Olympisk taekwondo (World Taekwondo): stillinger og fodarbejde, grundlæggende spark og sparringsspark, spinning-spark, slag, blokeringer, poomsae og kyorugi-taktik med den elektroniske kropsbeskytter (PSS). Pointgivning fra 1. januar 2026: slag 1, spark mod overkroppen 2, spark mod hovedet 3, spinning-spark mod overkroppen 4, spinning-spark mod hovedet 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kort stilling, som et almindeligt skridt, med jævnt fordelt vægt og fødderne på parallelle linjer; grundstillingen i Taegeuk Il Jang.
Lang stilling med det forreste knæ bøjet over tæerne og bagbenet strakt; cirka to tredjedele af vægten på forbenet.
Fødderne i et “L”, cirka 70 % af vægten på bagbenet, begge knæ bøjede.
Fødderne parallelle, to skulderbredder fra hinanden, knæene bøjede og presset udad, vægten jævnt fordelt.
Næsten al vægten på bagbenet; forreste fod rører kun gulvet med trædepuden.
Krydsede ben, bruges til overgange og landinger i poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi-dækning: kroppen sidelæns, vægten afbalanceret og mobil på trædepuderne, armene beskytter overkrop og hoved.
Bevægelse med bevaret dækning: foden på bevægelsessiden forlader gulvet først, den anden følger.
Hurtigt skift af forreste fod på stedet med et lille hop, for at gå fra lukket til åben stilling eller forberede sparket.
Bagerste fod glider op til den forreste (eller omvendt) og lukker hurtigt afstanden til et spark med forbenet.
Pivotering på forreste fod eller sidestep for at tage kroppen væk fra angrebslinjen og kontre fra en vinkel.
Let, vedvarende hop på trædepuderne, som muliggør eksplosive starter og rytmeskift.
Frontspark med trædepuden (ap-chuk), med knæet løftet og strækning mod målet.
Cirkulært spark med vristen (baldeung), med fuld pivotering på støttefoden og knæet pegende mod målet.
Stødende sidespark med fodens kant og hæl (balnal), med hoften helt drejet over.
Benet stiger over modstanderens hoved og kommer lodret ned og rammer hovedet med hælen eller sålen.
Skub med sålen ind i kropsbeskytteren for at stoppe modstanderens fremrykning eller skabe afstand.
Den hurtige kyorugi-version af dollyo-chagi, med delvis hofterotation; det mest brugte spark mod kropsbeskytteren.
Bandal eller hovedspark kastet med forbenet, normalt efter en glidning eller et skift; meget hurtigt, svært at forudse.
At løfte forbenet ind i modstanderens kropsbeskytter, når vedkommende kommer ind, for at stoppe angrebet og bryde rytmen; det kan give point.
Hovedspark fra kort afstand: benet (normalt forbenet) stiger næsten lodret forbi modstanderens dækning og rammer hovedet med sålen eller vristen, uden fuld rotation.
Krogspark mod hovedet: benet passerer ved siden af målet og rammer tilbage med sålen eller hælen.
To på hinanden følgende bandal-spark med skiftende ben, hvor det andet starter, mens det første stadig er i luften; slår modstanderens dækning.
Drejning med ryggen mod modstanderen og et stødende spark i lige linje med hælen mod kropsbeskytteren; det klassiske modsvar til bandal.
Fuld drejning og krogspark mod hovedet med hælen eller sålen; giver maksimale point mod hovedet.
Fuld drejning på forreste fod efterfulgt af et dollyo-chagi med det andet ben, mod overkroppen eller hovedet.
Spark udført i luften (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), bruges i freestyle-poomsae, opvisninger og graderinger.
Lige slag i højde med solar plexus; i kyorugi giver det kun 1 point på kropsbeskytteren, med tilstrækkelig kraft (fra 2026 kan det registreres af sensorhandsker).
Slag med armen på forbenets side, udført ved afslutningen af skridtet (som i Taegeuk Il Jang).
Slag med armen modsat forbenet, med hofterotation.
Slag med håndkanten (lillefingersiden) mod halsen eller tindingen, udefra eller indefra (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Slag med bagsiden af næven, fra albuen, mod ansigtet (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Albueslag: cirkulært, opadgående eller mod håndfladen (pyojeok-chigi, mål i håndfladen), fra Taegeuk Oh Jang og Chil Jang.
