Olümpia taekwondo (World Taekwondo): asendid ja jalgade töö, põhi- ja sparringupotkud, pöördpotkud, löögid, blokid, poomsae ja kyorugi taktika elektroonilise kehakaitsega (PSS). Punktiarvestus alates 1. jaanuarist 2026: löök 1, potk kehale 2, potk pähe 3, pöördpotk kehale 4, pöördpotk pähe 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Lühike asend, nagu tavaline samm, kaal ühtlaselt jaotatud ja jalad paralleelsetel joontel; Taegeuk Il Jangi põhiasend.
Pikk asend, eesmine põlv painutatud üle varvaste ja tagumine jalg sirge; umbes kaks kolmandikku kaalust eesmisel jalal.
Jalad „L”-kujuliselt, umbes 70% kaalust tagumisel jalal, mõlemad põlved kõverdatud.
Jalad paralleelsed, kahe õla laiuse vahega, põlved kõverdatud ja väljapoole suunatud, kaal ühtlane.
Peaaegu kogu kaal tagumisel jalal; eesmine jalg puudutab põrandat ainult varbaalusega.
Ristatud jalad, kasutatakse üleminekuteks ja maandumisteks poomsaes (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi kaitseasend: keha küljega, kaal tasakaalus ja liikuv varbaalustel, käed kaitsevad keha ja pead.
Liikumine kaitseasendit hoides: liikumissuuna poolne jalg liigub esimesena, teine järgneb.
Eesmise jala kiire vahetamine kohapeal väikese hüppega, et minna suletud asendist avatud asendisse või potki ette valmistada.
Tagumine jalg libiseb eesmise juurde (või vastupidi), sulgedes kiiresti vahemaa eesmise jala potkuks.
Pööre eesmisel jalal või külgsamm, et viia keha rünnakujoonelt ära ja vastata nurga alt.
Kerge, pidev põrkamine varbaalustel, mis võimaldab plahvatuslikke starte ja rütmimuutusi.
Otsepotk jalatallaesiosaga (ap-chuk), põlv üleval ja sirutus sihtmärgi poole.
Ringjas potk jalaseljaga (baldeung), toetusjala täieliku pöördega ja põlv sihtmärgi poole suunatud.
Tõukav külgpotk jalaservaga ja kannaga (balnal), puus täielikult ümber pööratud.
Jalg tõuseb vastase pea kohale ja tuleb vertikaalselt alla, tabades pead kanna või tallaga.
Tõuge tallaga vastu kehakaitset, et peatada vastase edasiliikumine või luua vahemaad.
Dollyo-chagi kiire kyorugi versioon osalise puusa pöördega; kehakaitsele enim kasutatav potk.
Eesmise jalaga antud bandal- või peapotk, tavaliselt pärast libisemist või switch'i; väga kiire, raskesti ennustatav.
Eesmise jala tõstmine vastase kehakaitsesse tema sisenemisel, et peatada tema rünnak ja murda tema rütm; sellega saab punkte.
Peapotk lühikeselt kauguselt: jalg (tavaliselt eesmine) tõuseb peaaegu vertikaalselt vastase kaitsest mööda ja tabab pead tallaga või jalaseljaga, täieliku pöördeta.
Konksutav peapotk: jalg läheb sihtmärgist mööda ja tabab tagasitulekul tallaga või kannaga.
Kaks järjestikust bandal-potki vahelduvate jalgadega, teine algab, kui esimene on veel õhus; murrab vastase kaitse.
Pööre seljaga vastase poole ja sirgjooneline tõukepotk kannaga kehakaitsele; bandal'i klassikaline vastulöök.
Täispööre ja konksutav peapotk kannaga või tallaga; annab peale maksimumpunktid.
Täispööre eesmisel jalal, millele järgneb dollyo-chagi teise jalaga, kehale või pähe.
Õhus sooritatavad potkud (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), kasutatakse vabastiilis poomsaes, demonstratsioonidel ja eksamitel.
Otselöök päikesepõimiku kõrgusele; kyorugis annab 1 punkti ainult kehakaitsele, piisava tabamusega (2026. aastast saab seda tuvastada anduritega kinnastega).
Löök eesmise jala poolse käega, antud sammu lõpus (nagu Taegeuk Il Jangis).
Löök eesmise jala vastaskäega, puusa pöördega.
Löök käe servaga (väikese sõrme poolt) kaelale või meelekohale, väljastpoolt või seestpoolt (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Löök rusika seljaga, küünarnukist, näkku (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Küünarnukilöök: ringjas, tõusev või vastu peopesa (pyojeok-chigi, sihtmärk peopesas), Taegeuk Oh Jangist ja Chil Jangist.
