Olympisch taekwondo (World Taekwondo): standen en voetenwerk, basis- en sparringtrappen, draaitrappen, stoten, blokkeringen, poomsae en kyorugi-tactiek met de elektronische rompbeschermer (PSS). Puntentelling vanaf 1 januari 2026: stoot 1, trap naar de romp 2, trap naar het hoofd 3, draaitrap naar de romp 4, draaitrap naar het hoofd 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Korte stand, als een normale stap, met het gewicht gelijk verdeeld en de voeten op parallelle lijnen; de basisstand van Taegeuk Il Jang.
Lange stand met de voorste knie gebogen boven de tenen en het achterste been gestrekt; ongeveer twee derde van het gewicht op het voorste been.
Voeten in een “L”, ongeveer 70% van het gewicht op het achterste been, beide knieën gebogen.
Voeten parallel, twee schouderbreedtes uit elkaar, knieën gebogen en naar buiten geduwd, gewicht gelijk verdeeld.
Bijna al het gewicht op het achterste been; de voorste voet raakt de grond alleen met de bal van de voet.
Gekruiste benen, gebruikt voor overgangen en landingen in poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi-dekking: lichaam zijdelings, gewicht in evenwicht en beweeglijk op de ballen van de voeten, armen beschermen romp en hoofd.
Bewegen met behoud van de dekking: de voet aan de kant van de beweging vertrekt eerst, de andere volgt.
De voorste voet snel op de plaats wisselen met een klein sprongetje, om van gesloten naar open stand te gaan of de trap voor te bereiden.
De achterste voet glijdt naar de voorste voet (of andersom) en sluit snel de afstand voor een trap met het voorste been.
Pivot op de voorste voet of zijstap om het lichaam van de aanvalslijn te halen en vanuit een hoek te counteren.
Licht, continu veren op de ballen van de voeten, waardoor explosieve starts en ritmewisselingen mogelijk zijn.
Voorwaartse trap met de bal van de voet (ap-chuk), met opgetilde knie en strekking naar het doel.
Cirkelvormige trap met de wreef (baldeung), met een volledige pivot op de steunvoet en de knie naar het doel gericht.
Stotende zijwaartse trap met de rand van de voet en de hiel (balnal), met de heup volledig omgedraaid.
Het been gaat boven het hoofd van de tegenstander en komt verticaal omlaag, waarbij het hoofd met de hiel of zool wordt geraakt.
Duwen met de zool in de rompbeschermer, om de opmars van de tegenstander te stoppen of afstand te creëren.
De snelle kyorugi-versie van dollyo-chagi, met gedeeltelijke heuprotatie; de meest gebruikte trap naar de rompbeschermer.
Bandal- of hoofdtrap met het voorste been, meestal na een glijstap of een wissel; zeer snel, moeilijk te voorzien.
Het voorste been in de rompbeschermer van de tegenstander tillen terwijl die binnenkomt, om zijn aanval te stoppen en zijn ritme te verbreken; kan punten opleveren.
Hoofdtrap van korte afstand: het been (meestal het voorste) gaat bijna verticaal omhoog langs de dekking van de tegenstander en raakt het hoofd met de zool of wreef, zonder volledige rotatie.
Haakvormige trap naar het hoofd: het been passeert langs het doel en raakt terugkomend met de zool of hiel.
Twee opeenvolgende bandal-trappen met afwisselende benen, waarbij de tweede begint terwijl de eerste nog in de lucht is; verslaat de dekking van de tegenstander.
Draaien met de rug naar de tegenstander en een stotende trap in een rechte lijn met de hiel naar de rompbeschermer; de klassieke counter op bandal.
Volledige draai en haaktrap naar het hoofd met de hiel of zool; levert het maximale aantal punten voor het hoofd op.
Volledige draai op de voorste voet, gevolgd door een dollyo-chagi met het andere been, naar de romp of het hoofd.
