Волейболът се тренира върху шестте игрови умения (сервис, посрещане, разпределение, нападение, блок, защита), после върху фазите на играта: сайд-аут (K1) и защита–преход (K2), в системите 5-1, 4-2 или 6-2.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Volleyball: 51 techniques in 8 families, 25 drills and 11 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 71 min
Day 2
approx. 60 min
Day 3
approx. 76 min
51 techniques in 8 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Топката държана в противоположната ръка, удряна отдолу с основата на дланта или с юмрук, ръката замахва покрай тялото.
Удар отгоре със схваната длан, в центъра на топката, без ротация; топката „плава“ непредсказуемо.
Удар отгоре с китка, търкаляща се над топката; топката пада рязко в полето на противника.
Кратка засилка (2–3 стъпки), скок и контакт за флоут; топката плава и пристига по-бързо, отколкото при флоут от място.
Високо подхвърляне напред, нападателна засилка и мощен удар с горна ротация — най-агресивният сервис.
Всеки вид сервис, насочен към избраната цел: слабия приемащ, шева между двама приемащи, зона 1 (за забавяне на разпределителя) или къс, към централния блокировач.
Топката се приема със съединени предмишници, ръцете прави, платформата наклонена към целта; силата идва от краката.
Топката се приема с пръстите, над челото, и се праща с разгъване на ръцете и краката; използва се при високи флоут сервиси и лесни топки.
Посрещане на топка, която сменя траекторията: заеми позиция рано и дръж платформата неподвижна, без късни движения на ръцете.
Посрещай по-дълбоко, поемайки топката (платформата „отстъпва“), подавайки я по-високо към средата на полето.
Лесна топка, пратена от противника (без атака), се подава с пръсти или предмишници, точно, за комбинирана атака.
Разпределението с две ръце от над челото, към нападателя пред разпределителя (обикновено зона 4).
Същата позиция като при разпределението напред, но топката се праща назад с извиване на гърба и тласък над главата.
Разпределение във въздуха, което ускорява темпото и позволява на разпределителя да атакува топката (dump) на второто докосване.
Много късо разпределение, точно над мрежата, за централния, който вече е във въздуха; първо темпо.
Бързо, плоско разпределение към антената в зона 4 (второ темпо), за да не може блокът да се затвори като двоен.
Високо разпределение (трето темпо) към зона 4 или зона 2, използвано основно след неточно посрещане.
Разпределение на 1–1,5 м зад атакувателната линия (3 м), за нападение от зона 6 (пайп) или зона 1.
Високо разпределение с предмишниците, когато топката е твърде ниска за пръстите или разпределителят е изваден от играта (аварийно разпределение).
Разпределителят в зона 1, 6 или 5 тръгва при контакта със сервиса към целта на разпределението между зони 2 и 3.
Засилка от 3 или 4 стъпки (за десняк: ляв-десен-ляв, последните две бързи), ръцете замахват назад и отскок на два крака.
Удар отгоре с цялата ръка като „лък“ (лакът високо и назад), отворена длан над топката и щракване на китката — топката се забива силно надолу.
Същата засилка и позиция като при силовата атака, но топката се поставя с върховете на пръстите над или покрай блока, в свободното пространство.
Топка, ударена с горна ротация, бавно, над блока, за да падне в средата на полето на противника (предната част на зона 6 / зона 3).
Удар по много остър диагонал, с въртене на китката и предмишницата над топката, покрай блока.
Топка, ударена умишлено в външния край на ръцете на блокиращите, така че да излезе извън полето.
Централният скача до разпределителя преди разпределението и удря веднага, с къс, бърз замах на ръката, за да приковава централния блокировач.
Атака на централния с отскок от един крак, след засилка успоредно на мрежата, зад разпределителя (зона 2).
Нападение с отскок зад линията на 3 м, от зона 6 (пайп) или зона 1; скокът напред е позволен, отскокът върху линията не е.
Разпределителят от предната линия праща топката право през мрежата на второто докосване, когато блокът на противника чака разпределението.
