Taekwondo olímpico (World Taekwondo): posiciones y desplazamientos, patadas básicas y de combate, patadas con giro, puñetazos, bloqueos, poomsae y táctica de kyorugi con el peto electrónico (PSS). Puntuación desde el 1 de enero de 2026: puñetazo 1, patada al tronco 2, patada a la cabeza 3, patada con giro al tronco 4, patada con giro a la cabeza 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Posición corta, como un paso normal, con el peso repartido por igual y los pies en líneas paralelas; la posición básica del Taegeuk Il Jang.
Posición larga con la rodilla delantera flexionada sobre las puntas y la pierna trasera estirada; unas dos terceras partes del peso sobre la pierna delantera.
Pies en «L», alrededor del 70% del peso sobre la pierna trasera, ambas rodillas flexionadas.
Pies paralelos, separados dos anchuras de hombros, rodillas flexionadas y empujadas hacia fuera, peso repartido.
Casi todo el peso sobre la pierna trasera; el pie delantero toca el suelo solo con la planta delantera.
Piernas cruzadas, usada para transiciones y aterrizajes en el poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Guardia de kyorugi: cuerpo de perfil, peso equilibrado y móvil sobre las puntas de los pies, brazos protegiendo el tronco y la cabeza.
Desplazarte manteniendo la guardia: sale primero el pie del lado hacia el que te mueves y el otro lo sigue.
Cambiar rápidamente el pie adelantado en el sitio con un pequeño salto, para pasar de guardia cerrada a abierta o preparar la patada.
El pie trasero se desliza hasta el delantero (o al revés), acortando rápidamente la distancia para una patada con la pierna delantera.
Pivote sobre el pie delantero o paso lateral para sacar el cuerpo de la línea de ataque y contraatacar desde un ángulo.
Bote ligero y continuo sobre las puntas de los pies, que permite salidas explosivas y cambios de ritmo.
Patada frontal con la planta delantera del pie (ap-chuk), con la rodilla levantada y extensión hacia el objetivo.
Patada circular con el empeine (baldeung), con pivote completo sobre el pie de apoyo y la rodilla apuntando al objetivo.
Patada lateral de empuje con el canto del pie y el talón (balnal), con la cadera completamente girada.
La pierna sube por encima de la cabeza del rival y baja en vertical, golpeando la cabeza con el talón o la planta.
Empuje con la planta contra el peto, para frenar el avance del rival o crear distancia.
La versión rápida de kyorugi del dollyo-chagi, con rotación parcial de cadera; la patada más usada al peto.
Bandal o patada a la cabeza lanzada con la pierna delantera, normalmente tras un deslizamiento o un cambio de guardia; muy rápida, difícil de anticipar.
Levantar la pierna delantera contra el peto del rival cuando entra, para frenar su ataque y romperle el ritmo; puede puntuar.
Patada a la cabeza desde distancia corta: la pierna (normalmente la delantera) sube casi en vertical por delante de la guardia del rival y golpea la cabeza con la planta o el empeine, sin rotación completa.
Patada en gancho a la cabeza: la pierna pasa junto al objetivo y golpea hacia atrás con la planta o el talón.
Dos bandal seguidos con piernas alternas, saliendo la segunda mientras la primera aún está en el aire; supera la guardia del rival.
Giro de espaldas al rival y patada de empuje en línea recta con el talón al peto; el contraataque clásico al bandal.
Giro completo y patada en gancho a la cabeza con el talón o la planta; vale la puntuación máxima a la cabeza.
Giro completo sobre el pie delantero, seguido de un dollyo-chagi con la otra pierna, al tronco o a la cabeza.
Patadas ejecutadas en el aire (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), usadas en el poomsae freestyle, las exhibiciones y los exámenes.
Puñetazo recto a la altura del plexo solar; en kyorugi puntúa 1 punto solo en el peto, con impacto suficiente (desde 2026 lo pueden detectar guantes con sensores).
Puñetazo con el brazo del lado de la pierna delantera, al final del paso (como en el Taegeuk Il Jang).
Puñetazo con el brazo contrario a la pierna delantera, con rotación de cadera.
Golpe con el canto de la mano (lado del meñique) al cuello o a la sien, desde fuera o desde dentro (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Golpe con el dorso del puño, desde el codo, a la cara (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Golpe de codo: circular, ascendente o contra la palma (pyojeok-chigi, objetivo en la palma), del Taegeuk Oh Jang y Chil Jang.
