Η προπόνηση βόλεϊ βασίζεται στις έξι δεξιότητες του παιχνιδιού (σερβίς, υποδοχή, πάσα, επίθεση, μπλοκ, άμυνα στο έδαφος), μετά στις φάσεις του παιχνιδιού: side-out (K1) και άμυνα–μετάβαση (K2), στα συστήματα 5-1, 4-2 ή 6-2.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Η μπάλα κρατιέται στο αντίθετο χέρι, χτυπιέται από κάτω με τη βάση της παλάμης ή τη γροθιά, με το χέρι να κινείται σαν εκκρεμές δίπλα στο σώμα.
Χτύπημα από πάνω με σκληρή παλάμη, στο κέντρο της μπάλας, χωρίς περιστροφή· η μπάλα «επιπλέει» απρόβλεπτα.
Χτύπημα από πάνω με τον καρπό να κυλά πάνω στη μπάλα· η μπάλα πέφτει απότομα στο γήπεδο του αντιπάλου.
Σύντομη φόρα (2-3 βήματα), άλμα και επαφή float· η μπάλα επιπλέει και φτάνει πιο γρήγορα από το float από στάση.
Ψηλή ρίψη μπροστά, φόρα επίθεσης και δυνατό χτύπημα με topspin — το πιο επιθετικό σερβίς.
Οποιοδήποτε είδος σερβίς στοχευμένο σε επιλεγμένο στόχο: τον αδύναμο παίκτη υποδοχής, το κενό ανάμεσα σε δύο παίκτες υποδοχής, τη ζώνη 1 (για να καθυστερήσει ο πασαδόρος) ή κοντό, προς τον κεντρικό παίκτη του μπλοκ.
Η μπάλα υποδέχεται σε ενωμένους πήχεις, με τεντωμένα χέρια, την πλατφόρμα γωνιασμένη προς τον στόχο· η δύναμη προέρχεται από τα πόδια.
Η μπάλα υποδέχεται στα δάχτυλα, πάνω από το μέτωπο, και στέλνεται με έκταση των χεριών και των ποδιών· χρησιμοποιείται σε ψηλά σερβίς float και εύκολες μπάλες.
Υποδοχή μπάλας που αλλάζει τροχιά: πάρε θέση νωρίς και κράτα την πλατφόρμα ακίνητη, χωρίς καθυστερημένες κινήσεις των χεριών.
Υποδοχή πιο βαθιά, απορροφώντας τη μπάλα (η πλατφόρμα «υποχωρεί»), δίνοντάς την πιο ψηλά προς το κέντρο του γηπέδου.
Μια μπάλα που στέλνει εύκολα ο αντίπαλος (χωρίς επίθεση) παίζεται με πάσα από πάνω ή με τους πήχεις, με ακρίβεια, για συνδυαστική επίθεση.
Η πάσα με δύο χέρια από πάνω από το μέτωπο, στον επιθετικό μπροστά από τον πασαδόρο (συνήθως ζώνη 4).
Ίδια θέση με την πάσα μπροστά, αλλά η μπάλα στέλνεται προς τα πίσω με καμάρωμα της πλάτης και ώθηση πάνω από το κεφάλι.
Πάσα στον αέρα, που επιταχύνει τον ρυθμό και επιτρέπει στον πασαδόρο να επιτεθεί στη μπάλα (το dump) στη δεύτερη επαφή.
Πολύ κοντή πάσα, ακριβώς πάνω από το φιλέ, για τον κεντρικό που είναι ήδη στον αέρα· πρώτος ρυθμός.
Γρήγορη, επίπεδη πάσα προς την κεραία στη ζώνη 4 (δεύτερος ρυθμός), ώστε το μπλοκ να μην προλαβαίνει να κλείσει διπλό.
Ψηλή πάσα (τρίτος ρυθμός) προς τη ζώνη 4 ή τη ζώνη 2, που χρησιμοποιείται κυρίως μετά από ανακριβή υποδοχή.
Πάσα 1-1,5 μ. πίσω από τη γραμμή επίθεσης (3 μ.), για επίθεση από τη ζώνη 6 (pipe) ή τη ζώνη 1.
Ψηλή πάσα με τους πήχεις, όταν η μπάλα είναι πολύ χαμηλά για τα δάχτυλα ή ο πασαδόρος έχει βγει εκτός παιχνιδιού (πάσα έκτακτης ανάγκης).
Ο πασαδόρος στη ζώνη 1, 6 ή 5 φεύγει στην επαφή του σερβίς για τον στόχο της πάσας ανάμεσα στις ζώνες 2 και 3.
Φόρα 3 ή 4 βημάτων (για δεξιόχειρα: αριστερό-δεξί-αριστερό, τα δύο τελευταία γρήγορα), χέρια που κινούνται προς τα πίσω και απογείωση με τα δύο πόδια.
Χτύπημα από πάνω με ολόκληρο το χέρι σαν «τόξο» (αγκώνας ψηλά και πίσω), ανοιχτή παλάμη πάνω από τη μπάλα και τίναγμα του καρπού — η μπάλα κατεβαίνει δυνατά.
