Ολυμπιακό τάεκβοντο (World Taekwondo): στάσεις και μετακινήσεις, βασικές κλωτσιές και κλωτσιές μάχης, κλωτσιές με περιστροφή, γροθιές, άμυνες, poomsae και τακτική kyorugi με τον ηλεκτρονικό προστατευτικό θώρακα (PSS). Βαθμολόγηση από την 1η Ιανουαρίου 2026: γροθιά 1, κλωτσιά στον κορμό 2, κλωτσιά στο κεφάλι 3, κλωτσιά με περιστροφή στον κορμό 4, κλωτσιά με περιστροφή στο κεφάλι 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Κοντή στάση, σαν ένα κανονικό βήμα, με το βάρος ισομοιρασμένο και τα πόδια σε παράλληλες γραμμές· η βασική στάση του Taegeuk Il Jang.
Μακριά στάση με το μπροστινό γόνατο λυγισμένο πάνω από τα δάχτυλα και το πίσω πόδι τεντωμένο· περίπου τα δύο τρίτα του βάρους στο μπροστινό πόδι.
Πόδια σε σχήμα «L», περίπου 70% του βάρους στο πίσω πόδι, και τα δύο γόνατα λυγισμένα.
Πόδια παράλληλα, ανοιχτά σε δύο πλάτη ώμων, γόνατα λυγισμένα και προς τα έξω, βάρος ισομοιρασμένο.
Σχεδόν όλο το βάρος στο πίσω πόδι· το μπροστινό πόδι αγγίζει το πάτωμα μόνο με την μπάλα του πέλματος.
Σταυρωμένα πόδια, χρησιμοποιείται για μεταβάσεις και προσγειώσεις στα poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Άμυνα kyorugi: σώμα πλάγια, βάρος ισορροπημένο και κινητικό στις μπάλες των πελμάτων, χέρια που προστατεύουν τον κορμό και το κεφάλι.
Κίνηση με διατήρηση της άμυνας: φεύγει πρώτο το πόδι της πλευράς της κίνησης, το άλλο ακολουθεί.
Γρήγορη αλλαγή του μπροστινού ποδιού επιτόπου με μικρό πηδηματάκι, για να περάσεις από κλειστή σε ανοιχτή στάση ή για να προετοιμάσεις την κλωτσιά.
Το πίσω πόδι γλιστρά προς το μπροστινό (ή αντίστροφα), κλείνοντας γρήγορα την απόσταση για κλωτσιά με το μπροστινό πόδι.
Περιστροφή στο μπροστινό πόδι ή πλάγιο βήμα για να βγάλεις το σώμα από τη γραμμή της επίθεσης και να αντεπιτεθείς υπό γωνία.
Ελαφρύ, συνεχές αναπήδημα στις μπάλες των πελμάτων, που επιτρέπει εκρηκτικές εκκινήσεις και αλλαγές ρυθμού.
Μπροστινή κλωτσιά με την μπάλα του πέλματος (ap-chuk), με γόνατο πάνω και έκταση προς τον στόχο.
Κυκλική κλωτσιά με το πάνω μέρος του ποδιού (baldeung), με πλήρη περιστροφή στο πόδι στήριξης και το γόνατο να δείχνει τον στόχο.
Πλάγια κλωτσιά με ώθηση με την κόψη του ποδιού και τη φτέρνα (balnal), με το ισχίο πλήρως στραμμένο.
Το πόδι ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι του αντιπάλου και κατεβαίνει κάθετα, χτυπώντας το κεφάλι με τη φτέρνα ή την πατούσα.
Ώθηση με την πατούσα στον προστατευτικό θώρακα, για να σταματήσεις την προέλαση του αντιπάλου ή να δημιουργήσεις απόσταση.
Η γρήγορη εκδοχή kyorugi του dollyo-chagi, με μερική περιστροφή του ισχίου· η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη κλωτσιά στον προστατευτικό θώρακα.
Κλωτσιά bandal ή στο κεφάλι με το μπροστινό πόδι, συνήθως μετά από slide ή switch· πολύ γρήγορη, δύσκολο να προβλεφθεί.
