Ásany (pózy) držané alebo spájané v plynulom toku, dychové techniky (pránájáma) a relaxácia. Rozvíja flexibilitu, rovnováhu, silu s vlastnou váhou, kontrolu dychu a koncentráciu.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Yoga: 76 techniques in 11 families, 27 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 83 min
Day 2
approx. 140 min
Day 3
approx. 92 min
76 techniques in 11 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Základná stojaca póza: chodidlá rovnobežne, váha rovnomerne rozložená, chrbtica predĺžená. Každá stojaca póza začína tu.
Čiastočný drep so vztýčenými rukami; trup naklonený dopredu, váha na pätách.
Výpad s bedrami smerom dopredu, zadné chodidlo v uhle 45°, ruky zdvihnuté.
Výpad do strany s otvorenými bedrami, ruky vystreté rovnobežne s podlahou, pohľad cez prednú ruku.
Z Bojovníka II sa trup prehne do strany k zadnej nohe a predná ruka siaha nad hlavu.
Nohy široko od seba a rovné, trup sa natiahne do strany nad prednú nohu, ruky v zvislej línii.
Z Bojovníka II predlaktie na stehne alebo ruka na podlahe, horná ruka natiahnutá nad uchom v jednej línii so zadnou nohou.
Chodidlá postavené za sebou, obe nohy rovné, trup sa predkloní nad prednú nohu s dlhým chrbtom.
Výpad so zadným kolenom na podlahe, panva klesá dopredu, ruky zdvihnuté; otvára ohýbače bedra.
Hlboký drep s chodidlami celými na zemi, dlane spolu pri hrudníku, lakte tlačia kolená von.
Na jednej nohe, druhé chodidlo na stehne alebo lýtku (nikdy na kolene), ruky pri hrudníku alebo nad hlavou.
Na jednej pokrčenej nohe, druhá noha sa cez ňu ovinie; ruky sa ovinú rovnako, lakte vo výške ramien.
Na jednej nohe, trup a zadná noha tvoria vodorovnú líniu, ruky dopredu alebo pozdĺž tela.
Na jednej nohe a jednej ruke (na podlahe alebo na bloku), trup a zdvihnutá noha sa otvárajú do strany, v tej istej rovine.
Rovnováha na jednej nohe s prehnutím vzad: ruka drží členok zadnej nohy, ktorá tlačí dozadu a hore.
Na jednej nohe, druhá noha natiahnutá dopredu alebo do strany, držaná za palec alebo pomocou popruhu.
Opora o dlane a špičky, telo rovno od temena hlavy po päty.
Z planku klesaj, kým nie sú lakte v 90°, pritlačené k telu, ramená vo výške lakťov.
Opora o jednu dlaň a hranu chodidla, telo v bočnej rovine, horná ruka smeruje ku stropu.
Rovnováha na sedacích kostiach, nohy zdvihnuté (pokrčené alebo rovné), dlhý trup, ruky dopredu.
Rovnováha na rukách: kolená vysoko na tricepsoch alebo v podpazuší, chodidlá sa zdvihnú od podlahy.
Rovnováha na rukách z predkloneného drepu s rotáciou, obe kolená na jednej ruke.
Zo stoja sa trup predkloní z bedier nad nohy, hlava visí uvoľnene.
Obrátené V: dlane a chodidlá na podlahe, bedrá vysoko, dlhý chrbát. „Odpočinková“ póza toku.
V sede s nohami vystretými dopredu sa trup predkloní nad nohy s dlhým chrbtom.
V sede s jednou nohou natiahnutou, druhé chodidlo na vnútornej strane stehna; predklon nad natiahnutú nohu.
Chodidlá veľmi široko od seba, rovnobežne; trup klesá medzi ne, temeno hlavy smeruje k podlahe.
V sede s nohami široko od seba, jabĺčka smerujú ku stropu; predklon s dlhým chrbtom.
