🚀 VERSIUNE BETA - Feedback apreciat la contact@plansports.ro
PlanSports

Program de antrenament pentru Tenis de câmp

Loviturile de bază și avansate (forehand, rever cu una sau două mâini, serviciu, retur, voleu, smash, lob, scurtă, passing), deplasarea în teren și tiparele tactice de simplu și dublu, pe cele cinci situații de joc ITF: serviciu, retur, schimburi de pe fund, atac la fileu, apărare/passing.

Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Tenis de câmp: 82 tehnici în 11 familii, 30 exerciții de antrenament și 11 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Săptămâna tip: trei antrenamente

Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.

Ziua 1

Tehnică și pregătire fizică

aprox. 56 min

  1. Mini-tenis (în careuri)Încălzire · începător 8 min
  2. Coș: forehand–rever alternativTehnic · începător 10 min
  3. Servicii la ținte (lateral / corp / T)Tehnic · începător 15 min
  4. Schimburi la pereteTehnic · începător 15 min
  5. Split-step și reacție la semnalFizic · începător 8 min

Ziua 2

Tactică și joc

aprox. 67 min

  1. Încălzire dinamică cu deplasăriÎncălzire · începător 10 min
  2. Schimburi pe diagonală (forehand și rever)Tehnic · intermediar 12 min
  3. Serviciu + 1 (forehandul în terenul liber)Tactic · intermediar 15 min
  4. Diagonală – paralelă (schimbarea direcției)Tactic · intermediar 15 min
  5. Puncte care încep cu voleuJoc · începător 15 min

Ziua 3

Pregătire fizică și tehnică

aprox. 64 min

  1. Voleu–voleu la fileuÎncălzire · începător 5 min
  2. Spider drill (păianjenul)Fizic · intermediar 10 min
  3. Circuit de forță pentru tenisFizic · intermediar 25 min
  4. Variația efectului: lift – plat – tăiatTehnic · intermediar 12 min
  5. Ocolirea reverului: inside-out / inside-inTehnic · intermediar 12 min

Tehnicile, pe familii

82 tehnici în 11 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.

ForehandLovitura de pe partea brațului dominant, după ricoșeu — principala armă de atac în tenisul modern. 11 tehnici

Forehand cu lift (topspin) Topspin forehand începător

Lovitura de bază de pe fundul terenului: racheta pleacă de sub minge și urcă spre înainte-sus, dând mingii rotație înainte, care o face să cadă în teren și să sară înalt.

Puncte cheie

  • Priză semi-western sau eastern
  • Rotația umerilor la pregătire, cotul relaxat
  • Racheta pleacă de sub nivelul mingii
  • Contact în fața piciorului din față
  • Terminare peste umărul opus

Greșeli frecvente

  • Contact târziu, în dreptul sau în spatele corpului
  • Lovitură doar din braț, fără rotația trunchiului
  • Terminare scurtă, oprită în direcția mingii

Forehand plat Flat forehand intermediar

Forehand cu rotație minimă, traiectorie joasă și viteză mare — pentru terminarea punctului pe o minge înaltă și scurtă sau la retur pe al doilea serviciu.

Puncte cheie

  • Priză eastern
  • Planul rachetei aproape orizontal spre țintă
  • Contact la înălțimea taliei, în față
  • Transfer de greutate spre înainte

Greșeli frecvente

  • Mingea în fileu din lipsa marjei de siguranță
  • Folosit din poziție defensivă, de departe de linie

Forehand cu lift greu (heavy topspin) Heavy topspin forehand avansat

Forehand cu rotație foarte mare și traiectorie înaltă peste fileu (1–2 m), care sare peste umărul adversarului și îl împinge în spatele liniei de fund.

Puncte cheie

  • Priză semi-western / western
  • Accelerare verticală a rachetei (efect de ștergător)
  • Mâna încheieturii relaxată, pronație la contact
  • Terminare peste cap sau „lasou”

Greșeli frecvente

  • Mingea scurtă, fără lungime, pentru că lipsește viteza înainte
  • Tragi doar în sus, fără a trece prin minge

Forehand tăiat (slice) Slice forehand intermediar

Forehand cu rotație înapoi, lovit de sus în jos cu fața rachetei deschisă — folosit în apărare, pe mingi joase sau fugind lateral pentru a câștiga timp.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Racheta pregătită deasupra mingii
  • Fața rachetei ușor deschisă
  • Traiectorie lungă, prelungită spre țintă

Greșeli frecvente

  • Tăiere prea verticală, mingea plutește și e scurtă
  • Încheietura se rupe la contact

Forehand pe diagonală (cross) Crosscourt forehand începător

Lovitura de siguranță a schimburilor: pe diagonală fileul e mai jos și terenul mai lung, iar tu revii mai ușor la centru.

Puncte cheie

  • Contact mai în față decât la paralelă
  • Umerii se deschid spre țintă
  • Țintă 1–2 m în interiorul liniilor
  • Recuperare imediată spre centru

Greșeli frecvente

  • Mingea scurtă în mijloc, fără unghi
  • Rămâi pe loc după lovitură

Forehand paralel (pe lung de linie) Down-the-line forehand intermediar

Schimbarea direcției pe paralelă, peste partea înaltă a fileului — lovitură de atac, folosită când ai timp și echilibru.

Puncte cheie

  • Contact puțin mai târziu decât la diagonală
  • Umerii rămân închiși mai mult
  • Marjă peste fileu, țintă adâncă
  • Urmează pregătirea pentru passing-ul advers

Greșeli frecvente

  • Schimbi direcția pe o minge grea, din dezechilibru
  • Mingea iese pe lateral

Forehand inside-out Inside-out forehand intermediar

Ocolești mingea din partea de rever și lovești forehand pe diagonala inversă, spre reverul adversarului (la doi dreptaci). Tiparul dominant al jucătorilor cu forehand puternic.

Puncte cheie

  • Ocolire cu pași laterali, departe de minge
  • Umerii închiși, șoldul drept în spate
  • Contact ușor mai târziu decât la cross
  • Țintă: colțul de rever advers

Greșeli frecvente

  • Ocolești prea aproape și ești înghesuit
  • Lași deschisă partea de forehand fără ca lovitura să fie de atac

Forehand inside-in Inside-in forehand avansat

Din aceeași poziție de ocolire a reverului, lovești forehand pe paralelă spre forehandul adversarului — lovitura de terminare după un inside-out.

Puncte cheie

  • Aceeași pregătire ca la inside-out (ascunde direcția)
  • Contact mai târziu, lângă corp
  • Mingea trece peste partea înaltă a fileului
  • Țintă adâncă, aproape de linia laterală

Greșeli frecvente

  • Mingea trage spre afara terenului (lateral)
  • Ales pe o minge fără avantaj

Forehand pe unghi scurt Short-angle forehand avansat

Diagonală foarte scurtă, cu mult lift, care scoate adversarul în afara terenului pe lateral și deschide tot terenul.

Puncte cheie

  • Lift mare, viteză moderată
  • Racheta urcă abrupt, cu terminare scurtă peste umăr
  • Țintă: intersecția liniei de serviciu cu linia laterală

Greșeli frecvente

  • Prea multă viteză, mingea iese
  • Unghi fără lift, mingea stă în lovitura adversarului

Forehand în alergare / defensiv Running / defensive forehand intermediar

Forehand lovit în deplasare laterală mare, adesea în poziție deschisă, înalt și adânc sau pe diagonală, ca să câștigi timp pentru recuperare.

Puncte cheie

  • Pregătire scurtă, din alergare
  • Poziție deschisă, pas de frânare pe piciorul exterior
  • Minge înaltă peste fileu și adâncă
  • Împingere din piciorul exterior spre centru

Greșeli frecvente

  • Încerci câștigătorul din apărare
  • Nu frânezi și nu mai poți recupera

Forehand cu două mâini Two-handed forehand intermediar

Forehand ținut cu ambele mâini (stil Seles, Bartoli) — mai multă stabilitate și control pe mingi rapide, cu rază de acțiune mai mică. Des întâlnit la copiii mici.

