Olympisk taekwondo (World Taekwondo): ställningar och fotarbete, grund- och sparringsparkar, snurrande sparkar, slag, blockeringar, poomsae och kyorugi-taktik med elektroniskt bröstskydd (PSS). Poängsättning från 1 januari 2026: slag 1, spark mot bålen 2, spark mot huvudet 3, snurrande spark mot bålen 4, snurrande spark mot huvudet 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kort ställning, som ett normalt steg, med vikten jämnt fördelad och fötterna på parallella linjer; grundställningen i Taegeuk Il Jang.
Lång ställning med främre knät böjt över tårna och bakre benet sträckt; cirka två tredjedelar av vikten på det främre benet.
Fötterna i ett "L", cirka 70 % av vikten på det bakre benet, båda knäna böjda.
Fötterna parallella, två axelbredder isär, knäna böjda och pressade utåt, vikten jämn.
Nästan hela vikten på bakre benet; främre foten rör golvet bara med trampdynan.
Korsade ben, används för övergångar och landningar i poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kyorugi-gard: kroppen i sidoställning, vikten balanserad och rörlig på trampdynorna, armarna skyddar bålen och huvudet.
Förflyttning med bibehållet gard: foten på rörelsesidan lämnar golvet först, den andra följer efter.
Att snabbt byta främre fot på stället med ett litet hopp, för att gå från sluten till öppen ställning eller förbereda sparken.
Bakre foten glider upp till den främre (eller tvärtom), och stänger snabbt avståndet för en spark med främre benet.
Pivotera på främre foten eller sidosteg för att ta kroppen ur anfallslinjen och kontra från en vinkel.
Lätt, kontinuerlig studsning på trampdynorna, som möjliggör explosiva starter och rytmbyten.
Framspark med trampdynan (ap-chuk), med knät lyft och sträckning mot målet.
Cirkulär spark med vristen (baldeung), med full pivotering på stödfoten och knät riktat mot målet.
Stötande sidospark med fotens kant och hälen (balnal), med höften helt vriden.
Benet stiger över motståndarens huvud och kommer ner lodrätt och träffar huvudet med hälen eller sulan.
Tryck med sulan i bröstskyddet, för att stoppa motståndarens framryckning eller skapa avstånd.
Den snabba kyorugi-versionen av dollyo-chagi, med partiell höftrotation; den mest använda sparken mot bröstskyddet.
Bandal- eller huvudspark med främre benet, vanligen efter en glidning eller ett switch; mycket snabb, svår att förutse.
Att lyfta främre benet mot motståndarens bröstskydd när hen kommer in, för att stoppa anfallet och bryta rytmen; kan ge poäng.
Huvudspark på kort håll: benet (oftast det främre) stiger nästan lodrätt förbi motståndarens gard och träffar huvudet med sulan eller vristen, utan full rotation.
Hakande spark mot huvudet: benet passerar vid sidan av målet och slår tillbaka med sulan eller hälen.
Två på varandra följande bandal-sparkar med växlande ben, där den andra startar medan den första fortfarande är i luften; slår igenom motståndarens gard.
Snurr med ryggen mot motståndaren och en stötande spark i rak linje med hälen mot bröstskyddet; den klassiska kontringen mot bandal.
Fullt snurr och hakande spark mot huvudet med hälen eller sulan; ger maximala poäng mot huvudet.
Fullt snurr på främre foten, följt av en dollyo-chagi med det andra benet, mot bålen eller huvudet.
Sparkar som utförs i luften (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), används i freestyle-poomsae, uppvisningar och graderingar.
Rakt slag i solar plexus-höjd; i kyorugi ger det 1 poäng endast mot bröstskyddet, med tillräcklig kraft (från 2026 kan det registreras av sensorhandskar).
Slag med armen på samma sida som det främre benet, levererat i slutet av steget (som i Taegeuk Il Jang).
Slag med armen motsatt det främre benet, med höftrotation.
Slag med handens kant (lillfingersidan) mot halsen eller tinningen, utifrån eller inifrån (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Slag med knytnävens baksida, från armbågen, mot ansiktet (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Armbågsslag: cirkulärt, stigande eller mot handflatan (pyojeok-chigi, mål i handflatan), från Taegeuk Oh Jang och Chil Jang.
