O voleibol treina-se nas seis ações de jogo (serviço, receção, passe, ataque, bloco, defesa baixa), depois nas fases de jogo: side-out (K1) e defesa–transição (K2), nos sistemas 5-1, 4-2 ou 6-2.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
A bola segura na mão contrária, batida por baixo com a base da mão ou o punho, com o braço a balançar junto ao corpo.
Batimento por cima com a palma rígida, no centro da bola, sem efeito; a bola "flutua" de forma imprevisível.
Batimento por cima com o pulso a rolar sobre a bola; a bola cai bruscamente no campo adversário.
Corrida curta (2-3 passos), salto e contacto flutuante; a bola flutua e chega mais depressa do que no flutuante em apoio.
Lançamento alto e à frente, corrida de ataque e batimento potente com efeito — o serviço mais agressivo.
Qualquer tipo de serviço dirigido ao alvo escolhido: o recetor mais fraco, o espaço entre dois recetores, a zona 1 (para atrasar o distribuidor) ou curto, para o central.
A bola é recebida nos antebraços juntos, braços esticados, plano inclinado para o alvo; a força vem das pernas.
A bola é recebida nos dedos, acima da testa, e enviada com extensão dos braços e das pernas; usado em serviços flutuantes altos e bolas fáceis.
Receber uma bola que muda de trajetória: coloca-te cedo e mantém o plano imóvel, sem movimentos tardios dos braços.
Recebe mais atrás, amortecendo a bola (o plano "cede"), passando-a mais alta para o meio do campo.
Uma bola enviada facilmente pelo adversário (sem ataque) é passada de dedos ou em manchete, com precisão, para um ataque combinado.
O passe a duas mãos acima da testa, para o atacante à frente do distribuidor (normalmente zona 4).
Mesma posição do passe para a frente, mas a bola é enviada para trás arqueando as costas e empurrando acima da cabeça.
Um passe no ar, que acelera o tempo e permite ao distribuidor atacar a bola (o ataque de segunda) no segundo toque.
Um passe muito curto, logo acima da rede, para o central que já está no ar; primeiro tempo.
Um passe rápido e tenso para a antena na zona 4 (segundo tempo), para que o bloco não feche a dois.
Um passe alto (terceiro tempo) para a zona 4 ou a zona 2, usado sobretudo após uma receção imprecisa.
Um passe 1-1,5 m atrás da linha de ataque (3 m), para o ataque da zona 6 (pipe) ou da zona 1.
Um passe alto com os antebraços, quando a bola está demasiado baixa para os dedos ou o distribuidor foi tirado do jogo (passe de recurso).
O distribuidor na zona 1, 6 ou 5 sai no momento do serviço para o alvo de distribuição entre as zonas 2 e 3.
Uma corrida de 3 ou 4 passos (para um destro: esquerdo-direito-esquerdo, os dois últimos rápidos), braços a balançar para trás e impulsão a dois pés.
Batimento por cima com todo o braço em "arco" (cotovelo alto e atrás), palma aberta sobre a bola e golpe de pulso — a bola desce com força.
Mesma corrida e posição do ataque potente, mas a bola é colocada com as pontas dos dedos por cima ou ao lado do bloco, no espaço livre.
Bola batida com efeito, devagar, por cima do bloco, para cair no meio do campo adversário (frente da zona 6 / zona 3).
Um batimento numa diagonal muito fechada, rodando o pulso e o antebraço sobre a bola, ao lado do bloco.
Bola batida propositadamente contra a extremidade exterior das mãos dos blocadores para que saia do campo.
O central salta junto ao distribuidor antes do passe e bate de imediato, com um movimento de braço curto e rápido, para fixar o central adversário.
Ataque do central com impulsão a um pé, após uma corrida paralela à rede, atrás do distribuidor (zona 2).
Ataque com impulsão atrás da linha dos 3 m, da zona 6 (pipe) ou da zona 1; é permitido saltar para a frente, não impulsionar por cima da linha.
O distribuidor da primeira linha envia a bola diretamente por cima da rede no segundo toque, quando o bloco adversário espera pelo passe.
Deslocamento lateral com passos laterais (distâncias curtas) ou passos cruzados (2-3 passos), com travagem e salto vertical.
