Olimpijski taekwondo (World Taekwondo): stavovi i rad nogu, osnovni i borbeni udarci nogom, udarci nogom s okretom, udarci šakom, blokovi, poomsae i kyorugi taktika s elektroničkim prsnikom (PSS). Bodovanje od 1. siječnja 2026.: udarac šakom 1, udarac nogom u trup 2, udarac nogom u glavu 3, udarac nogom s okretom u trup 4, udarac nogom s okretom u glavu 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kratak stav, poput običnog koraka, s ravnomjerno raspoređenom težinom i stopalima na paralelnim linijama; osnovni stav Taegeuk Il Jang.
Dug stav sa savijenim prednjim koljenom iznad prstiju i ispruženom stražnjom nogom; oko dvije trećine težine na prednjoj nozi.
Stopala u obliku slova „L”, oko 70 % težine na stražnjoj nozi, oba koljena savijena.
Stopala paralelna, dvije širine ramena razmaka, koljena savijena i gurnuta prema van, težina ravnomjerna.
Gotovo sva težina na stražnjoj nozi; prednje stopalo dodiruje pod samo jastučićem.
Prekrižene noge, koristi se za prijelaze i doskoke u poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi gard: tijelo bočno, težina uravnotežena i pokretljiva na jastučićima stopala, ruke štite trup i glavu.
Kretanje uz zadržavanje garda: prvo kreće stopalo na strani kretanja, drugo ga slijedi.
Brza promjena prednjeg stopala na mjestu malim poskokom, za prijelaz iz zatvorenog u otvoreni stav ili pripremu udarca.
Stražnje stopalo klizi do prednjeg (ili obrnuto), brzo zatvarajući distancu za udarac prednjom nogom.
Okret na prednjem stopalu ili korak u stranu radi izlaska tijela s linije napada i kontre iz kuta.
Lagano, neprekidno poskakivanje na jastučićima stopala, koje omogućuje eksplozivne startove i promjene ritma.
Prednji udarac jastučićem stopala (ap-chuk), s podignutim koljenom i ispruživanjem prema meti.
Kružni udarac nadlanicom stopala (baldeung), uz potpun okret na potpornom stopalu i koljeno usmjereno prema meti.
Bočni udarac s potiskom rubom stopala i petom (balnal), uz potpuno okrenut kuk.
Noga se diže iznad protivnikove glave i spušta okomito, udarajući glavu petom ili tabanom.
Guranje tabanom u prsnik, kako bi se zaustavio protivnikov napad ili stvorila distanca.
Brza kyorugi verzija dollyo-chagija, s djelomičnom rotacijom kuka; najčešće korišteni udarac u prsnik.
Bandal ili udarac u glavu prednjom nogom, obično nakon klizanja ili zamjene; vrlo brz, teško ga je predvidjeti.
Podizanje prednje noge u protivnikov prsnik dok ulazi, kako bi se zaustavio njegov napad i prekinuo ritam; može donijeti bodove.
Udarac u glavu iz kratke distance: noga (obično prednja) diže se gotovo okomito pokraj protivnikova garda i udara glavu tabanom ili nadlanicom stopala, bez punog okreta.
Udarac kukom u glavu: noga prolazi pokraj mete i udara natrag tabanom ili petom.
Dva uzastopna bandal udarca naizmjeničnim nogama, a drugi kreće dok je prvi još u zraku; probija protivnikov gard.
Okret leđima prema protivniku i udarac s potiskom u ravnoj liniji petom u prsnik; klasična kontra na bandal.
Puni okret i udarac kukom u glavu petom ili tabanom; vrijedi maksimalne bodove za glavu.
Puni okret na prednjem stopalu, nakon kojeg slijedi dollyo-chagi drugom nogom, u trup ili glavu.
Udarci izvedeni u zraku (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), koriste se u freestyle poomsae, demonstracijama i polaganjima.
Ravni udarac u visini solarnog pleksusa; u kyorugiju donosi 1 bod samo na prsniku, uz dovoljan intenzitet udara (od 2026. može ga detektirati senzor u rukavicama).
Udarac rukom na strani prednje noge, izveden na kraju koraka (kao u Taegeuk Il Jang).
Udarac rukom suprotnom od prednje noge, uz rotaciju kuka.
Udarac rubom šake (strana malog prsta) u vrat ili sljepoočnicu, izvana ili iznutra (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Udarac nadlanicom šake, iz lakta, u lice (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Udarac laktom: kružni, prema gore ili o dlan (pyojeok-chigi, meta u dlanu), iz Taegeuk Oh Jang i Chil Jang.
