Mișcări funcționale variate, executate la intensitate ridicată: haltere olimpice, forță cu bara, gimnastică, efort monostructural (vâslit, alergare, coarda) și kettlebell. Se antrenează forța, capacitatea de lucru și skill-urile de gimnastică, iar progresul se măsoară pe WOD-urile de referință.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru CrossFit: 56 tehnici în 6 familii, 35 exerciții de antrenament și 8 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 62 min
Ziua 2
aprox. 64 min
Ziua 3
aprox. 92 min
56 tehnici în 6 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Bara pleacă de la sol și ajunge deasupra capului într-o singură mișcare, primită în genuflexiune completă cu brațele întinse.
Smuls primit deasupra paralelei (coapsele peste orizontală). Mai ușor tehnic, cere tragere mai înaltă.
Smuls pornit cu bara la nivelul coapselor sau genunchilor; excelent pentru poziția de putere și viteza sub bară.
Bara pleacă de la sol și e primită pe umeri (poziția front rack) în genuflexiune frontală completă, apoi te ridici.
Aruncare la piept primită deasupra paralelei. Frecventă în WOD-uri, cu încărcături medii.
Aruncare la piept pornită din atârnat, primită în semigenuflexiune. Prima variantă învățată și foarte folosită în metcon-uri (DT).
Aruncare la piept urmată de împins deasupra capului (jerk). Probă de haltere olimpice și mișcare din Grace.
Bara pleacă de pe umeri cu un dip-drive din picioare, iar sportivul coboară sub ea în semigenuflexiune, cu brațele blocate.
Jerk primit în poziție de forfecare (un picior în față, unul în spate), cea mai stabilă variantă pentru încărcături maxime.
Genuflexiune frontală urmată, fără oprire, de împins deasupra capului; extensia din picioare propulsează bara. Mișcarea din Fran.
Genuflexiune cu greutatea corpului, sub paralelă (pliul șoldului sub genunchi). Prima din cele 9 mișcări fundamentale.
Genuflexiune cu bara pe trapez; principalul exercițiu de forță pentru trenul inferior.
Genuflexiune cu bara în poziția front rack; trunchi vertical, accent pe cvadriceps și stabilitatea trunchiului.
Genuflexiune completă cu bara ținută cu priză de smuls deasupra capului; testează mobilitatea și stabilitatea întregului lanț.
Ridicarea barei de la sol până la extensia completă a șoldurilor, cu spatele neutru.
Îndreptare cu picioarele larg depărtate și priza între genunchi; trunchi mai vertical, mai mult lucru pe adductori și cvadriceps.
Îndreptare sumo cu priză îngustă, continuată exploziv cu tragerea barei sub bărbie, coatele sus și în afară.
Împins strict din front rack deasupra capului, fără ajutorul picioarelor.
Dip-drive din picioare care pornește bara, apoi brațele termină împinsul fără repliere sub bară.
Împins de pe bancă orizontală, bara coborâtă la piept și împinsă până la extensia coatelor.
Din atârnat cu brațele întinse, bărbia trece deasupra barei. Se face strict, cu kipping sau butterfly.
Tracțiune în care pieptul, sub claviculă, atinge bara. Cere un kip mai puternic și tragere mai lungă.
Din atârnat, prin kip puternic și tragere cu șoldurile spre bară, treci în sprijin deasupra barei cu brațele întinse.
Din atârnat cu priză falsă (false grip) sau kipping, tragere până la inele, tranziție și împins din dips până la sprijin.
Din atârnat, ambele picioare ating simultan bara între mâini.
Din atârnat, genunchii ating coatele; progresie spre toes-to-bar.
În stând pe mâini lângă perete, capul atinge solul (sau abțibildul) și brațele se întind complet. Strict sau cu kipping.
Deplasare în stând pe mâini; se măsoară în metri sau segmente de 1,5 m.
Genuflexiune completă pe un picior, celălalt ținut întins în față.
Din sprijin la inele, coborâre până umerii sunt sub coate, apoi împins la extensie completă.
Pieptul atinge solul, coatele se blochează sus, corpul rămâne drept ca o scândură.
Urcare pe frânghie (4,5 m) cu blocarea frânghiei între picioare (S-wrap sau J-hook) sau doar din brațe (legless).
Sprijin pe paralele, inele sau sol cu picioarele întinse ținute orizontal; se măsoară în secunde.
