Box: garda și deplasarea, loviturile de bază (numerotate 1-6: direct de față, direct de spate, croșee, upercuturi), loviturile la corp, combinații, apărare (eschivă, pendulare, blocaj, parare), contraatac și tactica de ring. Se lucrează în shadow, la sac, la pere, la labe (mănușile antrenorului) și în sparring.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Box: 46 tehnici în 8 familii, 27 exerciții de antrenament și 9 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 52 min
Ziua 2
aprox. 48 min
Ziua 3
aprox. 47 min
46 tehnici în 8 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Picioarele la lățimea umerilor, piciorul din față orientat spre adversar, cel din spate la 45° pe vârf; mâna din față la nivelul ochilor, cea din spate la bărbie, coatele pe coaste.
Ambele mănuși lângă tâmple sau frunte, antebrațele închise în față; folosită la distanță scurtă și sub presiune.
Mâna din față jos, pe corp; umărul din față ridicat protejează bărbia, iar corpul se rotește ca lovitura să alunece pe umăr, urmată de contră cu mâna din spate.
Piciorul din direcția mișcării pleacă primul, celălalt vine după, păstrând distanța între picioare.
Deplasare stânga-dreapta cu pas adăugat, pentru a ieși de pe linia adversarului.
Rotire pe pernuța piciorului din față, cu piciorul din spate care descrie un arc; schimbă unghiul față de adversar.
Pas lateral urmat de pivot, după o combinație, ca adversarul să rămână cu fața spre locul unde ai fost.
Urmărirea adversarului care se deplasează lateral prin pași în diagonală, închizându-i ieșirile și ducându-l spre corzi sau colț.
Intri în distanță cu lovitura, apoi ieși imediat, înainte ca adversarul să răspundă.
Lovitură dreaptă cu mâna din față (stânga la ortodox), rapidă, cu rotirea pumnului la final; măsoară distanța și deschide combinațiile.
Lovitură dreaptă cu mâna din spate (dreapta la ortodox), cu rotirea piciorului din spate, a șoldului și a umărului; principala lovitură de putere.
Jab la plex, cu coborârea nivelului din genunchi (nu aplecare din spate), pentru a coborî garda adversarului.
Direct cu mâna din spate la plex sau abdomen, cu coborâre din genunchi și pas scurt înainte.
Lovitură curbă cu mâna din față, cu brațul îndoit la aproximativ 90°, antrenată de rotirea piciorului din față și a șoldului.
Croșeu cu mâna din spate, pe traiectorie mai lungă, folosit mai ales după un croșeu de față sau la distanță scurtă.
Croșeu la corp cu mâna din față; la ortodox contra ortodox lovește ficatul (partea dreaptă a adversarului). Coborâre din genunchi, cotul aproape de șold.
Croșeu la corp cu mâna din spate, spre splină sau coaste, la distanță scurtă.
Lovitură ascendentă cu mâna din față, la bărbie sau la corp, cu împingere din piciorul din față și rotire scurtă.
Upercut cu mâna din spate, cu împingere din piciorul din spate și rotirea șoldului; foarte eficient contra adversarului aplecat.
Lovitură cu mâna din spate pe traiectorie în arc, de sus, peste garda sau peste jabul adversarului; des folosită contra stângacilor sau ca contră.
Două jaburi: primul măsoară și deranjează, al doilea intră cu pas.
Combinația de bază: jab și direct de spate pe aceeași linie, într-un ritm continuu.
Jab dublu urmat de direct: jaburile închid distanța și ascund directul.
Directul de spate rotește corpul și pregătește croșeul de față, care vine în sens opus.
Combinația de patru lovituri cu alternarea rotirilor; se încheie cu directul de spate și ieșire.
Combinație de putere începută cu mâna din spate, bună ca răspuns după o apărare.
1-2 la cap ridică garda, apoi croșeu de față la ficat și imediat croșeu de față la cap, cu aceeași mână.
Jab, upercut de spate prin gardă, croșeu de față și direct; eficient contra adversarului cu garda înaltă.
Două croșee cu mâna din față, primul la ficat, al doilea la cap, fără revenire a mâinii în gardă între ele.