Um jogador salta à rede, as mãos passam por cima da fita para o campo adversário, fechando a paralela ou a diagonal.
Dois jogadores saltam juntos; o blocador exterior "fixa" a extremidade (mão exterior na bola), o central fecha ao lado dele, sem espaço entre as mãos.
Os três jogadores da primeira linha bloqueiam um atacante potente, normalmente numa bola alta.
O blocador observa a bola, o distribuidor e o atacante, por esta ordem, e só se desloca depois de ver o passe.
O blocador salta com o atacante no 1.º tempo independentemente do passe, para travar o ataque rápido do central adversário.
Palmas inclinadas para trás para tocar e abrandar a bola, mandando-a para cima no próprio campo; usado por blocadores mais baixos.
Manchete que amortece um ataque forte, enviando a bola alta para o meio do campo.
Uma bola atacada ao peito, demasiado alta para o plano, é jogada com as mãos juntas acima da cabeça (palmas ou punhos).
Uma bola longe do corpo é jogada com o antebraço ou o punho esticado para o lado, com o ombro a descer.
Salvar uma bola distante lançando o corpo para a frente, jogando-a a uma mão e aterrando nas mãos-peito-barriga.
Mão espalmada no chão por baixo da bola; a bola ressalta nas costas da mão e fica em jogo.
Depois de jogar uma bola baixa ao lado, faz um afundo e rola sobre o ombro para voltar depressa ao jogo.
Os colegas baixam-se à volta do atacante para defender a bola blocada e relançar o ataque.
Pés afastados, joelhos fletidos, peso na parte da frente dos pés; alta para o bloco, média para a receção, baixa para a defesa.
Deslocamento lateral curto, sem cruzar os pés, mantendo a posição e de frente para a bola.
Deslocamento mais longo, com o pé de trás a cruzar pela frente, para o bloco e para bolas distantes.
Após um bloco ou uma bola fácil, o atacante recua rapidamente para trás da linha dos 3 m para ter corrida.
Dois jogadores empurram a bola ao mesmo tempo acima da rede; ganha quem empurra mais tarde e mais baixo, em direção ao campo adversário.
Uma bola que bate na rede é jogada com os antebraços, plano liso, perto do chão, de lado para a rede.
Quando não é possível atacar, a bola é enviada controlada, funda, para a zona 1 ou 5 adversária (por baixo ou por cima em apoio).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corrida leve com passos laterais e cruzados, skipping, afundos com rotações, depois rotações externas/internas com elástico e balanços de braços progressivos.
What you need: Campo livre, elásticos.
Goal: Preparar o ombro e os tornozelos para o ataque, o bloco e os saltos.
Success: Todos os exercícios feitos sem dor, amplitude completa.
Works on: Posição de prontidão (alta, média, baixa), Passo lateral, Passo cruzado
O jogador A ataca controlado, B defende, depois passa para si próprio ou para A, que defende por sua vez. Mantém-se a ordem defesa – passe – ataque.
What you need: Pares, uma bola, a 4-6 m.
Goal: Controlo de bola nos três toques, um aquecimento específico.
Success: Sequências de 20+ toques sem a bola cair.
Works on: Defesa em manchete, Passe para a frente, Remate potente, Manchete
Um jogador serve por cima da rede, outro passa para o alvo na zona 2-3, onde um colega agarra a bola. Cada um segue a sua bola: quem serve vai receber, quem recebe vai para o alvo, o alvo vai servir.
What you need: Campo inteiro, 3 filas: serviço, receção, alvo.
Goal: Grande volume de serviços e receções, com rotação contínua.
Success: Número de receções que caem no alvo de 2×2 m.
Works on: Serviço flutuante em apoio, Manchete, Receção de serviço flutuante
Serviços para o alvo indicado pelo treinador, alternando o tipo (flutuante, com efeito, em suspensão). Variante com pressão: a equipa corre por cada serviço falhado.
What you need: Campo inteiro, alvos (colchões ou cones) nas zonas 1, 5 e 6 adversárias, algumas bolas.
Goal: Precisão e fiabilidade do serviço sob pressão.
