🚀 VERSIUNE BETA - Feedback apreciat la contact@plansports.ro
PlanSports

Program de antrenament pentru Squash

Squash-ul se antrenează pe lungime și lățime (drive-uri și lob-uri spre colțurile din spate), pe atacul din față (scurtă, boast, kill, nick), pe voleu și pe deplasarea din și înapoi în T. Exercițiile pe perechi (boast-drive, drive-drive-scurtă) și jocurile condiționate transformă tehnica în decizii tactice.

Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Squash: 53 tehnici în 10 familii, 27 exerciții de antrenament și 10 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.

Creează cont gratuit Vezi un program generat ›

Săptămâna tip: trei antrenamente

Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.

Ziua 1

Tehnică și pregătire fizică

aprox. 55 min

  1. Încălzirea mingii și a jucătoruluiÎncălzire · începător 8 min
  2. Drive-uri solo pe paralelăTehnic · începător 10 min
  3. Boast – driveTehnic · începător 12 min
  4. Serviciu – retur – al treileaTehnic · începător 10 min
  5. Ghosting pe 6 colțuriFizic · începător 15 min

Ziua 2

Tactică și joc

aprox. 74 min

  1. Încălzire dinamică pe terenÎncălzire · începător 10 min
  2. Ținte pe lungimeTehnic · începător 10 min
  3. Joc condiționat: doar în spatele liniei scurteTactic · începător 12 min
  4. Joc pe o singură parte (half-court)Tactic · începător 12 min
  5. Meci de antrenamentJoc · începător 30 min

Ziua 3

Pregătire fizică și tehnică

aprox. 53 min

  1. Încălzirea mingii și a jucătoruluiÎncălzire · începător 8 min
  2. Sprinturi pe teren (suicides)Fizic · intermediar 12 min
  3. Fandări și forță de picioareFizic · intermediar 15 min
  4. Voleu în opt (figure of eight)Tehnic · intermediar 8 min
  5. Solo: drive + scurtăTehnic · intermediar 10 min

Tehnicile, pe familii

53 tehnici în 10 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.

Drive (lungime)Lovitura de bază a squash-ului: mingea trimisă spre colțurile din spate, pentru a-l scoate pe adversar din T. 6 tehnici

Drive pe paralelă (straight drive) Straight drive începător

Mingea lovită paralel cu peretele lateral, care revine pe lungime în colțul din spate de aceeași parte. Bate a doua oară înainte de peretele din spate sau imediat după el.

Puncte cheie

  • Umărul spre peretele lateral, pas spre minge
  • Racheta sus, încheietura fixă
  • Lovești în dreptul piciorului din față
  • Ținta: puțin peste linia de serviciu pe frontal

Greșeli frecvente

  • Mingea iese în mijlocul terenului, spre adversar
  • Lovești prea tare, mingea sare din peretele din spate

Drive pe diagonală (cross-court) Cross-court drive începător

Mingea traversează terenul și ajunge în colțul din spate opus. Bună când adversarul e deplasat pe partea ta.

Puncte cheie

  • Lovești puțin mai în față, înaintea piciorului din față
  • Ținta pe frontal: puțin dincolo de mijloc
  • Mingea trebuie să atingă peretele lateral în dreptul adversarului

Greșeli frecvente

  • Diagonala trece prin T, la îndemâna adversarului
  • Lipsa lățimii: mingea nu atinge peretele lateral

Diagonală cu lățime (wide cross) Wide cross-court intermediar

Diagonală care lovește peretele lateral cam în dreptul liniei scurte, pentru ca adversarul din T să nu o poată intercepta cu voleul.

Puncte cheie

  • Unghi mai deschis pe frontal
  • Ținta: peretele lateral lângă linia scurtă
  • Recuperezi imediat în T

Greșeli frecvente

  • Lovește peretele lateral prea devreme și revine spre mijloc

Drive lipit de perete (rail) Tight drive / rail intermediar

Drive pe paralelă care alunecă pe lângă peretele lateral, fără să iasă din culoar. Adversarul nu poate balansa racheta liber.

Puncte cheie

  • Lovești mingea lângă perete, nu în fața corpului
  • Faza rachetei orientată spre perete
  • Ritm controlat, nu forță maximă

Greșeli frecvente

  • Mingea atinge peretele lateral prea devreme și iese în teren

Drive din colțul din spate Drive from the back corner intermediar

Scoaterea mingii din colțul din spate pe lungime, după ce a trecut de tine; se lovește deschis spre perete, cu o rotire a corpului.

Puncte cheie

  • Intri cu umărul spre colț, lași mingea să iasă din perete
  • Lovitură mai înaltă pe frontal
  • Swing scurt, controlat

Greșeli frecvente

  • Stai prea aproape de perete, lovitură blocată
  • Mingea revine în mijloc: stroke sau minge ușoară adversarului

Drive tare și jos (attacking drive) Hard low drive intermediar

Drive rapid, jos pe frontal, lovit de la mijlocul terenului pentru a grăbi adversarul și a-i lua timpul.

Puncte cheie

  • Lovești devreme, la înălțimea genunchilor
  • Ținta: chiar sub linia de serviciu
  • Mingea bate a doua oară înainte de peretele din spate

Greșeli frecvente

  • Prea jos: mingea lovește tin-ul
  • Prea scurt: mingea rămâne în mijloc
Boast (lovituri pe peretele lateral)Mingea lovește întâi peretele lateral, apoi frontalul, și cade în colțul din față opus: atac sau ieșire din presiune. 7 tehnici

Boast pe doi pereți Two-wall boast începător

Mingea lovește peretele lateral de aceeași parte, apoi frontalul, și moare în colțul din față opus. Folosit atacant de la mijloc sau defensiv din spate.