Странично движение със странични стъпки (къси разстояния) или кръстосани стъпки (2–3 стъпки), със спиране и вертикален скок.
Един играч скача при мрежата, ръцете минават над лентата в полето на противника, затваряйки линията или диагонала.
Двама играчи скачат заедно; външният блокировач „задава“ края (външната ръка на топката), централният затваря до него, без пролука между ръцете.
И тримата играчи от предната линия блокират силен нападател, обикновено при висока топка.
Блокиращият следи топката, разпределителя и нападателя, в този ред, и тръгва едва след като види разпределението.
Блокиращият скача заедно с нападателя при „едното“ независимо от разпределението, за да спре бързата атака на централния на противника.
Дланите наклонени назад, за да докоснат и забавят топката, пращайки я нагоре в собственото поле; използва се от по-ниски блокировачи.
Пас с предмишници, поемащ силна атака, пращащ топката високо към средата на полето.
Топка, атакувана на нивото на гърдите, твърде висока за платформата, се играе със съединени ръце над главата (длани или юмруци).
Топка далеч от тялото се играе с протегната настрани предмишница или юмрук, рамото снижено.
Спасяване на далечна топка чрез хвърляне на тялото напред, игра с една ръка и приземяване на ръце–гърди–корем.
Ръката плоско на пода под топката; топката отскача от гърба на ръката и остава в игра.
След игра на ниска топка встрани, напад и търкаляне през рамото, за да се върнеш бързо в играта.
Съотборниците се снижават около нападателя, за да приемат блокираната топка и да подновят атаката.
Краката раздалечени, свити колене, тежестта върху предната част на стъпалата; висока за блок, средна за посрещане, ниска за защита.
Кратко странично движение, без кръстосване на краката, запазвайки стойката и с лице към топката.
По-дълго движение, със задния крак, минаващ отпред, за блок и за далечни топки.
След блок или лесна топка нападателят бързо се отдръпва зад линията на 3 м, за да има засилка.
Двама играчи бутат топката едновременно над мрежата; печели този, който бута по-късно и по-ниско, към полето на противника.
Топка, ударила мрежата, се играе с предмишниците, платформата плоска, близо до пода, странично към мрежата.
Когато нападение не е възможно, топката се праща през мрежата под контрол, дълбоко, към зона 1 или 5 на противника (отдолу или отгоре от място).
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Леко бягане със странични и кръстосани стъпки, подскоци, напади с ротации, после външни / вътрешни ротации с ластик и прогресивни замахвания на ръцете.
What you need: Свободно игрище, ластици.
Goal: Подготовка на рамото и глезените за нападение, блок и скокове.
Success: Всички упражнения изпълнени без болка, в пълен обхват на движение.
Works on: Изходна позиция (висока, средна, ниска), Странична стъпка, Кръстосана стъпка
Играч А удря под контрол, Б приема, после разпределя на себе си или на А, който приема на свой ред. Редът защита – разпределение – удар се запазва.
What you need: Двойки, една топка, на 4–6 м.
Goal: Контрол на топката в трите докосвания, специфична за спорта загрявка.
Success: Разигравания от 20+ докосвания без топката да падне.
Works on: Защитно приемане, Разпределение напред, Силов нападателен удар, Пас с предмишници (долно приемане)
Един играч сервира през мрежата, друг подава към целта в зона 2–3, където съотборник хваща топката. Всеки следва топката си: сервиращият отива да приема, приемащият към целта, целта към сервиса.
What you need: Цяло игрище, 3 редици: сервиращи, приемащи, цел.
Goal: Голям обем сервиси и пасове, с непрекъсната ротация.
Success: Брой пасове, които падат в целта 2×2 м.
Works on: Сервис флоут от място, Пас с предмишници (долно приемане), Посрещане на флоут сервис
Сервиси към целта, обявена от треньора, с редуване на вида (флоут, горна ротация, със скок). Вариант с натиск: отборът тича за всеки пропуснат сервис.
What you need: Цяло игрище, цели (постелки или конуси) в зони 1, 5 и 6 на противника, няколко топки.
