Taekwondo olímpico (World Taekwondo): posições e trabalho de pés, pontapés base e de combate, pontapés rodados, socos, defesas, poomsae e tática de kyorugi com o colete eletrónico (PSS). Pontuação a partir de 1 de janeiro de 2026: soco 1, pontapé ao tronco 2, pontapé à cabeça 3, pontapé rodado ao tronco 4, pontapé rodado à cabeça 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Posição curta, como um passo normal, com o peso distribuído por igual e os pés em linhas paralelas; a posição base do Taegeuk Il Jang.
Posição longa com o joelho da frente fletido por cima dos dedos e a perna de trás esticada; cerca de dois terços do peso na perna da frente.
Pés em “L”, cerca de 70% do peso na perna de trás, os dois joelhos fletidos.
Pés paralelos, a duas larguras de ombros, joelhos fletidos e empurrados para fora, peso igual.
Quase todo o peso na perna de trás; o pé da frente toca o chão só com a planta.
Pernas cruzadas, usada em transições e receções nos poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Guarda de kyorugi: corpo de lado, peso equilibrado e móvel na planta dos pés, braços a proteger o tronco e a cabeça.
Deslocação mantendo a guarda: sai primeiro o pé do lado do movimento, o outro segue.
Trocar rapidamente o pé da frente no lugar com um pequeno salto, para passar de guarda fechada para aberta ou preparar o pontapé.
O pé de trás desliza até ao pé da frente (ou vice-versa), encurtando depressa a distância para um pontapé com a perna da frente.
Pivô sobre o pé da frente ou passo lateral para tirar o corpo da linha de ataque e contra-atacar em ângulo.
Saltitar leve e contínuo na planta dos pés, que permite partidas explosivas e mudanças de ritmo.
Pontapé frontal com a planta do pé (ap-chuk), com o joelho levantado e extensão para o alvo.
Pontapé circular com o peito do pé (baldeung), com pivô completo sobre o pé de apoio e o joelho apontado ao alvo.
Pontapé lateral em estocada com o cutelo do pé e o calcanhar (balnal), com a anca totalmente virada.
A perna sobe acima da cabeça do adversário e desce na vertical, batendo na cabeça com o calcanhar ou a planta.
Empurrão com a planta no colete, para travar o avanço do adversário ou criar distância.
A versão rápida de kyorugi do dollyo-chagi, com rotação parcial da anca; o pontapé mais usado ao colete.
Bandal ou pontapé à cabeça lançado com a perna da frente, normalmente depois de um deslize ou de uma troca; muito rápido, difícil de antecipar.
Levantar a perna da frente contra o colete do adversário quando ele entra, para travar o ataque e quebrar o ritmo; pode marcar pontos.
Pontapé à cabeça a curta distância: a perna (normalmente a da frente) sobe quase na vertical por fora da guarda do adversário e bate na cabeça com a planta ou o peito do pé, sem rotação completa.
Pontapé em gancho à cabeça: a perna passa ao lado do alvo e bate para trás com a planta ou o calcanhar.
Dois bandal seguidos com pernas alternadas, o segundo a partir enquanto o primeiro ainda está no ar; ultrapassa a guarda do adversário.
Rotação de costas para o adversário e pontapé em estocada em linha reta com o calcanhar ao colete; o contra-ataque clássico ao bandal.
Rotação completa e pontapé em gancho à cabeça com o calcanhar ou a planta; vale a pontuação máxima à cabeça.
Rotação completa sobre o pé da frente, seguida de um dollyo-chagi com a outra perna, ao tronco ou à cabeça.
Pontapés executados no ar (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), usados no poomsae freestyle, em demonstrações e em exames.
Soco reto ao nível do plexo solar; no kyorugi vale 1 ponto só no colete, com impacto suficiente (a partir de 2026 pode ser detetado por luvas com sensores).
Soco com o braço do lado da perna da frente, executado no fim do passo (como no Taegeuk Il Jang).
Soco com o braço oposto à perna da frente, com rotação da anca.
Golpe com o bordo da mão (lado do mindinho) ao pescoço ou à têmpora, de fora ou de dentro (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Golpe com as costas do punho, a partir do cotovelo, ao rosto (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Golpe de cotovelo: circular, ascendente ou contra a palma (pyojeok-chigi, alvo na palma), do Taegeuk Oh Jang e Chil Jang.
