Volleyball trænes på de seks spilfærdigheder (serv, modtagelse, opspil, angreb, blok, forsvarsspil), derefter på spilfaserne: side-out (K1) og forsvar–omstilling (K2), i 5-1-, 4-2- eller 6-2-systemer.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Bolden holdes i den modsatte hånd og rammes nedefra med håndroden eller knytnæven, armen svinger forbi kroppen.
Overhåndsslag med stiv håndflade midt på bolden, uden rotation; bolden "flyder" uforudsigeligt.
Overhåndsslag, hvor håndleddet ruller over bolden; bolden falder skarpt ned i modstanderens bane.
Kort tilløb (2-3 skridt), spring og floatkontakt; bolden flyder og kommer hurtigere end ved en stående floatserv.
Højt kast ud foran, angrebstilløb og et kraftigt slag med topspin — den mest aggressive serv.
Enhver type serv rettet mod det valgte mål: den svage modtager, sømmen mellem to modtagere, zone 1 (for at forsinke opspilleren) eller kort, mod midterblokkeren.
Bolden modtages på sammenføjede underarme, armene strakte, platformen vinklet mod målet; kraften kommer fra benene.
Bolden modtages på fingrene, over panden, og sendes af sted med en strækning af arme og ben; bruges ved høje floatserver og lette bolde.
At modtage en bold, der ændrer bane: vær klar tidligt og hold platformen stille, uden sene armbevægelser.
Modtag dybere og absorber bolden (platformen "giver efter"), og aflever den højere mod midten af banen.
En bold, som modstanderen sender nemt over (intet angreb), afleveres overhånds eller med underarmene, præcist, til et kombinationsangreb.
Opspil med to hænder fra over panden, til smasheren foran opspilleren (som regel zone 4).
Samme position som ved frontopspillet, men bolden sendes bagud ved at svaje i ryggen og skubbe over hovedet.
Et opspil i luften, som øger tempoet og giver opspilleren mulighed for at angribe bolden (dump) ved den anden berøring.
Et meget kort opspil, lige over nettet, til midteren, der allerede er i luften; første tempo.
Et hurtigt, fladt opspil til antennen i zone 4 (andet tempo), så blokken ikke kan lukke som dobbeltblok.
Et højt opspil (tredje tempo) til zone 4 eller zone 2, bruges mest efter en upræcis aflevering.
Et opspil 1-1,5 m bag angrebslinjen (3 m), til angrebet fra zone 6 (pipe) eller zone 1.
Et højt opspil med underarmene, når bolden er for lav til fingrene, eller opspilleren er sat ud af spillet (nødopspil).
Opspilleren i zone 1, 6 eller 5 forlader sin plads ved servekontakten og går til opspilsmålet mellem zone 2 og 3.
Et tilløb på 3 eller 4 skridt (for en højrehåndet: venstre-højre-venstre, de sidste to hurtige), armene svinger tilbage og afsæt fra begge ben.
Overhåndsslag med hele armen som en "bue" (albuen højt og bagud), åben håndflade over bolden og et håndledsknæk — bolden drives hårdt nedad.
Samme tilløb og position som ved powerangrebet, men bolden placeres med fingerspidserne over eller forbi blokken, ind i det åbne rum.
Bolden slås med topspin, langsomt, over blokken, så den falder midt i modstanderens bane (foran i zone 6 / zone 3).
Et slag på en meget skarp diagonal, hvor håndled og underarm roterer over bolden, forbi blokken.
Bolden slås bevidst af blokkernes ydre kant, så den går ud af banen.
Midteren hopper ved siden af opspilleren før opspillet og slår straks, med et kort, hurtigt armsving, for at binde midterblokkeren.
Angreb af midteren fra afsæt på ét ben, efter et løb parallelt med nettet, bag opspilleren (zone 2).
Angreb med afsæt bag 3 m-linjen, fra zone 6 (pipe) eller zone 1; at hoppe fremad er tilladt, at tage afsæt over linjen er ikke.
Opspilleren i forreste række sender bolden direkte over nettet på anden berøring, når modstanderens blok venter på opspillet.