Success: Percentagem de serviços no alvo indicado (objetivo 60%) e menos de 10% de erros.
Works on: Serviço flutuante em apoio, Serviço com efeito em apoio, Serviço flutuante em suspensão, Serviço em suspensão com efeito (potente), Serviço tático (para um alvo)
Os servidores servem de qualquer ponto da zona de serviço; os recetores dividem as zonas, comunicam ("minha!") e passam a bola ao distribuidor. Cada receção é avaliada na escala 0-3.
What you need: Campo inteiro; 3 recetores (dois pontas + líbero), o distribuidor no alvo, servidores do lado oposto.
Goal: Qualidade da receção e divisão de responsabilidades.
Success: Média na escala 0-3 (objetivo acima de 2,0).
Works on: Manchete, Receção de serviço flutuante, Receção de serviço potente, Entrada do distribuidor da segunda linha (penetração)
O distribuidor coloca-se por baixo da bola e, ao sinal do treinador, passa para a frente, para trás ou rápido. Juntam-se bolas imprecisas que obrigam a deslocamento e passe em suspensão.
What you need: O distribuidor na zona 2-3, o treinador envia bolas da zona 6, alvos (cestos ou um jogador em cima de uma caixa) nas zonas 4, 3 e 2.
Goal: Precisão e consistência dos passes, em todos os tempos.
Success: Passes que caem no alvo de 1 m.
Works on: Passe para a frente, Passe para trás, Passe em suspensão, Passe alto para a ponta, Passe rápido para a ponta (tenso), Passe rápido (bola de primeiro tempo)
No batimento do treinador, o distribuidor penetra até ao alvo, trava de frente para a zona 4 e passa. Treina-se também a colocação legal nas rotações.
What you need: Campo inteiro, o distribuidor parte das zonas 1, 6 e 5, o treinador envia a bola do campo oposto.
Goal: Chega ao alvo antes da bola, equilibrado.
Success: Um passe de qualidade após cada penetração, sem faltas de posição.
Works on: Entrada do distribuidor da segunda linha (penetração), Passe para a frente, Passe para trás
Corrida de 3-4 passos, ataques em paralela e em diagonal conforme indicado pelo treinador; depois ataques livres, com amorties e bolas em rolo. Variante: um bloco individual do outro lado.
What you need: Uma fila de atacantes na zona 4 (depois 2), o distribuidor no alvo, o treinador envia a bola ao distribuidor.
Goal: Automatizar a corrida e o movimento do braço, direção a comando.
Success: Percentagem de ataques dentro do campo na direção indicada (objetivo 55% segundo a FRV).
Works on: Corrida de ataque (apoios), Remate potente, Ataque colocado (amortie), Bola em rolo (roll shot)
O central inicia a corrida quando a bola sai para o distribuidor e salta antes do passe; trabalha-se o 1.º tempo à frente do distribuidor, depois o rápido por trás e o slide.
What you need: Distribuidor e centrais; a bola enviada pelo treinador da zona 6, depois a partir da receção do serviço.
Goal: Timing central–distribuidor no primeiro tempo.
Success: Ataques batidos no ponto mais alto, nenhuma bola na rede.
Works on: Passe rápido (bola de primeiro tempo), Ataque rápido do central (1.º tempo), Ataque em deslocamento (slide)
Receção do treinador, passe para pipe ou zona 1, ataque com impulsão atrás da linha dos 3 m, combinado com uma finta de rápida do central.
What you need: Campo inteiro, distribuidor, atacantes nas zonas 6 e 1.
Goal: Integrar o quarto atacante nas combinações.
Success: Ataques bem-sucedidos sem pisar a linha de ataque.
Works on: Passe para a segunda linha (pipe, zona 1), Ataque da segunda linha (pipe, zona 1), Ataque rápido do central (1.º tempo)
O central parte da zona 3 e junta-se ao blocador exterior nas zonas 4 e 2, com passos laterais e cruzados. O treinador segura a bola acima da rede e os blocadores tocam-na juntos.
What you need: Rede, dois jogadores do mesmo lado, um treinador em cima de uma caixa do lado oposto.
Goal: Um bloco duplo fechado, saltos verticais.
