Olimpijski tekvondo (World Taekwondo): stavovi i rad nogu, osnovni i borbeni udarci nogom, rotacioni udarci, udarci pesnicom, blokovi, poomsae i kyorugi taktika sa elektronskim zaštitnikom trupa (PSS). Bodovanje od 1. januara 2026: udarac pesnicom 1, udarac nogom u trup 2, udarac nogom u glavu 3, rotacioni udarac nogom u trup 4, rotacioni udarac nogom u glavu 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kratak stav, kao običan korak, sa ravnomerno raspoređenom težinom i stopalima na paralelnim linijama; osnovni stav Taegeuk Il Jang.
Dug stav sa prednjim kolenom savijenim iznad prstiju i ispruženom zadnjom nogom; oko dve trećine težine na prednjoj nozi.
Stopala u obliku slova „L”, oko 70% težine na zadnjoj nozi, oba kolena savijena.
Stopala paralelna, razmaknuta dve širine ramena, kolena savijena i gurnuta napolje, težina ravnomerna.
Skoro sva težina na zadnjoj nozi; prednje stopalo dodiruje pod samo jastučićem.
Ukrštene noge, koristi se za prelaze i doskoke u poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi gard: telo bočno, težina uravnotežena i pokretljiva na jastučićima stopala, ruke štite trup i glavu.
Kretanje uz zadržavanje garda: prvo kreće stopalo sa strane kretanja, drugo prati.
Brza promena prednjeg stopala na mestu malim poskokom, za prelazak iz zatvorenog u otvoreni stav ili pripremu udarca.
Zadnje stopalo kliza do prednjeg (ili obrnuto), brzo savladavajući distancu za udarac prednjom nogom.
Okret na prednjem stopalu ili korak u stranu da se telo skloni sa linije napada i kontrira iz ugla.
Lagano, neprekidno poskakivanje na jastučićima stopala, koje omogućava eksplozivne startove i promene ritma.
Prednji udarac prednjim delom stopala (ap-chuk), sa podignutim kolenom i ispružanjem ka meti.
Kružni udarac nadplatom (baldeung), sa punim okretom na osloncu i kolenom usmerenim ka meti.
Bočni udarac sa potiskom ivicom stopala i petom (balnal), sa potpuno okrenutim kukom.
Noga se diže iznad protivnikove glave i spušta vertikalno, udarajući petom ili tabanom u glavu.
Guranje tabanom u zaštitnik trupa, da se zaustavi protivnikovo napredovanje ili stvori distanca.
Brza kyorugi verzija dollyo-chagija, sa delimičnom rotacijom kukova; najčešće korišćen udarac u zaštitnik trupa.
Bandal ili udarac u glavu prednjom nogom, obično posle klizanja ili zamene stava; veoma brz, teško ga je predvideti.
Podizanje prednje noge u protivnikov zaštitnik trupa dok ulazi, da se zaustavi njegov napad i prekine ritam; može doneti poene.
Udarac u glavu iz male distance: noga (obično prednja) se diže skoro vertikalno pored protivnikovog garda i udara tabanom ili nadplatom u glavu, bez pune rotacije.
Udarac kukom u glavu: noga prolazi pored mete i udara nazad tabanom ili petom.
Dva uzastopna bandal udarca naizmeničnim nogama, drugi počinje dok je prvi još u vazduhu; probija protivnikov gard.
Okret leđima ka protivniku i udarac sa potiskom u pravoj liniji petom u zaštitnik trupa; klasična kontra na bandal.
Pun okret i udarac kukom u glavu petom ili tabanom; vredi maksimalan broj poena za glavu.
Pun okret na prednjem stopalu, praćen dollyo-chagijem drugom nogom, u trup ili glavu.
Udarci izvedeni u vazduhu (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), koriste se u freestyle poomsae, demonstracijama i polaganjima.
Prav udarac u visini solarnog pleksusa; u kyorugiju donosi 1 poen samo na zaštitniku trupa, uz dovoljan intenzitet udara (od 2026. može se detektovati senzorskim rukavicama).
Udarac rukom sa strane prednje noge, izveden na kraju koraka (kao u Taegeuk Il Jang).
Udarac rukom suprotnom od prednje noge, uz rotaciju kukova.
