Asany (pozycje) utrzymywane lub łączone w płynną sekwencję, techniki oddechowe (pranajama) i relaksacja. Rozwija gibkość, równowagę, siłę z masą ciała, kontrolę oddechu i koncentrację.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Podstawowa pozycja stojąca: stopy równolegle, ciężar rozłożony równo, kręgosłup wydłużony. Od niej zaczyna się każda pozycja stojąca.
Niepełny przysiad z uniesionymi rękami; tułów pochylony do przodu, ciężar na piętach.
Wykrok z biodrami skierowanymi do przodu, tylna stopa pod kątem 45°, ręce uniesione.
Wykrok bokiem z otwartymi biodrami, ręce wyciągnięte równolegle do podłogi, wzrok nad przednią dłonią.
Z Wojownika II tułów wygina się bokiem w stronę tylnej nogi, a przednia ręka sięga nad głowę.
Nogi w szerokim rozkroku i proste, tułów wydłuża się bokiem nad przednią nogą, ręce w pionowej linii.
Z Wojownika II przedramię na udzie lub dłoń na podłodze, górna ręka wyciągnięta nad uchem w jednej linii z tylną nogą.
Stopy ustawione jedna za drugą, obie nogi proste, tułów składa się nad przednią nogą z długimi plecami.
Wykrok z tylnym kolanem na podłodze, miednica opada do przodu, ręce uniesione; otwiera zginacze bioder.
Głęboki przysiad ze stopami płasko, dłonie złączone przy klatce, łokcie wypychają kolana na zewnątrz.
Na jednej nodze, druga stopa na udzie lub łydce (nigdy na kolanie), dłonie przy klatce lub nad głową.
Na jednej ugiętej nodze, druga noga owija się wokół niej; ręce owijają się tak samo, łokcie na wysokości barków.
Na jednej nodze tułów i tylna noga tworzą poziomą linię, ręce do przodu lub wzdłuż ciała.
Na jednej nodze i jednej dłoni (na podłodze lub klocku) tułów i uniesiona noga otwierają się w bok, w tej samej płaszczyźnie.
Równowaga na jednej nodze z wygięciem do tyłu: dłoń trzyma kostkę tylnej nogi, która napiera w tył i w górę.
Na jednej nodze, druga noga wyprostowana do przodu lub w bok, trzymana za duży palec lub paskiem.
Podpór na dłoniach i palcach stóp, ciało proste od czubka głowy do pięt.
Z deski opuść się, aż łokcie będą pod kątem 90°, przy ciele, barki na wysokości łokci.
Podpór na jednej dłoni i krawędzi stopy, ciało w płaszczyźnie bocznej, górna ręka w stronę sufitu.
Równowaga na kościach siedzeniowych, nogi uniesione (ugięte lub proste), długi tułów, ręce do przodu.
Balans na rękach: kolana wysoko na tricepsach lub w pachach, stopy odrywają się od podłogi.
Balans na rękach ze skręconego przysiadu, oba kolana na jednej ręce.
Ze stania tułów składa się z bioder nad nogami, głowa zwisa swobodnie.
Odwrócone V: dłonie i stopy na podłodze, biodra wysoko, długie plecy. Pozycja „odpoczynku” w sekwencji.
W siadzie z nogami wyprostowanymi do przodu tułów składa się nad nogami z długimi plecami.
W siadzie jedna noga wyprostowana, druga stopa na wewnętrznej stronie uda; skłon nad wyprostowaną nogą.
Stopy bardzo szeroko, równolegle; tułów opada między nie, czubek głowy w stronę podłogi.
W siadzie z nogami szeroko, rzepki w stronę sufitu; skłon do przodu z długimi plecami.
W klęku, pośladki na piętach, czoło na podłodze, ręce do przodu lub wzdłuż ciała. Pozycja odpoczynku.
W klęku podpartym na przemian zaokrąglaj plecy (kot) i wyginaj je (krowa), w rytmie oddechu.
