Олімпійське тхеквондо (World Taekwondo): стійки та переміщення, базові та спарингові удари ногами, удари з обертанням, удари руками, блоки, пумсе та тактика кьоругі з електронним захисним жилетом (PSS). Нарахування очок з 1 січня 2026 року: удар рукою — 1, удар ногою в корпус — 2, удар ногою в голову — 3, удар з обертанням у корпус — 4, удар з обертанням у голову — 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Коротка стійка, як звичайний крок, з рівномірним розподілом ваги та стопами на паралельних лініях; базова стійка Теґук Іль Джан.
Довга стійка з переднім коліном, зігнутим над носком, і прямою задньою ногою; близько двох третин ваги на передній нозі.
Стопи літерою «L», близько 70% ваги на задній нозі, обидва коліна зігнуті.
Стопи паралельно, на дві ширини плечей, коліна зігнуті й виведені назовні, вага рівномірна.
Майже вся вага на задній нозі; передня стопа торкається підлоги лише подушечкою.
Схрещені ноги, використовується для переходів і приземлень у пумсе (Теґук Пхаль Джан, Корьо).
Захист кьоругі: корпус боком, вага збалансована й рухлива на подушечках стоп, руки захищають корпус і голову.
Рух зі збереженням захисту: першою відходить стопа з боку руху, інша слідує.
Швидка зміна передньої ноги на місці з невеликим підскоком, щоб перейти із закритої стійки у відкриту або підготувати удар.
Задня стопа підсувається до передньої (або навпаки), швидко скорочуючи дистанцію для удару передньою ногою.
Поворот на передній стопі або крок убік, щоб вивести тіло з лінії атаки та контратакувати під кутом.
Легкі безперервні підстрибування на подушечках стоп, що дозволяють вибухові старти та зміни ритму.
Прямий удар передньою частиною стопи (ап-чук) з піднятим коліном і випрямленням у напрямку цілі.
Круговий удар підйомом стопи (пальдин) з повним поворотом на опорній стопі та коліном, спрямованим на ціль.
Штовхальний боковий удар ребром стопи та п'ятою (пальнал) з повністю розгорнутим стегном.
Нога піднімається над головою суперника та опускається вертикально, б'ючи в голову п'ятою або підошвою.
Поштовх підошвою у захисний жилет, щоб зупинити наступ суперника або створити дистанцію.
Швидка версія доллйо-чаґі для кьоругі з частковим обертанням стегна; найуживаніший удар по жилету.
Бандаль або удар у голову передньою ногою, зазвичай після ковзання чи зміни стійки; дуже швидкий, важко передбачити.
Підйом передньої ноги в жилет суперника, коли він заходить, щоб зупинити його атаку й збити ритм; може приносити очки.
Удар у голову з короткої дистанції: нога (зазвичай передня) піднімається майже вертикально повз захист суперника та б'є в голову підошвою або підйомом без повного обертання.
Гакоподібний удар у голову: нога проходить повз ціль і б'є назад підошвою або п'ятою.
Два послідовні бандаль різними ногами, другий починається, коли перший ще у повітрі; пробиває захист суперника.
Обертання спиною до суперника та штовхальний удар п'ятою по прямій у жилет; класична контратака проти бандаль.
Повне обертання та гакоподібний удар у голову п'ятою або підошвою; дає максимальні очки за голову.
Повне обертання на передній стопі з наступним доллйо-чаґі іншою ногою в корпус або голову.
Удари, що виконуються у повітрі (твіо-ап-чаґі, твіо-єп-чаґі, твіо-двіт-чаґі), використовуються у фристайл-пумсе, показах та іспитах.
Прямий удар на рівні сонячного сплетіння; у кьоругі приносить 1 очко лише по жилету за достатнього удару (з 2026 року може фіксуватися датчиками в рукавичках).
Удар рукою з боку передньої ноги, що завершується в кінці кроку (як у Теґук Іль Джан).
Удар рукою, протилежною передній нозі, з обертанням стегна.
Удар ребром долоні (з боку мізинця) у шию або скроню, ззовні чи зсередини (Теґук Са Джан, Корьо).
Удар тильною стороною кулака від ліктя в обличчя (Теґук Сам Джан, О Джан).
Удар ліктем: круговий, знизу вгору або в долоню (пьоджок-чиґі, ціль у долоні), з Теґук О Джан і Чхіль Джан.
Нижній блок: рука починається біля протилежного плеча та змітає вниз, над переднім стегном.
Блок корпусу ззовні всередину передпліччям.
