Taekwondo olimpico (World Taekwondo): posizioni e gioco di gambe, calci di base e da combattimento, calci girati, pugni, parate, poomsae e tattica di kyorugi con il corpetto elettronico (PSS). Punteggio dal 1° gennaio 2026: pugno 1, calcio al tronco 2, calcio alla testa 3, calcio girato al tronco 4, calcio girato alla testa 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Posizione corta, come un passo normale, con il peso distribuito in modo uniforme e i piedi su linee parallele; la posizione di base del Taegeuk Il Jang.
Posizione lunga con il ginocchio anteriore piegato sopra le punte e la gamba posteriore tesa; circa due terzi del peso sulla gamba anteriore.
Piedi a “L”, circa il 70% del peso sulla gamba posteriore, entrambe le ginocchia piegate.
Piedi paralleli, a due larghezze di spalle, ginocchia piegate e spinte verso l’esterno, peso uniforme.
Quasi tutto il peso sulla gamba posteriore; il piede anteriore tocca terra solo con l’avampiede.
Gambe incrociate, usata per transizioni e atterraggi nei poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Guardia di kyorugi: corpo di profilo, peso bilanciato e mobile sugli avampiedi, braccia a protezione di tronco e testa.
Spostarsi mantenendo la guardia: parte per primo il piede dal lato del movimento, l’altro segue.
Cambiare rapidamente il piede anteriore sul posto con un piccolo saltello, per passare dalla guardia chiusa a quella aperta o per preparare il calcio.
Il piede posteriore scivola fino al piede anteriore (o viceversa), accorciando rapidamente la distanza per un calcio di gamba anteriore.
Perno sul piede anteriore o passo laterale per togliere il corpo dalla linea d’attacco e contrattaccare da un angolo.
Saltelli leggeri e continui sugli avampiedi, che permettono partenze esplosive e cambi di ritmo.
Calcio frontale con l’avampiede (ap-chuk), con il ginocchio sollevato e distensione verso il bersaglio.
Calcio circolare con il collo del piede (baldeung), con perno completo sul piede d’appoggio e il ginocchio puntato verso il bersaglio.
Calcio laterale di spinta con il taglio del piede e il tallone (balnal), con l’anca completamente ruotata.
La gamba sale sopra la testa dell’avversario e scende in verticale, colpendo la testa con il tallone o la pianta.
Spinta con la pianta del piede sul corpetto, per fermare l’avanzata dell’avversario o creare distanza.
La versione veloce da kyorugi del dollyo-chagi, con rotazione parziale dell’anca; il calcio più usato sul corpetto.
Bandal o calcio alla testa con la gamba anteriore, di solito dopo uno scivolamento o un cambio di guardia; molto veloce, difficile da anticipare.
Alzare la gamba anteriore contro il corpetto dell’avversario mentre entra, per fermarne l’attacco e spezzarne il ritmo; può valere punti.
Calcio alla testa da distanza corta: la gamba (di solito l’anteriore) sale quasi in verticale oltre la guardia dell’avversario e colpisce la testa con la pianta o il collo del piede, senza rotazione completa.
Calcio a uncino alla testa: la gamba passa accanto al bersaglio e colpisce all’indietro con la pianta o il tallone.
Due bandal consecutivi a gambe alternate, il secondo parte mentre il primo è ancora in aria; supera la guardia dell’avversario.
Rotazione con la schiena all’avversario e calcio di spinta in linea retta con il tallone sul corpetto; il classico contrattacco al bandal.
Rotazione completa e calcio a uncino alla testa con il tallone o la pianta; vale il massimo dei punti alla testa.
Rotazione completa sul piede anteriore, seguita da un dollyo-chagi con l’altra gamba, al tronco o alla testa.
Calci eseguiti in aria (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), usati nel poomsae freestyle, nelle dimostrazioni e negli esami.
Pugno diritto all’altezza del plesso solare; nel kyorugi vale 1 punto solo sul corpetto, con impatto sufficiente (dal 2026 può essere rilevato dai guanti con sensori).
Pugno con il braccio dallo stesso lato della gamba anteriore, portato alla fine del passo (come nel Taegeuk Il Jang).
Pugno con il braccio opposto alla gamba anteriore, con rotazione dell’anca.
Colpo con il taglio della mano (lato del mignolo) al collo o alla tempia, dall’esterno o dall’interno (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Colpo con il dorso del pugno, dal gomito, al viso (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Colpo di gomito: circolare, ascendente o contro il palmo (pyojeok-chigi, bersaglio nel palmo), dal Taegeuk Oh Jang e Chil Jang.
