Olimpijski taekwondo (World Taekwondo): stoje in delo nog, osnovne in borbene brce, vrtljive brce, udarci s pestjo, bloki, poomsae in taktika kyorugija z elektronskim zaščitnim jopičem (PSS). Točkovanje od 1. januarja 2026: udarec s pestjo 1, brca v trup 2, brca v glavo 3, vrtljiva brca v trup 4, vrtljiva brca v glavo 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kratka stoja, kot običajen korak, s težo enakomerno porazdeljeno in stopaloma na vzporednih črtah; osnovna stoja Taegeuk Il Jang.
Dolga stoja s sprednjim kolenom pokrčenim nad prsti in zadnjo nogo iztegnjeno; približno dve tretjini teže na sprednji nogi.
Stopali v črki »L«, približno 70 % teže na zadnji nogi, obe koleni pokrčeni.
Stopali vzporedni, dve širini ramen narazen, kolena pokrčena in potisnjena navzven, teža enakomerna.
Skoraj vsa teža na zadnji nogi; sprednje stopalo se tal dotika samo z blazinico.
Prekrižani nogi, uporablja se za prehode in pristanke v poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Gard v kyorugiju: telo bočno, teža uravnotežena in gibljiva na blazinicah stopal, roki ščitita trup in glavo.
Premikanje ob ohranjanju garda: najprej odide stopalo na strani gibanja, drugo mu sledi.
Hitra menjava sprednjega stopala na mestu z majhnim poskokom, za prehod iz zaprte v odprto stojo ali za pripravo brce.
Zadnje stopalo zdrsne k sprednjemu (ali obratno) in hitro zapre razdaljo za brco s sprednjo nogo.
Obrat na sprednjem stopalu ali bočni korak, da se telo umakne s črte napada in protinapade pod kotom.
Lahko, neprekinjeno poskakovanje na blazinicah stopal, ki omogoča eksplozivne štarte in spremembe ritma.
Sprednja brca z blazinico stopala (ap-chuk), z dvignjenim kolenom in iztegnitvijo proti cilju.
Krožna brca z nartom (baldeung), s polnim obratom na opornem stopalu in kolenom, ki kaže proti cilju.
Stranska brca s potiskom z robom stopala in peto (balnal), s povsem obrnjenim bokom.
Noga se dvigne nad nasprotnikovo glavo in pade navpično, pri čemer z peto ali podplatom udari v glavo.
Potisk s podplatom v zaščitni jopič, da se ustavi nasprotnikovo napredovanje ali ustvari razdalja.
Hitra kyorugi različica dollyo-chagi, z delno rotacijo bokov; najpogosteje uporabljena brca v zaščitni jopič.
Bandal ali brca v glavo s sprednjo nogo, običajno po drsenju ali switchu; zelo hitra, težko predvidljiva.
Dvig sprednje noge v nasprotnikov zaščitni jopič, ko prihaja, da se ustavi njegov napad in prekine njegov ritem; lahko prinese točke.
Brca v glavo z majhne razdalje: noga (običajno sprednja) se dvigne skoraj navpično mimo nasprotnikovega garda in z podplatom ali nartom zadene glavo, brez polne rotacije.
Kavljasta brca v glavo: noga gre ob cilju in se z podplatom ali peto vrne nazaj.
Dve zaporedni brci bandal z izmeničnima nogama, druga se začne, ko je prva še v zraku; prebije nasprotnikov gard.
Vrtenje s hrbtom proti nasprotniku in potisna brca s peto v ravni liniji v zaščitni jopič; klasična protitehnika bandalu.
Polno vrtenje in kavljasta brca v glavo s peto ali podplatom; vredna največ točk za glavo.
Polno vrtenje na sprednjem stopalu, ki mu sledi dollyo-chagi z drugo nogo, v trup ali glavo.
Brce, izvedene v zraku (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), uporabljajo se v prosti poomsae, demonstracijah in na izpitih.
Raven udarec v višini solarnega pleteža; v kyorugiju prinese 1 točko samo na zaščitni jopič, z zadostnim vplivom (od 2026 ga lahko zazna senzorska rokavica).
Udarec z roko na strani sprednje noge, izveden ob koncu koraka (kot v Taegeuk Il Jang).
Udarec z roko, nasprotno sprednji nogi, z rotacijo bokov.
Udarec z robom dlani (stran mezinca) v vrat ali senco, od zunaj ali znotraj (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Udarec z zadnjo stranjo pesti, iz komolca, v obraz (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Udarec s komolcem: krožni, navzgor ali v dlan (pyojeok-chigi, cilj v dlani), iz Taegeuk Oh Jang in Chil Jang.