Puncte cheie

  • Mâna dominantă jos, cealaltă deasupra
  • Rotație completă a trunchiului
  • Pași mici de ajustare, pentru că raza e mai scurtă
  • Terminare cu ambele mâini peste umăr

Greșeli frecvente

  • Prea aproape de minge, braț înghesuit
  • Picioare lente pe mingile largi
Rever (backhand)Lovitura de pe partea opusă brațului dominant, cu una sau două mâini: lift, plat sau tăiat. 10 tehnici

Rever cu două mâini (lift) Two-handed backhand începător

Reverul majorității jucătorilor moderni: mâna nedominantă conduce lovitura, rotația umerilor dă puterea, iar pregătirea scurtă îl face foarte bun la retur.

Puncte cheie

  • Mâna dominantă continentală, cealaltă eastern de forehand
  • Rotație completă a umerilor, bărbia pe umăr
  • Contact în fața piciorului din față
  • Terminare cu ambele mâini peste umăr

Greșeli frecvente

  • Lovești doar cu mâna dominantă (braț „mort” sus)
  • Picioarele prea aproape de minge

Rever cu o mână (lift) One-handed backhand intermediar

Rever clasic cu o mână, cu rază mare de acțiune și unghiuri bune; cere contact mult în față și un umăr puternic.

Puncte cheie

  • Priză eastern de rever
  • Mâna liberă ține gâtul rachetei la pregătire
  • Contact cu 30–40 cm în fața piciorului din față
  • Brațele se desfac la terminare (brațul liber rămâne în spate)

Greșeli frecvente

  • Contact târziu, mingea pleacă în lateral
  • Cotul conduce lovitura (risc de epicondilită)

Rever plat Flat backhand intermediar

Rever cu rotație redusă, traiectorie joasă și viteză mare — cel mai des cu două mâini, pentru schimbarea direcției sau terminarea punctului.

Puncte cheie

  • Planul rachetei spre țintă mai mult timp
  • Contact la înălțimea taliei
  • Greutatea pe piciorul din față

Greșeli frecvente

  • Fără marjă peste fileu
  • Încercat pe mingi joase

Rever cu lift greu Heavy topspin backhand avansat

Rever cu rotație mare și traiectorie înaltă, folosit ca să împingi adversarul înapoi și să neutralizezi mingile înalte.

Puncte cheie

  • Racheta coboară mult sub minge
  • Accelerare verticală
  • Terminare înaltă

Greșeli frecvente

  • Mingea scurtă, fără penetrare
  • Contact prea sus, deasupra umărului

Rever tăiat (slice) Backhand slice intermediar

Rever cu o mână, cu rotație înapoi: minge joasă care alunecă după ricoșeu. Se folosește pentru schimbarea ritmului, în apărare și ca lovitură de apropiere.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Racheta pregătită sus, deasupra mingii
  • Mișcare de sus în jos și înainte, prin minge
  • Umerii rămân închiși, brațul liber în spate

Greșeli frecvente

  • Mingea plutește, prea înaltă
  • Mișcare doar de sus în jos (tăietură „de topor”)

Rever pe diagonală Crosscourt backhand începător

Diagonala de rever — schimbul de bază pe partea de avantaj; se câștigă cu adâncime și răbdare, până apare mingea scurtă.

Puncte cheie

  • Contact în față
  • Țintă adâncă, colțul de rever advers
  • Recuperare spre centru

Greșeli frecvente

  • Mingea în mijloc, fără unghi
  • Grăbești schimbarea de direcție

Rever paralel Down-the-line backhand intermediar

Schimbarea direcției cu reverul pe paralelă — una dintre cele mai eficiente lovituri de atac pentru reverul cu două mâini.

Puncte cheie

  • Umerii închiși mai mult timp
  • Contact lângă piciorul din față
  • Marjă peste fileu

Greșeli frecvente

  • Schimbare pe minge grea, adâncă
  • Mingea iese lateral

Rever inside-out Inside-out backhand avansat

Rever lovit din partea de forehand a terenului pe diagonala inversă — folosit mai rar, pe mingi la mijloc sau ca surpriză.

Puncte cheie

  • Poziționare pentru a lăsa mingea pe rever
  • Contact mai în față
  • Țintă: colțul de forehand advers

Greșeli frecvente

  • Lasă deschisă toată partea de rever

Rever pe unghi scurt Short-angle backhand avansat

Diagonală scurtă cu lift, care scoate adversarul pe lateral.

Puncte cheie

  • Lift mare, viteză redusă
  • Terminare abruptă, în sus

Greșeli frecvente

  • Mingea iese pe lateral
  • Prea lentă, fără efect

Rever tăiat defensiv (din alergare) Defensive backhand slice intermediar

Slice lung și plutitor, lovit din alergare pe mingile largi, ca să câștigi timp să revii la centru.

Puncte cheie

  • Brațul întins, pregătire compactă
  • Traiectorie mai înaltă, minge adâncă la mijloc
  • Pas de frânare apoi recuperare

Greșeli frecvente

  • Mingea scurtă, adversarul atacă
  • Nu frânezi, te oprești în afara terenului
ServiciuSingura lovitură pe care o controlezi complet: plat, cu efect (slice), kick și lift, plus variantele tactice (plasament, al doilea serviciu). 7 tehnici

Serviciu plat Flat serve intermediar

Serviciu cu viteză maximă și rotație minimă — de regulă primul serviciu, la T sau în corp.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Aruncarea mingii în față și ușor la dreapta
  • Împingere din picioare, lovitura la punctul cel mai înalt
  • Pronația antebrațului după contact

Greșeli frecvente

  • Aruncare instabilă, prea în spate
  • Lovitură din braț, fără picioare și rotația trunchiului
  • Priză de forehand (tigaie)

Serviciu cu efect lateral (slice) Slice serve intermediar

Serviciu cu rotație laterală, care se curbează și fuge de adversar după ricoșeu; excelent în lateral pe partea de deuce (pentru dreptaci).

Puncte cheie

  • Aruncare puțin mai la dreapta
  • Racheta lovește partea exterioară a mingii
  • Terminare spre partea stângă a corpului

Greșeli frecvente

  • Racheta „ocolește” prea mult și mingea n-are viteză
  • Aruncare în spate

Serviciu kick (twist) Kick serve avansat

Serviciu cu rotație înainte și laterală: trece sus peste fileu, cade abrupt și sare înalt spre partea opusă — al doilea serviciu tipic, mai ales pe rever pe partea de avantaj.

Puncte cheie

  • Aruncare deasupra capului sau ușor în spate
  • Spatele arcuit, umărul stâng sus
  • Racheta trece de la stânga-jos la dreapta-sus (ora 7 → ora 1)
  • Terminare pe partea dreaptă

Greșeli frecvente

  • Lovești mingea plat din cauza aruncării în față
  • Frica de viteză: încetinești brațul

Serviciu cu lift (topspin) Topspin serve intermediar

Serviciu cu rotație predominant înainte, traiectorie arcuită și ricoșeu înalt; mai sigur decât cel plat, cu mai puțin efect lateral decât kick-ul.

Puncte cheie

  • Aruncare deasupra capului
  • Racheta lovește de jos în sus pe spatele mingii
  • Accelerare constantă, fără frână

Greșeli frecvente

  • Mingea iese lungă — lipsește rotația
  • Braț încetinit din teamă

Al doilea serviciu Second serve intermediar

Serviciul de siguranță, cu marjă mare peste fileu și rotație (kick sau slice-lift), plasat să nu permită atacul la retur, de obicei pe rever.

