В волейболе тренируют шесть игровых навыков (подача, приём, передача, нападающий удар, блок, защита), затем игровые фазы: приём и атака (K1) и защита с переходом в контратаку (K2) в системах 5-1, 4-2 или 6-2.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Мяч держится в противоположной руке, удар снизу основанием ладони или кулаком, рука проходит маятником мимо корпуса.
Верхний удар жёсткой ладонью в центр мяча без вращения; мяч «планирует» непредсказуемо.
Верхний удар с захлёстом кисти по мячу; мяч резко падает на площадку соперника.
Короткий разбег (2-3 шага), прыжок и планирующий удар; мяч планирует и приходит быстрее, чем при подаче с места.
Высокий подброс впереди, разбег как для нападающего удара и мощный удар с верхним вращением — самая агрессивная подача.
Любой вид подачи в выбранную цель: слабый принимающий, стык между двумя принимающими, зона 1 (чтобы задержать связующего) или короткая — на центрального блокирующего.
Мяч принимается на соединённые предплечья, руки прямые, площадка направлена к цели; сила идёт от ног.
Мяч принимается пальцами над лбом и отправляется разгибанием рук и ног; применяется на высоких планирующих подачах и лёгких мячах.
Приём мяча, меняющего траекторию: займи позицию заранее и держи площадку неподвижной, без поздних движений рук.
Принимай глубже, амортизируя мяч (площадка «уступает»), доводя его выше к центру площадки.
Мяч, легко отправленный соперником (без атаки), принимается сверху или снизу точно, под комбинационную атаку.
Передача двумя руками сверху над лбом нападающему перед связующим (обычно в зону 4).
То же положение, что и при передаче вперёд, но мяч отправляется назад прогибом спины и толчком над головой.
Передача в воздухе, которая ускоряет темп и позволяет связующему атаковать мяч (скидка) вторым касанием.
Очень короткая передача чуть выше сетки центральному, который уже в воздухе; первый темп.
Быстрая плоская передача к антенне в зону 4 (второй темп), чтобы блок не успел сомкнуться вдвоём.
Высокая передача (третий темп) в зону 4 или 2, применяется в основном после неточного приёма.
Передача на 1-1,5 м за линию атаки (3 м) для удара из зоны 6 (пайп) или зоны 1.
Высокая передача предплечьями, когда мяч слишком низко для пальцев или связующий выведен из игры (аварийная передача).
Связующий в зоне 1, 6 или 5 стартует в момент удара по мячу на подаче к точке передачи между зонами 2 и 3.
Разбег в 3 или 4 шага (для правши: левая-правая-левая, последние два быстрые), замах руками назад и отталкивание двумя ногами.
Верхний удар всей рукой как «лук» (локоть высоко и назад), открытая ладонь на мяче и захлёст кисти — мяч жёстко идёт вниз.
Тот же разбег и положение, что и при силовой атаке, но мяч кончиками пальцев размещается над блоком или мимо него в свободную зону.
Мяч бьётся с верхним вращением медленно над блоком, чтобы упасть в середину площадки соперника (перед зоной 6 / зона 3).
Удар по очень острой диагонали с поворотом кисти и предплечья по мячу, мимо блока.
Мяч намеренно бьётся во внешний край рук блокирующих, чтобы он ушёл за пределы площадки.
Центральный прыгает рядом со связующим до передачи и бьёт сразу коротким быстрым замахом, чтобы связать центрального блокирующего.
Атака центрального с отталкивания одной ногой после разбега вдоль сетки за спиной связующего (зона 2).
Атака с отталкиванием из-за линии 3 м, из зоны 6 (пайп) или зоны 1; прыжок вперёд разрешён, отталкивание за линией — нет.
Связующий передней линии отправляет мяч прямо через сетку вторым касанием, когда блок соперника ждёт передачу.
Боковое перемещение приставными шагами (на короткие расстояния) или скрёстными (2-3 шага), с остановкой и вертикальным прыжком.
