Olympijské taekwondo (World Taekwondo): postoje a práce nohou, základní a sparingové kopy, otáčivé kopy, údery pěstí, bloky, poomsae a taktika kjorugi s elektronickým chráničem těla (PSS). Bodování od 1. ledna 2026: úder pěstí 1, kop na trup 2, kop na hlavu 3, otáčivý kop na trup 4, otáčivý kop na hlavu 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Krátký postoj, jako normální krok, s rovnoměrně rozloženou váhou a chodidly na rovnoběžných liniích; základní postoj Taegeuk Il Jang.
Dlouhý postoj s předním kolenem pokrčeným nad špičkou a zadní nohou nataženou; asi dvě třetiny váhy na přední noze.
Chodidla do tvaru „L“, asi 70 % váhy na zadní noze, obě kolena pokrčená.
Chodidla rovnoběžně, dvojnásobná šířka ramen, kolena pokrčená a tlačená ven, váha rovnoměrně.
Téměř všechna váha na zadní noze; přední chodidlo se dotýká podlahy jen polštářkem.
Zkřížené nohy, používané pro přechody a dopady v poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kryt v kjorugi: tělo bokem, váha vyvážená a pohyblivá na polštářcích chodidel, paže chrání trup a hlavu.
Pohyb při zachování krytu: jako první vyráží chodidlo na straně pohybu, druhé následuje.
Rychlá výměna přední nohy na místě malým poskokem, pro přechod ze zavřeného do otevřeného postoje nebo jako příprava kopu.
Zadní chodidlo sklouzne k přednímu (nebo naopak), rychle zkrátí vzdálenost pro kop přední nohou.
Otočka na přední noze nebo krok do strany, aby tělo opustilo linii útoku a protiúder přišel pod úhlem.
Lehké, plynulé poskakování na polštářcích chodidel, umožňuje explozivní starty a změny rytmu.
Přední kop polštářkem chodidla (ap-čuk), s nadzvednutým kolenem a natažením k cíli.
Kruhový kop nártem (baldeung), s plnou otočkou na opěrné noze a kolenem namířeným na cíl.
Přírazový boční kop hranou chodidla a patou (balnal), s plně natočenými boky.
Noha stoupá nad soupeřovu hlavu a klesá svisle, zasahuje hlavu patou nebo chodidlem.
Tlak chodidlem do chrániče těla, aby se zastavil soupeřův postup nebo vznikla vzdálenost.
Rychlá kjorugi verze dolljo-čagi, s částečnou rotací boků; nejpoužívanější kop na chránič těla.
Bandal nebo kop na hlavu vedený přední nohou, obvykle po skluzu nebo výměně; velmi rychlý, těžko předvídatelný.
Zvednutí přední nohy do soupeřova chrániče těla, když přichází, aby se zastavil jeho útok a narušil rytmus; může získat body.
Kop na hlavu z krátké vzdálenosti: noha (obvykle přední) stoupá téměř svisle kolem soupeřova krytu a zasahuje hlavu chodidlem nebo nártem, bez plné rotace.
Hákový kop na hlavu: noha míjí cíl a zasahuje zpět chodidlem nebo patou.
Dva po sobě jdoucí kopy bandal střídavými nohama, druhý začíná, dokud je první ještě ve vzduchu; překonává soupeřův kryt.
Otočka zády k soupeři a přírazový kop patou po přímce na chránič těla; klasická protiakce na bandal.
Plná otočka a hákový kop na hlavu patou nebo chodidlem; za zásah hlavy maximum bodů.
Plná otočka na přední noze, následovaná dolljo-čagi druhou nohou, na trup nebo hlavu.
Kopy provedené ve vzduchu (twio-ap-čagi, twio-jop-čagi, twio-dwit-čagi), používané ve freestyle poomsae, ukázkách a zkouškách.
Přímý úder na úroveň solar plexu; v kjorugi získává 1 bod jen na chránič těla, při dostatečném nárazu (od roku 2026 jej může zachytit senzor v rukavicích).
Úder paží na straně přední nohy, vedený na konci kroku (jako v Taegeuk Il Jang).
Úder paží opačnou k přední noze, s rotací boků.
Úder hranou ruky (strana malíku) na krk nebo spánek, zvenčí nebo zevnitř (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Úder hřbetem pěsti, z lokte, na obličej (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Úder loktem: kruhový, stoupavý nebo do dlaně (pjodžok-čigi, cíl v dlani), z Taegeuk Oh Jang a Chil Jang.
Spodní blok: paže začíná u opačného ramene a smetá dolů, nad přední stehno.