Puncte cheie

  • Aceeași viteză a brațului, mai multă rotație
  • Rutina identică cu primul serviciu
  • Țintă adâncă în careu

Greșeli frecvente

  • Serviciu „împins”, lent și scurt
  • Dublă greșeală din tensiune

Serviciu de jos (underarm) Underarm serve intermediar

Serviciu lovit de jos, scurt și de obicei tăiat, folosit prin surprindere împotriva returnerului stat foarte departe de linie. Regulamentar; și forma de început pentru copii.

Puncte cheie

  • Aceeași poziție inițială ca la serviciul normal (ascunde intenția)
  • Minge lăsată din mână, lovită sub talie
  • Scurt și tăiat, aproape de fileu

Greșeli frecvente

  • Folosit prea des, devine previzibil
  • Mingea prea lungă și ușor de atacat

Plasamentul serviciului (lateral / corp / T) Serve placement intermediar

Exercițiu de precizie: aceeași serie de servicii pe cele trei ținte clasice — lateral (wide), în corp și la T.

Puncte cheie

  • Aceeași aruncare pentru toate țintele (nu trăda direcția)
  • Alege ținta înainte de rutină
  • Precizia înainte de viteză

Greșeli frecvente

  • Schimbi aruncarea după țintă
  • Servești la întâmplare, fără plan
Retur de serviciuA doua cea mai importantă lovitură: neutralizezi primul serviciu, ataci al doilea. 6 tehnici

Retur blocat (pe primul serviciu) Blocked return începător

Pregătire foarte scurtă, racheta ținută ferm în fața corpului, folosind viteza serviciului ca să trimiți mingea adânc la mijloc.

Puncte cheie

  • Split-step în momentul contactului adversarului
  • Doar rotația umerilor, fără pregătire lungă
  • Încheietură fermă, contact în față
  • Țintă: adânc la mijloc

Greșeli frecvente

  • Pregătire prea lungă, lovești târziu
  • Stai pe călcâie

Retur de atac (pe al doilea serviciu) Aggressive return intermediar

Intri în teren pe al doilea serviciu și lovești ferm, adânc sau în colț, preluând inițiativa din prima lovitură.

Puncte cheie

  • Poziție de retur mai în față
  • Split-step cu pas înainte
  • Lovitură în urcarea mingii
  • Țintă: adânc pe partea slabă

Greșeli frecvente

  • Prea mult risc, greșeli directe
  • Nu intri în teren și lași mingea să urce

Retur cu ocolirea reverului Run-around forehand return avansat

Pe al doilea serviciu venit pe rever, ocolești și returnezi cu forehandul (inside-out sau inside-in).

Puncte cheie

  • Citește aruncarea mingii
  • Pași rapizi laterali spre stânga
  • Forehand compact, în urcare

Greșeli frecvente

  • Ocolești prea târziu și lovești înghesuit

Retur tăiat (chip) Chip return intermediar

Retur scurt-tăiat, jos la picioarele celui care vine la fileu — clasic la dublu și împotriva jucătorului de serviciu-voleu.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Pregătire mică, deasupra mingii
  • Minge joasă, care coboară după fileu

Greșeli frecvente

  • Mingea plutește și e interceptată

Retur tăiat și atac la fileu (chip & charge) Chip and charge avansat

Pe al doilea serviciu, returnezi tăiat, jos, și urci imediat la fileu, luând fileul înaintea serverului.

Puncte cheie

  • Retur cu deplasare înainte prin minge
  • Continui alergarea, split-step la linia de serviciu
  • Primul voleu adânc

Greșeli frecvente

  • Retur înalt, ușor de pasat
  • Te oprești în „zona moartă”

Retur cu lob (la dublu) Lob return avansat

Retur lobat peste jucătorul de la fileu al perechii adverse, ca să-i schimbi poziția și să urci voi la fileu.

Puncte cheie

  • Aceeași pregătire ca la retur normal
  • Fața rachetei deschisă, lovitură de jos în sus
  • Lobul peste capul fileistului, adânc

Greșeli frecvente

  • Lob scurt, smash-uit direct
VoleuLovituri din aer, fără ricoșeu, de obicei la fileu: forehand și rever, înalte și joase, demi-voleu, stop-voleu și drive-voleu. 10 tehnici

Voleu de forehand Forehand volley începător

Voleu scurt, fără pregătire mare, cu racheta în fața corpului, blocând și direcționând mingea.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Split-step înainte de lovitura adversarului
  • Racheta sus, în fața corpului; pregătire din umăr, nu din braț
  • Pas înainte cu piciorul opus

Greșeli frecvente

  • Balans mare de rachetă (ca la lovitura de pe fund)
  • Încheietura se rupe la contact

Voleu de rever Backhand volley începător

Voleu pe partea de rever, de obicei cu o mână și ușor tăiat; mâna liberă sprijină racheta la pregătire.

Puncte cheie

  • Priză continentală
  • Rotește umerii, mâna liberă pe gâtul rachetei
  • Contact în fața piciorului din față
  • Brațele se desfac la contact

Greșeli frecvente

  • Contact târziu, lângă corp
  • Cotul conduce lovitura

Voleu înalt (de terminare) High volley intermediar

Voleu peste nivelul fileului, lovit ferm, în jos și în unghi, pentru a termina punctul.

Puncte cheie

  • Racheta deasupra mingii
  • Lovește în jos, prin minge
  • Țintă: unghi sau în picioarele adversarului

Greșeli frecvente

  • Lovit prea tare și fără direcție, iese

Voleu jos Low volley intermediar

Voleu sub nivelul fileului: cobori din genunchi, deschizi fața rachetei și trimiți mingea adânc, ca să nu-l lași pe adversar să atace.

Puncte cheie

  • Coboară din genunchi, nu din spate
  • Capul rachetei deasupra încheieturii cât se poate
  • Fața rachetei deschisă, minge adâncă

Greșeli frecvente

  • Te apleci din talie
  • Încerci să ataci o minge joasă

Primul voleu (după serviciu sau apropiere) First volley intermediar

Voleul lovit de la linia de serviciu în drumul spre fileu — de obicei jos, trebuie trimis adânc pentru a putea continua apropierea.

Puncte cheie

  • Split-step la linia de serviciu
  • Minge adâncă, nu câștigătoare
  • Continui spre fileu după lovitură

Greșeli frecvente

  • Te oprești după voleu
  • Încerci unghi din zona de mijloc

Demi-voleu (half-volley) Half volley intermediar

Mingea lovită imediat după ricoșeu, foarte jos, cu pregătire aproape zero — tipică la picioare, în zona de mijloc.

Puncte cheie

  • Coboară mult din genunchi
  • Fața rachetei fixă, ușor închisă
  • Pregătire scurtă, lovitură „împinsă”
  • Contact în fața corpului

Greșeli frecvente

  • Balans mare, mingea zboară
  • Rămâi sus și lovești în fileu

Stop-voleu (drop volley) Drop volley avansat

Voleu amortizat care cade imediat după fileu și nu mai sare — împotriva adversarului rămas departe, pe linia de fund.

Puncte cheie

  • Priză relaxată, absorbi viteza mingii
  • Fața rachetei deschisă, ușor tăiat
  • Țintă: cât mai aproape de fileu, în unghi

Greșeli frecvente

  • Prea lung, adversarul ajunge
  • Folosit când adversarul e deja în față

Drive-voleu (swinging volley) Swinging volley avansat

Voleu lovit cu mișcare completă, ca un forehand/rever cu lift, pe o minge înaltă și lentă primită în zona de mijloc.

Puncte cheie

  • Doar pe mingi înalte și lente
  • Mișcare de forehand cu lift, contact la nivelul umărului
  • Continui spre fileu după lovitură

Greșeli frecvente

  • Încercat pe mingi rapide sau joase
  • Lovitură plată, fără lift, iese

Voleu-lob Lob volley avansat

Voleu lobat peste adversarul venit și el la fileu — tipic în schimburile rapide la dublu.