Блок корпусу зсередини назовні зовнішнім ребром передпліччя.
Верхній блок: передпліччя піднімається й зупиняється над чолом під кутом.
Блок ребром долоні, зазвичай подвійний (соннал-момтхон-маккі) у двіт-куби.
Обидва передпліччя одночасно розкриваються назовні, щоб зламати атаку двома руками або захват.
У кьоругі: рука ненадовго опускається або піднімається, щоб прикрити датчики жилета чи голову, не втрачаючи захисту.
Принцип «Кон» (небо): ап-сеґі, ап-куби, араэ-маккі, момтхон-чируґі, ап-чаґі.
Принцип «Тхе» (радість): ап-чаґі з наступним ударом рукою, ольгуль-маккі, спокійні, але тверді рухи.
Принцип «Рі» (вогонь): соннал-мок-чиґі, двіт-куби, дубон-чируґі (подвійний удар), жвавий ритм.
Принцип «Джін» (грім): подвійний соннал-маккі, пьонсонккеут-сево-чируґі (тичок кінчиками пальців), два послідовні єп-чаґі.
Принцип «Сон» (вітер): медзюмок-чиґі (удар-молоток), палькуп-чиґі, ккоа-сеґі, єп-чаґі.
Принцип «Кам» (вода): доллйо-чаґі, хан-соннал-ольгуль-бітурьо-маккі, баккат-маккі, плавні рухи.
Принцип «Кан» (гора): помі-сеґі, гаві-маккі, мурып-чиґі (удар коліном), пьоджок-чаґі (удар ногою в долоню).
Принцип «Кон» (земля): стрибковий подвійний ап-чаґі (дубаль-данґсан-ап-чаґі) та синтез технік рівнів геп.
Перше пумсе для дана: соннал-маккі, ккальджеб'ї (удар у горло дугою долоні), подвійний єп-чаґі низько-високо.
Пумсе «Алмаз»: хакдарі-сеґі (стійка журавля, на одній нозі), кимґан-маккі, важкі рухи.
Пумсе «Гори Тхебек»: швидкі, точні техніки, звільнення від захватів, двіт-куби.
Пумсе «Рівнина»: широкі, спокійні рухи, рівновага на боковому ударі (єп-чаґі).
Пумсе «Десять довголіть»: повільні рухи з контрольованою напругою, що чергуються з твердими техніками.
Пумсе «Земля»: сила, що йде знизу від землі, тверді блоки та удари.
Пумсе «Небо»: широкі колові рухи, ембусен у формі літери «T».
Пумсе «Вода»: плавні, безперервні рухи з техніками відкритою рукою.
Пумсе «Єдність розуму й тіла»: збалансований єп-чаґі, боковий удар у стрибку.
Коли суперник заходить з бандаль, обертайся на місці та влучай у відкритий жилет двіт-чаґі; приносить технічні очки за удар з обертанням.
Невеликий крок назад, щоб атака пройшла повз, і одразу бандаль або удар у голову.
Фінт коліном (натяк на бандаль у жилет), що опускає захист суперника, потім удар у голову.
На дуже близькій дистанції: пит-чаґі в голову, удар рукою в жилет, вихід під кутом. Утримання суперника карається гам-джом.
Зупини вхід суперника зупиняючим ударом, потім продовжуй бандаль з протилежного боку або задньою ногою.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Скакалка або підстрибування в стійці, потім переміщення вперед, назад, убік і зміни стійки за сигналом. Завершити підйомом колін до грудей і махами ногами.
What you need: Зал, без обладнання; за бажання скакалка.
Goal: Активація щиколоток і бойового ритму.
Success: Захист залишається правильним при кожній зміні напрямку.
Works on: Ритм підскоку, Крок уперед / назад (чонджін, худжін), Зміна стійки (свіч, ккваґо дідімґі)
Махи вперед, убік і по дузі (зсередини назовні), підйоми колін з обертанням, потім повільні удари з утриманням коліна вгорі 2 с.
What you need: Стіна або опорна жердина.
Goal: Амплітуда для ударів у голову без ризику травми.
Success: Мах уперед досягає висоти голови без нахилу корпусу.
Works on: Ап-чаґі, Доллйо-чаґі, Нерьо-чаґі (удар-сокира)
У русі, в ап-куби та ап-сеґі: араэ-маккі + момтхон-чируґі, ольгуль-маккі, момтхон-ан-маккі, потім ап-чаґі, доллйо-чаґі, єп-чаґі.
What you need: Шеренги вздовж залу.
