Taekwondo olimpic (World Taekwondo): poziții și deplasări, lovituri de picior de bază și de luptă, lovituri cu rotire, pumn, blocaje, poomsae și tactica de kyorugi cu plastron electronic (PSS). Punctaj de la 1 ianuarie 2026: pumn 1, picior la trunchi 2, picior la cap 3, lovitură cu rotire la trunchi 4, lovitură cu rotire la cap 6.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Taekwondo: 62 tehnici în 9 familii, 26 exerciții de antrenament și 9 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 60 min
Ziua 2
aprox. 63 min
Ziua 3
aprox. 57 min
62 tehnici în 9 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Poziție scurtă, ca un pas normal, cu greutatea egal distribuită și picioarele pe linii paralele; poziția de bază din Taegeuk Il Jang.
Poziție lungă, cu genunchiul din față îndoit deasupra vârfului și piciorul din spate întins; aproximativ două treimi din greutate în față.
Picioarele în „L”, aproximativ 70% din greutate pe piciorul din spate, ambii genunchi îndoiți.
Picioarele paralele, la două lățimi de umeri, genunchii îndoiți și împinși în afară, greutatea egală.
Aproape toată greutatea pe piciorul din spate, piciorul din față atinge solul doar cu pernuța tălpii.
Picioarele încrucișate, folosite la tranziții și aterizări în poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Garda de kyorugi: corpul în profil, greutatea echilibrată și mobilă pe pernuțele tălpilor, brațele protejează trunchiul și capul.
Deplasare cu păstrarea gărzii: piciorul din direcția mișcării pleacă primul, celălalt urmează.
Schimbarea rapidă a piciorului din față pe loc, printr-un mic salt, pentru a trece din gardă închisă în deschisă sau pentru a pregăti lovitura.
Piciorul din spate alunecă spre cel din față (sau invers), acoperind rapid distanța pentru lovitura cu piciorul din față.
Pivot pe piciorul din față sau pas lateral pentru a scoate corpul de pe linia atacului și a contra din unghi.
Săltarea ușoară și continuă pe pernuțele tălpilor, care permite pornirea explozivă și schimbările de ritm.
Lovitură frontală cu pernuța tălpii (ap-chuk), cu genunchiul ridicat și extensie spre țintă.
Lovitură circulară cu ristul (baldeung), cu pivot complet pe piciorul de sprijin și genunchiul care arată ținta.
Lovitură laterală împinsă, cu muchia tălpii și călcâiul (balnal), cu șoldul complet întors.
Piciorul urcă peste capul adversarului și coboară vertical, lovind capul cu călcâiul sau talpa.
Împingere cu talpa în plastron, pentru a opri avansarea adversarului sau a crea distanță.
Varianta rapidă de dollyo-chagi din kyorugi, cu rotire parțială a șoldului; cea mai folosită lovitură la plastron.
Bandal sau lovitură la cap dată cu piciorul din față, de obicei după o alunecare sau un switch; foarte rapidă, greu de anticipat.
Ridicarea piciorului din față în plastronul adversarului în momentul în care acesta intră, pentru a-i opri atacul și a-i rupe ritmul; poate marca puncte.
Lovitură la cap din distanță scurtă: piciorul (de obicei cel din față) urcă aproape vertical pe lângă garda adversarului și lovește capul cu talpa sau ristul, fără rotire completă.
Lovitură în cârlig la cap: piciorul trece pe lângă țintă și lovește înapoi cu talpa sau călcâiul.
Două bandal consecutive cu picioare alternative, a doua pornind în timp ce prima încă e în aer; depășește garda adversarului.
Rotire cu spatele spre adversar și lovitură împinsă cu călcâiul în linie dreaptă, la plastron; contra clasică la bandal.
Rotire completă și lovitură în cârlig la cap cu călcâiul sau talpa; valorează punctajul maxim la cap.
Rotire completă pe piciorul din față, urmată de un dollyo-chagi cu celălalt picior, la trunchi sau cap.
Lovituri executate în săritură (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), folosite în poomsae liber, demonstrații și examene.
Pumn direct la nivelul plexului; în kyorugi punctează 1 punct doar la plastron, cu impact suficient (din 2026 poate fi detectat de mănușile cu senzori).
Pumn cu brațul de pe partea piciorului din față, dat la finalul pasului (ca în Taegeuk Il Jang).
Pumn cu brațul opus piciorului din față, cu rotirea șoldului.