Na brzuchu, dłonie pod barkami; klatka unosi się siłą pleców, łokcie ugięte blisko ciała.
Ręce proste, uda i kolana uniesione nad podłogę, podpór tylko na dłoniach i grzbietach stóp.
Na brzuchu klatka, ręce i nogi unoszą się jednocześnie dzięki napięciu pleców.
Na brzuchu dłonie trzymają kostki; nogi napierają na dłonie i unoszą klatkę oraz uda.
W klęku, miednica do przodu, klatka wygina się w stronę sufitu, dłonie na piętach lub na klockach.
Na plecach, stopy na podłodze, miednica się unosi; ręce na podłodze lub palce splecione pod ciałem.
Pełne wygięcie do tyłu: w podporze na dłoniach i stopach ciało tworzy uniesiony łuk.
Z deski bokiem jedna stopa idzie do tyłu, miednica się unosi, a klatka otwiera w stronę sufitu.
Skręt w siadzie: jedna noga krzyżuje się nad drugą, przeciwny łokieć napiera na kolano, tułów się obraca.
W siadzie z jedną nogą prostą, a drugą ugiętą tułów skręca się w stronę uniesionego kolana.
Stopy jak w Parsvottanasanie, przeciwna dłoń schodzi obok przedniej stopy, a klatka obraca się w stronę sufitu.
Z Krzesła, dłonie złączone przy klatce, łokieć przechodzi za przeciwne kolano.
Na plecach kolana opadają na jedną stronę, ręce w literę T, głowa patrzy w przeciwną stronę. Bierny skręt na zakończenie.
W siadzie z obiema nogami ugiętymi na jedną stronę tułów skręca się w przeciwną stronę.
Bierne odwrócenie: na plecach, pośladki blisko ściany, nogi oparte o ścianę.
Jak Pies z głową w dół, ale na przedramionach; przygotowanie do Sirsasany i Pinchy.
Na przedramionach ze splecionymi palcami, czubek głowy na podłodze, ciało pionowo. Ciężar głównie na przedramionach, nie na głowie.
Podpór na barkach i karku, dłonie na plecach, ciało pionowo. Wykonywana z kocami pod barkami, żeby chronić szyję.
Ze Świecy nogi opadają za głowę na podłogę lub na podparcie.
Pionowy balans na przedramionach, głowa uniesiona nad podłogą.
Pionowy balans na dłoniach, ręce proste.
W siadzie z prostymi nogami, kręgosłup pionowo, dłonie obok bioder; „Tadasana w siadzie”.
Siad ze skrzyżowanymi nogami, pozycja do oddechu i medytacji.
Każda stopa na przeciwnym udzie; wymaga dużej rotacji zewnętrznej w biodrze.
W siadzie z podeszwami złączonymi kolana opadają na boki; opcjonalnie skłon do przodu.
Jedna noga ugięta z przodu (podudzie po skosie), druga wyprostowana z tyłu; otwiera rotatory zewnętrzne i zginacze bioder.
Kolana jedno nad drugim, dłonie złączone za plecami (jedna od góry, druga od dołu); otwiera biodra i barki.
Podudzia równolegle, jedno na drugim, kostki na kolanach; intensywna rotacja zewnętrzna w biodrach.
Na plecach, w pełnym rozluźnieniu, z naturalnym oddechem; co najmniej 5 minut na koniec praktyki.
Na plecach, podeszwy złączone, kolana opadają na boki; na zajęciach regeneracyjnych wykonywana na wałku.
Na plecach dłonie trzymają podeszwy stóp, kolana opadają w stronę pach.
Na plecach kolana przyciągnięte do klatki; masuje odcinek lędźwiowy, pozycja kompensacyjna po wygięciach do tyłu.
Na plecach jedna noga w górze trzymana paskiem, druga wyprostowana na podłodze; bezpieczne rozciąganie dwugłowych ud.
