Olympisk taekwondo (World Taekwondo): stillinger og fotarbeid, grunnleggende spark og sparringspark, roterende spark, slag, blokkeringer, poomsae og kyorugi-taktikk med elektronisk kroppsvest (PSS). Poengsystem fra 1. januar 2026: slag 1, spark mot overkroppen 2, spark mot hodet 3, roterende spark mot overkroppen 4, roterende spark mot hodet 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kort stilling, som et vanlig steg, med vekten jevnt fordelt og føttene på parallelle linjer; grunnstillingen i Taegeuk Il Jang.
Lang stilling med det fremre kneet bøyd over tærne og det bakre beinet strukket; omtrent to tredjedeler av vekten på det fremre beinet.
Føttene i en «L», omtrent 70 % av vekten på det bakre beinet, begge knær bøyd.
Føttene parallelle, to skulderbredder fra hverandre, knærne bøyd og presset utover, vekten jevnt fordelt.
Nesten hele vekten på det bakre beinet; den fremre foten berører gulvet bare med trampeputen.
Kryssede bein, brukt til overganger og landinger i poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi-guard: kroppen sidevendt, vekten balansert og bevegelig på trampeputene, armene beskytter overkroppen og hodet.
Bevegelse mens guarden beholdes: foten på bevegelsessiden går først, den andre følger.
Raskt bytte av fremre fot på stedet med et lite hopp, for å gå fra lukket til åpen stilling eller for å forberede sparket.
Den bakre foten glir opp til den fremre (eller omvendt) og lukker raskt avstanden for et spark med fremre bein.
Pivotering på fremre fot eller sidesteg for å ta kroppen ut av angrepslinjen og kontre fra en vinkel.
Lett, kontinuerlig spretting på trampeputene, som gir eksplosive starter og rytmeskifter.
Frontspark med trampeputen (ap-chuk), med kneet hevet og strekk mot målet.
Sirkulært spark med fotryggen (baldeung), med full pivotering på støttefoten og kneet pekende mot målet.
Støtende sidespark med fotkanten og hælen (balnal), med hoften helt rotert over.
Beinet stiger over motstanderens hode og kommer ned vertikalt, og treffer hodet med hælen eller sålen.
Skyv med sålen inn i kroppsvesten, for å stoppe motstanderens fremrykning eller skape avstand.
Den raske kyorugi-versjonen av dollyo-chagi, med delvis hofterotasjon; det mest brukte sparket mot kroppsvesten.
Bandal- eller hodespark med fremre bein, vanligvis etter en glidning eller en switch; svært raskt, vanskelig å forutse.
Løfte fremre bein inn i motstanderens kroppsvest idet motstanderen kommer inn, for å stoppe angrepet og bryte rytmen; kan gi poeng.
Hodespark fra kort avstand: beinet (vanligvis det fremre) stiger nesten vertikalt forbi motstanderens guard og treffer hodet med sålen eller fotryggen, uten full rotasjon.
Kroksparkende hodespark: beinet passerer ved siden av målet og treffer tilbake med sålen eller hælen.
To bandal-spark på rad med vekslende bein, der det andre starter mens det første fortsatt er i luften; slår motstanderens guard.
Rotasjon med ryggen mot motstanderen og et støtende spark i rett linje med hælen mot kroppsvesten; den klassiske kontringen mot bandal.
Full rotasjon og et kroksparkende spark mot hodet med hælen eller sålen; gir maksimale poeng mot hodet.
Full rotasjon på fremre fot, etterfulgt av et dollyo-chagi med det andre beinet, mot overkroppen eller hodet.
Spark utført i luften (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), brukt i freestyle poomsae, oppvisninger og graderinger.
Rett støt i solar plexus-høyde; i kyorugi gir det bare 1 poeng på kroppsvesten, med tilstrekkelig slagkraft (fra 2026 kan det registreres av sensorhansker).
Støt med armen på samme side som det fremre beinet, utført på slutten av steget (som i Taegeuk Il Jang).
Støt med armen motsatt av det fremre beinet, med hofterotasjon.
Slag med håndkanten (lillefingersiden) mot nakken eller tinningen, utenfra eller innenfra (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Slag med baksiden av knyttneven, fra albuen, mot ansiktet (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Albueslag: sirkulært, oppadgående eller mot håndflaten (pyojeok-chigi, mål i håndflaten), fra Taegeuk Oh Jang og Chil Jang.