Ίδια φόρα και θέση με τη δυνατή επίθεση, αλλά η μπάλα τοποθετείται με τις άκρες των δαχτύλων πάνω από ή πέρα από το μπλοκ, στον ανοιχτό χώρο.
Μπάλα που χτυπιέται με topspin, αργά, πάνω από το μπλοκ, για να πέσει στο κέντρο του γηπέδου του αντιπάλου (μπροστά από τη ζώνη 6 / ζώνη 3).
Χτύπημα σε πολύ οξεία διαγώνιο, περιστρέφοντας τον καρπό και τον πήχη πάνω από τη μπάλα, πέρα από το μπλοκ.
Η μπάλα χτυπιέται σκόπιμα στην εξωτερική άκρη των χεριών των παικτών του μπλοκ ώστε να βγει εκτός γηπέδου.
Ο κεντρικός πηδά δίπλα στον πασαδόρο πριν από την πάσα και χτυπά αμέσως, με σύντομη, γρήγορη κίνηση του χεριού, για να καθηλώσει τον κεντρικό του μπλοκ.
Επίθεση του κεντρικού με απογείωση από το ένα πόδι, μετά από τρέξιμο παράλληλα προς το φιλέ, πίσω από τον πασαδόρο (ζώνη 2).
Επίθεση με απογείωση πίσω από τη γραμμή των 3 μ., από τη ζώνη 6 (pipe) ή τη ζώνη 1· επιτρέπεται άλμα προς τα εμπρός, δεν επιτρέπεται απογείωση πάνω από τη γραμμή.
Ο πασαδόρος της μπροστινής σειράς στέλνει τη μπάλα κατευθείαν πάνω από το φιλέ στη δεύτερη επαφή, όταν το αντίπαλο μπλοκ περιμένει την πάσα.
Πλάγια κίνηση με πλάγια βήματα (μικρές αποστάσεις) ή βήματα με σταύρωμα (2-3 βήματα), με σταμάτημα και κάθετο άλμα.
Ένας παίκτης πηδά στο φιλέ, τα χέρια περνούν πάνω από την ταινία στο γήπεδο του αντιπάλου, κλείνοντας τη γραμμή ή τη διαγώνια γωνία.
Δύο παίκτες πηδούν μαζί· ο εξωτερικός παίκτης «στήνει» την άκρη (εξωτερικό χέρι στη μπάλα), ο κεντρικός κλείνει δίπλα του, χωρίς κενό ανάμεσα στα χέρια.
Και οι τρεις παίκτες της μπροστινής σειράς κάνουν μπλοκ σε δυνατό επιθετικό, συνήθως σε ψηλή μπάλα.
Ο παίκτης του μπλοκ παρακολουθεί τη μπάλα, τον πασαδόρο και τον επιθετικό, με αυτή τη σειρά, και κινείται μόνο αφού δει την πάσα.
Ο παίκτης του μπλοκ πηδά μαζί με τον επιθετικό στο «ένα» ανεξάρτητα από την πάσα, για να σταματήσει τη γρήγορη επίθεση του κεντρικού του αντιπάλου.
Παλάμες γερμένες προς τα πίσω για να αγγίξουν και να επιβραδύνουν τη μπάλα, στέλνοντάς την ψηλά στο δικό σου γήπεδο· χρησιμοποιείται από κοντύτερους παίκτες μπλοκ.
Πάσα με τους πήχεις που απορροφά δυνατή επίθεση, στέλνοντας τη μπάλα ψηλά προς το κέντρο του γηπέδου.
Μια μπάλα που επιτίθεται στο στήθος, πολύ ψηλά για την πλατφόρμα, παίζεται με ενωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι (παλάμες ή γροθιές).
Μια μπάλα μακριά από το σώμα παίζεται με τον πήχη ή τη γροθιά απλωμένα προς το πλάι, με τον ώμο χαμηλωμένο.
Διάσωση μακρινής μπάλας ρίχνοντας το σώμα προς τα εμπρός, παίζοντάς την με το ένα χέρι και προσγειώνοντας στα χέρια-στήθος-κοιλιά.
Χέρι ίσιο στο πάτωμα κάτω από τη μπάλα· η μπάλα αναπηδά στην πλάτη του χεριού και μένει στο παιχνίδι.
Μετά από παίξιμο χαμηλής μπάλας στο πλάι, βούτα και κυλίσου πάνω από τον ώμο για να επιστρέψεις γρήγορα στο παιχνίδι.
Οι συμπαίκτες χαμηλώνουν γύρω από τον επιθετικό για να παίξουν τη μπάλα που μπλοκαρίστηκε και να ξαναρχίσουν την επίθεση.
Πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, βάρος στις μύτες των ποδιών· ψηλά για μπλοκ, μεσαία για υποδοχή, χαμηλά για άμυνα.
