Taekwondo olympique (World Taekwondo) : positions et déplacements, coups de pied de base et de combat, coups de pied retournés, coups de poing, blocages, poomsae et tactique de kyorugi avec plastron électronique (PSS). Barème à partir du 1er janvier 2026 : poing 1, pied au tronc 2, pied à la tête 3, coup retourné au tronc 4, coup retourné à la tête 6.
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Taekwondo : 62 techniques dans 9 familles, 26 exercices et 9 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 60 min
Jour 2
env. 63 min
Jour 3
env. 57 min
62 techniques dans 9 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Position courte, comme un pas normal, poids réparti également et pieds sur des lignes parallèles ; la position de base de Taegeuk Il Jang.
Position longue, genou avant fléchi au-dessus de la pointe du pied et jambe arrière tendue ; environ deux tiers du poids vers l’avant.
Pieds en « L », environ 70 % du poids sur la jambe arrière, les deux genoux fléchis.
Pieds parallèles, écartés de deux largeurs d’épaules, genoux fléchis et poussés vers l’extérieur, poids réparti également.
Presque tout le poids sur la jambe arrière, le pied avant ne touche le sol qu’avec la plante avant.
Jambes croisées, utilisées pour les transitions et les réceptions dans les poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Garde de kyorugi : corps de profil, poids équilibré et mobile sur l’avant des pieds, les bras protègent le tronc et la tête.
Déplacement en gardant la garde : le pied du côté du mouvement part en premier, l’autre suit.
Changement rapide du pied avant sur place, par un petit saut, pour passer de garde fermée à garde ouverte ou pour préparer le coup.
Le pied arrière glisse vers le pied avant (ou inversement), réduisant rapidement la distance pour un coup de la jambe avant.
Pivot sur le pied avant ou pas latéral pour sortir le corps de la ligne d’attaque et contrer en angle.
Sautillement léger et continu sur l’avant des pieds, qui permet un départ explosif et des changements de rythme.
Coup de pied de face avec la plante avant (ap-chuk), genou levé et extension vers la cible.
Coup de pied circulaire du dessus du pied (baldeung), avec pivot complet sur le pied d’appui et le genou pointé vers la cible.
Coup de pied latéral poussé, avec le tranchant du pied et le talon (balnal), hanche complètement tournée.
La jambe monte au-dessus de la tête de l’adversaire et redescend verticalement, frappant la tête avec le talon ou la plante.
Poussée avec la plante dans le plastron, pour stopper l’avancée de l’adversaire ou créer de la distance.
La version rapide du dollyo-chagi en kyorugi, avec rotation partielle de la hanche ; le coup le plus utilisé au plastron.
Bandal ou coup à la tête donné avec la jambe avant, généralement après un glissement ou un switch ; très rapide, difficile à anticiper.
Lever la jambe avant dans le plastron de l’adversaire au moment où il entre, pour stopper son attaque et casser son rythme ; peut marquer des points.
Coup à la tête à courte distance : la jambe (généralement l’avant) monte presque verticalement le long de la garde adverse et frappe la tête avec la plante ou le dessus du pied, sans rotation complète.
Coup de pied crochet à la tête : la jambe passe à côté de la cible et frappe en retour avec la plante ou le talon.
Deux bandal consécutifs avec jambes alternées, le second partant alors que le premier est encore en l’air ; passe la garde de l’adversaire.
Rotation dos à l’adversaire et coup poussé du talon en ligne droite, au plastron ; le contre classique au bandal.
Rotation complète et coup crochet à la tête avec le talon ou la plante ; vaut le maximum de points à la tête.
Rotation complète sur le pied avant, suivie d’un dollyo-chagi de l’autre jambe, au tronc ou à la tête.
Coups exécutés en saut (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), utilisés en poomsae libre, démonstrations et passages de grade.
Coup de poing direct au niveau du plexus ; en kyorugi il marque 1 point uniquement au plastron, avec un impact suffisant (depuis 2026 il peut être détecté par les gants à capteurs).
Coup de poing du bras du côté de la jambe avant, donné à la fin du pas (comme dans Taegeuk Il Jang).
Coup de poing du bras opposé à la jambe avant, avec rotation de la hanche.
Frappe avec le tranchant de la main (côté petit doigt) vers le cou ou la tempe, de l’extérieur ou de l’intérieur (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Frappe avec le revers du poing, à partir du coude, vers le visage (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Frappe du coude : circulaire, ascendante ou contre la paume (pyojeok-chigi, cible dans la paume), dans Taegeuk Oh Jang et Chil Jang.
