Олимпийско таекуондо (World Taekwondo): стойки и работа на краката, основни и спаринг ритници, въртящи ритници, удари с юмрук, блокове, пумсе и тактика на киоруги с електронния протектор (PSS). Точкуване от 1 януари 2026 г.: удар с юмрук 1, ритник в тялото 2, ритник в главата 3, въртящ ритник в тялото 4, въртящ ритник в главата 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Къса стойка, като обикновена стъпка, с равномерно разпределена тежест и стъпала на успоредни линии; основната стойка на Тегук Иль Джанг.
Дълга стойка с предно коляно, свито над пръстите, и прав заден крак; около две трети от тежестта върху предния крак.
Стъпалата във форма на „L“, около 70% от тежестта върху задния крак, и двете колена свити.
Стъпалата успоредни, на две ширини на раменете, коленете свити и избутани навън, тежестта равномерно.
Почти цялата тежест върху задния крак; предното стъпало докосва пода само с предкрачието.
Кръстосани крака, използва се за преходи и приземявания в пумсе (Тегук Пал Джанг, Корьо).
Гард на киоруги: тялото странично, тежестта балансирана и подвижна върху предкрачието, ръцете пазят тялото и главата.
Движение със запазен гард: първо тръгва кракът откъм посоката на движение, другият го следва.
Бърза смяна на предния крак на място с малко подскачане, за преминаване от затворена в отворена стойка или за подготовка на ритника.
Задният крак се плъзга към предния (или обратно), бързо скъсявайки дистанцията за ритник с предния крак.
Завъртане върху предния крак или странична стъпка, за да извадиш тялото от линията на атаката и да контрираш под ъгъл.
Леко, непрекъснато подскачане върху предкрачието, което позволява експлозивни стартове и смяна на ритъма.
Преден ритник с предкрачието (ап-чук), с вдигнато коляно и изпъване към целта.
Кръгов ритник с горната част на стъпалото (балдеунг), с пълно завъртане върху опорното стъпало и коляно, насочено към целта.
Страничен ритник с тласък, с ръба на стъпалото и петата (балнал), с изцяло завъртян таз.
Кракът се вдига над главата на противника и слиза вертикално, удряйки главата с петата или подметката.
Бутане с подметката в протектора, за да спреш напредването на противника или да създадеш дистанция.
Бързата версия на долльо-чаги за киоруги, с частично завъртане на таза; най-използваният ритник към протектора.
Бандал или ритник в главата, нанесен с предния крак, обикновено след плъзгане или суич; много бърз, труден за предвиждане.
Вдигане на предния крак към протектора на противника, докато влиза, за да спреш атаката му и да счупиш ритъма му; може да донесе точки.
Ритник в главата от къса дистанция: кракът (обикновено предният) се вдига почти вертикално покрай гарда на противника и удря главата с подметката или горната част на стъпалото, без пълно завъртане.
Закачащ ритник в главата: кракът минава покрай целта и удря обратно с подметката или петата.
Два последователни бандал ритника с редуване на краката, вторият започва, докато първият още е във въздуха; пробива гарда на противника.
Завъртане с гръб към противника и ритник с тласък по права линия с петата в протектора; класическата контра на бандал.
Пълно завъртане и закачащ ритник в главата с петата или подметката; носи максимални точки за глава.
Пълно завъртане върху предния крак, последвано от долльо-чаги с другия крак, в тялото или главата.
Ритници, изпълнявани във въздуха (туйо-ап-чаги, туйо-йоп-чаги, туйо-дуит-чаги), използвани във фристайл пумсе, демонстрации и изпити.
Прав удар на нивото на слънчевия сплит; в киоруги носи само 1 точка, и то само върху протектора, с достатъчен удар (от 2026 може да се засича от сензорни ръкавици).
Удар с ръката откъм предния крак, нанесен в края на стъпката (както в Тегук Иль Джанг).
Удар с ръката, противоположна на предния крак, със завъртане на таза.
Удар с ръба на ръката (откъм малкия пръст) към шията или слепоочието, отвън или отвътре (Тегук Са Джанг, Корьо).
Удар с опакото на юмрука, от лакътя, към лицето (Тегук Сам Джанг, О Джанг).
Удар с лакът: кръгов, възходящ или срещу дланта (пьоджок-чиги, цел в дланта), от Тегук О Джанг и Чил Джанг.