Goal: Закріплення базових технік для пумсе та іспитів.
Success: Правильні стійки, техніка завершується разом із кроком.
Works on: Ап-куби (довга передня стійка), Араэ-маккі, Момтхон-чируґі (середній удар), Ольгуль-маккі, Ап-чаґі
Удари виконуються повільно: коліно вгору 2 с, повільне випрямлення 2 с, повернення 2 с, без торкання підлоги між повтореннями.
What you need: Без обладнання.
Goal: Контроль, рівновага та сила опорної ноги.
Success: 5 повторень поспіль без торкання підлоги.
Works on: Єп-чаґі, Доллйо-чаґі, Ап-чаґі
Партнер коротко показує щиток на різній висоті; спортсмен б'є бандаль, потім передньою ногою, повертаючись у захист після кожного удару.
What you need: Партнер зі щитком (одним або двома).
Goal: Точність і реакція на ціль.
Success: Чистий удар по щитку до того, як партнер його прибере, щонайменше у 8 із 10 спроб.
Works on: Бандаль-чаґі, Удар передньою ногою (швидкий удар, апбаль)
Комбінації за сигналом щитка: бандаль-бандаль (дубаль), бандаль + удар у голову, зупинка + бандаль, бандаль + двіт-чаґі.
What you need: Партнер із двома щитками.
Goal: Зв'язування ударів без втрати рівноваги.
Success: Кожен удар комбінації влучає в щиток, без паузи між ними.
Works on: Дубаль-данґсан (подвійний удар), Бандаль-чаґі, Зупиняючий удар + бандаль, Двіт-чаґі (зворотний удар ногою)
Двіт-чаґі в жилет, двіт-хурьо-чаґі та торнадо по щитку, що тримається на висоті голови, з поверненням у захист.
What you need: Партнер зі щитком або жилетом.
Goal: Впевненість в ударах з обертанням, найрезультативніших.
Success: Влучний удар і збалансоване приземлення в стійку при кожному повторенні.
Works on: Двіт-чаґі (зворотний удар ногою), Двіт-хурьо-чаґі (гак з обертанням), Торнадо (доллйо-чаґі з обертанням на 360°)
Бандаль, єп-чаґі, мірьо-чаґі та двіт-чаґі по мішку, з силою, достатньою для влучання в датчики PSS.
What you need: Важкий мішок або мішок для тхеквондо.
Goal: Ударна сила ударів ногами.
Success: Мішок помітно рухається від кожного удару, без втрати захисту.
Works on: Бандаль-чаґі, Єп-чаґі, Мірьо-чаґі (штовхальний удар), Двіт-чаґі (зворотний удар ногою)
Пумсе ділять за напрямками (лініями ембусен). Кожну секцію повільно, над деталями (стійки, висоти, напрямки), потім з ритмом і кіхап; наприкінці — повне пумсе.
What you need: Простір з розміченими напрямками; дзеркало або відеокамера.
Goal: Точність (стійки, техніки, напрямки) для оцінки за точність.
Success: Повне пумсе, що завершується в точці старту, без помилок у послідовності.
Works on: Теґук Іль Джан, Теґук Са Джан, Теґук Пхаль Джан, Корьо
Пумсе виконується як на змаганнях; на відео аналізують швидкість і силу, контроль ритму та дихання, вираження енергії.
What you need: Відеокамера, товариш по команді або тренер у ролі судді.
Goal: Оцінка за презентацію в суддівстві WT.
Success: Чіткі контрасти ритму та кіхап у визначені моменти, підтверджені на відео.
Works on: Теґук Юк Джан, Теґук Чхіль Джан, Кимґан, Тхебек
Один спортсмен веде рух; інший утримує точну дистанцію удару. За сигналом — атака бандаль, якщо в зоні досяжності, або відступ, якщо ні.
What you need: Пари із захисними жилетами.
Goal: Відчуття дистанції атаки та безпечної дистанції.
Success: Жодних атак «у порожнечу»; атака починається лише з правильної дистанції.
Works on: Крок уперед / назад (чонджін, худжін), Ковзання, Бандаль-чаґі
Атакувальний заходить з бандаль; спортсмен по черзі контратакує кроком назад + бандаль, двіт-чаґі на місці та поворотом + ударом у голову.
What you need: Пари із захисними жилетами; атакувальний використовує бандаль.
Goal: Автоматизація основних контратак кьоругі.
Success: Контратака влучає в жилет до того, як атакувальний повернувся в захист.