Σύντομη πλάγια κίνηση, χωρίς σταύρωμα των ποδιών, διατηρώντας τη στάση και το πρόσωπο προς τη μπάλα.
Μεγαλύτερη κίνηση, με το πίσω πόδι να σταυρώνει μπροστά, για μπλοκ και για μακρινές μπάλες.
Μετά από μπλοκ ή ελεύθερη μπάλα, ο επιθετικός υποχωρεί γρήγορα πίσω από τη γραμμή των 3 μ. για να έχει φόρα.
Δύο παίκτες σπρώχνουν τη μπάλα ταυτόχρονα πάνω από το φιλέ· κερδίζει όποιος σπρώχνει πιο αργά και πιο χαμηλά, προς το γήπεδο του αντιπάλου.
Μια μπάλα που χτυπά στο φιλέ παίζεται με τους πήχεις, πλατφόρμα επίπεδη, κοντά στο πάτωμα, πλάγια προς το φιλέ.
Όταν η επίθεση δεν είναι δυνατή, η μπάλα στέλνεται απέναντι υπό έλεγχο, βαθιά, προς τη ζώνη 1 ή 5 του αντιπάλου (από κάτω ή από πάνω από στάση).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ελαφρύ τρέξιμο με πλάγια βήματα και βήματα με σταύρωμα, skipping, προβολές με περιστροφές, μετά εξωτερικές/εσωτερικές περιστροφές με ελαστική ταινία και προοδευτικές κινήσεις των χεριών.
What you need: Ανοιχτό γήπεδο, ελαστικές ταινίες αντίστασης.
Goal: Προετοιμασία του ώμου και των αστραγάλων για επίθεση, μπλοκ και άλματα.
Success: Όλες οι ασκήσεις γίνονται χωρίς πόνο, με πλήρες εύρος κίνησης.
Works on: Θέση ετοιμότητας (ψηλή, μεσαία, χαμηλή), Βήμα ολίσθησης, Βήμα με σταύρωμα
Ο παίκτης Α χτυπά υπό έλεγχο, ο Β παίζει άμυνα, μετά δίνει πάσα στον εαυτό του ή στον Α, που παίζει άμυνα με τη σειρά του. Η σειρά άμυνα – πάσα – χτύπημα διατηρείται.
What you need: Ζευγάρια, μία μπάλα, σε απόσταση 4-6 μ.
Goal: Έλεγχος της μπάλας στις τρεις επαφές, προθέρμανση ειδική για το άθλημα.
Success: Ανταλλαγές 20+ επαφών χωρίς να πέσει η μπάλα.
Works on: Άμυνα (ντιγκ), Πάσα μπροστά, Δυνατό σμας, Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ)
Ένας παίκτης σερβίρει πάνω από το φιλέ, ένας άλλος δίνει πάσα στον στόχο στη ζώνη 2-3, όπου ένας συμπαίκτης πιάνει τη μπάλα. Όλοι ακολουθούν τη μπάλα τους: αυτός που σερβίρει πηγαίνει για υποδοχή, αυτός που δίνει πάσα στον στόχο, ο στόχος στο σερβίς.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, 3 γραμμές: σερβίς, υποδοχή, στόχος.
Goal: Μεγάλος όγκος σερβίς και πασών, με συνεχή εναλλαγή.
Success: Αριθμός πασών που προσγειώνονται στον στόχο 2×2 μ.
Works on: Σερβίς float από στάση, Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Υποδοχή σερβίς float
Σερβίς στον στόχο που φωνάζει ο προπονητής, εναλλάσσοντας τον τύπο (float, topspin, με άλμα). Παραλλαγή πίεσης: η ομάδα τρέχει για κάθε χαμένο σερβίς.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, στόχοι (στρώματα ή κώνοι) στις ζώνες 1, 5 και 6 του αντιπάλου, μερικές μπάλες.
Goal: Ακρίβεια και αξιοπιστία του σερβίς υπό πίεση.
Success: Ποσοστό σερβίς στον στόχο που φωνάχτηκε (στόχος 60%) και λιγότερο από 10% λάθη.
Works on: Σερβίς float από στάση, Σερβίς topspin από στάση, Σερβίς float με άλμα, Σερβίς με περιστροφή και άλμα (δυνατό), Τακτικό σερβίς (σε στόχο)
Αυτοί που σερβίρουν σερβίρουν από οπουδήποτε κατά μήκος της ζώνης σερβίς· οι παίκτες υποδοχής μοιράζονται τις ζώνες, επικοινωνούν («δική μου!») και δίνουν τη μπάλα στον πασαδόρο. Κάθε υποδοχή βαθμολογείται στην κλίμακα 0-3.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο· 3 παίκτες υποδοχής (δύο εξωτερικοί επιθετικοί + λίμπερο), ο πασαδόρος στον στόχο, σερβίς από την απέναντι πλευρά.
Goal: Ποιότητα υποδοχής και μοίρασμα ευθυνών.
Success: Μέσος όρος στην κλίμακα 0-3 (στόχος πάνω από 2,0).
