Akış halinde tutulan veya birbirine bağlanan asana'lar (pozlar), nefes teknikleri (pranayama) ve gevşeme. Esnekliği, dengeyi, vücut ağırlığıyla kuvveti, nefes kontrolünü ve konsantrasyonu geliştirir.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Temel ayakta poz: ayaklar paralel, ağırlık eşit dağılmış, omurga uzamış. Her ayakta poz buradan başlar.
Kollar yukarıda kısmi squat; gövde öne eğik, ağırlık topuklarda.
Kalçalar öne bakan lunge, arka ayak 45°, kollar yukarıda.
Kalçalar açık yana lunge, kollar yere paralel uzatılmış, bakış ön elin üzerinden.
Savaşçı II'den gövde arka bacağa doğru yana kavislenir ve ön kol baş üstüne uzanır.
Bacaklar geniş açık ve düz, gövde ön bacağın üzerinde yana uzanır, kollar dikey bir çizgide.
Savaşçı II'den, ön kol uylukta veya el yerde, üstteki kol kulağın üzerinden arka bacakla tek çizgide uzanır.
Ayaklar boyuna kademeli, iki bacak da düz, gövde uzun bir sırtla ön bacağın üzerine katlanır.
Arka diz yerde lunge, pelvis öne çöker, kollar yukarıda; kalça fleksörlerini açar.
Ayaklar yerde derin squat, avuçlar göğüste birleşik, dirsekler dizleri dışarı iter.
Tek bacak üzerinde, diğer ayak uylukta veya baldırda (asla dizde değil), eller göğüste veya baş üstünde.
Bir bükülü bacak üzerinde, diğer bacak onun etrafına dolanır; kollar da aynı şekilde dolanır, dirsekler omuz hizasında.
Tek bacak üzerinde, gövde ve arka bacak yatay bir çizgi oluşturur, kollar öne veya vücudun yanında.
Tek bacak ve tek el (yerde veya blokta) üzerinde, gövde ve kaldırılan bacak aynı düzlemde yana açılır.
Geriye esneyen tek bacaklı denge: el arka bacağın ayak bileğini tutar, bacak geriye ve yukarı bastırır.
Tek bacak üzerinde, diğer bacak öne veya yana uzatılmış, ayak başparmağından veya bir kayışla tutulur.
Avuç içleri ve ayak parmakları üzerinde destek, vücut başın tepesinden topuklara kadar düz.
Plank'tan dirsekler 90° olana kadar in, dirsekler vücuda yakın, omuzlar dirseklerle aynı hizada.
Tek avuç içi ve ayağın kenarı üzerinde destek, vücut yan düzlemde, üstteki kol tavana doğru.
Oturma kemikleri üzerinde denge, bacaklar kaldırılmış (bükülü veya düz), gövde uzun, kollar öne.
Kol dengesi: dizler triceps üzerinde veya koltuk altlarında yüksekte, ayaklar yerden kalkar.
Dönüşlü squat'tan kol dengesi, iki diz de tek kolun üzerinde.
Ayaktan, gövde kalçadan bacakların üzerine katlanır, baş gevşekçe sarkar.
Ters V: avuç içleri ve ayaklar yerde, kalçalar yüksekte, sırt uzun. Akışın "dinlenme" pozu.
Bacaklar öne uzatılmış oturarak, gövde uzun bir sırtla bacakların üzerine katlanır.
Oturarak, bir bacak uzatılmış, diğer ayak iç uylukta; uzatılmış bacağın üzerine katlan.
Ayaklar çok geniş açık, paralel; gövde aralarına iner, başın tepesi yere doğru.
Bacaklar geniş açık oturarak, diz kapakları tavana doğru; uzun bir sırtla öne katlanma.
Diz çökmüş, oturma topuklarda, alın yerde, kollar öne veya vücudun yanında. Bir dinlenme pozu.
Dört ayak üzerinde, nefesle senkronize olarak dönüşümlü sırtı yuvarlama (kedi) ve kavisleme (inek).