Madal blokk: käsi algab vastasõla kõrvalt ja pühib alla, eesmise reie kohal.
Kerebokk väljastpoolt sissepoole, käsivarrega.
Kerebokk seestpoolt väljapoole, käsivarre välisservaga.
Kõrge blokk: käsivars tõuseb ja peatub otsmiku kohal, viltu.
Blokk käe servaga, tavaliselt topelt (sonnal-momtong-makki) dwit-kubis.
Mõlemad käsivarred avanevad samaaegselt väljapoole, et murda kahekäeline rünnak või haarang.
Kyorugis: käsi langeb või tõuseb korraks, et katta kehakaitse andureid või pead, kaitseasendit kaotamata.
„Keon” põhimõte (taevas): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
„Tae” põhimõte (rõõm): ap-chagi, millele järgneb löök, eolgul-makki, rahulikud, kuid kindlad liigutused.
„Ri” põhimõte (tuli): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (topeltlöök), reipas rütm.
„Jin” põhimõte (äike): topelt sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (sõrmeotsatõuge), kaks järjestikust yeop-chagi'd.
„Son” põhimõte (tuul): mejumeok-chigi (vasaralöök rusikaga), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
„Gam” põhimõte (vesi): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, voolavad liigutused.
„Gan” põhimõte (mägi): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (põlvelöök), pyojeok-chagi (potk vastu peopesa).
„Gon” põhimõte (maa): hüppeline topelt ap-chagi (dubal-dangsang-ap-chagi) ja gup-astme tehnikate süntees.
Esimene dan-poomsae: sonnal-makki, kkaljaebi (löök kurku kaarkäega), topelt madal-kõrge yeop-chagi.
„Teemandi” poomsae: hakdari-seogi (kurekäs, ühel jalal), keumgang-makki, raskepärased liigutused.
„Taebaeki mägede” poomsae: kiired, täpsed tehnikad, vabastused haarangutest, dwit-kubi.
„Tasandiku” poomsae: laiad, rahulikud liigutused, tasakaal külgpotkidel (yeop-chagi).
„Kümne pikaealisuse” poomsae: aeglased liigutused kontrollitud pingega, vaheldumisi kindlate tehnikatega.
„Maa” poomsae: maast tulev jõud, kindlad blokid ja löögid.
„Taeva” poomsae: laiad ringjad liigutused, „T”-kujuline embusen.
„Vee” poomsae: sujuvad, pidevad liigutused avatud käe tehnikatega.
„Meele ja keha ühtsuse” poomsae: tasakaalus yeop-chagi, hüppeline külgpotk.
Kui vastane tuleb bandal'iga sisse, pööra kohapeal ja löö dwit-chagi'ga paljastatud kehakaitsele; annab pöördpotki tehnilised punktid.
Väike samm tagasi, nii et rünnak läheb tühja, millele järgneb kohe bandal või peapotk.
Põlvefinte (viitab bandal'ile kehakaitsele), mis langetab vastase kaitse, siis peapotk.
Väga lühikesel kaugusel: pit-chagi pähe, löök kehakaitsele, väljumine nurga alt. Vastase kinnihoidmise eest karistatakse gam-jeomiga.
Peata vastase sisenemine peatuspotkuga, seejärel järgi bandal'iga vastasküljele või tagumise jalaga.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Nööriga hüppamine või põrkamine kaitseasendis, seejärel jalgade töö edasi, tagasi, külgsuunas ja switch'id signaali peale. Lõpeta põlvede rinnale tõstmise ja jalavehkimistega.
What you need: Jõusaal, ilma vahenditeta; soovi korral hüppenöör.
Goal: Pahkluude ja võitlusrütmi aktiveerimine.
Success: Kaitseasend püsib õige igal suunamuutusel.
Works on: Põrkerütm, Samm edasi / tagasi (jeonjin, hujin), Asendivahetus (switch, bakkwo-didimgi)
Eesmised, külg- ja kaarvehkimised (seest väljapoole), põlvetõsted pöördega, seejärel aeglased potkud põlv 2 s üleval hoides.
What you need: Sein või tugirõngas.
Goal: Liikumisulatus peapotkideks, vigastusriskita.
Success: Eesmine vehkimine ulatub pea kõrgusele ettepoole painutamata.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (kirvepotk)
Liikudes ap-kubis ja ap-seogis: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, seejärel ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Jooned piki jõusaali.
Goal: Põhitehnikate kinnistamine poomsae ja eksamite jaoks.
Success: Õiged asendid ja tehnika, mis lõpeb sammuga.