Ανύψωση του μπροστινού ποδιού πάνω στον προστατευτικό θώρακα του αντιπάλου καθώς μπαίνει, για να σταματήσεις την επίθεσή του και να σπάσεις τον ρυθμό του· μπορεί να βαθμολογήσει.
Κλωτσιά στο κεφάλι από μικρή απόσταση: το πόδι (συνήθως το μπροστινό) ανεβαίνει σχεδόν κάθετα δίπλα από την άμυνα του αντιπάλου και χτυπά το κεφάλι με την πατούσα ή το πάνω μέρος του ποδιού, χωρίς πλήρη περιστροφή.
Κλωτσιά γάντζου στο κεφάλι: το πόδι περνά δίπλα από τον στόχο και χτυπά προς τα πίσω με την πατούσα ή τη φτέρνα.
Δύο διαδοχικές κλωτσιές bandal με εναλλασσόμενα πόδια, με τη δεύτερη να ξεκινά ενώ η πρώτη είναι ακόμη στον αέρα· ξεπερνά την άμυνα του αντιπάλου.
Περιστροφή με την πλάτη προς τον αντίπαλο και κλωτσιά ώθησης σε ευθεία γραμμή με τη φτέρνα στον προστατευτικό θώρακα· η κλασική αντεπίθεση στο bandal.
Πλήρης περιστροφή και κλωτσιά γάντζου στο κεφάλι με τη φτέρνα ή την πατούσα· αξίζει τους μέγιστους βαθμούς για το κεφάλι.
Πλήρης περιστροφή στο μπροστινό πόδι, ακολουθούμενη από dollyo-chagi με το άλλο πόδι, στον κορμό ή στο κεφάλι.
Κλωτσιές που εκτελούνται στον αέρα (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), χρησιμοποιούνται σε freestyle poomsae, επιδείξεις και εξετάσεις.
Ευθεία γροθιά στο ύψος του ηλιακού πλέγματος· στο kyorugi βαθμολογεί 1 πόντο μόνο στον προστατευτικό θώρακα, με επαρκή πρόσκρουση (από το 2026 μπορεί να ανιχνεύεται από γάντια με αισθητήρες).
Γροθιά με το χέρι της πλευράς του μπροστινού ποδιού, στο τέλος του βήματος (όπως στο Taegeuk Il Jang).
Γροθιά με το χέρι αντίθετα από το μπροστινό πόδι, με περιστροφή του ισχίου.
Χτύπημα με την άκρη του χεριού (πλευρά του μικρού δαχτύλου) στον λαιμό ή τον κρόταφο, από έξω ή από μέσα (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Χτύπημα με το πίσω μέρος της γροθιάς, από τον αγκώνα, στο πρόσωπο (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Χτύπημα με τον αγκώνα: κυκλικό, ανοδικό ή απέναντι στην παλάμη (pyojeok-chigi, στόχος στην παλάμη), από τα Taegeuk Oh Jang και Chil Jang.
Χαμηλή άμυνα: το χέρι ξεκινά δίπλα στον αντίθετο ώμο και σαρώνει προς τα κάτω, πάνω από τον μπροστινό μηρό.
Άμυνα στον κορμό από έξω προς τα μέσα, με τον πήχη.
Άμυνα στον κορμό από μέσα προς τα έξω, με την εξωτερική πλευρά του πήχη.
Ψηλή άμυνα: ο πήχης ανεβαίνει και σταματά πάνω από το μέτωπο, υπό γωνία.
Άμυνα με την άκρη του χεριού, συνήθως διπλή (sonnal-momtong-makki) σε dwit-kubi.
Και οι δύο πήχεις ανοίγουν προς τα έξω ταυτόχρονα, για να σπάσουν μια επίθεση με τα δύο χέρια ή μια λαβή.
Στο kyorugi: το χέρι χαμηλώνει ή ανεβαίνει σύντομα για να καλύψει τους αισθητήρες του προστατευτικού θώρακα ή το κεφάλι, χωρίς να χαθεί η άμυνα.
