Voleiul se antrenează pe cele șase acțiuni de joc (serviciu, preluare, ridicare, lovitura de atac, blocaj, apărare în teren), apoi pe fazele jocului: primire–atac (K1) și apărare–contraatac (K2), în sistemele 5-1, 4-2 sau 6-2.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Volei: 51 tehnici în 8 familii, 25 exerciții de antrenament și 11 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 71 min
Ziua 2
aprox. 60 min
Ziua 3
aprox. 76 min
51 tehnici în 8 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Mingea ținută în mâna opusă, lovită de jos cu podul palmei sau pumnul, cu balansul brațului pe lângă corp.
Lovitură de sus cu palma rigidă, în centrul mingii, fără rotație; mingea „flutură” imprevizibil.
Lovitură de sus cu încheietura care rulează peste minge; mingea cade brusc în terenul advers.
Elan scurt (2-3 pași), săritură și lovitură planată; mingea plutește și ajunge mai repede decât la float-ul de pe loc.
Aruncare înaltă, în față, elan ca la atac și lovitură puternică cu efect înainte — cel mai agresiv serviciu.
Orice procedeu de serviciu îndreptat spre ținta aleasă: primitorul slab, spațiul dintre doi primitori, zona 1 (ca să întârzie ridicătorul) sau scurt, spre atacantul central.
Mingea primită pe antebrațele unite, brațele întinse, platforma orientată spre țintă; forța vine din picioare.
Mingea primită pe degete, deasupra frunții, și trimisă cu extensia brațelor și picioarelor; folosită la serviciile planate înalte și la mingi ușoare.
Primire la mingea care își schimbă traiectoria: te așezi devreme și ții platforma fixă, fără mișcări tardive ale brațelor.
Primire mai în spate, cu amortizarea mingii (platforma „cedează”), trimisă mai înalt spre centrul terenului.
Mingea trimisă ușor de adversar (fără atac) se preia de sus sau de jos, precis, pentru un atac combinativ.
Pasa cu două mâini de deasupra frunții, spre atacantul din fața ridicătorului (de regulă zona 4).
Aceeași poziție ca la ridicarea înainte, dar mingea trimisă în spate prin arcuirea spatelui și împingere deasupra capului.
Ridicare în aer, care grăbește tempo-ul și permite ridicătorului să atace mingea (păcăleala) la a doua.
Pasă foarte scurtă, deasupra fileului, pentru centralul care e deja în aer; tempo 1.
Pasă întinsă, rapidă și plată spre antena din zona 4 (tempo 2), ca blocajul să nu ajungă dublu.
Pasă înaltă (tempo 3) spre zona 4 sau zona 2, folosită mai ales după o primire imprecisă.
Pasă la 1-1,5 m în spatele liniei de atac (3 m), pentru atacul din zona 6 (pipe) sau zona 1.
Ridicare cu antebrațele, înaltă, când mingea e prea joasă pentru degete sau ridicătorul e scos din joc (ridicare de urgență).
Ridicătorul din zona 1, 6 sau 5 pleacă la lovirea serviciului spre ținta de ridicare dintre zonele 2 și 3.
Elanul în 3 sau 4 pași (la dreptaci: stâng-drept-stâng, ultimii doi rapizi), cu balansul brațelor înapoi și bătaie pe ambele picioare.
Lovitură de sus, cu tot brațul „arc” (cot sus înapoi), palma deschisă peste minge și încheietura închisă — mingea coboară puternic.
Același elan și poziție ca la atacul în forță, dar mingea e plasată cu vârfurile degetelor peste sau pe lângă blocaj, în spațiul gol.
Mingea lovită cu efect înainte, lent, peste blocaj, ca să cadă în mijlocul terenului advers (zona 6 față / zona 3).
Lovitură pe diagonala foarte scurtă, prin rotirea încheieturii și a antebrațului peste minge, pe lângă blocaj.