Puncte cheie

  • Fața rachetei deschisă, amortizare
  • Ascunde intenția până în ultimul moment

Greșeli frecvente

  • Lob prea scurt

Voleu de reflex (schimburi rapide la fileu) Reflex volley intermediar

Voleuri defensive în schimburile rapide fileu-fileu: racheta în fața pieptului, blocaj scurt, fără pregătire.

Puncte cheie

  • Racheta la nivelul pieptului, în centru
  • Folosește reverul pentru mingile în corp
  • Blocaj, nu lovitură

Greșeli frecvente

  • Racheta jos sau lateral la start
  • Închizi ochii
SmashLovitura de deasupra capului pe mingile lobate: pe loc, din săritură, după ricoșeu, de rever. 5 tehnici

Smash Overhead smash intermediar

Smash pe un lob scurt, lovit din aer, în fața corpului, cu mișcarea serviciului prescurtată.

Puncte cheie

  • Întoarcere laterală imediată, pași încrucișați înapoi
  • Mâna liberă arată mingea
  • Racheta pregătită direct în spatele capului
  • Contact în față, la înălțimea maximă

Greșeli frecvente

  • Alergi cu fața la fileu, înapoi
  • Mingea lăsată să cadă în spatele capului

Smash din săritură (foarfecă) Jump smash (scissor kick) avansat

Pe un lob adânc, sari de pe piciorul din spate, schimbi picioarele în aer (foarfecă) și lovești în urcare, aterizând pe piciorul opus.

Puncte cheie

  • Pași încrucișați înapoi, lateral
  • Desprindere de pe piciorul drept (dreptaci)
  • Foarfeca în aer, aterizare pe stângul

Greșeli frecvente

  • Sari prea devreme sau sub minge
  • Aterizare pe același picior, dezechilibru

Smash după ricoșeu Bounce smash intermediar

Pe un lob foarte înalt sau în vânt, lași mingea să sară și lovești smash-ul după ricoșeu, cu mai mult timp și precizie.

Puncte cheie

  • Te poziționezi în spatele punctului de ricoșeu
  • Aștepți coborârea mingii
  • Precizie înaintea vitezei

Greșeli frecvente

  • Prea aproape de punctul de ricoșeu

Smash de rever (voleu înalt de rever) Backhand overhead avansat

Lob pe partea de rever, prea sus pentru voleu și fără timp de ocolire: lovitură cu spatele la fileu, cu încheietura fermă.

Puncte cheie

  • Spatele parțial spre fileu
  • Cotul sus, lovitură scurtă și fermă
  • Țintă: adânc sau în unghi, nu viteză

Greșeli frecvente

  • Încerci putere, pierzi controlul

Smash retrăgându-te (lob adânc) Retreating overhead avansat

Smash pe un lob bun, lovit în timp ce te retragi: plasament adânc sau unghi, nu forță maximă.

Puncte cheie

  • Primul pas: întoarcerea (drop step)
  • Pași încrucișați, nu pas cu pas înapoi
  • Smash plasat, păstrezi fileul

Greșeli frecvente

  • Alergi înapoi cu spatele
  • Forțezi viteza din dezechilibru
Lob și scurtăLoviturile de finețe: lobul defensiv și ofensiv, scurta (drop shot). 5 tehnici

Lob defensiv Defensive lob începător

Lob foarte înalt și adânc, de obicei tăiat, din situație dificilă — îți dă timp să revii în poziție.

Puncte cheie

  • Fața rachetei deschisă
  • Mișcare de jos în sus, lungă
  • Minge foarte înaltă, spre centru-adânc

Greșeli frecvente

  • Lob scurt, ușor de smash-uit
  • Rămâi pe loc după lob

Lob ofensiv cu lift Topspin lob avansat

Lob mai jos, cu lift puternic, care trece imediat peste adversarul de la fileu și fuge după ricoșeu — lovitură câștigătoare.

Puncte cheie

  • Aceeași pregătire ca la lovitura de pe fund (ascunde lobul)
  • Racheta urcă vertical și rapid
  • Țintă peste rever, adânc

Greșeli frecvente

  • Prea jos, interceptat
  • Fără lift, iese

Scurtă de forehand (drop shot) Forehand drop shot intermediar

Lovitură tăiată, lentă, care cade imediat după fileu și sare puțin — folosită din interiorul terenului împotriva adversarului rămas în spate.

Puncte cheie

  • Aceeași pregătire ca la forehand (deghizare)
  • Priză continentală, fața deschisă
  • Mișcare scurtă, de sus în jos și sub minge

Greșeli frecvente

  • Încercată de pe linia de fund
  • Prea lungă sau prea înaltă

Scurtă de rever Backhand drop shot intermediar

Scurtă din pregătirea de rever tăiat — foarte greu de citit, pentru că seamănă cu slice-ul lung.

Puncte cheie

  • Pregătire identică cu slice-ul
  • Încetinește racheta la contact
  • Minge aproape de fileu, în unghi

Greșeli frecvente

  • Prea multă viteză
  • Previzibilă prin pregătire diferită

Contra-scurtă (răspuns la scurtă) Drop shot reply avansat

Ajungi pe o scurtă și răspunzi tot scurt, în unghi, sau lob peste adversarul apropiat.

Puncte cheie

  • Alergare în linie, ultimul pas lung
  • Racheta sub minge, contact devreme
  • Decide: scurtă în unghi sau pe lung de linie

Greșeli frecvente

  • Ajungi târziu și mingea e sub fileu
Atac la fileu și passingDouă din cele cinci situații de joc ITF: cum urci la fileu (lovitura de apropiere) și cum treci de cel care urcă (passing-shot). 6 tehnici

Lovitură de apropiere tăiată Slice approach shot intermediar

Pe o minge scurtă, lovești tăiat, jos și adânc (de obicei pe paralelă) și urci la fileu — mingea joasă îl obligă pe adversar să lovească în sus.

Puncte cheie

  • Lovești din mers (pas „carioca” sau încrucișat)
  • Minge joasă, adâncă, pe paralelă
  • Urmează mingea și split-step înainte de lovitura adversarului

Greșeli frecvente

  • Te oprești ca să lovești
  • Apropiere pe diagonală, lasă deschisă paralela

Lovitură de apropiere cu lift Topspin approach shot intermediar

Apropiere agresivă, cu lift, pe o minge scurtă și înaltă — mai rapidă, forțează o minge slabă pentru voleu.

Puncte cheie

  • Intră în teren, contact la înălțimea taliei
  • Lift pentru marjă, țintă adâncă
  • Urmează mingea pe linia ei

Greșeli frecvente

  • Prea mult risc, încerci câștigătorul
  • Rămâi pe linia de serviciu

Serviciu-voleu Serve and volley avansat

Servești și urci imediat la fileu: split-step la linia de serviciu, primul voleu adânc, apoi închizi fileul.

Puncte cheie

  • Serviciu la T sau în corp, cu rotație
  • Pasul de după serviciu intră în teren
  • Split-step când returnerul lovește

Greșeli frecvente

  • Alergi prin split-step
  • Primul voleu scurt

Passing-shot pe paralelă Down-the-line passing shot intermediar

Treci de adversarul de la fileu pe lung de linie, cu o minge rapidă și joasă.

Puncte cheie

  • Privește poziția adversarului, nu mingea lui
  • Lift pentru ca mingea să coboare
  • Minge joasă peste fileu

Greșeli frecvente

  • Minge înaltă, voleu ușor
  • Decizie târzie

Passing-shot pe diagonală Crosscourt passing shot intermediar

Passing pe diagonală scurtă, cu lift, care coboară la picioarele sau pe lângă adversarul de la fileu.

