Asanat (asennot) pidettyinä tai virtaukseksi yhdistettyinä, hengitystekniikat (pranayama) ja rentoutus. Se kehittää notkeutta, tasapainoa, kehonpainovoimaa, hengityksen hallintaa ja keskittymiskykyä.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Seisomisen perusasento: jalat yhdensuuntaiset, paino tasaisesti jakautunut, selkäranka pidennetty. Jokainen seisoma-asento alkaa tästä.
Osittainen kyykky kädet ylhäällä; vartalo kallistuu eteen, paino kantapäillä.
Askelkyykky lantio eteen päin, takajalka 45° kulmassa, kädet ylhäällä.
Sivuaskelkyykky lantio avattuna, kädet ojennettuina lattian suuntaisesti, katse etukäden yli.
Soturi II:sta vartalo kaareutuu sivulle takajalkaa kohti ja etukäsi ylettyy pään yläpuolelle.
Jalat leveällä ja suorina, vartalo ojentuu sivulle etujalan yli, kädet pystysuorassa linjassa.
Soturi II:sta kyynärvarsi reidellä tai käsi lattialla, yläkäsi ojennettuna korvan yli samassa linjassa takajalan kanssa.
Jalat porrastettuina pituussuunnassa, molemmat jalat suorina, vartalo taittuu etujalan yli pitkällä selällä.
Askelkyykky takapolvi lattialla, lantio painuu eteen, kädet ylhäällä; avaa lonkankoukistajia.
Syvä kyykky jalkaterät tasaisesti maassa, kämmenet yhteen rinnan edessä, kyynärpäät painavat polvia ulospäin.
Yhdellä jalalla, toinen jalkaterä reidellä tai pohkeella (ei koskaan polvella), kädet rinnalla tai pään yläpuolella.
Yhdellä koukistetulla jalalla, toinen jalka kietoutuu sen ympärille; kädet kietoutuvat samalla tavalla, kyynärpäät olkapäiden korkeudella.
Yhdellä jalalla, vartalo ja takajalka muodostavat vaakasuoran linjan, kädet eteen tai vartalon vierellä.
Yhdellä jalalla ja yhdellä kädellä (lattialla tai palikalla), vartalo ja nostettu jalka avautuvat sivulle samassa tasossa.
Yhden jalan tasapaino selän taivutuksella: käsi pitää kiinni takajalan nilkasta, joka painaa taakse ja ylös.
Yhdellä jalalla, toinen jalka ojennettuna eteen tai sivulle, isovarpaasta tai hihnalla pidettynä.
Tuki kämmenillä ja varpailla, keho suorana päälaelta kantapäihin.
Lankusta laskeudu, kunnes kyynärpäät ovat 90° kulmassa vartaloa vasten, hartiat kyynärpäiden tasolla.
Tuki yhdellä kämmenellä ja jalkaterän reunalla, keho sivutasossa, yläkäsi kohti kattoa.
Tasapaino istuinluiden varassa, jalat nostettuina (koukussa tai suorina), pitkä vartalo, kädet eteen.
Käsillä tasapainoinen asento: polvet korkealla ojentajilla tai kainaloissa, jalkaterät nousevat irti lattiasta.
Käsillä tasapainoinen asento kierretystä kyykystä, molemmat polvet yhden käsivarren päällä.
Seisaaltaan vartalo taittuu lonkista jalkojen yli, pää roikkuu rentona.
Käänteinen V: kämmenet ja jalkaterät lattialla, lantio korkealla, pitkä selkä. Virtauksen ”lepoasento”.
Istuen jalat ojennettuina eteen, vartalo taittuu jalkojen yli pitkällä selällä.
Istuen, yksi jalka ojennettuna, toinen jalkaterä sisäreiden päällä; taivu ojennetun jalan yli.
Jalat hyvin leveällä, yhdensuuntaisina; vartalo laskeutuu niiden väliin, päälaki kohti lattiaa.
Istuen jalat leveällä, polvilumpiot kohti kattoa; eteentaivutus pitkällä selällä.
Polvistuen, istuin kantapäillä, otsa lattialla, kädet eteen tai vartalon vierellä. Lepoasento.