Mingea lovită intenționat în marginea exterioară a mâinilor blocajului, ca să iasă în afara terenului.
Centralul sare lângă ridicător înainte de ridicare și lovește imediat, cu braț scurt și rapid, pentru a fixa blocajul central.
Atac al centralului cu bătaie pe un picior, după o alergare paralelă cu fileul, în spatele ridicătorului (zona 2).
Atac cu bătaie din spatele liniei de 3 m, din zona 6 (pipe) sau zona 1; săritura în față e permisă, bătaia nu.
Ridicătorul aflat în linia întâi trimite mingea direct peste fileu la a doua atingere, când blocajul advers așteaptă ridicarea.
Deplasare laterală cu pași adăugați (distanțe scurte) sau cu pas încrucișat (2-3 pași), cu oprire și săritură verticală.
Un jucător sare la fileu, mâinile trec peste bandă spre terenul advers, închizând culoarul sau diagonala.
Doi jucători sar împreună; extrema „fixează” marginea (mâna exterioară pe minge), centralul închide lângă ea, fără spațiu între mâini.
Toți trei jucătorii din linia întâi blochează un atacant de forță, de regulă la o minge înaltă.
Blocherul urmărește mingea, ridicătorul și atacantul, în această ordine, și pleacă doar după ce vede ridicarea.
Blocherul sare cu atacantul de la „unu” indiferent de ridicare, pentru a opri atacul scurt al centralului advers.
Palmele înclinate înapoi, pentru a atinge și încetini mingea, trimițând-o sus în terenul propriu; folosit de blocherii mai scunzi.
Preluare de jos cu amortizare a atacului puternic, trimițând mingea sus spre centrul terenului.
Mingea atacată spre față, prea sus pentru platformă, e respinsă cu mâinile împreunate deasupra capului (palme sau pumni).
Mingea departe de corp se atinge cu antebrațul sau pumnul întins lateral, cu umărul coborât.
Salvarea unei mingi îndepărtate prin aruncarea corpului înainte, preluare cu o mână și aterizare pe mâini-piept-abdomen.
Palma întinsă, lipită de sol, sub minge; mingea ricoșează din dosul palmei și rămâne în joc.
După preluarea unei mingi laterale joase, fandare și rostogolire peste umăr pentru a reveni rapid în joc.
Coechipierii se așază jos, în jurul atacantului, pentru a prelua mingea blocată și a relansa atacul.
Picioarele depărtate, genunchii flexați, greutatea pe antepicioare; înaltă la blocaj, medie la primire, joasă la apărare.
Deplasare laterală scurtă, fără încrucișare, păstrând poziția și fața spre minge.
Deplasare mai lungă, cu piciorul din spate trecut prin față, pentru blocaj și pentru mingi îndepărtate.
După blocaj sau o minge ușoară, atacantul se retrage rapid în spatele liniei de 3 m pentru a avea elan.
Doi jucători împing simultan mingea deasupra fileului; câștigă cel care împinge mai târziu și mai jos, spre terenul advers.
Mingea care lovește fileul se preia de jos, cu platforma orizontală, aproape de sol, lateral față de fileu.
Când nu se poate ataca, mingea e trimisă controlat, adânc, spre zona 1 sau 5 adversă (de jos sau de pe loc, de sus).
25 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Alergare ușoară cu deplasări laterale și încrucișate, skipping, fandări cu rotații, apoi rotații externe/interne cu bandă elastică și balansuri de brațe progresive.
Ce-ți trebuie: Teren liber, benzi elastice.
Scop: Pregătirea umărului și a gleznelor pentru atac, blocaj și sărituri.
Reușita: Toate exercițiile efectuate fără durere, amplitudine completă.
Lucrează: Poziția fundamentală (înaltă, medie, joasă), Pași adăugați (laterali), Pas încrucișat
Jucătorul A atacă controlat, B preia (dig), apoi ridică pentru sine sau pentru A, care preia și el. Se păstrează ordinea preluare – ridicare – atac.