Nizak blok: ruka kreće uz suprotno rame i zamahuje prema dolje, iznad prednjeg bedra.
Blok trupa izvana prema unutra, podlakticom.
Blok trupa iznutra prema van, vanjskim rubom podlaktice.
Visoki blok: podlaktica se diže i staje iznad čela, pod kutom.
Blok rubom šake, obično dvostruki (sonnal-momtong-makki) u dwit-kubiju.
Obje podlaktice istodobno se otvaraju prema van, kako bi se probio napad objema rukama ili hvat.
U kyorugiju: ruka se nakratko spušta ili diže kako bi pokrila senzore prsnika ili glavu, bez gubitka garda.
Načelo „Keon” (nebo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Načelo „Tae” (radost): ap-chagi nakon kojeg slijedi udarac šakom, eolgul-makki, mirni, ali čvrsti pokreti.
Načelo „Ri” (vatra): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dvostruki udarac šakom), živahan ritam.
Načelo „Jin” (grom): dvostruki sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (proboj vrhovima prstiju), dva uzastopna yeop-chagija.
Načelo „Son” (vjetar): mejumeok-chigi (udarac čekićem šake), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Načelo „Gam” (voda): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, tečni pokreti.
Načelo „Gan” (planina): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (udarac koljenom), pyojeok-chagi (udarac u dlan).
Načelo „Gon” (zemlja): dvostruki ap-chagi u skoku (dubal-dangsang-ap-chagi) i sinteza tehnika gup stupnjeva.
Prva dan poomsae: sonnal-makki, kkaljaebi (udarac u grlo lučnom šakom), dvostruki yeop-chagi nisko-visoko.
Poomsae „Dijamant”: hakdari-seogi (stav ždrala, na jednoj nozi), keumgang-makki, teški pokreti.
Poomsae „Planine Taebaek”: brze, precizne tehnike, oslobađanja od hvatova, dwit-kubi.
Poomsae „Ravnica”: široki, mirni pokreti, ravnoteža na bočnim udarcima (yeop-chagi).
Poomsae „Deset dugovječnosti”: spori pokreti s kontroliranom napetošću, koji se izmjenjuju s čvrstim tehnikama.
Poomsae „Zemlja”: snaga koja dolazi s tla, čvrsti blokovi i udarci.
Poomsae „Nebo”: široki kružni pokreti, embusen u obliku slova „T”.
Poomsae „Voda”: tečni, neprekidni pokreti s tehnikama otvorenom šakom.
Poomsae „Jedinstvo uma i tijela”: uravnoteženi yeop-chagi, bočni udarac u skoku.
Kad protivnik ulazi s bandalom, okreni se na mjestu i pogodi otkriveni prsnik dwit-chagijem; donosi tehničke bodove udarca s okretom.
Mali korak unatrag kako bi napad pogodio prazno, nakon čega odmah slijedi bandal ili udarac u glavu.
Varka koljenom (nagovještaj bandala u prsnik) koja spušta protivnikov gard, zatim udarac u glavu.
Iz vrlo bliske distance: pit-chagi u glavu, udarac šakom u prsnik, izlazak pod kutom. Držanje protivnika kažnjava se s gam-jeom.
Zaustavi protivnikov ulaz zaustavljajućim udarcem, zatim nastavi bandalom na suprotnu stranu ili stražnjom nogom.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Preskakanje vijače ili poskakivanje u gardu, zatim rad nogu naprijed, unatrag, u stranu i zamjene stava na signal. Završi koljenima do prsa i zamasima nogu.
What you need: Dvorana, bez opreme; po želji vijača.
Goal: Aktiviranje gležnjeva i borbenog ritma.
Success: Gard ostaje ispravan na svakoj promjeni smjera.
Works on: Ritam poskakivanja, Korak naprijed / natrag (jeonjin, hujin), Zamjena stava (switch, bakkwo-didimgi)
Zamasi naprijed, u stranu i po luku (iznutra prema van), podizanje koljena s rotacijom, zatim spori udarci uz držanje koljena gore 2 s.
What you need: Zid ili šipka za oslonac.
Goal: Opseg pokreta za udarce u glavu, bez rizika od ozljede.
Success: Zamah naprijed doseže visinu glave bez pogrbljivanja.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (udarac sjekirom)
U kretanju, u ap-kubiju i ap-seogiju: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, zatim ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Redovi po dužini dvorane.