Works on: Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Υποδοχή σερβίς float, Υποδοχή δυνατού σερβίς, Έξοδος του πασαδόρου από την πίσω σειρά (διείσδυση)
Ο πασαδόρος μπαίνει κάτω από τη μπάλα και, με το σήμα του προπονητή, δίνει πάσα μπροστά, πίσω ή γρήγορη. Πρόσθεσε ανακριβείς μπάλες που απαιτούν κίνηση, και πάσα με άλμα.
What you need: Ο πασαδόρος στη ζώνη 2-3, ο προπονητής τροφοδοτεί με μπάλες από τη ζώνη 6, στόχοι (καλάθια ή παίκτης πάνω σε κουτί) στις ζώνες 4, 3 και 2.
Goal: Ακρίβεια και σταθερότητα των πασών, σε κάθε ρυθμό.
Success: Πάσες που προσγειώνονται στον στόχο του 1 μ.
Works on: Πάσα μπροστά, Πάσα πίσω, Πάσα με άλμα, Ψηλή εξωτερική πάσα, Γρήγορη εξωτερική πάσα (shoot), Γρήγορη πάσα («ένα»)
Με το χτύπημα του προπονητή, ο πασαδόρος διεισδύει στον στόχο, σταματά με το πρόσωπο προς τη ζώνη 4 και δίνει πάσα. Εξασκείται και η νόμιμη περιστροφική τοποθέτηση.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, ο πασαδόρος ξεκινά από τις ζώνες 1, 6 και 5, ο προπονητής τροφοδοτεί τη μπάλα από το απέναντι γήπεδο.
Goal: Φτάνει στον στόχο πριν από τη μπάλα, ισορροπημένος.
Success: Ποιοτική πάσα μετά από κάθε διείσδυση, χωρίς λάθη επικάλυψης.
Works on: Έξοδος του πασαδόρου από την πίσω σειρά (διείσδυση), Πάσα μπροστά, Πάσα πίσω
Φόρα 3-4 βημάτων, επιθέσεις στη γραμμή και διαγώνια όπως φωνάζει ο προπονητής· μετά ελεύθερες επιθέσεις, με τιπ και roll shot. Παραλλαγή: μονό μπλοκ στην άλλη πλευρά.
What you need: Μια γραμμή επιθετικών στη ζώνη 4 (μετά στη 2), ο πασαδόρος στον στόχο, ο προπονητής τροφοδοτεί τον πασαδόρο με τη μπάλα.
Goal: Αυτοματοποίηση της φόρας και της κίνησης του χεριού, κατεύθυνση κατόπιν εντολής.
Success: Ποσοστό επιθέσεων μέσα στο γήπεδο στην κατεύθυνση που φωνάχτηκε (στόχος 55% σύμφωνα με την FRV).
Works on: Φόρα επίθεσης (κίνηση ποδιών), Δυνατό σμας, Τοποθετημένη επίθεση (τιπ), Roll shot
Ο κεντρικός ξεκινά τη φόρα όταν η μπάλα φεύγει προς τον πασαδόρο και πηδά πριν από την πάσα· δούλεψε το «ένα» μπροστά από τον πασαδόρο, μετά τη γρήγορη πίσω και το slide.
What you need: Πασαδόρος και κεντρικοί· η μπάλα τροφοδοτείται από τον προπονητή από τη ζώνη 6, μετά από υποδοχή σερβίς.
Goal: Timing κεντρικού–πασαδόρου στον πρώτο ρυθμό.
Success: Επιθέσεις που χτυπιούνται στο ψηλότερο σημείο, καμία μπάλα στο φιλέ.
Works on: Γρήγορη πάσα («ένα»), Γρήγορη επίθεση του κεντρικού («ένα»), Επίθεση slide
Πάσα από τον προπονητή, πάσα pipe ή ζώνης 1, επίθεση με απογείωση πίσω από τη γραμμή των 3 μ., σε συνδυασμό με ψεύτικη γρήγορη του κεντρικού.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, πασαδόρος, επιθετικοί στις ζώνες 6 και 1.
Goal: Ένταξη του τέταρτου επιθετικού στους συνδυασμούς.
Success: Επιτυχημένες επιθέσεις χωρίς πάτημα της γραμμής επίθεσης.
Works on: Πάσα στην πίσω σειρά (pipe, ζώνη 1), Επίθεση από την πίσω σειρά (pipe, ζώνη 1), Γρήγορη επίθεση του κεντρικού («ένα»)
Ο κεντρικός ξεκινά από τη ζώνη 3 και ενώνεται με τον εξωτερικό παίκτη του μπλοκ στις ζώνες 4 και 2, με πλάγια βήματα και βήματα με σταύρωμα. Ο προπονητής κρατά τη μπάλα πάνω από το φιλέ και οι παίκτες του μπλοκ την αγγίζουν μαζί.
What you need: Φιλέ, δύο παίκτες στην ίδια πλευρά, ένας προπονητής σε κουτί στην απέναντι πλευρά.