Lovitură cu muchia palmei (partea degetului mic) spre gât sau tâmplă, din exterior sau interior (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Lovitură cu dosul pumnului, din cot, spre față (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Lovitură cu cotul: circulară, ascendentă sau cu palma sprijinită (pyojeok-chigi, ținta în palmă), din Taegeuk Oh Jang și Chil Jang.
Blocaj jos: brațul pleacă de lângă umărul opus și mătură în jos, deasupra coapsei din față.
Blocaj la trunchi din exterior spre interior, cu antebrațul.
Blocaj la trunchi din interior spre exterior, cu partea exterioară a antebrațului.
Blocaj sus: antebrațul urcă și se oprește deasupra frunții, înclinat.
Blocaj cu muchia palmei, de obicei dublu (sonnal-momtong-makki) în dwit-kubi.
Ambele antebrațe se deschid simultan spre exterior, pentru a desface un atac sau o apucare cu două mâini.
În kyorugi: brațul coboară sau urcă scurt pentru a acoperi senzorii plastronului sau capul, fără să piardă garda.
Principiul „Keon” (cerul): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Principiul „Tae” (bucuria): ap-chagi urmat de pumn, eolgul-makki, mișcări calme dar ferme.
Principiul „Ri” (focul): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (pumn dublu), ritm alert.
Principiul „Jin” (tunetul): sonnal-makki dublu, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (împungere cu vârful degetelor), două yeop-chagi consecutive.
Principiul „Son” (vântul): mejumeok-chigi (lovitura cu ciocanul pumnului), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Principiul „Gam” (apa): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, mișcări fluide.
Principiul „Gan” (muntele): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (lovitura cu genunchiul), pyojeok-chagi (lovitura în palmă).
Principiul „Gon” (pământul): săritura cu dublă ap-chagi (dubal-dangsang-ap-chagi) și sinteza tehnicilor din gradele gup.
Primul poomsae de dan: sonnal-makki, kkaljaebi (lovitura la gât cu arcul palmei), yeop-chagi dublu jos-sus.
Poomsae „Diamantul”: hakdari-seogi (poziția cocorului, pe un picior), keumgang-makki, mișcări grele.
Poomsae „Munții Taebaek”: tehnici rapide și precise, eliberări din prize, dwit-kubi.
Poomsae „Câmpia”: mișcări ample și calme, echilibru la loviturile laterale (yeop-chagi).
Poomsae „Zece longevități”: mișcări lente cu tensiune controlată, alternate cu tehnici ferme.
Poomsae „Pământul”: forța care pleacă din sol, blocaje și lovituri ferme.
Poomsae „Cerul”: mișcări circulare largi, embusen în formă de „T”.
Poomsae „Apa”: mișcări fluide, continue, cu tehnici de mână deschisă.
Poomsae „Unitatea minții și corpului”: yeop-chagi în echilibru, săritură cu lovitură laterală.
Când adversarul intră cu bandal, te rotești pe loc și lovești cu dwit-chagi în plastronul expus; aduce punctele tehnice ale loviturii cu rotire.
Un pas mic înapoi ca atacul să cadă în gol, urmat imediat de bandal sau lovitură la cap.
Fentă cu genunchiul (sugestie de bandal la plastron) care coboară garda adversarului, apoi lovitură la cap.
La distanță foarte mică: pit-chagi la cap, pumn la plastron, ieșire în unghi. Ținerea adversarului se sancționează cu gam-jeom.
Oprești intrarea adversarului cu cut kick, apoi continui cu bandal pe partea opusă sau cu piciorul din spate.
26 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Sărituri la coardă sau săltare în gardă, apoi deplasări înainte, înapoi, lateral și switch la semnal. Se termină cu genunchi la piept și balansări de picior.
Ce-ți trebuie: Sală, fără echipament; eventual coardă.
Scop: Activarea gleznelor și a ritmului de luptă.
Reușita: Garda rămâne corectă la toate schimbările de direcție.
Lucrează: Ritmul de săltare (bounce), Pas înainte / înapoi (jeonjin, hujin), Schimbarea gărzii (switch, bakkwo-didimgi)
Balansări frontale, laterale și în arc (interior-exterior), genunchi sus cu rotire, apoi lovituri lente cu menținerea genunchiului sus 2 s.
Ce-ți trebuie: Perete sau bară de sprijin.
Scop: Amplitudine pentru loviturile la cap, fără risc de accidentare.
Reușita: Balansarea frontală ajunge la nivelul capului fără aplecare.
Lucrează: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (axe kick)
Pe deplasare, în ap-kubi și ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, apoi ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
Ce-ți trebuie: Linii pe lungimea sălii.
Scop: Fixarea tehnicilor de bază pentru poomsae și examen.