Goal: Učvršćivanje osnovnih tehnika za poomsae i polaganja.
Success: Ispravni stavovi i tehnika koja završava korakom.
Works on: Ap-kubi (dugi prednji stav), Arae-makki, Momtong-jireugi (srednji udarac šakom), Eolgul-makki, Ap-chagi
Udarci izvedeni sporo: koljeno gore 2 s, sporo ispruživanje 2 s, povlačenje 2 s, bez dodirivanja poda među ponavljanjima.
What you need: Bez opreme.
Goal: Kontrola, ravnoteža i snaga potporne noge.
Success: 5 uzastopnih ponavljanja bez dodirivanja poda.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partner nakratko pokazuje lap na različitim visinama; sportaš udara bandalom, zatim prednjom nogom, vraćajući se u gard nakon svakog udarca.
What you need: Partner s lapom (jednim ili dva).
Goal: Točnost i reakcija na metu.
Success: Čist udarac na lap prije nego ga partner povuče, u najmanje 8 od 10 pokušaja.
Works on: Bandal-chagi, Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Kombinacije na signal lapa: bandal-bandal (dubal), bandal + udarac u glavu, zaustavljanje + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner s dva lapa.
Goal: Povezivanje udaraca bez gubitka ravnoteže.
Success: Svaki udarac u kombinaciji pogađa lap, bez stanke među njima.
Works on: Dubal-dangsang (dvostruki udarac), Bandal-chagi, Zaustavljajući udarac + bandal, Dwit-chagi (stražnji udarac nogom)
Dwit-chagi u prsnik, dwit-huryeo-chagi i tornado na lap držan u visini glave, uz povratak u gard.
What you need: Partner s lapom ili prsnikom.
Goal: Samopouzdanje u udarcima s okretom, onima koji donose najviše bodova.
Success: Udarac u metu i uravnotežen doskok u gard na svakom ponavljanju.
Works on: Dwit-chagi (stražnji udarac nogom), Dwit-huryeo-chagi (udarac kukom s okretom), Tornado (dollyo-chagi s okretom od 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi i dwit-chagi na vreću, snažno, za dovoljan udar na PSS senzore.
What you need: Teška vreća ili taekwondo vreća.
Goal: Snaga udara nogom.
Success: Vreća se vidljivo pomiče sa svakim udarcem, bez gubitka garda.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (udarac guranjem), Dwit-chagi (stražnji udarac nogom)
Poomsae se dijeli po smjerovima (linije embusena). Svaki dio sporo na detaljima (stavovi, visine, smjerovi), zatim s ritmom i kihapom; na kraju cijela poomsae.
What you need: Prostor s označenim smjerovima; ogledalo ili video kamera.
Goal: Točnost (stavovi, tehnike, smjerovi) za ocjenu točnosti.
Success: Cijela poomsae, završena na polaznoj točki, bez pogrešaka u slijedu.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae izvedena kao na natjecanju; brzina i snaga, kontrola ritma i disanja te izražavanje energije analiziraju se na snimci.
What you need: Video kamera, suigrač ili trener kao sudac.
Goal: Ocjena prezentacije prema WT suđenju.
Success: Jasni kontrasti ritma i kihap u zadanim trenucima, potvrđeni na snimci.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Jedan sportaš vodi kretanje; drugi održava točnu udarnu distancu. Na signal napadni bandalom ako si u dosegu ili se povuci ako nisi.
What you need: U paru s prsnicima.
Goal: Osjećaj za distancu napada i sigurnosnu distancu.
Success: Bez napada „u prazno”; napad počinje samo s ispravne distance.
Works on: Korak naprijed / natrag (jeonjin, hujin), Klizanje, Bandal-chagi
Napadač ulazi s bandalom; sportaš redom uzvraća korakom unatrag + bandalom, dwit-chagijem na mjestu te okretom + udarcem u glavu.
What you need: U paru s prsnicima; napadač koristi bandal.
Goal: Automatiziranje glavnih kyorugi kontri.
Success: Kontra pogađa prsnik prije nego se napadač vrati u gard.
Works on: Korak unatrag i bandal kontra, Kontra dwit-chagijem, Okret i izlazak pod kutom
Partner napreduje u napad; sportaš ga zaustavlja zaustavljajućim udarcem i odmah nastavlja bandalom ili udarcem u glavu.
What you need: U paru s prsnicima.
Goal: Kontrola ritma protivnika koji vrši pritisak.
Success: Protivnik je zaustavljen, a drugi udarac boduje.