Blok na trup zvenčí dovnitř, předloktím.
Blok na trup zevnitř ven, vnější hranou předloktí.
Horní blok: předloktí stoupá a zastaví se nad čelem, našikmo.
Blok hranou ruky, obvykle dvojitý (sonnal-momtong-makki) v dwit-kubi.
Obě předloktí se současně otevírají ven, aby prolomila útok oběma rukama nebo úchop.
V kjorugi: paže krátce klesne nebo stoupne, aby zakryla senzory chrániče těla nebo hlavu, bez ztráty krytu.
Princip „Keon“ (nebe): ap-sogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-džirugi, ap-čagi.
Princip „Tae“ (radost): ap-čagi následovaný úderem, olgul-makki, klidné, ale pevné pohyby.
Princip „Ri“ (oheň): sonnal-mok-čigi, dwit-kubi, dubon-džirugi (dvojitý úder), svižný rytmus.
Princip „Džin“ (hrom): dvojitý sonnal-makki, pjonsonkkeut-sevo-džirugi (bodnutí špičkami prstů), dva po sobě jdoucí jop-čagi.
Princip „Son“ (vítr): medžumok-čigi (úder kladivem pěsti), palkup-čigi, kkoa-sogi, jop-čagi.
Princip „Gam“ (voda): dolljo-čagi, han-sonnal-olgul-biturjo-makki, bakat-makki, plynulé pohyby.
Princip „Gan“ (hora): bom-sogi, gawi-makki, murup-čigi (úder kolenem), pjodžok-čagi (kop do dlaně).
Princip „Gon“ (země): skákavý dvojitý ap-čagi (dubal-dangsang-ap-čagi) a syntéza technik stupňů gup.
První poomsae pro dan: sonnal-makki, kkaljaebi (úder do hrdla obloukem ruky), dvojitý nízko–vysoký jop-čagi.
Poomsae „Diamant“: hakdari-sogi (jeřábí postoj, na jedné noze), keumgang-makki, těžké pohyby.
Poomsae „Pohoří Taebaek“: rychlé, přesné techniky, vyproštění z úchopů, dwit-kubi.
Poomsae „Rovina“: široké, klidné pohyby, rovnováha při bočních kopech (jop-čagi).
Poomsae „Deset dlouhověkostí“: pomalé pohyby s kontrolovaným napětím, střídané pevnými technikami.
Poomsae „Země“: síla stoupající ze země, pevné bloky a údery.
Poomsae „Nebe“: široké kruhové pohyby, embusen ve tvaru „T“.
Poomsae „Voda“: plynulé, nepřetržité pohyby s technikami otevřené ruky.
Poomsae „Jednota mysli a těla“: vyvážený jop-čagi, skákavý boční kop.
Když soupeř přichází s bandal, otoč se na místě a odkrytý chránič těla zasáhni dwit-čagi; získává technické body otáčivého kopu.
Malý krok vzad, aby útok zasáhl do prázdna, následovaný okamžitým bandal nebo kopem na hlavu.
Klam kolenem (naznačení bandal na chránič těla), který spustí soupeřův kryt, poté kop na hlavu.
Z velmi malé vzdálenosti: pit-čagi na hlavu, úder pěstí na chránič těla, únik pod úhlem. Držení soupeře se trestá gam-džom.
Zastav soupeřův vstup zarážecím kopem, poté naváž bandal na opačnou stranu nebo zadní nohou.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Švihadlo nebo poskakování v krytu, poté práce nohou vpřed, vzad, do strany a výměny postoje na signál. Zakončit koleny k hrudníku a švihy nohou.
What you need: Tělocvična, bez náčiní; případně švihadlo.
Goal: Aktivace kotníků a bojového rytmu.
Success: Kryt zůstává správný při každé změně směru.
Works on: Rytmus poskakování, Krok vpřed / vzad (džondžin, hudžin), Výměna postoje (switch, bakkwo-didimgi)
Švihy vpřed, do strany a obloukem (zevnitř ven), zvedání kolen s rotací, poté pomalé kopy s kolenem drženým nahoře 2 s.
What you need: Zeď nebo opěrná tyč.
Goal: Rozsah pohybu pro kopy na hlavu, bez rizika zranění.
Success: Švih vpřed dosáhne výšky hlavy bez předklonu.
Works on: Ap-čagi, Dolljo-čagi, Nerjo-čagi (kop sekerou)
V pohybu, v ap-kubi a ap-sogi: arae-makki + momtong-džirugi, olgul-makki, momtong-an-makki, poté ap-čagi, dolljo-čagi, jop-čagi.