Один игрок прыгает у сетки, руки переносятся через трос на сторону соперника, закрывая линию или диагональ.
Двое игроков прыгают вместе; крайний блокирующий «ставит» край (внешняя рука на мяч), центральный смыкается рядом без зазора между руками.
Все трое игроков передней линии блокируют сильного нападающего, обычно на высоком мяче.
Блокирующий смотрит на мяч, связующего и нападающего — именно в таком порядке — и смещается только увидев передачу.
Блокирующий прыгает вместе с нападающим на «единицу» независимо от передачи, чтобы остановить быструю атаку центрального соперника.
Ладони наклонены назад, чтобы коснуться мяча и замедлить его, отправив вверх на свою площадку; применяют невысокие блокирующие.
Приём снизу с амортизацией сильного удара, мяч высоко к центру площадки.
Мяч, атакованный в грудь, слишком высокий для площадки, играется соединёнными над головой руками (ладонями или кулаками).
Мяч далеко от корпуса играется предплечьем или кулаком, вытянутым в сторону, плечо опущено.
Спасение далёкого мяча броском тела вперёд, игра одной рукой и приземление на руки-грудь-живот.
Ладонь плашмя на полу под мячом; мяч отскакивает от тыльной стороны кисти и остаётся в игре.
После игры низкого мяча в сторону — глубокий выпад и перекат через плечо, чтобы быстро вернуться в игру.
Партнёры низко располагаются вокруг нападающего, чтобы поднять заблокированный мяч и снова атаковать.
Стопы врозь, колени согнуты, вес на передней части стоп; высокая для блока, средняя для приёма, низкая для защиты.
Короткое боковое перемещение без скрещивания ног, с сохранением стойки и лицом к мячу.
Более длинное перемещение, задняя нога перекрещивается спереди, для блока и далёких мячей.
После блока или лёгкого мяча нападающий быстро отходит за линию 3 м, чтобы иметь разбег.
Двое игроков одновременно толкают мяч над сеткой; побеждает тот, кто толкает позже и ниже в сторону площадки соперника.
Мяч, попавший в сетку, играется предплечьями, площадка ровная, близко к полу, боком к сетке.
Когда атаковать невозможно, мяч под контролем отправляется глубоко в зону 1 или 5 соперника (снизу или сверху с места).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Лёгкий бег с приставными и скрёстными шагами, подскоки, выпады с поворотами, затем наружная/внутренняя ротация с резиновой лентой и нарастающие махи руками.
What you need: Свободная площадка, резиновые ленты.
Goal: Подготовка плеча и голеностопов к атаке, блоку и прыжкам.
Success: Все упражнения без боли, полная амплитуда.
Works on: Стойка готовности (высокая, средняя, низкая), Приставной шаг, Скрёстный шаг
Игрок A бьёт под контролем, B принимает, затем передаёт себе или A, который в свою очередь принимает. Порядок приём – передача – удар сохраняется.
What you need: Пары, один мяч, расстояние 4-6 м.
Goal: Контроль мяча в трёх касаниях, специфическая разминка.
Success: Розыгрыши из 20+ касаний без падения мяча.
Works on: Приём атаки, Передача вперёд, Силовой нападающий удар, Приём снизу
Один игрок подаёт через сетку, другой принимает в цель в зоне 2-3, где партнёр ловит мяч. Каждый переходит за своим мячом: подающий — на приём, принимающий — в цель, цель — на подачу.
What you need: Вся площадка, 3 колонны: подача, приём, цель.
Goal: Большой объём подач и приёмов с непрерывной ротацией.
Success: Количество приёмов, попавших в цель 2×2 м.
Works on: Планирующая подача с места, Приём снизу, Приём планирующей подачи
Подачи в цель, названную тренером, с чередованием вида (планирующая, крученая, в прыжке). Вариант с давлением: команда бегает за каждую ошибку на подаче.
What you need: Вся площадка, цели (маты или фишки) в зонах 1, 5 и 6 соперника, несколько мячей.
