Olympijské taekwondo (World Taekwondo): postoje a práca nôh, základné a sparingové kopy, kopy s otočením, údery päsťou, bloky, poomsae a taktika kyorugi s elektronickým chráničom tela (PSS). Bodovanie od 1. januára 2026: úder päsťou 1, kop na trup 2, kop na hlavu 3, kop s otočením na trup 4, kop s otočením na hlavu 6.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Taekwondo: 62 techniques in 9 families, 26 drills and 9 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 60 min
Day 2
approx. 63 min
Day 3
approx. 57 min
62 techniques in 9 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Krátky postoj, ako bežný krok, s rovnomerne rozloženou váhou a chodidlami na rovnobežných líniách; základný postoj Taegeuk Il Jang.
Dlhý postoj s prednou nohou pokrčenou nad prstami a zadnou vystretou; približne dve tretiny váhy na prednej nohe.
Chodidlá v tvare „L“, približne 70 % váhy na zadnej nohe, obe kolená pokrčené.
Chodidlá rovnobežne, dve šírky ramien od seba, kolená pokrčené a tlačené von, váha rovnomerne.
Takmer celá váha na zadnej nohe; predná noha sa dotýka podlahy len priehlavkom.
Prekrížené nohy, používa sa na prechody a dopady v poomsae (Taegeuk Pal Jang, Koryo).
Kryt kyorugi: telo bokom, váha vyvážená a pohyblivá na priehlavkoch, ruky chránia trup a hlavu.
Pohyb pri zachovaní krytu: noha na strane pohybu odchádza prvá, druhá nasleduje.
Rýchla výmena prednej nohy na mieste s malým poskokom, na prechod zo zatvoreného do otvoreného postoja alebo na prípravu kopu.
Zadná noha sa prisunie k prednej (alebo naopak), čím rýchlo uzavrie vzdialenosť pre kop prednou nohou.
Otočenie na prednej nohe alebo krok nabok, aby si dostal telo z línie útoku a protiútočil pod uhlom.
Ľahké, nepretržité poskakovanie na priehlavkoch, umožňujúce explozívne štarty a zmeny rytmu.
Predný kop priehlavkom (ap-chuk), so zdvihnutým kolenom a vystretím k cieľu.
Kruhový kop nártom (baldeung), s plným otočením na opornej nohe a kolenom smerujúcim k cieľu.
Bočný kop s tlakom hranou chodidla a pätou (balnal), s plne otočeným bokom.
Noha stúpa nad hlavu súpera a klesá zvislo, zasahuje hlavu pätou alebo spodkom chodidla.
Tlak spodkom chodidla do chrániča tela, aby sa zastavil postup súpera alebo vytvorila vzdialenosť.
Rýchla verzia dollyo-chagi pre kyorugi, s čiastočnou rotáciou boku; najpoužívanejší kop na chránič tela.
Bandal alebo kop na hlavu prednou nohou, zvyčajne po kĺzaní alebo switchi; veľmi rýchly, ťažko predvídateľný.
Zdvihnutie prednej nohy do chrániča tela súpera pri jeho nástupe, aby sa zastavil jeho útok a narušil rytmus; môže bodovať.
Kop na hlavu z krátkej vzdialenosti: noha (zvyčajne predná) stúpa takmer zvislo popri kryte súpera a zasahuje hlavu spodkom chodidla alebo nártom, bez plnej rotácie.
Hákový kop na hlavu: noha prechádza popri cieli a udiera späť spodkom chodidla alebo pätou.
Dva po sebe idúce kopy bandal striedavými nohami, druhý začína, kým je prvý ešte vo vzduchu; prekonáva kryt súpera.
Otočenie chrbtom k súperovi a priamy tlačný kop pätou na chránič tela; klasická protiakcia na bandal.
Plné otočenie a hákový kop na hlavu pätou alebo spodkom chodidla; za najvyšší počet bodov na hlavu.
Plné otočenie na prednej nohe, nasledované dollyo-chagi druhou nohou, na trup alebo hlavu.