What you need: Řady po délce tělocvičny.
Goal: Upevnění základních technik pro poomsae a zkoušky.
Success: Správné postoje a technika končící s krokem.
Works on: Ap-kubi (dlouhý přední postoj), Arae-makki, Momtong-džirugi (střední úder), Olgul-makki, Ap-čagi
Kopy provedené pomalu: koleno nahoře 2 s, pomalé natažení 2 s, stažení 2 s, bez dotyku podlahy mezi opakováními.
What you need: Bez náčiní.
Goal: Kontrola, rovnováha a síla opěrné nohy.
Success: 5 opakování po sobě bez dotyku podlahy.
Works on: Jop-čagi, Dolljo-čagi, Ap-čagi
Partner krátce ukáže lapu v různých výškách; cvičenec kopne bandal, poté přední nohou, po každém kopu se vrací do krytu.
What you need: Partner s lapou (jednou nebo dvěma).
Goal: Přesnost a reakce na cíl.
Success: Čistý kop na lapu, než ji partner stáhne, nejméně v 8 z 10 pokusů.
Works on: Bandal-čagi, Kop přední nohou (rychlý kop, apbal)
Kombinace na signál lapy: bandal-bandal (dubal), bandal + kop na hlavu, zarážecí kop + bandal, bandal + dwit-čagi.
What you need: Partner se dvěma lapami.
Goal: Řetězení kopů bez ztráty rovnováhy.
Success: Každý kop v kombinaci zasáhne lapu, bez pauzy mezi nimi.
Works on: Dubal-dangsang (dvojitý kop), Bandal-čagi, Zarážecí kop + bandal, Dwit-čagi (zadní kop)
Dwit-čagi na chránič těla, dwit-hurjo-čagi a tornádo na lapu držené ve výšce hlavy, návrat do krytu.
What you need: Partner s lapou nebo chráničem těla.
Goal: Jistota v otáčivých kopech, které nejvíc bodují.
Success: Kop na cíl a vyvážený dopad do krytu při každém opakování.
Works on: Dwit-čagi (zadní kop), Dwit-hurjo-čagi (otáčivý hákový kop), Tornádo (otáčivý dolljo-čagi o 360°)
Bandal, jop-čagi, mireo-čagi a dwit-čagi na pytel, se silou, pro dostatečný náraz na senzory PSS.
What you need: Těžký pytel nebo taekwondo pytel.
Goal: Úderová síla kopů.
Success: Pytel se s každým kopem viditelně pohne, bez ztráty krytu.
Works on: Bandal-čagi, Jop-čagi, Mireo-čagi (tlačný kop), Dwit-čagi (zadní kop)
Poomsae se dělí podle směrů (linií embusen). Každá část pomalu na detailech (postoje, výšky, směry), poté s rytmem a kihap; nakonec celé poomsae.
What you need: Prostor s vyznačenými směry; zrcadlo nebo videokamera.
Goal: Přesnost (postoje, techniky, směry) pro bodování přesnosti.
Success: Celé poomsae zakončené na výchozím bodě, bez chyb v pořadí.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae provedené jako v soutěži; na videu se analyzuje rychlost a síla, kontrola rytmu a dechu a vyjádření energie.
What you need: Videokamera, spolucvičenec nebo trenér jako rozhodčí.
Goal: Bodování prezentace podle pravidel WT.
Success: Zřetelné kontrasty rytmu a kihap ve stanovených okamžicích, potvrzené na videu.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Jeden závodník vede pohyb; druhý drží přesnou úderovou vzdálenost. Na signál zaútočí bandal, je-li v dosahu, nebo ustoupí, není-li.
What you need: Dvojice s chrániči těla.
Goal: Cit pro útočnou a bezpečnou vzdálenost.
Success: Žádné útoky „do vzduchu“; útok začíná jen ze správné vzdálenosti.
Works on: Krok vpřed / vzad (džondžin, hudžin), Skluz, Bandal-čagi
Útočník přichází s bandal; cvičenec postupně kontruje krokem vzad + bandal, dwit-čagi na místě a otočkou + kopem na hlavu.
What you need: Dvojice s chrániči těla; útočník používá bandal.
Goal: Automatizace hlavních protiakcí v kjorugi.
Success: Protiúder zasáhne chránič těla dřív, než se útočník vrátí do krytu.
Works on: Krok vzad a protiúder bandal, Protiakce dwit-čagi, Otočka a únik pod úhlem
Partner postupuje k útoku; cvičenec ho zastaví zarážecím kopem a okamžitě naváže bandal nebo kopem na hlavu.