Η αρχή «Keon» (ουρανός): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Η αρχή «Tae» (χαρά): ap-chagi ακολουθούμενο από γροθιά, eolgul-makki, ήρεμες αλλά σταθερές κινήσεις.
Η αρχή «Ri» (φωτιά): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (διπλή γροθιά), ζωηρός ρυθμός.
Η αρχή «Jin» (βροντή): διπλό sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (ώθηση με τα δάχτυλα), δύο διαδοχικά yeop-chagi.
Η αρχή «Son» (άνεμος): mejumeok-chigi (χτύπημα με τη βάση της γροθιάς), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Η αρχή «Gam» (νερό): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, ρευστές κινήσεις.
Η αρχή «Gan» (βουνό): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (χτύπημα με το γόνατο), pyojeok-chagi (κλωτσιά σε παλάμη).
Η αρχή «Gon» (γη): διπλό ap-chagi με άλμα (dubal-dangsang-ap-chagi) και σύνθεση των τεχνικών των βαθμών gup.
Το πρώτο poomsae dan: sonnal-makki, kkaljaebi (χτύπημα στον λαιμό με το χέρι σχήματος τόξου), διπλό χαμηλό-ψηλό yeop-chagi.
Το poomsae «Διαμάντι»: hakdari-seogi (στάση του γερανού, στο ένα πόδι), keumgang-makki, βαριές κινήσεις.
Το poomsae «Βουνά Taebaek»: γρήγορες, ακριβείς τεχνικές, απελευθερώσεις από λαβές, dwit-kubi.
Το poomsae «Πεδιάδα»: ευρείες, ήρεμες κινήσεις, ισορροπία στις πλάγιες κλωτσιές (yeop-chagi).
Το poomsae «Δέκα Μακροζωίες»: αργές κινήσεις με ελεγχόμενη ένταση, που εναλλάσσονται με σταθερές τεχνικές.
Το poomsae «Γη»: δύναμη που ανεβαίνει από το έδαφος, σταθερές άμυνες και χτυπήματα.
Το poomsae «Ουρανός»: ευρείες κυκλικές κινήσεις, embusen σχήματος «T».
Το poomsae «Νερό»: ρευστές, συνεχείς κινήσεις με τεχνικές ανοιχτού χεριού.
Το poomsae «Ενότητα νου και σώματος»: ισορροπημένο yeop-chagi, πλάγια κλωτσιά με άλμα.
Όταν ο αντίπαλος μπαίνει με bandal, περιστρέψου επιτόπου και χτύπα τον εκτεθειμένο προστατευτικό θώρακα με dwit-chagi· κερδίζει τους τεχνικούς βαθμούς κλωτσιάς με περιστροφή.
Ένα μικρό βήμα πίσω ώστε η επίθεση να πέσει στο κενό, και αμέσως μετά bandal ή κλωτσιά στο κεφάλι.
Ψευτοκίνηση με το γόνατο (υποδηλώνοντας bandal στον προστατευτικό θώρακα) που χαμηλώνει την άμυνα του αντιπάλου, μετά κλωτσιά στο κεφάλι.
Από πολύ κοντινή απόσταση: pit-chagi στο κεφάλι, γροθιά στον προστατευτικό θώρακα, έξοδος υπό γωνία. Το κράτημα του αντιπάλου τιμωρείται με gam-jeom.
Σταμάτα την είσοδο του αντιπάλου με cut kick και συνέχισε με bandal στην αντίθετη πλευρά ή με το πίσω πόδι.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Σχοινάκι ή αναπήδημα σε άμυνα, μετά μετακινήσεις εμπρός, πίσω, πλάγια και αλλαγές στάσης σε σήμα. Τελείωμα με γόνατα στο στήθος και αιωρήσεις ποδιών.
What you need: Γυμναστήριο, χωρίς εξοπλισμό· προαιρετικά σχοινάκι.
Goal: Ενεργοποίηση των αστραγάλων και του ρυθμού μάχης.
Success: Η άμυνα μένει σωστή σε κάθε αλλαγή κατεύθυνσης.
