Volleyball trenes på de seks spillferdighetene (serve, mottak, oppspill, angrep, blokk, gulvforsvar), deretter på spillfasene: side-out (K1) og forsvar–omstilling (K2), i 5-1-, 4-2- eller 6-2-systemer.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Ballen holdes i den motsatte hånden og treffes nedenfra med håndroten eller neven, med armen som svinger forbi kroppen.
Overarmsslag med stiv håndflate, midt på ballen, uten spinn; ballen «flyter» uforutsigbart.
Overarmsslag der håndleddet ruller over ballen; ballen faller bratt ned i motstanderens bane.
Kort tilløp (2–3 steg), hopp og flytkontakt; ballen flyter og kommer raskere enn med en stående flytserve.
Høyt kast ut foran, et angrepstilløp og et kraftfullt slag med toppspinn — den mest aggressive serven.
Enhver type serve rettet mot det valgte målet: den svake mottakeren, åpningen mellom to mottakere, sone 1 (for å forsinke oppspilleren) eller kort, mot midtspilleren.
Ballen tas imot på sammenførte underarmer, armene rette, plattformen vinklet mot målet; kraften kommer fra bena.
Ballen tas imot på fingrene, over pannen, og sendes med en forlengelse av armer og bein; brukes mot høye flytserver og lette baller.
Å ta imot en ball som endrer bane: bli klar tidlig og hold plattformen rolig, uten sene armbevegelser.
Ta imot dypere, absorber ballen (plattformen «gir etter»), og spill den høyere mot midten av banen.
En ball som motstanderen sender lett over (uten angrep) tas imot overhånds eller med underarmene, presist, for et kombinasjonsangrep.
Oppspillet med to hender fra over pannen, til smasheren foran oppspilleren (vanligvis sone 4).
Samme posisjon som front-oppspillet, men ballen sendes bakover ved å svaie ryggen og skyve over hodet.
Et oppspill i luften, som øker tempoet og lar oppspilleren angripe ballen (dumpen) på andre kontakt.
Et veldig kort oppspill, rett over nettet, til midtspilleren som allerede er i luften; første tempo.
Et raskt, flatt oppspill til antennen i sone 4 (andre tempo), slik at blokken ikke kan stenge som dobbelblokk.
Et høyt oppspill (tredje tempo) til sone 4 eller sone 2, brukt hovedsakelig etter en upresis pasning.
Et oppspill 1–1,5 m bak angrepslinjen (3 m), for angrep fra sone 6 (pipe) eller sone 1.
Et høyt oppspill med underarmene, når ballen er for lav for fingrene eller oppspilleren er tatt ut av spill (nødoppspill).
Oppspilleren i sone 1, 6 eller 5 går idet serven treffes mot oppspillsmålet mellom sone 2 og 3.
Et tilløp på 3 eller 4 steg (for en høyrehendt: venstre-høyre-venstre, de to siste raske), armene svinges bakover og et avspark med begge føtter.
Overarmsslag med hele armen som en «bue» (albuen høyt og bak), åpen håndflate over ballen og et håndleddssnert — ballen drives hardt ned.
Samme tilløp og posisjon som kraftangrepet, men ballen plasseres med fingertuppene over eller forbi blokken, inn i det åpne rommet.
Ballen slås med toppspinn, sakte, over blokken, for å falle midt i motstanderens bane (fremre del av sone 6 / sone 3).
Et slag på en veldig skarp diagonal, der håndleddet og underarmen roteres over ballen, forbi blokken.
Ballen slås bevisst via ytterkanten av blokkørenes hender slik at den går ut av banen.
Midtspilleren hopper ved siden av oppspilleren før oppspillet og slår umiddelbart, med en kort, rask armsving, for å binde midtblokkøren.
Angrep av midtspilleren fra et avspark på én fot, etter et løp parallelt med nettet, bak oppspilleren (sone 2).
Angrep med avspark bak 3 m-linjen, fra sone 6 (pipe) eller sone 1; å hoppe fremover er tillatt, å ta av over linjen er det ikke.
Oppspilleren i fremre rekke sender ballen rett over nettet på andre kontakt, når motstanderens blokk venter på oppspillet.