Works on: Ap-kubi (pikk eesasend), Arae-makki, Momtong-jireugi (keskmine löök), Eolgul-makki, Ap-chagi
Potkud sooritatakse aeglaselt: põlv üleval 2 s, aeglane sirutus 2 s, tagasitõmme 2 s, kordusi vahel põrandat puudutamata.
What you need: Vahendeid pole.
Goal: Kontroll, tasakaal ja jõud toetusjalas.
Success: 5 järjestikust kordust põrandat puudutamata.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partner näitab käppa korraks erinevatel kõrgustel; sportlane potkib bandal'iga, seejärel eesmise jalaga, naastes pärast iga potki kaitseasendisse.
What you need: Partner käpaga (üks või kaks).
Goal: Täpsus ja reaktsioon sihtmärgile.
Success: Puhas potk käpale enne, kui partner selle ära tõmbab, vähemalt 8 katsest 10-st.
Works on: Bandal-chagi, Eesmise jala potk (kiire potk, apbal)
Kombinatsioonid käpasignaali peale: bandal-bandal (dubal), bandal + peapotk, peatuspotk + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner kahe käpaga.
Goal: Potkude sidumine tasakaalu kaotamata.
Success: Iga kombinatsiooni potk tabab käppa, nende vahel pausi pole.
Works on: Dubal-dangsang (topeltpotk), Bandal-chagi, Peatuspotk + bandal, Dwit-chagi (tagapotk)
Dwit-chagi kehakaitsele, dwit-huryeo-chagi ja tornaado pea kõrgusel hoitavale käpale, naastes kaitseasendisse.
What you need: Partner käpa või kehakaitsega.
Goal: Kindlus pöördpotkides, mis annavad kõige rohkem punkte.
Success: Sihtmärgile tabav potk ja tasakaalus maandumine kaitseasendisse igal korral.
Works on: Dwit-chagi (tagapotk), Dwit-huryeo-chagi (pöörlev konkspotk), Tornaado (360° pöörlev dollyo-chagi)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi ja dwit-chagi kotil, jõuga, PSS-andurite jaoks piisava mõjuga.
What you need: Raske kott või taekwondo kott.
Goal: Potkude mõjujõud.
Success: Kott liigub iga potkuga nähtavalt, kaitseasendit kaotamata.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (tõukepotk), Dwit-chagi (tagapotk)
Poomsae jagatakse suundade järgi (embuseni jooned). Iga osa aeglaselt detailidele (asendid, kõrgused, suunad), seejärel rütmi ja kihapiga; lõpuks terve poomsae.
What you need: Ruum märgitud suundadega; peegel või videokaamera.
Goal: Täpsus (asendid, tehnikad, suunad) täpsushinde jaoks.
Success: Terve poomsae, mis lõpeb stardipunktis, ilma järjestusvigadeta.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae sooritatakse nagu võistlusel; videolt analüüsitakse kiirust ja jõudu, rütmi ja hingamise kontrolli ning energia väljendust.
What you need: Videokaamera, võistluskaaslane või treener kohtunikuna.
Goal: Esituse hinne WT hindamisel.
Success: Selged rütmi ja kihapi kontrastid ettenähtud hetkedel, kinnitatud videol.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Üks sportlane juhib liikumist; teine hoiab täpset löögikaugust. Signaali peale ründa bandal'iga, kui oled löögiulatuses, või taganda, kui ei ole.
What you need: Paarid kehakaitsetega.
Goal: Rünnaku- ja ohutuskauguse tunnetus.
Success: Rünnakuid „tühja” ei tehta; rünnak algab ainult õigelt kauguselt.
Works on: Samm edasi / tagasi (jeonjin, hujin), Libisemine, Bandal-chagi
Ründaja tuleb bandal'iga sisse; sportlane vastab omakorda sammuga tagasi + bandal, dwit-chagi kohapeal ja pööre + peapotk.
What you need: Paarid kehakaitsetega; ründaja kasutab bandal'it.
Goal: Peamiste kyorugi vastulöökide automatiseerimine.
Success: Vastulöök tabab kehakaitset enne, kui ründaja kaitseasendisse naaseb.
Works on: Samm tagasi ja bandal-vastulöök, Dwit-chagi vastulöök, Pööre ja väljumine nurga alt
Partner läheb ründama; sportlane peatab ta peatuspotkuga ja jätkab kohe bandal'i või peapotkuga.
What you need: Paarid kehakaitsetega.
Goal: Survet avaldava vastase rütmi kontroll.
Success: Vastane peatatakse ja teine potk annab punkte.