Works on: Ρυθμός αναπηδήματος, Βήμα εμπρός / πίσω (jeonjin, hujin), Αλλαγή στάσης (switch, bakkwo-didimgi)
Μπροστινές, πλάγιες και αιωρήσεις σε τόξο (από μέσα προς τα έξω), ανυψώσεις γονάτου με περιστροφή, μετά αργές κλωτσιές με το γόνατο πάνω για 2 δευτ.
What you need: Τοίχος ή μπάρα στήριξης.
Goal: Εύρος κίνησης για κλωτσιές στο κεφάλι, χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Success: Η μπροστινή αιώρηση φτάνει στο ύψος του κεφαλιού χωρίς να σκύβεις.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (κλωτσιά τσεκουριού)
Εν κινήσει, σε ap-kubi και ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, μετά ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Γραμμές κατά μήκος του γυμναστηρίου.
Goal: Εδραίωση των βασικών τεχνικών για poomsae και εξετάσεις.
Success: Σωστές στάσεις και η τεχνική να τελειώνει με το βήμα.
Works on: Ap-kubi (μακριά μπροστινή στάση), Arae-makki, Momtong-jireugi (γροθιά στη μέση), Eolgul-makki, Ap-chagi
Κλωτσιές που εκτελούνται αργά: γόνατο πάνω 2 δευτ., αργή έκταση 2 δευτ., επαναφορά 2 δευτ., χωρίς να ακουμπήσει το πόδι στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
What you need: Χωρίς εξοπλισμό.
Goal: Έλεγχος, ισορροπία και δύναμη στο πόδι στήριξης.
Success: 5 διαδοχικές επαναλήψεις χωρίς να ακουμπήσει το πάτωμα.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Ο σύντροφος δείχνει σύντομα το paddle σε διαφορετικά ύψη· ο αθλητής κλωτσά με bandal, μετά με το μπροστινό πόδι, επιστρέφοντας σε άμυνα μετά από κάθε κλωτσιά.
What you need: Σύντροφος με paddle (ένα ή δύο).
Goal: Ακρίβεια και αντίδραση στον στόχο.
Success: Καθαρή κλωτσιά στο paddle πριν το τραβήξει ο σύντροφος, σε τουλάχιστον 8 από 10 προσπάθειες.
Works on: Bandal-chagi, Κλωτσιά με το μπροστινό πόδι (γρήγορη κλωτσιά, apbal)
Συνδυασμοί στο σήμα του paddle: bandal-bandal (dubal), bandal + κλωτσιά στο κεφάλι, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Σύντροφος με δύο paddles.
Goal: Σύνδεση κλωτσιών χωρίς απώλεια ισορροπίας.
Success: Κάθε κλωτσιά του συνδυασμού βρίσκει το paddle, χωρίς παύση ανάμεσά τους.
Works on: Dubal-dangsang (διπλή κλωτσιά), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (κλωτσιά προς τα πίσω)
Dwit-chagi στον προστατευτικό θώρακα, dwit-huryeo-chagi και tornado στο paddle που κρατιέται στο ύψος του κεφαλιού, με επιστροφή σε άμυνα.
What you need: Σύντροφος με paddle ή προστατευτικό θώρακα.
Goal: Αυτοπεποίθηση στις κλωτσιές με περιστροφή, αυτές με τη μεγαλύτερη βαθμολογία.
Success: Κλωτσιά στον στόχο και ισορροπημένη προσγείωση σε άμυνα σε κάθε επανάληψη.
Works on: Dwit-chagi (κλωτσιά προς τα πίσω), Dwit-huryeo-chagi (κλωτσιά γάντζου με περιστροφή), Tornado (dollyo-chagi με περιστροφή 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi και dwit-chagi στον σάκο, με δύναμη, για επαρκή πρόσκρουση στους αισθητήρες του PSS.
What you need: Βαρύς σάκος ή σάκος τάεκβοντο.
Goal: Δύναμη πρόσκρουσης των κλωτσιών.
Success: Ο σάκος κινείται ορατά με κάθε κλωτσιά, χωρίς να χάνεται η άμυνα.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (κλωτσιά ώθησης), Dwit-chagi (κλωτσιά προς τα πίσω)
Το poomsae χωρίζεται ανά κατεύθυνση (γραμμές του embusen). Κάθε τμήμα αργά στις λεπτομέρειες (στάσεις, ύψη, κατευθύνσεις), μετά με ρυθμό και kihap· τέλος ολόκληρο το poomsae.