Sidebevegelse med sidesteg (korte avstander) eller kryssteg (2–3 steg), med et stopp og et vertikalt hopp.
Én spiller hopper ved nettet, hendene rekker over nettbåndet inn i motstanderens bane, og stenger linjen eller den diagonale vinkelen.
To spillere hopper sammen; ytterblokkøren «setter» kanten (ytre hånd på ballen), midtblokkøren stenger ved siden av, uten åpning mellom hendene.
Alle tre spillerne i fremre rekke blokkerer en kraftsmasher, vanligvis på en høy ball.
Blokkøren følger med på ballen, oppspilleren og smasheren, i den rekkefølgen, og beveger seg først etter at han har sett oppspillet.
Blokkøren hopper med smasheren på «eneren» uavhengig av oppspillet, for å stoppe motstanderens raske midtangrep.
Håndflatene vippet bakover for å berøre og bremse ballen, og sende den opp i egen bane; brukes av lavere blokkører.
Underarmspasning som absorberer et hardt angrep og sender ballen høyt mot midten av banen.
En ball som angripes i brysthøyde, for høy for plattformen, spilles med hendene sammenført over hodet (håndflater eller never).
En ball langt fra kroppen spilles med underarmen eller neven strukket til siden, skulderen senket.
Å redde en fjern ball ved å kaste kroppen fremover, spille den med én hånd og lande på hender–bryst–mage.
Hånden flatt på gulvet under ballen; ballen spretter av håndbaken og blir i spill.
Etter å ha spilt en lav ball til siden, gå i utfall og rull over skulderen for å komme raskt tilbake i spill.
Medspillerne går lavt rundt smasheren for å ta den blokkerte ballen og sette i gang angrepet på nytt.
Føttene fra hverandre, knærne bøyd, vekten på forfoten; høy for blokk, middels for mottak, lav for forsvar.
Kort sidebevegelse, uten å krysse føttene, med stillingen beholdt og vendt mot ballen.
Lengre bevegelse, der bakfoten krysser foran, for blokk og fjerne baller.
Etter en blokk eller en free ball trekker smasheren raskt tilbake bak 3 m-linjen for å få et tilløp.
To spillere skyver ballen samtidig over nettet; den som skyver senere og lavere, mot motstanderens bane, vinner.
En ball som treffer nettet spilles med underarmene, flat plattform, tett ved gulvet, sidestilt mot nettet.
Når angrep ikke er mulig sendes ballen kontrollert over, dypt, mot motstanderens sone 1 eller 5 (underarms eller stående overarms).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Lett jogging med sidesteg og kryssteg, skipping, utfall med rotasjoner, deretter ut-/innoverrotasjoner med strikk og progressive armsvinginger.
What you need: Åpen bane, strikker.
Goal: Forberede skulderen og anklene på angrep, blokk og hopp.
Success: Alle øvelser utført smertefritt, full bevegelighet.
Works on: Klarstilling (høy, middels, lav), Sidesteg, Kryssteg
Spiller A slår kontrollert, B tar imot, og spiller så opp til seg selv eller til A, som tar imot etter tur. Rekkefølgen forsvar – oppspill – slag opprettholdes.
What you need: Par, én ball, 4–6 m fra hverandre.
Goal: Ballkontroll over de tre kontaktene, en sportsspesifikk oppvarming.
Success: Ballvekslinger på 20+ kontakter uten at ballen faller.
Works on: Forsvar (dig), Front-oppspill, Kraftsmash, Underarmspasning (bump)
En spiller serverer over nettet, en annen passer til målet i sone 2–3, der en medspiller tar imot ballen. Alle følger ballen sin: serveren går til mottak, mottakeren til målet, målet til serve.
What you need: Hel bane, 3 rekker: serve, mottak, mål.
Goal: Høyt volum av server og pasninger, med kontinuerlig rotasjon.
Success: Antall pasninger som lander i målet på 2×2 m.
Works on: Stående flytserve, Underarmspasning (bump), Mottak av flytserve
Server mot målet treneren roper, med vekslende type (flyt, toppspinn, hopp). Pressvariant: laget løper for hver bom-serve.
What you need: Hel bane, mål (matter eller kjegler) i motstanderens sone 1, 5 og 6, noen baller.
Goal: Servepresisjon og pålitelighet under press.