Goal: Точност и надеждност на сервиса под натиск.
Success: Процент сервиси към обявената цел (цел 60%) и под 10% грешки.
Works on: Сервис флоут от място, Сервис с горна ротация от място, Сервис флоут със скок, Сервис със скок и ротация (силов), Тактически сервис (към цел)
Сервиращите сервират от всяка точка по зоната за сервис; приемащите си разпределят зоните, комуникират („моя!“) и подават топката на разпределителя. Всеки пас се оценява по скалата 0–3.
What you need: Цяло игрище; 3 приемащи (двама посрещачи-нападатели + либеро), разпределителят при целта, сервиращи от противоположната страна.
Goal: Качество на пасовете и споделяне на отговорностите.
Success: Средна оценка по скалата 0–3 (цел над 2,0).
Works on: Пас с предмишници (долно приемане), Посрещане на флоут сервис, Посрещане на силов сервис, Излизане на разпределителя от задната линия (проникване)
Разпределителят застава под топката и по сигнал на треньора разпределя напред, назад или бързо. Добавят се неточни топки, които изискват движение и разпределение със скок.
What you need: Разпределителят в зона 2–3, треньорът подава топки от зона 6, цели (кошове или играч на кутия) в зони 4, 3 и 2.
Goal: Точност и постоянство на разпределенията, при всяко темпо.
Success: Разпределения, които падат в целта от 1 м.
Works on: Разпределение напред, Разпределение назад, Разпределение със скок, Високо разпределение навън, Бързо разпределение навън (шут), Бързо разпределение („едно“)
При удара на треньора разпределителят прониква към целта, спира с лице към зона 4 и разпределя. Упражнява се и законното ротационно позициониране.
What you need: Цяло игрище, разпределителят тръгва от зони 1, 6 и 5, треньорът подава топката от противоположното поле.
Goal: Стига целта преди топката, балансиран.
Success: Качествено разпределение след всяко проникване, без грешки в позиционирането.
Works on: Излизане на разпределителя от задната линия (проникване), Разпределение напред, Разпределение назад
Засилка от 3–4 стъпки, атаки по линията и по диагонала по обявяване на треньора; после свободни атаки, с типове и рол шотове. Вариант: единичен блок от другата страна.
What you need: Редица нападатели в зона 4 (после 2), разпределителят при целта, треньорът подава топката на разпределителя.
Goal: Автоматизиране на засилката и замаха на ръката, посока по команда.
Success: Процент атаки в полето в обявената посока (цел 55% според FRV).
Works on: Нападателна засилка (работа на краката), Силов нападателен удар, Прицелена атака (тип), Рол шот
Централният започва засилката, когато топката тръгне към разпределителя, и скача преди разпределението; работи се „едното“ пред разпределителя, после бързото зад него и слайдът.
What you need: Разпределител и централни; топката подавана от треньора от зона 6, после от посрещане на сервис.
Goal: Синхрон централен–разпределител при първо темпо.
Success: Атаки, ударени в най-високата точка, без топки в мрежата.
Works on: Бързо разпределение („едно“), Бърза атака на централния („едно“), Слайд атака
Пас от треньора, разпределение за пайп или зона 1, атака с отскок зад линията на 3 м, комбинирана с фалшива бърза атака на централния.
What you need: Цяло игрище, разпределител, нападатели в зони 6 и 1.
Goal: Включване на четвъртия нападател в комбинациите.
Success: Успешни атаки без стъпване на атакувателната линия.
Works on: Разпределение за задна линия (пайп, зона 1), Атака от задна линия (пайп, зона 1), Бърза атака на централния („едно“)
Централният тръгва от зона 3 и се присъединява към външния блокировач в зони 4 и 2, със странични и кръстосани стъпки. Треньорът държи топката над мрежата и блокиращите я докосват заедно.
What you need: Мрежа, двама играчи от една страна, треньор на кутия от противоположната страна.
Goal: Затворен двоен блок, вертикални скокове.
Success: Без пролука между ръцете, без докосване на мрежата.