What you need: Χώρος με σημαδεμένες τις κατευθύνσεις· καθρέφτης ή βιντεοκάμερα.
Goal: Ακρίβεια (στάσεις, τεχνικές, κατευθύνσεις) για τη βαθμολογία ακρίβειας.
Success: Ολόκληρο το poomsae, τελειώνοντας στο σημείο εκκίνησης, χωρίς λάθη στην ακολουθία.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae που εκτελείται όπως στον αγώνα· ταχύτητα και δύναμη, έλεγχος ρυθμού και αναπνοής και έκφραση ενέργειας αναλύονται στο βίντεο.
What you need: Βιντεοκάμερα, ένας συναθλητής ή ο προπονητής ως κριτής.
Goal: Η βαθμολογία παρουσίασης στην κρίση WT.
Success: Σαφείς αντιθέσεις ρυθμού και kihap στις προβλεπόμενες στιγμές, επιβεβαιωμένες στο βίντεο.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Ο ένας αθλητής οδηγεί την κίνηση· ο άλλος κρατά ακριβώς την απόσταση χτυπήματος. Στο σήμα, επίθεση με bandal αν είναι σε εμβέλεια, ή υποχώρηση αν δεν είναι.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες.
Goal: Αίσθηση της απόστασης επίθεσης και ασφάλειας.
Success: Καμία επίθεση «στον αέρα»· η επίθεση ξεκινά μόνο από τη σωστή απόσταση.
Works on: Βήμα εμπρός / πίσω (jeonjin, hujin), Slide, Bandal-chagi
Ο επιτιθέμενος μπαίνει με bandal· ο αθλητής αντεπιτίθεται εναλλάξ με βήμα πίσω + bandal, dwit-chagi επιτόπου και περιστροφή + κλωτσιά στο κεφάλι.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες· ο επιτιθέμενος χρησιμοποιεί bandal.
Goal: Αυτοματοποίηση των βασικών αντεπιθέσεων kyorugi.
Success: Η αντεπίθεση βρίσκει τον προστατευτικό θώρακα πριν ο επιτιθέμενος επιστρέψει σε άμυνα.
Works on: Βήμα πίσω και αντεπίθεση bandal, Αντεπίθεση με dwit-chagi, Περιστροφή και έξοδος υπό γωνία
Ο σύντροφος προχωρά για να επιτεθεί· ο αθλητής τον σταματά με cut kick και αμέσως συνεχίζει με bandal ή κλωτσιά στο κεφάλι.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες.
Goal: Έλεγχος του ρυθμού ενός αντιπάλου που πιέζει.
Success: Ο αντίπαλος σταματά και η δεύτερη κλωτσιά βαθμολογεί.
Works on: Cut kick (σταμάτημα με το μπροστινό πόδι), Cut kick + bandal
Ψευτοκινήσεις στον προστατευτικό θώρακα που χαμηλώνουν την άμυνα, μετά η κλωτσιά στο κεφάλι: ψευτοκίνηση bandal + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + κλωτσιά στο κεφάλι με το μπροστινό πόδι.
What you need: Ζευγάρια, κράνος και προστατευτικός θώρακας.
Goal: Οι κλωτσιές στο κεφάλι (3 βαθμοί, 6 με περιστροφή) προετοιμάζονται, δεν είναι τυχαίες.
Success: Ο σύντροφος αντιδρά στην ψευτοκίνηση και η κλωτσιά στο κεφάλι βρίσκει το κράνος.
Works on: Ψευτοκίνηση στον κορμό, επίθεση στο κεφάλι, Pit-chagi (πλάγια κλωτσιά στο κεφάλι), Naeryo-chagi (κλωτσιά τσεκουριού), Κλωτσιά με το μπροστινό πόδι (γρήγορη κλωτσιά, apbal)
Εκκίνηση από πολύ κοντινή απόσταση: ο καθένας προσπαθεί να βαθμολογήσει με pit-chagi, γροθιά στον προστατευτικό θώρακα, ή έξοδο υπό γωνία ακολουθούμενη από bandal, χωρίς να κρατά τον αντίπαλο.
