Asanas (ställningar) som hålls eller länkas i ett flöde, andningstekniker (pranayama) och avslappning. Det bygger rörlighet, balans, styrka med kroppsvikt, andningskontroll och koncentration.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Den grundläggande stående ställningen: fötterna parallella, vikten jämnt fördelad, ryggraden förlängd. Alla stående ställningar börjar här.
Partiell knäböj med armarna upplyfta; överkroppen lutar framåt, vikten på hälarna.
Utfallssteg med höfterna vända framåt, bakre foten i 45°, armarna lyfta.
Sidoutfall med öppna höfter, armarna utsträckta parallellt med golvet, blicken över främre handen.
Från Krigare II välver sig överkroppen i sidled mot bakre benet och främre armen sträcks över huvudet.
Benen brett isär och raka, överkroppen sträcks i sidled över främre benet, armarna i en lodrät linje.
Från Krigare II, underarmen på låret eller handen i golvet, övre armen utsträckt över örat i en linje med bakre benet.
Fötterna förskjutna i längdriktningen, båda benen raka, överkroppen fälls över främre benet med lång rygg.
Utfallssteg med bakre knät i golvet, bäckenet sjunker framåt, armarna lyfta; öppnar höftböjarna.
Djup knäböj med fötterna platta, handflatorna ihop vid bröstet, armbågarna pressar knäna utåt.
På ett ben, den andra foten mot låret eller vaden (aldrig mot knät), händerna vid bröstet eller över huvudet.
På ett böjt ben, det andra benet lindas över det; armarna lindas på samma sätt, armbågarna i axelhöjd.
På ett ben bildar överkroppen och bakre benet en horisontell linje, armarna framåt eller längs kroppen.
På ett ben och en hand (i golvet eller på ett block) öppnas överkroppen och det lyfta benet åt sidan, i samma plan.
Balans på ett ben med bakåtböjning: handen håller i bakre benets fotled, som pressar bakåt och uppåt.
På ett ben, det andra benet utsträckt framåt eller åt sidan, hållet i stortån eller med ett band.
Stöd på handflatorna och tårna, kroppen rak från hjässan till hälarna.
Från planka sänker du dig tills armbågarna är i 90°, tätt intill kroppen, axlarna i nivå med armbågarna.
Stöd på ena handflatan och fotens kant, kroppen i ett sidoplan, övre armen mot taket.
Balans på sittbenen, benen lyfta (böjda eller raka), lång överkropp, armarna framåt.
Armbalans: knäna högt på triceps eller i armhålorna, fötterna lyfter från golvet.
Armbalans från en vriden knäböj, båda knäna på ena armen.
Från stående fälls överkroppen från höfterna över benen, huvudet hänger avslappnat.
Omvänt V: handflator och fötter i golvet, höfterna högt, lång rygg. Flödets ”vilo”-ställning.
Sittande med benen utsträckta framåt fälls överkroppen över benen med lång rygg.
Sittande, ett ben utsträckt, den andra foten mot insidan av låret; fäll över det utsträckta benet.
Fötterna mycket brett isär, parallella; överkroppen sänks mellan dem, hjässan mot golvet.
Sittande med benen brett isär, knäskålarna mot taket; framåtfällning med lång rygg.
Knästående, sätet på hälarna, pannan mot golvet, armarna framåt eller längs kroppen. En viloställning.
På alla fyra växlar du mellan att runda ryggen (katt) och svanka (ko), i takt med andningen.
På magen, handflatorna under axlarna; bröstet lyfts med ryggstyrka, armbågarna böjda tätt intill kroppen.
Armarna raka, lår och knän lyfta från golvet, med stöd bara på handflatorna och fotryggarna.
På magen lyfts bröst, armar och ben samtidigt genom att spänna ryggen.
På magen håller händerna om fotlederna; benen pressar mot händerna och lyfter bröst och lår.
Knästående, bäckenet framåt, bröstet välver sig mot taket, händerna på hälarna eller på block.
På rygg med fötterna i golvet lyfts bäckenet; armarna i golvet eller fingrarna flätade under kroppen.