Works on: Zaustavljajući udarac (zaustavljanje prednjom nogom), Zaustavljajući udarac + bandal
Varke u prsnik koje spuštaju gard, zatim udarac u glavu: bandal varka + pit-chagi, zaustavljanje + naeryo-chagi, zamjena + udarac u glavu prednjom nogom.
What you need: U paru, kaciga i prsnik.
Goal: Udarci u glavu (3 boda, 6 s okretom) pripremljeni, ne slučajni.
Success: Partner reagira na varku, a udarac u glavu pogađa kacigu.
Works on: Varka u trup, napad u glavu, Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Naeryo-chagi (udarac sjekirom), Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Početak iz vrlo bliske distance: svatko pokušava bodovati pit-chagijem, udarcem šakom u prsnik ili izlaskom pod kutom nakon kojeg slijedi bandal, bez držanja protivnika.
What you need: U paru u punoj opremi.
Goal: Učinkovitost iz blizine, gdje mnogi mečevi zastaju.
Success: Bod iz klinča bez gam-jeoma za držanje.
Works on: Borba iz blizine (klinč), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Momtong-jireugi (srednji udarac šakom)
Trener najavljuje stav (zatvoreni ili otvoreni); sportaši rade samo odgovarajuće tehnike: u otvorenom stavu, bandal stražnjom nogom u otvoreni prsnik; u zatvorenom stavu, udarac prednjom nogom i zamjena.
What you need: U paru s prsnicima.
Goal: Odabir udarca prema međusobnom položaju stavova.
Success: Koristi tehniku koja odgovara stavu u najmanje 8 od 10 napada.
Works on: Zamjena stava (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Jedan sportaš počinje na rubu; mora izaći okretom ili kontrom, bez istupanja van (gam-jeom). Drugi pritišće udarcima.
What you need: Označena natjecateljska površina.
Goal: Izbjegavanje kazni i korištenje ruba protiv protivnika.
Success: Bez istupanja iz površine u 6 rundi.
Works on: Okret i izlazak pod kutom, Korak unatrag i bandal kontra
Primjeri: „zaostaješ 3 boda, ostalo je 20 s”, „vodiš za 2, protivnik pritišće”, „izjednačeno, zadnjih 10 s”. Sportaš bira rizik (udarac u glavu, okret) ili sigurnost.
What you need: U paru, PSS ili sudac s semaforom.
Goal: Taktičke odluke pod pritiskom rezultata, uz zasebno osvajane runde (najbolji od 3).
Success: Ispravne odluke u najmanje 4 od 6 scenarija.
Works on: Varka u trup, napad u glavu, Kontra dwit-chagijem, Bandal-chagi
Naizmjenični bandal što je brže moguće 10 s, s ispravnom tehnikom; broji udarce.
What you need: Partner s dva lapa, štoperica.
Goal: Brzina i izdržljivost brzine.
Success: Broj udaraca po intervalu pada najviše 15 % do zadnje serije.
Works on: Bandal-chagi
Skokovi s podizanjem koljena, bočni skokovi preko čunja, skokovi na kutiju, zatim odmah udarac na lap.
What you need: Niska kutija, čunjevi.
Goal: Eksplozivnost za startove i udarce u skoku.
Success: Visina i brzina skoka rastu iz mjeseca u mjesec.
Works on: Twio-chagi (udarci u skoku), Klizanje
Na kraju treninga: postupni prednji i bočni špagat, pregibači kuka, stražnja strana bedara, aduktori; istezanje s partnerom (kontrakcija-opuštanje) za napredne sportaše.
What you need: Strunjača, zid, po želji partner.
Goal: Opseg pokreta za udarce u glavu i poomsae.
Success: Udaljenost od poda u špagatu smanjuje se svakog mjeseca.
Works on: Naeryo-chagi (udarac sjekirom), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Yeop-chagi
Staze s brzim koracima, zamjenama stava i bočnim kretanjem, uz završetak udarcem na lap.
What you need: Ljestve za agilnost, čunjevi.
Goal: Brza stopala i koordinacija za rad nogu.
Success: Sve kraće vrijeme, bez nagazivanja na ljestve.
Works on: Korak naprijed / natrag (jeonjin, hujin), Zamjena stava (switch, bakkwo-didimgi), Ritam poskakivanja
Plank, bočni plank, podizanje nogu u visu, rotacije s medicinkom. Stabilan trup omogućuje brze okrete i kontrolirane doskoke.
What you need: Strunjača, medicinka.