Puncte cheie

  • Lași mingea să vină ușor în spatele piciorului din față
  • Ținta pe lateral: la 1-1,5 m în fața ta
  • Deschizi fața rachetei pentru unghi

Greșeli frecvente

  • Mingea iese lungă și ușoară în mijlocul terenului
  • Boast jucat când adversarul e deja în față

Boast pe trei pereți Three-wall boast intermediar

Lovitură mai înaltă și mai tare, pe peretele lateral, frontal și apoi pe celălalt lateral; mingea cade aproape de peretele opus, în față.

Puncte cheie

  • Ținta pe lateral mai sus și mai în față
  • Mai multă viteză decât la boast-ul pe doi pereți
  • Folosit mai ales defensiv, din colțurile din spate

Greșeli frecvente

  • Mingea revine în mijloc, în jurul T-ului

Boast de atac de la mijloc Attacking boast intermediar

Boast jucat jos și scurt de la mijlocul terenului, când adversarul e în spate; ideal moare în nick-ul din față.

Puncte cheie

  • Aceeași pregătire ca la drive (deghizare)
  • Lovitură joasă, mingea cade chiar după frontal
  • Doar când adversarul e în spatele tău

Greșeli frecvente

  • Jucat din poziție proastă, fără echilibru
  • Prea sus: adversarul are timp să ajungă

Boast defensiv din colțul din spate Defensive back-corner boast începător

Ieșire din colțul din spate când nu poți scoate mingea pe lungime: mingea lovită în sus pe lateral, spre frontal.

Puncte cheie

  • Ai răbdare: lași mingea să iasă din colț
  • Deschizi fața rachetei, lovești în sus
  • Te întorci imediat spre T

Greșeli frecvente

  • Boast-ul iese prea scurt și ușor, adversarul atacă din față

Boast invers (reverse boast) Reverse boast avansat

Mingea lovită în diagonală spre peretele lateral opus, apoi frontal, și cade în colțul din față de partea ta. Lovitură surpriză, riscantă.

Puncte cheie

  • Doar când adversarul e în spate și pe partea opusă
  • Lovești devreme, cu mingea în fața corpului
  • Ținta pe lateral aproape de frontal

Greșeli frecvente

  • Jucat prea des, devine previzibil
  • Mingea trece prin corpul adversarului: let/stroke

Boast scurt (trickle boast) Trickle boast avansat

Boast foarte fin din zona din față, pregătit ca o scurtă, care atinge ușor peretele lateral și moare lângă frontal.

Puncte cheie

  • Pregătire identică cu scurta pe paralelă
  • Atingere moale, fără swing
  • Unghi mic pe peretele lateral

Greșeli frecvente

  • Prea tare: mingea ajunge în mijloc

Minge pe peretele din spate (back-wall boast) Back-wall boast intermediar

Salvare de urgență: mingea lovită în peretele din spate, de unde zboară până la frontal. Se folosește doar când nu mai ai altă opțiune.

Puncte cheie

  • Lovești în sus, cu fața rachetei deschisă
  • Suficientă forță ca mingea să ajungă la frontal
  • Te repoziționezi imediat

Greșeli frecvente

  • Folosită în loc de o scoatere normală din colț
Scurta (drop)Lovitura fină care aduce mingea în colțurile din față, jos, lângă frontal și peretele lateral. 5 tehnici

Scurtă pe paralelă Straight drop începător

Mingea atinsă moale, cu efect tăiat, care cade chiar după frontal, lângă peretele lateral.

Puncte cheie

  • Pas lung spre minge, genunchiul din față îndoit
  • Fața rachetei deschisă, mișcare de sus în jos
  • Urmărești mingea până la contact
  • Ținta: puțin peste tin

Greșeli frecvente

  • Scurtă prea înaltă, adversarul o așteaptă
  • Lovești în tin din lipsă de echilibru

Scurtă pe diagonală Cross-court drop intermediar

Scurtă spre colțul din față opus; ideal mingea atinge peretele lateral la a doua bătaie sau moare în nick.

Puncte cheie

  • Lovești mai în fața corpului
  • Ținta pe frontal aproape de colțul opus
  • Numai când adversarul e în spate, de partea ta

Greșeli frecvente

  • Mingea trece prin mijloc și devine minge ușoară

Contra-scurtă (counter-drop) Counter-drop intermediar

Răspuns la scurta adversarului cu o scurtă și mai bună, lovită devreme, din zona din față.

Puncte cheie

  • Ajungi devreme, lovești mingea în urcare sau la vârf
  • Atingere foarte scurtă
  • Te retragi imediat din față

Greșeli frecvente

  • Ajungi târziu și mingea ta iese înaltă

Scurtă din spate (long drop) Long drop avansat

Scurtă jucată din zona din spate, când adversarul e în spatele T-ului; necesită control foarte bun al vitezei.

Puncte cheie

  • Mingea trebuie să fie în fața ta, nu în colț
  • Swing controlat, efect tăiat
  • Cade în față, lângă peretele lateral

Greșeli frecvente

  • Iese prea lungă și ușoară

Scurtă cu deghizare (hold) Held drop / deceptive drop avansat

Pregătești un drive complet, ții racheta sus o fracțiune de secundă (hold) și joci scurta: adversarul pleacă spre spate.