Нисък блок: ръката тръгва до противоположното рамо и помита надолу, над предното бедро.
Блок на тялото отвън навътре, с предмишницата.
Блок на тялото отвътре навън, с външния ръб на предмишницата.
Висок блок: предмишницата се вдига и спира над челото, под ъгъл.
Блок с ръба на ръката, обикновено двоен (сонал-момтонг-маки) в дуит-куби.
Двете предмишници се отварят навън едновременно, за да разкъсат атака или хватка с две ръце.
В киоруги: ръката за кратко пада или се вдига, за да покрие сензорите на протектора или главата, без да губи гарда.
Принципът „Кьон“ (небе): ап-соги, ап-куби, арэ-маки, момтонг-чируги, ап-чаги.
Принципът „Те“ (радост): ап-чаги, следван от удар с юмрук, олгул-маки, спокойни, но твърди движения.
Принципът „Ри“ (огън): сонал-мок-чиги, дуит-куби, дубон-чируги (двоен удар), живо темпо.
Принципът „Джин“ (гръм): двоен сонал-маки, пьонсонкъут-сево-чируги (пробождане с върховете на пръстите), два последователни йоп-чаги.
Принципът „Сон“ (вятър): межумок-чиги (удар с чук), палкуп-чиги, коа-соги, йоп-чаги.
Принципът „Гам“ (вода): долльо-чаги, хан-сонал-олгул-битуро-маки, баккат-маки, плавни движения.
Принципът „Ган“ (планина): беом-соги, гави-маки, мурьоп-чиги (удар с коляно), пьоджок-чаги (ритник в дланта).
Принципът „Гон“ (земя): скок с двоен ап-чаги (дубал-дангсанг-ап-чаги) и синтез на техниките от степените геуп.
Първото пумсе за дан: сонал-маки, ккалджеби (удар в гърлото с дъгата на ръката), двоен йоп-чаги ниско–високо.
Пумсе „Диамант“: хакдари-соги (стойка на жерав, на един крак), кумганг-маки, тежки движения.
Пумсе „Планините Тебек“: бързи, прецизни техники, освобождаване от хватки, дуит-куби.
Пумсе „Равнина“: широки, спокойни движения, равновесие при страничните ритници (йоп-чаги).
Пумсе „Десет дълголетия“: бавни движения с контролирано напрежение, редуващи се с твърди техники.
Пумсе „Земя“: сила, която идва от земята, твърди блокове и удари.
Пумсе „Небе“: широки кръгови движения, ембусен във формата на „T“.
Пумсе „Вода“: плавни, непрекъснати движения с техники с отворена ръка.
Пумсе „Единство на ума и тялото“: балансиран йоп-чаги, страничен ритник със скок.
Когато противникът влиза с бандал, завърти се на място и удари откритата протектор с дуит-чаги; носи техническите точки на въртящ ритник.
Малка стъпка назад, така че атаката да удари във въздуха, последвана веднага от бандал или ритник в главата.
Финт с коляно (внушаващ бандал към протектора), който сваля гарда на противника, после ритник в главата.
От много близка дистанция: пит-чаги в главата, удар с юмрук в протектора, излизане под ъгъл. Държането на противника се наказва с гам-джом.
Спри влизането на противника с прекъсващ ритник, после последвай с бандал от противоположната страна или със задния крак.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Скачане на въже или подскачане в гард, после работа на краката напред, назад, встрани и суичове по сигнал. Завърши с колене към гърдите и люлеене на крака.
What you need: Зала, без уреди; по желание въже за скачане.
Goal: Активиране на глезените и бойния ритъм.
Success: Гардът остава правилен при всяка смяна на посоката.
Works on: Ритъм на подскачане, Стъпка напред / назад (чонджин, худжин), Смяна на стойката (суич, баккво-дидимги)
Люлеене напред, встрани и по дъга (отвътре навън), вдигане на коляното със завъртане, после бавни ритници със задържане на коляното нагоре за 2 сек.
What you need: Стена или опорен лост.
Goal: Амплитуда на движение за ритници в главата, без риск от травма.
Success: Люлеенето напред стига до височината на главата без навеждане.
Works on: Ап-чаги, Долльо-чаги, Нерьо-чаги (ритник с брадва)
В движение, в ап-куби и ап-соги: аре-маки + момтонг-чируги, олгул-маки, момтонг-ан-маки, после ап-чаги, долльо-чаги, йоп-чаги.