Mișcare scurtă a capului în lateral, din rotirea trunchiului și genunchi, ca lovitura dreaptă să treacă pe lângă cap.
Coborâre din genunchi și trecere a capului pe sub croșeu, în forma literei U, cu ieșire pe partea cealaltă.
Oprirea loviturii cu mănușa (la direct) sau cu antebrațul lipit de cap (la croșeu).
Devierea scurtă a jabului cu palma mâinii din spate, în lateral sau în jos.
Coborârea cotului și rotirea scurtă a trunchiului pentru a prinde pe cot croșeul sau upercutul la corp.
Mutarea greutății pe piciorul din spate ca lovitura să cadă scurt, cu sau fără pas înapoi, păstrând echilibrul pentru contră.
Legarea brațelor adversarului la distanță foarte mică, pentru a opri seria sau a te recupera; arbitrul desparte (break).
Eschivă la jab (în exterior sau interior), urmată de direct de spate sau croșeu la corp pe partea descoperită.
Pararea jabului cu mâna din spate și contră imediată cu jab sau cu 1-2.
Retragerea pe piciorul din spate ca jabul adversarului să cadă scurt, apoi revenire cu direct de spate peste mâna lui.
Pendulare pe sub croșeul adversarului și croșeu (la cap sau corp) la ieșirea din U.
Blochezi lovitura și răspunzi imediat cu mâna care nu a blocat sau cu aceeași mână, înainte ca adversarul să revină.
Contra adversarului care intră agresiv: croșeu de față cu pivot pe piciorul din față, ieșind din linia lui.
Mișcare scurtă a umărului sau a mâinii din față care sugerează jabul, ca adversarul să reacționeze (ridică garda, contrează sau se retrage).
Coborâre din genunchi și sugestie de lovitură la corp, care coboară garda, urmată de lovitura la cap (croșeu sau direct).
Coborârea din genunchi pentru lovituri la corp sau pentru a trece pe sub loviturile adversarului, cu capul în afara liniei centrale.
Folosirea jabului ca „ecran” pentru a închide distanța și a ajunge la distanța medie, de unde urmează loviturile de putere.
27 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Sărituri la coardă pe ritm de repriză: simplu, alternativ, pe un picior, cu accelerări de 20 s la semnal.
Ce-ți trebuie: Coardă, cronometru de reprize.
Scop: Încălzire, ritm și picioare ușoare pe pernuțele tălpilor.
Reușita: Trei reprize fără întreruperi, cu accelerări curate.
Lucrează: Pas adăugat (step-drag) înainte / înapoi
Prima repriză: doar deplasări și mișcarea capului; a doua: jab, 1-2 și apărări, la intensitate progresivă.
Ce-ți trebuie: Oglindă, spațiu liber.
Scop: Pregătirea articulațiilor și a coordonării.
Reușita: Garda corectă și picioarele nu se încrucișează în oglindă.
Lucrează: Garda de bază, Pas adăugat (step-drag) înainte / înapoi, Direct de față (jab) — 1, Eschivă (slip)
Fiecare încearcă să atingă umărul sau genunchiul partenerului și să evite atingerea, în gardă și deplasare.
Ce-ți trebuie: Perechi, fără mănuși sau cu mănuși ușoare.
Scop: Reflexe, distanță și footwork.
Reușita: Mai multe atingeri date decât primite, păstrând garda.
Lucrează: Deplasare laterală, Intrare-ieșire (in and out)
Jab lent, apoi normal, urmărind în oglindă: pornire fără telegrafiere, rotire la final, revenire pe același drum, mâna din spate la bărbie; apoi jab cu pas înainte și înapoi.
Ce-ți trebuie: Oglindă.
Scop: Un jab tehnic, baza tuturor combinațiilor.
Reușita: Nicio mișcare de pregătire vizibilă în oglindă.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, 1-1 (jab dublu)
Fiecare repriză are o temă: 1 — jab și deplasare; 2 — combinații cu ieșire în unghi; 3 — apărare și contră; 4 — liber, ca în meci, cu un adversar imaginar.
Ce-ți trebuie: Spațiu liber, cronometru.
Scop: Automatizarea tehnicii fără presiunea adversarului.
Reușita: Tema respectată toată repriza, fără să stai pe loc.
