Asane (poze), zadržane ali povezane v tok, dihalne tehnike (pranajama) in sprostitev. Razvijajo gibljivost, ravnotežje, moč z lastno težo, nadzor nad dihanjem in koncentracijo.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Osnovna stoječa poza: stopali vzporedno, teža enakomerno porazdeljena, hrbtenica podaljšana. Vsaka stoječa poza se začne tu.
Delni počep z dvignjenima rokama; trup nagnjen naprej, teža na petah.
Izpadni korak z boki obrnjenimi naprej, zadnje stopalo pod kotom 45°, roke dvignjene.
Bočni izpadni korak z odprtimi boki, roke iztegnjene vzporedno s tlemi, pogled čez sprednjo roko.
Iz Bojevnika II se trup bočno upogne proti zadnji nogi, sprednja roka seže nad glavo.
Noge široko razmaknjene in iztegnjene, trup se bočno razteza čez sprednjo nogo, roki v navpični liniji.
Iz Bojevnika II, podlaket na stegnu ali dlan na tleh, zgornja roka iztegnjena čez uho v isti liniji z zadnjo nogo.
Stopali zamaknjeni po dolžini, obe nogi iztegnjeni, trup se zloži čez sprednjo nogo z dolgim hrbtom.
Izpadni korak z zadnjim kolenom na tleh, medenica se spusti naprej, roke dvignjene; odpira upogibalke kolka.
Globok počep s stopaloma ravno na tleh, dlani skupaj pri prsih, komolca potiskata kolena navzven.
Na eni nogi, drugo stopalo na stegnu ali meču (nikoli na kolenu), roki pri prsih ali nad glavo.
Na eni pokrčeni nogi, druga noga se ovije čez njo; roki se ovijeta enako, komolca v višini ramen.
Na eni nogi, trup in zadnja noga tvorita vodoravno črto, roki naprej ali ob telesu.
Na eni nogi in eni roki (na tleh ali bloku), trup in dvignjena noga se odpreta vstran, v isti ravnini.
Ravnotežje na eni nogi z zvijanjem nazaj: roka drži gleženj zadnje noge, ki pritiska nazaj in navzgor.
Na eni nogi, druga noga iztegnjena naprej ali vstran, držana za palec ali z jermenom.
Opora na dlaneh in prstih, telo ravno od temena do peta.
Iz planka se spusti, dokler komolca nista pod kotom 90°, ob telesu, ramena v višini komolcev.
Opora na eni dlani in robu stopala, telo v bočni ravnini, zgornja roka proti stropu.
Ravnotežje na sednicah, noge dvignjene (pokrčene ali iztegnjene), trup dolg, roki naprej.
Ravnotežje na rokah: kolena visoko na tricepsu ali v pazduhah, stopali se dvigneta s tal.
Ravnotežje na rokah iz zasukanega počepa, obe koleni na eni roki.
Iz stoje se trup zloži iz bokov čez noge, glava visi sproščeno.
Obrnjena črka V: dlani in stopali na tleh, boki visoko, hrbet dolg. »Počitna« poza toka.
Sede z nogama, iztegnjenima naprej, trup se zloži čez noge z dolgim hrbtom.
Sede, ena noga iztegnjena, drugo stopalo na notranji strani stegna; predklon čez iztegnjeno nogo.
Stopali zelo široko narazen, vzporedno; trup se spusti med njima, teme proti tlom.
Sede z nogama široko razmaknjenima, pogačici proti stropu; predklon z dolgim hrbtom.
Klečeč, sedalo na petah, čelo na tleh, roki naprej ali ob telesu. Počitna poza.
Na vseh štirih izmenično zaokrožaj hrbet (mačka) in ga izboči v lok (krava), usklajeno z dihom.
Na trebuhu, dlani pod rameni; prsi se dvignejo z močjo hrbta, komolca pokrčena blizu telesa.
Roki iztegnjeni, stegna in kolena dvignjena s tal, opora samo na dlaneh in zgornji strani stopal.
Na trebuhu se prsi, roke in noge dvignejo hkrati s krčenjem hrbta.
Na trebuhu roki držita gležnja; noge pritiskata v roki in dvigneta prsi in stegna.
Klečeč, medenica naprej, prsi se zvijejo proti stropu, roki na petah ali na blokih.