Works on: Работа на краката при блока, Двоен блок, Единичен блок
Треньорът удря по линията, по диагонала или късо; защитниците четат рамото на нападателя, приемат към средата на полето и се възстановяват.
What you need: Треньорът на кутия в зона 4 или 2 на противника, защитници в зони 1, 6 и 5, разпределител при целта.
Goal: Защитно позициониране и приемане на силна атака.
Success: Играеми защити (разпределителят може да разпредели).
Works on: Защитно приемане, Защитно приемане с пръсти, Защитно приемане с една ръка, Възстановяване с търкаляне
От колене, после от клек, после от изправено: хвърляне напред, палачинка, възстановяване с търкаляне. Топката трябва да е пратена нагоре преди контакта с пода.
What you need: Постелки (отначало), после подът на игрището; треньорът хвърля къси и широки топки.
Goal: Безопасно спасяване на трудни топки.
Success: Спасени и задържани в игра топки, без удари при приземяване.
Works on: Хвърляне (напред и встрани), Палачинка, Възстановяване с търкаляне, Защитно приемане с една ръка
Противниковият разпределител избира свободно зоната; блокиращите четат топка – разпределител – топка – нападател и формират блока там, където отива разпределението. Сменяй системата (събрани / разтворени / ангажиране на бързата).
What you need: Блоковата линия (3 играчи) срещу нападателите и разпределителя на противника.
Goal: Двоен блок, формиран навреме срещу истинската атака.
Success: Процент атаки с формиран двоен блок и докоснати топки.
Works on: Блок с четене, Блок с ангажиране (commit), Двоен блок, Работа на краката при блока
Нападателят удря в подложката; съотборниците, ниско около него, приемат рикошета и подновяват атаката.
What you need: Един нападател, разпределител, 3–4 покриващи играчи; треньорът или играч на кутия държи подложка за блок.
Goal: Автоматични позиции за покриване при всяка атака.
Success: Отклонени топки, възстановени и атакувани отново.
Works on: Покриване на атаката, Защитно приемане, Силов нападателен удар
Отборът посреща сервиса и трябва да спечели точката от първата атака. Ротацията се сменя след 3 спечелени точки; треньорът записва процента сайд-аут за ротация.
What you need: 6 играчи на игрището във формацията за посрещане, сервиращи и блок на противника.
Goal: Ефективност във фаза I във всичките 6 ротации.
Success: Процент сайд-аут за ротация (цел над 60%).
Works on: Посрещане на флоут сервис, Излизане на разпределителя от задната линия (проникване), Силов нападателен удар, Бърза атака на централния („едно“)
При „лесна топка“ отборът преминава от защита във формацията за посрещане, нападателите се отдръпват от мрежата и изпълняват комбинирана атака. При атака – защита и контраатака.
What you need: 6 играчи в защитна формация; треньорът праща лесна топка или удря от кутия.
Goal: Бърз преход от защита към нападение.
Success: Спечелени контраатаки от лесна топка (цел 70%).
Works on: Пас на лесна топка, Преход от мрежата за нападение, Защитно приемане, Силов нападателен удар
Отбор А сервира; след всяко разиграване треньорът веднага праща лесна топка на отбора, който е загубил. Отборът печели „вълна“ само ако спечели и двете разигравания (сервиса и лесната топка).
What you need: Два отбора по 6.
Goal: Постоянство в K1 и K2 и реакция след загубена точка.
Success: Брой спечелени вълни.
Works on: Сервис флоут от място, Посрещане на флоут сервис, Пас на лесна топка, Двоен блок, Защитно приемане
Отборът се подрежда във всяка ротация във формацията за посрещане (спазвайки позиционния ред), после, по сигнал, играчите преминават на нападателните и защитните си позиции (смяна след сервиса).
What you need: 6 играчи на игрището, без топка, после с лесна топка.
Goal: Без грешки в позиционирането, всеки знае позицията си за посрещане и нападение.
Success: Всички ротации без грешка в позиционирането.