Full bakåtböjning: stöd på handflatorna och fötterna, kroppen bildar en upphöjd båge.
Från sidoplanka kliver ena foten bakåt, bäckenet lyfts och bröstet öppnas mot taket.
Sittande vridning: ena benet korsar över det andra, motsatt armbåge pressar mot knät, överkroppen roterar.
Sittande med ena benet rakt och det andra böjt, överkroppen vrids mot det lyfta knät.
Fötterna som i Parsvottanasana, den motsatta handen sänks bredvid främre foten och bröstet roteras mot taket.
Från Stolen, handflatorna ihop vid bröstet, korsar armbågen över motsatt knä.
På rygg faller knäna åt ena sidan, armarna i ett T, huvudet tittar åt motsatt håll. En passiv avslutande vridning.
Sittande med båda benen böjda åt ena sidan vrids överkroppen mot motsatt sida.
Passiv inversion: på rygg, sätet nära väggen, benen uppför väggen.
Som Nedåtvänd hund, men på underarmarna; förberedelse för Sirsasana och Pincha.
På underarmarna med fingrarna flätade, hjässan i golvet, kroppen lodrät. Vikten mest på underarmarna, inte på huvudet.
Stöd på axlarna och nackens baksida, händerna på ryggen, kroppen lodrät. Utförs med filtar under axlarna för att skydda nacken.
Från axelståendet sänks benen över huvudet till golvet eller till ett stöd.
Lodrät balans på underarmarna, huvudet lyft från golvet.
Lodrät balans på handflatorna, armarna raka.
Sittande med benen raka, ryggraden lodrät, handflatorna bredvid höfterna; en ”sittande Tadasana”.
Sittande i skräddarställning, en position för andning och meditation.
Varje fot på motsatt lår; kräver betydande utåtrotation i höften.
Sittande med fotsulorna ihop, knäna faller åt sidorna; valfri framåtfällning.
Ett ben böjt framför (smalbenet i vinkel), det andra utsträckt bakom; öppnar de yttre rotatorerna och höftböjarna.
Knäna staplade, händerna greppar bakom ryggen (en uppifrån, en nedifrån); öppnar höfter och axlar.
Smalbenen parallella, staplade, fotlederna på knäna; intensiv utåtrotation i höften.
På rygg, helt avslappnad, med naturlig andning; minst 5 minuter i slutet av passet.
På rygg med fotsulorna ihop, knäna faller åt sidorna; görs på en bolster i restorativa pass.
På rygg håller händerna om fotsulorna, knäna sjunker mot armhålorna.
På rygg kramas knäna mot bröstet; masserar ländryggen, en motställning efter bakåtböjningar.
På rygg, ena benet upp hållet med ett band, det andra utsträckt i golvet; en säker stretch för baksidan av låren.
Djup guidad avslappning i Savasana: intention (sankalpa), rotation av medvetenheten genom kroppen, andning, visualisering.
Inandningen fyller buken, revbenen och övre bröstet i tur och ordning; utandningen tömmer dem i omvänd ordning.
Näsandning med glottis något sluten, vilket ger ett vågliknande ljud; sätter rytmen för rörelsen i Vinyasa.
Växla näsborre du andas genom och stäng den med tummen eller ringfingret (Vishnu mudra). Balanserande och lugnande.
Korta, aktiva utandningar från magen, passiv inandning. Utförs i omgångar (t.ex. 3 × 30–60 utandningar).
Lika aktiva och snabba in- och utandningar, från magen. Energigivande; kontraindicerat vid högt blodtryck och graviditet.
En lång utandning med ett surrande ljud (”mmm”), öronen försiktigt täckta; mycket lugnande.
Andas in genom den hoprullade tungan (eller genom tänderna), andas ut genom näsan; kyler kroppen.
Andas in, håll, andas ut, håll lika länge (t.ex. 4-4-4-4).
Tadasana, armarna upp, Uttanasana, halvvägs lyft, Chaturanga, Uppåtvänd hund, Nedåtvänd hund (5 andetag), hoppa/kliv framåt, halvvägs lyft, Uttanasana, armarna upp, Tadasana.
