Олимпийское тхэквондо (World Taekwondo): стойки и передвижения, базовые и соревновательные удары ногами, удары с разворотом, удары руками, блоки, пхумсэ и тактика кёруги с электронным жилетом (PSS). Оценки с 1 января 2026 года: удар рукой — 1, удар ногой в корпус — 2, удар ногой в голову — 3, удар с разворотом в корпус — 4, удар с разворотом в голову — 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Короткая стойка, как обычный шаг, вес распределён равномерно, стопы на параллельных линиях; базовая стойка Тхэгык Иль Джан.
Длинная стойка: переднее колено согнуто над носком, задняя нога прямая; около двух третей веса на передней ноге.
Стопы буквой «L», около 70% веса на задней ноге, оба колена согнуты.
Стопы параллельно, на двойной ширине плеч, колени согнуты и выведены наружу, вес равномерно.
Почти весь вес на задней ноге; передняя стопа касается пола только подушечкой.
Скрещённые ноги, используется для переходов и приземлений в пхумсэ (Тхэгык Паль Джан, Корё).
Защитная стойка кёруги: корпус боком, вес сбалансирован и подвижен на подушечках стоп, руки защищают корпус и голову.
Передвижение с сохранением защиты: первой уходит стопа со стороны движения, другая следует за ней.
Быстрая смена передней ноги на месте небольшим подскоком, чтобы перейти из закрытой стойки в открытую или подготовить удар.
Задняя стопа подскальзывает к передней (или наоборот), быстро сокращая дистанцию для удара передней ногой.
Разворот на передней стопе или шаг в сторону, чтобы увести тело с линии атаки и контратаковать под углом.
Лёгкое непрерывное покачивание на подушечках стоп, позволяющее взрывные старты и смену ритма.
Прямой удар подушечкой стопы (ап-чук) с подъёмом колена и выпрямлением к цели.
Круговой удар подъёмом стопы (бальдын) с полным разворотом на опорной ноге, колено направлено на цель.
Толчковый боковой удар ребром стопы и пяткой (бальналь), бедро полностью развёрнуто.
Нога поднимается выше головы соперника и опускается вертикально, нанося удар в голову пяткой или подошвой.
Толчок подошвой в жилет, чтобы остановить продвижение соперника или создать дистанцию.
Быстрая версия долио-чаги для кёруги с частичным вращением бедра; самый используемый удар в жилет.
Бандаль или удар в голову передней ногой, обычно после подшага или смены стойки; очень быстрый, его трудно предугадать.
Подъём передней ноги в жилет соперника, когда он входит, чтобы остановить атаку и сбить ритм; может приносить очки.
Удар в голову с короткой дистанции: нога (обычно передняя) поднимается почти вертикально в обход защиты соперника и бьёт в голову подошвой или подъёмом, без полного разворота.
Зацепляющий удар в голову: нога проходит рядом с целью и бьёт обратным движением подошвой или пяткой.
Два последовательных бандаль со сменой ног, второй начинается, пока первый ещё в воздухе; пробивает защиту соперника.
Разворот спиной к сопернику и толчковый удар пяткой по прямой в жилет; классическая контратака против бандаль.
Полный разворот и зацепляющий удар в голову пяткой или подошвой; приносит максимальную оценку за удар в голову.
Полный разворот на передней стопе, за которым следует долио-чаги другой ногой в корпус или голову.
Удары, выполняемые в воздухе (твио-ап-чаги, твио-йоп-чаги, твио-дуит-чаги), используются во фристайл-пхумсэ, показательных выступлениях и аттестациях.
Прямой удар на уровне солнечного сплетения; в кёруги приносит 1 очко только при попадании в жилет с достаточной силой (с 2026 года может фиксироваться перчатками с датчиками).
Удар рукой со стороны передней ноги, наносится в конце шага (как в Тхэгык Иль Джан).
Удар рукой, противоположной передней ноге, с вращением бедра.
Удар ребром ладони (со стороны мизинца) в шею или висок, снаружи или изнутри (Тхэгык Са Джан, Корё).
Удар тыльной стороной кулака от локтя в лицо (Тхэгык Сам Джан, О Джан).
Удар локтем: круговой, восходящий или в ладонь (пхёджок-чиги, цель в ладони), из Тхэгык О Джан и Чиль Джан.
Нижний блок: рука стартует у противоположного плеча и сметающим движением уходит вниз, над передним бедром.