Works on: Излизане на разпределителя от задната линия (проникване), Изходна позиция (висока, средна, ниска)
Всеки играч има един сервис, от който зависи отборът; ако пропусне, целият отбор спринтира. Сервисът трябва да е тактически, в обявената зона.
What you need: Цяло игрище, целият отбор, симулиран резултат 23-23.
Goal: Рутина и надеждност на сервиса в края на гейма.
Success: Сервиси в игрището в обявената зона (цел 90% в игрището).
Works on: Сервис флоут от място, Сервис флоут със скок, Тактически сервис (към цел)
Скокове върху кутия, скокове от височина, скокове над препятствия, скокове със засилка за нападение при мрежата, хвърляния на медицинска топка над главата. Пълна почивка, максимално качество.
What you need: Кутии 40–60 см, ниски препятствия, медицинска топка.
Goal: Увеличаване на вертикалния скок за нападение и блок.
Success: Стабилни приземявания, подобряващ се измерен вертикален скок.
Works on: Нападателна засилка (работа на краката), Работа на краката при блока
Клякания, напади, румънска мъртва тяга, работа на ротаторния маншет с ластик, упражнения за лопатките (Y-T-W), ексцентрична работа за пателарното сухожилие (декъл клякане), баланс на един крак.
What you need: Фитнес зала: дъмбели, щанга, ластици, балансираща дъска.
Goal: Сила за скока и защита на рамото и коляното на скачащия.
Success: Всички серии с правилна техника, без болка.
Защитникът тръгва от ниска стойка към конуса, към който е посочено, и се връща; вариант с топки, хвърляни от треньора в случайни посоки, с хвърляне или търкаляне.
What you need: Конуси в зони 1, 6, 5, треньорът с топки.
Goal: Скорост на реакцията и ниско движение.
Success: Брой докоснати топки за 30 с.
Works on: Изходна позиция (висока, средна, ниска), Странична стъпка, Хвърляне (напред и встрани), Възстановяване с търкаляне
Отборът „кралица“ остава от своята страна; предизвикателите сервират / посрещат от другата страна. Ако предизвикателите спечелят разиграването, преминават на страната на кралицата. Броят се точките, спечелени от страната на кралицата.
What you need: Цяло или малко игрище, отбори по 2–3.
Goal: Много докосвания, решения, пълната игра с малко играчи.
Success: Точки, спечелени като „кралица“.
Works on: Пас с предмишници (долно приемане), Разпределение напред, Силов нападателен удар, Прицелена атака (тип), Защитно приемане
Игра с правила, наложени от треньора: всеки гейм започва от 20-20, бонус за успешен блок, пропуснат сервис дава 2 точки на противника, атаките от задна линия се броят двойно.
What you need: Два отбора, съдия, лист със статистика.
Goal: Прилагане на темите от тренировката в игрови условия.
Success: Резултатът и статистиката по темата (асове, ефективност на нападението).
Works on: Тактически сервис (към цел), Силов нападателен удар, Двоен блок, Атака от задна линия (пайп, зона 1)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Фазата, в която посрещаш сервиса: точен пас, разпределителят при целта и комбинирана атака, преди блокът на противника да се организира. Измерва се с процента сайд-аут за ротация.
Drills: Сайд-аут (K1) по ротации, Посрещане на сервис във формация с трима играчи
След твоя сервис: блок, защита, после контраатака. Нападателите трябва да се отдръпнат от мрежата за засилката си; разпределителят разпределя от по-трудни ситуации.
Drills: Преход от лесна топка и от защита (K2), Упражнение „wash“ 6 срещу 6 (спечели две поредни)
Сервисът е първият нападателен удар: цели слабия приемащ, шева между двама приемащи, зона 1 (за да затрудни проникването на разпределителя) или къс към нападателя, който трябва да атакува веднага. Балансът между риск и грешка се нагажда към резултата.
Drills: Сервис към цел (зони), Сервис под натиск (край на гейма)
Един разпределител във всяка ротация, срещу универсален нападател (диагонал) по диагонала. Три ротации с разпределителя на предната линия (двама нападатели при мрежата) и три със задната линия (трима нападатели). Най-използваната система на състезателно ниво.