Trappen die in de lucht worden uitgevoerd (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), gebruikt in freestyle-poomsae, demonstraties en examens.
Rechte stoot ter hoogte van de zonnevlecht; in kyorugi levert hij slechts 1 punt op, alleen op de rompbeschermer, met voldoende impact (vanaf 2026 kan hij door sensorhandschoenen worden gedetecteerd).
Stoot met de arm aan de kant van het voorste been, uitgevoerd aan het einde van de stap (zoals in Taegeuk Il Jang).
Stoot met de arm tegenover het voorste been, met heuprotatie.
Slag met de rand van de hand (kant van de pink) naar de nek of slaap, van buiten of van binnen (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Slag met de rug van de vuist, vanuit de elleboog, naar het gezicht (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Elleboogslag: cirkelvormig, opwaarts of tegen de handpalm (pyojeok-chigi, doel in de handpalm), uit Taegeuk Oh Jang en Chil Jang.
Lage blokkering: de arm start naast de tegenovergestelde schouder en veegt omlaag, boven de voorste dij.
Rompblokkering van buiten naar binnen, met de onderarm.
Rompblokkering van binnen naar buiten, met de buitenrand van de onderarm.
Hoge blokkering: de onderarm gaat omhoog en stopt boven het voorhoofd, schuin.
Blokkering met de rand van de hand, meestal dubbel (sonnal-momtong-makki) in dwit-kubi.
Beide onderarmen openen tegelijk naar buiten, om een tweehandige aanval of greep te doorbreken.
Bij kyorugi: de arm zakt of stijgt kort om de sensoren van de rompbeschermer of het hoofd te bedekken, zonder de dekking te verliezen.
Het principe “Keon” (hemel): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Het principe “Tae” (vreugde): ap-chagi gevolgd door een stoot, eolgul-makki, rustige maar stevige bewegingen.
Het principe “Ri” (vuur): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dubbele stoot), vlot ritme.
Het principe “Jin” (donder): dubbele sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (vingertopsteek), twee opeenvolgende yeop-chagi.
Het principe “Son” (wind): mejumeok-chigi (hamervuistslag), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Het principe “Gam” (water): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, vloeiende bewegingen.
Het principe “Gan” (berg): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (knieslag), pyojeok-chagi (trap in de handpalm).
Het principe “Gon” (aarde): dubbele sprong-ap-chagi (dubal-dangsang-ap-chagi) en een synthese van de technieken van de gup-graden.
De eerste dan-poomsae: sonnal-makki, kkaljaebi (slag naar de keel met de boogvormige hand), dubbele lage-hoge yeop-chagi.
De “Diamant”-poomsae: hakdari-seogi (kraanvogelstand, op één been), keumgang-makki, zware bewegingen.
De “Taebaek-gebergte”-poomsae: snelle, precieze technieken, bevrijdingen uit grepen, dwit-kubi.
De “Vlakte”-poomsae: brede, rustige bewegingen, evenwicht bij de zijwaartse trappen (yeop-chagi).
De “Tien Levensjaren”-poomsae: langzame bewegingen met beheerste spanning, afgewisseld met stevige technieken.
De “Aarde”-poomsae: kracht die vanuit de grond omhoog komt, stevige blokkeringen en slagen.
De “Hemel”-poomsae: brede cirkelvormige bewegingen, “T”-vormige embusen.
De “Water”-poomsae: vloeiende, continue bewegingen met openhandtechnieken.
De poomsae van de “Eenheid van geest en lichaam”: evenwichtige yeop-chagi, zijwaartse sprongtrap.
Wanneer de tegenstander met bandal binnenkomt, draai je ter plaatse en raak je de blootgestelde rompbeschermer met dwit-chagi; levert de technische punten van een draaitrap op.
Een kleine stap terug zodat de aanval in de lucht eindigt, direct gevolgd door bandal of een hoofdtrap.