What you need: Ζευγάρια με πλήρη εξοπλισμό.
Goal: Αποτελεσματικότητα από κοντινή απόσταση, όπου πολλοί αγώνες κολλούν.
Success: Βαθμολόγηση από το clinch χωρίς gam-jeom για κράτημα.
Works on: Μάχη από κοντινή απόσταση (clinch), Pit-chagi (πλάγια κλωτσιά στο κεφάλι), Momtong-jireugi (γροθιά στη μέση)
Ο προπονητής φωνάζει τη στάση (κλειστή ή ανοιχτή)· οι αθλητές δουλεύουν μόνο τις αντίστοιχες τεχνικές: σε ανοιχτή στάση, bandal με το πίσω πόδι στον ανοιχτό προστατευτικό θώρακα· σε κλειστή στάση, κλωτσιά με το μπροστινό πόδι και switch.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες.
Goal: Επιλογή της κλωτσιάς με βάση τη σχετική θέση των στάσεων.
Success: Χρήση της τεχνικής που ταιριάζει στη στάση σε τουλάχιστον 8 από 10 επιθέσεις.
Works on: Αλλαγή στάσης (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Κλωτσιά με το μπροστινό πόδι (γρήγορη κλωτσιά, apbal)
Ο ένας αθλητής ξεκινά στην άκρη· πρέπει να βγει με περιστροφή ή αντεπίθεση, χωρίς να βγει εκτός (gam-jeom). Ο άλλος πιέζει με κλωτσιές.
What you need: Σημαδεμένος αγωνιστικός χώρος.
Goal: Αποφυγή ποινών και αξιοποίηση της άκρης εναντίον του αντιπάλου.
Success: Καμία έξοδος από τον χώρο σε 6 γύρους.
Works on: Περιστροφή και έξοδος υπό γωνία, Βήμα πίσω και αντεπίθεση bandal
Παραδείγματα: «χάνεις με 3 πόντους, απομένουν 20 δευτ.», «προηγείσαι με 2, ο αντίπαλος πιέζει», «ισοπαλία, τα τελευταία 10 δευτ.». Ο αθλητής επιλέγει ρίσκο (κλωτσιά στο κεφάλι, περιστροφή) ή ασφάλεια.
What you need: Ζευγάρια, PSS ή διαιτητής με πίνακα σκορ.
Goal: Τακτικές αποφάσεις υπό την πίεση του πίνακα, με τους γύρους να κερδίζονται χωριστά (καλύτερο από 3).
Success: Σωστές αποφάσεις σε τουλάχιστον 4 από 6 σενάρια.
Works on: Ψευτοκίνηση στον κορμό, επίθεση στο κεφάλι, Αντεπίθεση με dwit-chagi, Bandal-chagi
Εναλλασσόμενα bandal όσο πιο γρήγορα γίνεται για 10 δευτ., με σωστή τεχνική· μέτρα τις κλωτσιές.
What you need: Σύντροφος με δύο paddles, χρονόμετρο.
Goal: Ταχύτητα και αντοχή στην ταχύτητα.
Success: Ο αριθμός των κλωτσιών ανά διάλειμμα μειώνεται το πολύ κατά 15% μέχρι το τελευταίο σετ.
Works on: Bandal-chagi
Άλματα με μαζεμένα γόνατα, πλάγια άλματα πάνω από κώνο, άλματα σε κουτί, και αμέσως μετά κλωτσιά στο paddle.
What you need: Χαμηλό κουτί, κώνοι.
Goal: Εκρηκτικότητα για εκκινήσεις και κλωτσιές με άλμα.
Success: Το ύψος και η ταχύτητα των αλμάτων αυξάνονται από μήνα σε μήνα.
Works on: Twio-chagi (κλωτσιές με άλμα), Slide
Στο τέλος της προπόνησης: προοδευτικά μπροστινό και πλάγιο σπαγκάτο, καμπτήρες ισχίου, οπίσθιοι μηροί, προσαγωγοί· διατάσεις με σύντροφο (contract-relax) για προχωρημένους αθλητές.