Udarac ivicom šake (strana malog prsta) u vrat ili slepoočnicu, spolja ili iznutra (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Udarac nadlanicom pesnice, iz lakta, u lice (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Udarac laktom: kružni, naviše ili o dlan (pyojeok-chigi, meta u dlanu), iz Taegeuk Oh Jang i Chil Jang.
Nizak blok: ruka kreće pored suprotnog ramena i prelazi naniže, iznad prednje butine.
Blok trupa spolja ka unutra, podlakticom.
Blok trupa iznutra ka spolja, spoljnom ivicom podlaktice.
Visok blok: podlaktica se diže i staje iznad čela, pod uglom.
Blok ivicom šake, obično dvostruki (sonnal-momtong-makki) u dwit-kubiju.
Obe podlaktice se istovremeno otvaraju ka spolja, da razbiju napad ili hvat obema rukama.
U kyorugiju: ruka se kratko spušta ili diže da pokrije senzore zaštitnika trupa ili glavu, bez gubitka garda.
Princip „Keon” (nebo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Princip „Tae” (radost): ap-chagi praćen udarcem pesnicom, eolgul-makki, mirni ali čvrsti pokreti.
Princip „Ri” (vatra): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dvostruki udarac pesnicom), živ ritam.
Princip „Jin” (grom): dvostruki sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (ubod vrhovima prstiju), dva uzastopna yeop-chagija.
Princip „Son” (vetar): mejumeok-chigi (udarac čekićem), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Princip „Gam” (voda): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, tečni pokreti.
Princip „Gan” (planina): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (udarac kolenom), pyojeok-chagi (udarac u dlan).
Princip „Gon” (zemlja): dvostruki ap-chagi u skoku (dubal-dangsang-ap-chagi) i sinteza tehnika gup stepena.
Prva dan poomsae: sonnal-makki, kkaljaebi (udarac u grlo lučnom šakom), dvostruki nizak-visok yeop-chagi.
Poomsae „Dijamant”: hakdari-seogi (stav ždrala, na jednoj nozi), keumgang-makki, teški pokreti.
Poomsae „Planine Taebaek”: brze, precizne tehnike, oslobađanja iz hvatova, dwit-kubi.
Poomsae „Ravnica”: široki, mirni pokreti, ravnoteža na bočnim udarcima (yeop-chagi).
Poomsae „Deset dugovečnosti”: spori pokreti sa kontrolisanom napetošću, smenjuju se sa čvrstim tehnikama.
Poomsae „Zemlja”: snaga koja dolazi iz tla, čvrsti blokovi i udarci.
Poomsae „Nebo”: široki kružni pokreti, embusen u obliku slova „T”.
Poomsae „Voda”: tečni, neprekidni pokreti sa tehnikama otvorenom šakom.
Poomsae „Jedinstvo uma i tela”: uravnoteženi yeop-chagi, bočni udarac u skoku.
Kad protivnik ulazi sa bandalom, okreni se u mestu i pogodi otkriveni zaštitnik trupa dwit-chagijem; donosi tehničke poene rotacionog udarca.
Mali korak nazad da napad promaši, praćen odmah bandalom ili udarcem u glavu.
Varka kolenom (nagoveštaj bandala u zaštitnik trupa) koja spušta protivnikov gard, zatim udarac u glavu.
Iz veoma male distance: pit-chagi u glavu, udarac pesnicom u zaštitnik trupa, izlazak pod uglom. Držanje protivnika kažnjava se gam-jeomom.
Zaustavi protivnikov ulaz presecanjem, zatim nastavi bandalom na suprotnu stranu ili zadnjom nogom.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Preskakanje vijače ili poskakivanje u gardu, zatim rad nogu napred, nazad, u stranu i zamene stava na signal. Završiti kolenima do grudi i zamasima nogu.
What you need: Sala, bez opreme; opciono vijača.
Goal: Aktiviranje skočnih zglobova i borbenog ritma.
Success: Gard ostaje ispravan na svakoj promeni pravca.
Works on: Ritam poskakivanja, Korak napred / nazad (jeonjin, hujin), Promena stava (switch, bakkwo-didimgi)
Zamasi napred, u stranu i po luku (iznutra ka spolja), podizanje kolena sa rotacijom, zatim spori udarci uz zadržavanje kolena gore 2 s.
What you need: Zid ili šipka za oslonac.
Goal: Obim pokreta za udarce u glavu, bez rizika od povrede.
Success: Zamah napred dostiže visinu glave bez povijanja.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (udarac sekirom)
U kretanju, u ap-kubiju i ap-seogiju: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, zatim ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Redovi po dužini sale.