Success: Andel server mot det ropte målet (mål 60 %) og under 10 % feil.
Works on: Stående flytserve, Stående toppspinnserve, Hoppende flytserve, Hoppserve med spinn (kraft), Taktisk serve (mot et mål)
Serverne serverer fra hvor som helst langs serveområdet; mottakerne deler sonene, kommuniserer («min!») og spiller ballen til oppspilleren. Hver pasning vurderes på skalaen 0–3.
What you need: Hel bane; 3 mottakere (to kantspillere + libero), oppspilleren ved målet, servere på motsatt side.
Goal: Pasningskvalitet og fordeling av ansvar.
Success: Gjennomsnitt på skalaen 0–3 (mål over 2,0).
Works on: Underarmspasning (bump), Mottak av flytserve, Mottak av kraftserve, Bakrekkeoppspillerens løsning (penetrasjon)
Oppspilleren kommer under ballen og spiller, på trenerens signal, front, bak eller raskt. Legg til upresise baller som krever bevegelse og et hoppoppspill.
What you need: Oppspilleren i sone 2–3, treneren mater baller fra sone 6, mål (kurver eller en spiller på en kasse) i sone 4, 3 og 2.
Goal: Presisjon og jevnhet i oppspill, i alle tempoer.
Success: Oppspill som lander i målet på 1 m.
Works on: Front-oppspill, Bak-oppspill, Hoppoppspill, Høyt kantoppspill, Raskt kantoppspill (shoot), Rask oppspill (en «ener»)
Ved trenerens slag penetrerer oppspilleren mot målet, stopper vendt mot sone 4 og spiller opp. Lovlig rotasjonsposisjonering trenes også.
What you need: Hel bane, oppspilleren starter fra sone 1, 6 og 5, treneren mater ballen fra motsatt bane.
Goal: Kommer til målet før ballen, balansert.
Success: Et kvalitetsoppspill etter hver penetrasjon, uten rotasjonsfeil.
Works on: Bakrekkeoppspillerens løsning (penetrasjon), Front-oppspill, Bak-oppspill
Et tilløp på 3–4 steg, linje- og diagonalangrep etter trenerens kommando; deretter frie angrep, med tipp og rullende slag. Variant: en enkeltblokk på den andre siden.
What you need: En rekke smashere i sone 4 (deretter 2), oppspilleren ved målet, treneren mater ballen til oppspilleren.
Goal: Å automatisere tilløpet og armsvingen, retning på kommando.
Success: Andel angrep i banen i den ropte retningen (mål 55 % ifølge FRV).
Works on: Angrepstilløp (fotarbeid), Kraftsmash, Plassert angrep (tipp), Rullende slag
Midtspilleren starter tilløpet når ballen går til oppspilleren og hopper før oppspillet; jobb med «eneren» foran oppspilleren, deretter det raske bak og slide.
What you need: Oppspiller og midtspillere; ballen matet av treneren fra sone 6, deretter fra servemottak.
Goal: Timing mellom midtspiller og oppspiller i første tempo.
Success: Angrep slått på det høyeste punktet, ingen baller i nettet.
Works on: Rask oppspill (en «ener»), Midtspillerens raske angrep (en «ener»), Slide-angrep
Pasning fra treneren, oppspill til pipe eller sone 1, angrep med avspark bak 3 m-linjen, kombinert med en fake rask av midtspilleren.
What you need: Hel bane, oppspiller, smashere i sone 6 og 1.
Goal: Å trekke den fjerde smasheren inn i kombinasjonene.
Success: Vellykkede angrep uten å tråkke på angrepslinjen.
Works on: Bakrekkeoppspill (pipe, sone 1), Bakrekkeangrep (pipe, sone 1), Midtspillerens raske angrep (en «ener»)
Midtspilleren starter fra sone 3 og slutter seg til ytterblokkøren i sone 4 og 2, med sidesteg og kryssteg. Treneren holder ballen over nettet og blokkørene berører den sammen.
What you need: Nett, to spillere på samme side, en trener på en kasse på motsatt side.
Goal: En lukket dobbelblokk, vertikale hopp.
Success: Ingen åpning mellom hendene, ingen netberøring.