Kopy vykonávané vo vzduchu (twio-ap-chagi, twio-yeop-chagi, twio-dwit-chagi), používané vo freestyle poomsae, ukážkach a skúškach.
Priamy úder vo výške solar plexu; v kyorugi získava 1 bod len na chránič tela, s dostatočným nárazom (od 2026 ho dokážu zachytiť senzorové rukavice).
Úder rukou na strane prednej nohy, vedený na konci kroku (ako v Taegeuk Il Jang).
Úder rukou opačnou k prednej nohe, s rotáciou boku.
Úder hranou ruky (strana malíčka) na krk alebo spánok, zvonka alebo zvnútra (Taegeuk Sa Jang, Koryo).
Úder chrbtom päste, z lakťa, na tvár (Taegeuk Sam Jang, Oh Jang).
Úder lakťom: kruhový, stúpajúci alebo proti dlani (pyojeok-chigi, cieľ v dlani), z Taegeuk Oh Jang a Chil Jang.
Nízky blok: ruka začína pri opačnom ramene a zametá dolu, nad prednými stehnom.
Blok na trup zvonka dovnútra, predlaktím.
Blok na trup zvnútra von, vonkajšou hranou predlaktia.
Vysoký blok: predlaktie stúpa a zastaví sa nad čelom, šikmo.
Blok hranou ruky, zvyčajne dvojitý (sonnal-momtong-makki) v dwit-kubi.
Obe predlaktia sa súčasne otvárajú von, aby prelomili útok oboma rukami alebo chmat.
V kyorugi: ruka krátko klesne alebo stúpne, aby zakryla senzory chrániča tela alebo hlavu, bez straty krytu.
Princíp „Keon“ (nebo): ap-seogi, ap-kubi, arae-makki, momtong-jireugi, ap-chagi.
Princíp „Tae“ (radosť): ap-chagi nasledované úderom, eolgul-makki, pokojné, ale pevné pohyby.
Princíp „Ri“ (oheň): sonnal-mok-chigi, dwit-kubi, dubeon-jireugi (dvojitý úder), svižný rytmus.
Princíp „Jin“ (hrom): dvojitý sonnal-makki, pyeonsonkkeut-sewo-jjireugi (bodnutie špičkami prstov), dva po sebe idúce yeop-chagi.
Princíp „Son“ (vietor): mejumeok-chigi (úder päsťou ako kladivom), palkup-chigi, kkoa-seogi, yeop-chagi.
Princíp „Gam“ (voda): dollyo-chagi, han-sonnal-eolgul-bitureo-makki, bakkat-makki, plynulé pohyby.
Princíp „Gan“ (hora): beom-seogi, gawi-makki, mureup-chigi (úder kolenom), pyojeok-chagi (kop do dlane).
Princíp „Gon“ (zem): dvojitý ap-chagi v skoku (dubal-dangsang-ap-chagi) a syntéza techník stupňov gup.
Prvé poomsae dan: sonnal-makki, kkaljaebi (úder na hrdlo oblúkovou rukou), dvojitý yeop-chagi nízko-vysoko.
Poomsae „Diamant“: hakdari-seogi (žeriavový postoj, na jednej nohe), keumgang-makki, ťažké pohyby.
Poomsae „Pohorie Taebaek“: rýchle, presné techniky, vyslobodenie z chmatov, dwit-kubi.
Poomsae „Rovina“: široké, pokojné pohyby, rovnováha pri bočných kopoch (yeop-chagi).
Poomsae „Desať dlhovekostí“: pomalé pohyby s kontrolovaným napätím, striedajúce sa s pevnými technikami.
Poomsae „Zem“: sila stúpajúca zo zeme, pevné bloky a údery.
Poomsae „Nebo“: široké kruhové pohyby, embusen v tvare „T“.
Poomsae „Voda“: plynulé, nepretržité pohyby s technikami otvorenou rukou.
Poomsae „Jednota mysle a tela“: vyvážený yeop-chagi, bočný kop v skoku.
Keď súper nastupuje s bandal, otoč sa na mieste a zasiahni odkrytý chránič tela dwit-chagi; získaš technické body za kop s otočením.