Lav blokering: armen starter ved den modsatte skulder og fejer nedad, over forreste lår.
Overkropsblokering udefra og ind, med underarmen.
Overkropsblokering indefra og ud, med underarmens yderkant.
Høj blokering: underarmen stiger og stopper over panden, vinklet.
Blokering med håndkanten, normalt dobbelt (sonnal-momtong-makki) i dwit-kubi.
Begge underarme åbner sig udad samtidig for at bryde et tohåndsangreb eller -greb.
I kyorugi: armen falder eller stiger kortvarigt for at dække kropsbeskytterens sensorer eller hovedet, uden at miste dækningen.
“Keon”-princippet (himlen): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
“Tae”-princippet (glæde): ap-chagi efterfulgt af et slag, eolgul-makki, rolige, men faste bevægelser.
“Ri”-princippet (ild): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dobbeltslag), rask rytme.
“Jin”-princippet (torden): dobbelt sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (fingerspidsstød), to på hinanden følgende yeop-chagi.
“Son”-princippet (vind): mejumeok-chigi (hammerslag med næven), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
“Gam”-princippet (vand): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, flydende bevægelser.
“Gan”-princippet (bjerg): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (knæstød), pyojeok-chagi (spark ind i håndfladen).
“Gon”-princippet (jord): dobbelt ap-chagi i spring (dubal-dangsang-ap-chagi) og en syntese af gup-graderingens teknikker.
Den første dan-poomsae: sonnal-makki, kkaljaebi (slag mod struben med buehånden), dobbelt lavt-højt yeop-chagi.
“Diamant”-poomsaen: hakdari-seogi (tranestilling, på ét ben), keumgang-makki, tunge bevægelser.
“Taebaek-bjergene”-poomsaen: hurtige, præcise teknikker, befrielser fra greb, dwit-kubi.
“Sletten”-poomsaen: brede, rolige bevægelser, balance på sidesparkene (yeop-chagi).
“De ti langlivsfaktorer”-poomsaen: langsomme bevægelser med kontrolleret spænding, afvekslende med faste teknikker.
“Jorden”-poomsaen: kraft, der kommer op fra jorden, faste blokeringer og slag.
“Himlen”-poomsaen: store cirkulære bevægelser, “T”-formet embusen.
“Vand”-poomsaen: flydende, sammenhængende bevægelser med åbenhåndsteknikker.
“Enhed mellem sind og krop”-poomsaen: afbalanceret yeop-chagi, springende sidespark.
Når modstanderen kommer ind med bandal, så drej på stedet og ram den blottede kropsbeskytter med dwit-chagi; giver de tekniske point for et spinning-spark.
Et lille skridt tilbage, så angrebet rammer luft, umiddelbart efterfulgt af bandal eller et hovedspark.
Knæfinte (antyder et bandal mod kropsbeskytteren), der får modstanderens dækning til at falde, og derefter et hovedspark.
På meget kort afstand: pit-chagi mod hovedet, slag mod kropsbeskytteren, vinkelret udgang. At holde modstanderen straffes med gam-jeom.
Stop modstanderens indgang med et afbrydelsesspark og følg derefter op med bandal på den modsatte side eller med bagbenet.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Sjipning eller hop i dækning, derefter fodarbejde frem, tilbage, sidelæns og skift på signal. Afslut med knæ mod bryst og benpendul.
What you need: Sal, intet udstyr; eventuelt et sjippetov.
Goal: Aktivering af anklerne og kamprytmen.
Success: Dækningen forbliver korrekt ved hvert retningsskift.
Works on: Hopperytme, Skridt frem / tilbage (jeonjin, hujin), Stillingsskift (switch, bakkwo-didimgi)
Pendul forlæns, sidelæns og i bue (indefra og ud), knæløft med rotation, derefter langsomme spark, hvor knæet holdes oppe i 2 sek.
What you need: Væg eller støttestang.
Goal: Bevægelsesudslag til hovedspark uden skadesrisiko.
Success: Det forlæns pendul når hovedhøjde uden at bøje sig forover.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (øksespark)
I bevægelse, i ap-kubi og ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, derefter ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Rækker langs salens længde.
Goal: Konsolidering af grundteknikkerne til poomsae og graderinger.
Success: Korrekte stillinger og teknikken afsluttet med skridtet.