Works on: Blokkfotarbeid, Dobbelblokk, Enkeltblokk
Treneren slår linje, diagonalt eller tipper kort; forsvarerne leser smasherens skulder, tar imot mot midten av banen og kommer seg tilbake.
What you need: Treneren på en kasse i motstanderens sone 4 eller 2, forsvarere i sone 1, 6 og 5, en oppspiller som mål.
Goal: Defensiv posisjonering og forsvar mot et hardt angrep.
Success: Spillbare forsvar (oppspilleren kan spille dem opp).
Works on: Forsvar (dig), Overhåndsforsvar, Forsvar med én arm, Rulling for å komme opp igjen
Fra knærne, så fra huk, så stående: stup fremover, pannekake, rulling for å komme opp. Ballen må sendes opp før kontakt med gulvet.
What you need: Matter (først), deretter banegulvet; treneren kaster korte og brede baller.
Goal: Å redde vanskelige baller på en trygg måte.
Success: Baller reddet og holdt i spill, ingen slag ved landing.
Works on: Stup (fremover og lateralt), Pannekake, Rulling for å komme opp igjen, Forsvar med én arm
Motstanderens oppspiller velger sone fritt; blokkørene leser ball – oppspiller – ball – smasher og danner blokken der oppspillet går. Bytt system (bunch / spread / commit på det raske).
What you need: Blokklinjen (3 spillere) mot motstanderens smashere og oppspiller.
Goal: En dobbelblokk dannet i tide mot det virkelige angrepet.
Success: Andel angrep med dobbelblokk dannet og baller berørt.
Works on: Leseblokk, Forpliktende blokk (commit), Dobbelblokk, Blokkfotarbeid
Smasheren slår inn i puten; medspillerne, lavt rundt ham, tar returen og setter i gang angrepet på nytt.
What you need: En smasher, en oppspiller, 3–4 dekningsspillere; treneren eller en spiller på en kasse holder en blokkpute.
Goal: Automatiske dekningsposisjoner ved hvert angrep.
Success: Avbøyde baller berget og angrepet på nytt.
Works on: Angrepsdekning, Forsvar (dig), Kraftsmash
Laget tar imot serven og må vinne poenget på det første angrepet. Rotasjonen endres etter 3 vunne poeng; treneren registrerer side-out-prosenten per rotasjon.
What you need: 6 spillere på banen i mottaksformasjonen, servere og en motstanderblokk.
Goal: Effektivitet i fase I over alle 6 rotasjonene.
Success: Side-out-prosent per rotasjon (mål over 60 %).
Works on: Mottak av flytserve, Bakrekkeoppspillerens løsning (penetrasjon), Kraftsmash, Midtspillerens raske angrep (en «ener»)
Ved «free ball» beveger laget seg fra forsvar til mottaksformasjonen, smasherne trekker tilbake fra nettet og kjører et kombinasjonsangrep. Ved et angrep: forsvar og kontringsangrep.
What you need: 6 spillere i forsvarsformasjonen; treneren sender en free ball eller slår fra en kasse.
Goal: Rask omstilling fra forsvar til angrep.
Success: Kontringsangrep vunnet fra en free ball (mål 70 %).
Works on: Free ball-pasning, Omstilling bort fra nettet for angrep, Forsvar (dig), Kraftsmash
Lag A serverer; etter hver ballveksling sender treneren umiddelbart en free ball til laget som tapte. Et lag tjener en «bølge» bare hvis det vinner begge vekslingene (serven og free ballen).
What you need: To lag på 6.
Goal: Jevnhet i K1 og K2 og reaksjonen etter et tapt poeng.
Success: Antall bølger vunnet.
Works on: Stående flytserve, Mottak av flytserve, Free ball-pasning, Dobbelblokk, Forsvar (dig)
Laget stiller seg opp i hver rotasjon i mottaksformasjonen (med respekt for posisjonsrekkefølgen), og på signal bytter spillerne til sine angreps- og forsvarsposisjoner (bytte etter serven).
What you need: 6 spillere på banen, uten ball, deretter med en free ball.
Goal: Ingen rotasjonsfeil, alle kjenner mottaks- og angrepsposisjonen sin.
Success: Alle rotasjoner uten rotasjonsfeil.