Abdomene pe aparatul GHD, cu coborâre sub orizontală și ridicare explozivă prin flexia șoldului și genunchilor.
Abdomene cu tălpile lipite (fluture), umerii ating solul și mâinile ating solul în fața picioarelor.
Vâslit pe ergometru (Concept2): picioare, trunchi, brațe la tragere; brațe, trunchi, picioare la revenire.
Bicicletă cu ventilator și mânere mobile; se lucrează pe calorii, împingând și trăgând din brațe odată cu pedalarea.
Tragere verticală cu două mânere, cu flexie din șold și genunchi, ca la schi fond.
Alergare pe distanțe din WOD-uri (200 m, 400 m, 800 m, 1 milă ≈ 1,6 km).
Coarda trece de două ori pe sub picioare la o singură săritură.
Săritura de bază la coardă; varianta de scalare pentru double-unders (de obicei 2-3 single = 1 double).
Balans din șold până la nivelul ochilor, cu brațele pasive.
Balans până deasupra capului, cu kettlebell-ul vertical, fundul spre tavan. Standardul CrossFit (Helen).
Kettlebell-ul pleacă dintre picioare și ajunge deasupra capului într-o singură mișcare, cu o mână.
Genuflexiune cu kettlebell-ul ținut la piept; învață poziția corectă a genuflexiunii.
De pe spate până în picioare și înapoi, cu kettlebell-ul ținut permanent deasupra capului, prin pași definiți.
Kettlebell-ul trece din balans în poziția rack, pe antebraț, fără să lovească.
Deplasare cu câte o greutate în fiecare mână (kettlebell, gantere); forța prizei și stabilitatea trunchiului.
Genuflexiune cu mingea medicinală la piept și aruncare la ținta de pe perete (9/6 kg la 3 m / 2,7 m).
Săritură cu ambele picioare pe cutie (60/50 cm) și extensie completă sus. Varianta box jump-over trece peste cutie.
Pieptul și coapsele ating solul, revenire în picioare și săritură cu bătaie din palme deasupra capului.
Împingerea saniei încărcate pe distanță, cu trunchiul înclinat și brațele întinse.
Tragerea saniei cu frânghia (mână peste mână) sau cu hamul, mergând înapoi.
Ridicarea și purtarea unui sac cu nisip la piept (bear hug) sau pe umăr; obiect incomod, forță funcțională.
Mingea grea (D-ball, atlas stone) e ridicată de la sol la piept și aruncată peste umăr prin extensia șoldului.
Fandări în mers, cu genunchiul din spate atingând solul; cu sau fără greutate (front rack, deasupra capului).
35 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Secvența lui Mike Burgener: tragere a umerilor (down & up), ridicare a coatelor sus și în afară, smuls muscular (muscle snatch), aterizare (snatch land), smuls de la jumătatea coapsei cu primire în genuflexiune.
Ce-ți trebuie: Baston PVC sau bară goală.
Scop: Învață și reîncălzește traiectoria corectă a smulsului.
Reușita: Bara rămâne aproape de corp la toți pașii, primire stabilă.
Lucrează: Smuls cu genuflexiune (squat snatch), Genuflexiune cu bara deasupra capului (overhead squat)
3 runde: 200 m vâslit ușor, 10 air squats, 10 PVC pass-throughs, 10 sit-ups, 5 flotări, 30 s atârnat activ la bară.
Ce-ți trebuie: Coarda, ergometru, bastonul PVC.
Scop: Crește temperatura corpului și mobilizează umerii și șoldurile.
Reușita: Toate rundele fără grabă, cu amplitudine completă.
Lucrează: Ergometru vâslit (row), Genuflexiune fără greutate (air squat), Abdomene (AbMat sit-up), Flotare (push-up)
Pas 1: hollow și arch la sol. Pas 2: balans kip la bară (hollow–arch), cu umerii activi. Pas 3: kip swing + ridicare a genunchilor. Pas 4: tracțiune cu kip, 1 repetare, apoi serii scurte legate.
Ce-ți trebuie: Bară de tracțiuni.
Scop: Tracțiuni kipping eficiente și sigure pentru umeri.
Reușita: 5 tracțiuni kipping legate, cu balans controlat.
Lucrează: Tracțiune (pull-up), Vârfurile la bară (toes-to-bar)
Balans circular (butterfly) fără tracțiune, apoi o singură tracțiune circulară, apoi serii legate de 3-5; ritmul vine din picioare, coborârea trece prin fața barei.