Puncte cheie

  • Pregătirea identică cu drive-ul
  • Ții racheta sus până vezi că adversarul se angajează
  • Atingere moale în ultimul moment

Greșeli frecvente

  • Hold-ul se vede din timp
  • Pierzi controlul mingii din cauza întârzierii
VoleuMingea lovită înainte să atingă podeaua: îi iei timpul adversarului și rămâi în T. 7 tehnici

Voleu pe lungime Volley drive începător

Voleu jucat pe paralelă, spre colțul din spate, din zona T-ului. Te ține în centrul terenului.

Puncte cheie

  • Racheta pregătită sus înainte de minge
  • Swing scurt, lovești în fața corpului
  • Ținta: peste linia de serviciu

Greșeli frecvente

  • Swing prea lung, lovitură târzie
  • Mingea iese în mijloc

Voleu pe diagonală Cross-court volley intermediar

Voleu trimis în diagonală, cu lățime, pentru a schimba direcția și a-l pune pe adversar să se întoarcă.

Puncte cheie

  • Lovești mai în fața corpului
  • Caută lățimea: peretele lateral lângă linia scurtă

Greșeli frecvente

  • Diagonala trece prin T

Voleu scurt (volley drop) Volley drop intermediar

Voleu moale care aduce mingea în colțul din față, jucat din T când adversarul e în spate.

Puncte cheie

  • Absorbi viteza mingii cu mâna relaxată
  • Fața rachetei deschisă
  • Ținta: chiar peste tin

Greșeli frecvente

  • Prea înalt: adversarul ajunge ușor
  • Încerci voleul scurt din spatele terenului

Voleu tăiat jos (volley kill / nick) Volley kill avansat

Voleu rapid, în jos, care moare în față sau în nick. Finalizare după o minge slabă a adversarului.

Puncte cheie

  • Lovești mingea deasupra înălțimii fileului imaginar, în jos
  • Încheietura fermă
  • Ținta: jos pe frontal sau nick-ul lateral

Greșeli frecvente

  • Lovești în tin din lipsă de spațiu

Voleu boast Volley boast avansat

Boast jucat din voleu, de obicei din zona T-ului, când adversarul așteaptă un voleu pe lungime.

Puncte cheie

  • Mingea lăsată să treacă puțin de corp
  • Unghi pe lateral mic, lovitură joasă

Greșeli frecvente

  • Jucat când adversarul e în față

Voleu înalt (interceptarea lob-ului) High volley intermediar

Interceptarea deasupra capului a lob-ului sau a diagonalei înalte, înainte ca mingea să ajungă în colțul din spate.

Puncte cheie

  • Te întinzi, lovești în punctul cel mai înalt
  • Mișcare ca un serviciu scurt
  • Joci pe lungime sau scurt, nu în mijloc

Greșeli frecvente

  • Lași mingea să treacă și ajungi în colț

Voleu de blocaj Block volley intermediar

Voleu defensiv, aproape fără swing, pe o minge tare lovită spre corp; mingea redirecționată pe lungime.

Puncte cheie

  • Racheta în fața corpului
  • Folosești viteza mingii
  • Încheietura fermă

Greșeli frecvente

  • Încerci swing complet și lovești târziu
LobMinge înaltă și lentă peste adversar, spre colțurile din spate: îți câștigi timp să revii în T. 3 tehnici

Lob pe paralelă Straight lob începător

Lob din zona din față, pe paralelă, care cade în colțul din spate de aceeași parte.

Puncte cheie

  • Racheta sub minge, fața deschisă
  • Ridici din genunchi și umăr
  • Ținta: sus pe frontal

Greșeli frecvente

  • Lob prea jos: adversarul îl ia din voleu
  • Mingea sare din peretele din spate

Lob pe diagonală Cross-court lob începător

Lob înalt în diagonală, care atinge peretele lateral sus, departe de adversar, și cade în colțul din spate opus.

Puncte cheie

  • Mingea trebuie să atingă lateralul deasupra înălțimii rachetei adversarului
  • Mișcare lentă și lungă
  • Revii în T în timp ce mingea zboară

Greșeli frecvente

  • Mingea trece prin mijloc, la înălțimea voleului

Lob defensiv sub presiune Defensive lob intermediar

Lob jucat din poziție întinsă, după o scurtă bună a adversarului, cu mingea aproape de podea.

Puncte cheie

  • Fandare lungă, racheta sub minge
  • Doar încheietura și antebrațul ridică mingea
  • Înălțime mare, nu viteză

Greșeli frecvente

  • Lob scurt care cade în mijlocul terenului
Kill și nickLovituri de final: mingea tare și joasă, care moare în față sau în nick (îmbinarea podelei cu peretele). 5 tehnici

Kill pe paralelă Straight kill intermediar

Lovitură tare și joasă pe paralelă, care bate a doua oară înainte de mijlocul terenului.

Puncte cheie

  • Mingea la înălțimea genunchilor sau mai sus
  • Lovești de sus în jos
  • Ținta: la 5-10 cm peste tin

Greșeli frecvente

  • Kill din minge joasă: tin
  • Jucat când adversarul e în față

Kill pe diagonală Cross-court kill intermediar

Lovitură tare, joasă, pe diagonală, care atinge peretele lateral opus cât mai jos (ideal în nick).

Puncte cheie

  • Lovești în fața corpului
  • Ținta pe frontal: mijlocul, jos
  • Mingea trebuie să moară înainte de a traversa

Greșeli frecvente

  • Iese spre T: minge ușoară

Lovitura în nick Nick shot avansat

Mingea care, după frontal, lovește exact îmbinarea podea-perete lateral și se rostogolește: imposibil de returnat.