Lav blokkering: armen starter ved siden av motsatt skulder og feier nedover, over det fremre låret.
Overkroppsblokkering utenfra og inn, med underarmen.
Overkroppsblokkering innenfra og ut, med ytterkanten av underarmen.
Høy blokkering: underarmen stiger og stopper over pannen, skrått.
Blokkering med håndkanten, vanligvis dobbel (sonnal-momtong-makki) i dwit-kubi.
Begge underarmene åpner seg utover samtidig, for å bryte et tohåndsangrep eller et grep.
I kyorugi: armen faller eller stiger kort for å dekke sensorene på kroppsvesten eller hodet, uten å miste guarden.
«Keon»-prinsippet (himmel): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
«Tae»-prinsippet (glede): ap-chagi etterfulgt av et slag, eolgul-makki, rolige, men faste bevegelser.
«Ri»-prinsippet (ild): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dobbeltstøt), rask rytme.
«Jin»-prinsippet (torden): dobbel sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (fingerspissstikk), to yeop-chagi på rad.
«Son»-prinsippet (vind): mejumeok-chigi (hammerslag med knyttneven), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
«Gam»-prinsippet (vann): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, flytende bevegelser.
«Gan»-prinsippet (fjell): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (knestøt), pyojeok-chagi (spark inn i håndflaten).
«Gon»-prinsippet (jord): hoppende dobbelt ap-chagi (dubal-dangsang-ap-chagi) og en syntese av gup-gradenes teknikker.
Den første dan-poomsaen: sonnal-makki, kkaljaebi (slag mot strupen med buehånden), dobbel lav–høy yeop-chagi.
«Diamant»-poomsaen: hakdari-seogi (tranestilling, på ett bein), keumgang-makki, tunge bevegelser.
«Taebaek-fjellene»-poomsaen: raske, presise teknikker, utfrielser fra grep, dwit-kubi.
«Sletten»-poomsaen: brede, rolige bevegelser, balanse på sparkene til siden (yeop-chagi).
«De ti livslengder»-poomsaen: langsomme bevegelser med kontrollert spenning, vekslende med faste teknikker.
«Jord»-poomsaen: kraft som kommer opp fra bakken, faste blokkeringer og slag.
«Himmel»-poomsaen: store sirkulære bevegelser, «T»-formet embusen.
«Vann»-poomsaen: flytende, sammenhengende bevegelser med åpenhåndsteknikker.
«Enhet av sinn og kropp»-poomsaen: balansert yeop-chagi, hoppende sidespark.
Når motstanderen kommer inn med bandal, roter på stedet og treff den blottlagte kroppsvesten med dwit-chagi; gir de tekniske poengene for et roterende spark.
Et lite steg bakover slik at angrepet treffer tomt, umiddelbart etterfulgt av bandal eller et hodespark.
Knefint (antyder et bandal mot kroppsvesten) som får motstanderen til å senke guarden, deretter et hodespark.
På svært nært hold: pit-chagi mot hodet, slag mot kroppsvesten, utgang i vinkel. Å holde motstanderen straffes med gam-jeom.
Stopp motstanderens inngang med et cut kick, følg deretter opp med bandal på motsatt side eller med bakre bein.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Tauhopping eller spretting i guard, deretter fotarbeid fremover, bakover, til siden og switcher på signal. Avslutt med knær mot brystet og beinsving.
What you need: Gymsal, uten utstyr; eventuelt et hoppetau.
Goal: Aktivere anklene og kamprytmen.
Success: Guarden forblir korrekt ved hver retningsendring.
Works on: Spretterytme, Steg fremover / bakover (jeonjin, hujin), Stillingsbytte (switch, bakkwo-didimgi)
Sving fremover, til siden og i bue (innenfra og ut), kneløft med rotasjon, deretter sakte spark der kneet holdes oppe i 2 s.
What you need: Vegg eller støttestang.
Goal: Bevegelsesutslag for hodespark, uten skaderisiko.
Success: Svinget fremover når hodehøyde uten å bøye seg over.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (øksespark)
I bevegelse, i ap-kubi og ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, deretter ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Rekker langs gymsalens lengde.