Блок на уровне корпуса снаружи внутрь, предплечьем.
Блок на уровне корпуса изнутри наружу внешним краем предплечья.
Верхний блок: предплечье поднимается и останавливается над лбом под углом.
Блок ребром ладони, обычно двойной (сонналь-момтон-макки) в дуит-куби.
Оба предплечья одновременно раскрываются наружу, чтобы разбить атаку или захват двумя руками.
В кёруги: рука коротко опускается или поднимается, чтобы прикрыть датчики жилета или голову, не теряя защиты.
Принцип «Кон» (небо): ап-соги, ап-куби, аре-макки, момтон-чируги, ап-чаги.
Принцип «Тхэ» (радость): ап-чаги с последующим ударом рукой, ольгуль-макки, спокойные, но твёрдые движения.
Принцип «Ри» (огонь): сонналь-мок-чиги, дуит-куби, дубон-чируги (двойной удар), бодрый ритм.
Принцип «Чин» (гром): двойной сонналь-макки, пхёнсонкыт-сэво-ччируги (тычок кончиками пальцев), два йоп-чаги подряд.
Принцип «Сон» (ветер): мэджумок-чиги (удар молотом), пальгуп-чиги, коа-соги, йоп-чаги.
Принцип «Кам» (вода): долио-чаги, хан-сонналь-ольгуль-битуро-макки, бакат-макки, плавные движения.
Принцип «Кан» (гора): бом-соги, гави-макки, мурып-чиги (удар коленом), пхёджок-чаги (удар ногой в ладонь).
Принцип «Кон» (земля): двойной ап-чаги в прыжке (дубаль-дансан-ап-чаги) и синтез техник уровня гыпов.
Первое пхумсэ для данов: сонналь-макки, кальчэби (удар в горло дугой между большим и указательным пальцами), двойной йоп-чаги низко-высоко.
Пхумсэ «Алмаз»: хакдари-соги (стойка журавля, на одной ноге), кымган-макки, тяжёлые движения.
Пхумсэ «Горы Тхэбэк»: быстрые, точные техники, освобождения от захватов, дуит-куби.
Пхумсэ «Равнина»: широкие, спокойные движения, равновесие на боковых ударах ногами (йоп-чаги).
Пхумсэ «Десять долголетий»: медленные движения с контролируемым напряжением, чередующиеся с твёрдыми техниками.
Пхумсэ «Земля»: сила, поднимающаяся от земли, твёрдые блоки и удары.
Пхумсэ «Небо»: широкие круговые движения, эмбусэн в форме буквы «Т».
Пхумсэ «Вода»: плавные, непрерывные движения с техниками открытой рукой.
Пхумсэ «Единство духа и тела»: сбалансированный йоп-чаги, боковой удар в прыжке.
Когда соперник входит с бандаль, развернись на месте и попади дуит-чаги в открытый жилет; приносит технические очки удара с разворотом.
Небольшой шаг назад, чтобы атака пришлась в пустоту, и сразу бандаль или удар в голову.
Финт коленом (имитация бандаль в жилет), который опускает защиту соперника, затем удар в голову.
На очень близкой дистанции: пит-чаги в голову, удар рукой в жилет, уход под углом. Удержание соперника наказывается гам-чжом.
Останови вход соперника стоп-ударом, затем продолжи бандаль на противоположную сторону или задней ногой.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Прыжки через скакалку или покачивание в стойке, затем передвижения вперёд, назад, в сторону и смены стойки по сигналу. В конце — колени к груди и махи ногами.
What you need: Зал, без инвентаря; по желанию — скакалка.
Goal: Активация голеностопов и боевого ритма.
Success: Защита остаётся правильной при каждой смене направления.
Works on: Ритм покачивания, Шаг вперёд / назад (чонджин, худжин), Смена стойки (switch, баккво-дидимги)
Махи вперёд, в сторону и по дуге (изнутри наружу), подъёмы колена с вращением, затем медленные удары с удержанием колена вверху 2 с.
What you need: Стена или опорная перекладина.
Goal: Амплитуда для ударов в голову без риска травмы.
Success: Мах вперёд достигает высоты головы без наклона корпуса.
Works on: Ап-чаги, Долио-чаги, Нерио-чаги (рубящий удар)
В движении, в ап-куби и ап-соги: аре-макки + момтон-чируги, ольгуль-макки, момтон-ан-макки, затем ап-чаги, долио-чаги, йоп-чаги.