Success: Sem espaço entre as mãos, sem toque na rede.
Works on: Deslocamentos do bloco, Bloco duplo, Bloco individual
O treinador ataca em paralela, em diagonal ou faz amortie curta; os defensores leem o ombro do atacante, defendem para o meio do campo e recuperam.
What you need: O treinador em cima de uma caixa na zona 4 ou 2 adversária, defensores nas zonas 1, 6 e 5, um distribuidor como alvo.
Goal: Colocação defensiva e defesa de um ataque forte.
Success: Defesas jogáveis (o distribuidor consegue passá-las).
Works on: Defesa em manchete, Defesa por cima, Defesa a um braço, Recuperação com rolamento
De joelhos, depois de cócoras, depois de pé: mergulho frontal, panqueca, recuperação com rolamento. A bola tem de ser enviada para cima antes do contacto com o chão.
What you need: Colchões (ao início), depois o piso do campo; o treinador lança bolas curtas e largas.
Goal: Salvar bolas difíceis em segurança.
Success: Bolas salvas e mantidas em jogo, sem pancadas na queda.
Works on: Mergulho (frontal e lateral), Panqueca, Recuperação com rolamento, Defesa a um braço
O distribuidor adversário escolhe livremente a zona; os blocadores leem bola – distribuidor – bola – atacante e formam o bloco onde vai o passe. Muda o sistema (bunch / spread / antecipação no rápido).
What you need: A linha de bloco (3 jogadores) contra os atacantes e o distribuidor adversários.
Goal: Um bloco duplo formado a tempo contra o ataque real.
Success: Percentagem de ataques com bloco duplo formado e bolas tocadas.
Works on: Bloco de leitura, Bloco de antecipação, Bloco duplo, Deslocamentos do bloco
O atacante bate contra o escudo; os colegas, baixos à volta dele, defendem o ressalto e relançam o ataque.
What you need: Um atacante, um distribuidor, 3-4 jogadores na cobertura; o treinador ou um jogador em cima de uma caixa segura um escudo de bloco.
Goal: Posições de cobertura automáticas em cada ataque.
Success: Bolas desviadas recuperadas e atacadas de novo.
Works on: Cobertura do ataque, Defesa em manchete, Remate potente
A equipa recebe o serviço e tem de ganhar o ponto no primeiro ataque. A rotação muda após 3 pontos ganhos; o treinador regista a percentagem de side-out por rotação.
What you need: 6 jogadores em campo na formação de receção, servidores e um bloco adversário.
Goal: Eficácia na fase I nas 6 rotações.
Success: Percentagem de side-out por rotação (objetivo acima de 60%).
Works on: Receção de serviço flutuante, Entrada do distribuidor da segunda linha (penetração), Remate potente, Ataque rápido do central (1.º tempo)
Com "bola fácil", a equipa passa da defesa para a formação de receção, os atacantes saem da rede e fazem um ataque combinado. Num ataque, defende e contra-ataca.
What you need: 6 jogadores na formação defensiva; o treinador envia uma bola fácil ou ataca de cima de uma caixa.
Goal: Transição rápida da defesa para o ataque.
Success: Contra-ataques ganhos a partir de bola fácil (objetivo 70%).
Works on: Passe de bola fácil, Saída da rede para o ataque, Defesa em manchete, Remate potente
A equipa A serve; após cada jogada, o treinador envia de imediato uma bola fácil à equipa que perdeu. Uma equipa só ganha uma "vaga" se ganhar as duas jogadas (o serviço e a bola fácil).
What you need: Duas equipas de 6.
Goal: Consistência em K1 e K2 e reação após um ponto perdido.
Success: Número de vagas ganhas.
Works on: Serviço flutuante em apoio, Receção de serviço flutuante, Passe de bola fácil, Bloco duplo, Defesa em manchete
A equipa coloca-se em cada rotação na formação de receção (respeitando a ordem de posições), depois, ao sinal, os jogadores trocam para as suas posições de ataque e defesa (troca após o serviço).
What you need: 6 jogadores em campo, sem bola, depois com bola fácil.
Goal: Sem faltas de posição, cada um conhece a sua posição de receção e de ataque.