Works on: Peatuspotk (peatamine eesmise jalaga), Peatuspotk + bandal
Finte kehakaitsele, mis langetavad kaitse, siis peapotk: bandal-finte + pit-chagi, peatuspotk + naeryo-chagi, switch + eesmise jala peapotk.
What you need: Paarid, peakaitse ja kehakaitse.
Goal: Peapotkid (3 punkti, 6 pöördega) ette valmistatud, mitte juhuslikud.
Success: Partner reageerib fintele ja peapotk tabab peakaitset.
Works on: Finte kehale, rünnak pähe, Pit-chagi (viltune peapotk), Naeryo-chagi (kirvepotk), Eesmise jala potk (kiire potk, apbal)
Alusta väga lühikeselt kauguselt: kumbki püüab punkte saada pit-chagi'ga, löögiga kehakaitsele või väljumisega nurga alt, millele järgneb bandal, vastast kinni hoidmata.
What you need: Paarid täisvarustuses.
Goal: Tõhusus lühikesel kaugusel, kus paljud matšid venivad.
Success: Punktid klinšist ilma kinnihoidmise gam-jeomita.
Works on: Lähivõitlus (klinš), Pit-chagi (viltune peapotk), Momtong-jireugi (keskmine löök)
Treener hüüab asendi (suletud või avatud); sportlased harjutavad ainult sobivaid tehnikaid: avatud asendis tagumise jala bandal avatud kehakaitsele; suletud asendis eesmise jala potk ja switch.
What you need: Paarid kehakaitsetega.
Goal: Potki valik asendite suhtelise positsiooni järgi.
Success: Asendile sobiva tehnika kasutamine vähemalt 8 rünnakul 10-st.
Works on: Asendivahetus (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Eesmise jala potk (kiire potk, apbal)
Üks sportlane alustab piiri ääres; ta peab pääsema pöörde või vastulöögiga, välja astumata (gam-jeom). Teine avaldab survet potkudega.
What you need: Märgitud võistlusala.
Goal: Karistuste vältimine ja piiri kasutamine vastase vastu.
Success: 6 vooru jooksul alalt välja astumata.
Works on: Pööre ja väljumine nurga alt, Samm tagasi ja bandal-vastulöök
Näited: „oled 3 punkti taga, 20 s jäänud”, „oled 2 ees, vastane surub peale”, „viigis, viimased 10 s”. Sportlane valib riski (peapotk, pööre) või turvalisuse.
What you need: Paarid, PSS või kohtunik tabloga.
Goal: Taktikalised otsused tabloo surve all, voorud võidetakse eraldi (kolmest parim).
Success: Õiged otsused vähemalt 4 stsenaariumis 6-st.
Works on: Finte kehale, rünnak pähe, Dwit-chagi vastulöök, Bandal-chagi
Vahelduvad bandal'id nii kiiresti kui võimalik 10 s, õige tehnikaga; loe potkud kokku.
What you need: Partner kahe käpaga, stopper.
Goal: Kiirus ja kiiruse vastupidavus.
Success: Potkude arv intervalli kohta langeb viimaseks seeriaks mitte rohkem kui 15%.
Works on: Bandal-chagi
Kägarhüpped, külghüpped üle koonuse, kastihüpped, seejärel kohe potk käpale.
What you need: Madal kast, koonused.
Goal: Plahvatuslikkus startideks ja hüppepotkideks.
Success: Hüppekõrgus ja kiirus kasvavad kuust kuusse.
Works on: Twio-chagi (hüppepotkud), Libisemine
Treeningu lõpus: järkjärguline eesmine ja külgspagaat, puusakõverdajad, reie tagalihased, lähendajad; partneriga venitus (pingutus-lõdvestus) edasijõudnutele.
What you need: Matt, sein, soovi korral partner.
Goal: Liikumisulatus peapotkideks ja poomsae jaoks.
Success: Vahemaa põrandani spagaadis väheneb igal kuul.
Works on: Naeryo-chagi (kirvepotk), Pit-chagi (viltune peapotk), Yeop-chagi
Trajektoorid kiirete sammude, switch'ide ja külgsuunalise liikumisega, lõpetades potkuga käpale.
What you need: Agility-redel, koonused.
Goal: Kiired jalad ja koordinatsioon jalgade tööks.
Success: Aeg väheneb, redelile astumata.
Works on: Samm edasi / tagasi (jeonjin, hujin), Asendivahetus (switch, bakkwo-didimgi), Põrkerütm
Plank, külgplank, rippuvad jalatõsted, medicinipalli pöörded. Stabiilne keskkeha võimaldab kiireid pöördeid ja kontrollitud maandumisi.