Parata bassa: il braccio parte vicino alla spalla opposta e scende in un movimento ampio, sopra la coscia anteriore.
Parata al tronco dall’esterno verso l’interno, con l’avambraccio.
Parata al tronco dall’interno verso l’esterno, con il bordo esterno dell’avambraccio.
Parata alta: l’avambraccio sale e si ferma sopra la fronte, inclinato.
Parata con il taglio della mano, di solito doppia (sonnal-momtong-makki) in dwit-kubi.
Entrambi gli avambracci si aprono verso l’esterno contemporaneamente, per spezzare un attacco o una presa a due mani.
Nel kyorugi: il braccio scende o sale brevemente per coprire i sensori del corpetto o la testa, senza perdere la guardia.
Il principio “Keon” (cielo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Il principio “Tae” (gioia): ap-chagi seguito da un pugno, eolgul-makki, movimenti calmi ma decisi.
Il principio “Ri” (fuoco): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (doppio pugno), ritmo vivace.
Il principio “Jin” (tuono): doppio sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (affondo con la punta delle dita), due yeop-chagi consecutivi.
Il principio “Son” (vento): mejumeok-chigi (colpo a martello), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Il principio “Gam” (acqua): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, movimenti fluidi.
Il principio “Gan” (montagna): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (colpo di ginocchio), pyojeok-chagi (calcio nel palmo).
Il principio “Gon” (terra): doppio ap-chagi in salto (dubal-dangsang-ap-chagi) e una sintesi delle tecniche dei gradi gup.
Il primo poomsae dei dan: sonnal-makki, kkaljaebi (colpo alla gola con la mano ad arco), doppio yeop-chagi basso-alto.
Il poomsae del “Diamante”: hakdari-seogi (posizione della gru, su una gamba), keumgang-makki, movimenti pesanti.
Il poomsae dei “Monti Taebaek”: tecniche veloci e precise, liberazioni da prese, dwit-kubi.
Il poomsae della “Pianura”: movimenti ampi e calmi, equilibrio nei calci laterali (yeop-chagi).
Il poomsae delle “Dieci longevità”: movimenti lenti con tensione controllata, alternati a tecniche decise.
Il poomsae della “Terra”: potenza che sale dal suolo, parate e colpi decisi.
Il poomsae del “Cielo”: ampi movimenti circolari, embusen a forma di “T”.
Il poomsae dell’“Acqua”: movimenti fluidi e continui con tecniche a mano aperta.
Il poomsae dell’“Unità di mente e corpo”: yeop-chagi in equilibrio, calcio laterale in salto.
Quando l’avversario entra con un bandal, ruota sul posto e colpisci il corpetto scoperto con un dwit-chagi; vale i punti tecnici di un calcio girato.
Un piccolo passo indietro così che l’attacco vada a vuoto, seguito subito da un bandal o da un calcio alla testa.
Finta con il ginocchio (suggerendo un bandal al corpetto) che fa abbassare la guardia all’avversario, poi un calcio alla testa.
A distanza ravvicinata: pit-chagi alla testa, pugno al corpetto, uscita in angolo. Trattenere l’avversario è punito con gam-jeom.
Ferma l’entrata dell’avversario con un cut kick, poi prosegui con un bandal sul lato opposto o con la gamba posteriore.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Salto della corda o saltelli in guardia, poi gioco di gambe avanti, indietro, di lato e cambi di guardia al segnale. Chiudi con ginocchia al petto e slanci delle gambe.
What you need: Palestra, senza attrezzi; eventualmente una corda per saltare.
Goal: Attivare le caviglie e il ritmo di combattimento.
Success: La guardia resta corretta a ogni cambio di direzione.
Works on: Ritmo dei saltelli, Passo avanti / indietro (jeonjin, hujin), Cambio di guardia (switch, bakkwo-didimgi)
Slanci frontali, laterali e ad arco (dall’interno verso l’esterno), sollevamenti del ginocchio con rotazione, poi calci lenti tenendo il ginocchio in alto per 2 s.
What you need: Muro o sbarra d’appoggio.
Goal: Ampiezza di movimento per i calci alla testa, senza rischio di infortuni.
Success: Lo slancio frontale arriva all’altezza della testa senza piegarsi in avanti.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (calcio ad ascia)
In movimento, in ap-kubi e ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, poi ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: File lungo la palestra.
Goal: Consolidare le tecniche di base per poomsae ed esami.