Goal: Κλειστό διπλό μπλοκ, κάθετα άλματα.
Success: Κανένα κενό ανάμεσα στα χέρια, κανένα άγγιγμα του φιλέ.
Works on: Κίνηση ποδιών στο μπλοκ, Διπλό μπλοκ, Μονό μπλοκ
Ο προπονητής χτυπά στη γραμμή, διαγώνια ή κάνει κοντά τιπ· οι αμυντικοί διαβάζουν τον ώμο του επιθετικού, παίζουν άμυνα προς το κέντρο του γηπέδου και ανακτούν θέση.
What you need: Ο προπονητής σε κουτί στη ζώνη 4 ή 2 του αντιπάλου, αμυντικοί στις ζώνες 1, 6 και 5, ένας πασαδόρος-στόχος.
Goal: Αμυντική τοποθέτηση και άμυνα σε δυνατή επίθεση.
Success: Παίξιμες αμύνες (ο πασαδόρος μπορεί να τις παίξει).
Works on: Άμυνα (ντιγκ), Άμυνα από πάνω, Άμυνα με το ένα χέρι, Ανάρρωση με κύλισμα
Από τα γόνατα, μετά από κάθισμα, μετά όρθιος: βουτιά μπροστά, pancake, ανάρρωση με κύλισμα. Η μπάλα πρέπει να σταλεί προς τα πάνω πριν από την επαφή με το πάτωμα.
What you need: Στρώματα (στην αρχή), μετά το δάπεδο του γηπέδου· ο προπονητής πετά κοντές και πλατιές μπάλες.
Goal: Διάσωση δύσκολων μπάλων με ασφάλεια.
Success: Μπάλες που σώθηκαν και κρατήθηκαν στο παιχνίδι, χωρίς χτυπήματα στην προσγείωση.
Works on: Βουτιά (μπροστά και πλάγια), Pancake, Ανάρρωση με κύλισμα, Άμυνα με το ένα χέρι
Ο αντίπαλος πασαδόρος επιλέγει ελεύθερα τη ζώνη· οι παίκτες του μπλοκ διαβάζουν μπάλα – πασαδόρος – μπάλα – επιθετικός και σχηματίζουν το μπλοκ εκεί που πηγαίνει η πάσα. Άλλαξε το σύστημα (bunch / spread / commit στη γρήγορη).
What you need: Η γραμμή του μπλοκ (3 παίκτες) απέναντι στους αντίπαλους επιθετικούς και τον πασαδόρο.
Goal: Διπλό μπλοκ που σχηματίζεται εγκαίρως απέναντι στην πραγματική επίθεση.
Success: Ποσοστό επιθέσεων με σχηματισμένο διπλό μπλοκ και μπάλες που αγγίχτηκαν.
Works on: Μπλοκ με ανάγνωση, Μπλοκ δέσμευσης (commit), Διπλό μπλοκ, Κίνηση ποδιών στο μπλοκ
Ο επιθετικός χτυπά πάνω στο προστατευτικό· οι συμπαίκτες, χαμηλά γύρω του, παίζουν άμυνα στη μπάλα που επιστρέφει και ξαναρχίζουν την επίθεση.
What you need: Ένας επιθετικός, ένας πασαδόρος, 3-4 παίκτες κάλυψης· ο προπονητής ή ένας παίκτης σε κουτί κρατά προστατευτικό μπλοκ.
Goal: Αυτόματες θέσεις κάλυψης σε κάθε επίθεση.
Success: Μπάλες που εκτράπηκαν, ανακτήθηκαν και ξαναεπιτέθηκαν.
Works on: Κάλυψη της επίθεσης, Άμυνα (ντιγκ), Δυνατό σμας
Η ομάδα υποδέχεται το σερβίς και πρέπει να κερδίσει τον πόντο με την πρώτη επίθεση. Η περιστροφή αλλάζει μετά από 3 πόντους που κερδήθηκαν· ο προπονητής καταγράφει το ποσοστό side-out ανά περιστροφή.
What you need: 6 παίκτες στο γήπεδο στη διάταξη υποδοχής, παίκτες που σερβίρουν και αντίπαλο μπλοκ.
Goal: Αποτελεσματικότητα στη φάση Ι σε και τις 6 περιστροφές.
Success: Ποσοστό side-out ανά περιστροφή (στόχος πάνω από 60%).
Works on: Υποδοχή σερβίς float, Έξοδος του πασαδόρου από την πίσω σειρά (διείσδυση), Δυνατό σμας, Γρήγορη επίθεση του κεντρικού («ένα»)
Στην «ελεύθερη μπάλα», η ομάδα μεταβαίνει από την άμυνα στη διάταξη υποδοχής, οι επιθετικοί υποχωρούν από το φιλέ και τρέχουν συνδυαστική επίθεση. Σε επίθεση, άμυνα και αντεπίθεση.
What you need: 6 παίκτες στην αμυντική διάταξη· ο προπονητής στέλνει ελεύθερη μπάλα ή χτυπά από κουτί.