Sidebevægelse med sidetrin (korte afstande) eller krydstrin (2-3 skridt), med et stop og et lodret spring.
Én spiller hopper ved nettet, hænderne rækker over nettets kant ind i modstanderens bane og lukker linjen eller den krydsende vinkel.
To spillere hopper sammen; den ydre blokker "sætter" kanten (ydre hånd på bolden), midteren lukker ved siden af, uden hul mellem hænderne.
Alle tre spillere i forreste række blokerer en kraftig smasher, som regel ved en høj bold.
Blokkeren følger bolden, opspilleren og smasheren, i den rækkefølge, og bevæger sig først, når opspillet er set.
Blokkeren hopper med smasheren ved "ettallet" uanset opspillet, for at stoppe modstanderens midterangreb.
Håndfladerne tippet bagud for at røre og bremse bolden og sende den op i egen bane; bruges af lavere blokkere.
Underarmsaflevering, der absorberer et hårdt angreb og sender bolden højt mod midten af banen.
En bold, der angribes i brysthøjde og er for høj til platformen, spilles med hænderne sammenføjet over hovedet (håndflader eller knytnæver).
En bold langt fra kroppen spilles med underarmen eller knytnæven strakt til siden, skulderen sænket.
At redde en fjern bold ved at kaste kroppen fremad, spille den med én hånd og lande på hænder-bryst-mave.
Hånden fladt på gulvet under bolden; bolden preller af på håndryggen og forbliver i spil.
Efter at have spillet en lav bold til siden, kast dig ud i et udfald og rul over skulderen for hurtigt at komme tilbage i spillet.
Medspillerne går lavt rundt om smasheren for at grave den blokerede bold op og sætte angrebet i gang igen.
Fødderne fra hinanden, bøjede knæ, vægten på trædepuden; høj til blokering, middel til modtagelse, lav til forsvarsspil.
Kort sidebevægelse uden at krydse fødderne, med bevarelse af stillingen og vendt mod bolden.
Længere bevægelse, hvor bagfoden krydser foran, til blokering og fjerne bolde.
Efter en blok eller en free ball trækker smasheren hurtigt tilbage bag 3 m-linjen for at få et tilløb.
To spillere skubber til bolden samtidig over nettet; den, der skubber senere og lavere, mod modstanderens bane, vinder.
En bold, der rammer nettet, spilles med underarmene, platformen flad, tæt på gulvet, med siden mod nettet.
Når angreb ikke er muligt, sendes bolden over under kontrol, dybt, mod modstanderens zone 1 eller 5 (underhånds eller stående overhånds).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Let jogging med sidetrin og krydstrin, skipping, udfaldsskridt med rotationer, derefter ud-/indadrotationer med et modstandsbånd og progressive armsving.
What you need: Åben bane, modstandsbånd.
Goal: At forberede skulder og ankler til angreb, blokering og spring.
Success: Alle øvelser udført smertefrit, med fuldt bevægelsesudslag.
Works on: Klarstilling (høj, middel, lav), Sidetrin, Krydstrin
Spiller A slår under kontrol, B graver op, spiller derefter op til sig selv eller til A, som graver op igen. Rækkefølgen dig – opspil – slag fastholdes.
What you need: Par, én bold, 4-6 m fra hinanden.
Goal: Boldkontrol gennem de tre berøringer, en sportsspecifik opvarmning.
Success: Rallies på 20+ berøringer uden at bolden falder.
Works on: Dig, Frontopspil, Powersmash, Underarmsaflevering (bump)
Én spiller serverer over nettet, en anden afleverer til målet ved zone 2-3, hvor en medspiller griber bolden. Alle følger deres bold: serveren går hen for at modtage, modtageren til målet, målet til at serve.
What you need: Hel bane, 3 rækker: serv, modtagelse, mål.
Goal: Stort volumen af serv og afleveringer med kontinuerlig rotation.
Success: Antal afleveringer, der lander i 2×2 m-målet.
Works on: Stående floatserv, Underarmsaflevering (bump), Modtagelse af en floatserv
Serv mod det mål, træneren kalder, skiftevis med forskellig type (float, topspin, spring). Trykvariation: holdet løber for hver forfejlet serv.