Success: Todas as rotações sem falta de posição.
Works on: Entrada do distribuidor da segunda linha (penetração), Posição de prontidão (alta, média, baixa)
Cada jogador tem um serviço do qual a equipa depende; se falhar, toda a equipa faz um sprint. O serviço tem de ser tático, para a zona indicada.
What you need: Campo inteiro, toda a equipa, um resultado simulado de 23-23.
Goal: A rotina e a fiabilidade do serviço no final de um set.
Success: Serviços dentro do campo na zona indicada (objetivo 90% dentro).
Works on: Serviço flutuante em apoio, Serviço flutuante em suspensão, Serviço tático (para um alvo)
Saltos para a caixa, saltos em profundidade, saltos sobre barreiras, saltos com corrida de ataque à rede, lançamentos de bola medicinal por cima da cabeça. Recuperação completa, qualidade máxima.
What you need: Caixas de 40-60 cm, barreiras baixas, uma bola medicinal.
Goal: Aumentar a impulsão vertical para o ataque e o bloco.
Success: Receções estáveis, impulsão vertical medida a melhorar.
Works on: Corrida de ataque (apoios), Deslocamentos do bloco
Agachamentos, afundos, peso morto romeno, trabalho dos rotadores do ombro com elástico, exercícios para as omoplatas (Y-T-W), trabalho excêntrico para o tendão rotuliano (agachamento em plano inclinado), equilíbrio numa perna.
What you need: Ginásio: halteres, barra, elásticos, prancha de equilíbrio.
Goal: Força para o salto e proteção do ombro e do joelho do saltador.
Success: Todas as séries com técnica correta, sem dor.
O defensor parte de uma posição baixa em direção ao cone indicado e volta; variante com bolas lançadas pelo treinador em direções aleatórias, com mergulho ou rolamento.
What you need: Cones nas zonas 1, 6, 5, o treinador com bolas.
Goal: Velocidade de reação e deslocamento baixo.
Success: Número de bolas tocadas em 30 s.
Works on: Posição de prontidão (alta, média, baixa), Passo lateral, Mergulho (frontal e lateral), Recuperação com rolamento
A equipa "rainha" fica no seu lado; os desafiantes servem/recebem do outro lado. Se os desafiantes ganharem a jogada, passam para o lado da rainha. Contam os pontos ganhos no lado da rainha.
What you need: Campo inteiro ou campo pequeno, equipas de 2-3.
Goal: Muitos toques, decisões, o jogo completo com poucos jogadores.
Success: Pontos ganhos como "rainha".
Works on: Manchete, Passe para a frente, Remate potente, Ataque colocado (amortie), Defesa em manchete
Jogo com regras impostas pelo treinador: cada set começa a 20-20, bónus por bloco ganho, serviço falhado dá 2 pontos ao adversário, ataques da segunda linha valem a dobrar.
What you need: Duas equipas, um árbitro, uma folha de estatística.
Goal: Aplicar os temas do treino em condições de jogo.
Success: O resultado e as estatísticas do tema (ases, eficácia de ataque).
Works on: Serviço tático (para um alvo), Remate potente, Bloco duplo, Ataque da segunda linha (pipe, zona 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
A fase em que recebes o serviço: uma receção precisa, o distribuidor no alvo e um ataque combinado antes de o bloco adversário se organizar. Mede-se pela percentagem de side-out por rotação.
Drills: Side-out (K1) por rotação, Receção do serviço numa formação de 3 jogadores
Depois do teu serviço: bloco, defesa baixa, depois contra-ataque. Os atacantes têm de sair da rede para ter corrida; o distribuidor distribui a partir de situações mais difíceis.
Drills: Transição a partir de bola fácil e da defesa (K2), Exercício "wash" 6x6 (ganhar duas seguidas)
O serviço é o primeiro golpe de ataque: aponta ao recetor mais fraco, ao espaço entre dois recetores, à zona 1 (para dificultar a penetração do distribuidor) ou curto sobre o atacante que tem de atacar logo a seguir. O equilíbrio risco-erro ajusta-se ao resultado.