Nelinkontin vuorotellen selän pyöristys (kissa) ja notkistus (lehmä) hengityksen tahdissa.
Vatsallaan, kämmenet olkapäiden alla; rinta nousee selän voimalla, kyynärpäät koukussa lähellä vartaloa.
Kädet suorina, reidet ja polvet irti lattiasta, tuki vain kämmenillä ja jalkaterien päällä.
Vatsallaan rinta, kädet ja jalat nousevat samanaikaisesti selkää jännittämällä.
Vatsallaan kädet pitävät kiinni nilkoista; jalat painavat käsiin ja nostavat rintaa ja reisiä.
Polvistuen, lantio eteen, rinta kaareutuu kohti kattoa, kädet kantapäillä tai palikoilla.
Selällään, jalkaterät lattialla, lantio nousee; kädet lattialla tai sormet lomitettuina kehon alla.
Täysi selän taivutus: tuki kämmenillä ja jalkaterillä, keho muodostaa kohotetun kaaren.
Sivulankusta yksi jalkaterä astuu taakse, lantio nousee ja rinta avautuu kohti kattoa.
Istuva kierto: yksi jalka ylittää toisen, vastakkainen kyynärpää painaa polvea, vartalo kiertyy.
Istuen toinen jalka suorana ja toinen koukussa, vartalo kiertyy kohti nostettua polvea.
Jalat kuten Parsvottanasanassa, vastakkainen käsi laskeutuu etujalan viereen ja rinta kiertyy kohti kattoa.
Tuolista kämmenet yhteen rinnan edessä, kyynärpää ylittää vastakkaisen polven.
Selällään polvet laskeutuvat toiselle sivulle, kädet T-asennossa, pää katsoo vastakkaiseen suuntaan. Passiivinen päättävä kierto.
Istuen molemmat jalat koukussa toiselle sivulle, vartalo kiertyy vastakkaiselle puolelle.
Passiivinen käänteinen asento: selällään, pakarat lähellä seinää, jalat ylös seinää vasten.
Kuten alaspäin katsova koira, mutta kyynärvarsilla; valmistelu Sirsasanaan ja Pinchaan.
Kyynärvarsilla sormet lomitettuina, päälaki lattialla, keho pystysuorassa. Paino enimmäkseen kyynärvarsilla, ei päällä.
Tuki olkapäillä ja niskan takaosalla, kädet selässä, keho pystysuorassa. Tehdään huovat olkapäiden alla niskan suojaamiseksi.
Olkapäälläseisonnasta jalat laskeutuvat pään yli lattialle tai tuelle.
Pystysuora tasapaino kyynärvarsilla, pää irti lattiasta.
Pystysuora tasapaino kämmenillä, kädet suorina.
Istuen jalat suorina, selkäranka pystysuorassa, kämmenet lantion vierellä; ”istuva Tadasana”.
Ristisokkaistunta, asento hengitykseen ja meditaatioon.
Kumpikin jalkaterä vastakkaisen reiden päällä; vaatii merkittävää lonkan ulkokiertoa.
Istuen jalkapohjat yhdessä, polvet laskeutuvat sivuille; valinnainen eteentaivutus.
Yksi jalka koukussa edessä (sääri vinossa), toinen ojennettuna taakse; avaa ulkokiertäjiä ja lonkankoukistajia.
Polvet päällekkäin, kädet lukitaan selän takana (toinen ylhäältä, toinen alhaalta); avaa lonkat ja olkapäät.
Sääret yhdensuuntaisina, päällekkäin, nilkat polvien päällä; voimakas lonkan ulkokierto.
Selällään täysin rentona luonnollisella hengityksellä; vähintään 5 minuuttia harjoituksen lopussa.
Selällään jalkapohjat yhdessä, polvet laskeutuvat sivuille; tehdään bolsterilla palauttavilla tunneilla.
Selällään kädet pitävät kiinni jalkapohjista, polvet laskeutuvat kohti kainaloita.
Selällään polvet halataan rintaa vasten; hieroo alaselkää, vastaliike selän taivutusten jälkeen.
Selällään yksi jalka ylhäällä hihnalla pidettynä, toinen ojennettuna lattialla; turvallinen takareiden venytys.