Ce-ți trebuie: Perechi, o minge, 4-6 m distanță.
Scop: Controlul mingii în cele trei atingeri, încălzirea specifică.
Reușita: Serii de 20+ atingeri fără ca mingea să cadă.
Lucrează: Preluarea din atac (dig), Ridicare de sus înainte, Lovitura de atac în forță, Preluare de jos cu două mâini (manșetă)
Un jucător servește peste fileu, altul primește spre ținta de la zona 2-3, unde un coechipier prinde mingea. Fiecare își urmează mingea: servantul trece la primire, primitorul la țintă, ținta la servire.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, 3 coloane: servire, primire, țintă.
Scop: Volum mare de servicii și primiri, cu rotație continuă.
Reușita: Număr de primiri care ajung în ținta de 2×2 m.
Lucrează: Serviciul de sus din față planat (float), Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Primirea serviciului planat
Servicii pe ținta anunțată de antrenor, cu alternarea procedeului (planat, cu efect, din săritură). Varianta cu presiune: echipa aleargă pentru fiecare serviciu greșit.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, ținte (covorașe sau conuri) în zonele 1, 5 și 6 adverse, câteva mingi.
Scop: Precizia serviciului și siguranța sub presiune.
Reușita: Procentul de servicii în ținta anunțată (țintă 60%) și sub 10% greșeli.
Lucrează: Serviciul de sus din față planat (float), Serviciul de sus cu efect (liftat, „tenis”), Serviciul din săritură planat (jump-float), Serviciul din săritură în forță (cu efect), Serviciul tactic (pe țintă)
Servanții servesc de pe tot spațiul de servire; primitorii își împart zonele, comunică („a mea!”) și trimit mingea la ridicător. Notare pe scala 0-3 pentru fiecare primire.
Ce-ți trebuie: Tot terenul; 3 primitori (două extreme + libero), ridicătorul la țintă, servanți pe partea opusă.
Scop: Calitatea primirii și împărțirea responsabilităților.
Reușita: Media pe scala 0-3 (țintă peste 2,0).
Lucrează: Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Primirea serviciului planat, Primirea serviciului în forță, Deplasarea ridicătorului din linia a doua (pătrundere)
Ridicătorul ajunge sub minge și trimite, la semnalul antrenorului, înainte, peste cap sau scurt. Se adaugă mingi imprecise care cer deplasare și ridicare din săritură.
Ce-ți trebuie: Ridicătorul la zona 2-3, antrenorul trimite mingi din zona 6, ținte (coșuri sau un jucător pe ladă) în zonele 4, 3 și 2.
Scop: Precizia și constanța ridicărilor, pe toate tempo-urile.
Reușita: Ridicări care cad în ținta de 1 m.
Lucrează: Ridicare de sus înainte, Ridicare peste cap (înapoi), Ridicare din săritură, Ridicare înaltă la extremă, Ridicare întinsă (rapidă) la extremă, Ridicare scurtă (la „unu”)
La lovitura antrenorului, ridicătorul pătrunde spre țintă, se oprește cu fața spre zona 4 și ridică. Se antrenează și poziționarea regulamentară în rotație.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, ridicătorul pornește din zonele 1, 6 și 5, antrenorul trimite mingea din terenul advers.
Scop: Ajunge la țintă înaintea mingii, echilibrat.
Reușita: Ridicare de calitate după fiecare pătrundere, fără greșeli de poziție.
Lucrează: Deplasarea ridicătorului din linia a doua (pătrundere), Ridicare de sus înainte, Ridicare peste cap (înapoi)
Elan în 3-4 pași, atac pe culoar și pe diagonală anunțate de antrenor; apoi atac liber, cu plasare și atac liftat. Varianta: blocaj individual pe partea opusă.