What you need: Dvojice s chrániči těla.
Goal: Kontrola rytmu soupeře, který tlačí.
Success: Soupeř je zastaven a druhý kop bodovaně zasáhne.
Works on: Zarážecí kop (zastavení přední nohou), Zarážecí kop + bandal
Klamy na chránič těla, které spustí kryt, poté kop na hlavu: klam bandal + pit-čagi, zarážecí kop + nerjo-čagi, výměna postoje + kop na hlavu přední nohou.
What you need: Dvojice, přilba a chránič těla.
Goal: Kopy na hlavu (3 body, 6 s otočkou) připravené, ne náhodné.
Success: Partner zareaguje na klam a kop na hlavu zasáhne přilbu.
Works on: Klam na trup, útok na hlavu, Pit-čagi (šikmý kop na hlavu), Nerjo-čagi (kop sekerou), Kop přední nohou (rychlý kop, apbal)
Start z velmi malé vzdálenosti: každý se snaží bodovat pit-čagi, úderem pěstí na chránič těla nebo únikem pod úhlem následovaným bandal, bez držení soupeře.
What you need: Dvojice v plné výstroji.
Goal: Účinnost na krátkou vzdálenost, kde mnoho zápasů uvízne.
Success: Bodovat z klinče bez gam-džom za držení.
Works on: Boj zblízka (klinč), Pit-čagi (šikmý kop na hlavu), Momtong-džirugi (střední úder)
Trenér vyhlásí postoj (zavřený nebo otevřený); cvičenci pracují jen odpovídající techniky: v otevřeném postoji bandal zadní nohou na otevřený chránič těla; v zavřeném postoji kop přední nohou a výměna postoje.
What you need: Dvojice s chrániči těla.
Goal: Volba kopu podle vzájemné polohy postojů.
Success: Použije techniku odpovídající postoji nejméně v 8 z 10 útoků.
Works on: Výměna postoje (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-čagi, Kop přední nohou (rychlý kop, apbal)
Jeden závodník začíná na okraji; musí se dostat pryč otočkou nebo protiúderem, bez vystoupení (gam-džom). Druhý tlačí kopy.
What you need: Vyznačená soutěžní plocha.
Goal: Vyhnout se trestům a využít okraj proti soupeři.
Success: Žádné vystoupení z plochy v 6 kolech.
Works on: Otočka a únik pod úhlem, Krok vzad a protiúder bandal
Příklady: „prohráváš o 3 body, zbývá 20 s“, „vedeš o 2, soupeř tlačí“, „nerozhodně, posledních 10 s“. Závodník volí riziko (kop na hlavu, otočka) nebo jistotu.
What you need: Dvojice, PSS nebo rozhodčí s tabulí.
Goal: Taktická rozhodnutí pod tlakem tabule, přičemž kola se vyhrávají zvlášť (na dvě vítězná ze tří).
Success: Správná rozhodnutí nejméně ve 4 z 6 scénářů.
Works on: Klam na trup, útok na hlavu, Protiakce dwit-čagi, Bandal-čagi
Střídavý bandal co nejrychleji po dobu 10 s, se správnou technikou; počítej kopy.
What you need: Partner se dvěma lapami, stopky.
Goal: Rychlost a rychlostní vytrvalost.
Success: Počet kopů za interval klesne do poslední série nejvýše o 15 %.
Works on: Bandal-čagi
Skoky s přitažením kolen, boční skoky přes kužel, skoky na bednu, poté ihned kop na lapu.
What you need: Nízká bedna, kužely.
Goal: Explozivita pro starty a skákavé kopy.
Success: Výška a rychlost skoků se z měsíce na měsíc zvyšují.
Works on: Twio-čagi (skákavé kopy), Skluz
Na konci tréninku: postupné špagáty vpřed a do stran, ohybače kyčle, zadní strana stehen, přitahovače; partnerské protahování (kontrakce–relaxace) pro pokročilé.
What you need: Podložka, zeď, případně partner.
Goal: Rozsah pohybu pro kopy na hlavu a poomsae.
Success: Vzdálenost od podlahy ve špagátu se každý měsíc zmenšuje.
Works on: Nerjo-čagi (kop sekerou), Pit-čagi (šikmý kop na hlavu), Jop-čagi
Tratě s rychlými kroky, výměnami postoje a bočním pohybem, zakončené kopem na lapu.
What you need: Koordinační žebřík, kužely.
Goal: Rychlé nohy a koordinace pro práci nohou.
Success: Klesající čas, bez došlápnutí na žebřík.