Puncte cheie

  • Lift mare, minge care coboară repede
  • Unghi spre intersecția liniei de serviciu cu laterala

Greșeli frecvente

  • Prea lungă, trece prin mijlocul adversarului

Minge la picioare (dipping shot) Dipping shot at the feet avansat

Prima lovitură împotriva celui care urcă: minge cu lift care coboară la picioarele lui, forțând un voleu jos, apoi passing-ul pe a doua minge (tactica celor două lovituri).

Puncte cheie

  • Lift mare, viteză moderată
  • Țintă: picioarele adversarului, la linia de serviciu

Greșeli frecvente

  • Minge înaltă, voleu de terminare
Deplasare (footwork)Pașii care te aduc la minge, echilibrul în lovitură și revenirea în poziție. 8 tehnici

Split-step Split step începător

Mică săritură de pregătire, cu aterizare pe pingele în depărtare, exact când adversarul lovește — te pune în mișcare spre orice direcție.

Puncte cheie

  • Sincronizat cu contactul rachetei adverse
  • Aterizare pe pingele, genunchi îndoiți
  • Primul pas spre minge imediat după aterizare

Greșeli frecvente

  • Split-step prea devreme sau prea târziu
  • Aterizezi pe călcâie

Primul pas (pas de pivot / drop step) First step / drop step intermediar

Primul pas exploziv după split-step: pivot pe piciorul din partea mingii și împingere din cel opus; pentru mingile adânci, pas de retragere în diagonală (drop step).

Puncte cheie

  • Rotește șoldul spre minge
  • Împinge din piciorul opus
  • Umerii se întorc odată cu primul pas

Greșeli frecvente

  • Pas mic „pe loc” înainte de plecare

Pași încrucișați (crossover) Crossover steps intermediar

Pas încrucișat al piciorului exterior prin fața celuilalt, pentru distanțe laterale mari și pentru recuperarea rapidă spre centru.

Puncte cheie

  • Piciorul exterior trece prin față
  • Rămâi jos, centrul de greutate constant
  • Privirea la minge

Greșeli frecvente

  • Te ridici în picioare
  • Folosiți pe distanțe foarte scurte

Pași adăugați (laterali) Side shuffle începător

Deplasare laterală cu pași adăugați, fără încrucișare, pentru ajustări pe distanțe scurte și recuperare cu fața la fileu.

Puncte cheie

  • Picioarele nu se ating
  • Genunchi îndoiți
  • Pași rapizi și mici

Greșeli frecvente

  • Sărituri înalte în loc de pași jos

Pași mici de ajustare Adjustment steps începător

Pașii mărunți din ultimul moment, cu care îți găsești distanța perfectă față de minge înainte de lovitură.

Puncte cheie

  • Pași mici, repezi, pe pingele
  • Ultimul pas stabilește poziția (deschisă / închisă)

Greșeli frecvente

  • Ajungi la minge cu un pas mare și ești prea aproape

Recuperarea în poziție Recovery intermediar

Revenirea după lovitură în poziția de acoperire optimă — la mijlocul unghiului posibil de retur al adversarului, nu neapărat la centrul terenului.

Puncte cheie

  • Primul pas de recuperare: încrucișat
  • Apoi pași adăugați
  • Split-step la lovitura adversarului, oriunde ai fi

Greșeli frecvente

  • Admiri lovitura în loc să revii
  • Revii mereu la centru, indiferent de unde ai lovit

Ocolirea reverului Run-around forehand footwork intermediar

Deplasarea în arc, lateral și înapoi, prin care ocolești o minge de rever ca să lovești forehand (inside-out/inside-in).

Puncte cheie

  • Pași laterali departe de minge
  • Ultimul pas: piciorul drept în spate
  • Rămâi echilibrat pentru a recupera

Greșeli frecvente

  • Ocolire prea mică, înghesuit

Alunecarea (pe zgură / hard) Sliding avansat

Frânare prin alunecare pe piciorul exterior în timpul loviturii, urmată de împingere spre centru; esențială pe zgură.

Puncte cheie

  • Piciorul din față alunecă, cel din spate îndoit
  • Lovești în timpul alunecării
  • Împingere imediat spre centru

Greșeli frecvente

  • Aluneci după lovitură, nu în timpul ei
Tipare tactice de simpluCombinații de lovituri exersate ca un tot, pe situațiile de joc: serviciu + prima lovitură, retur, schimb, atac, apărare. Se notează reușita întregului tipar. 7 tehnici

Serviciu + 1 Serve plus one intermediar

Serviciul pregătește prima lovitură: de ex. serviciu lateral, apoi forehand în terenul liber; sau serviciu la T, apoi forehand inside-out.

Puncte cheie

  • Alegi tiparul înainte de rutină
  • După serviciu, split-step și caută forehandul
  • A treia lovitură merge în spațiul liber

Greșeli frecvente

  • Serviciu fără plan
  • Prima lovitură în mijloc, la adversar

Retur + 1 Return plus one intermediar

Retur adânc la mijloc, apoi prima lovitură din schimb preia inițiativa (forehand în colț).

Puncte cheie

  • Retur adânc, centrat
  • Recuperare rapidă după retur
  • Atac pe prima minge scurtă

Greșeli frecvente

  • Riști prea mult la retur

Deschiderea terenului Opening the court intermediar

Unghi (diagonală scurtă sau serviciu lateral) care scoate adversarul din teren, urmat de lovitura în partea rămasă liberă.

Puncte cheie

  • Lovitura 1: unghi, nu viteză
  • Lovitura 2: spațiul liber, adânc
  • Nu schimba ordinea

Greșeli frecvente

  • Lovitura 2 înapoi la adversar

Inside-out, apoi inside-in Inside-out / inside-in pattern avansat

Forehand inside-out repetat pe reverul adversarului până îl împingi în colț, apoi inside-in pe paralelă în terenul gol.

Puncte cheie

  • Ocolire bună a reverului
  • Inside-in doar când mingea e scurtă sau adversarul în afara terenului

Greșeli frecvente

  • Schimbi direcția prea devreme

Atac și închiderea fileului Approach and close the net intermediar

Minge scurtă → apropiere pe paralelă → primul voleu adânc → voleu de terminare în unghi (sau smash pe lob).

Puncte cheie

  • Recunoaște mingea scurtă
  • Urmează linia mingii de apropiere
  • Închide fileul după primul voleu

Greșeli frecvente

  • Rămâi în zona de mijloc

Din apărare în neutru Defence to neutral intermediar

Sub presiune: minge înaltă, adâncă, la mijloc (sau slice lung) ca să câștigi timp, apoi reiei schimbul de la egal.

Puncte cheie

  • Marjă mare peste fileu
  • Mijlocul terenului, adânc
  • Recuperare completă

Greșeli frecvente

  • Încerci câștigătorul din apărare

Scurtă + passing / lob Drop shot then pass avansat

Scurtă care aduce adversarul la fileu, urmată de lob sau passing pe mingea lui de răspuns.

Puncte cheie

  • Scurta doar când adversarul e în spate
  • Avansezi puțin după scurtă
  • Citește răspunsul și alege lob sau passing

Greșeli frecvente

  • Rămâi în spate, pe linia de fund
Dublu — formații și interceptăriPozițiile perechii și jocul la fileu la dublu: formația clasică, australiana, I-formation, ambii în spate, interceptarea. 7 tehnici

Formația clasică (unul sus, unul jos) One up, one back începător

Serverul la linia de fund, partenerul la fileu, în careul opus; schimburile de bază pe diagonală între jucătorii din spate.

Puncte cheie

  • Fileistul la mijlocul careului, 2–3 m de fileu
  • Fileistul urmărește mingea: pas spre centru când mingea e la adversarul lui diagonal
  • Cel din spate joacă diagonala adâncă

Greșeli frecvente

  • Fileistul stă pe loc, „spectator”
  • Mingea dată fileistului advers

Formația australiană Australian formation intermediar

Serverul și partenerul stau pe aceeași jumătate a terenului: returul pe diagonală e blocat, adversarul trebuie să returneze pe paralelă. Bună împotriva unui retur încrucișat puternic.