Goal: Učvršćivanje osnovnih tehnika za poomsae i polaganja.
Success: Ispravni stavovi i tehnika koja se završava sa korakom.
Works on: Ap-kubi (dugi prednji stav), Arae-makki, Momtong-jireugi (srednji udarac pesnicom), Eolgul-makki, Ap-chagi
Udarci se izvode sporo: koleno gore 2 s, sporo ispružanje 2 s, povratak 2 s, bez dodirivanja poda između ponavljanja.
What you need: Bez opreme.
Goal: Kontrola, ravnoteža i snaga u osloncu nozi.
Success: 5 uzastopnih ponavljanja bez dodirivanja poda.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partner kratko pokazuje šapu na različitim visinama; sportista udara bandalom, zatim prednjom nogom, vraćajući se u gard posle svakog udarca.
What you need: Partner sa šapom (jednom ili dve).
Goal: Preciznost i reakcija na metu.
Success: Čist udarac u šapu pre nego što je partner povuče, u najmanje 8 od 10 pokušaja.
Works on: Bandal-chagi, Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Kombinacije na signal šape: bandal-bandal (dubal), bandal + udarac u glavu, presecanje + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner sa dve šape.
Goal: Povezivanje udaraca bez gubitka ravnoteže.
Success: Svaki udarac u kombinaciji pogađa šapu, bez pauze između njih.
Works on: Dubal-dangsang (dvostruki udarac), Bandal-chagi, Presecanje + bandal, Dwit-chagi (udarac nazad)
Dwit-chagi u zaštitnik trupa, dwit-huryeo-chagi i tornado u šapu držanu u visini glave, uz povratak u gard.
What you need: Partner sa šapom ili zaštitnikom trupa.
Goal: Samopouzdanje u rotacionim udarcima, koji donose najviše poena.
Success: Udarac u metu i uravnotežen doskok u gard na svakom ponavljanju.
Works on: Dwit-chagi (udarac nazad), Dwit-huryeo-chagi (rotacioni udarac kukom), Tornado (rotacioni dollyo-chagi od 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi i dwit-chagi na džaku, snažno, radi dovoljnog intenziteta na PSS senzorima.
What you need: Teški džak ili tekvondo džak.
Goal: Snaga udarca nogom.
Success: Džak se vidljivo pomera sa svakim udarcem, bez gubitka garda.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (udarac guranjem), Dwit-chagi (udarac nazad)
Poomsae se deli po pravcima (linije embusena). Svaki deo sporo na detaljima (stavovi, visine, pravci), zatim sa ritmom i kihapom; na kraju cela poomsae.
What you need: Prostor sa obeleženim pravcima; ogledalo ili video kamera.
Goal: Tačnost (stavovi, tehnike, pravci) za ocenu tačnosti.
Success: Cela poomsae, završena na polaznoj tački, bez grešaka u redosledu.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae izvedena kao na takmičenju; na snimku se analiziraju brzina i snaga, kontrola ritma i disanja i izražavanje energije.
What you need: Video kamera, saigrač ili trener kao sudija.
Goal: Ocena prezentacije u WT suđenju.
Success: Jasni kontrasti ritma i kihap u predviđenim trenucima, potvrđeni na snimku.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Jedan sportista vodi kretanje; drugi održava tačnu distancu udarca. Na signal, napadni bandalom ako si u dometu, ili uzmakni ako nisi.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa.
Goal: Osećaj za distancu napada i bezbednosnu distancu.
Success: Nema napada „u prazno”; napad počinje samo sa ispravne distance.
Works on: Korak napred / nazad (jeonjin, hujin), Klizanje, Bandal-chagi
Napadač ulazi sa bandalom; sportista redom kontrira korakom nazad + bandal, dwit-chagijem u mestu i okretom + udarcem u glavu.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa; napadač koristi bandal.
Goal: Automatizacija glavnih kyorugi kontri.
Success: Kontra pogađa zaštitnik trupa pre nego što se napadač vrati u gard.
Works on: Korak nazad i kontra bandalom, Kontra dwit-chagijem, Okret i izlazak pod uglom
Partner napreduje da napadne; sportista ga zaustavlja presecanjem i odmah nastavlja bandalom ili udarcem u glavu.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa.
Goal: Kontrola ritma protivnika koji vrši pritisak.