Works on: Krok vpřed / vzad (džondžin, hudžin), Výměna postoje (switch, bakkwo-didimgi), Rytmus poskakování
Prkno, boční prkno, zvedání nohou ve visu, rotace s medicinbalem. Stabilní střed těla umožňuje rychlé otáčení a kontrolované dopady.
What you need: Podložka, medicinbal.
Goal: Stabilita pro otáčivé kopy a kopy na hlavu.
Success: Drž každý cvik 30–45 s se správnou formou.
Works on: Dwit-čagi (zadní kop), Tornádo (otáčivý dolljo-čagi o 360°)
Každý se snaží dotknout partnerova chrániče těla chodidlem nebo otevřenou rukou, aniž by byl sám zasažen; kryt a práce nohou se udržují.
What you need: Dvojice s chrániči těla.
Goal: Vzdálenost, reakce a práce nohou, hravou formou.
Success: Děti používají práci nohou v krytu, neběhají.
Works on: Bandal-čagi, Krok vpřed / vzad (džondžin, hudžin)
Zápasy podle pravidel WT (na dvě vítězná kola ze tří). Trenér zaznamenává bodované kopy a obdržené gam-džom.
What you need: Elektronické chrániče těla a přilby, senzorové ponožky, rozhodčí.
Goal: Uplatnění taktiky a techniky se skutečným skóre.
Success: Víc bodů z kopů než z trestů soupeře; stále méně gam-džom.
Works on: Bandal-čagi, Protiakce dwit-čagi, Zarážecí kop (zastavení přední nohou), Kop přední nohou (rychlý kop, apbal)
Body jen přední nohou (zarážecí kop, apbal, pit-čagi, hurjo). Nutí pracovat na vzdálenosti a rytmu.
What you need: Dvojice s chrániči těla.
Goal: Rozvoj zbraní přední nohy.
Success: Nejméně 3 platné kopy za kolo.
Works on: Kop přední nohou (rychlý kop, apbal), Zarážecí kop (zastavení přední nohou), Pit-čagi (šikmý kop na hlavu), Hurjo-čagi (hákový kop)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
V taekwondu je vzdálenost delší než v jiných bojových sportech. Kontroluj ji malými kroky a změnami rytmu, abys na útok potřeboval(a) jediný krok, zatímco soupeř dva.
Drills: Hra na vzdálenost, Rozcvička s poskakováním a prací nohou
Zaútoč první rychlými kopy přední nohou (fast kick), než je soupeř připraven. Krátké kopy s okamžitým druhým kopem nutí soupeře do obrany.
Drills: Lapy: jednotlivé kopy, Omezený sparing: jen přední noha
Útočník odkrývá svůj chránič těla. Krátký krok vzad následovaný bandal, dwit-čagi na místě nebo otočka s kopem na hlavu jsou základní protiakce; dwit-čagi navíc získává technické body otáčivého kopu.
Drills: Protiakce na bandal, Otáčivé kopy na lapu
Zarážecí kop zastaví soupeře, který tlačí, a naruší jeho rytmus. Když se vzdálenost zavře, v klinči vyhrává výměnu ten, kdo první udeří pit-čagi nebo úderem pěstí a odejde pod úhlem, bez držení.
Drills: Zarážecí kop a navázání, Práce v klinči
Kopy na hlavu jsou za 3 body (od roku 2026 za 6 s otočkou). Připravuj je klamy na trup, které spustí kryt, výměnami postoje a kopy přední nohou ze zavřeného postoje.
V otevřeném postoji je soupeřův chránič těla odkrytý pro kop zadní nohou; v zavřeném postoji lépe fungují přední noha a výměna postoje. Změna postoje tě vyvede ze schématu, na které se soupeř připravil.
Drills: Otevřený / zavřený postoj
Každé gam-džom dává soupeři bod. Vystoupení z plochy a pád se trestají okamžitě; také držení, zvedání nohy k blokování a kopy pod pás, pokud ovlivní boj. Zahánějte soupeře k okraji, ale sám nevystupuj.
Drills: Kontrola okraje, Kjorugi s PSS po kolech
Zápas se vyhrává na kola (na dvě vítězná ze tří dvouminutových kol), takže každé kolo začíná od nuly. Když vedeš, kontroluj vzdálenost a kontruj; když prohráváš, zvyš riziko kopy na hlavu a otáčivými kopy.
Rozhodčí WT hodnotí přesnost (4 body: postoje, techniky, směry, rovnováha) a prezentaci (6 bodů: rychlost a síla, rytmus a tempo, vyjádření energie). Detaily přesnosti se nacvičují pomalu, prezentace s videem.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