Puncte cheie

  • Fileistul pe aceeași parte cu serverul
  • Serverul servește de lângă centru și acoperă partea liberă
  • Serviciu la T de preferință

Greșeli frecvente

  • Serverul nu se deplasează spre partea liberă

I-formation avansat

Fileistul stă ghemuit pe linia de centru, serverul servește de lângă centru; la semnal, fileistul pleacă pe o parte și serverul pe cealaltă — returnerul nu știe unde va fi omul de la fileu.

Puncte cheie

  • Semnal stabilit înainte (la spate)
  • Fileistul jos, să nu fie lovit de serviciu
  • Plecare la contactul serviciului, nu înainte

Greșeli frecvente

  • Pleci prea devreme și te citește returnerul
  • Confuzie la semnal

Ambii în spate (both back) Both back intermediar

Perechea care returnează stă pe linia de fund, împotriva unui serviciu foarte bun sau a unui fileist care interceptează tot; scoate ținta de la fileu și face lobul disponibil.

Puncte cheie

  • Ambii pe fund, acoperire pe jumătăți
  • Loburi și mingi joase la picioare
  • Urcați împreună la prima minge scurtă

Greșeli frecvente

  • Pasivitate: nu mai urcați niciodată

Ambii la fileu (both up) Both up intermediar

Formația de atac: ambii jucători la fileu, deplasare împreună ca „legați cu o frânghie” spre partea mingii, mingea la mijloc sau la picioare.

Puncte cheie

  • Distanță constantă între parteneri
  • Mijlocul: îl ia jucătorul cu forehand sau cel pe diagonală
  • Unul acoperă lobul

Greșeli frecvente

  • Gaură la mijloc
  • Amândoi urmăriți lobul

Interceptarea (poach) Poaching intermediar

Fileistul traversează pe diagonală spre centru ca să intercepteze returul pe diagonală și îl termină spre picioarele fileistului advers sau prin mijloc.

Puncte cheie

  • Pleci când returnerul își angajează lovitura
  • Traiectorie pe diagonală spre fileu, nu paralel cu el
  • Voleul spre picioare sau mijloc
  • Partenerul acoperă partea lăsată liberă

Greșeli frecvente

  • Pleci prea devreme (returnerul trage pe paralelă)
  • Fără comunicare, partenerul nu schimbă partea

Schimbarea părților după lob Switch on the lob intermediar

Lob peste fileist: partenerul din spate traversează și ia mingea, fileistul trece pe cealaltă parte. Strigați „schimb!” / „a mea!”.

Puncte cheie

  • Comunicare clară, un singur cuvânt
  • Cel din spate ia lobul pe diagonală
  • Fileistul traversează imediat

Greșeli frecvente

  • Ambii pe aceeași parte

Exercițiile de antrenament

30 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.

Încălzire · 3

Mini-tenis (în careuri) începător

8 min

Schimburi controlate în interiorul careurilor, cu mingi lente cu lift și tăiate. Crește progresiv distanța până la linia de fund.

Ce-ți trebuie: Partener; doi jucători în careurile de serviciu.

Scop: Încălzire, simțul mingii, pregătire compactă.

Reușita: Schimburi de 20+ lovituri fără greșeală.

Lucrează: Forehand cu lift (topspin), Rever cu două mâini (lift), Rever tăiat (slice)

Încălzire dinamică cu deplasări începător

10 min · Volum: 2 lungimi de teren × fiecare exercițiu

Alergare ușoară, genunchi sus, pendulări de picior, fandări cu rotație, pași adăugați, pași încrucișați, split-step-uri la semnal, accelerări scurte.

Ce-ți trebuie: Teren liber, conuri opțional.

Scop: Pregătirea articulațiilor și activarea tiparelor de deplasare.

Reușita: Toate exercițiile executate fără pauză, cu ritmul cardiac ridicat.

Lucrează: Split-step, Pași adăugați (laterali), Pași încrucișați (crossover)

Voleu–voleu la fileu începător

5 min · Volum: 3 × 1 min

Schimburi voleu–voleu cu mingi controlate, apoi mai rapide.

Ce-ți trebuie: Partener, ambii la 3–4 m de fileu.

Scop: Reflexe, priză continentală, racheta în fața corpului.

Reușita: 30 de voleuri consecutive în pereche.

Lucrează: Voleu de forehand, Voleu de rever, Voleu de reflex (schimburi rapide la fileu)

Tehnic · 12

Schimburi pe diagonală (forehand și rever) intermediar

12 min · Volum: 3 × 20 de lovituri pe fiecare diagonală

Schimburi doar pe diagonala de forehand, apoi pe cea de rever. Mingea trebuie să treacă peste linia de serviciu. Punct pentru fiecare minge în zona adâncă.

Ce-ți trebuie: Partener; conuri sau bandă care marchează ultimii 3 m ai terenului.

Scop: Consistență și lungime pe diagonală.

Reușita: Mingea trece de linia de serviciu în 8 din 10 lovituri.

Lucrează: Forehand pe diagonală (cross), Rever pe diagonală, Forehand cu lift (topspin), Rever cu două mâini (lift)

Variația efectului: lift – plat – tăiat intermediar

12 min · Volum: 3 serii × 9 mingi (3 de fiecare)

La fiecare trei mingi schimbi efectul: lift înalt, plat rapid, tăiat jos. Antrenorul poate striga efectul înainte de alimentare.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș sau partener.

Scop: Controlul rotației și al traiectoriei.

Reușita: Fiecare minge are traiectoria corectă și cade după linia de serviciu.

Lucrează: Forehand cu lift (topspin), Forehand plat, Forehand tăiat (slice), Rever tăiat (slice), Rever plat, Forehand cu lift greu (heavy topspin)

Ocolirea reverului: inside-out / inside-in intermediar

12 min · Volum: 4 serii × 8 mingi

Mingea vine pe rever, jucătorul ocolește și lovește inside-out; la fiecare a patra minge, inside-in pe paralelă. Revenire la centru după fiecare.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș; ținte în colțul de rever și de forehand advers.

Scop: Deplasarea de ocolire și două direcții din aceeași poziție.

Reușita: 6 din 8 mingi în colțul țintă.

Lucrează: Forehand inside-out, Forehand inside-in, Ocolirea reverului

Servicii la ținte (lateral / corp / T) începător

15 min · Volum: 2 × 15 servicii pe fiecare jumătate

Servești câte 5 mingi pe fiecare țintă, pe ambele jumătăți. Notează reușitele. Varianta avansată: primul serviciu plat, al doilea kick.

Ce-ți trebuie: Coș de mingi, 3 ținte (conuri sau cercuri) în fiecare careu.

Scop: Precizia și repetarea rutinei.

Reușita: Minim 60% primul serviciu în careu, 40% în zona țintă.

Lucrează: Plasamentul serviciului (lateral / corp / T), Serviciu plat, Serviciu cu efect lateral (slice), Serviciu kick (twist), Al doilea serviciu

Al doilea serviciu sub presiune intermediar

10 min · Volum: 20 de servicii

Doar al doilea serviciu: fiecare dublă greșeală costă (5 flotări sau reiei seria de la zero). Țintă: reverul returnerului, adânc.

Ce-ți trebuie: Coș de mingi.

Scop: Siguranța celui de-al doilea serviciu sub presiune.

Reușita: Maxim 2 duble greșeli din 20.

Lucrează: Al doilea serviciu, Serviciu kick (twist), Serviciu cu lift (topspin)

Retur de serviciu cu ținte intermediar

15 min · Volum: 3 × 10 retururi pe fiecare jumătate

Primul serviciu: retur blocat adânc la mijloc. Al doilea serviciu: retur de atac în colț sau ocolirea reverului.