Nizki blok: roka začne ob nasprotni rami in pometa navzdol, nad sprednjim stegnom.
Blok trupa od zunaj navznoter, s podlaktjo.
Blok trupa od znotraj navzven, z zunanjim robom podlakti.
Visoki blok: podlaket se dvigne in ustavi nad čelom, pod kotom.
Blok z robom dlani, običajno dvojni (sonnal-momtong-makki) v dwit-kubi.
Obe podlakti se hkrati odpreta navzven, da prekineta napad z obema rokama ali prijem.
V kyorugiju: roka se na kratko spusti ali dvigne, da pokrije senzorje zaščitnega jopiča ali glavo, ne da bi izgubila gard.
Načelo »Keon« (nebo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Načelo »Tae« (veselje): ap-chagi, ki mu sledi udarec s pestjo, eolgul-makki, mirni, a trdni gibi.
Načelo »Ri« (ogenj): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dvojni udarec), živahen ritem.
Načelo »Jin« (grom): dvojni sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (zabod s konicami prstov), dve zaporedni yeop-chagi.
Načelo »Son« (veter): mejumeok-chigi (udarec s kladivom pesti), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Načelo »Gam« (voda): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, tekoči gibi.
Načelo »Gan« (gora): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (udarec s kolenom), pyojeok-chagi (brca v dlan).
Načelo »Gon« (zemlja): dvojna ap-chagi v skoku (dubal-dangsang-ap-chagi) in sinteza tehnik stopenj gup.
Prva poomsae za dan: sonnal-makki, kkaljaebi (udarec v grlo z lokom dlani), dvojna nizko-visoka yeop-chagi.
Poomsae »Diamant«: hakdari-seogi (stoja žerjava, na eni nogi), keumgang-makki, težki gibi.
Poomsae »gore Taebaek«: hitre, natančne tehnike, izvijanje iz prijemov, dwit-kubi.
Poomsae »Ravnica«: široki, mirni gibi, ravnotežje pri stranskih brcah (yeop-chagi).
Poomsae »Deset dolgoživosti«: počasni gibi z nadzorovano napetostjo, izmenjujoči se s trdnimi tehnikami.
Poomsae »Zemlja«: moč, ki se dviga iz tal, trdni bloki in udarci.
Poomsae »Nebo«: široki krožni gibi, embusen v obliki črke »T«.
Poomsae »Voda«: tekoči, neprekinjeni gibi s tehnikami z odprto roko.
Poomsae »Enost uma in telesa«: uravnotežena yeop-chagi, stranska brca v skoku.
Ko nasprotnik vstopi z bandal, se zavrti na mestu in zadene izpostavljen zaščitni jopič z dwit-chagi; prinese tehnične točke vrtljive brce.
Majhen korak nazaj, da napad zadene v prazno, takoj nato bandal ali brca v glavo.
Finta s kolenom (nakazana bandal v zaščitni jopič), ki spusti nasprotnikov gard, nato brca v glavo.
Na zelo majhni razdalji: pit-chagi v glavo, udarec s pestjo v zaščitni jopič, izstop pod kotom. Držanje nasprotnika je kaznovano z gam-jeom.
Ustavi nasprotnikov vstop s prestrezno brco, nato sledi z bandal na nasprotni strani ali z zadnjo nogo.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skakanje z vrvico ali poskakovanje v gardu, nato delo nog naprej, nazaj, vstran in switchi na znak. Zaključek s koleni k prsim in zamahi z nogami.
What you need: Telovadnica, brez opreme; po želji vrv za skakanje.
Goal: Aktivacija gležnjev in borbenega ritma.
Success: Gard ostane pravilen pri vsaki spremembi smeri.
Works on: Ritem poskakovanja, Korak naprej / nazaj (jeonjin, hujin), Menjava stoje (switch, bakkwo-didimgi)
Zamahi naprej, vstran in v loku (od znotraj navzven), dvigi kolen z rotacijo, nato počasne brce z zadržanim kolenom 2 s.
What you need: Stena ali podporni drog.
Goal: Obseg gibanja za brce v glavo, brez tveganja poškodb.
Success: Zamah naprej doseže višino glave brez sklanjanja.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (brca s sekiro)
V gibanju, v ap-kubi in ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, nato ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Vrste po dolžini telovadnice.