Reușita: Poziții corecte și tehnica terminată odată cu pasul.
Lucrează: Ap-kubi (poziția lungă înainte), Arae-makki, Momtong-jireugi (pumn la trunchi), Eolgul-makki, Ap-chagi
Lovituri executate lent: genunchiul sus 2 s, extensie lentă 2 s, revenire 2 s, fără să atingi solul între repetări.
Ce-ți trebuie: Fără echipament.
Scop: Control, echilibru și forță în piciorul de sprijin.
Reușita: 5 repetări consecutive fără atingerea solului.
Lucrează: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partenerul prezintă paleta scurt, la diferite înălțimi; sportivul lovește cu bandal, apoi cu piciorul din față, revenind în gardă după fiecare lovitură.
Ce-ți trebuie: Partener cu paletă (una sau două).
Scop: Precizie și reacție la țintă.
Reușita: Lovitură curată în paletă înainte ca partenerul s-o retragă, în cel puțin 8 din 10 încercări.
Lucrează: Bandal-chagi, Lovitura cu piciorul din față (fast kick, apbal)
Combinații la semnalul paletelor: bandal-bandal (dubal), bandal + lovitură la cap, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
Ce-ți trebuie: Partener cu două palete.
Scop: Legarea loviturilor fără pierderea echilibrului.
Reușita: Toate loviturile combinației ating paleta, fără pauză între ele.
Lucrează: Dubal-dangsang (lovitură dublă), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (lovitura înapoi)
Dwit-chagi la plastron, dwit-huryeo-chagi și tornado la paleta ținută la nivelul capului, cu revenire în gardă.
Ce-ți trebuie: Partener cu paletă sau plastron.
Scop: Siguranța loviturilor cu rotire, cele mai valoroase ca punctaj.
Reușita: Lovitură în țintă și aterizare echilibrată în gardă la fiecare repetare.
Lucrează: Dwit-chagi (lovitura înapoi), Dwit-huryeo-chagi (spinning hook kick), Tornado (dollyo-chagi cu rotire 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi și dwit-chagi la sac, cu putere, pentru impact suficient la senzorii PSS.
Ce-ți trebuie: Sac greu sau sac de taekwondo.
Scop: Forța de impact a loviturilor.
Reușita: Sacul se mișcă vizibil la fiecare lovitură, fără pierderea gărzii.
Lucrează: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (push kick), Dwit-chagi (lovitura înapoi)
Poomsae se împarte pe direcții (linii ale embusenului). Fiecare secțiune lent pe detalii (poziții, înălțimi, direcții), apoi cu ritm și kihap; la final poomsae complet.
Ce-ți trebuie: Spațiu cu direcțiile marcate; oglindă sau cameră video.
Scop: Acuratețe (poziții, tehnici, direcții) pentru nota de accuracy.
Reușita: Poomsae complet, terminat în punctul de plecare, fără greșeli de secvență.
Lucrează: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae executat ca în concurs; se analizează pe video viteza și forța, controlul ritmului și al respirației, expresia energiei.
Ce-ți trebuie: Cameră video, un coleg sau antrenor ca arbitru.
Scop: Nota de prezentare (presentation) din arbitrajul WT.
Reușita: Contraste clare de ritm și kihap la momentele stabilite, confirmate pe video.
Lucrează: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Un sportiv conduce deplasarea; celălalt păstrează distanța exactă de lovire. La semnal, atacă cu bandal dacă e în distanță sau se retrage dacă nu e.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane.
Scop: Simțul distanței de atac și de siguranță.
Reușita: Niciun atac „în gol”; atacul pornește doar din distanța corectă.
Lucrează: Pas înainte / înapoi (jeonjin, hujin), Alunecare (slide), Bandal-chagi
Atacantul intră cu bandal; sportivul contrează pe rând cu retragere + bandal, cu dwit-chagi pe loc, și cu pivot + lovitură la cap.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane; atacantul folosește bandal.
Scop: Automatizarea contrelor principale din kyorugi.
Reușita: Contra atinge plastronul înainte ca atacantul să revină în gardă.
Lucrează: Retragere și contră cu bandal, Contra cu dwit-chagi, Pivot și ieșire în unghi
Partenerul avansează pentru atac; sportivul îl oprește cu cut kick și continuă imediat cu bandal sau cu o lovitură la cap.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane.
Scop: Controlul ritmului adversarului care presează.
Reușita: Adversarul e oprit și a doua lovitură punctează.
Lucrează: Cut kick (oprire cu piciorul din față), Cut kick + bandal
Fente la plastron care coboară garda, apoi lovitura la cap: bandal-fentă + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + lovitură la cap cu piciorul din față.