Success: Posizioni corrette e tecnica che si conclude insieme al passo.
Works on: Ap-kubi (posizione frontale lunga), Arae-makki, Momtong-jireugi (pugno medio), Eolgul-makki, Ap-chagi
Calci eseguiti lentamente: ginocchio su 2 s, distensione lenta 2 s, ritorno 2 s, senza toccare terra tra le ripetizioni.
What you need: Senza attrezzi.
Goal: Controllo, equilibrio e forza nella gamba d’appoggio.
Success: 5 ripetizioni consecutive senza toccare terra.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Il compagno mostra brevemente la racchetta a diverse altezze; l’atleta calcia con bandal, poi con la gamba anteriore, tornando in guardia dopo ogni calcio.
What you need: Compagno con una racchetta (una o due).
Goal: Precisione e reazione al bersaglio.
Success: Un calcio pulito sulla racchetta prima che il compagno la ritiri, in almeno 8 tentativi su 10.
Works on: Bandal-chagi, Calcio di gamba anteriore (fast kick, apbal)
Combinazioni al segnale delle racchette: bandal-bandal (dubal), bandal + calcio alla testa, cut kick + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Compagno con due racchette.
Goal: Concatenare i calci senza perdere l’equilibrio.
Success: Ogni calcio della combinazione colpisce la racchetta, senza pause tra uno e l’altro.
Works on: Dubal-dangsang (doppio calcio), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (calcio all’indietro)
Dwit-chagi al corpetto, dwit-huryeo-chagi e tornado sulla racchetta tenuta all’altezza della testa, tornando in guardia.
What you need: Compagno con racchetta o corpetto.
Goal: Sicurezza nei calci girati, quelli che valgono di più.
Success: Calcio a bersaglio e atterraggio in equilibrio in guardia a ogni ripetizione.
Works on: Dwit-chagi (calcio all’indietro), Dwit-huryeo-chagi (calcio uncinato girato), Tornado (dollyo-chagi girato a 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi e dwit-chagi al sacco, con potenza, per un impatto sufficiente sui sensori PSS.
What you need: Sacco pesante o sacco da taekwondo.
Goal: Potenza d’impatto dei calci.
Success: Il sacco si muove visibilmente a ogni calcio, senza perdere la guardia.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (calcio di spinta), Dwit-chagi (calcio all’indietro)
Il poomsae viene diviso per direzioni (linee dell’embusen). Ogni sezione lentamente sui dettagli (posizioni, altezze, direzioni), poi con ritmo e kihap; infine il poomsae completo.
What you need: Spazio con le direzioni segnate; specchio o videocamera.
Goal: Accuratezza (posizioni, tecniche, direzioni) per il punteggio di accuratezza.
Success: Poomsae completo, che termina nel punto di partenza, senza errori di sequenza.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae eseguito come in gara; si analizzano al video velocità e potenza, controllo del ritmo e della respirazione ed espressione dell’energia.
What you need: Videocamera, un compagno o il maestro come giudice.
Goal: Il punteggio di presentazione nel giudizio WT.
Success: Contrasti di ritmo netti e kihap nei momenti stabiliti, confermati dal video.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Un atleta guida il movimento; l’altro mantiene l’esatta distanza di colpo. Al segnale, attacca con un bandal se è a distanza, oppure arretra se non lo è.
What you need: A coppie con corpetti.
Goal: Senso della distanza d’attacco e di sicurezza.
Success: Nessun attacco “a vuoto”; l’attacco parte solo dalla distanza corretta.
Works on: Passo avanti / indietro (jeonjin, hujin), Scivolamento, Bandal-chagi
L’attaccante entra con un bandal; l’atleta contrattacca a turno con passo indietro + bandal, dwit-chagi sul posto e perno + calcio alla testa.
What you need: A coppie con corpetti; l’attaccante usa il bandal.
Goal: Automatizzare i principali contrattacchi del kyorugi.
Success: Il contrattacco colpisce il corpetto prima che l’attaccante torni in guardia.
Works on: Passo indietro e contrattacco con bandal, Contrattacco con dwit-chagi, Perno e uscita in angolo
Il compagno avanza per attaccare; l’atleta lo ferma con un cut kick e prosegue subito con un bandal o un calcio alla testa.
What you need: A coppie con corpetti.
Goal: Controllare il ritmo di un avversario che pressa.
Success: L’avversario viene fermato e il secondo calcio va a segno.