Głęboka relaksacja prowadzona w Savasanie: intencja (sankalpa), przenoszenie uwagi po ciele, oddech, wizualizacja.
Wdech wypełnia kolejno brzuch, żebra i górną część klatki; wydech opróżnia je w odwrotnej kolejności.
Oddech nosem z lekko przymkniętą głośnią, wydający dźwięk podobny do fali; nadaje rytm ruchu w Vinyasie.
Zmieniaj nozdrze, przez które oddychasz, zamykając je kciukiem lub palcem serdecznym (Vishnu mudra). Równoważy i uspokaja.
Krótkie, aktywne wydechy z brzucha, bierny wdech. Wykonywany w rundach (np. 3 × 30-60 wydechów).
Wdech i wydech równie aktywne i szybkie, z brzucha. Energetyzuje; przeciwwskazany przy nadciśnieniu i w ciąży.
Długi wydech z brzęczącym dźwiękiem („mmm”), uszy delikatnie zakryte; bardzo uspokaja.
Wdech przez zwinięty język (lub przez zęby), wydech nosem; chłodzi ciało.
Wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie, każde przez ten sam czas (np. 4-4-4-4).
Tadasana, ręce w górę, Uttanasana, półskłon, Chaturanga, Pies z głową w górę, Pies z głową w dół (5 oddechów), przeskok/krok do przodu, półskłon, Uttanasana, ręce w górę, Tadasana.
Jak A, z Utkatasaną na początku i na końcu oraz Wojownikiem I na każdą stronę, połączone vinyasą.
Boczna, chłodząca sekwencja: skłon w bok, Bogini, Trójkąt, Parsvottanasana, niski wykrok, Malasana, potem lustrzanie.
Łącznik między pozycjami: deska, Chaturanga, Pies z głową w górę, Pies z głową w dół. Powtarzany między stronami na zajęciach Vinyasy.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Powolne mobilizacje od dołu do góry: kostki, kolana, biodra (krążenia), nadgarstki, łokcie, barki, szyja, w rytmie oddechu.
What you need: Mata.
Goal: Przygotowuje stawy i łączy oddech z ruchem.
Success: Ruchy bez bólu, przez cały czas powolny oddech.
Works on: Apanasana (Kolana do klatki), Marjaryasana-Bitilasana (Kot-krowa)
Kot-krowa, krążenia miednicy, skłony w bok („spójrz na ogon”), przeciwna ręka i noga (bird-dog), potem Pies z głową w dół.
What you need: Mata, koc pod kolanami.
Goal: Mobilizuje kręgosłup we wszystkich kierunkach.
Success: Płynny ruch prowadzony oddechem.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kot-krowa), Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół)
Każdą pozycję utrzymuje się przez 3 oddechy dla ustawienia ciała, potem cała sekwencja w połączeniu, jeden ruch na oddech.
What you need: Mata.
Goal: Naucz się poprawnie podstawowej sekwencji Vinyasy.
Success: 5 płynnych powitań z równym Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Powitanie słońca A), Chaturanga Dandasana (Kij na czterech podporach), Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół), Ujjayi (Oddech zwycięski)
Pełne Powitanie B, z Wojownikiem I na obie strony i vinyasą pomiędzy.
What you need: Mata.
Goal: Ciepło, wytrzymałość i rytm oddechu.
Success: Nieprzerwany oddech przez wszystkie cykle.
Works on: Surya Namaskar B (Powitanie słońca B), Virabhadrasana I (Wojownik I), Utkatasana (Krzesło), Vinyasa (Chaturanga – Pies z głową w górę – Pies z głową w dół)
Deska przez 30 s, potem opuszczanie z kolan do klocka z łokciami przy ciele, potem wolne opuszczanie z palców stóp (5 s).
What you need: Mata, klocek pod klatką.
Goal: Siła barków i ustawienie w Chaturandze.
Success: 5 wolnych opuszczeń z palców stóp, barki na wysokości łokci.