V kľaku, sedadlo na pätách, čelo na podlahe, ruky dopredu alebo pozdĺž tela. Odpočinková póza.
Vo vzpore kľačmo striedavo zaobľuj chrbát (mačka) a prehýbaj ho (krava) v súlade s dychom.
Na bruchu, dlane pod ramenami; hrudník sa dvíha silou chrbta, lakte pokrčené blízko tela.
Ruky rovné, stehná a kolená zdvihnuté od podlahy, opora len o dlane a vrchnú stranu chodidiel.
Na bruchu sa hrudník, ruky a nohy dvíhajú súčasne stiahnutím chrbta.
Na bruchu ruky držia členky; nohy tlačia do rúk a dvíhajú hrudník a stehná.
V kľaku, panva dopredu, hrudník sa prehýba ku stropu, ruky na pätách alebo na blokoch.
Na chrbte, chodidlá na podlahe, panva sa dvíha; ruky na podlahe alebo s prepletenými prstami pod telom.
Plné prehnutie vzad: opora o dlane a chodidlá, telo tvorí zdvihnutý oblúk.
Z bočného planku jedna noha urobí krok vzad, panva sa dvíha a hrudník sa otvára ku stropu.
Rotácia v sede: jedna noha sa prekríži cez druhú, opačný lakeť tlačí na koleno, trup sa otáča.
V sede s jednou nohou rovnou a druhou pokrčenou, trup sa otáča smerom k zdvihnutému kolenu.
Chodidlá ako pri Parsvottanasane, opačná ruka klesá vedľa predného chodidla a hrudník sa otáča ku stropu.
Zo Stoličky, dlane spolu pri hrudníku, lakeť prechádza cez opačné koleno.
Na chrbte kolená padajú na jednu stranu, ruky v tvare T, hlava sa pozerá opačným smerom. Pasívna záverečná rotácia.
V sede s oboma nohami pokrčenými na jednu stranu, trup sa otáča na opačnú stranu.
Pasívna obrátená póza: na chrbte, sedacie svaly blízko steny, nohy hore po stene.
Ako Pes hlavou dole, ale na predlaktiach; príprava na Sirsasanu a Pinchu.
Na predlaktiach s prepletenými prstami, temeno hlavy na podlahe, telo zvisle. Váha hlavne na predlaktiach, nie na hlave.
Opora o ramená a zadnú stranu krku, ruky na chrbte, telo zvisle. Robí sa s dekami pod ramenami na ochranu krku.
Zo stojky na ramenách sa nohy spustia za hlavu na podlahu alebo na oporu.
Zvislá rovnováha na predlaktiach, hlava zdvihnutá od podlahy.
Zvislá rovnováha na dlaniach, ruky rovné.
V sede s rovnými nohami, chrbtica zvisle, dlane vedľa bedier; „Tadasana v sede“.
V tureckom sede, poloha na dýchanie a meditáciu.
Každé chodidlo na opačnom stehne; vyžaduje výraznú vonkajšiu rotáciu v bedrách.
V sede s chodidlami spolu, kolená padajú do strán; voliteľný predklon.
Jedna noha pokrčená vpredu (predkolenie v uhle), druhá natiahnutá vzadu; otvára vonkajšie rotátory a ohýbače bedra.
Kolená nad sebou, ruky spojené za chrbtom (jedna zhora, jedna zdola); otvára bedrá a ramená.
Predkolenia rovnobežne, nad sebou, členky na kolenách; intenzívna vonkajšia rotácia v bedrách.
Na chrbte, úplne uvoľnene, s prirodzeným dýchaním; aspoň 5 minút na konci praxe.
Na chrbte, chodidlá spolu, kolená padajú do strán; v restoratívnych lekciách na bolstri.
Na chrbte ruky držia chodidlá, kolená klesajú smerom k podpazušiu.
Na chrbte, kolená objaté k hrudníku; masíruje driek, protipóza po prehnutiach vzad.