What you need: Matt, medicinipall.
Goal: Stabiilsus pöördpotkideks ja peapotkideks.
Success: Hoia iga harjutust 30–45 s õige tehnikaga.
Works on: Dwit-chagi (tagapotk), Tornaado (360° pöörlev dollyo-chagi)
Kumbki püüab puudutada partneri kehakaitset tallaga või avatud käega, ise puudutamata; kaitseasend ja jalgade töö säilivad.
What you need: Paarid kehakaitsetega.
Goal: Kaugus, reaktsioon ja jalgade töö mänguvormis.
Success: Lapsed kasutavad jalgade tööd kaitseasendis, mitte ei jookse.
Works on: Bandal-chagi, Samm edasi / tagasi (jeonjin, hujin)
Matšid WT reeglite järgi (kolmest voorust parim). Treener märgib punkte toonud potkud ja saadud gam-jeomid.
What you need: Elektroonilised kehakaitsed ja peakaitsed, andurisokid, kohtunik.
Goal: Taktika ja tehnika rakendamine päris skooriga.
Success: Rohkem punkte potkudest kui vastase karistustest; üha vähem gam-jeome.
Works on: Bandal-chagi, Dwit-chagi vastulöök, Peatuspotk (peatamine eesmise jalaga), Eesmise jala potk (kiire potk, apbal)
Punkte ainult eesmise jalaga (peatuspotk, apbal, pit-chagi, huryeo). Sunnib töötama kauguse ja rütmiga.
What you need: Paarid kehakaitsetega.
Goal: Eesmise jala relvade arendamine.
Success: Vähemalt 3 kehtivat potki voorus.
Works on: Eesmise jala potk (kiire potk, apbal), Peatuspotk (peatamine eesmise jalaga), Pit-chagi (viltune peapotk), Huryeo-chagi (konkspotk)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Taekwondos on vahemaa pikem kui teistes võitluskunstides. Kontrolli seda väikeste sammude ja rütmimuutustega, nii et vajad rünnakuks vaid ühte sammu, kui vastane vajab kahte.
Ründa esimesena kiirete eesmise jala potkudega (kiire potk), enne kui vastane on valmis. Lühikesed potkud, millele järgneb kohe teine, sunnivad vastast kaitsesse.
Drills: Käpad: üksikpotkud, Piiratud sparring: ainult eesmine jalg
Ründaja paljastab oma kehakaitse. Lühike samm tagasi ja seejärel bandal, dwit-chagi kohapeal või pööre peapotkuga on põhilised vastulöögid; dwit-chagi annab ka pöördpotki tehnilised punktid.
Drills: Vastulöögid bandal'ile, Pöördpotkid käpal
Peatuspotk peatab survet avaldava vastase ja murrab tema rütmi. Kui vahemaa sulgub, klinšis, võidab vahetuse see, kes lööb esimesena pit-chagi'ga või löögiga ja väljub nurga alt, kinni hoidmata.
Drills: Peatuspotk ja jätk, Klinšitöö
Peapotkid annavad 3 punkti (6 pöördega alates 2026). Valmista neid ette kehale suunatud fintidega, mis langetavad kaitse, switch'ide ja eesmise jala potkudega suletud asendist.
Drills: Peapotki ettevalmistus, Pöördpotkid käpal
Avatud asendis on vastase kehakaitse tagumise jala potkule avatud; suletud asendis töötavad paremini eesmine jalg ja switch. Asendi vahetamine viib sind välja mustrist, milleks vastane on valmistunud.
Drills: Avatud / suletud asend
Iga gam-jeom annab vastasele punkti. Alalt väljaastumise ja kukkumise eest karistatakse kohe; samuti kinnihoidmise, jala tõstmise blokeerimiseks ja potkude eest allapoole vööd, kui need mõjutavad võitlust. Aja vastast piiri poole, kuid ära astu ise välja.
Drills: Piiri kontroll, Kyorugi PSS-iga voorudes
Matš võidetakse voorudega (kolmest 2-minutilisest voorust parim), nii et iga voor algab nullist. Kui oled ees, kontrolli vahemaad ja vasta; kui oled taga, tõsta riski peapotkide ja pöördpotkidega.
Drills: Vooru stsenaariumid (skoor ja aeg), Kyorugi PSS-iga voorudes
WT hindamine annab punkte täpsusele (4 punkti: asendid, tehnikad, suunad, tasakaal) ja esitusele (6 punkti: kiirus ja jõud, rütm ja tempo, energia väljendus). Täpsusdetailid harjutatakse aeglaselt, esitust videoga.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