Goal: Befeste grunnteknikkene for poomsae og graderinger.
Success: Korrekte stillinger og teknikken avsluttes med steget.
Works on: Ap-kubi (lang fremre stilling), Arae-makki, Momtong-jireugi (middels støt), Eolgul-makki, Ap-chagi
Spark utført sakte: kneet opp 2 s, langsomt strekk 2 s, tilbaketrekking 2 s, uten å berøre gulvet mellom repetisjonene.
What you need: Ikke noe utstyr.
Goal: Kontroll, balanse og styrke i støttebeinet.
Success: 5 repetisjoner på rad uten å berøre gulvet.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partneren viser puten kort i ulike høyder; utøveren sparker med bandal, deretter med fremre bein, og går tilbake til guard etter hvert spark.
What you need: Partner med en sparkepute (én eller to).
Goal: Treffsikkerhet og reaksjon på målet.
Success: Et rent spark på puten før partneren trekker den bort, i minst 8 av 10 forsøk.
Works on: Bandal-chagi, Spark med fremre bein (raskt spark, apbal)
Kombinasjoner på putesignalet: bandal–bandal (dubal), bandal + hodespark, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner med to sparkeputer.
Goal: Knytte spark sammen uten å miste balansen.
Success: Hvert spark i kombinasjonen treffer puten, uten pause mellom dem.
Works on: Dubal-dangsang (dobbeltspark), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (bakspark)
Dwit-chagi mot kroppsvesten, dwit-huryeo-chagi og tornado mot puten holdt i hodehøyde, med retur til guard.
What you need: Partner med en sparkepute eller kroppsvest.
Goal: Trygghet i roterende spark, de som gir høyest poeng.
Success: Spark som treffer målet og balansert landing i guard ved hver repetisjon.
Works on: Dwit-chagi (bakspark), Dwit-huryeo-chagi (roterende krokspark), Tornado (360° roterende dollyo-chagi)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi og dwit-chagi mot sekken, med kraft, for tilstrekkelig slagkraft på PSS-sensorene.
What you need: Tung sekk eller taekwondo-sekk.
Goal: Sparkenes slagkraft.
Success: Sekken beveger seg synlig ved hvert spark, uten at guarden mistes.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (skyvespark), Dwit-chagi (bakspark)
Poomsaen deles etter retning (linjene i embusen). Hver del sakte på detaljene (stillinger, høyder, retninger), deretter med rytme og kihap; til slutt hele poomsaen.
What you need: Rom med retningene markert; speil eller videokamera.
Goal: Nøyaktighet (stillinger, teknikker, retninger) for nøyaktighetspoengene.
Success: Hele poomsaen, avsluttet på startpunktet, uten sekvensfeil.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae utført som i konkurranse; fart og kraft, kontroll over rytme og pust og uttrykk for energi analyseres på video.
What you need: Videokamera, en lagkamerat eller trener som dommer.
Goal: Presentasjonspoengene i WT-bedømmelsen.
Success: Tydelige kontraster i rytme og kihap på de fastsatte øyeblikkene, bekreftet på video.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Den ene utøveren leder bevegelsen; den andre holder nøyaktig slagavstand. På signalet angriper hen med bandal hvis avstanden er innenfor rekkevidde, eller trekker seg tilbake hvis ikke.
What you need: Par med kroppsvester.
Goal: Følelse for angreps- og sikkerhetsavstand.
Success: Ingen angrep «i løse luften»; angrepet starter bare fra riktig avstand.
Works on: Steg fremover / bakover (jeonjin, hujin), Glidning, Bandal-chagi
Angriperen kommer inn med bandal; utøveren kontrer etter tur med steg bakover + bandal, dwit-chagi på stedet og pivotering + hodespark.
What you need: Par med kroppsvester; angriperen bruker bandal.
Goal: Automatisere de viktigste kyorugi-kontringene.
Success: Kontringen treffer kroppsvesten før angriperen er tilbake i guard.
Works on: Steg bakover og bandal-kontring, Dwit-chagi-kontring, Pivotering og vinkelutgang
Partneren går frem for å angripe; utøveren stopper partneren med et cut kick og følger umiddelbart opp med bandal eller et hodespark.
What you need: Par med kroppsvester.