Na chrbte, jedna noha hore držaná popruhom, druhá natiahnutá na podlahe; bezpečný strečing zadnej strany stehien.
Hlboká vedená relaxácia v Savasane: zámer (sankalpa), rotácia vedomia telom, dych, vizualizácia.
Nádych postupne napĺňa brucho, rebrá a hornú časť hrudníka; výdych ich vyprázdňuje v opačnom poradí.
Dýchanie nosom s mierne zúženou hlasivkovou štrbinou, ktoré vytvára zvuk podobný vlne; udáva rytmus pohybu vo Vinyase.
Striedaj nosnú dierku, ktorou dýchaš, zatváraním palcom alebo prstenníkom (Višnu mudra). Vyrovnávajúce a upokojujúce.
Krátke, aktívne výdychy z brucha, pasívny nádych. Robí sa v kolách (napr. 3 × 30–60 výdychov).
Nádych a výdych rovnako aktívne a rýchle, z brucha. Povzbudzujúce; kontraindikované pri vysokom krvnom tlaku a v tehotenstve.
Dlhý výdych so zvukom bzučania („mmm“), uši jemne zakryté; veľmi upokojujúce.
Nádych cez stočený jazyk (alebo cez zuby), výdych nosom; ochladzuje telo.
Nádych, zadržanie, výdych, zadržanie rovnako dlho (napr. 4-4-4-4).
Tadasana, ruky hore, Uttanasana, polovičný zdvih, Chaturanga, Pes hlavou hore, Pes hlavou dole (5 dychov), skok/krok dopredu, polovičný zdvih, Uttanasana, ruky hore, Tadasana.
Ako A, s Utkatasanou na začiatku a na konci a Bojovníkom I na každú stranu, spojené vinyasou.
Bočná, chladivá sekvencia: úklon do strany, Bohyňa, Trojuholník, Parsvottanasana, nízky výpad, Malasana, potom zrkadlovo.
Spojenie medzi pózami: plank, Chaturanga, Pes hlavou hore, Pes hlavou dole. Opakuje sa medzi stranami na hodinách Vinyasy.
27 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Pomalé mobilizácie zdola nahor: členky, kolená, bedrá (kruhy), zápästia, lakte, ramená, krk, v súlade s dychom.
What you need: Podložka.
Goal: Pripravuje kĺby a spája dych s pohybom.
Success: Pohyby bez bolesti, pomalé dýchanie po celý čas.
Works on: Apanasana (Kolená k hrudníku), Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava)
Mačka-krava, kruhy panvou, úklony do strán („pozri sa na svoj chvost“), opačná ruka a noha (bird-dog), potom Pes hlavou dole.
What you need: Podložka, deka pod kolená.
Goal: Mobilizuje chrbticu vo všetkých smeroch.
Success: Plynulý pohyb vedený dychom.
Works on: Marjaryasana-Bitilasana (Mačka-krava), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dole)
Každá póza držaná 3 dychy pre správne postavenie, potom spojená sekvencia, jeden pohyb na dych.
What you need: Podložka.
Goal: Správne sa nauč základnú sekvenciu Vinyasy.
Success: 5 plynulých pozdravov s rovnomerným Ujjayi.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slnku A), Chaturanga Dandasana (Štvorčlenná palica), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dole), Ujjayi (Víťazný dych)
Úplný Pozdrav B, s Bojovníkom I na obe strany a vinyasou medzi nimi.
What you need: Podložka.
Goal: Teplo, vytrvalosť a rytmus dýchania.
Success: Neprerušené dýchanie vo všetkých cykloch.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav slnku B), Virabhadrasana I (Bojovník I), Utkatasana (Stolička), Vinyasa (Chaturanga – Pes hlavou hore – Pes hlavou dole)
Plank 30 s, potom spúšťanie z kolien na blok s lakťami pritlačenými k telu, potom pomalé spúšťanie zo špičiek (5 s).