Goal: Точность и надёжность подачи под давлением.
Success: Процент подач в названную цель (цель 60%) и меньше 10% ошибок.
Works on: Планирующая подача с места, Верхняя крученая подача с места, Планирующая подача в прыжке, Силовая подача в прыжке, Тактическая подача (в цель)
Подающие подают из любой точки зоны подачи; принимающие делят зоны, общаются («мой!») и доводят мяч связующему. Каждый приём оценивается по шкале 0-3.
What you need: Вся площадка; 3 принимающих (два доигровщика + либеро), связующий в цели, подающие на другой стороне.
Goal: Качество приёма и распределение ответственности.
Success: Средняя оценка по шкале 0-3 (цель — выше 2,0).
Works on: Приём снизу, Приём планирующей подачи, Приём силовой подачи, Выход связующего из задней линии
Связующий выходит под мяч и по сигналу тренера передаёт вперёд, назад или коротко. Добавь неточные мячи, требующие перемещения и передачи в прыжке.
What you need: Связующий в зоне 2-3, тренер подаёт мячи из зоны 6, цели (корзины или игрок на тумбе) в зонах 4, 3 и 2.
Goal: Точность и стабильность передач в любом темпе.
Success: Передачи, попавшие в цель 1 м.
Works on: Передача вперёд, Передача назад, Передача в прыжке, Высокая передача на край, Быстрая передача на край (shoot), Короткая передача («единица»)
По удару тренера связующий выходит в точку передачи, останавливается лицом к зоне 4 и передаёт. Также отрабатывается правильная расстановка по ротации.
What you need: Вся площадка, связующий стартует из зон 1, 6 и 5, тренер подаёт мяч с противоположной стороны.
Goal: Приходит в точку раньше мяча, устойчиво.
Success: Качественная передача после каждого выхода, без ошибок расстановки.
Works on: Выход связующего из задней линии, Передача вперёд, Передача назад
Разбег в 3-4 шага, удары по линии и по диагонали по команде тренера; затем свободные атаки со скидками и накатами. Вариант: одиночный блок на другой стороне.
What you need: Колонна нападающих в зоне 4 (затем 2), связующий в точке передачи, тренер подаёт мяч связующему.
Goal: Автоматизация разбега и замаха, направление по команде.
Success: Процент атак в площадку в названном направлении (цель 55% по FRV).
Works on: Разбег для нападающего удара (работа ног), Силовой нападающий удар, Атака с размещением (скидка), Накат
Центральный начинает разбег, когда мяч уходит к связующему, и прыгает до передачи; отрабатывай «единицу» перед связующим, затем быструю за спиной и слайд.
What you need: Связующий и центральные; мяч подаёт тренер из зоны 6, затем с приёма подачи.
Goal: Синхронность центрального и связующего на первом темпе.
Success: Удары в высшей точке, без мячей в сетку.
Works on: Короткая передача («единица»), Быстрая атака центрального («единица»), Атака с отталкиванием одной ногой (слайд)
Подача мяча от тренера, передача на пайп или в зону 1, удар с отталкиванием из-за линии 3 м, в сочетании с ложной быстрой атакой центрального.
What you need: Вся площадка, связующий, нападающие в зонах 6 и 1.
Goal: Подключение четвёртого нападающего к комбинациям.
Success: Удачные атаки без заступа за линию атаки.
Works on: Передача на заднюю линию (пайп, зона 1), Атака с задней линии (пайп, зона 1), Быстрая атака центрального («единица»)
Центральный стартует из зоны 3 и присоединяется к крайнему блокирующему в зонах 4 и 2 приставными и скрёстными шагами. Тренер держит мяч над сеткой, блокирующие вместе касаются его.
What you need: Сетка, двое игроков на одной стороне, тренер на тумбе с противоположной стороны.
Goal: Сомкнутый двойной блок, вертикальные прыжки.
Success: Без зазора между руками, без касания сетки.