Karnın üzerinde, avuç içleri omuzların altında; göğüs sırt gücüyle kalkar, dirsekler vücuda yakın bükülü.
Kollar düz, uyluklar ve dizler yerden kalkmış, yalnızca avuç içleri ve ayak üstleri üzerinde destek.
Karnın üzerinde, sırt kasılarak göğüs, kollar ve bacaklar aynı anda kalkar.
Karnın üzerinde, eller ayak bileklerini tutar; bacaklar ellere bastırır ve göğsü ve uylukları kaldırır.
Diz çökmüş, pelvis öne, göğüs tavana doğru kavislenir, eller topuklarda veya bloklarda.
Sırtüstü, ayaklar yerde, pelvis kalkar; kollar yerde veya parmaklar vücudun altında kenetli.
Tam geriye esneme: avuç içleri ve ayaklar üzerinde destek, vücut yükseltilmiş bir kavis oluşturur.
Yan plank'tan bir ayak geri adım atar, pelvis kalkar ve göğüs tavana doğru açılır.
Oturarak dönüş: bir bacak diğerinin üzerinden geçer, karşı dirsek dize bastırır, gövde döner.
Bir bacak düz, diğeri bükülü otururken gövde kaldırılmış dize doğru döner.
Ayaklar Parsvottanasana'daki gibi, karşı el ön ayağın yanına iner ve göğüs tavana doğru döner.
Sandalye pozundan, avuç içleri göğüste birleşik, dirsek karşı dizin üzerinden geçer.
Sırtüstü, dizler bir yana düşer, kollar T şeklinde, baş ters yöne bakar. Pasif bir kapanış dönüşü.
İki bacak da bir yana bükülü otururken gövde ters yöne döner.
Pasif ters poz: sırtüstü, kalça duvara yakın, bacaklar duvarda yukarıda.
Aşağı Bakan Köpek gibi ama ön kollar üzerinde; Sirsasana ve Pincha için hazırlık.
Parmaklar kenetli ön kollar üzerinde, başın tepesi yerde, vücut dikey. Ağırlık büyük ölçüde ön kollarda, başta değil.
Omuzlar ve ensenin arkası üzerinde destek, eller sırtta, vücut dikey. Boyunu korumak için omuzların altına battaniye konarak yapılır.
Omuz Duruşundan, bacaklar baş üstünden yere veya bir desteğe iner.
Ön kollar üzerinde dikey denge, baş yerden kalkmış.
Avuç içleri üzerinde dikey denge, kollar düz.
Bacaklar düz, omurga dikey, avuç içleri kalçaların yanında oturma; bir "oturan Tadasana".
Bağdaş kurarak oturma, nefes ve meditasyon için bir pozisyon.
Her ayak karşı uylukta; kalçada belirgin dış rotasyon gerektirir.
Tabanlar birbirine bitişik oturma, dizler yanlara düşer; isteğe bağlı öne katlanma.
Bir bacak önde bükülü (kaval kemiği açılı), diğeri arkada uzatılmış; dış rotatörleri ve kalça fleksörlerini açar.
Dizler üst üste, eller sırtın arkasında kenetlenir (biri yukarıdan, biri aşağıdan); kalçaları ve omuzları açar.
Kaval kemikleri paralel, üst üste, ayak bilekleri dizlerin üzerinde; yoğun kalça dış rotasyonu.
Sırtüstü, tamamen gevşemiş, doğal nefesle; pratiğin sonunda en az 5 dakika.
Sırtüstü, tabanlar bitişik, dizler yanlara düşer; restoratif derslerde bolster üzerinde yapılır.
Sırtüstü, eller ayak tabanlarını tutar, dizler koltuk altlarına doğru iner.
Sırtüstü, dizler göğse sarılır; beli masaj yapar, geriye esnemelerden sonra karşı poz.