Works on: Phalakasana (Deska), Chaturanga Dandasana (Kij na czterech podporach)
Malasana z dłońmi na podłodze, kolana na tricepsach, ciężar do przodu; unieś jedną stopę, potem drugą, potem obie; zacznij z klocka.
What you need: Mata, klocek pod stopami, poduszka z przodu.
Goal: Pierwszy balans na rękach.
Success: Kruk utrzymany przez 5 oddechów.
Works on: Bakasana (Kruk), Malasana (Girlanda)
Delfin przez 5 oddechów, potem podejście stopami bliżej, jedno kolano do klatki, oba kolana (podkurczone), potem nogi w górę przy ścianie; powoli zejdź i odpocznij w Balasanie.
What you need: Ściana, złożona mata.
Goal: Bezpieczna Sirsasana, z ciężarem na przedramionach.
Success: 30-60 s stabilnie, bez ciężaru na szyi.
Works on: Delfin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stanie na głowie), Balasana (Dziecko)
Pozycja L przy ścianie (stopy na ścianie na wysokości bioder), potem wymach jedną nogą tyłem do ściany, potem odrywanie jednej stopy od ściany.
What you need: Ściana.
Goal: Siła i ustawienie ciała do Adho Mukha Vrksasany.
Success: 30 s z prostym ciałem, 5 s bez podparcia.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Pozycje otwierające: niski wykrok z rozciąganiem czworogłowych, Mostek, Wielbłąd; potem Koło z dłońmi na klockach przy ścianie; kolana do klatki między próbami.
What you need: Mata, klocki przy ścianie.
Goal: Pełne wygięcie do tyłu z otwartymi barkami i zginaczami bioder.
Success: Koło z prostymi rękami, 5 oddechów.
Works on: Anjaneyasana (Niski wykrok), Setu Bandha Sarvangasana (Mostek), Ustrasana (Wielbłąd), Urdhva Dhanurasana (Koło), Apanasana (Kolana do klatki)
Drzewo, Wojownik III, Półksiężyc, Tancerz, Orzeł, na tej samej nodze podporowej, bez stawiania stopy pomiędzy; potem druga strona.
What you need: Mata, klocek.
Goal: Stabilność i wytrzymałość nogi podporowej.
Success: Wszystkie pozycje bez dotknięcia podłogi wolną stopą.
Works on: Vrksasana (Drzewo), Virabhadrasana III (Wojownik III), Ardha Chandrasana (Półksiężyc), Natarajasana (Tancerz), Garudasana (Orzeł)
Wojownik II, Rozciągnięty kąt boczny, Trójkąt, Odwrócony wojownik, Parsvottanasana, na jedną stronę, potem na drugą.
What you need: Mata, klocek.
Goal: Ustawienie ciała i wytrzymałość w staniu.
Success: Przednie kolano pozostaje w linii przez całą serię.
Works on: Virabhadrasana II (Wojownik II), Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty kąt boczny), Utthita Trikonasana (Trójkąt), Viparita Virabhadrasana (Odwrócony wojownik), Parsvottanasana (Intensywne rozciąganie boczne)
Supta Padangusthasana z paskiem, „pedałowanie” w Psie z głową w dół, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Pasek, klocek, koc.
Goal: Zwiększa gibkość tylnego łańcucha bez obciążania odcinka lędźwiowego.
Success: Odległość czubków palców od podłogi zmniejsza się z tygodnia na tydzień.
Works on: Supta Padangusthasana (Dłoń do dużego palca stopy w leżeniu), Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół), Uttanasana (Skłon w przód w staniu), Janu Sirsasana (Głowa do kolana), Paschimottanasana (Skłon w przód w siadzie)
Malasana, niski wykrok, Gołąb, Kłody, Motyl, Głowa krowy, Szczęśliwe dziecko.
What you need: Klocek, koc, poduszka.
Goal: Rotacja zewnętrzna i otwieranie zginaczy bioder.
Success: Gołąb z miednicą w poziomie, bez bólu kolana.