Bloqueo bajo: el brazo parte junto al hombro contrario y barre hacia abajo, por encima del muslo delantero.
Bloqueo al tronco de fuera hacia dentro, con el antebrazo.
Bloqueo al tronco de dentro hacia fuera, con el borde exterior del antebrazo.
Bloqueo alto: el antebrazo sube y se detiene por encima de la frente, inclinado.
Bloqueo con el canto de la mano, normalmente doble (sonnal-momtong-makki) en dwit-kubi.
Ambos antebrazos se abren hacia fuera a la vez, para romper un ataque o un agarre a dos manos.
En kyorugi: el brazo baja o sube brevemente para cubrir los sensores del peto o la cabeza, sin perder la guardia.
El principio «Keon» (cielo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
El principio «Tae» (alegría): ap-chagi seguido de puñetazo, eolgul-makki, movimientos tranquilos pero firmes.
El principio «Ri» (fuego): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (doble puñetazo), ritmo vivo.
El principio «Jin» (trueno): doble sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (estocada con la punta de los dedos), dos yeop-chagi seguidos.
El principio «Son» (viento): mejumeok-chigi (golpe de martillo), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
El principio «Gam» (agua): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, movimientos fluidos.
El principio «Gan» (montaña): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (rodillazo), pyojeok-chagi (patada contra la palma).
El principio «Gon» (tierra): doble ap-chagi en salto (dubal-dangsang-ap-chagi) y una síntesis de las técnicas de los grados gup.
El primer poomsae de dan: sonnal-makki, kkaljaebi (golpe a la garganta con la mano en arco), doble yeop-chagi bajo-alto.
El poomsae «Diamante»: hakdari-seogi (posición de la grulla, sobre una pierna), keumgang-makki, movimientos pesados.
El poomsae «Montes Taebaek»: técnicas rápidas y precisas, liberaciones de agarres, dwit-kubi.
El poomsae «Llanura»: movimientos amplios y tranquilos, equilibrio en las patadas laterales (yeop-chagi).
El poomsae «Diez longevidades»: movimientos lentos con tensión controlada, alternados con técnicas firmes.
El poomsae «Tierra»: potencia que sube desde el suelo, bloqueos y golpes firmes.
El poomsae «Cielo»: movimientos circulares amplios, embusen en forma de «T».
El poomsae «Agua»: movimientos fluidos y continuos con técnicas de mano abierta.
El poomsae «Unidad de mente y cuerpo»: yeop-chagi equilibrado, patada lateral en salto.
Cuando el rival entra con bandal, gira en el sitio y golpea el peto expuesto con dwit-chagi; obtiene los puntos técnicos de una patada con giro.
Un pequeño paso atrás para que el ataque golpee al aire, seguido inmediatamente de bandal o de una patada a la cabeza.
Finta con la rodilla (sugiriendo un bandal al peto) que hace bajar la guardia del rival; después, patada a la cabeza.
En distancia muy corta: pit-chagi a la cabeza, puñetazo al peto, salida en ángulo. Sujetar al rival se sanciona con gam-jeom.
Frena la entrada del rival con una patada de corte y continúa con bandal en el lado contrario o con la pierna trasera.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Comba o bote en guardia; después, desplazamientos adelante, atrás, laterales y cambios de guardia a la señal. Termina con rodillas al pecho y balanceos de pierna.
What you need: Gimnasio, sin material; opcionalmente una comba.
Goal: Activar los tobillos y el ritmo de combate.
Success: La guardia se mantiene correcta en cada cambio de dirección.
Works on: Ritmo de bote, Paso adelante / atrás (jeonjin, hujin), Cambio de guardia (switch, bakkwo-didimgi)
Balanceos frontales, laterales y en arco (de dentro hacia fuera), elevaciones de rodilla con rotación y, después, patadas lentas manteniendo la rodilla arriba 2 s.
What you need: Pared o barra de apoyo.
Goal: Amplitud de movimiento para las patadas a la cabeza, sin riesgo de lesión.
Success: El balanceo frontal llega a la altura de la cabeza sin doblarte.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (patada de hacha)
En desplazamiento, en ap-kubi y ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki y, después, ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Filas a lo largo del gimnasio.
Goal: Consolidar las técnicas básicas para el poomsae y los exámenes.
Success: Posiciones correctas y la técnica terminando con el paso.