Syvä ohjattu rentoutus Savasanassa: aikomus (sankalpa), tietoisuuden kierto kehon läpi, hengitys, visualisointi.
Sisäänhengitys täyttää vatsan, kylkiluut ja ylärinnan vuorotellen; uloshengitys tyhjentää ne päinvastaisessa järjestyksessä.
Nenähengitys äänirako hieman suljettuna, mikä tuottaa aaltomaisen äänen; asettaa liikkeen rytmin Vinyasassa.
Vuorottele sierainta, jonka kautta hengität, sulkien sen peukalolla tai nimettömällä (Vishnu mudra). Tasapainottava ja rauhoittava.
Lyhyet, aktiiviset uloshengitykset vatsasta, passiivinen sisäänhengitys. Tehdään kierroksina (esim. 3 × 30–60 uloshengitystä).
Sisään- ja uloshengitys yhtä aktiivisia ja nopeita, vatsasta. Virkistävä; vasta-aiheinen korkean verenpaineen ja raskauden aikana.
Pitkä uloshengitys hyrisevällä äänellä (”mmm”), korvat kevyesti peitettyinä; erittäin rauhoittava.
Sisäänhengitys rullatun kielen (tai hampaiden) kautta, uloshengitys nenän kautta; viilentää kehoa.
Sisään, pidätä, ulos, pidätä saman ajan (esim. 4-4-4-4).
Tadasana, kädet ylös, Uttanasana, puoliksi nosto, Chaturanga, Ylöspäin katsova koira, Alaspäin katsova koira (5 hengitystä), hyppy/askel eteen, puoliksi nosto, Uttanasana, kädet ylös, Tadasana.
Kuten A, mutta Utkatasanalla alussa ja lopussa ja Soturi I:llä kummallakin puolella, yhdistettynä vinyasalla.
Sivuttainen, viilentävä sarja: sivutaivutus, Jumalatar, Kolmio, Parsvottanasana, matala askelkyykky, Malasana, sitten peilikuvana.
Asentojen välinen linkki: lankku, Chaturanga, Ylöspäin katsova koira, Alaspäin katsova koira. Toistetaan puolten välillä Vinyasa-tunneilla.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Hitaat liikkuvuusharjoitukset alhaalta ylös: nilkat, polvet, lonkat (ympyrät), ranteet, kyynärpäät, olkapäät, niska, hengityksen tahdissa.
What you need: Matto.
Goal: Valmistaa nivelet ja yhdistää hengityksen liikkeeseen.
Success: Kivuttomat liikkeet, hidas hengitys koko ajan.
Works on: Apanasana (Polvet rintaan), Marjaryasana-Bitilasana (Kissa-lehmä)
Kissa-lehmä, lantion ympyrät, sivutaivutukset (”katso häntääsi”), vastakkainen käsi ja jalka (bird-dog), sitten Alaspäin katsova koira.
What you need: Matto, huopa polvien alla.
Goal: Liikuttaa selkärankaa kaikkiin suuntiin.
Success: Sujuva hengityksen johtama liike.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kissa-lehmä), Adho Mukha Svanasana (Alaspäin katsova koira)
Jokaista asentoa pidetään 3 hengityksen ajan linjauksen vuoksi, sitten yhdistetty sarja, yksi liike per hengitys.
What you need: Matto.
Goal: Opettele perus-Vinyasa-sarja oikein.
Success: 5 sujuvaa tervehdystä tasaisella Ujjayilla.
Works on: Surya Namaskar A (Aurinkotervehdys A), Chaturanga Dandasana (Nelijalkainen sauva), Adho Mukha Svanasana (Alaspäin katsova koira), Ujjayi (Voittoisa hengitys)
Täysi tervehdys B Soturi I:llä molemmilla puolilla ja vinyasalla välissä.
What you need: Matto.
Goal: Lämpö, kestävyys ja hengitysrytmi.
Success: Katkeamaton hengitys kaikilla sykleillä.