Works on: Malasana (Girlanda), Anjaneyasana (Niski wykrok), Eka Pada Rajakapotasana (Gołąb), Agnistambhasana (Kłody), Baddha Konasana (Związany kąt / Motyl), Gomukhasana (Głowa krowy), Ananda Balasana (Szczęśliwe dziecko)
Krzesło ze skrętem, Odwrócony trójkąt, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, skręt w leżeniu. Każdy skręt: wdech i wydłużenie, wydech i rotacja.
What you need: Mata, klocek.
Goal: Mobilność odcinka piersiowego i świadomość zasady „najpierw wydłużenie, potem rotacja”.
Success: Rotacja się zwiększa, a plecy się nie zaokrąglają.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Krzesło ze skrętem), Parivrtta Trikonasana (Odwrócony trójkąt), Bharadvajasana (Skręt Bharadwadży), Ardha Matsyendrasana (Półskręt Matsjendry), Supta Matsyendrasana (Skręt w leżeniu)
Świeca na kocach, Pług ze stopami na podłodze lub na krześle, potem powolne zrolowanie się w dół i pozycja kompensacyjna: Mostek lub Ryba z podparciem na klocku.
What you need: 2-3 złożone koce pod barkami.
Goal: Uspokajające odwrócenie z chronioną szyją.
Success: Wolna przestrzeń pod szyją, ciało pionowo.
Works on: Salamba Sarvangasana (Świeca), Halasana (Pług), Setu Bandha Sarvangasana (Mostek)
Oddech trójfazowy, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 cykli), potem Bhramari; zakończ 2 minutami obserwacji naturalnego oddechu.
What you need: Poduszka do medytacji, proste plecy.
Goal: Kontrola oddechu i uspokojenie umysłu.
Success: Powolny oddech (poniżej 6 oddechów/min) bez wysiłku.
Works on: Dirga Pranajama (Oddech trójfazowy), Ujjayi (Oddech zwycięski), Nadi Shodhana (Oddech naprzemienny przez nozdrza), Bhramari (Oddech pszczoły)
Równy oddech z zatrzymaniami, oczy zamknięte; można wydłużyć do 5-5-5-5.
What you need: W siadzie lub w leżeniu na plecach.
Goal: Radzenie sobie ze stresem przed wysiłkiem lub snem.
Success: Równe cykle bez uczucia braku powietrza.
Works on: Sama Vritti (Oddech kwadratowy / równy)
Wygodna Savasana, intencja, skanowanie ciała, liczenie oddechów, wizualizacja, powolny powrót.
What you need: Mata, koc, poduszka pod kolanami.
Goal: Głęboka relaksacja i lepszy sen.
Success: Poczucie spokoju zgłaszane po sesji.
Works on: Savasana (Relaksacja końcowa), Joga nidra (Relaksacja prowadzona)
Struktura: rozgrzewka (kot-krowa, powitania A), przygotowanie (deska, Chaturanga, Malasana, korpus, Krzesło ze skrętem), szczyt (Kruk, 3 próby), pozycje kompensacyjne (nadgarstki, Dziecko, skłon do przodu), zakończenie (skręt w leżeniu, Savasana).
What you need: Mata, klocek.
Goal: Zastosuj zasadę przygotowanie → szczyt → kompensacja.
Success: Zawodnik wyjaśnia, dlaczego każda pozycja przygotowuje do szczytu.
Works on: Surya Namaskar A (Powitanie słońca A), Malasana (Girlanda), Navasana (Łódka), Bakasana (Kruk), Balasana (Dziecko), Savasana (Relaksacja końcowa)
Rozgrzewka i powitania, otwieranie zginaczy bioder i barków, stopniowe wygięcia do tyłu (Kobra, Szarańcza, Łuk, Mostek, Wielbłąd), Koło jako szczyt, potem neutralizacja kolanami do klatki i łagodnym skrętem, a dopiero potem skłon do przodu.
What you need: Mata, klocki, koc.