What you need: Στρώμα, τοίχος, προαιρετικά σύντροφος.
Goal: Εύρος κίνησης για κλωτσιές στο κεφάλι και poomsae.
Success: Η απόσταση από το πάτωμα στα σπαγκάτα μειώνεται κάθε μήνα.
Works on: Naeryo-chagi (κλωτσιά τσεκουριού), Pit-chagi (πλάγια κλωτσιά στο κεφάλι), Yeop-chagi
Διαδρομές με γρήγορα βήματα, αλλαγές στάσης και πλάγια κίνηση, με τελείωμα σε κλωτσιά στο paddle.
What you need: Σκάλα ευκινησίας, κώνοι.
Goal: Γρήγορα πόδια και συντονισμός για τις μετακινήσεις.
Success: Χρόνος που μειώνεται, χωρίς να πατάς τη σκάλα.
Works on: Βήμα εμπρός / πίσω (jeonjin, hujin), Αλλαγή στάσης (switch, bakkwo-didimgi), Ρυθμός αναπηδήματος
Σανίδα, πλάγια σανίδα, ανυψώσεις ποδιών σε κρέμασμα, περιστροφές με medicine ball. Ένας σταθερός κορμός επιτρέπει γρήγορες περιστροφές και ελεγχόμενες προσγειώσεις.
What you need: Στρώμα, medicine ball.
Goal: Σταθερότητα για κλωτσιές με περιστροφή και κλωτσιές στο κεφάλι.
Success: Κράτα κάθε άσκηση 30-45 δευτ. με σωστή εκτέλεση.
Works on: Dwit-chagi (κλωτσιά προς τα πίσω), Tornado (dollyo-chagi με περιστροφή 360°)
Ο καθένας προσπαθεί να αγγίξει τον προστατευτικό θώρακα του συντρόφου με την πατούσα ή ανοιχτό χέρι χωρίς να τον αγγίξουν· διατηρούνται η άμυνα και οι μετακινήσεις.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες.
Goal: Απόσταση, αντίδραση και μετακινήσεις, σε μορφή παιχνιδιού.
Success: Τα παιδιά κάνουν μετακινήσεις σε άμυνα, όχι τρέξιμο.
Works on: Bandal-chagi, Βήμα εμπρός / πίσω (jeonjin, hujin)
Αγώνες με κανονισμούς WT (καλύτερο από 3 γύρους). Ο προπονητής σημειώνει τις κλωτσιές που βαθμολόγησαν και τα gam-jeom που δέχθηκε.
What you need: Ηλεκτρονικοί προστατευτικοί θώρακες και κράνη, κάλτσες με αισθητήρες, διαιτητής.
Goal: Εφαρμογή τακτικής και τεχνικής με πραγματικό σκορ.
Success: Περισσότεροι πόντοι από κλωτσιές παρά από τις ποινές του αντιπάλου· όλο και λιγότερα gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Αντεπίθεση με dwit-chagi, Cut kick (σταμάτημα με το μπροστινό πόδι), Κλωτσιά με το μπροστινό πόδι (γρήγορη κλωτσιά, apbal)
Πόντοι μόνο με το μπροστινό πόδι (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Αναγκάζει σε δουλειά στην απόσταση και τον ρυθμό.
What you need: Ζευγάρια με προστατευτικούς θώρακες.
Goal: Ανάπτυξη όπλων του μπροστινού ποδιού.
Success: Τουλάχιστον 3 έγκυρες κλωτσιές ανά γύρο.
Works on: Κλωτσιά με το μπροστινό πόδι (γρήγορη κλωτσιά, apbal), Cut kick (σταμάτημα με το μπροστινό πόδι), Pit-chagi (πλάγια κλωτσιά στο κεφάλι), Huryeo-chagi (κλωτσιά γάντζου)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Στο τάεκβοντο η απόσταση είναι μεγαλύτερη απ' ό,τι σε άλλα μαχητικά αθλήματα. Έλεγξέ την με μικρά βήματα και αλλαγές ρυθμού, ώστε να χρειάζεσαι ένα μόνο βήμα για να επιτεθείς ενώ ο αντίπαλός σου χρειάζεται δύο.