Ce-ți trebuie: Bară; prerechizit: 10 tracțiuni kipping legate.
Scop: Tracțiuni rapide pentru volum mare în WOD.
Reușita: 5 butterfly legate fără pierderea ritmului.
Lucrează: Tracțiune (pull-up), Tracțiune cu pieptul la bară (chest-to-bar)
Sărituri fără coardă cu bătaie dublă pe coapse; apoi single-single-double; apoi 1 double urmat de 3 single; apoi doubles legate. EMOM: 30 s încercări, 30 s pauză.
Ce-ți trebuie: Coarda de viteză reglată (mânerele la subsuori).
Scop: Sincronizarea săriturii cu rotirea dublă din încheieturi.
Reușita: 10, apoi 30, apoi 50 de double-unders legate.
Lucrează: Sărituri duble la coardă (double-unders), Sărituri simple la coardă (single-unders)
Tranziție la inele joase (picioarele pe sol), tracțiune cu priză falsă până la piept, dips adânci la inele, kip swing la inele, apoi muscle-up cu bandă sau cu kip complet.
Ce-ți trebuie: Inele joase și înalte, benzi elastice.
Scop: Primul muscle-up la inele și legarea repetărilor.
Reușita: Un muscle-up curat, apoi 3 singure în 3 minute.
Lucrează: Muscle-up la inele, Flotări la inele (ring dips), Tracțiune (pull-up)
Kip swing, apoi tracțiune cu șoldurile spre bară (hip to bar), apoi sprijin la bară din săritură cu coborâre lentă, apoi muscle-up complet.
Ce-ți trebuie: Bară, bandă elastică.
Scop: Tragere orizontală spre bară și tranziție rapidă.
Reușita: 3 muscle-up la bară legate.
Lucrează: Muscle-up la bară, Tracțiune cu pieptul la bară (chest-to-bar)
Flotări pike cu picioarele pe cutie, apoi stând pe mâini ținut 30-60 s, apoi negative lente (5 s coborâre), apoi HSPU cu abțibilduri, apoi kipping HSPU.
Ce-ți trebuie: Perete, saltele/abțibilduri pentru scalare.
Scop: Forță și poziție pentru HSPU cu amplitudine completă.
Reușita: 5 HSPU strict fără abțibilduri.
Lucrează: Flotare în stând pe mâini (HSPU)
Wall walk (urcare cu picioarele pe perete), atingeri de umăr la perete, kick-up la stând pe mâini liber cu ieșire prin pas, apoi pași în mâini pe distanțe crescânde.
Ce-ți trebuie: Spațiu liber, saltea.
Scop: Echilibru și deplasare controlată în mâini.
Reușita: 15 m de mers în mâini fără cădere.
Lucrează: Mers în mâini (handstand walk)
Un complex fără a lăsa bara: 1 clean pull + 1 hang power clean + 1 squat clean + 1 front squat. Încărcătura crește progresiv de la 50% la 75%.
Ce-ți trebuie: Bară olimpică, discuri.
Scop: Consolidează pozițiile și primirea sub bară.
Reușita: Toate seriile fără coatele coborâte la primire.
Lucrează: Aruncare la piept cu genuflexiune (squat clean), Aruncare la piept din atârnat (hang power clean), Genuflexiune frontală (front squat)
Fiecare pas ținut 2 s: sprijin pe cot, sprijin pe palmă, pod de șold, trecerea piciorului, genunchi, în picioare; apoi inversul.
Ce-ți trebuie: Kettlebell ușor sau pantof pe pumn.
Scop: Stabilitatea umărului și controlul trunchiului.
Reușita: Brațul rămâne vertical pe toată mișcarea.
Lucrează: Ridicare turcească (Turkish get-up)
Patru intervale de 4 min în care fiecare interval e puțin mai rapid decât precedentul; sportivul își notează ritmul (split/500 m sau cal/min) și nu are voie să pornească mai tare decât ținta.
Ce-ți trebuie: Ergometru sau bike, cronometru.
Scop: Învață să nu „arzi” la start și să termini mai tare.
Reușita: Ultimul interval e cel mai rapid, fără cădere de ritm.