Sırtüstü, bir bacak kayışla tutularak yukarıda, diğeri yerde uzatılmış; güvenli bir arka bacak esnetmesi.
Savasana'da derin rehberli gevşeme: niyet (sankalpa), farkındalığın vücutta dolaştırılması, nefes, görselleştirme.
Nefes alış sırayla karnı, kaburgaları ve üst göğsü doldurur; veriş bunları ters sırayla boşaltır.
Gırtlak hafif kapalı burundan nefes, dalga benzeri bir ses çıkarır; Vinyasa'da hareketin ritmini belirler.
Nefes alınan burun deliğini başparmak veya yüzük parmağıyla kapatarak dönüşümlü değiştir (Vishnu mudra). Dengeleyici ve sakinleştirici.
Karından kısa, aktif nefes verişleri, pasif nefes alış. Turlar halinde yapılır (ör. 3 × 30-60 veriş).
Karından eşit derecede aktif ve hızlı alış ve veriş. Enerji verir; yüksek tansiyonda ve hamilelikte kontrendikedir.
Uzun bir veriş sırasında vızıltı sesi ("mmm"), kulaklar hafifçe kapalı; çok sakinleştirici.
Kıvrılmış dilden (veya dişlerin arasından) nefes al, burundan ver; vücudu serinletir.
Alış, tutuş, veriş, tutuş aynı sürede (ör. 4-4-4-4).
Tadasana, kollar yukarı, Uttanasana, yarım kalkış, Chaturanga, Yukarı Bakan Köpek, Aşağı Bakan Köpek (5 nefes), sıçrayarak/adım atarak öne, yarım kalkış, Uttanasana, kollar yukarı, Tadasana.
A gibi, başta ve sonda Utkatasana ve her yanda Savaşçı I ile, bir vinyasa ile bağlanır.
Yanal, serinletici bir seri: yana eğilme, Tanrıça, Üçgen, Parsvottanasana, alçak lunge, Malasana, sonra aynalanır.
Pozlar arasındaki bağlantı: plank, Chaturanga, Yukarı Bakan Köpek, Aşağı Bakan Köpek. Vinyasa derslerinde taraflar arasında tekrarlanır.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Yavaş mobilizasyonlar, aşağıdan yukarıya: ayak bilekleri, dizler, kalçalar (daireler), bilekler, dirsekler, omuzlar, boyun; nefesle senkronize.
What you need: Mat.
Goal: Eklemleri hazırlar ve nefesi harekete bağlar.
Success: Ağrısız hareketler, boyunca yavaş nefes.
Works on: Apanasana (Dizler Göğse), Marjaryasana-Bitilasana (Kedi-İnek)
Kedi-İnek, pelvis daireleri, yana eğilmeler ("kuyruğuna bak"), karşı kol ve bacak (bird-dog), sonra Aşağı Bakan Köpek.
What you need: Mat, dizlerin altında battaniye.
Goal: Omurgayı her yönde mobilize eder.
Success: Nefesle yönlendirilen akıcı hareket.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Kedi-İnek), Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek)
Hizalanma için her poz 3 nefes tutulur, sonra bağlantılı seri, nefes başına bir hareket.
What you need: Mat.
Goal: Temel Vinyasa serisini doğru öğren.
Success: Sabit Ujjayi ile 5 akıcı selam.
Works on: Surya Namaskar A (Güneş Selamı A), Chaturanga Dandasana (Dört Uzuvlu Sopa), Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek), Ujjayi (Zafer Nefesi)
Her iki yanda Savaşçı I ve aralarında vinyasa ile tam Selam B.
What you need: Mat.
Goal: Isı, dayanıklılık ve nefes ritmi.
Success: Tüm döngülerde kesintisiz nefes.
Works on: Surya Namaskar B (Güneş Selamı B), Virabhadrasana I (Savaşçı I), Utkatasana (Sandalye), Vinyasa (Chaturanga – Yukarı Bakan Köpek – Aşağı Bakan Köpek)
30 sn plank, sonra dirsekler vücuda yakın dizlerden bloğa inme, sonra ayak parmaklarından yavaş inme (5 sn).