Works on: Работа ног на блоке, Двойной блок, Одиночный блок
Тренер бьёт по линии, по диагонали или скидывает коротко; защитники читают плечо нападающего, принимают к центру площадки и восстанавливаются.
What you need: Тренер на тумбе в зоне 4 или 2 соперника, защитники в зонах 1, 6 и 5, связующий-цель.
Goal: Позиция в защите и приём сильного удара.
Success: Удобные для игры приёмы (связующий может их передать).
Works on: Приём атаки, Приём сверху в защите, Приём одной рукой, Приём с перекатом
С колен, затем из приседа, затем стоя: падение вперёд, «блин», приём с перекатом. Мяч должен быть отправлен вверх до контакта с полом.
What you need: Сначала маты, затем пол площадки; тренер набрасывает короткие и широкие мячи.
Goal: Безопасное спасение трудных мячей.
Success: Мячи спасены и остаются в игре, без ушибов при приземлении.
Works on: Падение (вперёд и в сторону), «Блин» (pancake), Приём с перекатом, Приём одной рукой
Связующий соперника свободно выбирает зону; блокирующие читают мяч – связующий – мяч – нападающий и ставят блок туда, куда идёт передача. Меняй систему (собранный / растянутый / на опережение против быстрой).
What you need: Линия блока (3 игрока) против нападающих и связующего соперника.
Goal: Двойной блок, вовремя поставленный против реальной атаки.
Success: Процент атак с поставленным двойным блоком и касаний мяча.
Works on: Блок «по чтению», Блок «на опережение», Двойной блок, Работа ног на блоке
Нападающий бьёт в подушку; партнёры, низко вокруг него, поднимают отскок и снова начинают атаку.
What you need: Нападающий, связующий, 3-4 страхующих; тренер или игрок на тумбе держит блокирующую подушку.
Goal: Автоматические позиции страховки на каждой атаке.
Success: Отскочившие мячи подняты и снова атакованы.
Works on: Страховка атаки, Приём атаки, Силовой нападающий удар
Команда принимает подачу и должна выиграть очко с первой атаки. Расстановка меняется после 3 выигранных очков; тренер фиксирует процент реализации приёма по каждой расстановке.
What you need: 6 игроков на площадке в расстановке на приём, подающие и блок соперника.
Goal: Эффективность в фазе I во всех 6 расстановках.
Success: Процент реализации приёма по расстановке (цель — выше 60%).
Works on: Приём планирующей подачи, Выход связующего из задней линии, Силовой нападающий удар, Быстрая атака центрального («единица»)
На «лёгкий» команда переходит из защиты в расстановку на приём, нападающие отходят от сетки и проводят комбинационную атаку. При атаке — приём и контратака.
What you need: 6 игроков в расстановке защиты; тренер отправляет лёгкий мяч или бьёт с тумбы.
Goal: Быстрый переход из защиты в нападение.
Success: Выигранные контратаки после лёгкого мяча (цель 70%).
Works on: Приём лёгкого мяча, Отход от сетки для атаки, Приём атаки, Силовой нападающий удар
Команда A подаёт; после каждого розыгрыша тренер сразу отправляет лёгкий мяч проигравшей команде. Команда получает «волну», только если выигрывает оба розыгрыша (с подачи и с лёгкого мяча).
What you need: Две команды по 6.
Goal: Стабильность в K1 и K2 и реакция после проигранного очка.
Success: Количество выигранных «волн».
Works on: Планирующая подача с места, Приём планирующей подачи, Приём лёгкого мяча, Двойной блок, Приём атаки
Команда выстраивается в каждой расстановке на приём (соблюдая порядок расстановки), затем по сигналу игроки переходят на свои позиции атаки и защиты (переход после подачи).
What you need: 6 игроков на площадке, сначала без мяча, затем с лёгким мячом.
Goal: Без ошибок расстановки, каждый знает свою позицию на приёме и в атаке.
Success: Все расстановки без ошибки расстановки.