What you need: Hel bane, mål (måtter eller kegler) i modstanderens zone 1, 5 og 6, nogle få bolde.
Goal: Servens præcision og pålidelighed under pres.
Success: Procentdel serv på det kaldte mål (mål 60 %) og under 10 % fejl.
Works on: Stående floatserv, Stående topspinserv, Floatserv i spring, Topspinserv i spring (power), Taktisk serv (mod et mål)
Serverne serverer fra hvor som helst langs serveområdet; modtagerne deler zonerne, kommunikerer ("min!") og afleverer bolden til opspilleren. Hver aflevering bedømmes på 0-3-skalaen.
What you need: Hel bane; 3 modtagere (to ydre smashere + libero), opspilleren ved målet, servere på den modsatte side.
Goal: Afleveringskvalitet og fordeling af ansvar.
Success: Gennemsnit på 0-3-skalaen (mål over 2,0).
Works on: Underarmsaflevering (bump), Modtagelse af en floatserv, Modtagelse af en powerserv, Opspillerens afgang fra bagrækken (penetration)
Opspilleren kommer ind under bolden og spiller på trænerens signal front, bagud eller hurtigt op. Tilføj upræcise bolde, der kræver bevægelse og et opspil i spring.
What you need: Opspilleren ved zone 2-3, træneren fodrer bolde fra zone 6, mål (kurve eller en spiller på en kasse) i zone 4, 3 og 2.
Goal: Opspillenes præcision og jævnhed i alle tempi.
Success: Opspil, der lander i 1 m-målet.
Works on: Frontopspil, Bagudopspil, Opspil i spring, Højt ydre opspil, Hurtigt ydre opspil (shoot), Hurtigt opspil (et "ettal")
Ved trænerens slag penetrerer opspilleren til målet, stopper vendt mod zone 4 og spiller op. Lovlig rotationsposition øves også.
What you need: Hel bane, opspilleren starter fra zone 1, 6 og 5, træneren fodrer bolden fra modstanderens bane.
Goal: Når målet før bolden, balanceret.
Success: Et opspil af kvalitet efter hver penetration, uden positionsfejl.
Works on: Opspillerens afgang fra bagrækken (penetration), Frontopspil, Bagudopspil
Et tilløb på 3-4 skridt, angreb langs linjen og krydsende som kaldt af træneren; derefter frie angreb med tips og roll shots. Variation: en enkeltblok på den anden side.
What you need: En række smashere i zone 4 (derefter 2), opspilleren ved målet, træneren fodrer bolden til opspilleren.
Goal: At automatisere tilløbet og armsvinget, retning på kommando.
Success: Procentdel angreb i banen i den kaldte retning (mål 55 % ifølge FRV).
Works on: Angrebstilløb (fodarbejde), Powersmash, Placeret angreb (tip), Roll shot
Midteren starter tilløbet, når bolden forlader mod opspilleren, og hopper før opspillet; øv "ettallet" foran opspilleren, derefter det hurtige bagved og slide.
What you need: Opspiller og midtere; bolden fodres af træneren fra zone 6 og derefter fra servemodtagelse.
Goal: Timing mellem midter og opspiller på første tempo.
Success: Angreb slået i det højeste punkt, ingen bolde i nettet.
Works on: Hurtigt opspil (et "ettal"), Midterens hurtige angreb (et "ettal"), Slide-angreb
Aflevering fra træneren, pipe- eller zone 1-opspil, angreb med afsæt bag 3 m-linjen, kombineret med et fake hurtigt angreb af midteren.
What you need: Hel bane, opspiller, smashere i zone 6 og 1.
Goal: At bringe den fjerde smasher ind i kombinationerne.
Success: Vellykkede angreb uden at træde på angrebslinjen.
Works on: Baglinjeopspil (pipe, zone 1), Baglinjeangreb (pipe, zone 1), Midterens hurtige angreb (et "ettal")
Midteren starter fra zone 3 og slutter sig til den ydre blokker i zone 4 og 2 med sidetrin og krydstrin. Træneren holder bolden over nettet, og blokkerne rører den sammen.
What you need: Net, to spillere på samme side, en træner på en kasse på den modsatte side.