Ce-ți trebuie: Coloană de atacanți în zona 4 (apoi 2), ridicătorul la țintă, antrenorul trimite mingea la ridicător.
Scop: Automatizarea elanului și a loviturii, direcția la comandă.
Reușita: Procentul de atacuri în teren pe direcția cerută (țintă 55% după FRV).
Lucrează: Elanul de atac (pașii), Lovitura de atac în forță, Atac plasat (fentă, tip), Atac liftat (roll shot)
Centralul pornește elanul când mingea pleacă spre ridicător și sare înaintea ridicării; se lucrează „unu” în fața ridicătorului, apoi scurtă în spate și slide.
Ce-ți trebuie: Ridicător și centrali; mingea trimisă de antrenor din zona 6, apoi din primire.
Scop: Timing-ul dintre central și ridicător pe tempo 1.
Reușita: Atacuri lovite în punctul cel mai înalt, fără minge în fileu.
Lucrează: Ridicare scurtă (la „unu”), Atac scurt al centralului (la „unu”), Atac din alergare laterală (slide)
Primirea antrenorului, ridicare pipe sau în zona 1, atac cu bătaia în spatele liniei de 3 m, combinat cu fentă de atac scurt al centralului.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, ridicător, atacanți în zonele 6 și 1.
Scop: Introducerea celui de-al patrulea atacant în combinații.
Reușita: Atacuri reușite fără călcarea liniei de atac.
Lucrează: Ridicare pentru linia a doua (pipe, zona 1), Atac din linia a doua (pipe, zona 1), Atac scurt al centralului (la „unu”)
Centralul pornește de la zona 3 și se alătură extremei în zonele 4 și 2, cu pași adăugați și pas încrucișat. Antrenorul ține mingea deasupra fileului, blocherii o ating simultan.
Ce-ți trebuie: Fileu, doi jucători pe aceeași parte, un antrenor pe ladă în partea opusă.
Scop: Blocaj dublu închis, sărituri verticale.
Reușita: Fără gol între mâini, fără atingerea fileului.
Lucrează: Deplasarea la blocaj, Blocaj dublu (în doi), Blocaj individual
Antrenorul atacă pe culoar, diagonală sau plasează scurt; apărătorii citesc umărul atacantului, preiau spre centrul terenului și se redresează.
Ce-ți trebuie: Antrenorul pe ladă în zona 4 sau 2 adversă, apărători în zonele 1, 6 și 5, un ridicător-țintă.
Scop: Poziționarea în apărare și preluarea atacului puternic.
Reușita: Preluări jucabile (ridicătorul poate ridica).
Lucrează: Preluarea din atac (dig), Preluare de sus din atac, Preluare cu o mână, Redresare prin rulare (rostogolire)
De pe genunchi, apoi din ghemuit, apoi din picioare: plonjon înainte, pancake, redresare prin rulare. Mingea trebuie trimisă sus înainte de contactul cu solul.
Ce-ți trebuie: Saltele (la început), apoi parchet; antrenorul aruncă mingi scurte și laterale.
Scop: Salvarea mingilor dificile în siguranță.
Reușita: Mingi salvate în joc, fără lovituri la aterizare.
Lucrează: Plonjon (înainte și lateral), Palma pe sol (pancake), Redresare prin rulare (rostogolire), Preluare cu o mână
Ridicătorul advers alege liber zona; blocherii citesc minge – ridicător – minge – atacant și formează blocajul unde pleacă ridicarea. Se schimbă sistemul (bunch / spread / commit la scurtă).
Ce-ți trebuie: Linia de blocaj (3 jucători) contra atacanților și ridicătorului advers.
Scop: Blocaj dublu format la timp în fața atacului real.
Reușita: Procentul de atacuri cu blocaj dublu format și mingi atinse.
Lucrează: Blocaj citit (read), Blocaj anticipat (commit), Blocaj dublu (în doi), Deplasarea la blocaj
Atacantul lovește în scut; coechipierii, așezați jos în jurul lui, preiau ricoșeul și relansează atacul.