What you need: Линии вдоль зала.
Goal: Закрепление базовых техник для пхумсэ и аттестаций.
Success: Правильные стойки, техника завершается вместе с шагом.
Works on: Ап-куби (длинная передняя стойка), Аре-макки, Момтон-чируги (удар в средний уровень), Ольгуль-макки, Ап-чаги
Удары выполняются медленно: колено вверх 2 с, медленное выпрямление 2 с, возврат 2 с, без касания пола между повторениями.
What you need: Без инвентаря.
Goal: Контроль, равновесие и сила опорной ноги.
Success: 5 повторений подряд без касания пола.
Works on: Йоп-чаги, Долио-чаги, Ап-чаги
Партнёр коротко показывает ракетку на разной высоте; спортсмен бьёт бандаль, затем передней ногой, возвращаясь в стойку после каждого удара.
What you need: Партнёр с ракеткой (одной или двумя).
Goal: Точность и реакция на цель.
Success: Чистый удар по ракетке до того, как партнёр её уберёт, минимум в 8 из 10 попыток.
Works on: Бандаль-чаги, Удар передней ногой (быстрый удар, апбаль)
Комбинации по сигналу ракеткой: бандаль-бандаль (дубаль), бандаль + удар в голову, стоп-удар + бандаль, бандаль + дуит-чаги.
What you need: Партнёр с двумя ракетками.
Goal: Связывание ударов без потери равновесия.
Success: Каждый удар комбинации попадает в ракетку, без пауз между ними.
Works on: Дубаль-дансан (двойной удар), Бандаль-чаги, Стоп-удар + бандаль, Дуит-чаги (удар назад)
Дуит-чаги в жилет, дуит-хурио-чаги и торнадо по ракетке на высоте головы, с возвратом в стойку.
What you need: Партнёр с ракеткой или жилетом.
Goal: Уверенность в ударах с разворотом, приносящих больше всего очков.
Success: Удар в цель и сбалансированное приземление в стойку в каждом повторении.
Works on: Дуит-чаги (удар назад), Дуит-хурио-чаги (крюковой с разворотом), Торнадо (долио-чаги с разворотом на 360°)
Бандаль, йоп-чаги, миро-чаги и дуит-чаги по мешку с силой, достаточной для срабатывания датчиков PSS.
What you need: Тяжёлый мешок или мешок для тхэквондо.
Goal: Ударная сила ударов ногами.
Success: Мешок заметно смещается от каждого удара, защита не теряется.
Works on: Бандаль-чаги, Йоп-чаги, Миро-чаги (толчковый удар), Дуит-чаги (удар назад)
Пхумсэ делится по направлениям (линиям эмбусэна). Каждая часть сначала медленно на детали (стойки, высоты, направления), затем с ритмом и кихапом; в конце всё пхумсэ целиком.
What you need: Место с размеченными направлениями; зеркало или видеокамера.
Goal: Точность (стойки, техники, направления) для оценки за точность.
Success: Полное пхумсэ с завершением в исходной точке, без ошибок в последовательности.
Works on: Тхэгык Иль Джан, Тхэгык Са Джан, Тхэгык Паль Джан, Корё
Пхумсэ выполняется как на соревнованиях; по видео анализируются скорость и сила, контроль ритма и дыхания, выражение энергии.
What you need: Видеокамера, партнёр по команде или тренер в роли судьи.
Goal: Оценка за презентацию в судействе WT.
Success: Чёткие контрасты ритма и кихап в установленные моменты, подтверждённые видео.
Works on: Тхэгык Юк Джан, Тхэгык Чиль Джан, Кымган, Тхэбэк
Один спортсмен ведёт передвижение; другой держит точную ударную дистанцию. По сигналу — атака бандаль, если достаёшь, или отход, если нет.
What you need: Пары в жилетах.
Goal: Чувство дистанции атаки и безопасной дистанции.
Success: Никаких атак «в воздух»; атака начинается только с правильной дистанции.
Works on: Шаг вперёд / назад (чонджин, худжин), Подшаг скольжением, Бандаль-чаги
Атакующий входит с бандаль; спортсмен поочерёдно контратакует: шаг назад + бандаль, дуит-чаги на месте, разворот + удар в голову.
What you need: Пары в жилетах; атакующий использует бандаль.
Goal: Доведение до автоматизма основных контратак кёруги.
Success: Контратака попадает в жилет раньше, чем атакующий вернётся в стойку.