Goal: Γρήγορη μετάβαση από την άμυνα στην επίθεση.
Success: Αντεπιθέσεις που κερδήθηκαν από ελεύθερη μπάλα (στόχος 70%).
Works on: Πάσα σε ελεύθερη μπάλα, Μετάβαση μακριά από το φιλέ για την επίθεση, Άμυνα (ντιγκ), Δυνατό σμας
Η ομάδα Α σερβίρει· μετά από κάθε ανταλλαγή, ο προπονητής στέλνει αμέσως ελεύθερη μπάλα στην ομάδα που έχασε. Μια ομάδα κερδίζει ένα «κύμα» μόνο αν κερδίσει και τις δύο ανταλλαγές (το σερβίς και την ελεύθερη μπάλα).
What you need: Δύο ομάδες των 6.
Goal: Σταθερότητα στο K1 και το K2 και η αντίδραση μετά από χαμένο πόντο.
Success: Αριθμός κυμάτων που κερδήθηκαν.
Works on: Σερβίς float από στάση, Υποδοχή σερβίς float, Πάσα σε ελεύθερη μπάλα, Διπλό μπλοκ, Άμυνα (ντιγκ)
Η ομάδα παίρνει θέση σε κάθε περιστροφή στη διάταξη υποδοχής (τηρώντας τη θεσιακή σειρά), μετά, με το σήμα, οι παίκτες μεταβαίνουν στις επιθετικές και αμυντικές θέσεις τους (αλλαγή μετά το σερβίς).
What you need: 6 παίκτες στο γήπεδο, χωρίς μπάλα, μετά με ελεύθερη μπάλα.
Goal: Κανένα λάθος επικάλυψης, όλοι ξέρουν τη θέση υποδοχής και επίθεσης.
Success: Όλες οι περιστροφές χωρίς λάθος επικάλυψης.
Works on: Έξοδος του πασαδόρου από την πίσω σειρά (διείσδυση), Θέση ετοιμότητας (ψηλή, μεσαία, χαμηλή)
Κάθε παίκτης έχει ένα σερβίς από το οποίο εξαρτάται η ομάδα· αν αστοχήσει, τρέχει όλη η ομάδα σπριντ. Το σερβίς πρέπει να είναι τακτικό, στη ζώνη που φωνάχτηκε.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο, όλη η ομάδα, προσομοιωμένο σκορ 23-23.
Goal: Η ρουτίνα και η αξιοπιστία του σερβίς στο τέλος ενός σετ.
Success: Σερβίς μέσα στο γήπεδο στη ζώνη που φωνάχτηκε (στόχος 90% μέσα).
Works on: Σερβίς float από στάση, Σερβίς float με άλμα, Τακτικό σερβίς (σε στόχο)
Άλματα σε κουτί, άλματα βάθους, άλματα πάνω από εμπόδια, άλματα φόρας επίθεσης στο φιλέ, ρίψεις medicine ball πάνω από το κεφάλι. Πλήρης ανάπαυση, μέγιστη ποιότητα.
What you need: Κουτιά 40-60 εκ., χαμηλά εμπόδια, medicine ball.
Goal: Αύξηση του κάθετου άλματος για επίθεση και μπλοκ.
Success: Σταθερές προσγειώσεις, το μετρημένο κάθετο άλμα βελτιώνεται.
Works on: Φόρα επίθεσης (κίνηση ποδιών), Κίνηση ποδιών στο μπλοκ
Καθίσματα, προβολές, ρουμανικές άρσεις νεκρής, εργασία των στροφέων του ώμου με ταινία, ασκήσεις ωμοπλάτης (Y-T-W), έκκεντρη εργασία για τον επιγονατιδικό τένοντα (κάθισμα σε κατηφόρα), ισορροπία στο ένα πόδι.
What you need: Γυμναστήριο: αλτήρες, μπάρα, ελαστικές ταινίες αντίστασης, σανίδα ισορροπίας.
Goal: Δύναμη για το άλμα και προστασία του ώμου και του γονάτου του παίκτη που πηδά.
Success: Όλα τα σετ με σωστή τεχνική, χωρίς πόνο.
Ο αμυντικός ξεκινά από χαμηλή στάση προς τον κώνο που δείχνεται και επιστρέφει· παραλλαγή με μπάλες που πετά ο προπονητής σε τυχαίες κατευθύνσεις, με βουτιά ή κύλισμα.
What you need: Κώνοι στις ζώνες 1, 6, 5, ο προπονητής με μπάλες.
Goal: Ταχύτητα αντίδρασης και χαμηλή κίνηση.
Success: Αριθμός μπάλων που αγγίχτηκαν σε 30 δευτ.