Works on: Контратака кроком назад і бандаль, Контратака двіт-чаґі, Поворот і вихід під кутом
Партнер наступає в атаку; спортсмен зупиняє його зупиняючим ударом і одразу продовжує бандаль або ударом у голову.
What you need: Пари із захисними жилетами.
Goal: Контроль ритму суперника, що тисне.
Success: Суперника зупинено, і другий удар приносить очко.
Works on: Зупиняючий удар (зупинка передньою ногою), Зупиняючий удар + бандаль
Фінти в жилет, що опускають захист, потім удар у голову: фінт бандаль + пит-чаґі, зупинка + нерьо-чаґі, зміна стійки + удар у голову передньою ногою.
What you need: Пари, шолом і захисний жилет.
Goal: Удари в голову (3 очки, 6 з обертанням) підготовлені, а не випадкові.
Success: Партнер реагує на фінт, і удар у голову влучає в шолом.
Works on: Фінт у корпус, атака в голову, Пит-чаґі (косий удар у голову), Нерьо-чаґі (удар-сокира), Удар передньою ногою (швидкий удар, апбаль)
Старт з дуже близької дистанції: кожен намагається набрати очки пит-чаґі, ударом руки в жилет або виходом під кутом з наступним бандаль, не утримуючи суперника.
What you need: Пари в повному екіпіруванні.
Goal: Ефективність на короткій дистанції, де застоюється багато поєдинків.
Success: Очки з клінчу без гам-джом за утримання.
Works on: Бій на ближній дистанції (клінч), Пит-чаґі (косий удар у голову), Момтхон-чируґі (середній удар)
Тренер називає стійку (закрита чи відкрита); спортсмени працюють лише відповідні техніки: у відкритій стійці — бандаль задньою ногою у відкритий жилет; у закритій — удар передньою ногою та зміна стійки.
What you need: Пари із захисними жилетами.
Goal: Вибір удару залежно від взаємного положення стійок.
Success: Використовує техніку, що підходить до стійки, щонайменше у 8 із 10 атак.
Works on: Зміна стійки (свіч, ккваґо дідімґі), Бандаль-чаґі, Удар передньою ногою (швидкий удар, апбаль)
Один спортсмен починає на краю; він має вийти поворотом або контратакою, не заступивши за межу (гам-джом). Інший тисне ударами.
What you need: Розмічений змагальний майданчик.
Goal: Уникнення штрафів і використання краю проти суперника.
Success: Жодного виходу за межі майданчика в 6 раундах.
Works on: Поворот і вихід під кутом, Контратака кроком назад і бандаль
Приклади: «ти програєш 3 очки, лишилося 20 с», «ти ведеш 2 очки, суперник тисне», «нічия, останні 10 с». Спортсмен обирає ризик (удар у голову, обертання) або безпеку.
What you need: Пари, PSS або суддя з табло.
Goal: Тактичні рішення під тиском табло, з окремим виграшем раундів (кращий із 3).
Success: Правильні рішення щонайменше у 4 із 6 сценаріїв.
Works on: Фінт у корпус, атака в голову, Контратака двіт-чаґі, Бандаль-чаґі
Почергові бандаль якомога швидше протягом 10 с з правильною технікою; рахуй удари.
What you need: Партнер із двома щитками, секундомір.
Goal: Швидкість і швидкісна витривалість.
Success: Кількість ударів за інтервал падає не більше ніж на 15% до останньої серії.
Works on: Бандаль-чаґі
Стрибки з підтягуванням колін, бічні стрибки через конус, стрибки на бокс, потім одразу удар по щитку.
What you need: Низький бокс, конуси.
Goal: Вибуховість для стартів і ударів у стрибку.
Success: Висота та швидкість стрибків зростають від місяця до місяця.
Works on: Твіо-чаґі (удари в стрибку), Ковзання
Наприкінці тренування: поступовий передній і бічний шпагат, згиначі стегна, задня поверхня стегон, привідні м'язи; парна розтяжка (напруга-розслаблення) для просунутих спортсменів.
What you need: Мат, стіна, за бажання партнер.
Goal: Амплітуда для ударів у голову та пумсе.
Success: Відстань від підлоги в шпагаті зменшується щомісяця.
Works on: Нерьо-чаґі (удар-сокира), Пит-чаґі (косий удар у голову), Єп-чаґі
Траси зі швидкими кроками, змінами стійки та боковим рухом, що завершуються ударом по щитку.
What you need: Координаційна драбина, конуси.
Goal: Швидкі ноги та координація для переміщень.
Success: Час зменшується, без наступання на драбину.