Works on: Выход связующего из задней линии, Стойка готовности (высокая, средняя, низкая)
У каждого игрока одна подача, от которой зависит команда; если он ошибается, вся команда бежит спринт. Подача должна быть тактической, в названную зону.
What you need: Вся площадка, вся команда, имитация счёта 23-23.
Goal: Ритуал и надёжность подачи в концовке партии.
Success: Подачи в площадку в названную зону (цель — 90% в площадку).
Works on: Планирующая подача с места, Планирующая подача в прыжке, Тактическая подача (в цель)
Запрыгивания на тумбу, спрыгивания с отскоком, прыжки через барьеры, прыжки с разбега для атаки у сетки, броски медбола из-за головы. Полный отдых, максимальное качество.
What you need: Тумбы 40-60 см, низкие барьеры, медбол.
Goal: Увеличение вертикального прыжка для атаки и блока.
Success: Устойчивые приземления, измеренный вертикальный прыжок растёт.
Works on: Разбег для нападающего удара (работа ног), Работа ног на блоке
Приседания, выпады, румынская тяга, работа на ротаторы плеча с лентой, упражнения для лопаток (Y-T-W), эксцентрическая работа для связки надколенника (приседания на наклонной доске), равновесие на одной ноге.
What you need: Зал: гантели, штанга, резиновые ленты, балансировочная доска.
Goal: Сила для прыжков и защита плеча и колена прыгуна.
Success: Все подходы с правильной техникой, без боли.
Защитник из низкой стойки стартует к указанной фишке и возвращается; вариант с мячами, которые тренер бросает в случайных направлениях, с падением или перекатом.
What you need: Фишки в зонах 1, 6, 5, тренер с мячами.
Goal: Скорость реакции и низкое перемещение.
Success: Количество мячей, которых коснулся за 30 с.
Works on: Стойка готовности (высокая, средняя, низкая), Приставной шаг, Падение (вперёд и в сторону), Приём с перекатом
Команда-«королева» остаётся на своей стороне; претенденты подают/принимают с другой стороны. Если претенденты выигрывают розыгрыш, они переходят на сторону королевы. Засчитываются очки, выигранные на стороне королевы.
What you need: Вся или уменьшенная площадка, команды по 2-3.
Goal: Много касаний, решений, полноценная игра малым числом игроков.
Success: Очки, выигранные в роли «королевы».
Works on: Приём снизу, Передача вперёд, Силовой нападающий удар, Атака с размещением (скидка), Приём атаки
Игра с правилами, заданными тренером: каждая партия начинается при 20-20, бонус за удачный блок, ошибка на подаче даёт сопернику 2 очка, атаки с задней линии засчитываются вдвойне.
What you need: Две команды, судья, протокол статистики.
Goal: Применение тем занятия в игровых условиях.
Success: Счёт и статистика по теме (эйсы, эффективность атаки).
Works on: Тактическая подача (в цель), Силовой нападающий удар, Двойной блок, Атака с задней линии (пайп, зона 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Фаза, в которой ты принимаешь подачу: точный приём, связующий в точке передачи и комбинационная атака до того, как блок соперника организуется. Оценивается процентом реализации приёма по расстановкам.
Drills: Приём и атака (K1) по расстановкам, Приём подачи в расстановке из 3 игроков
После своей подачи: блок, защита, затем контратака. Нападающие должны отойти от сетки для разбега; связующий распределяет из более сложных ситуаций.
Drills: Переход после лёгкого мяча и после защиты (K2), Упражнение «волны» 6 в 6 (выиграй два подряд)
Подача — первый атакующий удар: целься в слабого принимающего, в стык между двумя принимающими, в зону 1 (чтобы затруднить выход связующего) или коротко на нападающего, которому сразу атаковать. Баланс риска и ошибок подстраивается под счёт.
Drills: Подача в цель (по зонам), Подача под давлением (концовка партии)
Один связующий во всех расстановках, напротив него по диагонали универсальный нападающий (диагональный). Три расстановки со связующим в передней линии (двое нападающих у сетки) и три — в задней (трое нападающих). Самая распространённая система на соревновательном уровне.