Schijnbeweging met de knie (die een bandal naar de rompbeschermer suggereert) die de dekking van de tegenstander laat zakken, daarna een hoofdtrap.
Van heel dichtbij: pit-chagi naar het hoofd, stoot naar de rompbeschermer, hoekuitgang. De tegenstander vasthouden wordt bestraft met gam-jeom.
Stop de ingang van de tegenstander met een afsnijtrap en volg dan op met bandal aan de andere kant of met het achterste been.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Touwtjespringen of veren in dekking, daarna voetenwerk vooruit, achteruit, zijwaarts en wissels op een signaal. Afsluiten met knieën naar de borst en beenzwaaien.
What you need: Sportzaal, geen materiaal; eventueel een springtouw.
Goal: De enkels en het gevechtsritme activeren.
Success: De dekking blijft correct bij elke richtingsverandering.
Works on: Veerritme, Stap voorwaarts / achterwaarts (jeonjin, hujin), Standwissel (switch, bakkwo-didimgi)
Voorwaartse, zijwaartse en boogvormige zwaaien (van binnen naar buiten), knieheffingen met rotatie, daarna langzame trappen waarbij de knie 2 sec omhoog blijft.
What you need: Muur of steunstang.
Goal: Bewegingsbereik voor hoofdtrappen, zonder risico op blessures.
Success: De voorwaartse zwaai bereikt hoofdhoogte zonder voorover te buigen.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (bijltrap)
Bewegend, in ap-kubi en ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, daarna ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Rijen over de lengte van de zaal.
Goal: De basistechnieken voor poomsae en examens verstevigen.
Success: Correcte standen en de techniek eindigend met de stap.
Works on: Ap-kubi (lange voorwaartse stand), Arae-makki, Momtong-jireugi (middenstoot), Eolgul-makki, Ap-chagi
Trappen langzaam uitgevoerd: knie 2 sec omhoog, langzame strekking 2 sec, terugtrekking 2 sec, zonder tussen de herhalingen de grond aan te raken.
What you need: Geen materiaal.
Goal: Controle, evenwicht en kracht in het steunbeen.
Success: 5 opeenvolgende herhalingen zonder de grond aan te raken.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
De partner toont het pad kort op verschillende hoogtes; de sporter trapt met bandal, daarna met het voorste been, en keert na elke trap terug naar dekking.
What you need: Partner met een trappad (één of twee).
Goal: Nauwkeurigheid en reactie op het doel.
Success: Een zuivere trap op het pad voordat de partner het wegtrekt, bij minstens 8 van de 10 pogingen.
Works on: Bandal-chagi, Trap met het voorste been (snelle trap, apbal)
Combinaties op het signaal van het pad: bandal-bandal (dubal), bandal + hoofdtrap, afsnijtrap + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner met twee trappads.
Goal: Trappen koppelen zonder het evenwicht te verliezen.
Success: Elke trap in de combinatie raakt het pad, zonder pauze ertussen.
Works on: Dubal-dangsang (dubbele trap), Bandal-chagi, Afsnijtrap + bandal, Dwit-chagi (achterwaartse trap)
Dwit-chagi naar de rompbeschermer, dwit-huryeo-chagi en tornado naar het pad op hoofdhoogte, terugkerend naar dekking.
What you need: Partner met een trappad of rompbeschermer.
Goal: Zelfvertrouwen bij draaitrappen, die de meeste punten opleveren.
Success: Trap op het doel en evenwichtige landing in dekking bij elke herhaling.
Works on: Dwit-chagi (achterwaartse trap), Dwit-huryeo-chagi (draaihaaktrap), Tornado (360° draaiende dollyo-chagi)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi en dwit-chagi op de zak, met kracht, voor voldoende impact op de PSS-sensoren.
What you need: Zware zak of taekwondozak.
Goal: Impactkracht van de trappen.