Works on: Крок уперед / назад (чонджін, худжін), Зміна стійки (свіч, ккваґо дідімґі), Ритм підскоку
Планка, бічна планка, підйоми ніг у висі, обертання з медболом. Стабільний кор дозволяє швидкі обертання та контрольовані приземлення.
What you need: Мат, медбол.
Goal: Стабільність для ударів з обертанням і ударів у голову.
Success: Утримує кожну вправу 30–45 с із правильною технікою.
Works on: Двіт-чаґі (зворотний удар ногою), Торнадо (доллйо-чаґі з обертанням на 360°)
Кожен намагається торкнутися жилета партнера підошвою або відкритою долонею, щоб не торкнулися його; захист і переміщення зберігаються.
What you need: Пари із захисними жилетами.
Goal: Дистанція, реакція та переміщення в ігровому форматі.
Success: Діти використовують переміщення в стійці, а не біг.
Works on: Бандаль-чаґі, Крок уперед / назад (чонджін, худжін)
Поєдинки за правилами WT (кращий із 3 раундів). Тренер фіксує удари, що принесли очки, та отримані гам-джом.
What you need: Електронні жилети та шоломи, датчики-шкарпетки, суддя.
Goal: Застосування тактики й техніки з реальним рахунком.
Success: Більше очок від ударів, ніж від штрафів суперника; дедалі менше гам-джом.
Works on: Бандаль-чаґі, Контратака двіт-чаґі, Зупиняючий удар (зупинка передньою ногою), Удар передньою ногою (швидкий удар, апбаль)
Очки лише передньою ногою (зупинка, апбаль, пит-чаґі, хурьо). Змушує працювати над дистанцією та ритмом.
What you need: Пари із захисними жилетами.
Goal: Розвиток зброї передньої ноги.
Success: Щонайменше 3 дійсні удари за раунд.
Works on: Удар передньою ногою (швидкий удар, апбаль), Зупиняючий удар (зупинка передньою ногою), Пит-чаґі (косий удар у голову), Хурьо-чаґі (удар-гак)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
У тхеквондо дистанція довша, ніж в інших єдиноборствах. Контролюй її малими кроками та змінами ритму, щоб тобі був потрібен лише один крок для атаки, а суперникові — два.
Drills: Гра на дистанцію, Розминка з підскоками та переміщеннями
Атакуй першим швидкими ударами передньою ногою (швидкий удар), поки суперник не готовий. Короткі удари з негайним другим змушують суперника захищатися.
Drills: Щитки: одиночні удари, Обмежений спаринг: лише передня нога
Атакувальний відкриває свій жилет. Короткий крок назад з наступним бандаль, двіт-чаґі на місці або поворот з ударом у голову — основні контратаки; двіт-чаґі також приносить технічні очки за удар з обертанням.
Drills: Контратаки проти бандаль, Удари з обертанням по щитку
Зупиняючий удар зупиняє суперника, що тисне, і збиває його ритм. Коли дистанція скорочується, у клінчі обмін виграє той, хто першим б'є пит-чаґі чи ударом руки та виходить під кутом, не утримуючи.
Удари в голову дають 3 очки (6 з обертанням з 2026 року). Готуй їх фінтами в корпус, що опускають захист, змінами стійки та ударами передньою ногою із закритої стійки.
Drills: Підготовка удару в голову, Удари з обертанням по щитку
У відкритій стійці жилет суперника відкритий для удару задньою ногою; у закритій краще працюють передня нога та зміна стійки. Зміна стійки виводить тебе зі схеми, до якої готувався суперник.
Drills: Відкрита / закрита стійка
Кожен гам-джом дає очко суперникові. Вихід за межі майданчика й падіння караються одразу; також утримання, підняття ноги для блоку та удари нижче пояса, коли вони впливають на бій. Тіснити суперника до краю можна, але самому за межу не виходь.
Drills: Контроль краю, Кьоругі з PSS по раундах
Поєдинок виграється за раундами (кращий із трьох 2-хвилинних раундів), тому кожен раунд починається з нуля. Коли ти попереду, контролюй дистанцію та контратакуй; коли позаду — підвищуй ризик ударами в голову та ударами з обертанням.
Drills: Сценарії раундів (рахунок і час), Кьоругі з PSS по раундах
Суддівство WT оцінює точність (4 бали: стійки, техніки, напрямки, рівновага) та презентацію (6 балів: швидкість і сила, ритм і темп, вираження енергії). Деталі точності відпрацьовують повільно, презентацію — з відео.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