Works on: Θέση ετοιμότητας (ψηλή, μεσαία, χαμηλή), Βήμα ολίσθησης, Βουτιά (μπροστά και πλάγια), Ανάρρωση με κύλισμα
Η ομάδα-«βασίλισσα» μένει στην πλευρά της· οι προκλητές σερβίρουν/υποδέχονται από την άλλη πλευρά. Αν οι προκλητές κερδίσουν την ανταλλαγή, περνούν στην πλευρά της βασίλισσας. Μετρούνται οι πόντοι που κερδίζονται στην πλευρά της βασίλισσας.
What you need: Ολόκληρο το γήπεδο ή μικρό γήπεδο, ομάδες των 2-3.
Goal: Πολλές επαφές, αποφάσεις, το πλήρες παιχνίδι με λίγους παίκτες.
Success: Πόντοι που κερδήθηκαν ως «βασίλισσα».
Works on: Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Πάσα μπροστά, Δυνατό σμας, Τοποθετημένη επίθεση (τιπ), Άμυνα (ντιγκ)
Παιχνίδι με κανόνες που επιβάλλει ο προπονητής: κάθε σετ ξεκινά στο 20-20, μπόνους για επιτυχημένο μπλοκ, ένα χαμένο σερβίς δίνει 2 πόντους στον αντίπαλο, οι επιθέσεις από την πίσω σειρά μετράνε διπλά.
What you need: Δύο ομάδες, ένας διαιτητής, ένα φύλλο στατιστικών.
Goal: Εφαρμογή των θεμάτων της προπόνησης σε συνθήκες αγώνα.
Success: Το σκορ και τα στατιστικά πάνω στο θέμα (άσσοι, αποτελεσματικότητα επίθεσης).
Works on: Τακτικό σερβίς (σε στόχο), Δυνατό σμας, Διπλό μπλοκ, Επίθεση από την πίσω σειρά (pipe, ζώνη 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Η φάση στην οποία υποδέχεσαι το σερβίς: ακριβής πάσα, ο πασαδόρος στον στόχο και συνδυαστική επίθεση πριν οργανωθεί το αντίπαλο μπλοκ. Μετριέται με το ποσοστό side-out ανά περιστροφή.
Drills: Side-out (K1) ανά περιστροφή, Υποδοχή σερβίς σε διάταξη 3 παικτών
Μετά το σερβίς σου: μπλοκ, άμυνα στο έδαφος, μετά αντεπίθεση. Οι επιθετικοί πρέπει να υποχωρούν από το φιλέ για τη φόρα τους· ο πασαδόρος μοιράζει από πιο δύσκολες καταστάσεις.
Drills: Μετάβαση από ελεύθερη μπάλα και από άμυνα (K2), Άσκηση «wash» 6ε6 (κέρδισε δύο στη σειρά)
Το σερβίς είναι το πρώτο επιθετικό χτύπημα: στόχευσε τον αδύναμο παίκτη υποδοχής, το κενό ανάμεσα σε δύο παίκτες υποδοχής, τη ζώνη 1 (για να δυσκολέψεις τη διείσδυση του πασαδόρου) ή κοντό στον επιθετικό που πρέπει να επιτεθεί αμέσως. Η ισορροπία ρίσκου-λάθους προσαρμόζεται στο σκορ.
Drills: Σερβίς σε στόχο (ζώνες), Σερβίς υπό πίεση (τέλος σετ)
Ένας μόνο πασαδόρος σε κάθε περιστροφή, απέναντι από έναν πολυδύναμο επιθετικό (τον διαγώνιο) στη διαγώνιο. Τρεις περιστροφές με τον πασαδόρο στην μπροστινή σειρά (δύο επιθετικοί στο φιλέ) και τρεις με αυτόν στην πίσω σειρά (τρεις επιθετικοί). Το πιο διαδεδομένο σύστημα σε ανταγωνιστικό επίπεδο.
Drills: Περιστροφές του συστήματος 5-1 στο γήπεδο, Side-out (K1) ανά περιστροφή
4-2: δύο πασαδόροι στη διαγώνιο, αυτός της μπροστινής σειράς δίνει πάσα — απλό, καλό για αρχάριους. 6-2: αυτός της πίσω σειράς δίνει πάσα, αυτός της μπροστινής γίνεται επιθετικός, ώστε να έχεις πάντα τρεις επιθετικούς στην μπροστινή σειρά.
Drills: Περιστροφές του συστήματος 5-1 στο γήπεδο, Διείσδυση πασαδόρου από την πίσω σειρά
Ένα W με 5 παίκτες υποδοχής για αρχάριους· η διάταξη 4 παικτών (U) και η διάταξη 3 παικτών υποδοχής (εξωτερικοί επιθετικοί + λίμπερο) σε προχωρημένο επίπεδο, για σαφείς ευθύνες και επιθετικούς απαλλαγμένους από την υποδοχή.
Drills: Υποδοχή σερβίς σε διάταξη 3 παικτών, Butterfly (σερβίς – υποδοχή – ακολούθηση)
Η γρήγορη επίθεση του κεντρικού καθηλώνει τον κεντρικό του μπλοκ, ενώ οι εξωτερικοί επιθετικοί επιτίθενται σε δεύτερο ρυθμό· κλασικοί συνδυασμοί: το σταύρωμα (X), το slide πίσω από τον πασαδόρο, το pipe από την πίσω σειρά. Ο στόχος: ο επιθετικός αντιμετωπίζει μονό μπλοκ.