Goal: Kontrollere rytmen til en motstander som legger press.
Success: Motstanderen stoppes og det andre sparket scorer.
Works on: Cut kick (stopp med fremre bein), Cut kick + bandal
Finter mot kroppsvesten som får guarden til å synke, deretter hodesparket: bandal-fint + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + hodespark med fremre bein.
What you need: Par, hjelm og kroppsvest.
Goal: Hodespark (3 poeng, 6 med rotasjon) som er forberedt, ikke tilfeldige.
Success: Partneren reagerer på finten og hodesparket treffer hjelmen.
Works on: Fint mot overkroppen, angrep mot hodet, Pit-chagi (skrått hodespark), Naeryo-chagi (øksespark), Spark med fremre bein (raskt spark, apbal)
Start fra svært nært hold: hver prøver å score med pit-chagi, et slag mot kroppsvesten eller en vinkelutgang etterfulgt av bandal, uten å holde motstanderen.
What you need: Par i full utrustning.
Goal: Effektivitet på kort avstand, der mange kamper stopper opp.
Success: Score fra clinchen uten gam-jeom for å holde.
Works on: Nærkamp (clinch), Pit-chagi (skrått hodespark), Momtong-jireugi (middels støt)
Treneren roper ut stillingen (lukket eller åpen); utøverne trener bare de passende teknikkene: i åpen stilling bandal med bakre bein mot den åpne kroppsvesten; i lukket stilling spark med fremre bein og switch.
What you need: Par med kroppsvester.
Goal: Velge spark ut fra den relative posisjonen til stillingene.
Success: Bruk teknikken som passer til stillingen i minst 8 av 10 angrep.
Works on: Stillingsbytte (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Spark med fremre bein (raskt spark, apbal)
Den ene utøveren starter ved kanten; hen må komme seg ut med en pivotering eller en kontring, uten å gå utenfor (gam-jeom). Den andre presser med spark.
What you need: Markert konkurranseområde.
Goal: Unngå straffer og bruke kanten mot motstanderen.
Success: Ingen utenfor området i 6 runder.
Works on: Pivotering og vinkelutgang, Steg bakover og bandal-kontring
Eksempler: «du ligger under med 3 poeng, 20 s igjen», «du leder med 2, motstanderen presser», «likt, siste 10 s». Utøveren velger risiko (hodespark, rotasjon) eller sikkerhet.
What you need: Par, PSS eller en dommer med resultattavle.
Goal: Taktiske beslutninger under presset fra resultattavlen, med runder som vinnes hver for seg (best av 3).
Success: Riktige beslutninger i minst 4 av 6 scenarioer.
Works on: Fint mot overkroppen, angrep mot hodet, Dwit-chagi-kontring, Bandal-chagi
Vekslende bandal så raskt som mulig i 10 s, med korrekt teknikk; tell sparkene.
What you need: Partner med to sparkeputer, stoppeklokke.
Goal: Fart og fartsutholdenhet.
Success: Antall spark per intervall synker med høyst 15 % innen siste runde.
Works on: Bandal-chagi
Knehopp, sidehopp over en kjegle, kassehopp, deretter umiddelbart et spark mot sparkeputen.
What you need: Lav kasse, kjegler.
Goal: Eksplosivitet for starter og hoppspark.
Success: Hopphøyde og fart øker fra måned til måned.
Works on: Twio-chagi (hoppspark), Glidning
På slutten av treningen: progressiv frontsplitt og sidesplitt, hofteflexorer, hamstrings, adduktorer; partnertøyning (kontraher–slapp av) for viderekomne utøvere.
What you need: Matte, vegg, eventuelt en partner.
Goal: Bevegelsesutslag for hodespark og poomsae.
Success: Avstanden fra gulvet i splitten minker hver måned.
Works on: Naeryo-chagi (øksespark), Pit-chagi (skrått hodespark), Yeop-chagi
Løyper med raske steg, switcher og sideveis bevegelse, avsluttet med et spark mot sparkeputen.
What you need: Smidighetsstige, kjegler.
Goal: Raske føtter og koordinasjon for fotarbeid.
Success: Synkende tid, uten å tråkke på stigen.