Låg blockering: armen startar bredvid motsatt axel och sveper nedåt, ovanför främre låret.
Bålblockering utifrån och in, med underarmen.
Bålblockering inifrån och ut, med underarmens yttre kant.
Hög blockering: underarmen stiger och stannar ovanför pannan, vinklad.
Blockering med handens kant, vanligen dubbel (sonnal-momtong-makki) i dwit-kubi.
Båda underarmarna öppnas utåt samtidigt, för att bryta ett tvåhandsanfall eller grepp.
I kyorugi: armen sjunker eller stiger kort för att täcka bröstskyddets sensorer eller huvudet, utan att tappa gardet.
"Keon"-principen (himmel): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
"Tae"-principen (glädje): ap-chagi följt av ett slag, eolgul-makki, lugna men bestämda rörelser.
"Ri"-principen (eld): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dubbelslag), rask rytm.
"Jin"-principen (åska): dubbel sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (fingertoppsstöt), två på varandra följande yeop-chagi.
"Son"-principen (vind): mejumeok-chigi (hammarslag), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
"Gam"-principen (vatten): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, flytande rörelser.
"Gan"-principen (berg): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (knäslag), pyojeok-chagi (spark mot handflatan).
"Gon"-principen (jord): hoppande dubbel ap-chagi (dubal-dangsang-ap-chagi) och en syntes av gup-gradernas tekniker.
Den första dan-poomsaen: sonnal-makki, kkaljaebi (slag mot strupen med bågehanden), dubbel låg-hög yeop-chagi.
"Diamant"-poomsaen: hakdari-seogi (tranställning, på ett ben), keumgang-makki, tunga rörelser.
"Taebaek-bergen"-poomsaen: snabba, precisa tekniker, befrielser från grepp, dwit-kubi.
"Slätten"-poomsaen: vida, lugna rörelser, balans på sidosparkarna (yeop-chagi).
"De tio livslängderna"-poomsaen: långsamma rörelser med kontrollerad spänning, omväxlande med bestämda tekniker.
"Jorden"-poomsaen: kraft som kommer upp från marken, bestämda blockeringar och slag.
"Himlen"-poomsaen: vida cirkulära rörelser, "T"-format embusen.
"Vatten"-poomsaen: flytande, kontinuerliga rörelser med öppnahandstekniker.
"Enhet av sinne och kropp"-poomsaen: balanserad yeop-chagi, hoppande sidospark.
När motståndaren kommer in med bandal, snurra på stället och träffa det blottade bröstskyddet med dwit-chagi; ger de tekniska poängen för en snurrande spark.
Ett litet steg bakåt så att anfallet träffar luft, följt direkt av bandal eller en huvudspark.
Knäfinta (antyder en bandal mot bröstskyddet) som sänker motståndarens gard, därefter en huvudspark.
På mycket nära håll: pit-chagi mot huvudet, slag mot bröstskyddet, vinklad utgång. Att hålla fast motståndaren bestraffas med gam-jeom.
Stoppa motståndarens ingång med en cut kick, följ därefter upp med bandal på motsatta sidan eller med bakre benet.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Hopprep eller studs i gard, därefter fotarbete framåt, bakåt, i sidled och switch på signal. Avsluta med knän mot bröstet och benpendlingar.
What you need: Gymnastiksal, ingen utrustning; eventuellt ett hopprep.
Goal: Aktivera fotlederna och kamprytmen.
Success: Gardet förblir korrekt vid varje riktningsbyte.
Works on: Studsrytm, Steg framåt / bakåt (jeonjin, hujin), Ställningsbyte (switch, bakkwo-didimgi)
Pendlingar framåt, i sidled och i båge (inifrån och ut), knälyft med rotation, därefter långsamma sparkar med knät uppe i 2 s.
What you need: Vägg eller stödstång.
Goal: Rörelseomfång för huvudsparkar, utan skaderisk.
Success: Pendlingen framåt når huvudhöjd utan att du böjer dig framåt.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (yxspark)
I förflyttning, i ap-kubi och ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, därefter ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Led längs salens längd.