What you need: Mat, göğsün altında blok.
Goal: Chaturanga'da omuz kuvveti ve hizalanma.
Success: Ayak parmaklarından 5 yavaş iniş, omuzlar dirseklerle aynı hizada.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Dört Uzuvlu Sopa)
Elleri yerde Malasana, dizler triceps üzerinde, ağırlık öne; bir ayağı, sonra diğerini, sonra ikisini kaldır; bir bloktan başla.
What you need: Mat, ayakların altında blok, önde yastık.
Goal: İlk kol dengesi.
Success: Karga 5 nefes tutuldu.
Works on: Bakasana (Karga), Malasana (Çelenk)
5 nefes Yunus, sonra ayakları içeri yürüt, bir diz göğse, iki diz (tuck), sonra bacaklar duvarın yanında yukarı; yavaşça in ve Balasana'da dinlen.
What you need: Duvar, katlanmış mat.
Goal: Ağırlığı ön kollarda olan güvenli bir Sirsasana.
Success: 30-60 sn stabil, boyunda ağırlık yok.
Works on: Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Baş Üstü Duruş), Balasana (Çocuk)
Duvarda L şekli (ayaklar duvarda kalça yüksekliğinde), sonra sırt duvara dönükken tek bacakla kick-up, sonra bir ayağı duvardan kaldırma.
What you need: Duvar.
Goal: Adho Mukha Vrksasana için kuvvet ve hizalanma.
Success: Vücut düzken 30 sn, serbest 5 sn.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Amut), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Açıcılar: ön bacak esnetmeli alçak lunge, Köprü, Deve; sonra eller duvara dayalı bloklarda Tekerlek; denemeler arasında dizler göğse.
What you need: Mat, duvara dayalı bloklar.
Goal: Açık omuzlar ve kalça fleksörleriyle tam geriye esneme.
Success: Kollar düz Tekerlek, 5 nefes.
Works on: Anjaneyasana (Alçak Lunge), Setu Bandha Sarvangasana (Köprü), Ustrasana (Deve), Urdhva Dhanurasana (Tekerlek), Apanasana (Dizler Göğse)
Ağaç, Savaşçı III, Yarım Ay, Dansçı, Kartal; aynı destek bacağında, arada ayağı indirmeden; sonra ikinci taraf.
What you need: Mat, blok.
Goal: Destek bacağının stabilitesi ve dayanıklılığı.
Success: Tüm pozlarda serbest ayak yere değmeden.
Works on: Vrksasana (Ağaç), Virabhadrasana III (Savaşçı III), Ardha Chandrasana (Yarım Ay), Natarajasana (Dansçı), Garudasana (Kartal)
Savaşçı II, Uzatılmış Yan Açı, Üçgen, Ters Savaşçı, Parsvottanasana; bir yanda, sonra diğerinde.
What you need: Mat, blok.
Goal: Ayakta hizalanma ve dayanıklılık.
Success: Ön diz seri boyunca hizalı kalır.
Works on: Virabhadrasana II (Savaşçı II), Utthita Parsvakonasana (Uzatılmış Yan Açı), Utthita Trikonasana (Üçgen), Viparita Virabhadrasana (Ters Savaşçı), Parsvottanasana (Yoğun Yan Esneme)
Kayışlı Supta Padangusthasana, "pedal çeviren" Aşağı Bakan Köpek, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Kayış, blok, battaniye.
Goal: Bel yüklenmeden arka zincir esnekliğini artırır.
Success: Parmak ucundan yere mesafe haftadan haftaya azalır.
Works on: Supta Padangusthasana (Yatan El-Ayak Başparmağı), Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek), Uttanasana (Ayakta Öne Eğilme), Janu Sirsasana (Baş-Diz), Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme)
Malasana, alçak lunge, Güvercin, Ateş Kütüğü, Kelebek, İnek Yüzü, Mutlu Bebek.