Drills: Παιχνίδι απόστασης, Προθέρμανση με αναπήδημα και μετακινήσεις
Επιτέθου πρώτος με γρήγορες κλωτσιές μπροστινού ποδιού (fast kick) πριν ο αντίπαλος είναι έτοιμος. Κοντές κλωτσιές, με αμέσως δεύτερη να ακολουθεί, αναγκάζουν τον αντίπαλο σε άμυνα.
Drills: Paddles: μονές κλωτσιές, Περιορισμένη μάχη: μόνο μπροστινό πόδι
Ο επιτιθέμενος εκθέτει τον προστατευτικό θώρακά του. Ένα σύντομο βήμα πίσω ακολουθούμενο από bandal, dwit-chagi επιτόπου, ή περιστροφή με κλωτσιά στο κεφάλι είναι οι βασικές αντεπιθέσεις· το dwit-chagi κερδίζει και τους τεχνικούς βαθμούς κλωτσιάς με περιστροφή.
Drills: Αντεπιθέσεις στο bandal, Κλωτσιές με περιστροφή στο paddle
Το cut kick σταματά έναν αντίπαλο που πιέζει και σπάει τον ρυθμό του. Όταν κλείνει η απόσταση, στο clinch, κερδίζει την ανταλλαγή όποιος χτυπήσει πρώτος με pit-chagi ή γροθιά και βγει υπό γωνία, χωρίς να κρατά.
Drills: Cut kick και συνέχεια, Δουλειά στο clinch
Οι κλωτσιές στο κεφάλι αξίζουν 3 πόντους (6 με περιστροφή από το 2026). Προετοίμασέ τες με ψευτοκινήσεις στον κορμό που χαμηλώνουν την άμυνα, με switch και με κλωτσιές μπροστινού ποδιού από κλειστή στάση.
Drills: Προετοιμασία της κλωτσιάς στο κεφάλι, Κλωτσιές με περιστροφή στο paddle
Σε ανοιχτή στάση ο προστατευτικός θώρακας του αντιπάλου είναι εκτεθειμένος στην κλωτσιά με το πίσω πόδι· σε κλειστή στάση δουλεύουν καλύτερα το μπροστινό πόδι και το switch. Η αλλαγή στάσης σε βγάζει από το μοτίβο για το οποίο έχει προετοιμαστεί ο αντίπαλός σου.
Drills: Ανοιχτή / κλειστή στάση
Κάθε gam-jeom δίνει έναν πόντο στον αντίπαλο. Η έξοδος από τον χώρο και η πτώση τιμωρούνται αμέσως· το ίδιο το κράτημα, το σήκωμα του ποδιού για μπλοκάρισμα και οι κλωτσιές κάτω από τη ζώνη όταν επηρεάζουν τη μάχη. Οδήγησε τον αντίπαλο προς την άκρη, αλλά μη βγεις εσύ.
Drills: Έλεγχος άκρης, Kyorugi με PSS σε γύρους
Ο αγώνας κερδίζεται σε γύρους (καλύτερο από τρεις γύρους των 2 λεπτών), άρα κάθε γύρος ξεκινά από το μηδέν. Όταν προηγείσαι, έλεγξε την απόσταση και αντεπιτέθηκε· όταν χάνεις, αύξησε το ρίσκο με κλωτσιές στο κεφάλι και κλωτσιές με περιστροφή.
Drills: Σενάρια γύρου (σκορ και χρόνος), Kyorugi με PSS σε γύρους
Η κρίση WT βαθμολογεί την ακρίβεια (4 βαθμοί: στάσεις, τεχνικές, κατευθύνσεις, ισορροπία) και την παρουσίαση (6 βαθμοί: ταχύτητα και δύναμη, ρυθμός και τέμπο, έκφραση ενέργειας). Οι λεπτομέρειες ακρίβειας δουλεύονται αργά, η παρουσίαση με βίντεο.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