Success: De zak beweegt bij elke trap zichtbaar, zonder de dekking te verliezen.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (duwtrap), Dwit-chagi (achterwaartse trap)
De poomsae wordt verdeeld per richting (lijnen van de embusen). Elk onderdeel langzaam op de details (standen, hoogtes, richtingen), daarna met ritme en kihap; ten slotte de volledige poomsae.
What you need: Ruimte met de richtingen gemarkeerd; spiegel of videocamera.
Goal: Nauwkeurigheid (standen, technieken, richtingen) voor de nauwkeurigheidsscore.
Success: Volledige poomsae, eindigend op het beginpunt, zonder fouten in de volgorde.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae uitgevoerd zoals in de wedstrijd; snelheid en kracht, beheersing van ritme en ademhaling en de uitdrukking van energie worden op video geanalyseerd.
What you need: Videocamera, een teamgenoot of trainer als jurylid.
Goal: De presentatiescore in de WT-beoordeling.
Success: Duidelijke ritme- en kihap-contrasten op de vastgestelde momenten, bevestigd op video.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Eén sporter leidt de beweging; de ander houdt de exacte trapafstand. Op het signaal aanvallen met bandal als hij binnen bereik is, of terugtrekken als dat niet zo is.
What you need: Paren met rompbeschermers.
Goal: Gevoel voor aanvalsafstand en veiligheidsafstand.
Success: Geen aanvallen “in de lucht”; de aanval begint alleen vanaf de juiste afstand.
Works on: Stap voorwaarts / achterwaarts (jeonjin, hujin), Glijden, Bandal-chagi
De aanvaller komt binnen met bandal; de sporter counteret om de beurt met stap terug + bandal, dwit-chagi ter plaatse en pivot + hoofdtrap.
What you need: Paren met rompbeschermers; de aanvaller gebruikt bandal.
Goal: De belangrijkste kyorugi-counters automatiseren.
Success: De counter raakt de rompbeschermer voordat de aanvaller terug is in dekking.
Works on: Stap terug en bandal-counter, Dwit-chagi-counter, Pivot en hoekuitgang
De partner rukt op om aan te vallen; de sporter stopt hem met een afsnijtrap en volgt direct op met bandal of een hoofdtrap.
What you need: Paren met rompbeschermers.
Goal: Het ritme van een tegenstander die druk zet beheersen.
Success: De tegenstander wordt gestopt en de tweede trap scoort.
Works on: Afsnijtrap (stoppen met het voorste been), Afsnijtrap + bandal
Schijnbewegingen naar de rompbeschermer die de dekking laten zakken, daarna de hoofdtrap: bandal-schijnbeweging + pit-chagi, afsnijtrap + naeryo-chagi, wissel + hoofdtrap met het voorste been.
What you need: Paren, hoofdbescherming en rompbeschermer.
Goal: Hoofdtrappen (3 punten, 6 met een draai) voorbereid, niet toevallig.
Success: De partner reageert op de schijnbeweging en de hoofdtrap raakt de hoofdbescherming.
Works on: Schijnbeweging naar de romp, aanval naar het hoofd, Pit-chagi (schuine hoofdtrap), Naeryo-chagi (bijltrap), Trap met het voorste been (snelle trap, apbal)
Start van heel dichtbij: ieder probeert te scoren met pit-chagi, een stoot naar de rompbeschermer, of een hoekuitgang gevolgd door bandal, zonder de tegenstander vast te houden.
What you need: Paren in volledige uitrusting.
Goal: Efficiëntie op korte afstand, waar veel wedstrijden stilvallen.
Success: Scoren vanuit de clinch zonder gam-jeom voor vasthouden.
Works on: Gevecht van dichtbij (clinch), Pit-chagi (schuine hoofdtrap), Momtong-jireugi (middenstoot)
De trainer roept de stand af (gesloten of open); de sporters oefenen alleen de passende technieken: bij open stand bandal met het achterste been naar de open rompbeschermer; bij gesloten stand een trap met het voorste been en wissel.