Som A, med Utkatasana i början och slutet och Krigare I på varje sida, länkade med en vinyasa.
En sidledes, kylande sekvens: sidoböjning, Gudinnan, Triangeln, Parsvottanasana, lågt utfall, Malasana, sedan spegelvänt.
Länken mellan ställningar: planka, Chaturanga, Uppåtvänd hund, Nedåtvänd hund. Upprepas mellan sidorna i Vinyasa-pass.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Långsamma mobiliseringar, nerifrån och upp: fotleder, knän, höfter (cirklar), handleder, armbågar, axlar, nacke, i takt med andningen.
What you need: Matta.
Goal: Förbereder lederna och kopplar andningen till rörelsen.
Success: Smärtfria rörelser, långsam andning hela tiden.
Works on: Apanasana (Knäna mot bröstet), Marjaryasana-Bitilasana (Katt–ko)
Katt–ko, bäckencirklar, sidoböjningar (”titta på din svans”), motsatt arm och ben (bird-dog), sedan Nedåtvänd hund.
What you need: Matta, filt under knäna.
Goal: Mobiliserar ryggraden i alla riktningar.
Success: Flytande rörelse, ledd av andningen.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Katt–ko), Adho Mukha Svanasana (Hunden som tittar nedåt)
Varje ställning hålls i 3 andetag för hållningens skull, sedan den länkade sekvensen, en rörelse per andetag.
What you need: Matta.
Goal: Lär dig den grundläggande Vinyasa-sekvensen korrekt.
Success: 5 flytande solhälsningar med jämn Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Solhälsning A), Chaturanga Dandasana (Fyrbent stav), Adho Mukha Svanasana (Hunden som tittar nedåt), Ujjayi (Den segrande andningen)
Full Solhälsning B, med Krigare I på båda sidor och en vinyasa emellan.
What you need: Matta.
Goal: Värme, uthållighet och andningsrytm.
Success: Oavbruten andning genom alla cykler.
Works on: Surya Namaskar B (Solhälsning B), Virabhadrasana I (Krigare I), Utkatasana (Stolen), Vinyasa (Chaturanga – Uppåtvänd hund – Nedåtvänd hund)
Planka i 30 s, sedan sänkning från knäna till blocket med armbågarna tätt intill, sedan långsam sänkning från tårna (5 s).
What you need: Matta, block under bröstet.
Goal: Axelstyrka och hållning i Chaturanga.
Success: 5 långsamma sänkningar från tårna, axlarna i nivå med armbågarna.
Works on: Phalakasana (Plankan), Chaturanga Dandasana (Fyrbent stav)
Malasana med händerna i golvet, knäna på triceps, vikten framåt; lyft ena foten, sedan den andra, sedan båda; börja från ett block.
What you need: Matta, block under fötterna, kudde framför.
Goal: Den första armbalansen.
Success: Kråkan hållen i 5 andetag.
Works on: Bakasana (Kråkan), Malasana (Girlangen)
Delfinen i 5 andetag, gå sedan in med fötterna, ena knät mot bröstet, båda knäna (tuck), sedan benen upp vid väggen; sänk långsamt och vila i Barnets ställning.
What you need: Vägg, vikt matta.
Goal: En säker Sirsasana, med vikten på underarmarna.
Success: 30–60 s stabilt, ingen vikt på nacken.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Huvudstående), Balasana (Barnet)
L-form vid väggen (fötterna på väggen i höfthöjd), sedan en enbens uppsparkning med ryggen mot väggen, sedan att lyfta ena foten från väggen.
What you need: Vägg.
Goal: Styrka och hållning för Adho Mukha Vrksasana.
Success: 30 s med rak kropp, 5 s fristående.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Handstående), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Öppnare: lågt utfall med quadricepsstretch, Bryggan, Kamelen; sedan Hjulet med händerna på block mot väggen; knäna mot bröstet mellan försöken.
What you need: Matta, block mot väggen.
Goal: Full bakåtböjning med öppna axlar och höftböjare.
Success: Hjulet med raka armar, 5 andetag.