What you need: Blok, battaniye, yastık.
Goal: Dış rotasyon ve kalça fleksörlerinin açılması.
Success: Pelvis aynı hizadayken Güvercin, diz ağrısı yok.
Works on: Malasana (Çelenk), Anjaneyasana (Alçak Lunge), Eka Pada Rajakapotasana (Güvercin), Agnistambhasana (Ateş Kütüğü), Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek), Gomukhasana (İnek Yüzü), Ananda Balasana (Mutlu Bebek)
Döndürülmüş Sandalye, Döndürülmüş Üçgen, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, sırtüstü dönüş. Her dönüş: nefes alarak uzan, vererek dön.
What you need: Mat, blok.
Goal: Torasik mobilite ve "önce uzat, sonra dön" ilkesinin farkındalığı.
Success: Sırt yuvarlanmadan rotasyon artar.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Döndürülmüş Sandalye), Parivrtta Trikonasana (Döndürülmüş Üçgen), Bharadvajasana (Bharadvaja'nın Dönüşü), Ardha Matsyendrasana (Balıkların Yarım Efendisi), Supta Matsyendrasana (Sırtüstü Dönüş)
Battaniyeler üzerinde Omuz Duruşu, ayaklar yerde veya sandalyede Pulluk, sonra yavaşça aşağı yuvarlan ve blok üzerinde destekli Köprü veya Balık ile karşı poz.
What you need: Omuzların altında 2-3 katlanmış battaniye.
Goal: Boynun korunduğu sakinleştirici bir ters poz.
Success: Boynun altında boş alan, vücut dikey.
Works on: Salamba Sarvangasana (Omuz Duruşu), Halasana (Pulluk), Setu Bandha Sarvangasana (Köprü)
Üç bölümlü nefes, Ujjayi, Nadi Shodhana (9-12 döngü), sonra Bhramari; 2 dakika gözlemlenen doğal nefesle bitir.
What you need: Meditasyon yastığı, düz sırt.
Goal: Nefes kontrolü ve zihnin sakinleşmesi.
Success: Efor harcamadan yavaş nefes (dakikada 6 nefesin altında).
Works on: Dirga Pranayama (Üç Bölümlü Nefes), Ujjayi (Zafer Nefesi), Nadi Shodhana (Dönüşümlü Burun Nefesi), Bhramari (Vızıldayan Arı Nefesi)
Tutuşlu eşit nefes, gözler kapalı; 5-5-5-5'e çıkarılabilir.
What you need: Oturarak veya sırtüstü.
Goal: Efor veya uyku öncesinde stres yönetimi.
Success: Hava açlığı olmadan eşit döngüler.
Works on: Sama Vritti (Kutu / Eşit Nefes)
Rahat Savasana, niyet, vücut taraması, nefes sayma, görselleştirme, yavaş dönüş.
What you need: Mat, battaniye, dizlerin altında yastık.
Goal: Derin gevşeme ve daha iyi uyku.
Success: Seanstan sonra bildirilen sakinlik hissi.
Works on: Savasana (Son Gevşeme), Yoga Nidra (Rehberli Gevşeme)
Yapı: ısınma (kedi-inek, A selamları), hazırlık (plank, Chaturanga, Malasana, core, Döndürülmüş Sandalye), zirve (Karga, 3 deneme), karşı pozlar (bilekler, Çocuk, öne katlanma), kapanış (sırtüstü dönüş, Savasana).
What you need: Mat, blok.
Goal: Hazırlık → zirve → karşı poz ilkesini uygula.
Success: Sporcu her pozun zirveyi neden hazırladığını açıklar.