Works on: Ap-kubi (posición larga adelantada), Arae-makki, Momtong-jireugi (puñetazo medio), Eolgul-makki, Ap-chagi
Patadas ejecutadas despacio: rodilla arriba 2 s, extensión lenta 2 s, recogida 2 s, sin tocar el suelo entre repeticiones.
What you need: Sin material.
Goal: Control, equilibrio y fuerza en la pierna de apoyo.
Success: 5 repeticiones seguidas sin tocar el suelo.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
El compañero muestra la paleta brevemente a distintas alturas; el deportista patea con bandal y después con la pierna delantera, volviendo a la guardia después de cada patada.
What you need: Compañero con una paleta (una o dos).
Goal: Precisión y reacción al objetivo.
Success: Una patada limpia en la paleta antes de que el compañero la retire, en al menos 8 de cada 10 intentos.
Works on: Bandal-chagi, Patada con la pierna delantera (patada rápida, apbal)
Combinaciones a la señal de las paletas: bandal-bandal (dubal), bandal + patada a la cabeza, corte + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Compañero con dos paletas.
Goal: Encadenar patadas sin perder el equilibrio.
Success: Cada patada de la combinación golpea la paleta, sin pausa entre ellas.
Works on: Dubal-dangsang (doble patada), Bandal-chagi, Patada de corte + bandal, Dwit-chagi (patada hacia atrás)
Dwit-chagi al peto, dwit-huryeo-chagi y tornado a la paleta sujetada a la altura de la cabeza, volviendo a la guardia.
What you need: Compañero con paleta o peto.
Goal: Confianza en las patadas con giro, las que más puntúan.
Success: Patada en el objetivo y aterrizaje equilibrado en guardia en cada repetición.
Works on: Dwit-chagi (patada hacia atrás), Dwit-huryeo-chagi (patada de gancho con giro), Tornado (dollyo-chagi con giro de 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi y dwit-chagi al saco, con potencia, para un impacto suficiente en los sensores del PSS.
What you need: Saco pesado o saco de taekwondo.
Goal: Potencia de impacto de las patadas.
Success: El saco se mueve visiblemente con cada patada, sin perder la guardia.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (patada de empuje), Dwit-chagi (patada hacia atrás)
El poomsae se divide por direcciones (líneas del embusen). Cada sección, lenta y en los detalles (posiciones, alturas, direcciones); después con ritmo y kihap; por último, el poomsae completo.
What you need: Espacio con las direcciones marcadas; espejo o cámara de vídeo.
Goal: Precisión (posiciones, técnicas, direcciones) para la nota de precisión.
Success: Poomsae completo, terminando en el punto de partida, sin errores de secuencia.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae ejecutado como en competición; en el vídeo se analizan la velocidad y la potencia, el control del ritmo y la respiración y la expresión de energía.
What you need: Cámara de vídeo, un compañero o el entrenador como juez.
Goal: La nota de presentación del arbitraje WT.
Success: Contrastes de ritmo claros y kihap en los momentos establecidos, confirmados en vídeo.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Un deportista dirige el desplazamiento; el otro mantiene la distancia exacta de golpeo. A la señal, ataca con bandal si está en distancia o retrocede si no lo está.
What you need: Parejas con peto.
Goal: Sentido de la distancia de ataque y de seguridad.
Success: Nada de ataques «al aire»; el ataque sale solo desde la distancia correcta.
Works on: Paso adelante / atrás (jeonjin, hujin), Deslizamiento, Bandal-chagi
El atacante entra con bandal; el deportista contraataca alternando paso atrás + bandal, dwit-chagi en el sitio y pivote + patada a la cabeza.
What you need: Parejas con peto; el atacante usa bandal.
Goal: Automatizar los principales contraataques de kyorugi.
Success: El contraataque llega al peto antes de que el atacante vuelva a la guardia.
Works on: Paso atrás y contraataque con bandal, Contraataque con dwit-chagi, Pivote y salida en ángulo
El compañero avanza para atacar; el deportista lo frena con una patada de corte y continúa enseguida con bandal o una patada a la cabeza.
What you need: Parejas con peto.
Goal: Controlar el ritmo de un rival que presiona.
Success: El rival queda frenado y la segunda patada puntúa.