Ce-ți trebuie: Atacant, ridicător, 3-4 jucători de dublare; antrenorul sau un jucător pe ladă ține un blocaj-scut.
Scop: Poziții de asigurare automate la fiecare atac.
Reușita: Mingi ricoșate recuperate și reatacate.
Lucrează: Dublarea atacului (asigurarea), Preluarea din atac (dig), Lovitura de atac în forță
Echipa primește serviciul și trebuie să câștige punctul din primul atac. Rotația se schimbă după 3 puncte câștigate; antrenorul notează procentul de side-out pe rotație.
Ce-ți trebuie: 6 jucători pe teren în formația de primire, servanți și blocaj advers.
Scop: Eficiența în complexul I în toate cele 6 rotații.
Reușita: Procentul de side-out pe rotație (țintă peste 60%).
Lucrează: Primirea serviciului planat, Deplasarea ridicătorului din linia a doua (pătrundere), Lovitura de atac în forță, Atac scurt al centralului (la „unu”)
La „minge ușoară”, echipa trece din apărare în formația de primire, atacanții se retrag de la fileu și atacă combinativ. La atac, apărare și contraatac.
Ce-ți trebuie: 6 jucători în formația de apărare; antrenorul trimite minge ușoară sau atacă de pe ladă.
Scop: Trecerea rapidă din apărare în atac.
Reușita: Contraatacuri câștigate din minge ușoară (țintă 70%).
Lucrează: Preluarea mingii ușoare (free ball), Retragerea din blocaj pentru atac (tranziție), Preluarea din atac (dig), Lovitura de atac în forță
Echipa A servește; după fiecare raliu, antrenorul trimite imediat o minge ușoară echipei care a pierdut. O echipă primește un „val” doar dacă câștigă ambele raliuri (serviciul și mingea ușoară).
Ce-ți trebuie: Două echipe de câte 6.
Scop: Constanța în K1 și K2 și reacția după punct pierdut.
Reușita: Numărul de valuri câștigate.
Lucrează: Serviciul de sus din față planat (float), Primirea serviciului planat, Preluarea mingii ușoare (free ball), Blocaj dublu (în doi), Preluarea din atac (dig)
Echipa se așază în fiecare rotație în formația de primire (respectând ordinea de poziție), apoi, la semnal, jucătorii trec în pozițiile de atac și de apărare (schimbul de locuri după serviciu).
Ce-ți trebuie: 6 jucători pe teren, fără minge, apoi cu minge ușoară.
Scop: Fără greșeli de poziție, fiecare își știe locul de primire și de atac.
Reușita: Toate rotațiile fără greșeală de poziție.
Lucrează: Deplasarea ridicătorului din linia a doua (pătrundere), Poziția fundamentală (înaltă, medie, joasă)
Fiecare jucător are un serviciu de care depinde echipa; dacă greșește, toată echipa face sprinturi. Serviciul trebuie să fie tactic, în zona anunțată.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, echipa întreagă, scor simulat 23-23.
Scop: Rutina și siguranța serviciului la final de set.
Reușita: Servicii în teren în zona anunțată (țintă 90% în teren).
Lucrează: Serviciul de sus din față planat (float), Serviciul din săritură planat (jump-float), Serviciul tactic (pe țintă)
Sărituri pe ladă, sărituri în adâncime (depth jumps), sărituri peste garduri, sărituri cu elan de atac la plasă, aruncări de minge medicinală peste cap. Pauză completă, calitate maximă.
Ce-ți trebuie: Lăzi 40-60 cm, garduri joase, minge medicinală.
Scop: Creșterea detentei la atac și blocaj.
Reușita: Aterizare stabilă, detenta măsurată în progres.