Works on: Surya Namaskar A (Güneş Selamı A), Malasana (Çelenk), Navasana (Tekne), Bakasana (Karga), Balasana (Çocuk), Savasana (Son Gevşeme)
Isınma ve selamlar, kalça fleksörlerinin ve omuzların açılması, kademeli geriye esnemeler (Kobra, Çekirge, Yay, Köprü, Deve), zirve olarak Tekerlek, sonra dizler göğse ve nazik bir dönüşle nötrleme, ancak ondan sonra öne katlanma.
What you need: Mat, bloklar, battaniye.
Goal: Geriye esnemelerde güvenli ilerleme ve omurganın nötrlenmesi.
Success: Dersten sonra belde rahatsızlık yok.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Çekirge), Dhanurasana (Yay), Ustrasana (Deve), Urdhva Dhanurasana (Tekerlek), Apanasana (Dizler Göğse), Supta Matsyendrasana (Sırtüstü Dönüş)
45 sn plank, her yana 30 sn yan plank, 5 nefes Tekne ve 3 yavaş iniş, 10 tekrar öne sallanmalı Yunus.
What you need: Mat, blok.
Goal: Dengeler ve ters pozlar için core kuvveti.
Success: Tüm turlar formu kaybetmeden.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Yan Plank), Navasana (Tekne), Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana)
Kesintisiz akış: Selam B, Savaşçı II, Yan Açı, Ters Savaşçı, vinyasa, Savaşçı III, Yarım Ay, vinyasa; poz başına 1-3 nefes.
What you need: Mat.
Goal: Kas dayanıklılığı ve orta düzey kardiyo.
Success: Akış boyunca burundan nefes.
Works on: Surya Namaskar B (Güneş Selamı B), Virabhadrasana II (Savaşçı II), Utthita Parsvakonasana (Uzatılmış Yan Açı), Virabhadrasana III (Savaşçı III), Ardha Chandrasana (Yarım Ay), Vinyasa (Chaturanga – Yukarı Bakan Köpek – Aşağı Bakan Köpek)
Kelebek (öne katlanma), Uyuyan Güvercin, Çocuk, Sfenks (ön kollar üzerinde Kobra), sırtüstü dönüş, bacaklar duvarda. Kaslar gevşekken pasif pozlar.
What you need: Bolster, bloklar, battaniyeler.
Goal: Bağ dokuya nazik, uzun süreli yük, derin gevşeme.
Success: Pozda kaslar gevşek, rahatsızlık olmadan yavaş çıkış.
Works on: Baddha Konasana (Bağlı Açı / Kelebek), Eka Pada Rajakapotasana (Güvercin), Balasana (Çocuk), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Sırtüstü Dönüş), Viparita Karani (Bacaklar Duvarda)
Bolster üzerinde Yatan Bağlı Açı, bolster üzerinde Çocuk, sakrumun altında blokla destekli köprü, bacaklar duvarda, uzun Savasana.
What you need: Bolster, battaniyeler, bloklar, duvar.
Goal: Parasempatik sinir sisteminin aktive edilmesi ve toparlanma.
Success: Sonunda daha yavaş kalp atışı ve nefes.
Works on: Supta Baddha Konasana (Yatan Bağlı Açı), Balasana (Çocuk), Setu Bandha Sarvangasana (Köprü), Viparita Karani (Bacaklar Duvarda), Savasana (Son Gevşeme)
Her biri normal nefes ve duyumları gözlemlemeyle sonlanan üç aktif veriş turu. Nadi Shodhana ile bitir.
What you need: Oturarak, aç karnına.
Goal: Aktivasyon, solunum karın kaslarının gücü.
Success: Sabit ritim, baş dönmesi yok.
Works on: Kapalabhati (Kafatası Parlatan Nefes), Nadi Shodhana (Dönüşümlü Burun Nefesi)
Sporcu verilen bir hedef için (enerji verici veya gevşetici) kendi başına kısa bir pratik kurar ve antrenöre öğretir; antrenör serinin akışını, simetriyi ve karşı pozları kontrol eder.
What you need: Mat; antrenör gözlemler.
Goal: Evde pratikte bağımsızlık.