Lucrează: Ergometru vâslit (row), Bicicletă cu brațe (assault / echo bike)
Același fragment (ex. 50 wall balls + 30 tracțiuni) e făcut o dată nefragmentat până la eșec și o dată cu seturi planificate (ex. 15-15-10-10, pauze de 3 respirații). Se compară timpii.
Ce-ți trebuie: Bară de tracțiuni, minge de wall ball.
Scop: Descoperă ce împărțire te face mai rapid decât eșecul muscular.
Reușita: Varianta planificată e mai rapidă sau egală, fără eșec.
Lucrează: Aruncare cu mingea la perete (wall ball), Tracțiune (pull-up)
EMOM: minut impar 5 power cleans + 5 box jumps, minut par 30 single/double-unders. Se cronometrează doar timpul dintre mișcări (lași bara, ajungi la cutie, iei coarda).
Ce-ți trebuie: Bară, cutie, coarda amplasate aproape.
Scop: Reduce timpul pierdut între mișcări.
Reușita: Sub 5 s de tranziție la fiecare schimbare.
Lucrează: Aruncare la piept în semigenuflexiune (power clean), Săritură pe cutie (box jump), Sărituri duble la coardă (double-unders)
Înainte de WOD, sportivul testează 1-2 seturi din fiecare mișcare la greutatea Rx; antrenorul alege scalarea (greutate, amplitudine, variantă) astfel încât stimulul dorit (ex. Fran sub 7 min, seturi mari) să fie păstrat.
Ce-ți trebuie: Antrenor + WOD-ul zilei.
Scop: Păstrează intensitatea intenționată a WOD-ului.
Reușita: Timpul real se încadrează în fereastra propusă.
Lucrează: Thruster, Tracțiune (pull-up)
For time: 1 milă (1,6 km) alergare, 100 tracțiuni, 200 flotări, 300 genuflexiuni, 1 milă alergare, cu vestă. Mișcările din mijloc pot fi împărțite (ex. 20 runde de 5-10-15).
Ce-ți trebuie: Vestă 9/6 kg (20/14 lb), bară, traseu 1,6 km.
Scop: Rezistență generală, disciplina ritmului pe durată lungă.
Reușita: Terminat cu vestă; sub 45 min e foarte bine.
Lucrează: Alergare, Tracțiune (pull-up), Flotare (push-up), Genuflexiune fără greutate (air squat)
4 blocuri Tabata (air squats, flotări, sit-ups, bike), 1 min între blocuri. Scorul = cea mai slabă rundă din fiecare bloc.
Ce-ți trebuie: Bike sau vâslit, AbMat.
Scop: Capacitate anaerobă și toleranță la acid lactic.
Reușita: Cea mai slabă rundă ≥ 70% din cea mai bună.
Lucrează: Genuflexiune fără greutate (air squat), Flotare (push-up), Abdomene (AbMat sit-up), Bicicletă cu brațe (assault / echo bike)
Încălzire progresivă, apoi 5 serii a 5 repetări la ~80% din 1RM, pauză 2-3 min.
Ce-ți trebuie: Bară, suport, discuri.
Scop: Dezvoltă forța de bază a trenului inferior.
Reușita: Toate repetările la adâncime completă, fără pierderea poziției.
Lucrează: Genuflexiune cu bara pe spate (back squat), Genuflexiune frontală (front squat)
Rotație pe ergometre, 5 min la ritm conversațional ridicat (~75-80% din FC max), 1 min schimbare.
Ce-ți trebuie: Ergometre (vâslit, bike, schi).
Scop: Bază aerobă pentru recuperare rapidă între WOD-uri.
Reușita: Ritm constant în toate intervalele.
Lucrează: Ergometru vâslit (row), Bicicletă cu brațe (assault / echo bike), Ergometru schi (ski erg)
For time: 21-15-9 repetări de thrusters (43/29 kg) și tracțiuni.
Ce-ți trebuie: Bară 43/29 kg (95/65 lb), bară de tracțiuni.
Scop: Test de capacitate anaerobă, scurt și foarte intens.
Reușita: Timp total; sub 5 min e foarte bine, elită sub 3 min.
Lucrează: Thruster, Tracțiune (pull-up)
For time: 30 de clean & jerk (61/43 kg), orice stil de clean și de jerk.
Ce-ți trebuie: Bară 61/43 kg (135/95 lb).
Scop: Putere și eficiență la ciclul de bară sub oboseală.
Reușita: Timp total; sub 5 min e bine.