Puncte cheie

  • Unghiul potrivit pe frontal (cu diagonala)
  • Minge fără efect de ridicare
  • Doar din mingi înalte sau medii

Greșeli frecvente

  • Riști nick-ul din poziții dezechilibrate

Kill de sus (smash) Overhead kill avansat

Minge înaltă (lob scurt, diagonală înaltă) lovită de deasupra capului, tare și în jos, spre nick sau colțul din față.

Puncte cheie

  • Poziție laterală, cotul sus
  • Lovești în fața capului
  • Ținta: jos pe frontal, apoi nick-ul

Greșeli frecvente

  • Lovești prea în spate, mingea pleacă în sus

Boast tare în nick (kill boast) Kill boast avansat

Boast rapid și jos pe doi pereți, cu ținta nick-ul din față de partea opusă.

Puncte cheie

  • Mingea înaltă, lovită în jos pe lateral
  • Unghi pe lateral aproape de tine

Greșeli frecvente

  • Prea sus: mingea revine în mijloc
ServiciulPornești punctul din careul de serviciu (piciorul în careu); scopul e să obții o minge slabă la retur. 5 tehnici

Serviciu lob Lob serve începător

Serviciul standard: mingea înaltă, care atinge peretele lateral sus, în spatele liniei scurte, și cade în colțul din spate.

Puncte cheie

  • Piciorul pe/în careul de serviciu
  • Ținta pe frontal: mult peste linia de serviciu, spre mijloc
  • Mingea atinge lateralul sus, apoi moare în colț

Greșeli frecvente

  • Lovește plafonul/linia de out
  • Iese prea scurt, adversarul voleuiește ușor

Serviciu semi-lob Semi-lob serve începător

Serviciu la înălțime medie, care lovește lateralul în dreptul adversarului, la înălțimea umerilor, greu de voleuit agresiv.

Puncte cheie

  • Traiectorie mai plată decât lob-ul
  • Ținta pe lateral: înălțimea umărului adversarului

Greșeli frecvente

  • Minge la înălțimea ideală de voleu pentru adversar

Serviciu tare (smash serve) Hard / smash serve intermediar

Serviciu lovit tare, de sus sau lateral, direct spre adversar sau în colț, pentru a-l grăbi.

Puncte cheie

  • Aruncare înaltă, lovitură ca un smash
  • Ținta: corpul adversarului sau peretele lateral din spatele lui

Greșeli frecvente

  • Mingea iese din careul de serviciu (fault)

Serviciu de rever Backhand serve intermediar

Serviciu din careul drept jucat cu reverul, stând mai aproape de mijloc, care oferă un unghi mai bun spre colțul din spate stânga.

Puncte cheie

  • Stai cu fața spre peretele lateral stâng
  • Unghi mai bun, mingea mai departe de adversar

Greșeli frecvente

  • Te întorci greu în T după serviciu

Serviciu tirbușon (corkscrew) Corkscrew serve avansat

Serviciu tare și sus, aproape de colțul frontal-lateral, care ricoșează imprevizibil din peretele lateral spre adversar. Rar folosit.

Puncte cheie

  • Ținta: sus, lângă colțul frontal
  • Viteză mare

Greșeli frecvente

  • Mingea iese în afara terenului
Returul de serviciuPrimul contact al primitorului: obiectivul e să neutralizezi serviciul și să ajungi în T. 4 tehnici

Retur din voleu pe paralelă Straight volley return începător

Interceptezi serviciul din voleu înainte să ajungă pe lateral și îl trimiți pe lungime, lângă perete.

Puncte cheie

  • Stai la un pas în spatele careului, cu racheta sus
  • Voleu scurt, controlat
  • Ținta: colțul din spate, lipit de perete

Greșeli frecvente

  • Aștepți mingea în colț și pierzi inițiativa

Retur din colțul din spate Return after the bounce începător

Când serviciul e prea bun pentru voleu, îl lași să iasă din colț și îl scoți pe lungime.

Puncte cheie

  • Te așezi lateral, departe de perete
  • Swing compact
  • Lungime, nu viteză

Greșeli frecvente

  • Boast din colț fără necesitate

Retur pe diagonală Cross-court return intermediar

Retur în diagonală, cu lățime, când serverul a rămas pe partea mingii sau întârzie spre T.

Puncte cheie

  • Lățime: mingea atinge lateralul în dreptul serverului
  • Nu în mijloc

Greșeli frecvente

  • Diagonala interceptată ușor în T

Retur de atac (voleu scurt sau boast) Attacking return avansat

Serviciul slab e atacat imediat cu un voleu scurt sau un boast din voleu.

Puncte cheie

  • Doar pe serviciu scurt sau jos
  • Serverul trebuie să fie încă în careu

Greșeli frecvente

  • Atac pe un serviciu bun: minge ușoară pentru server
Deplasare și TPlecarea din T, pașii spre cele 6 colțuri, fandarea, întoarcerea și revenirea în T. 7 tehnici

Ghosting (deplasare fără minge) Ghosting începător

Simularea deplasării din T spre colțuri, cu lovitură în gol și revenire în T. Construiește eficiența pașilor și condiția fizică specifică.

Puncte cheie

  • Split-step la fiecare plecare
  • Ultimul pas lung, cu piciorul rachetei în față
  • Revenire completă în T
  • Racheta pregătită tot timpul

Greșeli frecvente

  • Nu revii până în T
  • Pași mărunți fără fandare finală

Revenirea în T T recovery începător

Revenirea imediată în centrul terenului, puțin în spatele liniei scurte, după fiecare lovitură, cu fața spre minge.