Drills: Serviço ao alvo (zonas), Serviço sob pressão (final de set)
Um único distribuidor em todas as rotações, em diagonal com um atacante universal (o oposto). Três rotações com o distribuidor na primeira linha (dois atacantes à rede) e três com ele na segunda linha (três atacantes). O sistema mais usado no nível competitivo.
Drills: Rotações do sistema 5-1 em campo, Side-out (K1) por rotação
4-2: dois distribuidores em diagonal, passa o que está na primeira linha — simples, bom para iniciantes. 6-2: passa o da segunda linha, o da primeira linha passa a atacante, por isso tens sempre três atacantes na primeira linha.
Drills: Rotações do sistema 5-1 em campo, Penetração do distribuidor da segunda linha
Um W com 5 recetores para iniciantes; a formação a 4 jogadores (U) e a formação a 3 recetores (pontas + líbero) no nível avançado, para responsabilidades claras e atacantes libertos da receção.
Drills: Receção do serviço numa formação de 3 jogadores, Borboleta (serviço – receção – seguir a bola)
O ataque rápido do central fixa o central adversário, enquanto os pontas atacam em segundo tempo; combinações clássicas: o cruzamento (X), o slide por trás do distribuidor, o pipe da segunda linha. O objetivo: o atacante enfrenta um bloco individual.
Drills: Timing do ataque rápido com o distribuidor, Ataque da segunda linha (pipe)
Bloco de leitura — desloca-te depois do passe; bloco de antecipação — salta com o atacante rápido. Colocação junta (bunch) ou aberta (spread). O bloco encaminha o ataque para os defensores da segunda linha (bloco zonal).
Drills: Bloco de leitura contra um ataque combinado, Deslocamentos do bloco duplo ao longo de toda a rede
Com o jogador 6 atrás (perímetro): defensores ao longo das extremidades do campo, bom contra um ataque potente. Com o jogador 6 adiantado: o jogador 6 cobre as amorties atrás do bloco. A escolha depende do ataque adversário.
Drills: Defesa contra o treinador a atacar de cima de uma caixa, Progressão mergulho – panqueca – rolamento
Em cada ataque, quem não ataca forma um círculo baixo à volta do atacante, para a bola desviada pelo bloco; permite um segundo ataque.
Drills: Cobertura do ataque blocado
Quando o adversário não consegue atacar, a equipa grita "bola fácil", passa para a formação de receção e os atacantes recuam para um ataque combinado — a melhor oportunidade para marcar.
Drills: Transição a partir de bola fácil e da defesa (K2), Exercício "wash" 6x6 (ganhar duas seguidas)
Faz o segundo toque, distribui o ataque e dirige o jogo; no 5-1 passa em todas as rotações.
Key techniques: Passe para a frente, Passe para trás, Passe em suspensão, Passe rápido (bola de primeiro tempo), Entrada do distribuidor da segunda linha (penetração), Ataque de segunda do distribuidor
Ataca da zona 4 e da segunda linha, recebe o serviço e defende — o jogador completo.
Key techniques: Manchete, Receção de serviço flutuante, Remate potente, Explorar o bloco (bola nas mãos do bloco para fora), Ataque da segunda linha (pipe, zona 1), Bloco duplo
Em diagonal com o distribuidor; ataca da zona 2 e da zona 1, não recebe o serviço, bloca o ponta adversário.
Key techniques: Remate potente, Ataque da segunda linha (pipe, zona 1), Remate em diagonal curta, Bloco individual, Bloco duplo
O principal blocador e o atacante rápido (primeiro tempo, slide); substituído pelo líbero na segunda linha.
Key techniques: Ataque rápido do central (1.º tempo), Ataque em deslocamento (slide), Bloco de leitura, Deslocamentos do bloco, Bloco duplo, Bloco de antecipação
Especialista da segunda linha (camisola diferente): receção e defesa; não serve na maioria das competições, não ataca acima da rede e não bloca.
Key techniques: Manchete, Receção de serviço potente, Defesa em manchete, Mergulho (frontal e lateral), Passe em manchete
Entra como suplente na segunda linha para substituir um atacante, para a receção, a defesa e o serviço.
Key techniques: Defesa em manchete, Manchete, Serviço flutuante em apoio, Panqueca, Recuperação com rolamento
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