Works on: Cut kick (arresto con la gamba anteriore), Cut kick + bandal
Finte al corpetto che fanno abbassare la guardia, poi il calcio alla testa: finta di bandal + pit-chagi, cut kick + naeryo-chagi, cambio di guardia + calcio alla testa di gamba anteriore.
What you need: A coppie, caschetto e corpetto.
Goal: Calci alla testa (3 punti, 6 con rotazione) preparati, non casuali.
Success: Il compagno reagisce alla finta e il calcio alla testa colpisce il caschetto.
Works on: Finta al tronco, attacco alla testa, Pit-chagi (calcio obliquo alla testa), Naeryo-chagi (calcio ad ascia), Calcio di gamba anteriore (fast kick, apbal)
Si parte a distanza ravvicinata: ognuno cerca di fare punto con pit-chagi, un pugno al corpetto o un’uscita in angolo seguita da bandal, senza trattenere l’avversario.
What you need: A coppie con protezioni complete.
Goal: Efficacia a distanza corta, dove molti incontri si bloccano.
Success: Punto dal clinch senza gam-jeom per trattenuta.
Works on: Combattimento ravvicinato (clinch), Pit-chagi (calcio obliquo alla testa), Momtong-jireugi (pugno medio)
Il maestro chiama la guardia (chiusa o aperta); gli atleti lavorano solo le tecniche corrispondenti: in guardia aperta, bandal di gamba posteriore sul corpetto scoperto; in guardia chiusa, calcio di gamba anteriore e cambio di guardia.
What you need: A coppie con corpetti.
Goal: Scegliere il calcio in base alla posizione relativa delle guardie.
Success: Usa la tecnica adatta alla guardia in almeno 8 attacchi su 10.
Works on: Cambio di guardia (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Calcio di gamba anteriore (fast kick, apbal)
Un atleta parte dal bordo; deve uscirne con un perno o un contrattacco, senza uscire dall’area (gam-jeom). L’altro pressa con i calci.
What you need: Area di gara delimitata.
Goal: Evitare le penalità e usare il bordo contro l’avversario.
Success: Nessuna uscita dall’area in 6 riprese.
Works on: Perno e uscita in angolo, Passo indietro e contrattacco con bandal
Esempi: “sei sotto di 3 punti, mancano 20 s”, “sei avanti di 2, l’avversario pressa”, “parità, ultimi 10 s”. L’atleta sceglie il rischio (calcio alla testa, rotazione) o la sicurezza.
What you need: A coppie, PSS o un arbitro con tabellone.
Goal: Decisioni tattiche sotto la pressione del tabellone, con round vinti separatamente (al meglio di 3).
Success: Decisioni corrette in almeno 4 scenari su 6.
Works on: Finta al tronco, attacco alla testa, Contrattacco con dwit-chagi, Bandal-chagi
Bandal alternati il più velocemente possibile per 10 s, con tecnica corretta; conta i calci.
What you need: Compagno con due racchette, cronometro.
Goal: Velocità e resistenza alla velocità.
Success: Il numero di calci per intervallo cala di non più del 15% entro l’ultima serie.
Works on: Bandal-chagi
Salti con ginocchia al petto, salti laterali sopra un cono, salti sul box, poi subito un calcio sulla racchetta.
What you need: Box basso, coni.
Goal: Esplosività per le partenze e i calci in salto.
Success: Altezza dei salti e velocità aumentano di mese in mese.
Works on: Twio-chagi (calci in salto), Scivolamento
A fine allenamento: spaccate frontali e laterali progressive, flessori dell’anca, ischiocrurali, adduttori; stretching con il compagno (contrazione-rilassamento) per gli avanzati.
What you need: Tappetino, muro, eventualmente un compagno.
Goal: Ampiezza di movimento per i calci alla testa e i poomsae.
Success: La distanza dal pavimento nelle spaccate diminuisce ogni mese.
Works on: Naeryo-chagi (calcio ad ascia), Pit-chagi (calcio obliquo alla testa), Yeop-chagi
Percorsi con passi rapidi, cambi di guardia e spostamenti laterali, chiudendo con un calcio sulla racchetta.
What you need: Scaletta di agilità, coni.
Goal: Piedi rapidi e coordinazione per il gioco di gambe.
Success: Tempo in diminuzione, senza calpestare la scaletta.
Works on: Passo avanti / indietro (jeonjin, hujin), Cambio di guardia (switch, bakkwo-didimgi), Ritmo dei saltelli
Plank, plank laterale, sollevamenti delle gambe alla sbarra, rotazioni con palla medica. Un core stabile permette rotazioni veloci e atterraggi controllati.