Ce-ți trebuie: Partener sau antrenor care servește (din linia de serviciu pentru viteză mai mare).

Scop: Neutralizarea primului serviciu și atacul celui de-al doilea.

Reușita: 7 din 10 retururi dincolo de linia de serviciu.

Lucrează: Retur blocat (pe primul serviciu), Retur de atac (pe al doilea serviciu), Retur cu ocolirea reverului, Split-step

Voleuri din coș: înalt – jos – demi-voleu intermediar

12 min · Volum: 4 serii × 10 mingi

Jucătorul pornește de la linia de serviciu: demi-voleu, voleu jos, voleu înalt de terminare, apoi smash — închizând fileul la fiecare minge.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș la linia de fund advers.

Scop: Voleurile la diferite înălțimi și avansarea spre fileu.

Reușita: 8 din 10 mingi în teren, ultimele două câștigătoare.

Lucrează: Demi-voleu (half-volley), Voleu jos, Voleu înalt (de terminare), Primul voleu (după serviciu sau apropiere), Smash

Stop-voleu și voleu în unghi avansat

10 min · Volum: 3 serii × 10 mingi

Pe mingi medii, alternează stop-voleu în unghi și voleu adânc. Pe mingi înalte și lente, drive-voleu.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș; zone marcate lângă fileu în colțuri.

Scop: Simțul mingii și variația la fileu.

Reușita: 5 din 10 stop-voleuri cad în zona marcată și sar de două ori înainte de linia de serviciu.

Lucrează: Stop-voleu (drop volley), Voleu de forehand, Voleu de rever, Drive-voleu (swinging volley)

Seria de smash-uri intermediar

10 min · Volum: 3 serii × 8 loburi

După fiecare smash, jucătorul atinge fileul cu racheta, apoi se întoarce pe lobul următor: scurt, adânc (din săritură), foarte înalt (după ricoșeu), pe rever.

Ce-ți trebuie: Antrenor care lobează din coș; jucătorul atinge fileul cu racheta între loburi.

Scop: Deplasarea înapoi și toate tipurile de smash.

Reușita: 6 din 8 smash-uri câștigătoare sau adânci în teren.

Lucrează: Smash, Smash din săritură (foarfecă), Smash după ricoșeu, Smash de rever (voleu înalt de rever), Smash retrăgându-te (lob adânc), Primul pas (pas de pivot / drop step)

Scurtă și lob intermediar

10 min · Volum: 3 serii × 10 mingi

Pe mingea scurtă și lentă: scurtă de forehand sau rever. Antrenorul (la fileu) răspunde, iar jucătorul lobează peste el.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș sau partener; zona dintre fileu și linia de serviciu împărțită în două.

Scop: Finețea și deghizarea loviturilor de atingere.

Reușita: Scurta sare de minim două ori în careu; lobul cade după linia de serviciu.

Lucrează: Scurtă de forehand (drop shot), Scurtă de rever, Lob ofensiv cu lift, Lob defensiv

Tactic · 8

Serviciu + 1 (forehandul în terenul liber) intermediar

15 min · Volum: 20 de puncte pe fiecare jumătate

Servești lateral, returnerul returnează la centru, tu lovești forehand în colțul opus. Apoi serviciu la T + forehand inside-out. Se joacă punctul până la capăt.

Ce-ți trebuie: Partener care returnează; ținte pentru a treia lovitură.

Scop: Legătura dintre serviciu și prima lovitură.

Reușita: Serverul câștigă peste 60% din puncte în maxim 4 lovituri.

Lucrează: Serviciu + 1, Serviciu cu efect lateral (slice), Serviciu plat, Forehand inside-out

Diagonală – paralelă (schimbarea direcției) intermediar

15 min · Volum: Joc la 11 puncte

Schimbul începe doar pe diagonală. Cine primește prima minge scurtă (înainte de linia de serviciu) are voie să schimbe pe paralelă; din acel moment se joacă tot terenul.

Ce-ți trebuie: Partener; teren pe diagonală până la prima minge scurtă.

Scop: Răbdarea și alegerea momentului de atac.

Reușita: Schimbarea de direcție reușită în 70% din încercări.

Lucrează: Forehand pe diagonală (cross), Rever pe diagonală, Forehand paralel (pe lung de linie), Rever paralel

Deschiderea terenului (unghi + terenul liber) avansat

15 min · Volum: 4 serii × 6 combinații

Minge 1: unghi scurt cu lift (conurile). Minge 2 (alimentată la centru): în terenul liber, adânc. Apoi live: jocul punctului începe cu unghiul.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș sau partener; conuri pe unghiurile scurte.

Scop: Construirea punctului prin mutarea adversarului.

Reușita: Combinația reușită 4 din 6.

Lucrează: Forehand pe unghi scurt, Rever pe unghi scurt, Deschiderea terenului

Apropiere vs. passing (live) intermediar

20 min · Volum: Joc la 10 puncte, apoi schimb rolurile

Antrenorul dă o minge scurtă atacantului, care face apropierea pe paralelă și urcă; apărătorul încearcă passing, lob sau minge la picioare. Punct jucat live.

Ce-ți trebuie: Doi jucători; antrenorul alimentează mingea scurtă.

Scop: Situațiile 4 și 5 ITF: atacul la fileu și passing-ul.

Reușita: Atacantul câștigă peste 60% din puncte / apărătorul peste 40%.

Lucrează: Lovitură de apropiere tăiată, Lovitură de apropiere cu lift, Primul voleu (după serviciu sau apropiere), Passing-shot pe paralelă, Passing-shot pe diagonală, Minge la picioare (dipping shot), Lob ofensiv cu lift

Din apărare în atac (2 contra 1) avansat

15 min · Volum: 4 × 2 min

Jucătorul singur e mutat în toate colțurile de doi adversari; trebuie să joace înalt și adânc la mijloc până primește o minge scurtă pe care o atacă.

Ce-ți trebuie: Doi jucători la fileu / pe fund contra unul.

Scop: Recunoașterea situației (apărare – neutru – atac) și rezistența.

Reușita: Minim 5 schimbări reușite din apărare în atac pe serie.

Lucrează: Din apărare în neutru, Forehand în alergare / defensiv, Rever tăiat defensiv (din alergare), Lob defensiv, Recuperarea în poziție

Serviciu-voleu (live) avansat

15 min · Volum: 20 de puncte

Fiecare serviciu e urmat de urcarea la fileu: split-step la linia de serviciu, primul voleu adânc, al doilea de terminare. Returnerul încearcă chip la picioare sau passing.

Ce-ți trebuie: Partener care returnează.

Scop: Automatizarea serviciului-voleu și a primului voleu jos.

Reușita: Primul voleu în teren în 7 din 10 puncte.

Lucrează: Serviciu-voleu, Primul voleu (după serviciu sau apropiere), Voleu jos, Demi-voleu (half-volley), Retur tăiat (chip)

Dublu: interceptarea și schimbul de părți intermediar

20 min · Volum: Joc la 11 puncte pe fiecare formație

Diagonala între cei doi din spate; fileistul servitorului are voie să intercepteze doar la semnal (1 = intercepție, 2 = stă). Apoi aceeași regulă în formație australiană și I-formation.

Ce-ți trebuie: 4 jucători.

Scop: Sincronizarea perechii, semnalele și acoperirea părții libere.

Reușita: Interceptări reușite 50%+, fără goluri neacoperite la schimbul de părți.

Lucrează: Interceptarea (poach), Schimbarea părților după lob, Formația australiană, I-formation, Formația clasică (unul sus, unul jos)

Dublu: lob peste fileist, ambii urcă intermediar

15 min · Volum: Joc la 11 puncte

Perechea din spate folosește loburi și mingi la picioare; perechea de la fileu smash-uiește sau schimbă părțile. Perechea din spate urcă împreună pe prima minge scurtă.