Goal: En lukket dobbeltblok, lodrette spring.
Success: Intet hul mellem hænderne, ingen netberøring.
Works on: Blokkens fodarbejde, Dobbeltblok, Enkeltblok
Træneren slår langs linjen, krydsende eller tipper kort; forsvarerne læser smasherens skulder, graver op mod midten af banen og kommer tilbage.
What you need: Træneren på en kasse i modstanderens zone 4 eller 2, forsvarere i zone 1, 6 og 5, en målopspiller.
Goal: Forsvarsposition og at grave et hårdt angreb op.
Success: Spilbare opgravninger (opspilleren kan spille dem op).
Works on: Dig, Overhånds-dig, Dig med én arm, Roll-genopretning
Fra knæene, derefter fra en hugsiddende stilling, derefter stående: fremaddyk, pancake, roll-genopretning. Bolden skal sendes op før kontakten med gulvet.
What you need: Måtter (først), derefter banens gulv; træneren kaster korte og brede bolde.
Goal: At redde svære bolde sikkert.
Success: Bolde reddet og holdt i spil, ingen slag ved landingen.
Works on: Dyk (fremad og sidelæns), Pancake, Roll-genopretning, Dig med én arm
Modstanderens opspiller vælger zonen frit; blokkerne læser bold – opspiller – bold – smasher og danner blokken, hvor opspillet går hen. Skift system (bunch / spread / commit på det hurtige).
What you need: Blokrækken (3 spillere) mod modstanderens smashere og opspiller.
Goal: En dobbeltblok dannet i tide mod det rigtige angreb.
Success: Procentdel angreb med dobbeltblok dannet og berørte bolde.
Works on: Læseblokering, Commit-blokering, Dobbeltblok, Blokkens fodarbejde
Smasheren slår ind i puden; medspillerne, lavt rundt om vedkommende, graver returbolden op og sætter angrebet i gang igen.
What you need: En smasher, en opspiller, 3-4 dækkende spillere; træneren eller en spiller på en kasse holder en blokpude.
Goal: Automatiske dækningspositioner ved hvert angreb.
Success: Afbøjede bolde reddet og angrebet igen.
Works on: Angrebsdækning, Dig, Powersmash
Holdet modtager serven og skal vinde point på det første angreb. Rotationen skifter efter 3 vundne point; træneren registrerer side-out-procenten pr. rotation.
What you need: 6 spillere på banen i modtageformationen, servere og en modstanderblok.
Goal: Effektivitet i fase I på tværs af alle 6 rotationer.
Success: Side-out-procent pr. rotation (mål over 60 %).
Works on: Modtagelse af en floatserv, Opspillerens afgang fra bagrækken (penetration), Powersmash, Midterens hurtige angreb (et "ettal")
Ved "free ball" går holdet fra forsvar til modtageformation, smasherne trækker tilbage fra nettet og kører et kombinationsangreb. Ved et angreb graves der op og kontraangribes.
What you need: 6 spillere i forsvarsformationen; træneren sender en free ball eller slår fra en kasse.
Goal: Hurtig omstilling fra forsvar til angreb.
Success: Kontraangreb vundet efter en free ball (mål 70 %).
Works on: Aflevering af en free ball, Omstilling fra nettet til angreb, Dig, Powersmash
Hold A serverer; efter hver rally sender træneren straks en free ball til det hold, der tabte. Et hold optjener en "bølge" kun, hvis det vinder begge rallies (serven og free ball'en).
What you need: To hold à 6.
Goal: Jævnhed i K1 og K2 og reaktionen efter et tabt point.
Success: Antal vundne bølger.
Works on: Stående floatserv, Modtagelse af en floatserv, Aflevering af en free ball, Dobbeltblok, Dig
Holdet stiller op i hver rotation i modtageformationen (med respekt for positionsrækkefølgen), derefter, på signal, skifter spillerne til deres angribende og forsvarende positioner (skift efter serven).
What you need: 6 spillere på banen, uden bold, derefter med en free ball.
Goal: Ingen positionsfejl, alle kender deres modtage- og angrebsposition.
Success: Alle rotationer uden positionsfejl.