What you need: Paren met rompbeschermers.
Goal: De trap kiezen op basis van de onderlinge positie van de standen.
Success: Gebruik de techniek die bij de stand past bij minstens 8 van de 10 aanvallen.
Works on: Standwissel (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Trap met het voorste been (snelle trap, apbal)
Eén sporter begint aan de rand; hij moet eruit komen met een pivot of een counter, zonder buiten het veld te stappen (gam-jeom). De ander zet druk met trappen.
What you need: Gemarkeerd wedstrijdveld.
Goal: Straffen vermijden en de rand tegen de tegenstander gebruiken.
Success: Niet buiten het veld stappen in 6 rondes.
Works on: Pivot en hoekuitgang, Stap terug en bandal-counter
Voorbeelden: “je staat 3 punten achter, nog 20 sec”, “je staat 2 voor, de tegenstander zet druk”, “gelijke stand, laatste 10 sec”. De sporter kiest voor risico (hoofdtrap, draai) of veiligheid.
What you need: Paren, PSS of een scheidsrechter met scorebord.
Goal: Tactische beslissingen onder druk van het scorebord, waarbij rondes apart worden gewonnen (best of 3).
Success: Juiste beslissingen in minstens 4 van de 6 scenario's.
Works on: Schijnbeweging naar de romp, aanval naar het hoofd, Dwit-chagi-counter, Bandal-chagi
Afwisselend zo snel mogelijk bandal trappen gedurende 10 sec, met correcte techniek; tel de trappen.
What you need: Partner met twee trappads, stopwatch.
Goal: Snelheid en snelheidsuithouding.
Success: Het aantal trappen per interval daalt tegen de laatste reeks met niet meer dan 15%.
Works on: Bandal-chagi
Hurksprongen, zijwaartse sprongen over een pion, kistsprongen, en direct daarna een trap op het pad.
What you need: Lage kist, pionnen.
Goal: Explosiviteit voor starts en sprongtrappen.
Success: Springhoogte en snelheid nemen van maand tot maand toe.
Works on: Twio-chagi (sprongtrappen), Glijden
Aan het eind van de training: progressieve voorwaartse en zijwaartse spagaat, heupbuigers, hamstrings, adductoren; partnerrekken (aanspannen-ontspannen) voor gevorderde sporters.
What you need: Mat, muur, eventueel een partner.
Goal: Bewegingsbereik voor hoofdtrappen en poomsae.
Success: De afstand tot de grond bij de spagaat wordt elke maand kleiner.
Works on: Naeryo-chagi (bijltrap), Pit-chagi (schuine hoofdtrap), Yeop-chagi
Parcoursen met snelle stappen, wissels en zijwaartse beweging, afsluitend met een trap op het pad.
What you need: Coördinatieladder, pionnen.
Goal: Snelle voeten en coördinatie voor het voetenwerk.
Success: Steeds kortere tijd, zonder op de ladder te stappen.
Works on: Stap voorwaarts / achterwaarts (jeonjin, hujin), Standwissel (switch, bakkwo-didimgi), Veerritme
Plank, zijwaartse plank, hangend beenheffen, rotaties met de medicijnbal. Een stabiele core maakt snelle draaien en gecontroleerde landingen mogelijk.
What you need: Mat, medicijnbal.
Goal: Stabiliteit voor draaitrappen en hoofdtrappen.
Success: Houd elke oefening 30-45 sec vol met correcte vorm.
Works on: Dwit-chagi (achterwaartse trap), Tornado (360° draaiende dollyo-chagi)
Ieder probeert de rompbeschermer van de partner met de zool of een open hand aan te raken zonder zelf geraakt te worden; dekking en voetenwerk blijven behouden.
What you need: Paren met rompbeschermers.
Goal: Afstand, reactie en voetenwerk, in spelvorm.
Success: De kinderen gebruiken voetenwerk in dekking, geen rennen.