Lucrează: Elanul de atac (pașii), Deplasarea la blocaj
Genuflexiuni, fandări, îndreptări românești, rotatorii umărului cu bandă, exerciții pentru omoplat (Y-T-W), excentric pentru tendonul rotulian (squat pe plan înclinat), echilibru pe un picior.
Ce-ți trebuie: Sală: gantere, bară, benzi elastice, placă de echilibru.
Scop: Forță pentru săritură și protejarea umărului și a genunchiului săritorului.
Reușita: Toate seriile cu tehnică corectă, fără durere.
Apărătorul pleacă din poziția joasă spre conul arătat și revine; varianta cu mingi aruncate de antrenor în direcții aleatorii, cu plonjon sau rulare.
Ce-ți trebuie: Conuri în zonele 1, 6, 5, antrenorul cu mingi.
Scop: Viteza de reacție și deplasarea joasă.
Reușita: Număr de mingi atinse în 30 s.
Lucrează: Poziția fundamentală (înaltă, medie, joasă), Pași adăugați (laterali), Plonjon (înainte și lateral), Redresare prin rulare (rostogolire)
Echipa „regină” stă pe partea ei; provocatorii servesc/primesc de pe partea opusă. Dacă provocatorii câștigă raliul, trec pe partea reginei. Se numără punctele câștigate pe partea reginei.
Ce-ți trebuie: Tot terenul sau teren redus, echipe de 2-3.
Scop: Multe atingeri, decizii, joc complet cu puțini jucători.
Reușita: Puncte câștigate ca „regină”.
Lucrează: Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Ridicare de sus înainte, Lovitura de atac în forță, Atac plasat (fentă, tip), Preluarea din atac (dig)
Joc cu reguli impuse de antrenor: începi fiecare set de la 20-20, bonus pentru blocaj reușit, serviciul greșit dă 2 puncte adversarului, atacul din linia a doua valorează dublu.
Ce-ți trebuie: Două echipe, arbitru, fișă de statistică.
Scop: Aplicarea temelor antrenamentului în condiții de meci.
Reușita: Scorul și statistica pe temă (servicii directe, eficiența atacului).
Lucrează: Serviciul tactic (pe țintă), Lovitura de atac în forță, Blocaj dublu (în doi), Atac din linia a doua (pipe, zona 1)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Faza în care primești serviciul: primire precisă, ridicătorul la țintă și un atac combinativ înainte ca blocajul advers să se organizeze. Se măsoară prin procentul de side-out pe rotație.
Exerciții: Primire – atac (K1) pe rotații, Primirea serviciului în formație de 3
După serviciul tău: blocaj, apărare în teren, apoi contraatac. Atacanții trebuie să se retragă de la fileu pentru elan; ridicătorul distribuie din situații mai dificile.
Exerciții: Tranziție din minge ușoară și din apărare (K2), Exercițiul „wash” 6c6 (câștigi două la rând)
Serviciul e prima lovitură de atac: țintești primitorul slab, spațiul dintre doi primitori, zona 1 (ca să îngreunezi pătrunderea ridicătorului) sau scurt pe atacantul care trebuie să atace imediat. Raportul dintre risc și greșeli se ajustează după scor.
Exerciții: Serviciu pe ținte (zone), Serviciu sub presiune (final de set)
Un singur ridicător în toate rotațiile, opus pe diagonală cu un atacant universal (opus). Trei rotații cu ridicătorul în linia întâi (doi atacanți la fileu) și trei cu el în spate (trei atacanți). Cel mai folosit sistem la nivel de performanță.
Exerciții: Rotațiile sistemului 5-1 pe teren, Primire – atac (K1) pe rotații
4-2: doi ridicători pe diagonală, ridică cel din linia întâi — simplu, bun la începători. 6-2: ridică cel din linia a doua, cel din față devine atacant, deci ai mereu trei atacanți în linia întâi.