Defesa baixa: o braço parte de junto do ombro oposto e varre para baixo, acima da coxa da frente.
Defesa do tronco de fora para dentro, com o antebraço.
Defesa do tronco de dentro para fora, com o bordo exterior do antebraço.
Defesa alta: o antebraço sobe e para acima da testa, inclinado.
Defesa com o bordo da mão, normalmente dupla (sonnal-momtong-makki) em dwit-kubi.
Os dois antebraços abrem para fora ao mesmo tempo, para quebrar um ataque ou uma pega com as duas mãos.
No kyorugi: o braço desce ou sobe por um instante para cobrir os sensores do colete ou a cabeça, sem perder a guarda.
O princípio “Keon” (céu): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
O princípio “Tae” (alegria): ap-chagi seguido de soco, eolgul-makki, movimentos calmos mas firmes.
O princípio “Ri” (fogo): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (soco duplo), ritmo vivo.
O princípio “Jin” (trovão): sonnal-makki duplo, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (estocada com as pontas dos dedos), dois yeop-chagi seguidos.
O princípio “Son” (vento): mejumeok-chigi (golpe de punho-martelo), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
O princípio “Gam” (água): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, movimentos fluidos.
O princípio “Gan” (montanha): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (joelhada), pyojeok-chagi (pontapé contra a palma).
O princípio “Gon” (terra): ap-chagi duplo em salto (dubal-dangsang-ap-chagi) e uma síntese das técnicas dos graus gup.
O primeiro poomsae de dan: sonnal-makki, kkaljaebi (golpe à garganta com a mão em arco), yeop-chagi duplo baixo-alto.
O poomsae “Diamante”: hakdari-seogi (posição da garça, numa perna), keumgang-makki, movimentos pesados.
O poomsae “Montes Taebaek”: técnicas rápidas e precisas, libertações de pegas, dwit-kubi.
O poomsae “Planície”: movimentos amplos e calmos, equilíbrio nos pontapés laterais (yeop-chagi).
O poomsae “Dez Longevidades”: movimentos lentos com tensão controlada, alternados com técnicas firmes.
O poomsae “Terra”: força que sobe do chão, defesas e golpes firmes.
O poomsae “Céu”: movimentos circulares amplos, embusen em forma de “T”.
O poomsae “Água”: movimentos fluidos e contínuos com técnicas de mão aberta.
O poomsae “Unidade da mente e do corpo”: yeop-chagi equilibrado, pontapé lateral em salto.
Quando o adversário entra com bandal, roda no lugar e atinge o colete exposto com dwit-chagi; dá os pontos técnicos de um pontapé rodado.
Um pequeno passo atrás para que o ataque bata no vazio, seguido logo de bandal ou de um pontapé à cabeça.
Finta de joelho (a sugerir um bandal ao colete) que faz baixar a guarda do adversário, depois um pontapé à cabeça.
A muito curta distância: pit-chagi à cabeça, soco ao colete, saída em ângulo. Agarrar o adversário é penalizado com gam-jeom.
Trava a entrada do adversário com um pontapé de corte, depois continua com bandal do lado oposto ou com a perna de trás.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Corda ou saltitar em guarda, depois trabalho de pés para a frente, para trás, para o lado e trocas ao sinal. Termina com joelhos ao peito e balanços de perna.
What you need: Ginásio, sem equipamento; opcionalmente uma corda de saltar.
Goal: Ativar os tornozelos e o ritmo de combate.
Success: A guarda mantém-se correta em cada mudança de direção.
Works on: Ritmo de saltitar, Passo à frente / atrás (jeonjin, hujin), Troca de guarda (switch, bakkwo-didimgi)
Balanços à frente, ao lado e em arco (de dentro para fora), elevações do joelho com rotação, depois pontapés lentos mantendo o joelho acima 2 s.
What you need: Parede ou barra de apoio.
Goal: Amplitude de movimento para os pontapés à cabeça, sem risco de lesão.
Success: O balanço à frente chega à altura da cabeça sem dobrar o tronco.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (pontapé de machado)
Em deslocação, em ap-kubi e ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, depois ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Linhas ao comprido do ginásio.
Goal: Consolidar as técnicas base para os poomsae e os exames.
Success: Posições corretas e a técnica a terminar com o passo.