Works on: Ap-kubi (lang forstilling), Arae-makki, Momtong-jireugi (midterslag), Eolgul-makki, Ap-chagi
Spark udført langsomt: knæ op 2 sek., langsom strækning 2 sek., tilbagetrækning 2 sek., uden at røre gulvet mellem gentagelserne.
What you need: Intet udstyr.
Goal: Kontrol, balance og styrke i støttebenet.
Success: 5 gentagelser i træk uden at røre gulvet.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partneren viser kortvarigt puden i forskellige højder; atleten sparker med bandal, derefter med forbenet, og vender tilbage til dækning efter hvert spark.
What you need: Partner med en pude (en eller to).
Goal: Præcision og reaktion på målet.
Success: Et rent spark på puden, før partneren trækker den væk, i mindst 8 ud af 10 forsøg.
Works on: Bandal-chagi, Spark med forbenet (hurtigt spark, apbal)
Kombinationer på pudesignalet: bandal-bandal (dubal), bandal + hovedspark, afbrydelse + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner med to puder.
Goal: At knytte spark sammen uden at miste balancen.
Success: Hvert spark i kombinationen rammer puden, uden pause imellem.
Works on: Dubal-dangsang (dobbeltspark), Bandal-chagi, Afbrydelsesspark + bandal, Dwit-chagi (bagudspark)
Dwit-chagi mod kropsbeskytteren, dwit-huryeo-chagi og tornado mod puden holdt i hovedhøjde, med tilbagevenden til dækning.
What you need: Partner med en pude eller kropsbeskytter.
Goal: Selvtillid i spinning-spark, de mest pointgivende.
Success: Spark på målet og afbalanceret landing i dækning ved hver gentagelse.
Works on: Dwit-chagi (bagudspark), Dwit-huryeo-chagi (spinning-krogspark), Tornado (360° spinning dollyo-chagi)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi og dwit-chagi på sækken, med kraft, så der er nok slagkraft til PSS-sensorerne.
What you need: Tung sæk eller taekwondo-sæk.
Goal: Sparkenes slagkraft.
Success: Sækken bevæger sig synligt ved hvert spark, uden at dækningen mistes.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (skubbespark), Dwit-chagi (bagudspark)
Poomsaen deles efter retning (embusenens linjer). Hvert afsnit langsomt på detaljerne (stillinger, højder, retninger), derefter med rytme og kihap; til sidst hele poomsaen.
What you need: Plads med retningerne afmærket; spejl eller videokamera.
Goal: Nøjagtighed (stillinger, teknikker, retninger) til nøjagtighedsbedømmelsen.
Success: Hel poomsae, afsluttet på startpunktet, uden fejl i rækkefølgen.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae udført som i konkurrence; hastighed og kraft, kontrol af rytme og vejrtrækning samt udtryk af energi analyseres på video.
What you need: Videokamera, en holdkammerat eller træner som dommer.
Goal: Præsentationsbedømmelsen i WT's dømning.
Success: Tydelige kontraster i rytme og kihap på de fastlagte tidspunkter, bekræftet på video.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Den ene atlet fører bevægelsen; den anden holder den nøjagtige slagafstand. På signalet angribes med bandal, hvis man er inden for rækkevidde, eller man trækker sig tilbage, hvis ikke.
What you need: Par med kropsbeskyttere.
Goal: Fornemmelse for angrebs- og sikkerhedsafstand.
Success: Ingen angreb “i luften”; angrebet starter kun fra den rigtige afstand.
Works on: Skridt frem / tilbage (jeonjin, hujin), Glidning, Bandal-chagi
Angriberen kommer ind med bandal; atleten kontrer på skift med skridt tilbage + bandal, dwit-chagi på stedet og pivotering + hovedspark.
What you need: Par med kropsbeskyttere; angriberen bruger bandal.
Goal: Automatisering af de vigtigste kyorugi-kontraer.
Success: Kontraen rammer kropsbeskytteren, før angriberen er tilbage i dækning.
Works on: Skridt tilbage og bandal-kontra, Dwit-chagi-kontra, Pivotering og vinkelflugt
Partneren rykker frem for at angribe; atleten stopper vedkommende med et afbrydelsesspark og følger straks op med bandal eller et hovedspark.
What you need: Par med kropsbeskyttere.