Works on: Bandal-chagi, Stap voorwaarts / achterwaarts (jeonjin, hujin)
Wedstrijden volgens de WT-regels (best of 3 rondes). De trainer noteert de trappen die scoorden en de ontvangen gam-jeom.
What you need: Elektronische rompbeschermers en hoofdbescherming, sensorsokken, scheidsrechter.
Goal: Tactiek en techniek toepassen met een echte score.
Success: Meer punten uit trappen dan uit de straffen van de tegenstander; steeds minder gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Dwit-chagi-counter, Afsnijtrap (stoppen met het voorste been), Trap met het voorste been (snelle trap, apbal)
Punten alleen met het voorste been (afsnijtrap, apbal, pit-chagi, huryeo). Dwingt tot werken aan afstand en ritme.
What you need: Paren met rompbeschermers.
Goal: Wapens met het voorste been ontwikkelen.
Success: Minstens 3 geldige trappen per ronde.
Works on: Trap met het voorste been (snelle trap, apbal), Afsnijtrap (stoppen met het voorste been), Pit-chagi (schuine hoofdtrap), Huryeo-chagi (haaktrap)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Bij taekwondo is de afstand groter dan bij andere vechtsporten. Beheers hem met kleine stappen en ritmewisselingen, zodat je maar één stap nodig hebt om aan te vallen terwijl je tegenstander er twee nodig heeft.
Val als eerste aan met snelle trappen met het voorste been (snelle trap) voordat de tegenstander klaar is. Korte trappen, direct gevolgd door een tweede, dwingen de tegenstander in de verdediging.
Drills: Trappads: enkelvoudige trappen, Beperkt sparren: alleen voorste been
De aanvaller geeft zijn rompbeschermer bloot. Een kleine stap terug gevolgd door bandal, dwit-chagi ter plaatse, of een pivot met een hoofdtrap zijn de basiscounters; dwit-chagi levert ook de technische punten van een draaitrap op.
De afsnijtrap stopt een tegenstander die druk zet en breekt zijn ritme. Wanneer de afstand sluit, in de clinch, wint degene die als eerste toeslaat met pit-chagi of een stoot en onder een hoek uitstapt, zonder vast te houden, de uitwisseling.
Drills: Afsnijtrap en vervolgactie, Clinchwerk
Hoofdtrappen zijn 3 punten waard (vanaf 2026 6 met een draai). Bereid ze voor met schijnbewegingen naar de romp die de dekking laten zakken, met wissels en met trappen met het voorste been vanuit gesloten stand.
Bij open stand ligt de rompbeschermer van de tegenstander open voor de trap met het achterste been; bij gesloten stand werken het voorste been en de wissel beter. Van stand wisselen haalt je uit het patroon waarop je tegenstander zich heeft voorbereid.
Drills: Open / gesloten stand
Elke gam-jeom geeft een punt aan de tegenstander. Buiten het veld stappen en vallen worden direct bestraft; ook vasthouden, het been optillen om te blokkeren en trappen onder de gordel wanneer ze het gevecht beïnvloeden. Dring de tegenstander naar de rand, maar stap zelf niet buiten het veld.
Drills: Randcontrole, Kyorugi met PSS in rondes
De wedstrijd wordt gewonnen op rondes (best of three rondes van 2 minuten), dus elke ronde begint bij nul. Als je voorstaat, beheers de afstand en counter; als je achterstaat, verhoog het risico met hoofdtrappen en draaitrappen.
Drills: Rondescenario's (stand en tijd), Kyorugi met PSS in rondes
De WT-beoordeling scoort nauwkeurigheid (4 punten: standen, technieken, richtingen, evenwicht) en presentatie (6 punten: snelheid en kracht, ritme en tempo, uitdrukking van energie). Nauwkeurigheidsdetails worden langzaam geoefend, presentatie met video.
Drills: Poomsae per onderdeel, Poomsae: presentatie en ritme
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