What you need: Podložka, blok pod hrudníkom.
Goal: Sila ramien a správne postavenie v Chaturange.
Success: 5 pomalých spustení zo špičiek, ramená vo výške lakťov.
Works on: Phalakasana (Plank), Chaturanga Dandasana (Štvorčlenná palica)
Malasana s rukami na podlahe, kolená na tricepsoch, váha dopredu; zdvihni jedno chodidlo, potom druhé, potom obe; začni z bloku.
What you need: Podložka, blok pod chodidlami, vankúš pred sebou.
Goal: Prvá rovnováha na rukách.
Success: Vrana držaná 5 dychov.
Works on: Bakasana (Vrana), Malasana (Girlanda)
Delfín 5 dychov, potom kroč nohami dopredu, jedno koleno k hrudníku, obe kolená (tuck), potom nohy hore pri stene; pomaly sa spusti a odpočiň v Balasane.
What you need: Stena, zložená podložka.
Goal: Bezpečná Sirsasana s váhou na predlaktiach.
Success: 30–60 s stabilne, bez váhy na krku.
Works on: Delfín (Ardha Pincha Mayurasana), Salamba Sirsasana (Stojka na hlave), Balasana (Dieťa)
L-tvar pri stene (chodidlá na stene vo výške bedier), potom výkop jednej nohy chrbtom k stene, potom zdvihnutie jedného chodidla zo steny.
What you need: Stena.
Goal: Sila a správne postavenie pre Adho Mukha Vrksasanu.
Success: 30 s s rovným telom, 5 s voľne.
Works on: Adho Mukha Vrksasana (Stojka na rukách), Delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
Otváracie pózy: nízky výpad so strečingom štvorhlavého svalu, Mostík, Ťava; potom Koleso s rukami na blokoch pri stene; medzi pokusmi kolená k hrudníku.
What you need: Podložka, bloky pri stene.
Goal: Plné prehnutie vzad s otvorenými ramenami a ohýbačmi bedra.
Success: Koleso s rovnými rukami, 5 dychov.
Works on: Anjaneyasana (Nízky výpad), Setu Bandha Sarvangasana (Mostík), Ustrasana (Ťava), Urdhva Dhanurasana (Koleso), Apanasana (Kolená k hrudníku)
Strom, Bojovník III, Polmesiac, Tanečník, Orol, na tej istej opornej nohe, bez spustenia chodidla medzitým; potom druhá strana.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Stabilita a vytrvalosť opornej nohy.
Success: Všetky pózy bez dotyku voľného chodidla s podlahou.
Works on: Vrksasana (Strom), Virabhadrasana III (Bojovník III), Ardha Chandrasana (Polmesiac), Natarajasana (Tanečník), Garudasana (Orol)
Bojovník II, Predĺžený bočný uhol, Trojuholník, Obrátený bojovník, Parsvottanasana, na jednu stranu, potom na druhú.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Postavenie a vytrvalosť v stoji.
Success: Predné koleno zostáva v línii počas celej série.
Works on: Virabhadrasana II (Bojovník II), Utthita Parsvakonasana (Predĺžený bočný uhol), Utthita Trikonasana (Trojuholník), Viparita Virabhadrasana (Obrátený bojovník), Parsvottanasana (Intenzívny bočný strečing)
Supta Padangusthasana s popruhom, Pes hlavou dole „šliapanie“, Uttanasana, Janu Sirsasana, Paschimottanasana.
What you need: Popruh, blok, deka.
Goal: Zvyšuje flexibilitu zadného reťazca bez namáhania drieku.
Success: Vzdialenosť končekov prstov od podlahy sa týždeň čo týždeň zmenšuje.
Works on: Supta Padangusthasana (Ruka k palcu na nohe v ľahu), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dole), Uttanasana (Predklon v stoji), Janu Sirsasana (Hlava ku kolenu), Paschimottanasana (Predklon v sede)
Malasana, nízky výpad, Holubica, Ohňové poleno, Motýľ, Tvár kravy, Šťastné bábätko.