Goal: Bezpieczna progresja wygięć do tyłu i neutralizacja kręgosłupa.
Success: Brak dyskomfortu w odcinku lędźwiowym po zajęciach.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Szarańcza), Dhanurasana (Łuk), Ustrasana (Wielbłąd), Urdhva Dhanurasana (Koło), Apanasana (Kolana do klatki), Supta Matsyendrasana (Skręt w leżeniu)
Deska 45 s, deska bokiem 30 s na stronę, Łódka 5 oddechów z 3 wolnymi opuszczeniami, Delfin z kołysaniem do przodu 10 powtórzeń.
What you need: Mata, klocek.
Goal: Siła korpusu do pozycji równoważnych i odwróceń.
Success: Wszystkie rundy bez utraty techniki.
Works on: Phalakasana (Deska), Vasisthasana (Deska bokiem), Navasana (Łódka), Delfin (Ardha Pincha Mayurasana)
Ciągła sekwencja: Powitanie B, Wojownik II, Kąt boczny, Odwrócony wojownik, vinyasa, Wojownik III, Półksiężyc, vinyasa; 1-3 oddechy na pozycję.
What you need: Mata.
Goal: Wytrzymałość mięśniowa i umiarkowane kardio.
Success: Oddech nosem przez całą sekwencję.
Works on: Surya Namaskar B (Powitanie słońca B), Virabhadrasana II (Wojownik II), Utthita Parsvakonasana (Rozciągnięty kąt boczny), Virabhadrasana III (Wojownik III), Ardha Chandrasana (Półksiężyc), Vinyasa (Chaturanga – Pies z głową w górę – Pies z głową w dół)
Motyl (skłon do przodu), Śpiący gołąb, Dziecko, Sfinks (Kobra na przedramionach), skręt w leżeniu, nogi na ścianie. Pozycje bierne z rozluźnionymi mięśniami.
What you need: Wałek, klocki, koce.
Goal: Łagodne, długotrwałe obciążenie tkanki łącznej, głęboka relaksacja.
Success: Mięśnie rozluźnione w pozycji, powolne wyjście bez dyskomfortu.
Works on: Baddha Konasana (Związany kąt / Motyl), Eka Pada Rajakapotasana (Gołąb), Balasana (Dziecko), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Skręt w leżeniu), Viparita Karani (Nogi na ścianie)
Związany kąt w leżeniu na wałku, Dziecko na wałku, mostek z podparciem klockiem pod kością krzyżową, nogi na ścianie, długa Savasana.
What you need: Wałek, koce, klocki, ściana.
Goal: Aktywacja przywspółczulnego układu nerwowego i regeneracja.
Success: Wolniejsze tętno i oddech na koniec.
Works on: Supta Baddha Konasana (Związany kąt w leżeniu), Balasana (Dziecko), Setu Bandha Sarvangasana (Mostek), Viparita Karani (Nogi na ścianie), Savasana (Relaksacja końcowa)
Trzy rundy aktywnych wydechów, po każdej normalny oddech i obserwacja odczuć. Zakończ Nadi Shodhaną.
What you need: W siadzie, na pusty żołądek.
Goal: Aktywacja, siła oddechowych mięśni brzucha.
Success: Stały rytm, bez zawrotów głowy.
Works on: Kapalabhati (Oddech oczyszczający), Nadi Shodhana (Oddech naprzemienny przez nozdrza)
Zawodnik samodzielnie buduje krótką praktykę pod zadany cel (pobudzenie lub relaks) i prowadzi ją dla trenera, który sprawdza łuk sekwencji, symetrię i pozycje kompensacyjne.
What you need: Mata; trener obserwuje.
Goal: Samodzielność w praktyce domowej.
Success: Zrównoważona sekwencja, na obie strony i z Savasaną.