What you need: Редици по дължината на залата.
Goal: Затвърдяване на основните техники за пумсе и изпити.
Success: Правилни стойки и техниката завършва със стъпката.
Works on: Ап-куби (дълга предна стойка), Аре-маки, Момтонг-чируги (среден удар с юмрук), Олгул-маки, Ап-чаги
Ритници, изпълнявани бавно: коляно нагоре 2 сек, бавно изпъване 2 сек, прибиране 2 сек, без докосване на пода между повторенията.
What you need: Без уреди.
Goal: Контрол, равновесие и сила в опорния крак.
Success: 5 последователни повторения без докосване на пода.
Works on: Йоп-чаги, Долльо-чаги, Ап-чаги
Партньорът показва лапата за кратко на различни височини; спортистът ритва с бандал, после с предния крак, връщайки се в гард след всеки ритник.
What you need: Партньор с лапа (една или две).
Goal: Точност и реакция към целта.
Success: Чист ритник в лапата, преди партньорът да я дръпне, в поне 8 от 10 опита.
Works on: Бандал-чаги, Ритник с предния крак (бърз ритник, апбал)
Комбинации по сигнал на лапата: бандал-бандал (дубал), бандал + ритник в главата, прекъсване + бандал, бандал + дуит-чаги.
What you need: Партньор с две лапи.
Goal: Свързване на ритници без загуба на равновесие.
Success: Всеки ритник в комбинацията удря лапата, без пауза между тях.
Works on: Дубал-дангсанг (двоен ритник), Бандал-чаги, Прекъсващ ритник + бандал, Дуит-чаги (заден ритник)
Дуит-чаги в протектора, дуит-хуръо-чаги и торнадо по лапа, държана на височината на главата, с връщане в гард.
What you need: Партньор с лапа или протектор.
Goal: Увереност във въртящите ритници, които носят най-много точки.
Success: Ритник в целта и балансирано приземяване в гард при всяко повторение.
Works on: Дуит-чаги (заден ритник), Дуит-хуръо-чаги (въртящ закачащ ритник), Торнадо (въртящ долльо-чаги на 360°)
Бандал, йоп-чаги, миро-чаги и дуит-чаги по чувала, със сила, за достатъчен удар върху сензорите на PSS.
What you need: Тежък чувал или чувал за таекуондо.
Goal: Ударна сила на ритниците.
Success: Чувалът се движи видимо при всеки ритник, без да се губи гардът.
Works on: Бандал-чаги, Йоп-чаги, Миро-чаги (бутащ ритник), Дуит-чаги (заден ритник)
Пумсе се дели по посока (линиите на ембусена). Всяка част първо бавно върху детайлите (стойки, височини, посоки), после с ритъм и кихап; накрая цялото пумсе.
What you need: Пространство с маркирани посоки; огледало или видеокамера.
Goal: Точност (стойки, техники, посоки) за оценката за точност.
Success: Цялото пумсе, завършено в изходната точка, без грешки в последователността.
Works on: Тегук Иль Джанг, Тегук Са Джанг, Тегук Пал Джанг, Корьо
Пумсе, изпълнено както на състезание; на видео се анализират скоростта и силата, контролът на ритъма и дишането и изразяването на енергия.
What you need: Видеокамера, съотборник или треньор като съдия.
Goal: Оценката за изпълнение по критериите на WT.
Success: Ясни контрасти в ритъма и кихап в определените моменти, потвърдени на видео.
Works on: Тегук Юк Джанг, Тегук Чил Джанг, Кумганг, Тебек
Единият спортист води движението; другият пази точната ударна дистанция. При сигнал атакува с бандал, ако е в обсег, или отстъпва, ако не е.
What you need: По двойки с протектори.
Goal: Усет за дистанцията за атака и за сигурност.
Success: Без атаки „във въздуха“; атаката започва само от правилната дистанция.
Works on: Стъпка напред / назад (чонджин, худжин), Плъзгане, Бандал-чаги
Нападателят влиза с бандал; спортистът контрира последователно със стъпка назад + бандал, дуит-чаги на място и завъртане + ритник в главата.
What you need: По двойки с протектори; нападателят използва бандал.
Goal: Автоматизиране на основните контри в киоруги.
Success: Контрата удря протектора, преди нападателят да се върне в гард.