Malý krok vzad, aby útok zasiahol prázdno, nasledovaný okamžite bandal alebo kopom na hlavu.
Finta kolenom (naznačenie bandal na chránič tela), ktorá spustí kryt súpera, potom kop na hlavu.
Na veľmi krátku vzdialenosť: pit-chagi na hlavu, úder na chránič tela, odchod pod uhlom. Držanie súpera sa trestá gam-jeom.
Zastav nástup súpera cut kickom, potom nadviaž bandal na opačnej strane alebo zadnou nohou.
26 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Skákanie cez švihadlo alebo poskakovanie v kryte, potom práca nôh dopredu, dozadu, do strán a switche na signál. Zakonči kolenami k hrudi a švihmi nôh.
What you need: Telocvičňa, bez náčinia; voliteľne švihadlo.
Goal: Aktivácia členkov a bojového rytmu.
Success: Kryt zostáva správny pri každej zmene smeru.
Works on: Rytmus poskakovania, Krok dopredu / dozadu (jeonjin, hujin), Výmena postoja (switch, bakkwo-didimgi)
Predné, bočné a oblúkové švihy (zvnútra von), zdvihy kolena s rotáciou, potom pomalé kopy s kolenom držaným hore 2 s.
What you need: Stena alebo opora.
Goal: Rozsah pohybu pre kopy na hlavu, bez rizika zranenia.
Success: Predný švih dosiahne výšku hlavy bez zohnutia.
Works on: Ap-chagi, Dollyo-chagi, Naeryo-chagi (kop sekerou)
V pohybe, v ap-kubi a ap-seogi: arae-makki + momtong-jireugi, eolgul-makki, momtong-an-makki, potom ap-chagi, dollyo-chagi, yeop-chagi.
What you need: Rady pozdĺž telocvične.
Goal: Upevnenie základných techník pre poomsae a skúšky.
Success: Správne postoje a technika dokončená s krokom.
Works on: Ap-kubi (dlhý predný postoj), Arae-makki, Momtong-jireugi (stredný úder), Eolgul-makki, Ap-chagi
Kopy vykonané pomaly: koleno hore 2 s, pomalé vystretie 2 s, stiahnutie 2 s, bez dotyku podlahy medzi opakovaniami.
What you need: Bez náčinia.
Goal: Kontrola, rovnováha a sila v opornej nohe.
Success: 5 po sebe idúcich opakovaní bez dotyku podlahy.
Works on: Yeop-chagi, Dollyo-chagi, Ap-chagi
Partner krátko ukáže lapu v rôznych výškach; športovec kope bandal, potom prednou nohou, po každom kope sa vráti do krytu.
What you need: Partner s lapou (jednou alebo dvoma).
Goal: Presnosť a reakcia na cieľ.
Success: Čistý kop na lapu, kým ju partner neodtiahne, aspoň v 8 z 10 pokusov.
Works on: Bandal-chagi, Kop prednou nohou (rýchly kop, apbal)
Kombinácie na signál lapy: bandal-bandal (dubal), bandal + kop na hlavu, cut + bandal, bandal + dwit-chagi.
What you need: Partner s dvoma lapami.
Goal: Spájanie kopov bez straty rovnováhy.
Success: Každý kop v kombinácii zasiahne lapu, bez pauzy medzi nimi.
Works on: Dubal-dangsang (dvojitý kop), Bandal-chagi, Cut kick + bandal, Dwit-chagi (kop dozadu)
Dwit-chagi na chránič tela, dwit-huryeo-chagi a tornádo na lapu držanú vo výške hlavy, s návratom do krytu.
What you need: Partner s lapou alebo chráničom tela.
Goal: Istota v kopoch s otočením, ktoré majú najvyššie bodovanie.
Success: Kop na cieľ a vyvážený dopad do krytu pri každom opakovaní.
Works on: Dwit-chagi (kop dozadu), Dwit-huryeo-chagi (hákový kop s otočením), Tornádo (dollyo-chagi s otočením o 360°)
Bandal, yeop-chagi, mireo-chagi a dwit-chagi na vrece, so silou, aby bol náraz dostatočný pre senzory PSS.