What you need: Tappetino, palla medica.
Goal: Stabilità per i calci girati e i calci alla testa.
Success: Mantieni ogni esercizio 30-45 s con esecuzione corretta.
Works on: Dwit-chagi (calcio all’indietro), Tornado (dollyo-chagi girato a 360°)
Ognuno cerca di toccare il corpetto del compagno con la pianta del piede o a mano aperta senza essere toccato; si mantengono guardia e gioco di gambe.
What you need: A coppie con corpetti.
Goal: Distanza, reazione e gioco di gambe, in forma di gioco.
Success: I bambini usano il gioco di gambe in guardia, senza correre.
Works on: Bandal-chagi, Passo avanti / indietro (jeonjin, hujin)
Incontri con regole WT (al meglio di 3 round). Il maestro annota i calci andati a segno e i gam-jeom ricevuti.
What you need: Corpetti e caschetti elettronici, calzini con sensori, arbitro.
Goal: Applicare tattica e tecnica con un punteggio reale.
Success: Più punti dai calci che dalle penalità dell’avversario; sempre meno gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Contrattacco con dwit-chagi, Cut kick (arresto con la gamba anteriore), Calcio di gamba anteriore (fast kick, apbal)
Punti solo con la gamba anteriore (cut kick, apbal, pit-chagi, huryeo). Obbliga a lavorare su distanza e ritmo.
What you need: A coppie con corpetti.
Goal: Sviluppare le armi della gamba anteriore.
Success: Almeno 3 calci validi per round.
Works on: Calcio di gamba anteriore (fast kick, apbal), Cut kick (arresto con la gamba anteriore), Pit-chagi (calcio obliquo alla testa), Huryeo-chagi (calcio uncinato)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Nel taekwondo la distanza è più lunga che in altri sport da combattimento. Controllala con passi piccoli e cambi di ritmo, così che a te basti un passo per attaccare mentre al tuo avversario ne servano due.
Drills: Gioco della distanza, Riscaldamento con saltelli e gioco di gambe
Attacca per primo con calci veloci di gamba anteriore (fast kick) prima che l’avversario sia pronto. Calci corti, seguiti subito da un secondo, costringono l’avversario sulla difensiva.
Drills: Racchette: calci singoli, Combattimento limitato: solo gamba anteriore
Chi attacca scopre il proprio corpetto. Un breve passo indietro seguito da bandal, dwit-chagi sul posto o un perno con calcio alla testa sono i contrattacchi di base; il dwit-chagi vale anche i punti tecnici di un calcio girato.
Drills: Contrattacchi al bandal, Calci girati sulla racchetta
Il cut kick ferma un avversario che pressa e ne spezza il ritmo. Quando la distanza si chiude, nel clinch, vince lo scambio chi colpisce per primo con pit-chagi o un pugno ed esce in angolo, senza trattenere.
Drills: Cut kick e prosecuzione, Lavoro in clinch
I calci alla testa valgono 3 punti (6 con rotazione dal 2026). Preparali con finte al tronco che fanno abbassare la guardia, con cambi di guardia e con calci di gamba anteriore dalla guardia chiusa.
Drills: Preparare il calcio alla testa, Calci girati sulla racchetta
In guardia aperta il corpetto dell’avversario è esposto al calcio di gamba posteriore; in guardia chiusa funzionano meglio la gamba anteriore e il cambio di guardia. Cambiare guardia ti fa uscire dallo schema che l’avversario ha preparato.
Drills: Guardia aperta / chiusa
Ogni gam-jeom dà un punto all’avversario. L’uscita dall’area e la caduta vengono penalizzate subito; la trattenuta, la gamba alzata per bloccare e i calci sotto la cintura quando influiscono sul combattimento. Spingi l’avversario verso il bordo, ma non uscire tu.
L’incontro si vince a round (al meglio di tre round da 2 minuti), quindi ogni round riparte da zero. Quando sei in vantaggio, controlla la distanza e contrattacca; quando sei in svantaggio, alza il rischio con calci alla testa e calci girati.
Drills: Scenari di round (punteggio e tempo), Kyorugi con PSS a round
Il giudizio WT valuta l’accuratezza (4 punti: posizioni, tecniche, direzioni, equilibrio) e la presentazione (6 punti: velocità e potenza, ritmo e tempo, espressione dell’energia). I dettagli di accuratezza si curano lentamente, la presentazione con il video.
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