Goal: Befästa grundteknikerna för poomsae och graderingar.
Success: Korrekta ställningar och tekniken som avslutas med steget.
Works on: Ap-kubi (lång framåtställning), Arae-makki, Momtong-jireugi (mittslag), Eolgul-makki, Ap-chagi
Sparkar utförda långsamt: knät uppe 2 s, långsam extension 2 s, indragning 2 s, utan att röra golvet mellan repetitionerna.
What you need: Ingen utrustning.
Goal: Kontroll, balans och styrka i stödbenet.
Success: 5 repetitioner i rad utan att röra golvet.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partnern visar dynan hastigt på olika höjder; idrottaren sparkar med bandal, därefter med främre benet, och återgår till gard efter varje spark.
What you need: Partner med en dyna (en eller två).
Goal: Träffsäkerhet och reaktion på målet.
Success: En ren spark på dynan innan partnern drar bort den, i minst 8 av 10 försök.
Works on: Bandal-chagi, Spark med främre benet (snabb spark, apbal)
Kombinationer på dynsignalen: bandal-bandal (dubal), bandal + huvudspark, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner med två dynor.
Goal: Länka ihop sparkar utan att tappa balansen.
Success: Varje spark i kombinationen träffar dynan, utan paus mellan dem.
Works on: Dubal-dangsang (dubbelspark), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (bakåtspark)
Dwit-chagi mot bröstskyddet, dwit-huryeo-chagi och tornado mot dynan hållen i huvudhöjd, med återgång till gard.
What you need: Partner med en dyna eller ett bröstskydd.
Goal: Självförtroende i snurrande sparkar, de som ger mest poäng.
Success: Spark på mål och balanserad landning i gard vid varje repetition.
Works on: Dwit-chagi (bakåtspark), Dwit-huryeo-chagi (snurrande hakspark), Tornado (snurrande 360° dollyo-chagi)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi och dwit-chagi på säcken, med kraft, för tillräcklig träffkraft på PSS-sensorerna.
What you need: Tung säck eller taekwondosäck.
Goal: Sparkarnas träffkraft.
Success: Säcken rör sig synligt vid varje spark, utan att gardet tappas.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (tryckspark), Dwit-chagi (bakåtspark)
Poomsaen delas upp efter riktning (embusen-linjer). Varje del långsamt på detaljerna (ställningar, höjder, riktningar), därefter med rytm och kihap; till sist hela poomsaen.
What you need: Yta med riktningarna markerade; spegel eller videokamera.
Goal: Noggrannhet (ställningar, tekniker, riktningar) för noggrannhetspoängen.
Success: Hel poomsae, som avslutas på startpunkten, utan sekvensfel.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae utförd som i tävling; hastighet och kraft, kontroll av rytm och andning samt uttryck av energi analyseras på video.
What you need: Videokamera, en lagkamrat eller tränare som domare.
Goal: Presentationspoängen i WT:s bedömning.
Success: Tydliga kontraster i rytm och kihap vid de bestämda ögonblicken, bekräftade på video.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
En idrottare leder rörelsen; den andra håller exakt slagavstånd. På signalen: anfall med bandal om inom räckhåll, annars reträtt.
What you need: Par med bröstskydd.
Goal: Känsla för anfalls- och säkerhetsavstånd.
Success: Inga anfall "i luften"; anfallet startar bara från rätt avstånd.
Works on: Steg framåt / bakåt (jeonjin, hujin), Glidning, Bandal-chagi
Anfallaren kommer in med bandal; idrottaren kontrar i tur och ordning med steg bakåt + bandal, dwit-chagi på stället och pivot + huvudspark.
What you need: Par med bröstskydd; anfallaren använder bandal.
Goal: Automatisera de viktigaste kyorugi-kontringarna.
Success: Kontringen träffar bröstskyddet innan anfallaren hunnit tillbaka till gard.
Works on: Steg bakåt och bandal-kontring, Dwit-chagi-kontring, Pivotering och vinkelutgång
Partnern går framåt för att anfalla; idrottaren stoppar hen med en cut kick och följer direkt upp med bandal eller en huvudspark.
What you need: Par med bröstskydd.
Goal: Kontrollera rytmen mot en pressande motståndare.