Lucrează: 1-2-3 (jab-direct-croșeu), Ieșire în unghi (L-step), Eschivă + contră
Combinații de 2-4 lovituri cu deplasare în jurul sacului; la fiecare repriză alt accent (viteză, putere, corp-cap, ieșire în unghi).
Ce-ți trebuie: Sac greu, mănuși și bandaje.
Scop: Forța loviturilor și legarea combinațiilor.
Reușita: Combinațiile se termină în gardă, cu ieșire, nu lipit de sac.
Lucrează: 1-2 (jab-direct), 1-2-3-2, 1-2-3B-3 (corp-cap), Direct de spate (cross) — 2
Croșee și upercuturi la corp cu schimbarea nivelului din genunchi, apoi urcare la cap: 3B-3, 4B-3, 2B-3.
Ce-ți trebuie: Sac greu, lung.
Scop: Lovituri la corp corecte, cu capul protejat.
Reușita: Coborârea se face din genunchi la fiecare lovitură la corp.
Lucrează: Croșeu de față la corp (la ficat) — 3B, Croșeu de spate la corp — 4B, 3B-3 (croșeu dublu corp-cap), Schimbarea nivelului
Antrenorul strigă numerele (1-2, 1-2-3, 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2) și poziționează labele; sportivul execută imediat, cu deplasare.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu labe (mănuși de antrenor).
Scop: Reacție rapidă la comandă și precizie.
Reușita: Execuție corectă în mai puțin de o secundă de la comandă.
Lucrează: 1-2 (jab-direct), 1-2-3 (jab-direct-croșeu), 1-1-2, 2-3-2, 1-6-3-2
Antrenorul răspunde cu labele (jab, croșeu) după combinație; sportivul eschivează, pendulează sau blochează și răspunde cu o nouă combinație.
Ce-ți trebuie: Antrenor cu labe.
Scop: Obiceiul de a nu rămâne descoperit după atac.
Reușita: Apărare corectă la cel puțin 8 din 10 răspunsuri ale antrenorului.
Lucrează: Eschivă (slip), Pendulare (roll / U), Blocaj (cu mănușa și antebrațul), Pendulare + croșeu
Lovituri în ritm de trei bătăi, alternând mâinile, la înălțimea ochilor, cu mâinile în mișcare circulară mică.
Ce-ți trebuie: Pară rapidă (speed bag).
Scop: Coordonare mână-ochi, rezistența umerilor, ritm.
Reușita: O repriză întreagă fără pierderea ritmului.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, Direct de spate (cross) — 2
Lovituri scurte în para care revine, cu eschivă la întoarcerea ei; jab-jab-eschivă, 1-2-eschivă.
Ce-ți trebuie: Pară dublă (double-end bag).
Scop: Timing, precizie pe țintă mobilă, mișcarea capului.
Reușita: Para e lovită în centru și eschivele evită revenirea ei.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, 1-2 (jab-direct), Eschivă (slip)
Deplasare de-a lungul sforii cu pendulări pe sub ea, alternând părțile, cu garda sus și o combinație după fiecare pendulare.
Ce-ți trebuie: O sfoară întinsă la nivelul umerilor pe toată sala.
Scop: Pendulare din genunchi, cu ochii pe adversar.
Reușita: Spatele drept și privirea înainte la fiecare pendulare.
Lucrează: Pendulare (roll / U), Pendulare + croșeu
Unul lovește doar jab, celălalt parează și răspunde cu jab. Viteza crește treptat; apoi se adaugă eschiva și contra cu 2.
Ce-ți trebuie: Perechi cu mănuși.
Scop: Apărarea de bază contra jabului și contra imediată.
Reușita: Contra atinge garda partenerului înainte ca el să retragă mâna.
Lucrează: Parare (respingere), Parare + jab / direct, Eschivă + contră
Ambii folosesc doar jabul (cap și corp) și orice apărare. Obligă la controlul distanței și al ritmului.
Ce-ți trebuie: Perechi, echipament complet.
Scop: Jocul la distanță și dominarea cu jabul.
Reușita: Mai multe jaburi curate date decât primite.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, Direct de față la corp — 1B, Pas adăugat (step-drag) înainte / înapoi, Parare (respingere)
Un sportiv atacă, celălalt are voie doar să se apere și să contreze o singură dată după fiecare apărare. Se schimbă rolurile la fiecare repriză.