Success: Protivnik je zaustavljen i drugi udarac donosi poen.
Works on: Presecanje (zaustavljanje prednjom nogom), Presecanje + bandal
Varke u zaštitnik trupa koje spuštaju gard, zatim udarac u glavu: varka bandalom + pit-chagi, presecanje + naeryo-chagi, zamena stava + udarac u glavu prednjom nogom.
What you need: U paru, kaciga i zaštitnik trupa.
Goal: Udarci u glavu (3 poena, 6 sa rotacijom) pripremljeni, a ne slučajni.
Success: Partner reaguje na varku i udarac u glavu pogađa kacigu.
Works on: Varka u trup, napad u glavu, Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Naeryo-chagi (udarac sekirom), Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Početak iz veoma male distance: svako pokušava da postigne poen pit-chagijem, udarcem pesnicom u zaštitnik trupa, ili izlaskom pod uglom praćenim bandalom, bez držanja protivnika.
What you need: U paru u punoj opremi.
Goal: Efikasnost iz male distance, gde mnogi mečevi zastaju.
Success: Poen iz klinča bez gam-jeoma za držanje.
Works on: Borba iz blizine (klinč), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Momtong-jireugi (srednji udarac pesnicom)
Trener najavljuje stav (zatvoren ili otvoren); sportisti rade samo odgovarajuće tehnike: u otvorenom stavu, bandal zadnjom nogom u otvoreni zaštitnik trupa; u zatvorenom stavu, udarac prednjom nogom i zamena stava.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa.
Goal: Izbor udarca na osnovu relativnog položaja stavova.
Success: Koristi tehniku koja odgovara stavu u najmanje 8 od 10 napada.
Works on: Promena stava (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Jedan sportista počinje na ivici; mora da izađe okretom ili kontrom, bez izlaska van (gam-jeom). Drugi vrši pritisak udarcima.
What you need: Obeležena takmičarska površina.
Goal: Izbegavanje kazni i korišćenje ivice protiv protivnika.
Success: Nema izlaska sa površine u 6 rundi.
Works on: Okret i izlazak pod uglom, Korak nazad i kontra bandalom
Primeri: „zaostaješ 3 poena, ostalo je 20 s”, „vodiš sa 2, protivnik vrši pritisak”, „nerešeno, poslednjih 10 s”. Sportista bira rizik (udarac u glavu, rotacija) ili sigurnost.
What you need: U paru, PSS ili sudija sa semaforom.
Goal: Taktičke odluke pod pritiskom rezultata, uz zasebno dobijene runde (bolji od 3).
Success: Ispravne odluke u najmanje 4 od 6 scenarija.
Works on: Varka u trup, napad u glavu, Kontra dwit-chagijem, Bandal-chagi
Naizmenični bandal što brže 10 s, uz ispravnu tehniku; broje se udarci.
What you need: Partner sa dve šape, štoperica.
Goal: Brzina i izdržljivost u brzini.
Success: Broj udaraca po intervalu opada za najviše 15% do poslednje serije.
Works on: Bandal-chagi
Skokovi sa privlačenjem kolena, bočni skokovi preko čunja, skokovi na kutiju, zatim odmah udarac u šapu.
What you need: Niska kutija, čunjevi.
Goal: Eksplozivnost za startove i udarce u skoku.
Success: Visina i brzina skoka rastu iz meseca u mesec.
Works on: Twio-chagi (udarci u skoku), Klizanje
Na kraju treninga: progresivni prednji i bočni špagat, pregibači kuka, zadnja loža, aduktori; istezanje uz partnera (kontrakcija-opuštanje) za napredne sportiste.
What you need: Strunjača, zid, opciono partner.
Goal: Obim pokreta za udarce u glavu i poomsae.
Success: Rastojanje od poda u špagatu smanjuje se svakog meseca.
Works on: Naeryo-chagi (udarac sekirom), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Yeop-chagi
Poligoni sa brzim koracima, zamenama stava i bočnim kretanjem, uz završni udarac u šapu.
What you need: Lestve za agilnost, čunjevi.
Goal: Brza stopala i koordinacija za rad nogu.
Success: Sve kraće vreme, bez nagazivanja na lestve.
Works on: Korak napred / nazad (jeonjin, hujin), Promena stava (switch, bakkwo-didimgi), Ritam poskakivanja
Plank, bočni plank, podizanje nogu u visu, rotacije sa medicinkom. Stabilan trup omogućava brze rotacije i kontrolisane doskoke.