Success: Motståndaren stoppas och den andra sparken ger poäng.
Works on: Cut kick (stoppa med främre benet), Cut kick + bandal
Finter mot bröstskyddet som sänker gardet, därefter huvudsparken: bandal-finta + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + huvudspark med främre benet.
What you need: Par, huvudskydd och bröstskydd.
Goal: Huvudsparkar (3 poäng, 6 med snurr) som är förberedda, inte tillfälliga.
Success: Partnern reagerar på fintan och huvudsparken träffar huvudskyddet.
Works on: Finta mot bålen, anfall mot huvudet, Pit-chagi (sned huvudspark), Naeryo-chagi (yxspark), Spark med främre benet (snabb spark, apbal)
Start från mycket nära håll: var och en försöker få poäng med pit-chagi, ett slag mot bröstskyddet eller en vinklad utgång följd av bandal, utan att hålla fast motståndaren.
What you need: Par i full utrustning.
Goal: Effektivitet på kort håll, där många matcher stannar av.
Success: Få poäng från clinchen utan gam-jeom för fasthållning.
Works on: Närkamp (clinch), Pit-chagi (sned huvudspark), Momtong-jireugi (mittslag)
Tränaren ropar ställningen (sluten eller öppen); idrottarna tränar bara de matchande teknikerna: i öppen ställning, bandal med bakre benet mot det öppna bröstskyddet; i sluten ställning, spark med främre benet och switch.
What you need: Par med bröstskydd.
Goal: Välja spark utifrån ställningarnas inbördes position.
Success: Använder den teknik som passar ställningen i minst 8 av 10 anfall.
Works on: Ställningsbyte (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Spark med främre benet (snabb spark, apbal)
En idrottare startar vid kanten; hen ska ta sig ut med en pivot eller en kontring, utan att kliva ut (gam-jeom). Den andra pressar med sparkar.
What you need: Markerad tävlingsyta.
Goal: Undvika bestraffningar och använda kanten mot motståndaren.
Success: Inget kliv utanför ytan i 6 omgångar.
Works on: Pivotering och vinkelutgång, Steg bakåt och bandal-kontring
Exempel: "du ligger under med 3 poäng, 20 s kvar", "du leder med 2, motståndaren pressar", "lika, sista 10 s". Idrottaren väljer risk (huvudspark, snurr) eller säkerhet.
What you need: Par, PSS eller en domare med resultattavla.
Goal: Taktiska beslut under resultattavlans press, med omgångar som vinns separat (bäst av 3).
Success: Rätta beslut i minst 4 av 6 scenarier.
Works on: Finta mot bålen, anfall mot huvudet, Dwit-chagi-kontring, Bandal-chagi
Växlande bandal så snabbt som möjligt i 10 s, med korrekt teknik; räkna sparkarna.
What you need: Partner med två dynor, stoppur.
Goal: Snabbhet och snabbhetsuthållighet.
Success: Antalet sparkar per intervall minskar med högst 15 % till sista serien.
Works on: Bandal-chagi
Knähopp, sidhopp över en kon, lådhopp, därefter direkt en spark på dynan.
What you need: Låg låda, koner.
Goal: Explosivitet för starter och hoppsparkar.
Success: Hopphöjd och snabbhet ökar från månad till månad.
Works on: Twio-chagi (hoppsparkar), Glidning
I slutet av träningen: progressiv framåt- och sidosplit, höftböjare, hamstrings, adduktorer; partnerstretching (contract–relax) för avancerade idrottare.
What you need: Matta, vägg, eventuellt en partner.
Goal: Rörelseomfång för huvudsparkar och poomsae.
Success: Avståndet till golvet i splitsen minskar varje månad.
Works on: Naeryo-chagi (yxspark), Pit-chagi (sned huvudspark), Yeop-chagi
Banor med snabba steg, switch och sidorörelse, som avslutas med en spark på dynan.
What you need: Koordinationsstege, koner.
Goal: Snabba fötter och koordination för fotarbetet.
Success: Sjunkande tid, utan att kliva på stegen.