What you need: Ťažké vrece alebo taekwondo vrece.
Goal: Úderová sila kopov.
Success: Vrece sa pri každom kope viditeľne pohne, bez straty krytu.
Works on: Bandal-chagi, Yeop-chagi, Mireo-chagi (tlačný kop), Dwit-chagi (kop dozadu)
Poomsae sa rozdelí podľa smerov (línie embusen). Každá časť pomaly na detailoch (postoje, výšky, smery), potom s rytmom a kihap; nakoniec celé poomsae.
What you need: Priestor s vyznačenými smermi; zrkadlo alebo videokamera.
Goal: Presnosť (postoje, techniky, smery) pre skóre presnosti.
Success: Celé poomsae, ukončené na východiskovom bode, bez chýb v poradí.
Works on: Taegeuk Il Jang, Taegeuk Sa Jang, Taegeuk Pal Jang, Koryo
Poomsae prevedené ako na súťaži; na videu sa analyzuje rýchlosť a sila, kontrola rytmu a dychu a vyjadrenie energie.
What you need: Videokamera, spoluhráč alebo tréner ako rozhodca.
Goal: Skóre prezentácie v hodnotení WT.
Success: Jasné kontrasty rytmu a kihap v určených okamihoch, potvrdené na videu.
Works on: Taegeuk Yuk Jang, Taegeuk Chil Jang, Keumgang, Taebaek
Jeden športovec vedie pohyb; druhý udržiava presnú úderovú vzdialenosť. Na signál zaútočí bandal, ak je v dosahu, alebo ustúpi, ak nie.
What you need: Dvojice s chráničmi tela.
Goal: Cit pre útočnú a bezpečnú vzdialenosť.
Success: Žiadne útoky „do prázdna“; útok začína len zo správnej vzdialenosti.
Works on: Krok dopredu / dozadu (jeonjin, hujin), Kĺzanie, Bandal-chagi
Útočník nastupuje s bandal; športovec protiútočí striedavo krokom vzad + bandal, dwit-chagi na mieste a otočením + kopom na hlavu.
What you need: Dvojice s chráničmi tela; útočník používa bandal.
Goal: Automatizácia hlavných protiakcií v kyorugi.
Success: Protiútok zasiahne chránič tela skôr, než sa útočník vráti do krytu.
Works on: Krok vzad a protiútok bandal, Protiakcia dwit-chagi, Otočenie a odchod pod uhlom
Partner postupuje do útoku; športovec ho zastaví cut kickom a okamžite nadviaže bandal alebo kopom na hlavu.
What you need: Dvojice s chráničmi tela.
Goal: Kontrola rytmu súpera, ktorý tlačí.
Success: Súper je zastavený a druhý kop bodovať.
Works on: Cut kick (zastavenie prednou nohou), Cut kick + bandal
Finty na chránič tela, ktoré spustia kryt, potom kop na hlavu: finta bandal + pit-chagi, cut + naeryo-chagi, switch + kop na hlavu prednou nohou.
What you need: Dvojice, prilba a chránič tela.
Goal: Kopy na hlavu (3 body, 6 s otočením) pripravené, nie náhodné.
Success: Partner reaguje na fintu a kop na hlavu zasiahne prilbu.
Works on: Fintu na trup, útok na hlavu, Pit-chagi (šikmý kop na hlavu), Naeryo-chagi (kop sekerou), Kop prednou nohou (rýchly kop, apbal)
Štart z veľmi krátkej vzdialenosti: každý sa snaží bodovať pit-chagi, úderom na chránič tela alebo odchodom pod uhlom nasledovaným bandal, bez držania súpera.
What you need: Dvojice v plnej výstroji.
Goal: Efektívnosť na krátku vzdialenosť, kde sa veľa zápasov zasekne.
Success: Bod z clinchu bez gam-jeom za držanie.
Works on: Boj na krátku vzdialenosť (clinch), Pit-chagi (šikmý kop na hlavu), Momtong-jireugi (stredný úder)
Tréner vyvolá postoj (zatvorený alebo otvorený); športovci trénujú len zodpovedajúce techniky: v otvorenom postoji bandal zadnou nohou na otvorený chránič tela; v zatvorenom postoji kop prednou nohou a switch.