Success: Her iki taraf ve Savasana'yı içeren dengeli bir seri.
Works on: Surya Namaskar A (Güneş Selamı A), Virabhadrasana II (Savaşçı II), Savasana (Son Gevşeme)
Eller tutuşmuş aynalı Ağaç, birbirinin ellerini çekerek oturarak öne katlanma, sırt sırta dönüş, çift Aşağı Bakan Köpek.
What you need: Partner, matlar.
Goal: Denge, güven ve iletişim.
Success: Pozlar sabit tutulur, 5 nefes.
Works on: Vrksasana (Ağaç), Paschimottanasana (Oturarak Öne Eğilme), Bharadvajasana (Bharadvaja'nın Dönüşü), Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Bir pratik yükselir ve alçalır: merkezlenme ve ısınma (~%20), yükseliş ve zirve pozu (~%50), karşı pozlar ve gevşeme (~%30). Savasana asla kısa kesilmez.
Drills: Eklem ısınması (Pawanmuktasana), Ders kurma: Karga zirvesi, Restoratif seans
Zirve pozunu seç ve neye ihtiyaç duyduğunu belirle (açık omuzlar, uzun arka bacak, core kuvveti); önceki her poz bu bileşenlerden birini hazırlar. Zirveyi 2-3 kez dene, fazlasını değil.
Drills: Ders kurma: Karga zirvesi, Ders kurma: geriye esneme zirvesi, Tekerlek ilerlemesi
Yoğun bir omurga yönünün ardından nötrleme (dizler göğse, nazik dönüş), sonra nazikçe ters yön gelir. Derin bir geriye esnemenin ardından doğrudan yoğun bir öne katlanma yapılmaz.
Drills: Ders kurma: geriye esneme zirvesi, Kapanış serisi: Omuz Duruşu-Pulluk-Balık
Geniş tabanlardan dar tabanlara, iki taraflıdan tek taraflıya, büyük kaslardan küçük kaslara, pasiften aktife. Dengeler bacaklar ısındıktan sonra, ters pozlar omuzlar ve core'dan sonra gelir.
Drills: Denge serisi, Baş üstü duruş ilerlemesi (duvarda), Ayakta poz serisi
Bir yanda yapılan her şey diğer yanda da aynı süreyle yapılır. Genellikle sağ taraftan başlanır; dengesizlik varsa daha sert tarafta daha uzun tutabilirsin.
Drills: Ayakta poz serisi, Dönüş serisi, Kendi 20 dakikalık serin
Nefes alış ekstansiyona ve kalkışa, veriş fleksiyona, dönüşe ve inişe eşlik eder. Nefes acele eder veya ağızdan olursa yoğunluk çok yüksektir.
Drills: Surya Namaskar A adım adım, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: nefes başına bir hareket, pozda 1-5 nefes. Hatha: 5-10 nefes. Yin: 3-5 dakika, kaslar gevşek. Restoratif: 5-15 dakika, aksesuarlarla tamamen destekli.
Drills: Kalça ve sırt için Yin, Restoratif seans, Power flow
Geriye esnemeler, hızlı selamlar, Kapalabhati ve kol dengeleri enerji verir (sabah). Öne katlanmalar, pasif ters pozlar, uzun verişli nefes ve Bhramari sakinleştirir (akşam).
Drills: Kapalabhati turları, Pranayama pratiği, Yoga Nidra gevşemesi
Aksesuarlar (blok, kayış, duvar) pozu vücuda getirir, tersi değil. Yüksek tansiyon, glokom, boyun sorunları varken ve rahatsızlık veriyorsa regl döneminde baş ve omuz ters pozlarından kaçınılır; hamilelikte Bhastrika ve Kapalabhati'den kaçınılır. Keskin ağrı pozu bırakmak demektir.
Drills: Baş üstü duruş ilerlemesi (duvarda), Kapanış serisi: Omuz Duruşu-Pulluk-Balık, Arka bacak serisi
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