Works on: Patada de corte (frenar con la pierna delantera), Patada de corte + bandal
Fintas al peto que hacen bajar la guardia y, después, la patada a la cabeza: finta de bandal + pit-chagi, corte + naeryo-chagi, cambio de guardia + patada a la cabeza con la pierna delantera.
What you need: Parejas, casco y peto.
Goal: Patadas a la cabeza (3 puntos, 6 con giro) preparadas, no casuales.
Success: El compañero reacciona a la finta y la patada a la cabeza alcanza el casco.
Works on: Finta al tronco, ataque a la cabeza, Pit-chagi (patada oblicua a la cabeza), Naeryo-chagi (patada de hacha), Patada con la pierna delantera (patada rápida, apbal)
Empieza desde distancia muy corta: cada uno intenta puntuar con pit-chagi, un puñetazo al peto o una salida en ángulo seguida de bandal, sin sujetar al rival.
What you need: Parejas con equipo completo.
Goal: Eficacia en distancia corta, donde muchos combates se atascan.
Success: Puntuar desde el clinch sin gam-jeom por sujetar.
Works on: Combate en distancia corta (clinch), Pit-chagi (patada oblicua a la cabeza), Momtong-jireugi (puñetazo medio)
El entrenador indica la guardia (cerrada o abierta); los deportistas trabajan solo las técnicas correspondientes: en guardia abierta, bandal con la pierna trasera al peto descubierto; en guardia cerrada, patada con la pierna delantera y cambio de guardia.
What you need: Parejas con peto.
Goal: Elegir la patada según la posición relativa de las guardias.
Success: Usa la técnica adecuada a la guardia en al menos 8 de cada 10 ataques.
Works on: Cambio de guardia (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Patada con la pierna delantera (patada rápida, apbal)
Un deportista empieza en el borde; debe salir con un pivote o un contraataque, sin salirse del área (gam-jeom). El otro presiona con patadas.
What you need: Área de competición marcada.
Goal: Evitar penalizaciones y usar el borde contra el rival.
Success: Ninguna salida del área en 6 asaltos.
Works on: Pivote y salida en ángulo, Paso atrás y contraataque con bandal
Ejemplos: «pierdes por 3 puntos, quedan 20 s», «ganas por 2, el rival presiona», «empate, últimos 10 s». El deportista elige el riesgo (patada a la cabeza, giro) o la seguridad.
What you need: Parejas, PSS o un árbitro con marcador.
Goal: Decisiones tácticas bajo la presión del marcador, con asaltos que se ganan por separado (al mejor de 3).
Success: Decisiones correctas en al menos 4 de cada 6 escenarios.
Works on: Finta al tronco, ataque a la cabeza, Contraataque con dwit-chagi, Bandal-chagi
Bandal alternos lo más rápido posible durante 10 s, con técnica correcta; cuenta las patadas.
What you need: Compañero con dos paletas, cronómetro.
Goal: Velocidad y resistencia a la velocidad.
Success: El número de patadas por intervalo no baja más de un 15% en la última serie.
Works on: Bandal-chagi
Saltos con rodillas al pecho, saltos laterales sobre un cono, saltos al cajón y, enseguida, una patada a la paleta.
What you need: Cajón bajo, conos.
Goal: Explosividad para las salidas y las patadas en salto.
Success: La altura y la velocidad de salto aumentan de un mes a otro.
Works on: Twio-chagi (patadas en salto), Deslizamiento
Al final del entrenamiento: spagat frontal y lateral progresivos, flexores de cadera, isquiotibiales, aductores; estiramientos con compañero (contracción-relajación) para deportistas avanzados.
What you need: Esterilla, pared, opcionalmente un compañero.
Goal: Amplitud de movimiento para las patadas a la cabeza y el poomsae.
Success: La distancia al suelo en el spagat se reduce cada mes.
Works on: Naeryo-chagi (patada de hacha), Pit-chagi (patada oblicua a la cabeza), Yeop-chagi
Recorridos con pasos rápidos, cambios de guardia y desplazamiento lateral, terminando con una patada a la paleta.
What you need: Escalera de agilidad, conos.
Goal: Pies rápidos y coordinación para los desplazamientos.
Success: Tiempo cada vez menor, sin pisar la escalera.
Works on: Paso adelante / atrás (jeonjin, hujin), Cambio de guardia (switch, bakkwo-didimgi), Ritmo de bote
Plancha, plancha lateral, elevaciones de piernas colgado, rotaciones con balón medicinal. Un core estable permite giros rápidos y aterrizajes controlados.