Na hrbtu, stopali na tleh, medenica se dvigne; roki na tleh ali prsti prepleteni pod telesom.
Poln zavoj nazaj: opora na dlaneh in stopalih, telo tvori dvignjen lok.
Iz stranskega planka eno stopalo stopi nazaj, medenica se dvigne in prsi se odprejo proti stropu.
Sedeči zasuk: ena noga se prekriža čez drugo, nasprotni komolec pritiska koleno, trup se zasuka.
Sede z eno nogo iztegnjeno in drugo pokrčeno, trup se zasuka proti dvignjenemu kolenu.
Stopali kot pri Parsvottanasani, nasprotna roka se spusti ob sprednje stopalo in prsi se zasukajo proti stropu.
Iz Stola, dlani skupaj pri prsih, komolec prekriža nasprotno koleno.
Na hrbtu, kolena padeta na eno stran, roki v T, glava gleda v nasprotno smer. Pasiven zaključni zasuk.
Sede z obema nogama, pokrčenima na eno stran, trup se zasuka na nasprotno stran.
Pasivna inverzija: na hrbtu, zadnjica blizu stene, noge dvignjene ob steni.
Kot Pes z glavo navzdol, a na podlakteh; priprava na Sirsasano in Pincho.
Na podlakteh s prepletenimi prsti, teme na tleh, telo navpično. Teža večinoma na podlakteh, ne na glavi.
Opora na ramenih in zadnjem delu vratu, dlani na hrbtu, telo navpično. Izvaja se z odejami pod rameni za zaščito vratu.
Iz Svečke se noge spustijo prek glave na tla ali na oporo.
Navpično ravnotežje na podlakteh, glava dvignjena od tal.
Navpično ravnotežje na dlaneh, roki iztegnjeni.
Sede z iztegnjenima nogama, hrbtenica navpično, dlani ob bokih; »sedeča Tadasana«.
Sedenje s prekrižanimi nogami, položaj za dihanje in meditacijo.
Vsako stopalo na nasprotnem stegnu; zahteva veliko zunanje rotacije kolka.
Sede z združenima podplatoma, kolena padeta vstran; neobvezen predklon.
Ena noga pokrčena spredaj (golenica pod kotom), druga iztegnjena zadaj; odpira zunanje rotatorje in upogibalke kolka.
Kolena naložena, roki sklenjeni za hrbtom (ena od zgoraj, ena od spodaj); odpira boke in ramena.
Goleni vzporedno, naloženi, gležnja na kolenih; intenzivna zunanja rotacija kolka.
Na hrbtu, popolnoma sproščen, z naravnim dihanjem; vsaj 5 minut na koncu prakse.
Na hrbtu, podplata skupaj, kolena padeta vstran; pri restorativnih urah na bolsterju.
Na hrbtu roki držita podplata, kolena padeta proti pazduham.
Na hrbtu, kolena objeta k prsim; masira križ, protipoza po zvijanju nazaj.
Na hrbtu, ena noga gor, držana z jermenom, druga iztegnjena na tleh; varno raztezanje zadnje stegenske mišice.
Globoka vodena sprostitev v Savasani: namera (sankalpa), rotacija zavedanja po telesu, dih, vizualizacija.
Vdih zaporedno napolni trebuh, rebra in zgornji del prsi; izdih jih izprazni v obratnem vrstnem redu.
Dihanje skozi nos z rahlo zaprtim glasilkami, ki ustvarja zvok kot valovi; določa ritem gibanja pri vinjasi.
Izmenjuj nosnico, skozi katero dihaš, in jo zapri s palcem ali prstancem (Višnujeva mudra). Uravnovešajoče in pomirjajoče.
Kratki, aktivni izdihi iz trebuha, pasiven vdih. Izvaja se v rundah (npr. 3 × 30–60 izdihov).
Vdih in izdih enako aktivna in hitra, iz trebuha. Poživljajoče; kontraindicirano pri visokem krvnem tlaku in nosečnosti.
Dolg izdih z brenčečim zvokom (»mmm«), ušesi rahlo pokritima; zelo pomirjajoče.
Vdih skozi zvit jezik (ali skozi zobe), izdih skozi nos; ohlaja telo.
Vdih, zadržek, izdih, zadržek enako dolgo (npr. 4-4-4-4).