Works on: Bakrekkeoppspillerens løsning (penetrasjon), Klarstilling (høy, middels, lav)
Hver spiller har én serve laget er avhengig av; hvis de bommer, sprinter hele laget. Serven må være taktisk, inn i den ropte sonen.
What you need: Hel bane, hele laget, en simulert stilling på 23–23.
Goal: Rutinen og påliteligheten til serven på slutten av et sett.
Success: Server i banen i den ropte sonen (mål 90 % inne).
Works on: Stående flytserve, Hoppende flytserve, Taktisk serve (mot et mål)
Kassehopp, dybdehopp, hekkehopp, hopp med angrepstilløp ved nettet, medisinballkast over hodet. Full hvile, maksimal kvalitet.
What you need: Kasser på 40–60 cm, lave hekker, en medisinball.
Goal: Å øke det vertikale hoppet for angrep og blokk.
Success: Stabile landinger, målt vertikalt hopp blir bedre.
Works on: Angrepstilløp (fotarbeid), Blokkfotarbeid
Knebøy, utfall, rumensk markløft, skulderrotatorarbeid med strikk, skulderbladsøvelser (Y-T-W), eksentrisk arbeid for patellasenen (decline-knebøy), enbeinsbalanse.
What you need: Treningsrom: manualer, stang, strikker, balansebrett.
Goal: Styrke for hopp og beskyttelse av hopperens skulder og kne.
Success: Alle serier med riktig teknikk, smertefritt.
Forsvareren starter fra lav stilling mot kjeglen det pekes på og kommer tilbake; variant med baller kastet av treneren i tilfeldige retninger, med stup eller rulling.
What you need: Kjegler i sone 1, 6, 5, treneren med baller.
Goal: Reaksjonsfart og lav bevegelse.
Success: Antall baller berørt på 30 s.
Works on: Klarstilling (høy, middels, lav), Sidesteg, Stup (fremover og lateralt), Rulling for å komme opp igjen
«Dronning»-laget blir på sin side; utfordrerne serverer/mottar fra den andre siden. Hvis utfordrerne vinner vekslingen, flytter de til dronningsiden. Poeng vunnet på dronningsiden telles.
What you need: Hel bane eller liten bane, lag på 2–3.
Goal: Mange kontakter, beslutninger, det komplette spillet med få spillere.
Success: Poeng vunnet som «dronning».
Works on: Underarmspasning (bump), Front-oppspill, Kraftsmash, Plassert angrep (tipp), Forsvar (dig)
Spill med regler pålagt av treneren: hvert sett starter på 20–20, bonus for en vellykket blokk, en bom-serve gir motstanderen 2 poeng, bakrekkeangrep teller dobbelt.
What you need: To lag, en dommer, et statistikkskjema.
Goal: Å bruke øktens temaer i kampforhold.
Success: Stillingen og statistikken på temaet (ess, angrepseffektivitet).
Works on: Taktisk serve (mot et mål), Kraftsmash, Dobbelblokk, Bakrekkeangrep (pipe, sone 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Fasen der du tar imot serven: en presis pasning, oppspilleren ved målet og et kombinasjonsangrep før motstanderens blokk rekker å organisere seg. Den måles med side-out-prosenten per rotasjon.
Drills: Side-out (K1) per rotasjon, Servemottak i en formasjon med 3 spillere
Etter din serve: blokk, gulvforsvar, deretter kontringsangrep. Smasherne må trekke seg bort fra nettet for tilløpet; oppspilleren fordeler fra vanskeligere situasjoner.
Drills: Omstilling fra free ball og fra forsvar (K2), 6 mot 6 «wash»-øvelse (vinn to på rad)
Serven er det første angrepsslaget: mål på den svake mottakeren, åpningen mellom to mottakere, sone 1 (for å gjøre oppspillerens penetrasjon vanskeligere) eller kort på smasheren som må angripe med en gang. Balansen mellom risiko og feil justeres etter stillingen.
Drills: Målserve (soner), Serve under press (slutten av settet)
Én enkelt oppspiller i hver rotasjon, overfor en universell smasher (diagonalspilleren) på diagonalen. Tre rotasjoner med oppspilleren i fremre rekke (to smashere ved nettet) og tre med ham i bakre rekke (tre smashere). Det mest brukte systemet på konkurransenivå.