Blocage bas : le bras part de l’épaule opposée et balaie vers le bas, au-dessus de la cuisse avant.
Blocage au tronc de l’extérieur vers l’intérieur, avec l’avant-bras.
Blocage au tronc de l’intérieur vers l’extérieur, avec la face externe de l’avant-bras.
Blocage haut : l’avant-bras monte et s’arrête au-dessus du front, incliné.
Blocage avec le tranchant de la main, généralement double (sonnal-momtong-makki) en dwit-kubi.
Les deux avant-bras s’ouvrent simultanément vers l’extérieur, pour écarter une attaque ou une saisie à deux mains.
En kyorugi : le bras descend ou monte brièvement pour couvrir les capteurs du plastron ou la tête, sans perdre la garde.
Le principe « Keon » (le ciel) : ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Le principe « Tae » (la joie) : ap-chagi suivi d’un coup de poing, eolgul-makki, mouvements calmes mais fermes.
Le principe « Ri » (le feu) : sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (double coup de poing), rythme vif.
Le principe « Jin » (le tonnerre) : double sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (pique du bout des doigts), deux yeop-chagi consécutifs.
Le principe « Son » (le vent) : mejumeok-chigi (frappe du poing-marteau), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Le principe « Gam » (l’eau) : dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, mouvements fluides.
Le principe « Gan » (la montagne) : beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (frappe du genou), pyojeok-chagi (coup de pied dans la paume).
Le principe « Gon » (la terre) : double ap-chagi sauté (dubal-dangsang-ap-chagi) et synthèse des techniques des grades gup.
Le premier poomsae de dan : sonnal-makki, kkaljaebi (frappe à la gorge avec la pince de la main), double yeop-chagi bas-haut.
Le poomsae « Diamant » : hakdari-seogi (position de la grue, sur une jambe), keumgang-makki, mouvements lourds.
Le poomsae « Monts Taebaek » : techniques rapides et précises, dégagements de saisies, dwit-kubi.
Le poomsae « Plaine » : mouvements amples et calmes, équilibre sur les coups de pied latéraux (yeop-chagi).
Le poomsae « Dix longévités » : mouvements lents avec tension contrôlée, alternés avec des techniques fermes.
Le poomsae « Terre » : la force qui part du sol, blocages et frappes fermes.
Le poomsae « Ciel » : grands mouvements circulaires, embusen en forme de « T ».
Le poomsae « Eau » : mouvements fluides, continus, avec des techniques main ouverte.
Le poomsae « Unité de l’esprit et du corps » : yeop-chagi en équilibre, coup de pied latéral sauté.
Quand l’adversaire entre avec un bandal, tu tournes sur place et frappes en dwit-chagi le plastron exposé ; rapporte les points techniques d’un coup retourné.
Un petit pas en arrière pour que l’attaque tombe dans le vide, suivi immédiatement d’un bandal ou d’un coup à la tête.
Feinte du genou (suggérant un bandal au plastron) qui fait baisser la garde de l’adversaire, puis coup à la tête.
À très courte distance : pit-chagi à la tête, coup de poing au plastron, sortie en angle. Tenir l’adversaire est sanctionné d’un gam-jeom.
Tu stoppes l’entrée de l’adversaire avec un cut kick, puis enchaînes avec un bandal du côté opposé ou avec la jambe arrière.
26 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Corde à sauter ou sautillements en garde, puis déplacements avant, arrière, latéraux et switch au signal. Se termine par genoux à la poitrine et balancements de jambe.
Matériel: Salle, sans matériel ; éventuellement une corde à sauter.
Objectif: Activation des chevilles et du rythme de combat.
Réussite: La garde reste correcte à chaque changement de direction.
Travaille: Rythme de sautillement (bounce), Pas avant / arrière (jeonjin, hujin), Changement de garde (switch, bakkwo-didimgi)
Balancements frontaux, latéraux et en arc (intérieur-extérieur), montées de genou avec rotation, puis coups de pied lents en maintenant le genou levé 2 s.
Matériel: Mur ou barre d’appui.
Objectif: Amplitude pour les coups à la tête, sans risque de blessure.
Réussite: Le balancement frontal atteint la hauteur de la tête sans se pencher.
Travaille: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (axe kick)
En déplacement, en ap-kubi et ap-seogi : arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, puis ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
Matériel: Lignes sur la longueur de la salle.
Objectif: Fixer les techniques de base pour les poomsae et le passage de grade.