Works on: Ap-kubi (posição longa à frente), Arae-makki, Momtong-jireugi (soco médio), Eolgul-makki, Ap-chagi
Pontapés executados lentamente: joelho acima 2 s, extensão lenta 2 s, recolha 2 s, sem tocar no chão entre repetições.
What you need: Sem equipamento.
Goal: Controlo, equilíbrio e força na perna de apoio.
Success: 5 repetições seguidas sem tocar no chão.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
O parceiro mostra a raqueta por um instante a alturas diferentes; o atleta pontapeia com bandal, depois com a perna da frente, voltando à guarda depois de cada pontapé.
What you need: Parceiro com uma raqueta (uma ou duas).
Goal: Precisão e reação ao alvo.
Success: Um pontapé limpo na raqueta antes de o parceiro a retirar, em pelo menos 8 de 10 tentativas.
Works on: Bandal-chagi, Pontapé com a perna da frente (fast kick, apbal)
Combinações ao sinal das raquetas: bandal-bandal (dubal), bandal + pontapé à cabeça, corte + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Parceiro com duas raquetas.
Goal: Encadear pontapés sem perder o equilíbrio.
Success: Cada pontapé da combinação atinge a raqueta, sem pausa entre eles.
Works on: Dubal-dangsang (pontapé duplo), Bandal-chagi, Pontapé de corte + bandal, Dwit-chagi (pontapé para trás)
Dwit-chagi ao colete, dwit-huryeo-chagi e tornado à raqueta segura à altura da cabeça, voltando à guarda.
What you need: Parceiro com raqueta ou colete.
Goal: Confiança nos pontapés rodados, os que dão mais pontos.
Success: Pontapé no alvo e receção equilibrada em guarda em cada repetição.
Works on: Dwit-chagi (pontapé para trás), Dwit-huryeo-chagi (pontapé em gancho rodado), Tornado (dollyo-chagi com rotação de 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi e dwit-chagi no saco, com potência, para um impacto suficiente nos sensores PSS.
What you need: Saco pesado ou saco de taekwondo.
Goal: Potência de impacto dos pontapés.
Success: O saco mexe-se visivelmente a cada pontapé, sem perder a guarda.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (pontapé de empurrão), Dwit-chagi (pontapé para trás)
O poomsae divide-se por direções (linhas do embusen). Cada secção lentamente nos pormenores (posições, alturas, direções), depois com ritmo e kihap; no fim, o poomsae completo.
What you need: Espaço com as direções marcadas; espelho ou câmara de vídeo.
Goal: Precisão (posições, técnicas, direções) para a nota de precisão.
Success: Poomsae completo, a terminar no ponto de partida, sem erros de sequência.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae executado como em competição; analisam-se no vídeo a velocidade e a potência, o controlo do ritmo e da respiração e a expressão de energia.
What you need: Câmara de vídeo, um colega ou o treinador como juiz.
Goal: A nota de apresentação na arbitragem WT.
Success: Contrastes de ritmo claros e kihap nos momentos definidos, confirmados no vídeo.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Um atleta conduz a deslocação; o outro mantém a distância exata de impacto. Ao sinal, ataca com bandal se estiver à distância, ou recua se não estiver.
What you need: Pares com colete.
Goal: Noção da distância de ataque e de segurança.
Success: Nada de ataques “no vazio”; o ataque parte só da distância correta.
Works on: Passo à frente / atrás (jeonjin, hujin), Deslize, Bandal-chagi
O atacante entra com bandal; o atleta contra-ataca à vez com passo atrás + bandal, dwit-chagi no lugar, e pivô + pontapé à cabeça.
What you need: Pares com colete; o atacante usa bandal.
Goal: Automatizar os principais contra-ataques do kyorugi.
Success: O contra-ataque atinge o colete antes de o atacante voltar à guarda.
Works on: Passo atrás e contra-ataque com bandal, Contra-ataque com dwit-chagi, Pivô e saída em ângulo
O parceiro avança para atacar; o atleta trava-o com um pontapé de corte e continua logo com bandal ou um pontapé à cabeça.
What you need: Pares com colete.
Goal: Controlar o ritmo de um adversário que pressiona.
Success: O adversário é travado e o segundo pontapé pontua.
Works on: Pontapé de corte (travar com a perna da frente), Pontapé de corte + bandal
Fintas ao colete que fazem baixar a guarda, depois o pontapé à cabeça: finta de bandal + pit-chagi, corte + naeryo-chagi, troca + pontapé à cabeça com a perna da frente.