Goal: Utrjevanje osnovnih tehnik za poomsae in izpite.
Success: Pravilne stoje in tehnika, ki se konča s korakom.
Works on: Ap-kubi (dolga sprednja stoja), Arae-makki, Momtong-jireugi (srednji udarec), Eolgul-makki, Ap-chagi
Brce, izvedene počasi: koleno gor 2 s, počasna iztegnitev 2 s, umik 2 s, brez dotika tal med ponovitvami.
What you need: Brez opreme.
Goal: Nadzor, ravnotežje in moč v oporni nogi.
Success: 5 zaporednih ponovitev brez dotika tal.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partner na kratko pokaže blazino na različnih višinah; športnik brca z bandal, nato s sprednjo nogo, po vsaki brci se vrne v gard.
What you need: Partner z blazino (eno ali dvema).
Goal: Natančnost in reakcija na cilj.
Success: Čista brca na blazino, preden jo partner umakne, v vsaj 8 od 10 poskusov.
Works on: Bandal-chagi, Brca s sprednjo nogo (hitra brca, apbal)
Kombinacije na znak z blazino: bandal-bandal (dubal), bandal + brca v glavo, prestrezna brca + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner z dvema blazinama.
Goal: Povezovanje brc brez izgube ravnotežja.
Success: Vsaka brca v kombinaciji zadene blazino, brez premora med njimi.
Works on: Dubal-dangsang (dvojna brca), Bandal-chagi, Prestrezna brca + bandal, Dwit-chagi (zadnja brca)
Dwit-chagi v zaščitni jopič, dwit-huryeo-chagi in tornado na blazino v višini glave, s povratkom v gard.
What you need: Partner z blazino ali zaščitnim jopičem.
Goal: Samozavest pri vrtljivih brcah, ki prinesejo največ točk.
Success: Brca v cilj in uravnotežen pristanek v gardu pri vsaki ponovitvi.
Works on: Dwit-chagi (zadnja brca), Dwit-huryeo-chagi (vrtljiva kavljasta brca), Tornado (vrtljiva dollyo-chagi 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi in dwit-chagi na vrečo, z močjo, za dovolj udarca na senzorje PSS.
What you need: Težka vreča ali taekwondo vreča.
Goal: Udarna moč brc.
Success: Vreča se ob vsaki brci vidno premakne, ne da bi se izgubil gard.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (potisna brca), Dwit-chagi (zadnja brca)
Poomsae razdelimo po smereh (črte embusena). Vsak del počasi na podrobnostih (stoje, višine, smeri), nato z ritmom in kihap; nazadnje celotna poomsae.
What you need: Prostor z označenimi smermi; ogledalo ali video kamera.
Goal: Natančnost (stoje, tehnike, smeri) za oceno natančnosti.
Success: Celotna poomsae, zaključena na izhodiščni točki, brez napak v zaporedju.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae, izvedena kot na tekmovanju; na videu se analizirajo hitrost in moč, nadzor ritma in dihanja ter izraz energije.
What you need: Video kamera, soigralec ali trener kot sodnik.
Goal: Ocena predstavitve pri sojenju WT.
Success: Jasni kontrasti ritma in kihap ob določenih trenutkih, potrjeni na videu.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
En športnik vodi gibanje; drugi ohranja natančno udarno razdaljo. Na znak napade z bandal, če je v dosegu, ali se umakne, če ni.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči.
Goal: Občutek za napadalno in varnostno razdaljo.
Success: Brez napadov »v prazno«; napad se začne samo s prave razdalje.
Works on: Korak naprej / nazaj (jeonjin, hujin), Drsenje, Bandal-chagi
Napadalec vstopi z bandal; športnik se po vrsti protinapade s korakom nazaj + bandal, dwit-chagi na mestu in obratom + brco v glavo.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči; napadalec uporablja bandal.
Goal: Avtomatizacija glavnih protinapadov v kyorugiju.
Success: Protinapad zadene zaščitni jopič, preden se napadalec vrne v gard.
Works on: Korak nazaj in protinapad z bandal, Protinapad z dwit-chagi, Obrat in izstop pod kotom
Partner napreduje v napad; športnik ga ustavi s prestrezno brco in takoj nadaljuje z bandal ali brco v glavo.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči.
Goal: Nadzor ritma pri nasprotniku, ki pritiska.
Success: Nasprotnik je ustavljen in druga brca zadene.