Tadasana, roki gor, Uttanasana, polovični dvig, Chaturanga, Pes z glavo navzgor, Pes z glavo navzdol (5 vdihov), skok/korak naprej, polovični dvig, Uttanasana, roki gor, Tadasana.
Kot A, z Utkatasano na začetku in koncu ter Bojevnikom I na vsaki strani, povezano z vinjaso.
Bočno, hladilno zaporedje: bočni nagib, Boginja, Trikotnik, Parsvottanasana, nizki izpadni korak, Malasana, nato zrcalno.
Povezava med pozami: plank, Chaturanga, Pes z glavo navzgor, Pes z glavo navzdol. Ponavlja se med stranmi pri urah vinjase.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Počasne mobilizacije od spodaj navzgor: gležnji, kolena, boki (krogi), zapestja, komolci, ramena, vrat, usklajeno z dihom.
What you need: Blazina.
Goal: Pripravi sklepe in poveže dih z gibanjem.
Success: Gibi brez bolečine, počasno dihanje ves čas.
Works on: Apanasana (Kolena k prsim), Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava)
Mačka-krava, krogi z medenico, bočni nagibi (»poglej svoj rep«), nasprotna roka in noga (bird-dog), nato Pes z glavo navzdol.
What you need: Blazina, odeja pod koleni.
Goal: Mobilizira hrbtenico v vseh smereh.
Success: Tekoč gib, ki ga vodi dih.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava), Adho Mukha Svanasana (Pes z glavo navzdol)
Vsaka poza zadržana 3 vdihe za poravnavo, nato povezano zaporedje, en gib na vdih.
What you need: Blazina.
Goal: Pravilno nauči osnovno zaporedje vinjase.
Success: 5 tekočih pozdravov z enakomerno Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav soncu A), Chaturanga Dandasana (Štiriudna palica), Adho Mukha Svanasana (Pes z glavo navzdol), Ujjayi (Zmagoslavni dih)
Poln Pozdrav B, z Bojevnikom I na obeh straneh in vinjaso vmes.
What you need: Blazina.
Goal: Toplota, vzdržljivost in ritem dihanja.
Success: Nepretrgano dihanje skozi vse cikle.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav soncu B), Virabhadrasana I (Bojevnik I), Utkatasana (Stol), Vinjasa (Chaturanga – Pes z glavo navzgor – Pes z glavo navzdol)
Plank 30 s, nato spuščanje s kolen na blok s komolci ob telesu, nato počasno spuščanje s prstov (5 s).
What you need: Blazina, blok pod prsmi.
Goal: Moč ramen in poravnava v Chaturangi.
Success: 5 počasnih spustov s prstov, ramena v višini komolcev.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Štiriudna palica)
Malasana z dlanmi na tleh, kolena na tricepsu, teža naprej; dvigni eno stopalo, nato drugo, nato obe; začni z bloka.
What you need: Blazina, blok pod stopali, blazina pred seboj.
Goal: Prvo ravnotežje na rokah.
Success: Vrana zadržana 5 vdihov.
Works on: Bakasana (Vrana), Malasana (Venec)
Delfin 5 vdihov, nato primakni stopali, eno koleno k prsim, obe koleni (tuck), nato noge gor ob steni; počasi se spusti in počivaj v Balasani.
What you need: Stena, zložena blazina.
Goal: Varna Sirsasana, s težo na podlakteh.
Success: 30–60 s stabilno, brez teže na vratu.
Works on: Delfin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stoja na glavi), Balasana (Otrok)
L-oblika ob steni (stopali na steni v višini bokov), nato odriv z eno nogo s hrbtom proti steni, nato dvig enega stopala od stene.
What you need: Stena.
Goal: Moč in poravnava za Adho Mukha Vrksaso.
Success: 30 s z ravnim telesom, 5 s prosto.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stoja na rokah), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Odpiralci: nizki izpadni korak z raztezanjem kvadricepsa, Most, Kamela; nato Kolo z dlanmi na blokih ob steni; kolena k prsim med poskusi.
What you need: Blazina, bloka ob steni.
Goal: Poln zavoj nazaj z odprtimi rameni in upogibalkami kolka.
Success: Kolo z iztegnjenima rokama, 5 vdihov.