Goal: Kontrol over rytmen hos en modstander, der lægger pres.
Success: Modstanderen stoppes, og det andet spark scorer.
Works on: Afbrydelsesspark (stop med forbenet), Afbrydelsesspark + bandal
Finter mod kropsbeskytteren, der får dækningen til at falde, og derefter hovedsparket: bandal-finte + pit-chagi, afbrydelse + naeryo-chagi, switch + hovedspark med forbenet.
What you need: Par, hjelm og kropsbeskytter.
Goal: Hovedspark (3 point, 6 med en drejning) opbygget, ikke tilfældige.
Success: Partneren reagerer på finten, og hovedsparket rammer hjelmen.
Works on: Finte mod overkroppen, angreb mod hovedet, Pit-chagi (skråt hovedspark), Naeryo-chagi (øksespark), Spark med forbenet (hurtigt spark, apbal)
Start fra meget kort afstand: hver prøver at score med pit-chagi, et slag mod kropsbeskytteren eller en vinkelret udgang efterfulgt af bandal, uden at holde modstanderen.
What you need: Par i fuldt udstyr.
Goal: Effektivitet på kort afstand, hvor mange kampe går i stå.
Success: Score fra clinchen uden en gam-jeom for at holde fast.
Works on: Nærkamp (clinch), Pit-chagi (skråt hovedspark), Momtong-jireugi (midterslag)
Træneren melder stillingen (lukket eller åben); atleterne arbejder kun med de tilsvarende teknikker: i åben stilling bandal med bagbenet mod den åbne kropsbeskytter; i lukket stilling spark med forbenet og switch.
What you need: Par med kropsbeskyttere.
Goal: Valg af spark ud fra stillingernes indbyrdes position.
Success: Bruger den teknik, der passer til stillingen, i mindst 8 ud af 10 angreb.
Works on: Stillingsskift (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Spark med forbenet (hurtigt spark, apbal)
Den ene atlet starter ved kanten; vedkommende skal komme ud med en pivotering eller en kontra uden at træde ud (gam-jeom). Den anden presser med spark.
What you need: Afmærket konkurrenceområde.
Goal: Undgåelse af straffe og at bruge kanten mod modstanderen.
Success: Ingen udtrædelser af området i 6 runder.
Works on: Pivotering og vinkelflugt, Skridt tilbage og bandal-kontra
Eksempler: “du er 3 point bagud, 20 sek. tilbage”, “du fører med 2, modstanderen presser”, “uafgjort, sidste 10 sek.”. Atleten vælger risiko (hovedspark, drejning) eller sikkerhed.
What you need: Par, PSS eller en dommer med resultattavle.
Goal: Taktiske beslutninger under pres fra resultattavlen, hvor runderne vindes hver for sig (bedst af 3).
Success: Korrekte beslutninger i mindst 4 ud af 6 scenarier.
Works on: Finte mod overkroppen, angreb mod hovedet, Dwit-chagi-kontra, Bandal-chagi
Skiftende bandal så hurtigt som muligt i 10 sek. med korrekt teknik; tæl sparkene.
What you need: Partner med to puder, stopur.
Goal: Hurtighed og hurtighedsudholdenhed.
Success: Antallet af spark pr. interval falder med højst 15 % i det sidste sæt.
Works on: Bandal-chagi
Tuck jumps, sidespring over en kegle, boksspring, derefter straks et spark på puden.
What you need: Lav kasse, kegler.
Goal: Eksplosivitet til starter og springspark.
Success: Springhøjde og hastighed stiger fra måned til måned.
Works on: Twio-chagi (springspark), Glidning
Ved træningens afslutning: gradvis split forlæns og sidelæns, hoftebøjere, baglår, adduktorer; partnerudstrækning (contract-relax) for avancerede atleter.
What you need: Måtte, væg, eventuelt en partner.
Goal: Bevægelsesudslag til hovedspark og poomsae.
Success: Afstanden til gulvet i split bliver mindre hver måned.
Works on: Naeryo-chagi (øksespark), Pit-chagi (skråt hovedspark), Yeop-chagi
Baner med hurtige skridt, switch og sidelæns bevægelse, afsluttet med et spark på puden.
What you need: Agilitystige, kegler.
Goal: Hurtige fødder og koordination til fodarbejdet.
Success: Faldende tid, uden at træde på stigen.