Lucrează: Aruncat (clean & jerk), Aruncare la piept în semigenuflexiune (power clean), Împins cu repliere (push jerk)
For time: 30 de smulsuri (61/43 kg), power sau squat.
Ce-ți trebuie: Bară 61/43 kg (135/95 lb).
Scop: Eficiența smulsului sub oboseală.
Reușita: Timp total; sub 5 min e bine.
Lucrează: Smuls cu genuflexiune (squat snatch), Smuls în semigenuflexiune (power snatch)
For time: 21-15-9 repetări de îndreptări (102/70 kg) și flotări în stând pe mâini (HSPU).
Ce-ți trebuie: Bară 102/70 kg (225/155 lb), perete pentru HSPU.
Scop: Forță sub oboseală, lanț posterior plus împins vertical.
Reușita: Timp total; sub 6 min e bine.
Lucrează: Îndreptare (deadlift), Flotare în stând pe mâini (HSPU)
For time: 21-15-9 repetări de squat clean (61/43 kg) și ring dips.
Ce-ți trebuie: Bară 61/43 kg (135/95 lb), inele.
Scop: Aruncare la piept sub oboseală și împins la inele.
Reușita: Timp total; sub 8 min e bine.
Lucrează: Aruncare la piept cu genuflexiune (squat clean), Flotări la inele (ring dips)
3 runde for time: alergare 400 m, 21 de balansuri americane cu kettlebell (24/16 kg), 12 tracțiuni.
Ce-ți trebuie: Kettlebell 24/16 kg (1,5/1 pood), bară, traseu de 400 m.
Scop: Capacitate mixtă aerob–anaerob și tranziții rapide.
Reușita: Timp total; sub 10 min e bine.
Lucrează: Alergare, Balans american (American swing), Tracțiune (pull-up)
AMRAP 20 min: 5 tracțiuni, 10 flotări, 15 genuflexiuni.
Ce-ți trebuie: Bară de tracțiuni.
Scop: Rezistență musculară cu greutatea corpului și ritm constant.
Reușita: Numărul de runde; 20+ e bine, 25+ foarte bine.
Lucrează: Tracțiune (pull-up), Flotare (push-up), Genuflexiune fără greutate (air squat)
EMOM 30 min: la începutul fiecărui minut 5 tracțiuni, 10 flotări, 15 genuflexiuni. Scorul = minutele terminate.
Ce-ți trebuie: Bară de tracțiuni.
Scop: Recuperare rapidă între runde și consistență.
Reușita: Toate cele 30 de minute terminate.
Lucrează: Tracțiune (pull-up), Flotare (push-up), Genuflexiune fără greutate (air squat)
For time: 50-40-30-20-10 double-unders și abdomene (AbMat sit-ups).
Ce-ți trebuie: Coarda, AbMat.
Scop: Coordonare la coardă sub oboseală și rezistența abdomenului.
Reușita: Timp total; sub 10 min e bine.
Lucrează: Sărituri duble la coardă (double-unders), Abdomene (AbMat sit-up)
For time: 150 de wall ball shots (9/6 kg la 3 m / 2,7 m).
Ce-ți trebuie: Minge 9/6 kg (20/14 lb), țintă la 3 m / 2,7 m.
Scop: Rezistența picioarelor și împărțirea inteligentă a repetărilor.
Reușita: Timp total; sub 10 min e bine.
Lucrează: Aruncare cu mingea la perete (wall ball)
For time: 1000 m vâslit, 50 thrusters cu bara goală (20/15 kg), 30 tracțiuni.
Ce-ți trebuie: Ergometru, bară 20/15 kg, bară de tracțiuni.
Scop: Test mixt de capacitate de lucru.
Reușita: Timp total; sub 9 min e bine.
Lucrează: Ergometru vâslit (row), Thruster, Tracțiune (pull-up)
5 runde for time: alergare 400 m, 15 overhead squats (43/29 kg).
Ce-ți trebuie: Bară 43/29 kg (95/65 lb), traseu 400 m.
Scop: Stabilitate deasupra capului sub oboseală cardio.
Reușita: Timp total; sub 15 min e bine.
Lucrează: Alergare, Genuflexiune cu bara deasupra capului (overhead squat)
5 runde pe timp: 20 tracțiuni, 30 flotări, 40 abdomene, 50 genuflexiuni; exact 3 min pauză între runde. Scorul = timpul cel mai lent dintre runde.