Puncte cheie

  • Primul pas imediat după contact
  • Te uiți la adversar, nu la frontal
  • Oprire echilibrată, greutatea pe pingele

Greșeli frecvente

  • Admiri lovitura în loc să revii
  • Stai prea în față, lângă linia scurtă

Split-step Split step începător

Un mic salt pe loc exact când adversarul lovește, ca să pleci exploziv în orice direcție.

Puncte cheie

  • Sincronizat cu lovitura adversarului
  • Aterizezi pe pingele, genunchii îndoiți

Greșeli frecvente

  • Split-step făcut prea devreme sau prea târziu

Deplasarea în colțurile din față Front-court movement începător

Doi-trei pași din T spre colțul din față, încheiați cu fandare pe piciorul rachetei, și împingerea înapoi.

Puncte cheie

  • Traiectorie ușor curbă, nu direct spre minge
  • Fandare cu genunchiul peste gleznă
  • Împingere puternică înapoi

Greșeli frecvente

  • Te apropii prea mult de minge
  • Fandare pe piciorul greșit, fără echilibru

Deplasarea în colțurile din spate Back-court movement intermediar

Pivotare și doi-trei pași spre colțul din spate, cu corpul lateral față de minge, și revenire în T.

Puncte cheie

  • Pivotezi pe piciorul din spate
  • Păstrezi distanța față de perete
  • Racheta pregătită înainte de ultimul pas

Greșeli frecvente

  • Alergi drept în colț și ești prea aproape de minge

Deplasare laterală la mijloc (voleu) Mid-court movement începător

Pas lateral sau încrucișat din T spre peretele lateral, pentru voleu sau drive la mijloc.

Puncte cheie

  • Un singur pas lung, dacă se poate
  • Revenire rapidă

Greșeli frecvente

  • Prea mulți pași mici

Întoarcerea în colț (turning) Turning avansat

Mingea care trece de tine în colțul din spate e urmărită prin întoarcere completă și lovită cu forehand-ul/reverul de pe partea opusă. Atenție la siguranță: adversarul poate primi mingea.

Puncte cheie

  • Doar dacă nu poți scoate mingea altfel
  • Verifici poziția adversarului înainte
  • Dacă îl pui în pericol, ceri let

Greșeli frecvente

  • Lovești spre adversar: risc de accidentare și de pierdere a punctului
Priză și swingBazele comune tuturor loviturilor: priza, pregătirea rachetei și swing-ul compact. 4 tehnici

Priza în V (continental) V / continental grip începător

Priza unică pentru forehand și rever: „V”-ul dintre degetul mare și arătător pe muchia de sus a mânerului, fața rachetei ușor deschisă.

Puncte cheie

  • Arătătorul ușor depărtat, ca pe un trăgaci
  • Mânerul ținut relaxat, nu strâns
  • Nu schimbi priza între forehand și rever

Greșeli frecvente

  • Priză „de ciocan”, fața rachetei închisă

Pregătirea rachetei (racheta sus) Racket preparation începător

Racheta ridicată devreme, cu încheietura armată (racheta în unghi drept cu antebrațul), înainte de ultimul pas spre minge.

Puncte cheie

  • Racheta sus imediat ce știi direcția
  • Încheietura armată, cotul departe de corp

Greșeli frecvente

  • Pregătire târzie, swing grăbit

Swing compact și terminare Compact swing intermediar

Swing scurt, din antebraț și încheietură, cu terminare controlată în fața corpului, pentru siguranță și deghizare.

Puncte cheie

  • Terminarea nu trece de umărul opus
  • Umerii rămân laterali la contact

Greșeli frecvente

  • Swing larg: risc pentru adversar, lovituri târzii

Deghizare (aceeași pregătire, lovituri diferite) Deception avansat

Aceeași poziție și pregătire pentru drive, scurtă și boast, astfel încât adversarul să nu poată anticipa lovitura.

Puncte cheie

  • Pregătirea identică
  • Decizia la ultimul moment
  • Folosești și hold-ul, și schimbarea de direcție

Greșeli frecvente

  • Pregătire diferită pentru fiecare lovitură

Exercițiile de antrenament

27 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.

Încălzire · 2

Încălzirea mingii și a jucătorului începător

8 min · Volum: 2-3 min pe fiecare parte

Mingea (mai ales cea cu punct galben) trebuie încălzită: drive-uri pe paralelă la ritm crescător, apoi voleuri. Între serii, mobilitate dinamică și câteva deplasări spre colțuri.

Ce-ți trebuie: Partener sau solo, o minge.

Scop: Mingea la temperatura de joc, corpul și ochiul pregătite.

Reușita: Mingea sare normal, lovești curat pe ambele părți.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Voleu pe lungime

Încălzire dinamică pe teren începător

10 min

Alergare ușoară pe lungimea terenului, skipping, fandări cu rotație, deplasări laterale, split-step-uri și accelerări scurte spre colțuri.

Ce-ți trebuie: Terenul liber.

Scop: Pregătirea articulațiilor și a mușchilor pentru opriri și fandări.

Reușita: Fără rigiditate la primele fandări adânci.

Lucrează: Split-step, Deplasarea în colțurile din față, Deplasarea în colțurile din spate

Tehnic · 13

Drive-uri solo pe paralelă începător

10 min · Volum: 4 × 2 min, alternând partea

Drive-uri continue pe paralelă, pe aceeași parte, cu mingea care revine în spatele liniei scurte. Numeri loviturile consecutive fără ca mingea să iasă din culoarul lateral.