What you need: Esterilla, balón medicinal.
Goal: Estabilidad para las patadas con giro y las patadas a la cabeza.
Success: Mantén cada ejercicio 30-45 s con la técnica correcta.
Works on: Dwit-chagi (patada hacia atrás), Tornado (dollyo-chagi con giro de 360°)
Cada uno intenta tocar el peto del compañero con la planta o con la mano abierta sin que lo toquen; se mantienen la guardia y los desplazamientos.
What you need: Parejas con peto.
Goal: Distancia, reacción y desplazamientos, en formato de juego.
Success: Los niños se desplazan en guardia, sin correr.
Works on: Bandal-chagi, Paso adelante / atrás (jeonjin, hujin)
Combates con reglas WT (al mejor de 3 asaltos). El entrenador anota las patadas que puntuaron y los gam-jeom recibidos.
What you need: Petos y cascos electrónicos, calcetines con sensores, árbitro.
Goal: Aplicar táctica y técnica con un marcador real.
Success: Más puntos por patadas que por penalizaciones del rival; cada vez menos gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Contraataque con dwit-chagi, Patada de corte (frenar con la pierna delantera), Patada con la pierna delantera (patada rápida, apbal)
Puntos solo con la pierna delantera (corte, apbal, pit-chagi, huryeo). Obliga a trabajar la distancia y el ritmo.
What you need: Parejas con peto.
Goal: Desarrollar las armas de la pierna delantera.
Success: Al menos 3 patadas válidas por asalto.
Works on: Patada con la pierna delantera (patada rápida, apbal), Patada de corte (frenar con la pierna delantera), Pit-chagi (patada oblicua a la cabeza), Huryeo-chagi (patada de gancho)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
En taekwondo la distancia es más larga que en otros deportes de combate. Contrólala con pasos pequeños y cambios de ritmo, para que a ti te baste un paso para atacar mientras tu rival necesita dos.
Drills: Juego de distancia, Calentamiento con bote y desplazamientos
Ataca primero con patadas rápidas de la pierna delantera (fast kick) antes de que el rival esté preparado. Las patadas cortas, seguidas enseguida de una segunda, obligan al rival a ponerse a la defensiva.
Drills: Paletas: patadas sueltas, Combate restringido: solo pierna delantera
El atacante expone su peto. Un paso corto atrás seguido de bandal, un dwit-chagi en el sitio o un pivote con patada a la cabeza son los contraataques básicos; el dwit-chagi además obtiene los puntos técnicos de una patada con giro.
Drills: Contraataques al bandal, Patadas con giro a la paleta
La patada de corte frena a un rival que presiona y le rompe el ritmo. Cuando la distancia se cierra, en el clinch, gana el intercambio quien golpea primero con pit-chagi o un puñetazo y sale en ángulo, sin sujetar.
Las patadas a la cabeza valen 3 puntos (6 con giro desde 2026). Prepáralas con fintas al tronco que hagan bajar la guardia, con cambios de guardia y con patadas de la pierna delantera desde guardia cerrada.
Drills: Preparar la patada a la cabeza, Patadas con giro a la paleta
En guardia abierta, el peto del rival queda expuesto a la patada de la pierna trasera; en guardia cerrada funcionan mejor la pierna delantera y el cambio de guardia. Cambiar de guardia te saca del esquema que tu rival ha preparado.
Drills: Guardia abierta / cerrada
Cada gam-jeom da un punto al rival. Salir del área y caer se penalizan de inmediato; sujetar, levantar la pierna para bloquear y las patadas por debajo del cinturón, cuando afectan al combate. Lleva al rival hacia el borde, pero no te salgas tú.
El combate se gana por asaltos (al mejor de tres asaltos de 2 minutos), así que cada asalto empieza de cero. Cuando vas ganando, controla la distancia y contraataca; cuando vas perdiendo, aumenta el riesgo con patadas a la cabeza y patadas con giro.
Drills: Escenarios de asalto (marcador y tiempo), Kyorugi con PSS por asaltos
El arbitraje WT puntúa la precisión (4 puntos: posiciones, técnicas, direcciones, equilibrio) y la presentación (6 puntos: velocidad y potencia, ritmo y tempo, expresión de energía). Los detalles de precisión se trabajan despacio; la presentación, con vídeo.
Drills: Poomsae por secciones, Poomsae: presentación y ritmo
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