Works on: Anjaneyasana (Nizki izpadni korak), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Ustrasana (Kamela), Urdhva Dhanurasana (Kolo), Apanasana (Kolena k prsim)
Drevo, Bojevnik III, Polmesec, Plesalec, Orel, na isti stojni nogi, brez spuščanja stopala vmes; nato druga stran.
What you need: Blazina, blok.
Goal: Stabilnost in vzdržljivost stojne noge.
Success: Vse poze brez dotika tal s prosto nogo.
Works on: Vrksasana (Drevo), Virabhadrasana III (Bojevnik III), Ardha Chandrasana (Polmesec), Natarajasana (Plesalec), Garudasana (Orel)
Bojevnik II, Raztegnjeni bočni kot, Trikotnik, Obratni bojevnik, Parsvottanasana, na eni strani, nato na drugi.
What you need: Blazina, blok.
Goal: Poravnava in vzdržljivost v stoji.
Success: Sprednje koleno ostane poravnano skozi vso serijo.
Works on: Virabhadrasana II (Bojevnik II), Utthita Parsvakonasana (Raztegnjeni bočni kot), Utthita Trikonasana (Trikotnik), Viparita Virabhadrasana (Obratni bojevnik), Parsvottanasana (Intenzivni bočni razteg)
Supta Padangusthasana z jermenom, Pes z glavo navzdol »poganjanje pedalov«, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Jermen, blok, odeja.
Goal: Poveča gibljivost zadnje verige brez obremenitve križa.
Success: Razdalja od konic prstov do tal se zmanjšuje iz tedna v teden.
Works on: Supta Padangusthasana (Ležeča roka k palcu na nogi), Adho Mukha Svanasana (Pes z glavo navzdol), Uttanasana (Stoječi predklon), Janu Sirsasana (Glava h kolenu), Paschimottanasana (Sedeči predklon)
Malasana, nizki izpadni korak, Golob, Ognjeno poleno, Metulj, Kravji obraz, Srečen dojenček.
What you need: Blok, odeja, blazina.
Goal: Zunanja rotacija in odpiranje upogibalk kolka.
Success: Golob z ravno medenico, brez bolečine v kolenu.
Works on: Malasana (Venec), Anjaneyasana (Nizki izpadni korak), Eka Pada Rajakapotasana (Golob), Agnistambhasana (Ognjeno poleno), Baddha Konasana (Vezani kot / Metulj), Gomukhasana (Kravji obraz), Ananda Balasana (Srečen dojenček)
Zasukani stol, Zasukani trikotnik, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, leže zasuk. Vsak zasuk: vdihni in podaljšaj, izdihni in zasukaj.
What you need: Blazina, blok.
Goal: Gibljivost prsnega dela hrbtenice in zavedanje načela »najprej podaljšaj, nato zasukaj«.
Success: Rotacija se povečuje, ne da bi se hrbet zaokrožil.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Zasukani stol), Parivrtta Trikonasana (Zasukani trikotnik), Bharadvajasana (Bharadvajin zasuk), Ardha Matsyendrasana (Pol gospodarja rib), Supta Matsyendrasana (Leže zasuk)
Svečka na odejah, Plug s stopali na tleh ali na stolu, nato se počasi zvij navzdol in izvedi protipozo z Mostom ali Ribo, podprto z blokom.
What you need: 2–3 zložene odeje pod rameni.
Goal: Pomirjujoča inverzija z zaščitenim vratom.
Success: Prost prostor pod vratom, telo navpično.
Works on: Salamba Sarvangasana (Svečka), Halasana (Plug), Setu Bandha Sarvangasana (Most)
Tridelno dihanje, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 ciklov), nato Bhramari; zaključi z 2 minutama opazovanega naravnega dihanja.
What you need: Meditacijska blazina, raven hrbet.
Goal: Nadzor dihanja in pomiritev uma.
Success: Počasno dihanje (pod 6 vdihov/min) brez napora.
Works on: Dirga Pranayama (Tridelno dihanje), Ujjayi (Zmagoslavni dih), Nadi Shodhana (Izmenično dihanje skozi nosnici), Bhramari (Dih brenčeče čebele)
Enakomerno dihanje z zadržki, z zaprtimi očmi; lahko se poveča na 5-5-5-5.
What you need: Sede ali leže na hrbtu.
Goal: Obvladovanje stresa pred naporom ali spanjem.