Ce-ți trebuie: Solo, o minge; opțional o țintă (prosop) în colțul din spate.

Scop: Consistență și lungime pe drive.

Reușita: Numărul de drive-uri consecutive în culoar (țintă: 30+).

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive lipit de perete (rail)

Voleu în opt (figure of eight) intermediar

8 min · Volum: 4 × 1 min

Voleu de forehand în colțul frontal-lateral opus, mingea revine, voleu de rever în celălalt colț, și tot așa, desenând un „8”.

Ce-ți trebuie: Solo, stai în T sau puțin în față.

Scop: Reacție, voleu compact pe ambele părți.

Reușita: Voleuri consecutive fără ca mingea să atingă podeaua.

Lucrează: Voleu pe diagonală, Voleu de blocaj

Solo: drive + scurtă intermediar

10 min · Volum: 3 × 3 min pe fiecare parte

Drive pe paralelă, mingea revine la mijloc, scurtă pe paralelă, te duci în față și ridici mingea cu un lob sau drive, apoi reiei.

Ce-ți trebuie: Solo, o minge.

Scop: Controlul vitezei între lovitura tare și cea fină.

Reușita: Scurtele cad înainte de linia scurtă, lângă perete.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Scurtă pe paralelă, Lob pe paralelă

Boast – drive începător

12 min · Volum: 3 min pe rol, apoi schimbare de parte

Jucătorul din spate joacă boast, cel din față aleargă din T și joacă drive pe paralelă spre colțul opus, unde partenerul a ajuns deja și joacă din nou boast. Clasicul exercițiu al squash-ului.

Ce-ți trebuie: Doi jucători; unul în spate, unul în față.

Scop: Lungime pe drive și boast consistent, deplasare față-spate.

Reușita: Drive-ul trece de linia scurtă și rămâne în culoar; boast-ul nu revine în mijloc.

Lucrează: Boast pe doi pereți, Boast defensiv din colțul din spate, Drive pe paralelă (straight drive), Deplasarea în colțurile din față

Boast – drive – drive intermediar

12 min · Volum: 3 min pe rol

A joacă boast, B joacă drive pe paralelă, A (în spate) joacă încă un drive pe paralelă, B joacă boast. Rolurile se alternează natural.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Lungime din ambele zone și revenirea în T între lovituri.

Reușita: Mingea nu se oprește în mijloc; ambii revin în T.

Lucrează: Boast pe doi pereți, Drive pe paralelă (straight drive), Drive din colțul din spate, Revenirea în T

Drive – drive – diagonală intermediar

10 min · Volum: 3 × 3 min

Doi jucători schimbă drive-uri pe paralelă, iar al treilea drive e diagonală spre partea cealaltă; exercițiul continuă pe partea nouă.

Ce-ți trebuie: Doi jucători, amândoi în spate pe aceeași parte.

Scop: Alegerea momentului pentru diagonală și lățimea ei.

Reușita: Diagonala ajunge pe lateral în spatele partenerului.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive pe diagonală (cross-court), Diagonală cu lățime (wide cross)

Scurtă – drive (față–spate) intermediar

12 min · Volum: 3 min pe rol

Jucătorul din spate joacă scurtă pe paralelă, cel din față o scoate cu drive pe lungime. Variantă: scurtă – lob.

Ce-ți trebuie: Doi jucători; unul în față, unul în spate.

Scop: Scurta din spate și scoaterea mingii din față pe lungime.

Reușita: Scurtele cad înainte de linia scurtă; drive-urile trec de linia scurtă.

Lucrează: Scurtă pe paralelă, Scurtă din spate (long drop), Drive pe paralelă (straight drive), Lob pe paralelă

Boast – lob pe diagonală – drive intermediar

12 min · Volum: 3 min pe rol

A joacă boast din spate, B joacă lob pe diagonală din față, A joacă drive pe paralelă din celălalt colț, apoi boast. Lucrul pe lob și pe scoaterea mingii înalte din colț.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Lob înalt, cu lățime; scoaterea mingii lob-ate pe lungime.

Reușita: Lob-ul trece de raza de voleu și moare în colț.

Lucrează: Boast pe doi pereți, Lob pe diagonală, Drive din colțul din spate

Voleu – drive (unul în T, unul în spate) intermediar

10 min · Volum: 2 × 3 min pe parte

Jucătorul din față voleuiește pe paralelă, cel din spate returnează cu drive pe paralelă. Apoi rolurile se inversează.

Ce-ți trebuie: Doi jucători pe aceeași parte: unul la linia scurtă, unul în spate.

Scop: Voleul compact și ținerea poziției în față.

Reușita: Serii de voleuri consecutive fără ca jucătorul din față să se retragă.

Lucrează: Voleu pe lungime, Drive pe paralelă (straight drive)

Serviciu – retur – al treilea începător

10 min · Volum: 10 servicii din fiecare careu

Serverul alternează lob, semi-lob și serviciu tare; primitorul returnează pe paralelă din voleu; serverul, ajuns în T, joacă a treia lovitură pe lungime sau scurt.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Serviciul care obligă la un retur slab și returul care neutralizează.

Reușita: Procent de servicii care ating lateralul în spatele liniei scurte; procent de retururi lipite de perete.