Works on: Шаг назад и контратака бандаль, Контратака дуит-чаги, Разворот и уход под углом
Партнёр продвигается для атаки; спортсмен останавливает его стоп-ударом и сразу продолжает бандаль или ударом в голову.
What you need: Пары в жилетах.
Goal: Контроль ритма давящего соперника.
Success: Соперник остановлен, второй удар приносит очки.
Works on: Стоп-удар (остановка передней ногой), Стоп-удар + бандаль
Финты в жилет, опускающие защиту, затем удар в голову: финт бандаль + пит-чаги, стоп-удар + нерио-чаги, смена стойки + удар передней ногой в голову.
What you need: Пары, шлем и жилет.
Goal: Удары в голову (3 очка, 6 с разворотом) подготовленные, а не случайные.
Success: Партнёр реагирует на финт, а удар в голову попадает в шлем.
Works on: Финт в корпус, атака в голову, Пит-чаги (косой удар в голову), Нерио-чаги (рубящий удар), Удар передней ногой (быстрый удар, апбаль)
Старт с очень близкой дистанции: каждый пытается набрать очки пит-чаги, ударом рукой в жилет или уходом под углом с последующим бандаль, не удерживая соперника.
What you need: Пары в полной экипировке.
Goal: Эффективность на короткой дистанции, где многие поединки застревают.
Success: Очки из клинча без гам-чжом за удержание.
Works on: Бой на ближней дистанции (клинч), Пит-чаги (косой удар в голову), Момтон-чируги (удар в средний уровень)
Тренер называет стойку (закрытую или открытую); спортсмены работают только соответствующие техники: в открытой стойке — бандаль задней ногой в открытый жилет; в закрытой — удар передней ногой и смена стойки.
What you need: Пары в жилетах.
Goal: Выбор удара в зависимости от взаимного положения стоек.
Success: Использует технику, подходящую к стойке, минимум в 8 из 10 атак.
Works on: Смена стойки (switch, баккво-дидимги), Бандаль-чаги, Удар передней ногой (быстрый удар, апбаль)
Один спортсмен начинает у края; он должен выйти оттуда разворотом или контратакой, не выходя за площадку (гам-чжом). Другой давит ударами ногами.
What you need: Размеченная соревновательная площадка.
Goal: Избегание штрафов и использование края против соперника.
Success: Ни одного выхода за площадку за 6 раундов.
Works on: Разворот и уход под углом, Шаг назад и контратака бандаль
Примеры: «проигрываешь 3 очка, осталось 20 с», «ведёшь на 2, соперник давит», «равный счёт, последние 10 с». Спортсмен выбирает риск (удар в голову, с разворотом) или безопасность.
What you need: Пары, PSS или судья с табло.
Goal: Тактические решения под давлением табло, при раундах, выигрываемых отдельно (до двух побед из трёх).
Success: Правильные решения минимум в 4 из 6 сценариев.
Works on: Финт в корпус, атака в голову, Контратака дуит-чаги, Бандаль-чаги
Бандаль поочерёдно как можно быстрее 10 с с правильной техникой; считай удары.
What you need: Партнёр с двумя ракетками, секундомер.
Goal: Скорость и скоростная выносливость.
Success: Количество ударов за интервал к последней серии падает не больше чем на 15%.
Works on: Бандаль-чаги
Прыжки с подтягиванием коленей, боковые прыжки через конус, запрыгивания на тумбу, затем сразу удар по ракетке.
What you need: Низкая тумба, конусы.
Goal: Взрывная сила для стартов и ударов в прыжке.
Success: Высота прыжка и скорость растут от месяца к месяцу.
Works on: Твио-чаги (удары в прыжке), Подшаг скольжением
В конце тренировки: постепенные продольный и поперечный шпагаты, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы; растяжка с партнёром (напряжение-расслабление) для продвинутых спортсменов.
What you need: Коврик, стена, по желанию партнёр.
Goal: Амплитуда для ударов в голову и пхумсэ.
Success: Расстояние от пола в шпагате уменьшается каждый месяц.
Works on: Нерио-чаги (рубящий удар), Пит-чаги (косой удар в голову), Йоп-чаги
Полосы с быстрыми шагами, сменами стойки и боковым передвижением, с ударом по ракетке в конце.
What you need: Координационная лестница, конусы.
Goal: Быстрые ноги и координация для передвижений.
Success: Время уменьшается, без наступания на лестницу.