Works on: Prestrezna brca (ustavitev s sprednjo nogo), Prestrezna brca + bandal
Finte na zaščitni jopič, ki spustijo gard, nato brca v glavo: finta z bandal + pit-chagi, prestrezna brca + naeryo-chagi, switch + brca v glavo s sprednjo nogo.
What you need: V paru, čelada in zaščitni jopič.
Goal: Brce v glavo (3 točke, 6 z vrtenjem) so pripravljene, ne naključne.
Success: Partner reagira na finto in brca v glavo zadene čelado.
Works on: Finta na trup, napad na glavo, Pit-chagi (poševna brca v glavo), Naeryo-chagi (brca s sekiro), Brca s sprednjo nogo (hitra brca, apbal)
Začetek z zelo majhne razdalje: vsak poskuša zadeti s pit-chagi, udarcem s pestjo v zaščitni jopič ali izstopom pod kotom, ki mu sledi bandal, brez držanja nasprotnika.
What you need: V paru v polni opremi.
Goal: Učinkovitost na kratki razdalji, kjer se veliko dvobojev zatakne.
Success: Točka iz klinča brez gam-jeoma za držanje.
Works on: Borba na blizu (klinč), Pit-chagi (poševna brca v glavo), Momtong-jireugi (srednji udarec)
Trener napove stojo (zaprta ali odprta); športniki vadijo samo ustrezne tehnike: v odprti stoji bandal z zadnjo nogo v odprti zaščitni jopič; v zaprti stoji brca s sprednjo nogo in switch.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči.
Goal: Izbira brce glede na relativni položaj stoj.
Success: Uporabi tehniko, ki ustreza stoji, v vsaj 8 od 10 napadov.
Works on: Menjava stoje (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Brca s sprednjo nogo (hitra brca, apbal)
En športnik začne ob robu; izstopiti mora z obratom ali protinapadom, ne da bi stopil ven (gam-jeom). Drugi pritiska z brcami.
What you need: Označena tekmovalna površina.
Goal: Izogibanje kaznim in uporaba roba proti nasprotniku.
Success: Brez stopa ven iz površine v 6 rundah.
Works on: Obrat in izstop pod kotom, Korak nazaj in protinapad z bandal
Primeri: »zaostajaš za 3 točke, še 20 s«, »vodiš za 2, nasprotnik pritiska«, »izenačeno, zadnjih 10 s«. Športnik izbere tveganje (brca v glavo, vrtenje) ali varnost.
What you need: V paru, PSS ali sodnik s tablo za rezultat.
Goal: Taktične odločitve pod pritiskom rezultata, z ločeno dobljenimi rundami (najboljši od 3).
Success: Pravilne odločitve v vsaj 4 od 6 scenarijev.
Works on: Finta na trup, napad na glavo, Protinapad z dwit-chagi, Bandal-chagi
Izmenična bandal čim hitreje 10 s, s pravilno tehniko; štej brce.
What you need: Partner z dvema blazinama, štoparica.
Goal: Hitrost in hitrostna vzdržljivost.
Success: Število brc na interval se do zadnje serije zmanjša za največ 15 %.
Works on: Bandal-chagi
Skoki s priteglitvijo kolen, bočni skoki čez stožec, skoki na skrinjo, nato takoj brca na blazino.
What you need: Nizka skrinja, stožci.
Goal: Eksplozivnost za štarte in brce v skoku.
Success: Višina in hitrost skokov se iz meseca v mesec povečujeta.
Works on: Twio-chagi (brce v skoku), Drsenje
Ob koncu treninga: postopni sprednji in stranski špagat, upogibalke kolka, zadnje stegenske mišice, primikalke; partnersko raztezanje (napni–sprosti) za napredne športnike.
What you need: Podloga, stena, po želji partner.
Goal: Obseg gibanja za brce v glavo in poomsae.
Success: Razdalja od tal v špagatu se vsak mesec zmanjšuje.
Works on: Naeryo-chagi (brca s sekiro), Pit-chagi (poševna brca v glavo), Yeop-chagi
Proge s hitrimi koraki, switchi in bočnim gibanjem, ki se končajo z brco na blazino.
What you need: Lestev za gibčnost, stožci.
Goal: Hitre noge in koordinacija za delo nog.
Success: Krajšajoč se čas, brez stopanja na lestev.
Works on: Korak naprej / nazaj (jeonjin, hujin), Menjava stoje (switch, bakkwo-didimgi), Ritem poskakovanja
Plank, stranski plank, dvigi nog v visu, rotacije z medicinko. Stabilen trup omogoča hitra vrtenja in nadzorovane pristanke.