What you need: Strunjača, medicinka.
Goal: Stabilnost za rotacione udarce i udarce u glavu.
Success: Drži svaku vežbu 30–45 s sa ispravnom formom.
Works on: Dwit-chagi (udarac nazad), Tornado (rotacioni dollyo-chagi od 360°)
Svako pokušava da dodirne partnerov zaštitnik trupa tabanom ili otvorenom šakom, a da ne bude dodirnut; gard i rad nogu se održavaju.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa.
Goal: Distanca, reakcija i rad nogu, u obliku igre.
Success: Deca koriste rad nogu u gardu, ne trče.
Works on: Bandal-chagi, Korak napred / nazad (jeonjin, hujin)
Mečevi po WT pravilima (bolji od 3 runde). Trener beleži udarce koji su doneli poene i primljene gam-jeome.
What you need: Elektronski zaštitnici trupa i kacige, senzorske čarape, sudija.
Goal: Primena taktike i tehnike uz pravi rezultat.
Success: Više poena iz udaraca nego iz protivnikovih kazni; sve manje gam-jeoma.
Works on: Bandal-chagi, Kontra dwit-chagijem, Presecanje (zaustavljanje prednjom nogom), Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Poeni samo prednjom nogom (presecanje, apbal, pit-chagi, huryeo). Primorava na rad na distanci i ritmu.
What you need: U paru sa zaštitnicima trupa.
Goal: Razvijanje oružja prednje noge.
Success: Najmanje 3 važeća udarca po rundi.
Works on: Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal), Presecanje (zaustavljanje prednjom nogom), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Huryeo-chagi (udarac kukom)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U tekvondou je distanca veća nego u drugim borilačkim sportovima. Kontrolišite je malim koracima i promenama ritma, tako da vam je potreban samo jedan korak za napad, a protivniku dva.
Drills: Igra distance, Zagrevanje sa poskakivanjem i radom nogu
Napadaj prvi brzim udarcima prednjom nogom (brzi udarac) pre nego što protivnik bude spreman. Kratki udarci, praćeni odmah drugim, teraju protivnika u defanzivu.
Drills: Šape: pojedinačni udarci, Ograničen sparing: samo prednja noga
Napadač otkriva svoj zaštitnik trupa. Kratak korak nazad praćen bandalom, dwit-chagi u mestu ili okret sa udarcem u glavu osnovne su kontre; dwit-chagi donosi i tehničke poene rotacionog udarca.
Drills: Kontre na bandal, Rotacioni udarci na šapi
Presecanje zaustavlja protivnika koji vrši pritisak i prekida njegov ritam. Kad se distanca skrati, u klinču, razmenu dobija onaj ko prvi udari pit-chagijem ili pesnicom i izađe pod uglom, bez držanja.
Drills: Presecanje i nastavak, Rad u klinču
Udarci u glavu vrede 3 poena (6 sa rotacijom od 2026). Pripremaj ih varkama u trup koje spuštaju gard, zamenama stava i udarcima prednjom nogom iz zatvorenog stava.
U otvorenom stavu protivnikov zaštitnik trupa izložen je udarcu zadnjom nogom; u zatvorenom stavu bolje rade prednja noga i zamena stava. Promena stava izvlači te iz obrasca na koji se protivnik pripremio.
Drills: Otvoren / zatvoren stav
Svaki gam-jeom donosi poen protivniku. Izlazak sa površine i pad kažnjavaju se odmah; kao i držanje, podizanje noge radi blokiranja i udarci ispod pojasa kad utiču na borbu. Teraj protivnika ka ivici, ali sam ne izlazi.
Drills: Kontrola ivice, Kyorugi sa PSS u rundama
Meč se dobija po rundama (bolji od tri runde od po 2 minuta), pa svaka runda počinje od nule. Kad vodiš, kontroliši distancu i kontriraj; kad zaostaješ, povećaj rizik udarcima u glavu i rotacionim udarcima.
Drills: Scenariji runde (rezultat i vreme), Kyorugi sa PSS u rundama
WT suđenje ocenjuje tačnost (4 poena: stavovi, tehnike, pravci, ravnoteža) i prezentaciju (6 poena: brzina i snaga, ritam i tempo, izražavanje energije). Detalji tačnosti vežbaju se sporo, prezentacija uz video.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