Works on: Surya Namaskar A (Powitanie słońca A), Virabhadrasana II (Wojownik II), Savasana (Relaksacja końcowa)
Lustrzane Drzewo z trzymaniem się za ręce, skłon w siadzie z wzajemnym przyciąganiem za dłonie, skręt plecami do siebie, podwójny Pies z głową w dół.
What you need: Partner, maty.
Goal: Równowaga, zaufanie i komunikacja.
Success: Pozycje utrzymane stabilnie, 5 oddechów.
Works on: Vrksasana (Drzewo), Paschimottanasana (Skłon w przód w siadzie), Bharadvajasana (Skręt Bharadwadży), Adho Mukha Svanasana (Pies z głową w dół)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Praktyka narasta i opada: wyciszenie i rozgrzewka (~20%), budowanie i pozycja szczytowa (~50%), pozycje kompensacyjne i relaksacja (~30%). Savasany nigdy się nie skraca.
Drills: Rozgrzewka stawów (Pawanmuktasana), Zbuduj zajęcia: szczyt Kruk, Sesja regeneracyjna
Wybierz pozycję szczytową i ustal, czego wymaga (otwartych barków, długich dwugłowych ud, siły korpusu); każda wcześniejsza pozycja przygotowuje jeden z tych elementów. Próbuj szczytu 2-3 razy, nie więcej.
Drills: Zbuduj zajęcia: szczyt Kruk, Zbuduj zajęcia: szczyt w wygięciu do tyłu, Progresja Koła
Po intensywnej pracy kręgosłupa w jednym kierunku następuje neutralizacja (kolana do klatki, łagodny skręt), potem łagodnie kierunek przeciwny. Po głębokim wygięciu do tyłu nie robi się od razu intensywnego skłonu do przodu.
Drills: Zbuduj zajęcia: szczyt w wygięciu do tyłu, Sekwencja zamykająca: Świeca-Pług-Ryba
Od szerokich podstaw do wąskich, od obustronnych do jednostronnych, od dużych mięśni do małych, od biernych do aktywnych. Pozycje równoważne przychodzą po rozgrzaniu nóg; odwrócenia po rozgrzaniu barków i korpusu.
Drills: Seria pozycji równoważnych, Progresja stania na głowie (przy ścianie), Seria pozycji stojących
Wszystko, co robisz na jedną stronę, robisz na drugą, przez ten sam czas. Zwykle zaczyna się od prawej strony; przy dysbalansach możesz dłużej trzymać sztywniejszą stronę.
Drills: Seria pozycji stojących, Sekwencja skrętów, Twoja własna 20-minutowa sekwencja
Wdech towarzyszy wyprostowi i unoszeniu, wydech towarzyszy zgięciu, skrętowi i opuszczaniu. Jeśli oddech staje się pośpieszny lub przez usta, intensywność jest za wysoka.
Drills: Surya Namaskar A krok po kroku, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: jeden ruch na oddech, 1-5 oddechów w pozycji. Hatha: 5-10 oddechów. Yin: 3-5 minut, mięśnie rozluźnione. Joga regeneracyjna: 5-15 minut, z pełnym podparciem pomocami.
Drills: Yin na biodra i plecy, Sesja regeneracyjna, Power flow
Wygięcia do tyłu, szybkie powitania, Kapalabhati i balanse na rękach pobudzają (rano). Skłony do przodu, bierne odwrócenia, oddech z długim wydechem i Bhramari uspokajają (wieczorem).
Drills: Rundy Kapalabhati, Praktyka pranajamy, Relaksacja joga nidra
Pomoce (klocek, pasek, ściana) przybliżają pozycję do ciała, a nie odwrotnie. Odwróceń na głowie i barkach unika się przy nadciśnieniu, jaskrze, problemach z szyją oraz w czasie menstruacji, jeśli są niekomfortowe; Bhastriki i Kapalabhati unika się w ciąży. Ostry ból oznacza wyjście z pozycji.
Drills: Progresja stania na głowie (przy ścianie), Sekwencja zamykająca: Świeca-Pług-Ryba, Sekwencja na dwugłowe ud
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