Works on: Стъпка назад и контра с бандал, Контра с дуит-чаги, Завъртане и излизане под ъгъл
Партньорът напредва, за да атакува; спортистът го спира с прекъсващ ритник и веднага продължава с бандал или ритник в главата.
What you need: По двойки с протектори.
Goal: Контрол на ритъма срещу натискащ противник.
Success: Противникът е спрян и вторият ритник отбелязва точка.
Works on: Прекъсващ ритник (спиране с предния крак), Прекъсващ ритник + бандал
Финтове към протектора, които свалят гарда, после ритник в главата: финт с бандал + пит-чаги, прекъсване + нерьо-чаги, суич + ритник в главата с предния крак.
What you need: По двойки, шлем и протектор.
Goal: Ритници в главата (3 точки, 6 с въртене), подготвени, а не случайни.
Success: Партньорът реагира на финта и ритникът в главата удря шлема.
Works on: Финт към тялото, атака към главата, Пит-чаги (наклонен ритник в главата), Нерьо-чаги (ритник с брадва), Ритник с предния крак (бърз ритник, апбал)
Старт от много близка дистанция: всеки се опитва да вкара точка с пит-чаги, удар с юмрук в протектора или излизане под ъгъл, следвано от бандал, без да държи противника.
What you need: По двойки в пълна екипировка.
Goal: Ефективност на къса дистанция, където много мачове засядат.
Success: Точка от клинч без гам-джом за държане.
Works on: Борба от близка дистанция (клинч), Пит-чаги (наклонен ритник в главата), Момтонг-чируги (среден удар с юмрук)
Треньорът обявява стойката (затворена или отворена); спортистите работят само подходящите техники: в отворена стойка бандал със задния крак към откритата страна на протектора; в затворена стойка ритник с предния крак и суич.
What you need: По двойки с протектори.
Goal: Избор на ритник според относителната позиция на стойките.
Success: Използва техниката, която отговаря на стойката, в поне 8 от 10 атаки.
Works on: Смяна на стойката (суич, баккво-дидимги), Бандал-чаги, Ритник с предния крак (бърз ритник, апбал)
Единият спортист започва на ръба; трябва да излезе със завъртане или контра, без да излиза извън площта (гам-джом). Другият натиска с ритници.
What you need: Очертана състезателна площ.
Goal: Избягване на наказания и използване на ръба срещу противника.
Success: Без излизане от площта в 6 рунда.
Works on: Завъртане и излизане под ъгъл, Стъпка назад и контра с бандал
Примери: „губиш с 3 точки, остават 20 сек“, „водиш с 2, противникът натиска“, „равенство, последните 10 сек“. Спортистът избира риск (ритник в главата, въртене) или сигурност.
What you need: По двойки, PSS или съдия с табло.
Goal: Тактически решения под натиска на таблото, с отделно печелени рундове (най-добър от 3).
Success: Правилни решения в поне 4 от 6 сценария.
Works on: Финт към тялото, атака към главата, Контра с дуит-чаги, Бандал-чаги
Редуващи се бандал с най-голяма възможна скорост за 10 сек, с правилна техника; брой ритниците.
What you need: Партньор с две лапи, хронометър.
Goal: Скорост и издръжливост на скоростта.
Success: Броят ритници на интервал намалява с не повече от 15% до последната серия.
Works on: Бандал-чаги
Скокове с прибиране на коленете, странични скокове над конус, скокове върху кутия, после веднага ритник по лапата.
What you need: Ниска кутия, конуси.
Goal: Експлозивност за стартове и ритници със скок.
Success: Височината и скоростта на скока растат от месец на месец.
Works on: Туйо-чаги (ритници със скок), Плъзгане
В края на тренировката: прогресивни шпагати напред и встрани, хип флексори, задни бедра, аддуктори; разтягане с партньор (контракция-отпускане) за напреднали спортисти.
What you need: Постелка, стена, по желание партньор.
Goal: Амплитуда на движение за ритници в главата и пумсе.
Success: Разстоянието от пода при шпагатите намалява всеки месец.
Works on: Нерьо-чаги (ритник с брадва), Пит-чаги (наклонен ритник в главата), Йоп-чаги
Трасета с бързи стъпки, суичове и странично движение, завършващи с ритник по лапата.
What you need: Стълба за пъргавина, конуси.
Goal: Бързи крака и координация за работата на краката.
Success: Намаляващо време, без настъпване на стълбата.