Réussite: Positions correctes et technique terminée en même temps que le pas.
Travaille: Ap-kubi (position longue avant), Arae-makki, Momtong-jireugi (coup de poing au tronc), Eolgul-makki, Ap-chagi
Coups de pied exécutés lentement : genou levé 2 s, extension lente 2 s, retour 2 s, sans toucher le sol entre les répétitions.
Matériel: Sans matériel.
Objectif: Contrôle, équilibre et force dans la jambe d’appui.
Réussite: 5 répétitions consécutives sans toucher le sol.
Travaille: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Le partenaire présente brièvement la raquette à différentes hauteurs ; l’athlète frappe en bandal, puis avec la jambe avant, en revenant en garde après chaque coup.
Matériel: Partenaire avec raquette (une ou deux).
Objectif: Précision et réaction à la cible.
Réussite: Coup net dans la raquette avant que le partenaire ne la retire, dans au moins 8 tentatives sur 10.
Travaille: Bandal-chagi, Coup de la jambe avant (fast kick, apbal)
Enchaînements au signal des raquettes : bandal-bandal (dubal), bandal + coup à la tête, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
Matériel: Partenaire avec deux raquettes.
Objectif: Enchaîner les coups sans perdre l’équilibre.
Réussite: Tous les coups de l’enchaînement touchent la raquette, sans pause entre eux.
Travaille: Dubal-dangsang (double coup), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (coup de pied arrière)
Dwit-chagi au plastron, dwit-huryeo-chagi et tornado sur la raquette tenue à hauteur de tête, avec retour en garde.
Matériel: Partenaire avec raquette ou plastron.
Objectif: La sûreté des coups retournés, les plus rentables au barème.
Réussite: Coup dans la cible et réception équilibrée en garde à chaque répétition.
Travaille: Dwit-chagi (coup de pied arrière), Dwit-huryeo-chagi (spinning hook kick), Tornado (dollyo-chagi avec rotation à 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi et dwit-chagi au sac, avec puissance, pour un impact suffisant sur les capteurs PSS.
Matériel: Sac lourd ou sac de taekwondo.
Objectif: La puissance d’impact des coups.
Réussite: Le sac bouge nettement à chaque coup, sans perte de garde.
Travaille: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (push kick), Dwit-chagi (coup de pied arrière)
Le poomsae est découpé par directions (lignes de l’embusen). Chaque section lentement sur les détails (positions, hauteurs, directions), puis avec rythme et kihap ; à la fin le poomsae complet.
Matériel: Espace avec les directions marquées ; miroir ou caméra.
Objectif: Exactitude (positions, techniques, directions) pour la note d’accuracy.
Réussite: Poomsae complet, terminé au point de départ, sans erreur de séquence.
Travaille: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae exécuté comme en compétition ; on analyse en vidéo la vitesse et la puissance, le contrôle du rythme et de la respiration, l’expression de l’énergie.
Matériel: Caméra, un partenaire ou l’entraîneur comme juge.
Objectif: La note de présentation (presentation) de l’arbitrage WT.
Réussite: Contrastes de rythme nets et kihap aux moments prévus, confirmés en vidéo.
Travaille: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Un athlète mène le déplacement ; l’autre garde la distance de frappe exacte. Au signal, il attaque en bandal s’il est à distance ou recule s’il ne l’est pas.
Matériel: Paires avec plastrons.
Objectif: Le sens de la distance d’attaque et de sécurité.
Réussite: Aucune attaque « dans le vide » ; l’attaque part seulement de la bonne distance.
Travaille: Pas avant / arrière (jeonjin, hujin), Glissement (slide), Bandal-chagi
L’attaquant entre en bandal ; l’athlète contre tour à tour par retrait + bandal, par dwit-chagi sur place et par pivot + coup à la tête.
Matériel: Paires avec plastrons ; l’attaquant utilise le bandal.
Objectif: Automatiser les principaux contres du kyorugi.
Réussite: Le contre touche le plastron avant que l’attaquant ne revienne en garde.
Travaille: Retrait et contre en bandal, Contre en dwit-chagi, Pivot et sortie en angle
Le partenaire avance pour attaquer ; l’athlète le stoppe avec un cut kick et enchaîne immédiatement avec un bandal ou un coup à la tête.
Matériel: Paires avec plastrons.
Objectif: Contrôler le rythme d’un adversaire qui presse.
Réussite: L’adversaire est stoppé et le deuxième coup marque.