Works on: Anjaneyasana (Lågt utfall), Setu Bandha Sarvangasana (Bryggan), Ustrasana (Kamelen), Urdhva Dhanurasana (Hjulet), Apanasana (Knäna mot bröstet)
Trädet, Krigare III, Halvmånen, Dansaren, Örnen, på samma stödben, utan att sänka foten emellan; sedan andra sidan.
What you need: Matta, block.
Goal: Stabilitet och uthållighet i stödbenet.
Success: Alla ställningar utan att den fria foten nuddar golvet.
Works on: Vrksasana (Trädet), Virabhadrasana III (Krigare III), Ardha Chandrasana (Halvmånen), Natarajasana (Dansaren), Garudasana (Örnen)
Krigare II, Utsträckt sidovinkel, Triangeln, Omvänd krigare, Parsvottanasana, på ena sidan, sedan den andra.
What you need: Matta, block.
Goal: Hållning och uthållighet i stående.
Success: Främre knät förblir i linje under hela serien.
Works on: Virabhadrasana II (Krigare II), Utthita Parsvakonasana (Utsträckt sidovinkel), Utthita Trikonasana (Triangeln), Viparita Virabhadrasana (Omvänd krigare), Parsvottanasana (Intensiv sidostretch)
Supta Padangusthasana med band, Nedåtvänd hund med ”trampande”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Band, block, filt.
Goal: Ökar rörligheten i den bakre kedjan utan belastning på ländryggen.
Success: Avståndet mellan fingertopparna och golvet minskar från vecka till vecka.
Works on: Supta Padangusthasana (Liggande hand mot stortån), Adho Mukha Svanasana (Hunden som tittar nedåt), Uttanasana (Stående framåtfällning), Janu Sirsasana (Huvud mot knä), Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Malasana, lågt utfall, Duvan, Vedträet, Fjärilen, Kohuvudet, Glada barnet.
What you need: Block, filt, kudde.
Goal: Utåtrotation och öppning av höftböjarna.
Success: Duvan med bäckenet i nivå, ingen knäsmärta.
Works on: Malasana (Girlangen), Anjaneyasana (Lågt utfall), Eka Pada Rajakapotasana (Duvan), Agnistambhasana (Vedträet), Baddha Konasana (Bunden vinkel / Fjärilen), Gomukhasana (Kohuvudet), Ananda Balasana (Glada barnet)
Vriden stol, Vriden triangel, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, liggande vridning. Varje vridning: andas in och förläng, andas ut och rotera.
What you need: Matta, block.
Goal: Rörlighet i bröstryggen och medvetenhet om principen ”förläng, sedan rotera”.
Success: Rotationen ökar utan att ryggen rundas.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Vriden stol), Parivrtta Trikonasana (Vriden triangel), Bharadvajasana (Bharadvajas vridning), Ardha Matsyendrasana (Halva fiskarnas herre), Supta Matsyendrasana (Liggande vridning)
Axelstående på filtar, Plogen med fötterna i golvet eller på en stol, sedan långsam nedrullning och motställning med Bryggan eller Fisken stödd på ett block.
What you need: 2–3 vikta filtar under axlarna.
Goal: En lugnande inversion med skyddad nacke.
Success: Fritt utrymme under nacken, kroppen lodrät.
Works on: Salamba Sarvangasana (Axelstående), Halasana (Plogen), Setu Bandha Sarvangasana (Bryggan)
Trepartsandning, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 cykler), därefter Bhramari; avsluta med 2 minuters observation av den naturliga andningen.
What you need: Meditationskudde, rak rygg.
Goal: Andningskontroll och lugn i sinnet.
Success: Långsam andning (under 6 andetag/min) utan ansträngning.
Works on: Dirga Pranayama (Trepartsandning), Ujjayi (Den segrande andningen), Nadi Shodhana (Växelvis näsborrsandning), Bhramari (Humlebisandning)
Lika andning med hållningar, ögonen slutna; kan ökas till 5-5-5-5.
What you need: Sittande eller liggande på rygg.
Goal: Hantera stress före ansträngning eller sömn.
Success: Lika cykler utan luftsnappning.
Bekväm Savasana, intention, kroppsskanning, räkning av andetag, visualisering, långsam återgång.