Works on: Surya Namaskar B (Aurinkotervehdys B), Virabhadrasana I (Soturi I), Utkatasana (Tuoli), Vinyasa (Chaturanga – Ylöspäin katsova koira – Alaspäin katsova koira)
Lankku 30 s, sitten laskeutuminen polvilta palikalle kyynärpäät kylkiä vasten, sitten hidas laskeutuminen varpailta (5 s).
What you need: Matto, palikka rinnan alla.
Goal: Olkapäiden voima ja linjaus Chaturangassa.
Success: 5 hidasta laskeutumista varpailta, hartiat kyynärpäiden tasolla.
Works on: Phalakasana (Lankku), Chaturanga Dandasana (Nelijalkainen sauva)
Malasana kädet lattialla, polvet ojentajilla, paino eteen; nosta yksi jalkaterä, sitten toinen, sitten molemmat; aloita palikalta.
What you need: Matto, palikka jalkaterien alla, tyyny edessä.
Goal: Ensimmäinen käsillä tasapainoinen asento.
Success: Varis pidettynä 5 hengitystä.
Works on: Bakasana (Varis), Malasana (Seppele)
Delfiini 5 hengitystä, sitten kävele jalat sisään, yksi polvi rintaan, molemmat polvet (tuck), sitten jalat ylös seinää vasten; laskeudu hitaasti ja lepää Balasanassa.
What you need: Seinä, taiteltu matto.
Goal: Turvallinen Sirsasana, jossa paino on kyynärvarsilla.
Success: 30–60 s vakaana, ei painoa niskalla.
Works on: Delfiini (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Päälläseisonta), Balasana (Lapsi)
L-muoto seinällä (jalkaterät seinällä lonkan korkeudella), sitten yhden jalan potkaisu ylös selkä seinää vasten, sitten yhden jalkaterän nosto irti seinästä.
What you need: Seinä.
Goal: Voima ja linjaus Adho Mukha Vrksasanaa varten.
Success: 30 s keho suorana, 5 s vapaasti.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Käsilläseisonta), Delfiini (Ardha Pincha Mayurasana)
Avaajat: matala askelkyykky etureiden venytyksellä, Silta, Kameli; sitten Pyörä kädet palikoilla seinää vasten; polvet rintaan yritysten välillä.
What you need: Matto, palikat seinää vasten.
Goal: Täysi selän taivutus avoimin olkapäin ja lonkankoukistajin.
Success: Pyörä suorin käsivarsin, 5 hengitystä.
Works on: Anjaneyasana (Matala askelkyykky), Setu Bandha Sarvangasana (Silta), Ustrasana (Kameli), Urdhva Dhanurasana (Pyörä), Apanasana (Polvet rintaan)
Puu, Soturi III, Puolikuu, Tanssija, Kotka, samalla tukijalalla laskematta jalkaterää väliin; sitten toinen puoli.
What you need: Matto, palikka.
Goal: Tukijalan vakaus ja kestävyys.
Success: Kaikki asennot ilman, että vapaa jalkaterä koskettaa lattiaa.
Works on: Vrksasana (Puu), Virabhadrasana III (Soturi III), Ardha Chandrasana (Puolikuu), Natarajasana (Tanssija), Garudasana (Kotka)
Soturi II, Ojennettu sivukulma, Kolmio, Käänteinen soturi, Parsvottanasana, yhdellä puolella, sitten toisella.
What you need: Matto, palikka.
Goal: Seisomalinjaus ja kestävyys.
Success: Etupolvi pysyy linjassa koko sarjan ajan.
Works on: Virabhadrasana II (Soturi II), Utthita Parsvakonasana (Ojennettu sivukulma), Utthita Trikonasana (Kolmio), Viparita Virabhadrasana (Käänteinen soturi), Parsvottanasana (Intensiivinen sivuvenytys)
Supta Padangusthasana hihnalla, Alaspäin katsova koira ”polkien”, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Hihna, palikka, huopa.
Goal: Lisää takaketjun notkeutta ilman alaselän rasitusta.
Success: Sormenpäiden etäisyys lattiaan pienenee viikko viikolta.
Works on: Supta Padangusthasana (Makaava käsi isovarpaaseen), Adho Mukha Svanasana (Alaspäin katsova koira), Uttanasana (Seisova eteentaivutus), Janu Sirsasana (Pää polveen), Paschimottanasana (Istuva eteentaivutus)
Malasana, matala askelkyykky, Kyyhky, Tulipuu, Perhonen, Lehmän kasvot, Onnellinen vauva.