Goal: Stabilnost za udarce s okretom i udarce u glavu.
Success: Drži svaku vježbu 30 – 45 s s ispravnom formom.
Works on: Dwit-chagi (stražnji udarac nogom), Tornado (dollyo-chagi s okretom od 360°)
Svatko pokušava dodirnuti partnerov prsnik tabanom ili otvorenom šakom, a da ne bude dodirnut; zadržavaju se gard i rad nogu.
What you need: U paru s prsnicima.
Goal: Distanca, reakcija i rad nogu, u obliku igre.
Success: Djeca koriste rad nogu u gardu, a ne trčanje.
Works on: Bandal-chagi, Korak naprijed / natrag (jeonjin, hujin)
Mečevi po WT pravilima (najbolji od 3 runde). Trener bilježi udarce koji su bodovali i primljene gam-jeome.
What you need: Elektronički prsnici i kacige, senzorske čarape, sudac.
Goal: Primjena taktike i tehnike uz pravi rezultat.
Success: Više bodova od udaraca nego od protivnikovih kazni; sve manje gam-jeoma.
Works on: Bandal-chagi, Kontra dwit-chagijem, Zaustavljajući udarac (zaustavljanje prednjom nogom), Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal)
Bodovi samo prednjom nogom (zaustavljajući udarac, apbal, pit-chagi, huryeo). Prisiljava na rad na distanci i ritmu.
What you need: U paru s prsnicima.
Goal: Razvijanje oružja prednje noge.
Success: Najmanje 3 valjana udarca po rundi.
Works on: Udarac prednjom nogom (brzi udarac, apbal), Zaustavljajući udarac (zaustavljanje prednjom nogom), Pit-chagi (kosi udarac u glavu), Huryeo-chagi (udarac kukom)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
U taekwondou je distanca veća nego u drugim borilačkim sportovima. Kontroliraj je malim koracima i promjenama ritma, tako da ti treba samo jedan korak za napad, a protivniku dva.
Drills: Igra distance, Zagrijavanje s poskakivanjem i radom nogu
Napadni prvi brzim udarcima prednjom nogom (fast kick) prije nego što je protivnik spreman. Kratki udarci, nakon kojih odmah slijedi drugi, prisiljavaju protivnika u obranu.
Drills: Lapovi: pojedinačni udarci, Ograničena borba: samo prednja noga
Napadač otkriva svoj prsnik. Mali korak unatrag nakon kojeg slijedi bandal, dwit-chagi na mjestu ili okret s udarcem u glavu osnovne su kontre; dwit-chagi donosi i tehničke bodove udarca s okretom.
Drills: Kontre na bandal, Udarci s okretom na lap
Zaustavljajući udarac zaustavlja protivnika koji vrši pritisak i prekida mu ritam. Kad se distanca zatvori, u klinču, izmjenu dobiva onaj tko prvi udari pit-chagijem ili udarcem šakom i izađe pod kutom, bez držanja.
Udarci u glavu vrijede 3 boda (6 s okretom od 2026.). Pripremi ih varkama u trup koje spuštaju gard, zamjenama stava i udarcima prednjom nogom iz zatvorenog stava.
U otvorenom stavu protivnikov je prsnik izložen udarcu stražnjom nogom; u zatvorenom stavu bolje djeluju prednja noga i zamjena. Promjena stava izvodi te iz obrasca za koji se protivnik pripremio.
Drills: Otvoreni / zatvoreni stav
Svaki gam-jeom donosi bod protivniku. Istupanje iz površine i pad kažnjavaju se odmah; također držanje, podizanje noge radi blokiranja i udarci ispod pojasa kad utječu na borbu. Tjeraj protivnika prema rubu, ali ne istupi sam.
Drills: Kontrola ruba, Kyorugi s PSS-om u rundama
Meč se dobiva po rundama (najbolji od tri runde od 2 minute), pa svaka runda počinje od nule. Kad vodiš, kontroliraj distancu i uzvrati; kad zaostaješ, povećaj rizik udarcima u glavu i udarcima s okretom.
Drills: Scenariji runde (rezultat i vrijeme), Kyorugi s PSS-om u rundama
WT suđenje ocjenjuje točnost (4 boda: stavovi, tehnike, smjerovi, ravnoteža) i prezentaciju (6 bodova: brzina i snaga, ritam i tempo, izražavanje energije). Detalji točnosti vježbaju se sporo, prezentacija uz video.
Drills: Poomsae po dijelovima, Poomsae: prezentacija i ritam
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