Ce-ți trebuie: Bară de tracțiuni, AbMat.
Scop: Consistență pe runde repetate.
Reușita: Diferență mică între cea mai rapidă și cea mai lentă rundă.
Lucrează: Tracțiune (pull-up), Flotare (push-up), Abdomene (AbMat sit-up), Genuflexiune fără greutate (air squat)
For time: 9-7-5 muscle-up la inele și squat snatch (61/43 kg).
Ce-ți trebuie: Inele, bară 61/43 kg (135/95 lb).
Scop: Skill-uri avansate sub oboseală.
Reușita: Timp total; sub 10 min e foarte bine.
Lucrează: Muscle-up la inele, Smuls cu genuflexiune (squat snatch)
5 runde for time: 12 îndreptări, 9 hang power cleans, 6 push jerks, toate cu 70/47 kg.
Ce-ți trebuie: Bară 70/47 kg (155/105 lb).
Scop: Rezistență musculară cu bara grea, prinderea barei.
Reușita: Timp total; sub 10 min e bine.
Lucrează: Îndreptare (deadlift), Aruncare la piept din atârnat (hang power clean), Împins cu repliere (push jerk)
3 runde, câte 1 minut la fiecare stație: wall ball, SDHP (34/25 kg), box jump (50 cm), push press (34/25 kg), vâslit pe calorii; 1 min pauză între runde. Scorul = total repetări.
Ce-ți trebuie: Minge 9/6 kg, bară 34/25 kg, cutie 50 cm, ergometru.
Scop: Capacitate de lucru pe intervale, schimbări rapide de stație.
Reușita: Peste 300 de repetări e bine.
Lucrează: Aruncare cu mingea la perete (wall ball), Îndreptare sumo cu tragere la bărbie (SDHP), Săritură pe cutie (box jump), Împins cu impuls (push press), Ergometru vâslit (row)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Fiecare WOD are o durată țintă; ritmul se alege pentru ea. În WOD-urile scurte (sub 5 min) se lucrează aproape maxim; în cele de 10-20 min se pornește la ~80% și se accelerează în ultimul sfert. Startul prea rapid e greșeala nr. 1.
Exerciții: Pacing: split negativ, Cindy, Murph (Hero)
Seturile se împart înainte de eșec: mai multe seturi mari la început, descrescătoare (ex. 21 = 12-9 sau 8-7-6), cu pauze scurte, numărate în respirații. Mișcările de gimnastică se opresc cu 2-3 repetări înainte de eșec, pentru că pauza după eșec e mult mai lungă.
Exerciții: Strategia de împărțire a repetărilor, Karen, Fran
Scalarea păstrează stimulul WOD-ului: se reduce întâi greutatea, apoi volumul, apoi se înlocuiește mișcarea (ex. tracțiuni cu bandă sau ring rows). Siguranța și amplitudinea completă au prioritate față de Rx.
Exerciții: Alegerea scalării
Echipamentul se amplasează înainte de start, pe traseul cel mai scurt. Timpul dintre mișcări (luatul coardei, încărcat bara) poate valora 30-60 s într-un WOD; se exersează ca parte a antrenamentului.
Exerciții: Tranziții rapide între stații, Fight Gone Bad
Tehnica bună consumă mai puțină energie: cycling rapid al barei (touch-and-go vs. singure), kipping în loc de strict la volum mare, respirație ritmată la fiecare repetare. Singurele (drop la fiecare repetare) pot fi mai rapide la greutăți mari.
Respirația se sincronizează cu mișcarea (expiri la efort). Recuperarea se face „în mișcare” pe elementele ușoare (alergare, vâslit ușor) și cu pauze planificate de 3-5 respirații, nu cu pauze lungi nestructurate.
Exerciții: Helen, Intervale aerobe lungi
La EMOM ținta e să termini lucrul în 35-45 s, ca să ai pauză reală; dacă treci de 50 s, se scalează. La AMRAP se alege un ritm de rundă sustenabil și se cronometrează fiecare rundă pentru a verifica constanța.
Mișcările tehnice (muscle-up, double-unders, smuls) se degradează primele. Se antrenează în stare de oboseală controlată, după ce skill-ul e consolidat „proaspăt”, iar în competiție se planifică seturi scurte pentru ele.
Exerciții: Progresia muscle-up (inele), Annie, Amanda
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi CrossFit și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