What you need: Palikka, huopa, tyyny.
Goal: Ulkokierto ja lonkankoukistajien avaaminen.
Success: Kyyhky lantio suorassa, ei polvikipua.
Works on: Malasana (Seppele), Anjaneyasana (Matala askelkyykky), Eka Pada Rajakapotasana (Kyyhky), Agnistambhasana (Tulipuu), Baddha Konasana (Sidottu kulma / Perhonen), Gomukhasana (Lehmän kasvot), Ananda Balasana (Onnellinen vauva)
Kierretty tuoli, Kierretty kolmio, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, makuukierto. Jokainen kierto: sisäänhengitys ja pidentäminen, uloshengitys ja kierto.
What you need: Matto, palikka.
Goal: Rintarangan liikkuvuus ja ”ensin pituus, sitten kierto” -periaatteen tiedostaminen.
Success: Kierto kasvaa selän pyöristymättä.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Kierretty tuoli), Parivrtta Trikonasana (Kierretty kolmio), Bharadvajasana (Bharadvajan kierto), Ardha Matsyendrasana (Kalojen herran puolikas), Supta Matsyendrasana (Makuukierto)
Olkapäälläseisonta huovilla, Aura jalat lattialla tai tuolilla, sitten rullaa hitaasti alas ja tee vastaliike Sillalla tai Kalalla palikalla tuettuna.
What you need: 2–3 taitettua huopaa olkapäiden alla.
Goal: Rauhoittava käänteinen asento niskan ollessa suojattuna.
Success: Vapaa tila niskan alla, keho pystysuorassa.
Works on: Salamba Sarvangasana (Olkapäälläseisonta), Halasana (Aura), Setu Bandha Sarvangasana (Silta)
Kolmiosainen hengitys, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 sykliä), sitten Bhramari; lopuksi 2 minuuttia tarkkailtua luonnollista hengitystä.
What you need: Meditaatiotyyny, suora selkä.
Goal: Hengityksen hallinta ja mielen rauhoittaminen.
Success: Hidas hengitys (alle 6 hengitystä/min) ilman ponnistusta.
Works on: Dirga Pranayama (Kolmiosainen hengitys), Ujjayi (Voittoisa hengitys), Nadi Shodhana (Vuorotteleva sieraimen hengitys), Bhramari (Hyrräävä mehiläinen -hengitys)
Tasainen hengitys pidätyksin silmät suljettuina; voidaan kasvattaa 5-5-5-5:ksi.
What you need: Istuen tai selällään.
Goal: Stressin hallinta ennen rasitusta tai nukkumaan menoa.
Success: Tasaiset syklit ilman ilmanhätää.
Works on: Sama Vritti (Neliö- / tasahengitys)
Mukava Savasana, aikomus, kehon läpikäynti, hengitysten laskeminen, visualisointi, hidas paluu.
What you need: Matto, huopa, tyyny polvien alle.
Goal: Syvä rentoutuminen ja parempi uni.
Success: Harjoituksen jälkeen raportoitu rauhallisuuden tunne.
Works on: Savasana (Loppurentoutus), Yoga Nidra (Ohjattu rentoutus)
Rakenne: lämmittely (kissa-lehmä, A-tervehdykset), valmistelu (lankku, Chaturanga, Malasana, keskivartalo, Kierretty tuoli), huippu (Varis, 3 yritystä), vastaliikkeet (ranteet, Lapsi, eteentaivutus), päätös (makuukierto, Savasana).
What you need: Matto, palikka.
Goal: Sovella periaatetta valmistelu → huippu → vastaliike.
Success: Urheilija selittää, miksi kukin asento valmistelee huippua.
Works on: Surya Namaskar A (Aurinkotervehdys A), Malasana (Seppele), Navasana (Vene), Bakasana (Varis), Balasana (Lapsi), Savasana (Loppurentoutus)
Lämmittely ja tervehdykset, lonkankoukistajien ja olkapäiden avaaminen, progressiiviset selän taivutukset (Kobra, Heinäsirkka, Jousi, Silta, Kameli), Pyörä huippuna, sitten neutralointi polvet rintaan ja lempeällä kierrolla ja vasta sitten eteentaivutus.