What you need: Matta, filt, kudde under knäna.
Goal: Djup avslappning och bättre sömn.
Success: Upplevd känsla av lugn efter passet.
Works on: Savasana (Slutavslappning), Yoga Nidra (Guidad avslappning)
Struktur: uppvärmning (katt–ko, A-hälsningar), förberedelse (planka, Chaturanga, Malasana, bål, Vriden stol), topp (Kråkan, 3 försök), motställningar (handleder, Barnet, framåtfällning), avslutning (liggande vridning, Savasana).
What you need: Matta, block.
Goal: Tillämpa principen förberedelse → topp → motställning.
Success: Utövaren förklarar varför varje ställning förbereder toppen.
Works on: Surya Namaskar A (Solhälsning A), Malasana (Girlangen), Navasana (Båten), Bakasana (Kråkan), Balasana (Barnet), Savasana (Slutavslappning)
Uppvärmning och hälsningar, öppning av höftböjare och axlar, progressiva bakåtböjningar (Kobran, Gräshoppan, Bågen, Bryggan, Kamelen), Hjulet som topp, därefter neutralisering med knäna mot bröstet och en försiktig vridning, och först därefter en framåtfällning.
What you need: Matta, block, filt.
Goal: Säker progression i bakåtböjningar och neutralisering av ryggraden.
Success: Inget obehag i ländryggen efter passet.
Works on: Bhujangasana (Kobran), Salabhasana (Gräshoppan), Dhanurasana (Bågen), Ustrasana (Kamelen), Urdhva Dhanurasana (Hjulet), Apanasana (Knäna mot bröstet), Supta Matsyendrasana (Liggande vridning)
Planka 45 s, sidoplanka 30 s per sida, Båten 5 andetag med 3 långsamma sänkningar, Delfinen med framåtgungningar 10 repetitioner.
What you need: Matta, block.
Goal: Bålstyrka för balanser och inversioner.
Success: Alla varv utan att tappa formen.
Works on: Phalakasana (Plankan), Vasisthasana (Sidoplanka), Navasana (Båten), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Kontinuerligt flöde: Solhälsning B, Krigare II, Sidovinkel, Omvänd krigare, vinyasa, Krigare III, Halvmånen, vinyasa; 1–3 andetag per ställning.
What you need: Matta.
Goal: Muskeluthållighet och måttlig kondition.
Success: Näsandning genom hela flödet.
Works on: Surya Namaskar B (Solhälsning B), Virabhadrasana II (Krigare II), Utthita Parsvakonasana (Utsträckt sidovinkel), Virabhadrasana III (Krigare III), Ardha Chandrasana (Halvmånen), Vinyasa (Chaturanga – Uppåtvänd hund – Nedåtvänd hund)
Fjärilen (framåtfällning), Sovande duvan, Barnet, Sfinxen (Kobran på underarmarna), liggande vridning, benen uppför väggen. Passiva ställningar med avslappnade muskler.
What you need: Bolster, block, filtar.
Goal: Skonsam, långvarig belastning på bindväven, djup avslappning.
Success: Musklerna avslappnade i ställningen, långsamt utträde utan obehag.
Works on: Baddha Konasana (Bunden vinkel / Fjärilen), Eka Pada Rajakapotasana (Duvan), Balasana (Barnet), Bhujangasana (Kobran), Supta Matsyendrasana (Liggande vridning), Viparita Karani (Benen uppför väggen)
Liggande bunden vinkel på en bolster, Barnet på en bolster, stödd brygga med ett block under korsbenet, benen uppför väggen, lång Savasana.
What you need: Bolster, filtar, block, vägg.
Goal: Aktivering av det parasympatiska nervsystemet och återhämtning.
Success: Lägre puls och långsammare andning i slutet.
Works on: Supta Baddha Konasana (Liggande bunden vinkel), Balasana (Barnet), Setu Bandha Sarvangasana (Bryggan), Viparita Karani (Benen uppför väggen), Savasana (Slutavslappning)
Tre omgångar aktiva utandningar, var och en följd av normal andning och observation av förnimmelserna. Avsluta med Nadi Shodhana.