Works on: Steg fremover / bakover (jeonjin, hujin), Stillingsbytte (switch, bakkwo-didimgi), Spretterytme
Planke, sideplanke, hengende beinløft, medisinballrotasjoner. En stabil kjerne gir raske rotasjoner og kontrollerte landinger.
What you need: Matte, medisinball.
Goal: Stabilitet for roterende spark og hodespark.
Success: Hold hver øvelse i 30–45 s med riktig form.
Works on: Dwit-chagi (bakspark), Tornado (360° roterende dollyo-chagi)
Hver prøver å ta på partnerens kroppsvest med sålen eller en åpen hånd uten å bli tatt på selv; guard og fotarbeid beholdes.
What you need: Par med kroppsvester.
Goal: Avstand, reaksjon og fotarbeid, i lekform.
Success: Barna bruker fotarbeid i guard, ikke løping.
Works on: Bandal-chagi, Steg fremover / bakover (jeonjin, hujin)
Kamper etter WT-reglene (best av 3 runder). Treneren noterer sparkene som scoret og gam-jeom som ble mottatt.
What you need: Elektroniske kroppsvester og hjelmer, sensorsokker, dommer.
Goal: Anvende taktikk og teknikk med et reelt resultat.
Success: Flere poeng fra spark enn fra motstanderens straffer; stadig færre gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Dwit-chagi-kontring, Cut kick (stopp med fremre bein), Spark med fremre bein (raskt spark, apbal)
Poeng bare med fremre bein (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Tvinger frem arbeid med avstand og rytme.
What you need: Par med kroppsvester.
Goal: Utvikle våpen med fremre bein.
Success: Minst 3 gyldige spark per runde.
Works on: Spark med fremre bein (raskt spark, apbal), Cut kick (stopp med fremre bein), Pit-chagi (skrått hodespark), Huryeo-chagi (krokspark)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I taekwondo er avstanden lengre enn i andre kampsporter. Kontroller den med små steg og rytmeskifter, slik at du trenger bare ett steg for å angripe mens motstanderen trenger to.
Angrip først med raske spark med fremre bein (fast kick) før motstanderen er klar. Korte spark, umiddelbart etterfulgt av et nytt, tvinger motstanderen i forsvar.
Drills: Sparkeputer: enkeltspark, Begrenset sparring: bare fremre bein
Angriperen blottlegger kroppsvesten. Et kort steg bakover etterfulgt av bandal, dwit-chagi på stedet eller en pivotering med et hodespark er de grunnleggende kontringene; dwit-chagi gir også de tekniske poengene for et roterende spark.
Drills: Kontringer mot bandal, Roterende spark mot sparkepute
Cut kick stopper en motstander som legger press og bryter rytmen. Når avstanden lukkes, i clinchen, vinner den som slår først med pit-chagi eller et slag og går ut i vinkel, uten å holde fast, utvekslingen.
Drills: Cut kick og oppfølging, Clinch-arbeid
Hodespark gir 3 poeng (6 med rotasjon fra 2026). Forbered dem med finter mot overkroppen som får guarden til å synke, med switcher og med spark med fremre bein fra lukket stilling.
Drills: Forberede hodesparket, Roterende spark mot sparkepute
I åpen stilling er motstanderens kroppsvest utsatt for spark med bakre bein; i lukket stilling fungerer fremre bein og switch bedre. Å bytte stilling tar deg ut av mønsteret motstanderen har forberedt seg på.
Drills: Åpen / lukket stilling
Hver gam-jeom gir et poeng til motstanderen. Å gå utenfor området og å falle straffes umiddelbart; likeledes å holde fast, å løfte beinet for å blokkere og spark under beltet når de påvirker kampen. Driv motstanderen mot kanten, men gå ikke utenfor selv.
Drills: Kantkontroll, Kyorugi med PSS i runder
Kampen vinnes på runder (best av tre runder à 2 minutter), så hver runde starter fra null. Når du leder, kontroller avstanden og kontre; når du ligger under, øk risikoen med hodespark og roterende spark.
Drills: Rundescenarioer (stilling og tid), Kyorugi med PSS i runder
WT-bedømmelsen gir poeng for nøyaktighet (4 poeng: stillinger, teknikker, retninger, balanse) og presentasjon (6 poeng: fart og kraft, rytme og tempo, uttrykk for energi). Nøyaktighetsdetaljer trenes sakte, presentasjon med video.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