What you need: Blok, deka, vankúš.
Goal: Vonkajšia rotácia a otváranie ohýbačov bedra.
Success: Holubica s panvou v rovine, bez bolesti kolena.
Works on: Malasana (Girlanda), Anjaneyasana (Nízky výpad), Eka Pada Rajakapotasana (Holubica), Agnistambhasana (Ohňové poleno), Baddha Konasana (Viazaný uhol / Motýľ), Gomukhasana (Tvár kravy), Ananda Balasana (Šťastné bábätko)
Otočená stolička, Otočený trojuholník, Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, rotácia v ľahu. Každá rotácia: nádych a predĺženie, výdych a rotácia.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Mobilita hrudnej chrbtice a vedomie zásady „najprv predĺženie, potom rotácia“.
Success: Rotácia sa zväčšuje bez zaoblenia chrbta.
Works on: Parivrtta Utkatasana (Otočená stolička), Parivrtta Trikonasana (Otočený trojuholník), Bharadvajasana (Bharadvajova rotácia), Ardha Matsyendrasana (Polovica pána rýb), Supta Matsyendrasana (Rotácia v ľahu)
Stojka na ramenách na dekách, Pluh s chodidlami na podlahe alebo na stoličke, potom pomaly zvinúť dole a protipóza Mostíkom alebo Rybou podopretou o blok.
What you need: 2–3 poskladané deky pod ramenami.
Goal: Upokojujúca obrátená póza s chráneným krkom.
Success: Voľný priestor pod krkom, telo zvisle.
Works on: Salamba Sarvangasana (Stojka na ramenách), Halasana (Pluh), Setu Bandha Sarvangasana (Mostík)
Trojdielny dych, Ujjayi, Nadi Shodhana (9–12 cyklov), potom Bhramari; na záver 2 minúty pozorovania prirodzeného dýchania.
What you need: Meditačný vankúš, rovný chrbát.
Goal: Kontrola dychu a upokojenie mysle.
Success: Pomalé dýchanie (pod 6 dychov/min) bez námahy.
Works on: Dirga Pranayama (Trojdielny dych), Ujjayi (Víťazný dych), Nadi Shodhana (Striedavé dýchanie nosnými dierkami), Bhramari (Dych čmeliaka)
Rovnomerné dýchanie so zadržaním, so zavretými očami; možno predĺžiť na 5-5-5-5.
What you need: V sede alebo v ľahu na chrbte.
Goal: Zvládanie stresu pred námahou alebo spánkom.
Success: Rovnaké cykly bez pocitu nedostatku vzduchu.
Pohodlná Savasana, zámer, prechod telom, počítanie dychov, vizualizácia, pomalý návrat.
What you need: Podložka, deka, vankúš pod kolená.
Goal: Hlboká relaxácia a lepší spánok.
Success: Pocit pokoja hlásený po lekcii.
Works on: Savasana (Záverečná relaxácia), Yoga Nidra (Vedená relaxácia)
Štruktúra: rozcvička (mačka-krava, pozdravy A), príprava (plank, Chaturanga, Malasana, stred tela, Otočená stolička), vrchol (Vrana, 3 pokusy), protipózy (zápästia, Dieťa, predklon), záver (rotácia v ľahu, Savasana).
What you need: Podložka, blok.
Goal: Uplatni zásadu príprava → vrchol → protipóza.
Success: Športovec vysvetlí, prečo každá póza pripravuje vrchol.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slnku A), Malasana (Girlanda), Navasana (Čln), Bakasana (Vrana), Balasana (Dieťa), Savasana (Záverečná relaxácia)
Rozcvička a pozdravy, otváranie ohýbačov bedra a ramien, postupné prehnutia vzad (Kobra, Kobylka, Luk, Mostík, Ťava), Koleso ako vrchol, potom neutralizácia kolenami k hrudníku a jemnou rotáciou a až potom predklon.