Lucrează: Serviciu lob, Serviciu semi-lob, Serviciu tare (smash serve), Retur din voleu pe paralelă, Retur din colțul din spate

Ținte pe lungime începător

10 min · Volum: 20 de lovituri pe parte

Antrenorul hrănește mingi spre mijlocul terenului; jucătorul joacă drive pe paralelă sau diagonală cu ținta în colțul din spate.

Ce-ți trebuie: Țintă (prosop/pătrat de bandă) în fiecare colț din spate; antrenor sau partener care hrănește mingea.

Scop: Precizia lungimii.

Reușita: Numărul de mingi care ating ținta sau cad în spatele liniei de serviciu, lângă perete.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive pe diagonală (cross-court)

Kill și nick pe minge hrănită avansat

10 min · Volum: 3 × 10 mingi pe parte

Jucătorul primește mingi la înălțimea genunchiului sau mai sus și încearcă kill pe paralelă, pe diagonală sau în nick.

Ce-ți trebuie: Antrenor/partener care joacă mingi înalte la mijloc.

Scop: Finalizarea mingilor slabe.

Reușita: Mingi care bat a doua oară înainte de linia scurtă, fără tin.

Lucrează: Kill pe paralelă, Kill pe diagonală, Lovitura în nick, Kill de sus (smash)

Tactic · 6

Joc condiționat: doar în spatele liniei scurte începător

12 min · Volum: Un set la 11

Toate loviturile trebuie să treacă de linia scurtă (fără scurte și boast-uri). Pierde punctul cine lasă mingea în față sau în mijloc.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Răbdarea pe lungime și câștigarea T-ului prin drive-uri bune.

Reușita: Puncte câștigate prin minge slabă a adversarului, nu prin greșeli proprii.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive pe diagonală (cross-court), Drive lipit de perete (rail), Voleu pe lungime, Lob pe diagonală

Joc condiționat: A în spate, B oriunde intermediar

12 min · Volum: Un set la 11, apoi inversare

Jucătorul A poate juca doar pe lungime; jucătorul B poate juca orice lovitură. A învață să mențină presiunea, B învață când să atace în față.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Alegerea momentului pentru atac în față.

Reușita: B câștigă puncte doar din atacuri jucate de la mijloc sau din față, nu din spate.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Scurtă pe paralelă, Boast de atac de la mijloc, Kill pe paralelă

Joc pe o singură parte (half-court) începător

12 min · Volum: Un set la 11 pe fiecare parte

Toate loviturile pe paralelă, în culoarul de pe o parte: drive, scurtă, lob, voleu. Mingea în cealaltă jumătate = punct pierdut.

Ce-ți trebuie: Doi jucători, se joacă doar pe jumătatea stângă sau dreaptă a terenului.

Scop: Precizie pe paralelă și variația lungime–scurtă.

Reușita: Mingile rămân lipite de perete; scurtele sunt jucate doar după o lungime bună.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive lipit de perete (rail), Scurtă pe paralelă, Voleu pe lungime, Lob pe paralelă

Joc cu bonus la voleu intermediar

12 min · Volum: Un set la 15

Joc normal, dar un punct câștigat direct dintr-un voleu valorează dublu; opțional, fiecare voleu jucat aduce un punct în plus la finalul raliului.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Obișnuința de a lua mingea din voleu și de a ține T-ul.

Reușita: Numărul de voleuri pe raliu crește de la set la set.

Lucrează: Voleu pe lungime, Voleu pe diagonală, Voleu scurt (volley drop), Voleu înalt (interceptarea lob-ului)

Joc cu 3 lovituri pe lungime înainte de atac intermediar

12 min · Volum: Un set la 11

În fiecare raliu, primele 3 lovituri ale fiecărui jucător trebuie să fie pe lungime; abia apoi se poate ataca în față.

Ce-ți trebuie: Doi jucători.

Scop: Construirea punctului: întâi presiune pe lungime, apoi atac.

Reușita: Atacurile vin după o minge slabă a adversarului, nu la întâmplare.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive pe diagonală (cross-court), Scurtă pe paralelă, Boast de atac de la mijloc, Kill pe paralelă

Rotația la trei (drive – drive – boast) intermediar

12 min · Volum: 4 min pe poziție

Jucătorii din spate schimbă drive-uri; jucătorul din T trebuie să intercepteze din voleu orice minge care nu e lipită de perete. Cine e interceptat intră în T.

Ce-ți trebuie: Trei jucători: doi în spate, unul în T.

Scop: Presiunea pe calitatea lungimii și intercepția din T.

Reușita: Mingi lipite de perete pe care cel din T nu le poate intercepta.

Lucrează: Drive lipit de perete (rail), Voleu pe lungime, Voleu scurt (volley drop)

Fizic · 4

Ghosting pe 6 colțuri începător

15 min · Volum: 6-10 serii × 30-45 s, pauză egală

Din T, deplasare spre colțul indicat, lovitură în gol cu fandare corectă, revenire în T. Ordine fixă la început, apoi aleatoare.

Ce-ți trebuie: Terenul liber, cronometru; antrenorul strigă sau arată colțul.

Scop: Eficiența deplasării și rezistența specifică.

Reușita: Număr de colțuri atinse pe serie, cu revenire completă în T și tehnică păstrată.

Lucrează: Ghosting (deplasare fără minge), Split-step, Deplasarea în colțurile din față, Deplasarea în colțurile din spate, Deplasare laterală la mijloc (voleu), Revenirea în T

Sprinturi pe teren (suicides) intermediar

12 min · Volum: 6-8 repetări, pauză 1:1

Sprinturi de la peretele din spate la linia scurtă, la frontal și înapoi, cu atingerea podelei cu racheta la fiecare întoarcere.