What you need: Pares, capacete e colete.
Goal: Pontapés à cabeça (3 pontos, 6 com rotação) preparados, não por acaso.
Success: O parceiro reage à finta e o pontapé à cabeça atinge o capacete.
Works on: Finta ao tronco, ataque à cabeça, Pit-chagi (pontapé oblíquo à cabeça), Naeryo-chagi (pontapé de machado), Pontapé com a perna da frente (fast kick, apbal)
Começam a muito curta distância: cada um tenta pontuar com pit-chagi, um soco ao colete, ou uma saída em ângulo seguida de bandal, sem agarrar o adversário.
What you need: Pares com equipamento completo.
Goal: Eficácia a curta distância, onde muitos combates ficam bloqueados.
Success: Pontua a partir do clinch sem gam-jeom por agarrar.
Works on: Combate a curta distância (clinch), Pit-chagi (pontapé oblíquo à cabeça), Momtong-jireugi (soco médio)
O treinador anuncia a guarda (fechada ou aberta); os atletas trabalham só as técnicas correspondentes: em guarda aberta, bandal com a perna de trás ao colete aberto; em guarda fechada, pontapé com a perna da frente e troca.
What you need: Pares com colete.
Goal: Escolher o pontapé em função da posição relativa das guardas.
Success: Usa a técnica adequada à guarda em pelo menos 8 de 10 ataques.
Works on: Troca de guarda (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Pontapé com a perna da frente (fast kick, apbal)
Um atleta começa junto ao limite; tem de sair com um pivô ou um contra-ataque, sem sair da área (gam-jeom). O outro pressiona com pontapés.
What you need: Área de competição marcada.
Goal: Evitar penalizações e usar o limite contra o adversário.
Success: Nenhuma saída da área em 6 rondas.
Works on: Pivô e saída em ângulo, Passo atrás e contra-ataque com bandal
Exemplos: “estás a perder por 3 pontos, faltam 20 s”, “estás a ganhar por 2, o adversário pressiona”, “empatados, últimos 10 s”. O atleta escolhe o risco (pontapé à cabeça, rotação) ou a segurança.
What you need: Pares, PSS ou um árbitro com marcador.
Goal: Decisões táticas sob a pressão do marcador, com rondas ganhas separadamente (melhor de 3).
Success: Decisões corretas em pelo menos 4 de 6 cenários.
Works on: Finta ao tronco, ataque à cabeça, Contra-ataque com dwit-chagi, Bandal-chagi
Bandal alternado o mais depressa possível durante 10 s, com técnica correta; contam-se os pontapés.
What you need: Parceiro com duas raquetas, cronómetro.
Goal: Velocidade e resistência de velocidade.
Success: O número de pontapés por intervalo não desce mais de 15% até à última série.
Works on: Bandal-chagi
Saltos com joelhos ao peito, saltos laterais por cima de um cone, saltos para a caixa, depois logo um pontapé na raqueta.
What you need: Caixa baixa, cones.
Goal: Explosividade para as partidas e os pontapés em salto.
Success: A altura do salto e a velocidade aumentam de mês para mês.
Works on: Twio-chagi (pontapés em salto), Deslize
No fim do treino: espargatas frontais e laterais progressivas, flexores da anca, isquiotibiais, adutores; alongamento com parceiro (contrai-relaxa) para atletas avançados.
What you need: Tapete, parede, opcionalmente um parceiro.
Goal: Amplitude de movimento para os pontapés à cabeça e os poomsae.
Success: A distância ao chão na espargata diminui todos os meses.
Works on: Naeryo-chagi (pontapé de machado), Pit-chagi (pontapé oblíquo à cabeça), Yeop-chagi
Percursos com passos rápidos, trocas e deslocação lateral, a terminar com um pontapé na raqueta.
What you need: Escada de agilidade, cones.
Goal: Pés rápidos e coordenação para o trabalho de pés.
Success: Tempo a descer, sem pisar a escada.
Works on: Passo à frente / atrás (jeonjin, hujin), Troca de guarda (switch, bakkwo-didimgi), Ritmo de saltitar
Prancha, prancha lateral, elevações de pernas em suspensão, rotações com bola medicinal. Um core estável permite rotações rápidas e receções controladas.