Works on: Skridt frem / tilbage (jeonjin, hujin), Stillingsskift (switch, bakkwo-didimgi), Hopperytme
Planke, sideplanke, hængende benløft, medicinboldsrotationer. En stabil core muliggør hurtige drejninger og kontrollerede landinger.
What you need: Måtte, medicinbold.
Goal: Stabilitet til spinning-spark og hovedspark.
Success: Hold hver øvelse i 30-45 sek. med korrekt form.
Works on: Dwit-chagi (bagudspark), Tornado (360° spinning dollyo-chagi)
Hver prøver at røre partnerens kropsbeskytter med sålen eller en åben hånd uden selv at blive rørt; dækning og fodarbejde bevares.
What you need: Par med kropsbeskyttere.
Goal: Afstand, reaktion og fodarbejde i en legeform.
Success: Børnene bruger fodarbejde i dækning, løber ikke.
Works on: Bandal-chagi, Skridt frem / tilbage (jeonjin, hujin)
Kampe efter WT's regler (bedst af 3 runder). Træneren noterer de spark, der scorede, og de modtagne gam-jeom.
What you need: Elektroniske kropsbeskyttere og hjelme, sensorstrømper, dommer.
Goal: Anvendelse af taktik og teknik med en reel stilling.
Success: Flere point fra spark end fra modstanderens straffe; stadig færre gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Dwit-chagi-kontra, Afbrydelsesspark (stop med forbenet), Spark med forbenet (hurtigt spark, apbal)
Point kun med forbenet (afbrydelse, apbal, pit-chagi, huryeo). Tvinger til arbejde med afstand og rytme.
What you need: Par med kropsbeskyttere.
Goal: Udvikling af forbenets våben.
Success: Mindst 3 gyldige spark pr. runde.
Works on: Spark med forbenet (hurtigt spark, apbal), Afbrydelsesspark (stop med forbenet), Pit-chagi (skråt hovedspark), Huryeo-chagi (krogspark)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I taekwondo er afstanden længere end i andre kampsportsgrene. Kontrollér den med små skridt og rytmeskift, så du kun behøver ét skridt for at angribe, mens din modstander har brug for to.
Angrib først med hurtige spark med forbenet (hurtigt spark), før modstanderen er klar. Korte spark, umiddelbart efterfulgt af et andet, tvinger modstanderen i defensiven.
Drills: Puder: enkeltspark, Begrænset sparring: kun forbenet
Angriberen blotter sin kropsbeskytter. Et lille skridt tilbage efterfulgt af bandal, dwit-chagi på stedet eller en pivotering med et hovedspark er de grundlæggende kontraer; dwit-chagi giver også de tekniske point for et spinning-spark.
Afbrydelsessparket stopper en modstander, der lægger pres, og bryder deres rytme. Når afstanden lukkes, i clinchen, vinder den, der først rammer med pit-chagi eller et slag og går ud i en vinkel uden at holde fast, udvekslingen.
Hovedspark giver 3 point (6 med en drejning fra 2026). Byg dem op med finter mod overkroppen, der får dækningen til at falde, med switch og med spark med forbenet fra lukket stilling.
I åben stilling er modstanderens kropsbeskytter blottet for sparket med bagbenet; i lukket stilling fungerer forbenet og switch bedre. Et stillingsskift tager dig ud af det mønster, din modstander har forberedt sig på.
Drills: Åben / lukket stilling
Hver gam-jeom giver et point til modstanderen. At træde ud af området og at falde straffes straks; ligeså at holde fast, løfte benet for at blokere og spark under bæltet, når de påvirker kampen. Driv modstanderen mod kanten, men træd ikke selv ud.
Drills: Kantkontrol, Kyorugi med PSS i runder
Kampen vindes på runder (bedst af tre runder à 2 minutter), så hver runde starter fra nul. Når du fører, så kontrollér afstanden og kontr; når du er bagud, så øg risikoen med hovedspark og spinning-spark.
Drills: Rundescenarier (stilling og tid), Kyorugi med PSS i runder
WT's dømning giver point for nøjagtighed (4 point: stillinger, teknikker, retninger, balance) og præsentation (6 point: hastighed og kraft, rytme og tempo, udtryk af energi). Nøjagtighedsdetaljer indøves langsomt, præsentation med video.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