Works on: Шаг вперёд / назад (чонджин, худжин), Смена стойки (switch, баккво-дидимги), Ритм покачивания
Планка, боковая планка, подъёмы ног в висе, вращения с медболом. Стабильный кор позволяет быстро разворачиваться и контролировать приземление.
What you need: Коврик, медбол.
Goal: Стабильность для ударов с разворотом и ударов в голову.
Success: Держи каждое упражнение 30-45 с с правильной техникой.
Works on: Дуит-чаги (удар назад), Торнадо (долио-чаги с разворотом на 360°)
Каждый пытается коснуться жилета партнёра подошвой или открытой ладонью, не дав коснуться себя; защита и передвижения сохраняются.
What you need: Пары в жилетах.
Goal: Дистанция, реакция и передвижения в игровой форме.
Success: Дети передвигаются в стойке, а не бегают.
Works on: Бандаль-чаги, Шаг вперёд / назад (чонджин, худжин)
Поединки по правилам WT (до двух побед в раундах из трёх). Тренер отмечает удары, принёсшие очки, и полученные гам-чжом.
What you need: Электронные жилеты и шлемы, носки с датчиками, судья.
Goal: Применение тактики и техники при реальном счёте.
Success: Больше очков за удары ногами, чем за штрафы соперника; всё меньше гам-чжом.
Works on: Бандаль-чаги, Контратака дуит-чаги, Стоп-удар (остановка передней ногой), Удар передней ногой (быстрый удар, апбаль)
Очки только передней ногой (стоп-удар, апбаль, пит-чаги, хурио). Заставляет работать над дистанцией и ритмом.
What you need: Пары в жилетах.
Goal: Развитие оружия передней ноги.
Success: Минимум 3 засчитанных удара за раунд.
Works on: Удар передней ногой (быстрый удар, апбаль), Стоп-удар (остановка передней ногой), Пит-чаги (косой удар в голову), Хурио-чаги (крюковой удар)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В тхэквондо дистанция длиннее, чем в других единоборствах. Контролируй её маленькими шагами и сменой ритма, чтобы тебе для атаки хватало одного шага, а сопернику нужно было два.
Drills: Игра на дистанцию, Разминка с покачиванием и передвижениями
Атакуй первым быстрыми ударами передней ногой (fast kick), пока соперник не готов. Короткие удары, за которыми сразу следует второй, заставляют соперника обороняться.
Drills: Ракетки: одиночные удары, Спарринг с ограничением: только передняя нога
Атакующий открывает свой жилет. Короткий шаг назад с последующим бандаль, дуит-чаги на месте или разворот с ударом в голову — базовые контратаки; дуит-чаги к тому же приносит технические очки удара с разворотом.
Drills: Контратаки против бандаль, Удары с разворотом по ракетке
Стоп-удар останавливает давящего соперника и сбивает его ритм. Когда дистанция сокращается, в клинче эпизод выигрывает тот, кто первым ударит пит-чаги или рукой и уйдёт под углом, не удерживая соперника.
Drills: Стоп-удар и продолжение, Работа в клинче
Удар в голову приносит 3 очка (6 с разворотом с 2026 года). Готовь его финтами в корпус, опускающими защиту, сменами стойки и ударами передней ногой из закрытой стойки.
Drills: Подготовка удара в голову, Удары с разворотом по ракетке
В открытой стойке жилет соперника открыт для удара задней ногой; в закрытой лучше работают передняя нога и смена стойки. Смена стойки выводит тебя из схемы, которую подготовил соперник.
Drills: Открытая / закрытая стойка
Каждый гам-чжом даёт очко сопернику. Выход за площадку и падение наказываются сразу; удержание, подъём ноги для блокирования и удары ниже пояса — когда они влияют на ход поединка. Тесни соперника к краю, но сам не выходи.
Drills: Контроль края, Кёруги с PSS по раундам
Поединок выигрывается по раундам (до двух побед из трёх раундов по 2 минуты), поэтому каждый раунд начинается с нуля. Когда ведёшь, контролируй дистанцию и контратакуй; когда проигрываешь, повышай риск ударами в голову и с разворотом.
Drills: Сценарии раунда (счёт и время), Кёруги с PSS по раундам
Судейство WT оценивает точность (4 балла: стойки, техники, направления, равновесие) и презентацию (6 баллов: скорость и сила, ритм и темп, выражение энергии). Детали точности отрабатываются медленно, презентация — с видео.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