Ce-ți trebuie: Perechi, echipament complet.
Scop: Contraatac și apărare activă sub presiune.
Reușita: Apărătorul contrează curat după majoritatea atacurilor.
Lucrează: Eschivă + contră, Blocaj și răspuns, Retragere + contră (pull counter), Pendulare + croșeu
Sportivul pornește în colț sau la corzi; partenerul presează. Trebuie să iasă prin pivot, pas lateral sau clinch, urmat de contră.
Ce-ți trebuie: Ring, perechi.
Scop: Să nu rămâi prins la corzi, unde se pierd rundele.
Reușita: Iese în centrul ringului în mai puțin de 5 s, fără să încaseze serii.
Lucrează: Pivot, Ieșire în unghi (L-step), Clinch (legarea), Croșeu de oprire (check hook)
Un sportiv se mișcă mereu lateral și încearcă să evite corzile; celălalt îl urmărește în diagonală și încearcă să-l ducă la corzi în 30 s, fără să-l urmeze în cerc.
Ce-ți trebuie: Ring, perechi.
Scop: Presiunea eficientă contra adversarului mobil.
Reușita: Adversarul ajuns la corzi sau în colț de cel puțin 3 ori pe minut.
Lucrează: Tăierea ringului, Intrare cu jab, Deplasare laterală
Se lovește doar la corp; capul rămâne protejat. Obligă la schimbarea nivelului și la distanța scurtă.
Ce-ți trebuie: Perechi, echipament complet, control al forței.
Scop: Jocul la corp, care obosește adversarul și îi coboară garda.
Reușita: Coborârea din genunchi la fiecare atac la corp, fără aplecare.
Lucrează: Croșeu de față la corp (la ficat) — 3B, Croșeu de spate la corp — 4B, Direct de spate la corp — 2B, Blocaj la corp cu cotul
Lupta pentru poziția piciorului din față în exterior; directul de spate pe linia deschisă, jab la corp, overhand, ieșire spre partea mâinii din spate a adversarului.
Ce-ți trebuie: Perechi ortodox-stângaci.
Scop: Adaptarea la gardă opusă, unde liniile de atac se schimbă.
Reușita: Piciorul din față în exterior în majoritatea schimburilor.
Lucrează: Direct de spate (cross) — 2, Overhand, Ieșire în unghi (L-step), Direct de față la corp — 1B
Sportivul fentează (jab, corp), urmărește reacția partenerului și lovește pe deschiderea creată: dacă ridică garda, la corp; dacă o coboară, la cap.
Ce-ți trebuie: Perechi sau antrenor cu labe.
Scop: Crearea deschiderilor în loc de a lovi în gardă.
Reușita: Lovitura intră pe deschiderea creată în cel puțin jumătate din încercări.
Lucrează: Fentă de jab, Fentă la corp, lovitură la cap, Schimbarea nivelului
Înainte de fiecare repriză antrenorul dă un plan (ex. „jab și ieșire contra presiunii”, „presiune și corp contra boxerului mobil”); în pauză se corectează.
Ce-ți trebuie: Sparring cu parteneri de stiluri diferite.
Scop: Aplicarea unui plan și adaptarea în pauză.
Reușita: Planul respectat vizibil în repriză, confirmat de antrenor.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, Tăierea ringului, 1-2-3B-3 (corp-cap)
Lovituri drepte rapide non-stop 20 s, 10 s pauză (Tabata); variante cu croșee sau lovituri la corp.
Ce-ți trebuie: Sac greu, cronometru.
Scop: Rezistență anaerobă pentru finalul reprizelor.
Reușita: Viteza mâinilor menținută până în ultimul interval.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, Direct de spate (cross) — 2
Intervale de alergare pe structura unui meci: 3 minute alert (ca o repriză), 1 minut ușor (ca pauza), plus sprinturi scurte la final.
Ce-ți trebuie: Pistă sau parc.
Scop: Baza aerobă și recuperarea între reprize.
Reușita: Pulsul coboară vizibil în minutul de pauză.
Aruncări laterale la perete din gardă (ca un croșeu), aruncări de la piept (ca un direct) și aruncări în jos, explozive.