What you need: Tapete, bola medicinal.
Goal: Estabilidade para os pontapés rodados e os pontapés à cabeça.
Success: Mantém cada exercício 30-45 s com a forma correta.
Works on: Dwit-chagi (pontapé para trás), Tornado (dollyo-chagi com rotação de 360°)
Cada um tenta tocar no colete do parceiro com a planta ou com a mão aberta sem ser tocado; mantêm-se a guarda e o trabalho de pés.
What you need: Pares com colete.
Goal: Distância, reação e trabalho de pés, em forma de jogo.
Success: As crianças usam trabalho de pés em guarda, sem correr.
Works on: Bandal-chagi, Passo à frente / atrás (jeonjin, hujin)
Combates com as regras WT (melhor de 3 rondas). O treinador regista os pontapés que pontuaram e os gam-jeom recebidos.
What you need: Coletes e capacetes eletrónicos, meias com sensores, árbitro.
Goal: Aplicar tática e técnica com pontuação real.
Success: Mais pontos de pontapés do que de penalizações do adversário; cada vez menos gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Contra-ataque com dwit-chagi, Pontapé de corte (travar com a perna da frente), Pontapé com a perna da frente (fast kick, apbal)
Pontos só com a perna da frente (corte, apbal, pit-chagi, huryeo). Obriga a trabalhar a distância e o ritmo.
What you need: Pares com colete.
Goal: Desenvolver as armas da perna da frente.
Success: Pelo menos 3 pontapés válidos por ronda.
Works on: Pontapé com a perna da frente (fast kick, apbal), Pontapé de corte (travar com a perna da frente), Pit-chagi (pontapé oblíquo à cabeça), Huryeo-chagi (pontapé em gancho)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
No taekwondo a distância é maior do que noutros desportos de combate. Controla-a com passos pequenos e mudanças de ritmo, de forma a precisares de um só passo para atacar enquanto o adversário precisa de dois.
Drills: Jogo de distância, Aquecimento com saltitar e trabalho de pés
Ataca primeiro com pontapés rápidos da perna da frente (fast kick) antes de o adversário estar pronto. Pontapés curtos, seguidos logo de um segundo, obrigam o adversário a ficar na defensiva.
Drills: Raquetas: pontapés isolados, Combate condicionado: só perna da frente
O atacante expõe o colete. Um passo curto atrás seguido de bandal, dwit-chagi no lugar, ou um pivô com pontapé à cabeça são os contra-ataques base; o dwit-chagi dá ainda os pontos técnicos de um pontapé rodado.
Drills: Contra-ataques ao bandal, Pontapés rodados na raqueta
O pontapé de corte trava um adversário que pressiona e quebra-lhe o ritmo. Quando a distância fecha, no clinch, ganha a troca quem bate primeiro com pit-chagi ou com um soco e sai em ângulo, sem agarrar.
Os pontapés à cabeça valem 3 pontos (6 com rotação a partir de 2026). Prepara-os com fintas ao tronco que fazem baixar a guarda, com trocas de guarda e com pontapés da perna da frente a partir da guarda fechada.
Drills: Preparar o pontapé à cabeça, Pontapés rodados na raqueta
Em guarda aberta o colete do adversário fica exposto ao pontapé da perna de trás; em guarda fechada funcionam melhor a perna da frente e a troca. Trocar de guarda tira-te do padrão que o adversário preparou.
Drills: Guarda aberta / fechada
Cada gam-jeom dá um ponto ao adversário. Sair da área e cair são penalizados de imediato; agarrar, levantar a perna para bloquear e pontapés abaixo da cintura quando afetam o combate. Empurra o adversário para o limite, mas não saias tu.
Drills: Controlo do limite da área, Kyorugi com PSS em rondas
O combate ganha-se por rondas (melhor de três rondas de 2 minutos), por isso cada ronda começa do zero. Quando estás à frente, controla a distância e contra-ataca; quando estás atrás, aumenta o risco com pontapés à cabeça e pontapés rodados.
Drills: Cenários de ronda (marcador e tempo), Kyorugi com PSS em rondas
A arbitragem WT pontua a precisão (4 pontos: posições, técnicas, direções, equilíbrio) e a apresentação (6 pontos: velocidade e potência, ritmo e tempo, expressão de energia). Os pormenores de precisão treinam-se devagar, a apresentação com vídeo.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