Success: Enaki cikli brez občutka pomanjkanja zraka.
Udobna Savasana, namera, pregled telesa, štetje vdihov, vizualizacija, počasna vrnitev.
What you need: Blazina, odeja, blazina pod koleni.
Goal: Globoka sprostitev in boljši spanec.
Success: Občutek miru, o katerem poročaš po seansi.
Works on: Savasana (Končna sprostitev), Yoga Nidra (Vodena sprostitev)
Struktura: ogrevanje (mačka-krava, pozdravi A), priprava (plank, Chaturanga, Malasana, trup, Zasukani stol), vrhunec (Vrana, 3 poskusi), protipoze (zapestja, Otrok, predklon), zaključek (leže zasuk, Savasana).
What you need: Blazina, blok.
Goal: Uporabi načelo priprava → vrhunec → protipoza.
Success: Športnik razloži, zakaj vsaka poza pripravlja vrhunec.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav soncu A), Malasana (Venec), Navasana (Čoln), Bakasana (Vrana), Balasana (Otrok), Savasana (Končna sprostitev)
Ogrevanje in pozdravi, odpiranje upogibalk kolka in ramen, postopni zavoji nazaj (Kobra, Kobilica, Lok, Most, Kamela), Kolo kot vrhunec, nato nevtralizacija s koleni k prsim in nežnim zasukom, šele nato predklon.
What you need: Blazina, bloki, odeja.
Goal: Varno napredovanje pri zavojih nazaj in nevtralizacija hrbtenice.
Success: Brez nelagodja v križu po uri.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Kobilica), Dhanurasana (Lok), Ustrasana (Kamela), Urdhva Dhanurasana (Kolo), Apanasana (Kolena k prsim), Supta Matsyendrasana (Leže zasuk)
Plank 45 s, stranski plank 30 s na stran, Čoln 5 vdihov s 3 počasnimi spusti, Delfin z zibanjem naprej 10 ponovitev.
What you need: Blazina, blok.
Goal: Moč trupa za ravnotežja in inverzije.
Success: Vsi krogi brez izgube oblike.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Stranski plank), Navasana (Čoln), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Neprekinjen tok: Pozdrav B, Bojevnik II, Bočni kot, Obratni bojevnik, vinjasa, Bojevnik III, Polmesec, vinjasa; 1–3 vdihi na pozo.
What you need: Blazina.
Goal: Mišična vzdržljivost in zmeren kardio.
Success: Dihanje skozi nos skozi ves tok.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav soncu B), Virabhadrasana II (Bojevnik II), Utthita Parsvakonasana (Raztegnjeni bočni kot), Virabhadrasana III (Bojevnik III), Ardha Chandrasana (Polmesec), Vinjasa (Chaturanga – Pes z glavo navzgor – Pes z glavo navzdol)
Metulj (predklon), Speči golob, Otrok, Sfinga (Kobra na podlakteh), leže zasuk, noge ob steni. Pasivne poze s sproščenimi mišicami.
What you need: Bolster, bloki, odeje.
Goal: Nežna, vzdržna obremenitev vezivnega tkiva, globoka sprostitev.
Success: Mišice sproščene v pozi, počasen izhod brez nelagodja.
Works on: Baddha Konasana (Vezani kot / Metulj), Eka Pada Rajakapotasana (Golob), Balasana (Otrok), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Leže zasuk), Viparita Karani (Noge ob steni)
Ležeči vezani kot na bolsterju, Otrok na bolsterju, podprt Most z blokom pod križnico, noge ob steni, dolga Savasana.
What you need: Bolster, odeje, bloki, stena.
Goal: Aktivacija parasimpatičnega živčnega sistema in okrevanje.
Success: Počasnejši srčni utrip in dihanje na koncu.
Works on: Supta Baddha Konasana (Ležeči vezani kot), Balasana (Otrok), Setu Bandha Sarvangasana (Most), Viparita Karani (Noge ob steni), Savasana (Končna sprostitev)
Tri runde aktivnih izdihov, vsaki sledi običajno dihanje in opazovanje občutkov. Zaključi z Nadi Shodhano.
What you need: Sede, na prazen želodec.
Goal: Aktivacija, moč dihalnih trebušnih mišic.
Success: Enakomeren ritem, brez omotice.