What you need: Matto, palikat, huopa.
Goal: Turvallinen eteneminen selän taivutuksissa ja selkärangan neutralointi.
Success: Ei alaselän epämukavuutta tunnin jälkeen.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Heinäsirkka), Dhanurasana (Jousi), Ustrasana (Kameli), Urdhva Dhanurasana (Pyörä), Apanasana (Polvet rintaan), Supta Matsyendrasana (Makuukierto)
Lankku 45 s, sivulankku 30 s per puoli, Vene 5 hengitystä 3 hitaalla laskulla, Delfiini eteenkeinuilla 10 toistoa.
What you need: Matto, palikka.
Goal: Keskivartalon voima tasapainoja ja käänteisiä asentoja varten.
Success: Kaikki kierrokset muotoa menettämättä.
Works on: Phalakasana (Lankku), Vasisthasana (Sivulankku), Navasana (Vene), Delfiini (Ardha Pincha Mayurasana)
Jatkuva virtaus: Tervehdys B, Soturi II, Sivukulma, Käänteinen soturi, vinyasa, Soturi III, Puolikuu, vinyasa; 1–3 hengitystä per asento.
What you need: Matto.
Goal: Lihaskestävyys ja kohtalainen kardio.
Success: Nenähengitys koko virtauksen ajan.
Works on: Surya Namaskar B (Aurinkotervehdys B), Virabhadrasana II (Soturi II), Utthita Parsvakonasana (Ojennettu sivukulma), Virabhadrasana III (Soturi III), Ardha Chandrasana (Puolikuu), Vinyasa (Chaturanga – Ylöspäin katsova koira – Alaspäin katsova koira)
Perhonen (eteentaivutus), Nukkuva kyyhky, Lapsi, Sfinksi (Kobra kyynärvarsilla), makuukierto, jalat seinää vasten. Passiivisia asentoja lihakset rentoina.
What you need: Bolster, palikat, huovat.
Goal: Lempeä, pitkäkestoinen kuormitus sidekudokselle, syvä rentoutuminen.
Success: Lihakset rentoina asennossa, hidas ulostulo ilman epämukavuutta.
Works on: Baddha Konasana (Sidottu kulma / Perhonen), Eka Pada Rajakapotasana (Kyyhky), Balasana (Lapsi), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Makuukierto), Viparita Karani (Jalat seinää vasten)
Makaava sidottu kulma bolsterilla, Lapsi bolsterilla, tuettu silta palikalla ristiluun alla, jalat seinää vasten, pitkä Savasana.
What you need: Bolster, huovat, palikat, seinä.
Goal: Parasympaattisen hermoston aktivointi ja palautuminen.
Success: Hitaampi syke ja hengitys lopussa.
Works on: Supta Baddha Konasana (Makaava sidottu kulma), Balasana (Lapsi), Setu Bandha Sarvangasana (Silta), Viparita Karani (Jalat seinää vasten), Savasana (Loppurentoutus)
Kolme kierrosta aktiivisia uloshengityksiä, joita kutakin seuraa normaali hengitys ja tuntemusten tarkkailu. Lopuksi Nadi Shodhana.
What you need: Istuen, tyhjällä vatsalla.
Goal: Aktivointi, hengityksen vatsalihasten voima.
Success: Tasainen rytmi, ei huimausta.
Works on: Kapalabhati (Kallonkiillotushengitys), Nadi Shodhana (Vuorotteleva sieraimen hengitys)
Urheilija rakentaa itse lyhyen harjoituksen annettuun tavoitteeseen (virkistävä tai rentouttava) ja opettaa sen valmentajalle, joka tarkistaa sarjan kaaren, symmetrian ja vastaliikkeet.
What you need: Matto; valmentaja tarkkailee.
Goal: Itsenäisyys kotiharjoittelussa.
Success: Tasapainoinen sarja, jossa on molemmat puolet ja Savasana.