What you need: Podložka, bloky, deka.
Goal: Bezpečná progresia v prehnutiach vzad a neutralizácia chrbtice.
Success: Žiadne nepohodlie v drieku po lekcii.
Works on: Bhujangasana (Kobra), Salabhasana (Kobylka), Dhanurasana (Luk), Ustrasana (Ťava), Urdhva Dhanurasana (Koleso), Apanasana (Kolená k hrudníku), Supta Matsyendrasana (Rotácia v ľahu)
Plank 45 s, bočný plank 30 s na stranu, Čln 5 dychov s 3 pomalými spusteniami, Delfín s predkolísaním 10 opakovaní.
What you need: Podložka, blok.
Goal: Sila stredu tela pre rovnováhy a obrátené pózy.
Success: Všetky kolá bez straty techniky.
Works on: Phalakasana (Plank), Vasisthasana (Bočný plank), Navasana (Čln), Delfín (Ardha Pincha Mayurasana)
Súvislý tok: Pozdrav B, Bojovník II, Bočný uhol, Obrátený bojovník, vinyasa, Bojovník III, Polmesiac, vinyasa; 1–3 dychy na pózu.
What you need: Podložka.
Goal: Svalová vytrvalosť a mierne kardio.
Success: Dýchanie nosom počas celého toku.
Works on: Surya Namaskar B (Pozdrav slnku B), Virabhadrasana II (Bojovník II), Utthita Parsvakonasana (Predĺžený bočný uhol), Virabhadrasana III (Bojovník III), Ardha Chandrasana (Polmesiac), Vinyasa (Chaturanga – Pes hlavou hore – Pes hlavou dole)
Motýľ (predklon), Spiaca holubica, Dieťa, Sfinga (Kobra na predlaktiach), rotácia v ľahu, nohy hore po stene. Pasívne pózy s uvoľnenými svalmi.
What you need: Bolster, bloky, deky.
Goal: Jemné, dlhodobé zaťaženie spojivového tkaniva, hlboká relaxácia.
Success: Svaly uvoľnené v póze, pomalý výstup bez nepohodlia.
Works on: Baddha Konasana (Viazaný uhol / Motýľ), Eka Pada Rajakapotasana (Holubica), Balasana (Dieťa), Bhujangasana (Kobra), Supta Matsyendrasana (Rotácia v ľahu), Viparita Karani (Nohy hore po stene)
Viazaný uhol v ľahu na bolstri, Dieťa na bolstri, podopretý Mostík s blokom pod krížovou kosťou, nohy hore po stene, dlhá Savasana.
What you need: Bolster, deky, bloky, stena.
Goal: Aktivácia parasympatického nervového systému a regenerácia.
Success: Pomalšia tepová frekvencia a dýchanie na konci.
Works on: Supta Baddha Konasana (Viazaný uhol v ľahu), Balasana (Dieťa), Setu Bandha Sarvangasana (Mostík), Viparita Karani (Nohy hore po stene), Savasana (Záverečná relaxácia)
Tri kolá aktívnych výdychov, po každom normálne dýchanie a pozorovanie vnemov. Na záver Nadi Shodhana.
What you need: V sede, nalačno.
Goal: Aktivácia, sila brušných dýchacích svalov.
Success: Rovnomerný rytmus, bez závratu.
Works on: Kapalabhati (Dych žiariacej lebky), Nadi Shodhana (Striedavé dýchanie nosnými dierkami)
Športovec si sám zostaví krátku prax na zadaný cieľ (povzbudiť alebo uvoľniť) a naučí ju trénera, ktorý skontroluje oblúk sekvencie, symetriu a protipózy.
What you need: Podložka; tréner pozoruje.
Goal: Samostatnosť v domácej praxi.
Success: Vyvážená sekvencia s oboma stranami a Savasanou.