Works on: Opspillerens afgang fra bagrækken (penetration), Klarstilling (høj, middel, lav)
Hver spiller har én serv, som holdet afhænger af; hvis vedkommende brænder den, sprinter hele holdet. Serven skal være taktisk, ind i den kaldte zone.
What you need: Hel bane, hele holdet, en simuleret stilling på 23-23.
Goal: Rutinen og servens pålidelighed i slutningen af et sæt.
Success: Serv i banen i den kaldte zone (mål 90 % inde).
Works on: Stående floatserv, Floatserv i spring, Taktisk serv (mod et mål)
Kassespring, dybdespring, hækkespring, angrebstilløbsspring ved nettet, medicinboldkast over hovedet. Fuld hvile, maksimal kvalitet.
What you need: 40-60 cm kasser, lave hække, en medicinbold.
Goal: At øge det lodrette spring til angreb og blokering.
Success: Stabile landinger, målt lodret spring forbedres.
Works on: Angrebstilløb (fodarbejde), Blokkens fodarbejde
Squats, udfaldsskridt, rumænsk dødløft, skulderrotatorarbejde med elastik, skulderbladsøvelser (Y-T-W), excentrisk arbejde for knæskalssenen (decline squat), enbensbalance.
What you need: Fitnesscenter: håndvægte, vægtstang, modstandsbånd, balancebræt.
Goal: Styrke til at springe og til at beskytte springerens skulder og knæ.
Success: Alle serier med korrekt teknik, smertefrit.
Forsvareren starter fra en lav stilling mod den kegle, der peges på, og kommer tilbage; variation med bolde, som træneren kaster i tilfældige retninger, med et dyk eller en roll.
What you need: Kegler i zone 1, 6, 5, træneren med bolde.
Goal: Reaktionshastighed og lav bevægelse.
Success: Antal berørte bolde på 30 s.
Works on: Klarstilling (høj, middel, lav), Sidetrin, Dyk (fremad og sidelæns), Roll-genopretning
"Dronning"-holdet bliver på sin side; udfordrerne serverer/modtager fra den anden side. Hvis udfordrerne vinder rallyet, flytter de til dronningesiden. Point vundet på dronningesiden tælles.
What you need: Hel bane eller lille bane, hold på 2-3.
Goal: Mange berøringer, beslutninger, det komplette spil med få spillere.
Success: Point vundet som "dronning".
Works on: Underarmsaflevering (bump), Frontopspil, Powersmash, Placeret angreb (tip), Dig
Spil med regler pålagt af træneren: hvert sæt starter ved 20-20, en bonus for en vellykket blok, en forfejlet serv giver modstanderen 2 point, baglinjeangreb tæller dobbelt.
What you need: To hold, en dommer, et statistikark.
Goal: At anvende træningens temaer i kampforhold.
Success: Stillingen og statistikken på temaet (ess, angrebseffektivitet).
Works on: Taktisk serv (mod et mål), Powersmash, Dobbeltblok, Baglinjeangreb (pipe, zone 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den fase, hvor man modtager serven: en præcis aflevering, opspilleren ved målet og et kombinationsangreb, før modstanderblokken når at organisere sig. Det måles med side-out-procenten pr. rotation.
Drills: Side-out (K1) pr. rotation, Servemodtagelse i en formation med 3 spillere
Efter din serv: blok, forsvarsspil, derefter kontraangreb. Smasherne skal trække tilbage fra nettet for at få tilløb; opspilleren fordeler fra sværere situationer.
Drills: Omstilling efter en free ball og efter forsvar (K2), 6 mod 6 "wash"-øvelse (vind to i træk)
Serven er det første angrebsslag: mål mod den svage modtager, sømmen mellem to modtagere, zone 1 (for at gøre opspillerens penetration sværere) eller kort på den smasher, der straks skal angribe. Balancen mellem risiko og fejl justeres efter stillingen.
Drills: Servering mod mål (zoner), Servering under pres (slutningen af et sæt)
Én opspiller i hver rotation, over for en universel smasher (diagonalen) på diagonalen. Tre rotationer med opspilleren i forreste række (to smashere ved nettet) og tre med vedkommende i bagrækken (tre smashere). Det mest brugte system på konkurrenceniveau.