Drills: Rotasjoner i 5-1-systemet på banen, Side-out (K1) per rotasjon
4-2: to oppspillere på diagonalen, den i fremre rekke spiller opp — enkelt, bra for nybegynnere. 6-2: den i bakre rekke spiller opp, den i fremre rekke blir smasher, slik at du alltid har tre smashere i fremre rekke.
Drills: Rotasjoner i 5-1-systemet på banen, Bakrekkeoppspillerens penetrasjon
En W med 5 mottakere for nybegynnere; 4-spiller-formasjonen (U) og 3-mottaker-formasjonen (kantspillere + libero) på avansert nivå, for tydelig ansvar og smashere som slipper å ta imot.
Drills: Servemottak i en formasjon med 3 spillere, Butterfly (serve – mottak – følg)
Midtspillerens raske angrep binder midtblokkøren, mens kantspillerne angriper på andre tempo; klassiske kombinasjoner: krysset (X), slide bak oppspilleren, bakrekke-pipen. Målet: smasheren møter en enkeltblokk.
Drills: Timing av det raske angrepet med oppspilleren, Bakrekkeangrep (pipe)
Leseblokk — beveg deg etter oppspillet; forpliktende blokk — hopp med den raske smasheren. Tett (bunch) eller bred (spread) posisjonering. Blokken leder angrepet mot bakrekkeforsvarerne (soneblokk).
Drills: Leseblokk mot et kombinasjonsangrep, Dobbelblokkfotarbeid langs hele nettet
Med spiller 6 bak (perimeter): forsvarere langs kantene av banen, bra mot et kraftig angrep. Med spiller 6 fremme: spiller 6 dekker tippene bak blokken. Valget avhenger av motstanderens angrep.
Drills: Forsvar mot treneren som slår fra en kasse, Progresjon stup – pannekake – rulling
Ved hvert angrep danner de som ikke angriper en lav sirkel rundt smasheren, for ballen som avbøyes av blokken; det gir mulighet for et nytt angrep.
Når motstanderen ikke kan angripe, roper laget «free ball», bytter til mottaksformasjonen, og smasherne trekker tilbake for et kombinasjonsangrep — den beste sjansen til å score.
Drills: Omstilling fra free ball og fra forsvar (K2), 6 mot 6 «wash»-øvelse (vinn to på rad)
Tar den andre kontakten, fordeler angrepet og leder spillet; i et 5-1 spiller han opp i hver rotasjon.
Key techniques: Front-oppspill, Bak-oppspill, Hoppoppspill, Rask oppspill (en «ener»), Bakrekkeoppspillerens løsning (penetrasjon), Oppspillerens angrep på andre (dumpen)
Angriper fra sone 4 og bakre rekke, tar imot serve og forsvarer — den komplette spilleren.
Key techniques: Underarmspasning (bump), Mottak av flytserve, Kraftsmash, Å bruke blokken (via blokkørens hender), Bakrekkeangrep (pipe, sone 1), Dobbelblokk
Overfor oppspilleren på diagonalen; angriper fra sone 2 og sone 1, tar ikke imot serve, blokkerer motstanderens kantspiller.
Key techniques: Kraftsmash, Bakrekkeangrep (pipe, sone 1), Skarpt vinklet kuttslag, Enkeltblokk, Dobbelblokk
Hovedblokkøren og den raske smasheren (første tempo, slide); erstattes av liberoen i bakre rekke.
Key techniques: Midtspillerens raske angrep (en «ener»), Slide-angrep, Leseblokk, Blokkfotarbeid, Dobbelblokk, Forpliktende blokk (commit)
Spesialist i bakre rekke (annen drakt): mottak og forsvar; serverer ikke i de fleste konkurranser, angriper ikke over nettet og blokkerer ikke.
Key techniques: Underarmspasning (bump), Mottak av kraftserve, Forsvar (dig), Stup (fremover og lateralt), Bump-oppspill (underarmsoppspill)
Kommer inn som innbytter i bakre rekke for en smasher, for mottak, forsvar og serve.
Key techniques: Forsvar (dig), Underarmspasning (bump), Stående flytserve, Pannekake, Rulling for å komme opp igjen
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Volleyball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