Works on: Surya Namaskar A (Pozdrav slnku A), Virabhadrasana II (Bojovník II), Savasana (Záverečná relaxácia)
Zrkadlový Strom s držaním rúk, predklon v sede s ťahaním partnera za ruky, rotácia chrbtom k chrbtu, dvojitý Pes hlavou dole.
What you need: Partner, podložky.
Goal: Rovnováha, dôvera a komunikácia.
Success: Pózy držané stabilne, 5 dychov.
Works on: Vrksasana (Strom), Paschimottanasana (Predklon v sede), Bharadvajasana (Bharadvajova rotácia), Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dole)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Prax stúpa a klesá: sústredenie a rozcvička (~20 %), budovanie a vrcholová póza (~50 %), protipózy a relaxácia (~30 %). Savasana sa nikdy neskracuje.
Drills: Rozcvička kĺbov (Pawanmuktasana), Zostav lekciu: vrchol Vrana, Restoratívna lekcia
Zvoľ vrcholovú pózu a zisti, čo vyžaduje (otvorené ramená, dlhá zadná strana stehien, sila stredu tela); každá skoršia póza pripravuje jednu z týchto zložiek. Vrchol skús 2–3-krát, nie viac.
Drills: Zostav lekciu: vrchol Vrana, Zostav lekciu: vrchol prehnutie vzad, Progresia Kolesa
Po intenzívnom smere chrbtice nasleduje neutralizácia (kolená k hrudníku, jemná rotácia), potom opačný smer, jemne. Po hlbokom prehnutí vzad hneď nenasleduje intenzívny predklon.
Drills: Zostav lekciu: vrchol prehnutie vzad, Záverečná sekvencia: Stojka na ramenách–Pluh–Ryba
Od širokých báz k úzkym, od obojstranných k jednostranným, od veľkých svalov k malým, od pasívnych k aktívnym. Rovnováhy prichádzajú po zahriatí nôh; obrátené pózy po ramenách a strede tela.
Drills: Séria rovnováh, Progresia stojky na hlave (pri stene), Séria stojacích póz
Všetko, čo sa robí na jednej strane, sa robí aj na druhej, rovnako dlho. Zvyčajne sa začína pravou stranou; pri nerovnováhach môžeš dlhšie držať tuhšiu stranu.
Drills: Séria stojacích póz, Sekvencia rotácií, Tvoja vlastná 20-minútová sekvencia
Nádych sprevádza extenziu a zdvíhanie, výdych sprevádza flexiu, rotáciu a spúšťanie. Ak sa dýchanie zrýchli alebo ide ústami, intenzita je príliš vysoká.
Drills: Surya Namaskar A rozobraný, Surya Namaskar B, Power flow
Vinyasa: jeden pohyb na dych, 1–5 dychov v póze. Hatha: 5–10 dychov. Yin: 3–5 minút, svaly uvoľnené. Restoratívna: 5–15 minút, plne podopreté pomôckami.
Drills: Yin pre bedrá a chrbát, Restoratívna lekcia, Power flow
Prehnutia vzad, rýchle pozdravy, Kapalabhati a rovnováhy na rukách povzbudzujú (ráno). Predkony, pasívne obrátené pózy, dýchanie s dlhým výdychom a Bhramari upokojujú (večer).
Drills: Kolá Kapalabhati, Prax pránájámy, Relaxácia Yoga Nidra
Pomôcky (blok, popruh, stena) prinášajú pózu k telu, nie naopak. Obráteným pózam na hlave a ramenách sa vyhýbaj pri vysokom krvnom tlaku, glaukóme, problémoch s krkom a počas menštruácie, ak je to nepríjemné; Bhastrike a Kapalabhati sa vyhýbaj v tehotenstve. Ostrá bolesť znamená zastaviť pózu.
Drills: Progresia stojky na hlave (pri stene), Záverečná sekvencia: Stojka na ramenách–Pluh–Ryba, Sekvencia na zadnú stranu stehien
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Yoga and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