Ce-ți trebuie: Minge medicinală 3-5 kg, perete.
Scop: Transferul forței din picioare prin șold în lovitură.
Reușita: Mingea pleacă din rotirea șoldului, nu doar din brațe.
Lucrează: Direct de spate (cross) — 2, Croșeu de față la cap — 3
Planșă, planșă laterală, abdomene cu rotire, ridicări de picioare, apoi abdomen încordat la lovituri ușoare cu mingea medicinală (partener).
Ce-ți trebuie: Saltea, minge medicinală.
Scop: Un trunchi care absoarbe loviturile la corp și transmite forța.
Reușita: Circuitul complet cu formă corectă.
Lucrează: Blocaj la corp cu cotul
Pași rapizi în gardă, lateral, înainte-înapoi, pivot la con, cu 1-2 în aer la finalul fiecărui traseu.
Ce-ți trebuie: Scară de coordonare, conuri.
Scop: Picioare rapide și echilibru în gardă.
Reușita: Traseu fără încrucișarea picioarelor, timp în scădere.
Lucrează: Pas adăugat (step-drag) înainte / înapoi, Deplasare laterală, Pivot
Sparring notat după sistemul de 10 puncte (10-9 pentru câștigătorul rundei): lovituri curate pe țintă, dominare tehnică și tactică, combativitate.
Ce-ți trebuie: Echipament complet, un antrenor sau coleg ca judecător.
Scop: Pregătirea pentru meciul oficial.
Reușita: Câștigă rundele prin lovituri curate, nu prin volum fără precizie.
Lucrează: Direct de față (jab) — 1, 1-2 (jab-direct), Eschivă + contră
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Boxerul tehnic ține adversarul la vârful jabului: jab, 1-2, ieșire în unghi și deplasare laterală. Funcționează contra adversarilor mai scunzi sau care presează fără tăierea ringului.
Exerciții: Sparring condiționat: doar jab, Shadow pe teme
Avansezi constant cu garda înaltă și mișcarea capului, tai ringul și lucrezi la corp la distanță scurtă. Obosește boxerul mobil și îi ia spațiul; cere rezistență și o apărare bună la intrare.
Exerciții: Tăierea ringului, Sparring condiționat: doar la corp
Lași adversarul să atace și îl lovești în momentul în care e descoperit: eschivă și contră, parare și jab, retragere și direct peste jab, croșeu de oprire contra celui care intră. Cere citirea ritmului și calm.
Exerciții: Sparring pe roluri: atacant / apărător, Perechi: jab și parare, Labe cu apărare integrată
Loviturile la corp obosesc adversarul, îi încetinesc picioarele și îi coboară garda, deschizând capul. Croșeul la ficat și schimbarea nivelului din genunchi sunt armele principale.
Exerciții: Sparring condiționat: doar la corp, Sac: lucrul la corp
Cine ocupă centrul ringului decide unde se boxează. Nu rămâne la corzi sau în colț; când adversarul e acolo, închide ieșirile cu pași laterali și lovește.
Exerciții: Ieșirea din colț și de la corzi, Tăierea ringului
Boxerul mobil e învins prin presiune și tăierea ringului; presserul prin jab, unghiuri și contre; contraatacantul prin fente și atacuri scurte care nu-i dau ce așteaptă; puncherul prin mișcare și clinch după lovitură.
Exerciții: Runde cu plan tactic, Sparring pe roluri: atacant / apărător
Ortodox contra stângaci: lupta pentru poziția piciorului din față în exterior, directul de spate pe linia deschisă, jabul la corp și ieșirea spre partea mâinii din spate a adversarului.
Exerciții: Contra stângaciului
Un adversar care îți citește ritmul te contrează. Fentele, pauzele și accelerările bruște creează deschideri și îl țin în defensivă.
Exerciții: Fente și reacții, Pară dublă: timing
În sistemul de 10 puncte fiecare repriză se punctează separat, după loviturile curate pe țintă, dominarea tehnică și tactică și combativitate. Începe și termină repriza activ și nu lăsa reprize „cadou”.
Exerciții: Sparring pe runde cu punctaj, Runde cu plan tactic
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Box și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