What you need: Podloga, medicinka.
Goal: Stabilnost za vrtljive brce in brce v glavo.
Success: Vsako vajo zadrži 30–45 s s pravilno obliko.
Works on: Dwit-chagi (zadnja brca), Tornado (vrtljiva dollyo-chagi 360°)
Vsak poskuša s podplatom ali odprto dlanjo dotakniti partnerjev zaščitni jopič, ne da bi se ga dotaknili; gard in delo nog sta ohranjena.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči.
Goal: Razdalja, reakcija in delo nog, v obliki igre.
Success: Otroci uporabljajo delo nog v gardu, ne tečejo.
Works on: Bandal-chagi, Korak naprej / nazaj (jeonjin, hujin)
Dvoboji po pravilih WT (najboljši od 3 rund). Trener beleži brce, ki so točkovale, in prejete gam-jeome.
What you need: Elektronski zaščitni jopiči in čelade, senzorske nogavice, sodnik.
Goal: Uporaba taktike in tehnike z resničnim rezultatom.
Success: Več točk iz brc kot iz nasprotnikovih kazni; vse manj gam-jeomov.
Works on: Bandal-chagi, Protinapad z dwit-chagi, Prestrezna brca (ustavitev s sprednjo nogo), Brca s sprednjo nogo (hitra brca, apbal)
Točke samo s sprednjo nogo (prestrezna brca, apbal, pit-chagi, huryeo). Sili v delo na razdalji in ritmu.
What you need: V paru z zaščitnimi jopiči.
Goal: Razvoj orožja s sprednjo nogo.
Success: Vsaj 3 veljavne brce na rundo.
Works on: Brca s sprednjo nogo (hitra brca, apbal), Prestrezna brca (ustavitev s sprednjo nogo), Pit-chagi (poševna brca v glavo), Huryeo-chagi (kavljasta brca)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
V taekwondoju je razdalja daljša kot v drugih borilnih športih. Nadzoruj jo z majhnimi koraki in spremembami ritma, da za napad potrebuješ en sam korak, nasprotnik pa dva.
Drills: Igra razdalje, Ogrevanje s poskakovanjem in delom nog
Napadi prvi s hitrimi brcami s sprednjo nogo (fast kick), preden je nasprotnik pripravljen. Kratke brce, ki jim takoj sledi druga, nasprotnika prisilijo v obrambo.
Drills: Blazine: posamezne brce, Omejena borba: samo sprednja noga
Napadalec izpostavi svoj zaščitni jopič. Kratek korak nazaj, ki mu sledi bandal, dwit-chagi na mestu ali obrat z brco v glavo so osnovni protinapadi; dwit-chagi prinese tudi tehnične točke vrtljive brce.
Prestrezna brca ustavi nasprotnika, ki pritiska, in prekine njegov ritem. Ko se razdalja zapre, v klinču izmenjavo dobi tisti, ki prvi udari s pit-chagi ali pestjo in izstopi pod kotom, ne da bi držal.
Brce v glavo so vredne 3 točke (od 2026 6 z vrtenjem). Pripravi jih s fintami na trup, ki spustijo gard, s switchi in z brcami s sprednjo nogo iz zaprte stoje.
V odprti stoji je nasprotnikov zaščitni jopič izpostavljen brci z zadnjo nogo; v zaprti stoji bolje delujeta sprednja noga in switch. Menjava stoje te izvleče iz vzorca, na katerega se je nasprotnik pripravil.
Drills: Odprta / zaprta stoja
Vsak gam-jeom prinese točko nasprotniku. Stop izven površine in padec se kaznujeta takoj; prav tako držanje, dvig noge za blokado in brce pod pasom, kadar vplivajo na boj. Nasprotnika porivaj proti robu, sam pa ne stopi ven.
Drills: Nadzor roba, Kyorugi s PSS v rundah
Dvoboj se dobi z rundami (najboljši od treh 2-minutnih rund), zato se vsaka runda začne z nič. Ko vodiš, nadzoruj razdaljo in protinapadaj; ko zaostajaš, povečaj tveganje z brcami v glavo in vrtljivimi brcami.
Drills: Scenariji rund (rezultat in čas), Kyorugi s PSS v rundah
Sojenje WT ocenjuje natančnost (4 točke: stoje, tehnike, smeri, ravnotežje) in predstavitev (6 točk: hitrost in moč, ritem in tempo, izraz energije). Podrobnosti natančnosti vadimo počasi, predstavitev z videom.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