Works on: Steg framåt / bakåt (jeonjin, hujin), Ställningsbyte (switch, bakkwo-didimgi), Studsrytm
Planka, sidoplanka, hängande benlyft, medicinbollsrotationer. En stabil bål möjliggör snabba snurr och kontrollerade landningar.
What you need: Matta, medicinboll.
Goal: Stabilitet för snurrande sparkar och huvudsparkar.
Success: Håll varje övning i 30–45 s med korrekt form.
Works on: Dwit-chagi (bakåtspark), Tornado (snurrande 360° dollyo-chagi)
Var och en försöker röra partnerns bröstskydd med sulan eller en öppen hand utan att bli rörd; gard och fotarbete bibehålls.
What you need: Par med bröstskydd.
Goal: Avstånd, reaktion och fotarbete, i lekform.
Success: Barnen använder fotarbete i gard, de springer inte.
Works on: Bandal-chagi, Steg framåt / bakåt (jeonjin, hujin)
Matcher enligt WT:s regler (bäst av 3 omgångar). Tränaren noterar vilka sparkar som gav poäng och mottagna gam-jeom.
What you need: Elektroniska bröstskydd och huvudskydd, sensorstrumpor, domare.
Goal: Tillämpa taktik och teknik med verkligt resultat.
Success: Fler poäng från sparkar än från motståndarens bestraffningar; allt färre gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Dwit-chagi-kontring, Cut kick (stoppa med främre benet), Spark med främre benet (snabb spark, apbal)
Poäng endast med främre benet (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Tvingar fram arbete med avstånd och rytm.
What you need: Par med bröstskydd.
Goal: Utveckla vapnen med främre benet.
Success: Minst 3 giltiga sparkar per omgång.
Works on: Spark med främre benet (snabb spark, apbal), Cut kick (stoppa med främre benet), Pit-chagi (sned huvudspark), Huryeo-chagi (hakspark)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
I taekwondo är avståndet längre än i andra kampsporter. Kontrollera det med små steg och rytmförändringar, så att du behöver bara ett steg för att anfalla medan motståndaren behöver två.
Anfall först med snabba sparkar med främre benet (fast kick) innan motståndaren är redo. Korta sparkar, följda direkt av en andra, tvingar motståndaren i försvar.
Drills: Dynor: enstaka sparkar, Begränsad sparring: endast främre benet
Anfallaren blottar sitt bröstskydd. Ett kort steg bakåt följt av bandal, dwit-chagi på stället eller en pivot med en huvudspark är de grundläggande kontringarna; dwit-chagi ger också de tekniska poängen för en snurrande spark.
Cut kick stoppar en pressande motståndare och bryter dess rytm. När avståndet stängs, i clinchen, vinner den som först slår med pit-chagi eller ett slag och går ut i vinkel, utan att hålla fast, utbytet.
Drills: Cut kick och uppföljning, Clinchträning
Huvudsparkar ger 3 poäng (6 med snurr från 2026). Förbered dem med finter mot bålen som sänker gardet, med switch och med sparkar med främre benet från sluten ställning.
I öppen ställning är motståndarens bröstskydd blottat för sparken med bakre benet; i sluten ställning fungerar främre benet och switch bättre. Att byta ställning tar dig ur det mönster som motståndaren har förberett sig på.
Drills: Öppen / sluten ställning
Varje gam-jeom ger en poäng till motståndaren. Att kliva utanför ytan och att falla bestraffas direkt; likaså att hålla fast, lyfta benet för att blockera och sparkar under bältet när de påverkar kampen. Driv motståndaren mot kanten, men kliv inte ut själv.
Drills: Kantkontroll, Kyorugi med PSS i omgångar
Matchen vinns på omgångar (bäst av tre omgångar à 2 minuter), så varje omgång börjar från noll. När du leder, kontrollera avståndet och kontra; när du ligger under, höj risken med huvudsparkar och snurrande sparkar.
Drills: Omgångsscenarier (ställning och tid), Kyorugi med PSS i omgångar
WT:s bedömning poängsätter noggrannhet (4 poäng: ställningar, tekniker, riktningar, balans) och presentation (6 poäng: hastighet och kraft, rytm och tempo, uttryck av energi). Noggrannhetsdetaljer tränas långsamt, presentationen med video.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