Travaille: Cut kick (arrêt avec la jambe avant), Cut kick + bandal
Feintes au plastron qui font baisser la garde, puis le coup à la tête : feinte de bandal + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + coup à la tête de la jambe avant.
Matériel: Paires, casque et plastron.
Objectif: Des coups à la tête (3 points, 6 retournés) préparés, pas dus au hasard.
Réussite: Le partenaire réagit à la feinte et le coup à la tête touche le casque.
Travaille: Feinte au tronc, attaque à la tête, Pit-chagi (coup oblique à la tête), Naeryo-chagi (axe kick), Coup de la jambe avant (fast kick, apbal)
Départ à très courte distance : chacun essaie de marquer par pit-chagi, coup de poing au plastron ou sortie en angle suivie d’un bandal, sans tenir l’adversaire.
Matériel: Paires en équipement complet.
Objectif: Efficacité à courte distance, là où beaucoup de combats se bloquent.
Réussite: Marque au corps-à-corps sans gam-jeom pour saisie.
Travaille: Combat rapproché (corps-à-corps), Pit-chagi (coup oblique à la tête), Momtong-jireugi (coup de poing au tronc)
L’entraîneur annonce la garde (fermée ou ouverte) ; les athlètes ne travaillent que les techniques adaptées : en garde ouverte, bandal de la jambe arrière dans le plastron ouvert ; en garde fermée, coup de la jambe avant et switch.
Matériel: Paires avec plastrons.
Objectif: Choisir le coup selon la position relative des gardes.
Réussite: Utilise la technique adaptée à la garde dans au moins 8 attaques sur 10.
Travaille: Changement de garde (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Coup de la jambe avant (fast kick, apbal)
Un athlète part du bord ; il doit en sortir par pivot ou contre, sans marcher dehors (gam-jeom). L’autre presse avec des coups de pied.
Matériel: Aire de compétition délimitée.
Objectif: Éviter les pénalités et utiliser le bord contre l’adversaire.
Réussite: Aucune sortie de l’aire en 6 rounds.
Travaille: Pivot et sortie en angle, Retrait et contre en bandal
Exemples : « tu es mené de 3 points, 20 s restantes », « tu mènes de 2, l’adversaire presse », « égalité, dernières 10 s ». L’athlète choisit le risque (coup à la tête, coup retourné) ou la sécurité.
Matériel: Paires, PSS ou arbitre avec tableau de score.
Objectif: Décisions tactiques sous la pression du score, avec des rounds gagnés séparément (meilleur des 3).
Réussite: Décisions correctes dans au moins 4 scénarios sur 6.
Travaille: Feinte au tronc, attaque à la tête, Contre en dwit-chagi, Bandal-chagi
Bandal alterné le plus vite possible pendant 10 s, avec une technique correcte ; on compte les coups.
Matériel: Partenaire avec deux raquettes, chronomètre.
Objectif: Vitesse et endurance de vitesse.
Réussite: Le nombre de coups par intervalle ne baisse pas de plus de 15 % jusqu’à la dernière série.
Travaille: Bandal-chagi
Sauts genoux à la poitrine, sauts latéraux par-dessus un plot, sauts sur caisse, puis immédiatement un coup sur la raquette.
Matériel: Caisse basse, plots.
Objectif: Explosivité pour le départ et les coups sautés.
Réussite: La hauteur et la vitesse des sauts augmentent d’un mois à l’autre.
Travaille: Twio-chagi (coups de pied sautés), Glissement (slide)
En fin de séance : grand écart facial et latéral progressif, fléchisseurs de hanche, ischio-jambiers, adducteurs ; étirements avec partenaire (contracté-relâché) pour les avancés.
Matériel: Tapis, mur, éventuellement un partenaire.
Objectif: Amplitude pour les coups à la tête et les poomsae.
Réussite: La distance au sol en grand écart diminue chaque mois.
Travaille: Naeryo-chagi (axe kick), Pit-chagi (coup oblique à la tête), Yeop-chagi
Parcours avec pas rapides, switch et déplacements latéraux, terminés par un coup sur la raquette.
Matériel: Échelle de coordination, plots.
Objectif: Appuis rapides et coordination pour les déplacements.
Réussite: Temps en baisse, sans marcher sur l’échelle.
Travaille: Pas avant / arrière (jeonjin, hujin), Changement de garde (switch, bakkwo-didimgi), Rythme de sautillement (bounce)
Planche, planche latérale, relevés de jambes en suspension, rotations avec médecine-ball. Un tronc stable permet des rotations rapides et des réceptions contrôlées.