Ce-ți trebuie: Perechi, cască și plastron.
Scop: Lovituri la cap (3 puncte, 6 cu rotire) pregătite, nu întâmplătoare.
Reușita: Partenerul reacționează la fentă și lovitura la cap atinge casca.
Lucrează: Fentă la trunchi, atac la cap, Pit-chagi (lovitură oblică la cap), Naeryo-chagi (axe kick), Lovitura cu piciorul din față (fast kick, apbal)
Pornire din distanță foarte mică: fiecare încearcă să marcheze cu pit-chagi, pumn la plastron sau ieșire în unghi urmată de bandal, fără să-l țină pe adversar.
Ce-ți trebuie: Perechi cu echipament complet.
Scop: Eficiență la distanță scurtă, unde multe meciuri se blochează.
Reușita: Marchează din clinch fără gam-jeom pentru ținere.
Lucrează: Lupta din apropiere (clinch), Pit-chagi (lovitură oblică la cap), Momtong-jireugi (pumn la trunchi)
Antrenorul anunță garda (închisă sau deschisă); sportivii lucrează doar tehnicile potrivite: în gardă deschisă, bandal cu piciorul din spate în plastronul deschis; în gardă închisă, lovitura cu piciorul din față și switch.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane.
Scop: Alegerea loviturii după poziția relativă a gărzilor.
Reușita: Folosește tehnica potrivită gărzii în cel puțin 8 din 10 atacuri.
Lucrează: Schimbarea gărzii (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Lovitura cu piciorul din față (fast kick, apbal)
Un sportiv pornește la margine; trebuie să iasă prin pivot sau contră, fără să calce afară (gam-jeom). Celălalt presează cu lovituri.
Ce-ți trebuie: Suprafață de concurs marcată.
Scop: Evitarea penalizărilor și folosirea marginii contra adversarului.
Reușita: Nicio ieșire din suprafață în 6 runde.
Lucrează: Pivot și ieșire în unghi, Retragere și contră cu bandal
Exemple: „ești condus cu 3 puncte, 20 s rămase”, „conduci cu 2, adversarul presează”, „egal, ultimele 10 s”. Sportivul alege riscul (lovitură la cap, rotire) sau siguranța.
Ce-ți trebuie: Perechi, PSS sau arbitru cu tabelă de scor.
Scop: Decizii tactice sub presiunea scorului, cu runde câștigate separat (cel mai bun din 3).
Reușita: Decizii corecte în cel puțin 4 din 6 scenarii.
Lucrează: Fentă la trunchi, atac la cap, Contra cu dwit-chagi, Bandal-chagi
Bandal alternativ cât mai rapid timp de 10 s, cu tehnică corectă; se numără loviturile.
Ce-ți trebuie: Partener cu două palete, cronometru.
Scop: Viteză și rezistență în viteză.
Reușita: Numărul de lovituri pe interval nu scade cu mai mult de 15% până la ultima serie.
Lucrează: Bandal-chagi
Sărituri cu genunchii la piept, sărituri laterale peste con, sărituri pe ladă, apoi imediat o lovitură la paletă.
Ce-ți trebuie: Ladă joasă, conuri.
Scop: Explozie pentru pornire și loviturile sărite.
Reușita: Înălțimea și viteza săriturilor cresc de la o lună la alta.
Lucrează: Twio-chagi (lovituri sărite), Alunecare (slide)
La final de antrenament: sfoară frontală și laterală progresivă, flexori de șold, ischiogambieri, adductori; stretching cu partener (contracție-relaxare) la avansați.
Ce-ți trebuie: Saltea, perete, eventual partener.
Scop: Amplitudine pentru loviturile la cap și poomsae.
Reușita: Distanța față de sol la sfoară scade lunar.
Lucrează: Naeryo-chagi (axe kick), Pit-chagi (lovitură oblică la cap), Yeop-chagi
Trasee cu pași rapizi, switch și deplasări laterale, terminate cu o lovitură la paletă.
Ce-ți trebuie: Scară de coordonare, conuri.
Scop: Picioare rapide și coordonare pentru footwork.
Reușita: Timp în scădere, fără călcarea pe scară.
Lucrează: Pas înainte / înapoi (jeonjin, hujin), Schimbarea gărzii (switch, bakkwo-didimgi), Ritmul de săltare (bounce)
Planșă, planșă laterală, ridicări de picioare atârnat, rotații cu mingea medicinală. Trunchiul stabil permite rotiri rapide și aterizări controlate.
Ce-ți trebuie: Saltea, minge medicinală.