Ce-ți trebuie: Terenul liber.

Scop: Accelerarea și schimbarea de direcție.

Reușita: Timpul pe repetare menținut pe toată seria.

Lucrează: Deplasarea în colțurile din față, Deplasarea în colțurile din spate

Fandări și forță de picioare intermediar

15 min · Volum: 3 × 10 fandări pe picior + 3 × 8 genuflexiuni cu săritură

Fandări înainte și în diagonală (ca în colțurile din față), genuflexiuni, sărituri laterale. Controlul genunchiului deasupra gleznei.

Ce-ți trebuie: Ganteră sau greutate corporală, spațiu liber.

Scop: Forța și stabilitatea pentru fandarea din squash.

Reușita: Toate repetările cu genunchiul stabil și revenire explozivă.

Lucrează: Deplasarea în colțurile din față

Hrănire sub presiune (pressure session) avansat

12 min · Volum: 6 × 45 s, pauză 45 s

Antrenorul trimite mingi rapid în cele 4 colțuri; jucătorul trebuie să ajungă și să le returneze cu lovitura cerută (lungime sau scurtă) la ritm maxim.

Ce-ți trebuie: Antrenor cu minge, în T sau în față.

Scop: Tehnica sub oboseală și viteza de deplasare.

Reușita: Procentul de mingi returnate corect în ultimele 15 secunde ale seriei.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Scurtă pe paralelă, Lob defensiv sub presiune, Deplasarea în colțurile din față, Deplasarea în colțurile din spate

Joc · 2

Meci pe scenarii (condus/condus de) intermediar

20 min · Volum: Seturi pornite de la 7-9, 9-7, 10-10

Seturile încep de la scoruri strânse; jucătorul condus trebuie să recupereze, cel care conduce să închidă setul.

Ce-ți trebuie: Doi jucători, antrenorul stabilește scorul de start.

Scop: Luarea deciziilor la puncte importante.

Reușita: Seturi închise; puține greșeli directe în ultimele puncte.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Scurtă pe paralelă, Serviciu lob, Retur din voleu pe paralelă

Meci de antrenament începător

30 min · Volum: Cel mai bun din 3 sau 5 seturi (la 11)

Meci cu reguli oficiale (PAR la 11, avantaj de 2). Antrenorul notează greșelile directe, loviturile câștigătoare și unde s-a pierdut T-ul.

Ce-ți trebuie: Doi jucători, opțional arbitru.

Scop: Aplicarea tehnicii și tacticii în condiții de meci.

Reușita: Raportul lovituri câștigătoare / greșeli directe.

Lucrează: Drive pe paralelă (straight drive), Drive pe diagonală (cross-court), Scurtă pe paralelă, Boast pe doi pereți, Voleu pe lungime, Serviciu lob

Tactica

Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.

Serviciu și retur

Serviciul bun (lob sau semi-lob în colț) îți dă un retur slab și T-ul. Returul bun e pe lungime, lipit de perete, sau diagonală cu lățime; atacul pe retur doar pe serviciu scurt.

Exerciții: Serviciu – retur – al treilea

Punctele importante

La scor strâns, reduci numărul de opțiuni (planul simplu: lungime, apoi atac pe minge slabă) și eviți loviturile cu risc mare de tin.

Exerciții: Meci pe scenarii (condus/condus de)

Cum te evaluează antrenorul

Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.

Tehnic

  • Lungimea drive-ului: Mingea moare în colțurile din spate, lipită de perete.
  • Jocul în față: Scurte și boast-uri joase, precise, fără tin.
  • Voleul: Voleu compact pe ambele părți, din T.
  • Reverul: Stabilitatea reverului din spate și de la mijloc.
  • Serviciu și retur: Serviciul atinge lateralul în colț; returul neutralizează.

Tactic

  • Controlul T-ului: Revine în T și îl ține; nu joacă prin mijloc.
  • Alegerea loviturii: Atacă doar din poziție bună; se apără cu lob/lungime sub presiune.
  • Variație și deghizare: Folosește toate cele 4 colțuri, ascunde lovitura.
  • Anticipația: Citește lovitura adversarului, pleacă devreme.
  • Respectarea planului de joc: Aplică tactica stabilită și o adaptează la adversar.

Fizic

  • Eficiența deplasării: Pași puțini, fandare corectă, echilibru la lovitură.
  • Viteza și accelerarea: Primul pas din T, ajunge la scurte.
  • Rezistența: Menține calitatea în raliuri lungi și în setul 4-5.
  • Forța picioarelor: Fandări adânci și revenire explozivă.
  • Mobilitatea: Poziții joase, rotație pe colțurile din spate.

Mental

  • Concentrarea: Fără pauze de atenție în raliuri lungi.
  • Răbdarea: Nu forțează atacul; construiește punctul.
  • Jocul sub presiune: Decizii bune la 9-9, 10-10.
  • Revenirea după greșeli: Nu se lasă afectat de un punct pierdut sau de o decizie de let/stroke.
  • Fair-play și siguranță: Face loc adversarului, cere let corect, nu pune pe nimeni în pericol.

Antrenează-te după acest program, în aplicație

Îți faci cont gratuit, alegi Squash și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.

Creează cont gratuit Am deja cont Aplicația PlanSports
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›

Surse

Programe pentru alte sporturi

AerobicBadmintonBaschetBoxCrossFitFotbalFutsalHandbalJudoKarate tradiționalPadelTaekwondoTenis de câmpTenis de masăVoleiYoga

Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.