Exerciții: Rotațiile sistemului 5-1 pe teren, Deplasarea ridicătorului din linia a doua
W cu 5 primitori la începători; formația în 4 (U) și formația în 3 primitori (extremele + libero) la nivel avansat, pentru responsabilități clare și atacanți liberi de primire.
Exerciții: Primirea serviciului în formație de 3, Fluturele (serviciu – primire – urmărire)
Atacul scurt al centralului fixează blocajul central, iar extremele atacă pe tempo 2; combinații clasice: încrucișarea (X), atacul din spate (slide), pipe-ul din linia a doua. Scopul: atacantul să întâlnească un blocaj individual.
Exerciții: Sincronizarea atacului scurt cu ridicătorul, Atac din linia a doua (pipe)
Blocaj citit (read) — pleci după ridicare; anticipat (commit) — sari cu atacantul scurt. Poziționare strânsă (bunch) sau largă (spread). Blocajul dirijează atacul spre apărătorii din spate (blocaj la zonă).
Exerciții: Blocaj citit contra atacului combinativ, Deplasare la blocaj în doi, pe tot fileul
Cu jucătorul 6 retras (perimetru): apărătorii pe marginea terenului, bun contra atacului puternic. Cu jucătorul 6 avansat: jucătorul 6 acoperă plasamentele din spatele blocajului. Alegerea depinde de atacul advers.
Exerciții: Apărare contra atacului antrenorului de pe ladă, Progresia plonjon – pancake – rulare
La fiecare atac, cei care nu atacă formează un cerc jos în jurul atacantului, pentru mingea ricoșată din blocaj; permite un al doilea atac.
Exerciții: Dublarea atacului blocat
Când adversarul nu poate ataca, echipa strigă „minge ușoară”, trece în formația de primire, iar atacanții se retrag pentru un atac combinativ — cea mai bună ocazie de punct.
Exerciții: Tranziție din minge ușoară și din apărare (K2), Exercițiul „wash” 6c6 (câștigi două la rând)
Face a doua atingere, distribuie atacul și conduce jocul; în 5-1 ridică în toate rotațiile.
Tehnicile cheie: Ridicare de sus înainte, Ridicare peste cap (înapoi), Ridicare din săritură, Ridicare scurtă (la „unu”), Deplasarea ridicătorului din linia a doua (pătrundere), Atacul ridicătorului la a doua (păcăleală)
Atacă din zona 4 și din linia a doua, primește serviciul și apără — jucătorul complet.
Tehnicile cheie: Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Primirea serviciului planat, Lovitura de atac în forță, Atac din blocaj în afară (tool / pe mâinile blocajului), Atac din linia a doua (pipe, zona 1), Blocaj dublu (în doi)
Pe diagonală cu ridicătorul; atacă din zona 2 și zona 1, nu primește serviciul, blochează extrema adversă.
Tehnicile cheie: Lovitura de atac în forță, Atac din linia a doua (pipe, zona 1), Atac întors pe unghi scurt (cut shot), Blocaj individual, Blocaj dublu (în doi)
Principalul blocher și atacantul scurt (tempo 1, slide); în linia a doua e înlocuit de libero.
Tehnicile cheie: Atac scurt al centralului (la „unu”), Atac din alergare laterală (slide), Blocaj citit (read), Deplasarea la blocaj, Blocaj dublu (în doi), Blocaj anticipat (commit)
Specialist de linia a doua (tricou diferit): primire și apărare; nu servește în majoritatea competițiilor, nu atacă peste fileu și nu blochează.
Tehnicile cheie: Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Primirea serviciului în forță, Preluarea din atac (dig), Plonjon (înainte și lateral), Ridicare de jos (în manșetă)
Intră prin schimbare în linia a doua în locul unui atacant, pentru primire, apărare și serviciu.
Tehnicile cheie: Preluarea din atac (dig), Preluare de jos cu două mâini (manșetă), Serviciul de sus din față planat (float), Palma pe sol (pancake), Redresare prin rulare (rostogolire)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Volei și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