Matériel: Tapis, médecine-ball.
Objectif: Stabilité pour les coups retournés et à la tête.
Réussite: Tiens chaque exercice 30-45 s avec une forme correcte.
Travaille: Dwit-chagi (coup de pied arrière), Tornado (dollyo-chagi avec rotation à 360°)
Chacun essaie de toucher le plastron du partenaire avec la plante du pied ou la main ouverte, sans être touché ; on garde la garde et les déplacements.
Matériel: Paires avec plastrons.
Objectif: Distance, réaction et déplacement, sous forme de jeu.
Réussite: Les enfants se déplacent en garde, sans courir.
Travaille: Bandal-chagi, Pas avant / arrière (jeonjin, hujin)
Combats selon les règles WT (meilleur des 3 rounds). L’entraîneur note les coups qui ont marqué et les gam-jeom reçus.
Matériel: Plastrons et casques électroniques, chaussettes à capteurs, arbitre.
Objectif: Appliquer la tactique et la technique avec un score réel.
Réussite: Plus de points marqués par les coups que par les pénalités de l’adversaire ; gam-jeom en baisse.
Travaille: Bandal-chagi, Contre en dwit-chagi, Cut kick (arrêt avec la jambe avant), Coup de la jambe avant (fast kick, apbal)
On ne marque qu’avec la jambe avant (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Oblige à travailler la distance et le rythme.
Matériel: Paires avec plastrons.
Objectif: Développer les armes de la jambe avant.
Réussite: Au moins 3 coups valides par round.
Travaille: Coup de la jambe avant (fast kick, apbal), Cut kick (arrêt avec la jambe avant), Pit-chagi (coup oblique à la tête), Huryeo-chagi (hook kick)
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
En taekwondo, la distance est plus longue que dans les autres sports de combat. Contrôle-la par de petits déplacements et des changements de rythme, de sorte qu’il te faille un seul pas pour attaquer et deux à ton adversaire.
Exercices : Le jeu de la distance, Échauffement avec sautillements et déplacements
Attaque en premier avec des coups rapides de la jambe avant (fast kick), avant que l’adversaire ne soit prêt. Des coups courts, suivis immédiatement d’un second, obligent l’adversaire à se défendre.
Exercices : Raquettes : coups simples, Combat à contrainte : jambe avant uniquement
L’attaquant expose son plastron. Le retrait court suivi d’un bandal, le dwit-chagi sur place ou le pivot avec coup à la tête sont les contres de base ; le dwit-chagi rapporte aussi les points techniques d’un coup retourné.
Exercices : Contres sur bandal, Coups retournés à la raquette
Le cut kick arrête l’adversaire qui presse et casse son rythme. Quand la distance se ferme, au corps-à-corps, gagne celui qui frappe le premier en pit-chagi ou du poing et sort en angle, sans tenir.
Exercices : Cut kick et enchaînement, Travail au corps-à-corps
Les coups à la tête valent 3 points (6 retournés depuis 2026). Prépare-les avec des feintes au tronc qui font baisser la garde, avec des switch et avec les coups de la jambe avant en garde fermée.
Exercices : Préparer le coup à la tête, Coups retournés à la raquette
En garde ouverte, le plastron de l’adversaire est exposé au coup de la jambe arrière ; en garde fermée, la jambe avant et le switch fonctionnent mieux. Changer de garde te fait sortir du schéma préparé par l’adversaire.
Exercices : Garde ouverte / fermée
Chaque gam-jeom donne un point à l’adversaire. La sortie de l’aire et la chute sont sanctionnées immédiatement ; la saisie, la jambe levée pour bloquer et les coups sous la ceinture, quand ils influencent le combat. Pousse l’adversaire vers le bord, mais ne sors pas toi-même.
Exercices : Contrôle du bord, Kyorugi avec PSS en rounds
Le combat se gagne aux rounds (meilleur des trois rounds de 2 minutes), donc chaque round repart de zéro. Quand tu mènes, contrôle la distance et contre ; quand tu es mené, prends plus de risques avec des coups à la tête et des coups retournés.
Exercices : Scénarios de round (score et temps), Kyorugi avec PSS en rounds
L’arbitrage WT note l’exactitude (4 points : positions, techniques, directions, équilibre) et la présentation (6 points : vitesse et puissance, rythme et tempo, expression de l’énergie). Les détails d’exactitude se travaillent lentement, la présentation avec la vidéo.
Exercices : Poomsae par sections, Poomsae : présentation et rythme
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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