Drills: Ротации в системата 5-1 на игрището, Сайд-аут (K1) по ротации
4-2: двама разпределители по диагонала, този на предната линия разпределя — проста, добра за начинаещи. 6-2: този на задната линия разпределя, този на предната става нападател, така че винаги имаш трима нападатели на предната линия.
Drills: Ротации в системата 5-1 на игрището, Проникване на разпределителя от задната линия
W с 5 приемащи за начинаещи; формацията с четирима (U) и формацията с трима приемащи (посрещачи-нападатели + либеро) на напреднало ниво, за ясни отговорности и нападатели, освободени от посрещане.
Drills: Посрещане на сервис във формация с трима играчи, Пеперуда (сервис – посрещане – следване)
Бързата атака на централния приковава централния блокировач, докато посрещачите-нападатели атакуват на второ темпо; класически комбинации: кръстът (X), слайдът зад разпределителя, пайпът от задната линия. Целта: нападателят да срещне единичен блок.
Drills: Синхронизиране на бързата атака с разпределителя, Атака от задна линия (пайп)
Блок с четене — тръгва след разпределението; блок с ангажиране — скача с бързия нападател. Тясно (събрано) или широко (разтворено) позициониране. Блокът насочва атаката към защитниците на задната линия (зонов блок).
Drills: Блок с четене срещу комбинирана атака, Работа на краката при двоен блок по цялата мрежа
С играч 6 назад (периметър): защитниците по краищата на игрището, добре срещу мощна атака. С играч 6 напред: играч 6 покрива типовете зад блока. Изборът зависи от атаката на противника.
Drills: Защита срещу треньор, който удря от кутия, Прогресия хвърляне – палачинка – търкаляне
При всяка атака тези, които не атакуват, образуват нисък кръг около нападателя, за топката, отклонена от блока; позволява втора атака.
Drills: Покриване на блокирана атака
Когато противникът не може да атакува, отборът обявява „лесна топка“, преминава във формацията за посрещане, а нападателите се отдръпват за комбинирана атака — най-добрият шанс за точка.
Drills: Преход от лесна топка и от защита (K2), Упражнение „wash“ 6 срещу 6 (спечели две поредни)
Прави второто докосване, разпределя атаката и води играта; в 5-1 разпределя във всяка ротация.
Key techniques: Разпределение напред, Разпределение назад, Разпределение със скок, Бързо разпределение („едно“), Излизане на разпределителя от задната линия (проникване), Атака на разпределителя на второ докосване (dump)
Атакува от зона 4 и от задната линия, посреща сервис и защитава — завършеният играч.
Key techniques: Пас с предмишници (долно приемане), Посрещане на флоут сервис, Силов нападателен удар, Използване на блока (удар в ръцете на блокиращия), Атака от задна линия (пайп, зона 1), Двоен блок
Срещу разпределителя по диагонала; атакува от зона 2 и зона 1, не посреща сервис, блокира противниковия посрещач-нападател.
Key techniques: Силов нападателен удар, Атака от задна линия (пайп, зона 1), Удар под остър ъгъл, Единичен блок, Двоен блок
Основният блокировач и бързият нападател (първо темпо, слайд); заменя се от либеро на задната линия.
Key techniques: Бърза атака на централния („едно“), Слайд атака, Блок с четене, Работа на краката при блока, Двоен блок, Блок с ангажиране (commit)
Специалист на задната линия (различна фланелка): посрещане и защита; в повечето състезания не сервира, не атакува над мрежата и не блокира.
Key techniques: Пас с предмишници (долно приемане), Посрещане на силов сервис, Защитно приемане, Хвърляне (напред и встрани), Разпределение с предмишници
Влиза като смяна на задната линия вместо нападател, за посрещане, защита и сервис.
Key techniques: Защитно приемане, Пас с предмишници (долно приемане), Сервис флоут от място, Палачинка, Възстановяване с търкаляне
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Volleyball and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