Drills: Расстановки системы 5-1 на площадке, Приём и атака (K1) по расстановкам
4-2: двое связующих по диагонали, передаёт тот, кто в передней линии — просто, хорошо для начинающих. 6-2: передаёт связующий задней линии, а связующий передней линии становится нападающим, поэтому в передней линии всегда трое нападающих.
Drills: Расстановки системы 5-1 на площадке, Выход связующего из задней линии
W из 5 принимающих для начинающих; расстановка из 4 игроков (U) и из 3 принимающих (доигровщики + либеро) на продвинутом уровне — для чёткого распределения ответственности и освобождения нападающих от приёма.
Drills: Приём подачи в расстановке из 3 игроков, «Бабочка» (подача – приём – переход за мячом)
Быстрая атака центрального связывает центрального блокирующего, а доигровщики атакуют во втором темпе; классические комбинации: крест (X), слайд за спиной связующего, пайп с задней линии. Цель: нападающий против одиночного блока.
Drills: Синхронизация быстрой атаки со связующим, Атака с задней линии (пайп)
Блок «по чтению» — смещение после передачи; блок «на опережение» — прыжок вместе с нападающим первого темпа. Собранная (bunch) или растянутая (spread) расстановка. Блок направляет атаку на защитников задней линии (зонный блок).
Drills: Блок «по чтению» против комбинационной атаки, Работа ног на двойном блоке вдоль всей сетки
С игроком 6 сзади (по периметру): защитники по краям площадки, хорошо против сильной атаки. С игроком 6 впереди: игрок 6 страхует скидки за блоком. Выбор зависит от атаки соперника.
Drills: Защита против ударов тренера с тумбы, Прогрессия: падение – «блин» – перекат
На каждой атаке те, кто не атакует, образуют низкий круг вокруг нападающего для мяча, отскочившего от блока; это даёт возможность второй атаки.
Drills: Страховка заблокированной атаки
Когда соперник не может атаковать, команда кричит «лёгкий!», переходит в расстановку на приём, а нападающие отходят для комбинационной атаки — лучший шанс выиграть очко.
Drills: Переход после лёгкого мяча и после защиты (K2), Упражнение «волны» 6 в 6 (выиграй два подряд)
Делает второе касание, распределяет атаку и руководит игрой; в системе 5-1 передаёт во всех расстановках.
Key techniques: Передача вперёд, Передача назад, Передача в прыжке, Короткая передача («единица»), Выход связующего из задней линии, Атака связующего вторым касанием (скидка)
Атакует из зоны 4 и с задней линии, принимает подачу и защищается — универсальный игрок.
Key techniques: Приём снизу, Приём планирующей подачи, Силовой нападающий удар, Удар в блок на аут (от рук блокирующего), Атака с задней линии (пайп, зона 1), Двойной блок
Напротив связующего по диагонали; атакует из зон 2 и 1, не принимает подачу, блокирует доигровщика соперника.
Key techniques: Силовой нападающий удар, Атака с задней линии (пайп, зона 1), Удар по острой диагонали, Одиночный блок, Двойной блок
Главный блокирующий и нападающий быстрой атаки (первый темп, слайд); в задней линии его заменяет либеро.
Key techniques: Быстрая атака центрального («единица»), Атака с отталкиванием одной ногой (слайд), Блок «по чтению», Работа ног на блоке, Двойной блок, Блок «на опережение»
Специалист задней линии (другая форма): приём и защита; в большинстве соревнований не подаёт, не атакует выше сетки и не блокирует.
Key techniques: Приём снизу, Приём силовой подачи, Приём атаки, Падение (вперёд и в сторону), Передача снизу
Выходит на замену в задней линии вместо нападающего для приёма, защиты и подачи.
Key techniques: Приём атаки, Приём снизу, Планирующая подача с места, «Блин» (pancake), Приём с перекатом
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Volleyball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