Drills: Timing της γρήγορης επίθεσης με τον πασαδόρο, Επίθεση από την πίσω σειρά (pipe)
Μπλοκ με ανάγνωση — κινείσαι μετά την πάσα· μπλοκ δέσμευσης — πηδάς με τον γρήγορο επιθετικό. Στενή (bunch) ή πλατιά (spread) τοποθέτηση. Το μπλοκ οδηγεί την επίθεση προς τους αμυντικούς της πίσω σειράς (μπλοκ ζώνης).
Drills: Μπλοκ με ανάγνωση απέναντι σε συνδυαστική επίθεση, Κίνηση ποδιών διπλού μπλοκ κατά μήκος ολόκληρου του φιλέ
Με τον παίκτη 6 πίσω (περίμετρος): αμυντικοί κατά μήκος των άκρων του γηπέδου, καλό απέναντι σε δυνατή επίθεση. Με τον παίκτη 6 μπροστά: ο παίκτης 6 καλύπτει τα τιπ πίσω από το μπλοκ. Η επιλογή εξαρτάται από την επίθεση του αντιπάλου.
Drills: Άμυνα απέναντι σε προπονητή που χτυπά από κουτί, Προοδευτική εξάσκηση βουτιάς – pancake – κυλίσματος
Σε κάθε επίθεση, όσοι δεν επιτίθενται σχηματίζουν έναν χαμηλό κύκλο γύρω από τον επιθετικό, για τη μπάλα που εκτρέπεται από το μπλοκ· επιτρέπει δεύτερη επίθεση.
Όταν ο αντίπαλος δεν μπορεί να επιτεθεί, η ομάδα φωνάζει «ελεύθερη μπάλα», περνά στη διάταξη υποδοχής και οι επιθετικοί υποχωρούν για συνδυαστική επίθεση — η καλύτερη ευκαιρία να σκοράρεις.
Drills: Μετάβαση από ελεύθερη μπάλα και από άμυνα (K2), Άσκηση «wash» 6ε6 (κέρδισε δύο στη σειρά)
Κάνει τη δεύτερη επαφή, μοιράζει την επίθεση και διευθύνει το παιχνίδι· στο 5-1 δίνει πάσα σε κάθε περιστροφή.
Key techniques: Πάσα μπροστά, Πάσα πίσω, Πάσα με άλμα, Γρήγορη πάσα («ένα»), Έξοδος του πασαδόρου από την πίσω σειρά (διείσδυση), Επίθεση του πασαδόρου στη δεύτερη επαφή (το dump)
Επιτίθεται από τη ζώνη 4 και την πίσω σειρά, υποδέχεται το σερβίς και αμύνεται — ο πλήρης παίκτης.
Key techniques: Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Υποδοχή σερβίς float, Δυνατό σμας, Χτύπημα στα χέρια του μπλοκ (να βγει άουτ), Επίθεση από την πίσω σειρά (pipe, ζώνη 1), Διπλό μπλοκ
Απέναντι από τον πασαδόρο στη διαγώνιο· επιτίθεται από τη ζώνη 2 και τη ζώνη 1, δεν υποδέχεται το σερβίς, κάνει μπλοκ στον αντίπαλο εξωτερικό επιθετικό.
Key techniques: Δυνατό σμας, Επίθεση από την πίσω σειρά (pipe, ζώνη 1), Επίθεση με κόψιμο σε οξεία γωνία, Μονό μπλοκ, Διπλό μπλοκ
Ο βασικός παίκτης του μπλοκ και ο γρήγορος επιθετικός (πρώτος ρυθμός, slide)· αντικαθίσταται από το λίμπερο στην πίσω σειρά.
Key techniques: Γρήγορη επίθεση του κεντρικού («ένα»), Επίθεση slide, Μπλοκ με ανάγνωση, Κίνηση ποδιών στο μπλοκ, Διπλό μπλοκ, Μπλοκ δέσμευσης (commit)
Ειδικός της πίσω σειράς (διαφορετική φανέλα): υποδοχή και άμυνα· στα περισσότερα πρωταθλήματα δεν σερβίρει, δεν επιτίθεται πάνω από το φιλέ και δεν κάνει μπλοκ.
Key techniques: Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Υποδοχή δυνατού σερβίς, Άμυνα (ντιγκ), Βουτιά (μπροστά και πλάγια), Πάσα με τους πήχεις (bump set)
Μπαίνει ως αλλαγή στην πίσω σειρά στη θέση επιθετικού, για υποδοχή, άμυνα και σερβίς.
Key techniques: Άμυνα (ντιγκ), Πάσα με τους πήχεις (μπάμπ), Σερβίς float από στάση, Pancake, Ανάρρωση με κύλισμα
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Volleyball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