Scop: Stabilitate pentru loviturile cu rotire și la cap.
Reușita: Menține fiecare exercițiu 30-45 s cu formă corectă.
Lucrează: Dwit-chagi (lovitura înapoi), Tornado (dollyo-chagi cu rotire 360°)
Fiecare încearcă să atingă plastronul partenerului cu talpa sau cu mâna deschisă, fără să fie atins; se păstrează garda și deplasarea.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane.
Scop: Distanță, reacție și deplasare, într-un format de joc.
Reușita: Copiii folosesc deplasarea în gardă, nu alergarea.
Lucrează: Bandal-chagi, Pas înainte / înapoi (jeonjin, hujin)
Meciuri cu regulile WT (cel mai bun din 3 runde). Antrenorul notează loviturile care au punctat și gam-jeom-urile primite.
Ce-ți trebuie: Plastroane și căști electronice, șosete cu senzori, arbitru.
Scop: Aplicarea tacticii și a tehnicii cu scor real.
Reușita: Mai multe puncte din lovituri decât din penalizările adversarului; gam-jeom-uri în scădere.
Lucrează: Bandal-chagi, Contra cu dwit-chagi, Cut kick (oprire cu piciorul din față), Lovitura cu piciorul din față (fast kick, apbal)
Se punctează doar cu piciorul din față (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Obligă la lucrul de distanță și ritm.
Ce-ți trebuie: Perechi cu plastroane.
Scop: Dezvoltarea armelor cu piciorul din față.
Reușita: Cel puțin 3 lovituri valide pe rundă.
Lucrează: Lovitura cu piciorul din față (fast kick, apbal), Cut kick (oprire cu piciorul din față), Pit-chagi (lovitură oblică la cap), Huryeo-chagi (hook kick)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
În taekwondo distanța e mai lungă decât în alte sporturi de luptă. Controlează distanța prin deplasări mici și schimbări de ritm, astfel încât tu să ai nevoie de un singur pas pentru atac, iar adversarul de doi.
Exerciții: Jocul distanței, Încălzire cu săltare și deplasări
Atacă primul cu lovituri rapide cu piciorul din față (fast kick), înainte ca adversarul să fie pregătit. Loviturile scurte, urmate imediat de a doua, forțează adversarul să se apere.
Exerciții: Palete: lovituri simple, Sparring cu restricție: doar piciorul din față
Atacantul își expune plastronul. Retragerea scurtă urmată de bandal, dwit-chagi pe loc sau pivotul cu lovitură la cap sunt contrele de bază; dwit-chagi aduce și punctele tehnice ale loviturii cu rotire.
Exerciții: Contre la bandal, Lovituri cu rotire la paletă
Cut kick-ul oprește adversarul care presează și îi rupe ritmul. Când distanța se închide, în clinch, câștigă cine lovește primul cu pit-chagi sau cu pumnul și iese în unghi, fără să țină.
Exerciții: Cut kick și continuare, Lucrul în clinch
Loviturile la cap valorează 3 puncte (6 cu rotire din 2026). Pregătește-le cu fente la trunchi care coboară garda, cu switch-uri și cu loviturile cu piciorul din față din gardă închisă.
Exerciții: Pregătirea loviturii la cap, Lovituri cu rotire la paletă
În garda deschisă plastronul adversarului e expus loviturii cu piciorul din spate; în garda închisă funcționează mai bine piciorul din față și switch-ul. Schimbarea gărzii te scoate din tiparul pregătit al adversarului.
Exerciții: Gardă deschisă / închisă
Fiecare gam-jeom dă un punct adversarului. Ieșirea din suprafață și căderea se sancționează imediat; ținerea, ridicarea piciorului ca să blochezi și loviturile sub centură, când influențează lupta. Presează adversarul spre margine, dar nu ieși tu.
Exerciții: Controlul marginii, Kyorugi cu PSS pe runde
Meciul se câștigă la runde (cel mai bun din trei runde de 2 minute), deci fiecare rundă se reia de la zero. Când conduci, controlezi distanța și contrezi; când ești condus, crești riscul cu lovituri la cap și cu rotire.
Exerciții: Scenarii de rundă (scor și timp), Kyorugi cu PSS pe runde
Arbitrajul WT notează acuratețea (4 puncte: poziții, tehnici, direcții, echilibru) și prezentarea (6 puncte: viteză și forță, ritm și tempo, expresia energiei). Detaliile de acuratețe se lucrează lent, prezentarea cu video.
Exerciții: Poomsae pe secțiuni, Poomsae: prezentare și ritm
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Taekwondo și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