Works on: Surya Namaskar A (Aurinkotervehdys A), Virabhadrasana II (Soturi II), Savasana (Loppurentoutus)
Peilattu Puu käsistä kiinni pitäen, istuva eteentaivutus toistensa käsistä vetäen, selkä selkää vasten -kierto, kaksois-Alaspäin katsova koira.
What you need: Pari, matot.
Goal: Tasapaino, luottamus ja kommunikaatio.
Success: Asennot pidetään vakaasti, 5 hengitystä.
Works on: Vrksasana (Puu), Paschimottanasana (Istuva eteentaivutus), Bharadvajasana (Bharadvajan kierto), Adho Mukha Svanasana (Alaspäin katsova koira)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Harjoitus nousee ja laskee: keskittyminen ja lämmittely (~20 %), rakentaminen ja huippuasento (~50 %), vastaliikkeet ja rentoutus (~30 %). Savasanaa ei koskaan lyhennetä.
Drills: Nivelten lämmittely (Pawanmuktasana), Rakenna tunti: Variksen huippu, Palauttava harjoitus
Valitse huippuasento ja tunnista, mitä se vaatii (avoimet olkapäät, pitkät takareidet, keskivartalovoima); jokainen aiempi asento valmistelee yhtä näistä osa-alueista. Yritä huippua 2–3 kertaa, ei enempää.
Drills: Rakenna tunti: Variksen huippu, Rakenna tunti: selän taivutuksen huippu, Pyörän eteneminen
Voimakasta selkärangan suuntaa seuraa neutralointi (polvet rintaan, lempeä kierto) ja sitten vastakkainen suunta lempeästi. Syvää selän taivutusta ei seuraa suoraan voimakas eteentaivutus.
Drills: Rakenna tunti: selän taivutuksen huippu, Päätössarja: Olkapäälläseisonta–Aura–Kala
Leveistä tukipinnoista kapeisiin, kahdenpuolisista yksipuolisiin, suurista lihaksista pieniin, passiivisesta aktiiviseen. Tasapainot tulevat jalkojen lämmettyä; käänteiset asennot olkapäiden ja keskivartalon jälkeen.
Drills: Tasapainosarja, Päälläseisonnan eteneminen (seinällä), Seisoma-asentosarja
Kaikki yhdellä puolella tehty tehdään toisella, saman ajan. Yleensä aloitetaan oikealta puolelta; epätasapainojen kanssa voi pitää pidempään jäykemmällä puolella.
Drills: Seisoma-asentosarja, Kiertosarja, Oma 20 minuutin sarja
Sisäänhengitys tukee ojennusta ja nostoa, uloshengitys koukistusta, kiertoa ja laskua. Jos hengitys kiireistyy tai tapahtuu suun kautta, intensiteetti on liian korkea.
Drills: Surya Namaskar A osiin purettuna, Surya Namaskar B, Power-virtaus
Vinyasa: yksi liike per hengitys, 1–5 hengitystä asennossa. Hatha: 5–10 hengitystä. Yin: 3–5 minuuttia, lihakset rentoina. Palauttava: 5–15 minuuttia, täysin tuettuna apuvälineillä.
Drills: Yin lonkille ja selälle, Palauttava harjoitus, Power-virtaus
Selän taivutukset, nopeat tervehdykset, Kapalabhati ja käsillä tasapainoiset asennot virkistävät (aamulla). Eteentaivutukset, passiiviset käänteiset asennot, pitkällä uloshengityksellä hengittäminen ja Bhramari rauhoittavat (illalla).
Drills: Kapalabhati-kierrokset, Pranayama-harjoitus, Yoga Nidra -rentoutus
Apuvälineet (palikka, hihna, seinä) tuovat asennon kehoon, eivät päinvastoin. Pään ja olkapäiden käänteisiä asentoja vältetään korkean verenpaineen, glaukooman, niskaongelmien ja kuukautisten aikana epämukavuuden vuoksi; Bhastrikaa ja Kapalabhatia vältetään raskauden aikana. Terävä kipu tarkoittaa asennosta pois tulemista.
Drills: Päälläseisonnan eteneminen (seinällä), Päätössarja: Olkapäälläseisonta–Aura–Kala, Takareisisarja
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