What you need: Sittande, på tom mage.
Goal: Aktivering, styrka i de bukmuskler som används vid andning.
Success: Jämn rytm, ingen yrsel.
Works on: Kapalabhati (Den skinande skallen), Nadi Shodhana (Växelvis näsborrsandning)
Utövaren bygger själv ett kort pass för ett givet mål (energigivande eller avslappnande) och lär ut det till coachen, som kontrollerar sekvensens båge, symmetrin och motställningarna.
What you need: Matta; coachen observerar.
Goal: Självständighet i hemmaträningen.
Success: En balanserad sekvens, med båda sidor och Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Solhälsning A), Virabhadrasana II (Krigare II), Savasana (Slutavslappning)
Spegelvänt Träd med hållande händer, sittande framåtfällning där ni drar i varandras händer, rygg-mot-rygg-vridning, dubbel Nedåtvänd hund.
What you need: Partner, mattor.
Goal: Balans, tillit och kommunikation.
Success: Ställningarna hålls stadigt, 5 andetag.
Works on: Vrksasana (Trädet), Paschimottanasana (Sittande framåtböjning), Bharadvajasana (Bharadvajas vridning), Adho Mukha Svanasana (Hunden som tittar nedåt)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Ett pass stiger och faller: centrering och uppvärmning (~20 %), uppbyggnad och topställning (~50 %), motställningar och avslappning (~30 %). Savasana kortas aldrig.
Drills: Leduppvärmning (Pawanmuktasana), Bygg ett pass: Kråkan som topp, Restorativt pass
Välj topställningen och identifiera vad den kräver (öppna axlar, långa baksidor av lår, bålstyrka); varje tidigare ställning förbereder en av dessa komponenter. Försök med toppen 2–3 gånger, inte fler.
Drills: Bygg ett pass: Kråkan som topp, Bygg ett pass: bakåtböjning som topp, Hjulprogression
En intensiv ryggradsriktning följs av neutralisering (knäna mot bröstet, försiktig vridning), sedan motsatt riktning, försiktigt. En djup bakåtböjning följs inte direkt av en intensiv framåtfällning.
Drills: Bygg ett pass: bakåtböjning som topp, Avslutande sekvens: Axelstående–Plogen–Fisken
Från breda baser till smala baser, från tvåsidigt till ensidigt, från stora muskler till små, från passivt till aktivt. Balanser kommer när benen är varma; inversioner efter axlar och bål.
Drills: Balansserie, Huvudståendeprogression (vid väggen), Serie med stående ställningar
Allt som görs på ena sidan görs på den andra, lika länge. Man börjar vanligtvis med höger sida; vid obalanser kan man hålla längre på den stelare sidan.
Drills: Serie med stående ställningar, Vridningssekvens, Din egen sekvens på 20 minuter
Inandningen åtföljer extension och lyft, utandningen åtföljer flexion, vridning och sänkning. Om andningen blir forcerad eller sker genom munnen är intensiteten för hög.
Drills: Surya Namaskar A uppdelad, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: en rörelse per andetag, 1–5 andetag i ställningen. Hatha: 5–10 andetag. Yin: 3–5 minuter, musklerna avslappnade. Restorativ: 5–15 minuter, helt stödd med hjälpmedel.
Drills: Yin för höfter och rygg, Restorativt pass, Power flow
Bakåtböjningar, snabba hälsningar, Kapalabhati och armbalanser är energigivande (morgon). Framåtfällningar, passiva inversioner, andning med lång utandning och Bhramari är lugnande (kväll).
Drills: Kapalabhati-omgångar, Pranayama-övning, Yoga Nidra-avslappning
Hjälpmedel (block, band, vägg) för ställningen till kroppen, inte tvärtom. Huvud- och axelinversioner undviks vid högt blodtryck, glaukom, nackproblem och under menstruation om det är obehagligt; Bhastrika och Kapalabhati undviks under graviditet. Skarp smärta betyder att man ska avbryta ställningen.
Drills: Huvudståendeprogression (vid väggen), Avslutande sekvens: Axelstående–Plogen–Fisken, Sekvens för baksidan av låren
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