Works on: Стъпка напред / назад (чонджин, худжин), Смяна на стойката (суич, баккво-дидимги), Ритъм на подскачане
Планк, страничен планк, вдигане на крака на лост, ротации с медицинска топка. Стабилният корпус позволява бързи завъртания и контролирани приземявания.
What you need: Постелка, медицинска топка.
Goal: Стабилност за въртящи ритници и ритници в главата.
Success: Задръж всяко упражнение 30–45 сек с правилна форма.
Works on: Дуит-чаги (заден ритник), Торнадо (въртящ долльо-чаги на 360°)
Всеки се опитва да докосне протектора на партньора с подметката или отворена длан, без да бъде докоснат; гардът и работата на краката се запазват.
What you need: По двойки с протектори.
Goal: Дистанция, реакция и работа на краката, в игрови формат.
Success: Децата работят с краката в гард, а не тичат.
Works on: Бандал-чаги, Стъпка напред / назад (чонджин, худжин)
Мачове по правилата на WT (най-добър от 3 рунда). Треньорът отбелязва ритниците, които са донесли точки, и получените гам-джом.
What you need: Електронни протектори и шлемове, сензорни чорапи, съдия.
Goal: Прилагане на тактика и техника с реален резултат.
Success: Повече точки от ритници, отколкото от наказанията на противника; все по-малко гам-джом.
Works on: Бандал-чаги, Контра с дуит-чаги, Прекъсващ ритник (спиране с предния крак), Ритник с предния крак (бърз ритник, апбал)
Точки само с предния крак (прекъсване, апбал, пит-чаги, хуръо). Принуждава към работа върху дистанцията и ритъма.
What you need: По двойки с протектори.
Goal: Развиване на оръжията с предния крак.
Success: Поне 3 валидни ритника на рунд.
Works on: Ритник с предния крак (бърз ритник, апбал), Прекъсващ ритник (спиране с предния крак), Пит-чаги (наклонен ритник в главата), Хуръо-чаги (закачащ ритник)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
В таекуондото дистанцията е по-голяма, отколкото в другите бойни спортове. Контролирай я с малки стъпки и смяна на ритъма, така че да ти трябва само една стъпка за атака, докато на противника му трябват две.
Drills: Игра с дистанцията, Загрявка с подскачане и работа на краката
Атакувай първи с бързи ритници с предния крак (бърз ритник), преди противникът да е готов. Късите ритници, следвани веднага от втори, принуждават противника да се защитава.
Drills: Лапи: единични ритници, Ограничен спаринг: само с предния крак
Нападателят оголва протектора си. Малка стъпка назад, следвана от бандал, дуит-чаги на място или завъртане с ритник в главата са основните контри; дуит-чаги носи и техническите точки на въртящ ритник.
Drills: Контри на бандал, Въртящи ритници по лапа
Прекъсващият ритник спира натискащия противник и разваля ритъма му. Когато дистанцията се затвори, в клинча печели размяната този, който удари първи с пит-чаги или с юмрук и излезе под ъгъл, без да държи.
Ритниците в главата носят 3 точки (6 с въртене от 2026). Подготвяй ги с финтове към тялото, които свалят гарда, със суичове и с ритници с предния крак от затворена стойка.
Drills: Подготовка на ритника в главата, Въртящи ритници по лапа
В отворена стойка протекторът на противника е открит за ритник със задния крак; в затворена стойка по-добре работят предният крак и суичът. Сменянето на стойката те изважда от схемата, за която противникът се е подготвил.
Drills: Отворена / затворена стойка
Всеки гам-джом дава точка на противника. Излизането от площта и падането се наказват веднага; също и държането, вдигането на крак за блок и ритници под колана, когато влияят на боя. Избутвай противника към ръба, но не излизай сам.
Drills: Контрол на ръба, Киоруги с PSS на рундове
Мачът се печели по рундове (най-добър от три рунда по 2 минути), така че всеки рунд започва от нула. Когато водиш, контролирай дистанцията и контрирай; когато изоставаш, вдигни риска с ритници в главата и въртящи ритници.
Drills: Сценарии за рунд (резултат и време), Киоруги с PSS на рундове
Съдийството на WT оценява точността (4 точки: стойки, техники, посоки, равновесие) и изпълнението (6 точки: скорост и сила, ритъм и темпо, изразяване на енергия). Детайлите на точността се тренират бавно, изпълнението с видео.
Drills: Пумсе по части, Пумсе: изпълнение и ритъм
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