Ce-ți trebuie: 4 jucători: o pereche ambii la fileu, cealaltă ambii în spate.

Scop: Jocul ambii-sus vs. ambii-jos, comunicarea la lob.

Reușita: Perechea din spate reușește să urce în 50% din puncte.

Lucrează: Ambii în spate (both back), Ambii la fileu (both up), Schimbarea părților după lob, Lob defensiv, Retur cu lob (la dublu)

Fizic · 4

Spider drill (păianjenul) intermediar

10 min · Volum: 5 repetări, pauză 1 min

Pornești din mijlocul liniei de fund, aduci pe rând fiecare minge înapoi la start, cât mai repede. Timpul se notează.

Ce-ți trebuie: 5 mingi / conuri pe colțurile și laturile careurilor; cronometru.

Scop: Viteza de deplasare pe distanțe scurte și schimbările de direcție.

Reușita: Sub 18 s la juniori mari / seniori (îmbunătățirea față de propriul record).

Lucrează: Primul pas (pas de pivot / drop step), Pași încrucișați (crossover), Pași adăugați (laterali)

Split-step și reacție la semnal începător

8 min · Volum: 4 serii × 10 plecări

La mișcarea rachetei antrenorului, split-step, apoi primul pas și 3 pași în direcția arătată (lateral, înainte, înapoi în diagonală), revenire.

Ce-ți trebuie: Antrenorul cu racheta în fața jucătorului.

Scop: Sincronizarea split-step-ului și primul pas.

Reușita: Plecare corectă fără ezitare în 9 din 10.

Lucrează: Split-step, Primul pas (pas de pivot / drop step), Recuperarea în poziție

Stânga-dreapta pe linia de fund (rezistență) avansat

12 min · Volum: 6 × 30 s efort / 30 s pauză

Mingi alternative forehand–rever la limita razei de acțiune; jucătorul lovește pe diagonală, cu recuperare completă. Specific efortului intermitent din tenis.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu coș (alimentare rapidă).

Scop: Rezistența specifică și calitatea loviturii în oboseală.

Reușita: Peste 70% mingi în teren în ultimele două serii.

Lucrează: Forehand în alergare / defensiv, Rever cu două mâini (lift), Pași încrucișați (crossover), Recuperarea în poziție, Alunecarea (pe zgură / hard)

Circuit de forță pentru tenis intermediar

25 min · Volum: 3 ture × 8 exerciții × 30 s

Aruncări laterale cu mingea medicinală (rotație), fandări laterale, rotații externe cu banda (prevenția umărului), genuflexiuni cu săritură, plank lateral, sărituri pe un picior, Y-T-W pentru omoplat, încheietura cu banda.

Ce-ți trebuie: Bandă elastică, minge medicinală 2–3 kg, spațiu liber.

Scop: Forța rotațională, prevenția accidentărilor la umăr și încheietură.

Reușita: Toate turele complete, execuție curată.

Joc · 3

Regele terenului intermediar

20 min

Provocatorul servește (sau pune mingea în joc) spre „rege”; câștigătorul punctului ocupă tronul. Punct pentru fiecare punct câștigat ca rege.

Ce-ți trebuie: 3–6 jucători; o parte a terenului e „tronul”.

Scop: Presiunea punctului unic și concentrarea.

Reușita: Scorul final al fiecărui jucător.

Tie-break-uri de antrenament intermediar

30 min · Volum: Cel mai bun din 5 tie-break-uri

Tie-break-uri la 7 cu diferență de 2 (sau super-tie-break la 10), cu obiectiv tactic dat de antrenor (ex. serviciu + 1 la fiecare punct de serviciu).

Ce-ți trebuie: Partener.

Scop: Aplicarea tiparelor în scor și gestionarea presiunii.

Reușita: Tie-break-uri câștigate și procentul de tipare reușite.

Lucrează: Serviciu + 1, Retur + 1

Puncte care încep cu voleu începător

15 min · Volum: Joc la 15 puncte

Jucătorul de pe fund pune mingea în joc spre cel de la fileu; punctul se joacă liber. Rolurile se schimbă la 5 puncte.

Ce-ți trebuie: Doi jucători: unul la fileu, unul pe fund.

Scop: Voleu sub presiune vs. passing și lob.

Reușita: Fileistul câștigă peste 50% din puncte.

Lucrează: Voleu de forehand, Voleu de rever, Smash, Passing-shot pe paralelă, Lob ofensiv cu lift

Tactica

Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.

Returul: neutralizează primul, atacă al doilea

Pe primul serviciu, retur scurt ca mișcare, adânc la mijloc — scopul e să intri în schimb. Pe al doilea, intri în teren, ataci pe partea slabă sau ocolești cu forehandul.

Exerciții: Retur de serviciu cu ținte, Tie-break-uri de antrenament

Passing-ul în două lovituri

Împotriva celui care urcă: prima minge cu lift la picioare îl obligă la un voleu jos și slab, a doua trece pe lângă el sau peste el (lob cu lift). Nu încerca passing-ul perfect pe prima minge.

Exerciții: Apropiere vs. passing (live), Scurtă și lob

Dublu: formații și controlul fileului

Perechea care ține fileul câștigă majoritatea punctelor. Formația clasică pentru început; australiana și I-formation pentru a bloca returul pe diagonală și a crea interceptări; ambii în spate împotriva unui serviciu foarte bun. Mingea la mijloc și la picioare.

Exerciții: Dublu: interceptarea și schimbul de părți, Dublu: lob peste fileist, ambii urcă

Cum te evaluează antrenorul

Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.

Tehnic

  • Forehand: Consistență, lungime, efect, schimbarea direcției.
  • Rever: Lift și slice, siguranță sub presiune, paralelă.
  • Serviciu: Procent primul serviciu, variație (plat/slice/kick), al doilea serviciu sigur.
  • Retur: Retur în joc pe primul serviciu, atac pe al doilea.
  • Joc la fileu: Voleuri înalte/joase, demi-voleu, smash.
  • Finețe: Scurtă, lob, stop-voleu, unghiuri.

Tactic

  • Alegerea loviturii: Atacă, neutralizează sau apără corect după situație.
  • Construcția punctului: Deschide terenul, folosește tiparele (serviciu + 1, inside-out).
  • Tranziția spre fileu: Recunoaște mingea scurtă și urcă la momentul potrivit.
  • Citirea adversarului: Joacă pe punctele slabe, se adaptează în meci.
  • Joc de dublu: Poziționare, interceptări, comunicare cu partenerul.

Fizic

  • Viteză și primul pas: Reacție la split-step, plecarea spre minge.
  • Deplasare și echilibru: Pași de ajustare, poziția în lovitură, recuperare.
  • Rezistență: Calitatea loviturilor în setul 3 / după schimburi lungi.
  • Forță explozivă: Viteza serviciului și a loviturilor de atac.
  • Mobilitate și prevenție: Umăr, șold, glezne; lipsa durerilor.

Mental

  • Concentrare: Constanță pe tot meciul, fără căderi.
  • Puncte importante: Mingi de break, tie-break, încheierea setului.
  • Controlul emoțiilor: Reacția după greșeli, rutinele între puncte.
  • Spirit de luptă: Aleargă după fiecare minge, nu cedează la scor.
  • Receptivitate: Aplică indicațiile antrenorului, fair-play.

Antrenează-te după acest program, în aplicație

Îți faci cont gratuit, alegi Tenis de câmp și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.

Creează cont gratuit Am deja cont Aplicația PlanSports
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›

Surse

Programe pentru alte sporturi

AerobicBadmintonBaschetBoxCrossFitFotbalFutsalHandbalJudoKarate tradiționalPadelSquashTaekwondoTenis de masăVoleiYoga

Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.