Works on: Kapalabhati (Dih svetlečega čela), Nadi Shodhana (Izmenično dihanje skozi nosnici)
Športnik sam sestavi kratko prakso za dani cilj (poživljanje ali sprostitev) in jo uči trenerja, ki preveri lok zaporedja, simetrijo in protipoze.
What you need: Blazina; trener opazuje.
Goal: Samostojnost pri domači praksi.
Success: Uravnoteženo zaporedje, z obema stranema in Savasano.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav soncu A), Virabhadrasana II (Bojevnik II), Savasana (Končna sprostitev)
Zrcalno Drevo z držanjem rok, sedeči predklon z medsebojnim vlečenjem rok, zasuk hrbet ob hrbtu, dvojni Pes z glavo navzdol.
What you need: Partner, blazini.
Goal: Ravnotežje, zaupanje in komunikacija.
Success: Poze zadržane enakomerno, 5 vdihov.
Works on: Vrksasana (Drevo), Paschimottanasana (Sedeči predklon), Bharadvajasana (Bharadvajin zasuk), Adho Mukha Svanasana (Pes z glavo navzdol)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praksa se dviga in spušča: centriranje in ogrevanje (~20 %), gradnja in vrhunska poza (~50 %), protipoze in sprostitev (~30 %). Savasana nikoli ni skrajšana.
Drills: Ogrevanje sklepov (Pawanmuktasana), Zgradi uro: vrhunec Vrana, Restorativna seansa
Izberi vrhunsko pozo in ugotovi, kaj zahteva (odprta ramena, dolge zadnje stegenske mišice, moč trupa); vsaka prejšnja poza pripravlja eno od teh komponent. Vrhunec poskusi 2–3-krat, ne več.
Drills: Zgradi uro: vrhunec Vrana, Zgradi uro: vrhunec zavoj nazaj, Napredovanje pri Kolesu
Intenzivni smeri hrbtenice sledi nevtralizacija (kolena k prsim, nežen zasuk), nato nasprotna smer, nežno. Globokemu zavoju nazaj ne sledi neposredno intenziven predklon.
Drills: Zgradi uro: vrhunec zavoj nazaj, Zaključno zaporedje: Svečka–Plug–Riba
Od širokih podlag k ozkim, od obojestranskega k enostranskemu, od velikih mišic k majhnim, od pasivnega k aktivnemu. Ravnotežja pridejo, ko so noge ogrete; inverzije po ramenih in trupu.
Drills: Serija ravnotežij, Napredovanje pri stoji na glavi (ob steni), Serija stoječih poz
Vse, kar naredimo na eni strani, naredimo na drugi, enako dolgo. Običajno začneš z desno stranjo; pri neravnovesjih lahko dlje zadržiš na bolj togi strani.
Drills: Serija stoječih poz, Sekvenca zasukov, Tvoje 20-minutno zaporedje
Vdih spremlja ekstenzijo in dvigovanje, izdih spremlja fleksijo, zasukovanje in spuščanje. Če dihanje postane hitro ali skozi usta, je intenzivnost previsoka.
Drills: Surya Namaskar A razčlenjen, Surya Namaskar B, Power flow
Vinjasa: en gib na vdih, 1–5 vdihov v pozi. Hatha: 5–10 vdihov. Yin: 3–5 minut, mišice sproščene. Restorativna: 5–15 minut, popolnoma podprto s pripomočki.
Drills: Yin za boke in hrbet, Restorativna seansa, Power flow
Zavoji nazaj, hitri pozdravi, Kapalabhati in ravnotežja na rokah poživljajo (zjutraj). Predkloni, pasivne inverzije, dihanje z dolgim izdihom in Bhramari pomirjajo (zvečer).
Drills: Runde Kapalabhati, Vadba pranajame, Sprostitev Yoga Nidra
Pripomočki (blok, jermen, stena) prinesejo pozo k telesu, ne obratno. Inverzijam glave in ramen se izogibamo pri visokem krvnem tlaku, glavkomu, težavah z vratom in med menstruacijo, če je neprijetno; Bhastriki in Kapalabhatiju se izogibamo v nosečnosti. Ostra bolečina pomeni: ustavi pozo.
Drills: Napredovanje pri stoji na glavi (ob steni), Zaključno zaporedje: Svečka–Plug–Riba, Sekvenca za zadnje stegenske mišice
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