Drills: Rotationer i 5-1-systemet på banen, Side-out (K1) pr. rotation
4-2: to opspillere på diagonalen, den i forreste række spiller op — enkelt, godt for begyndere. 6-2: den i bagrækken spiller op, den i forreste række bliver smasher, så man altid har tre smashere i forreste række.
Drills: Rotationer i 5-1-systemet på banen, Opspillerens penetration fra bagrækken
Et W med 5 modtagere til begyndere; 4-mands- (U) formationen og 3-modtager-formationen (ydre smashere + libero) på avanceret niveau, for klare ansvarsområder og smashere, der slipper for at modtage.
Drills: Servemodtagelse i en formation med 3 spillere, Butterfly (serv – modtag – følg)
Midterens hurtige angreb binder midterblokkeren, mens de ydre smashere angriber på andet tempo; klassiske kombinationer: krydset (X), slide bag opspilleren, pipe fra bagrækken. Målet: smasheren møder en enkeltblok.
Drills: Timing af det hurtige angreb med opspilleren, Baglinjeangreb (pipe)
Læseblokering — bevæg dig efter opspillet; commit-blokering — hop med den hurtige smasher. Tæt (bunch) eller bred (spread) opstilling. Blokken leder angrebet mod forsvarerne i bagrækken (zoneblokering).
Drills: Læseblokering mod et kombinationsangreb, Dobbeltblokkens fodarbejde langs hele nettet
Med spiller 6 tilbage (perimeter): forsvarere langs banens kanter, godt mod et kraftigt angreb. Med spiller 6 fremme: spiller 6 dækker tips bag blokken. Valget afhænger af modstanderens angreb.
Drills: Forsvar mod træneren, der slår fra en kasse, Progression dyk – pancake – roll
Ved hvert angreb danner dem, der ikke angriber, en lav cirkel omkring smasheren til bolden, der afbøjes af blokken; det giver mulighed for et nyt angreb.
Drills: Dækning af det blokerede angreb
Når modstanderen ikke kan angribe, kalder holdet "free ball", skifter til modtageformationen, og smasherne trækker tilbage til et kombinationsangreb — den bedste chance for at score.
Drills: Omstilling efter en free ball og efter forsvar (K2), 6 mod 6 "wash"-øvelse (vind to i træk)
Tager den anden berøring, fordeler angrebet og styrer spillet; i et 5-1 spiller vedkommende op i hver rotation.
Key techniques: Frontopspil, Bagudopspil, Opspil i spring, Hurtigt opspil (et "ettal"), Opspillerens afgang fra bagrækken (penetration), Opspillerens angreb på anden berøring (dump)
Angriber fra zone 4 og bagrækken, modtager serv og forsvarer — den komplette spiller.
Key techniques: Underarmsaflevering (bump), Modtagelse af en floatserv, Powersmash, At bruge blokken (af blokkerens hænder), Baglinjeangreb (pipe, zone 1), Dobbeltblok
Over for opspilleren på diagonalen; angriber fra zone 2 og zone 1, modtager ikke serv, blokerer modstanderens ydre angriber.
Key techniques: Powersmash, Baglinjeangreb (pipe, zone 1), Cut shot med skarp vinkel, Enkeltblok, Dobbeltblok
Den primære blokker og den hurtige angriber (første tempo, slide); erstattes af libero i bagrækken.
Key techniques: Midterens hurtige angreb (et "ettal"), Slide-angreb, Læseblokering, Blokkens fodarbejde, Dobbeltblok, Commit-blokering
Specialist i bagrækken (anden trøje): modtagelse og forsvarsspil; serverer ikke i de fleste turneringer, angriber ikke over nettet og blokerer ikke.
Key techniques: Underarmsaflevering (bump), Modtagelse af en powerserv, Dig, Dyk (fremad og sidelæns), Bump-opspil (underarmsopspil)
Kommer ind som udskiftning i bagrækken for en smasher, til modtagelse, forsvarsspil og serv.
Key techniques: Dig, Underarmsaflevering (bump), Stående floatserv, Pancake, Roll-genopretning
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Volleyball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