What you need: Dvojice s chráničmi tela.
Goal: Voľba kopu podľa vzájomnej polohy postojov.
Success: Použije techniku zodpovedajúcu postoju aspoň v 8 z 10 útokov.
Works on: Výmena postoja (switch, bakkwo-didimgi), Bandal-chagi, Kop prednou nohou (rýchly kop, apbal)
Jeden športovec začína na okraji; musí sa dostať von otočením alebo protiútokom, bez vystúpenia (gam-jeom). Druhý tlačí kopmi.
What you need: Vyznačená súťažná plocha.
Goal: Vyhýbanie sa trestom a využitie okraja proti súperovi.
Success: Žiadne vystúpenie z plochy v 6 kolách.
Works on: Otočenie a odchod pod uhlom, Krok vzad a protiútok bandal
Príklady: „prehrávaš o 3 body, zostáva 20 s“, „vedieš o 2, súper tlačí“, „nerozhodne, posledných 10 s“. Športovec si volí riziko (kop na hlavu, otočenie) alebo istotu.
What you need: Dvojice, PSS alebo rozhodca s tabuľou.
Goal: Taktické rozhodnutia pod tlakom tabule, s kolami vyhrávanými osobitne (na 2 víťazné z 3).
Success: Správne rozhodnutia aspoň v 4 zo 6 scenárov.
Works on: Fintu na trup, útok na hlavu, Protiakcia dwit-chagi, Bandal-chagi
Striedavý bandal čo najrýchlejšie 10 s, so správnou technikou; počítaj kopy.
What you need: Partner s dvoma lapami, stopky.
Goal: Rýchlosť a rýchlostná vytrvalosť.
Success: Počet kopov na interval klesne do poslednej série najviac o 15 %.
Works on: Bandal-chagi
Zhyby s pokrčením kolien, bočné skoky cez kužeľ, skoky na debnu, potom okamžite kop na lapu.
What you need: Nízka debna, kužele.
Goal: Explozívnosť pre štarty a kopy v skoku.
Success: Výška a rýchlosť skokov sa z mesiaca na mesiac zvyšujú.
Works on: Twio-chagi (kopy v skoku), Kĺzanie
Na konci tréningu: postupný predný a bočný špagát, ohýbače bedra, zadné stehná, priťahovače; partnerový strečing (kontrakcia – uvoľnenie) pre pokročilých.
What you need: Podložka, stena, voliteľne partner.
Goal: Rozsah pohybu pre kopy na hlavu a poomsae.
Success: Vzdialenosť od podlahy v špagáte sa každý mesiac zmenšuje.
Works on: Naeryo-chagi (kop sekerou), Pit-chagi (šikmý kop na hlavu), Yeop-chagi
Okruhy s rýchlymi krokmi, switchmi a bočným pohybom, zakončené kopom na lapu.
What you need: Rebrík obratnosti, kužele.
Goal: Rýchle nohy a koordinácia pre prácu nôh.
Success: Klesajúci čas, bez šliapnutia na rebrík.
Works on: Krok dopredu / dozadu (jeonjin, hujin), Výmena postoja (switch, bakkwo-didimgi), Rytmus poskakovania
Plank, bočný plank, zdvihy nôh vo vise, rotácie s medicinbalom. Stabilný stred tela umožňuje rýchle otočky a kontrolované dopady.
What you need: Podložka, medicinbal.
Goal: Stabilita pre kopy s otočením a kopy na hlavu.
Success: Každé cvičenie drž 30 – 45 s so správnou formou.
Works on: Dwit-chagi (kop dozadu), Tornádo (dollyo-chagi s otočením o 360°)
Každý sa snaží dotknúť chrániča tela partnera spodkom chodidla alebo otvorenou rukou bez toho, aby sa ho dotkli; kryt a práca nôh sa udržiavajú.
What you need: Dvojice s chráničmi tela.
Goal: Vzdialenosť, reakcia a práca nôh, formou hry.
Success: Deti používajú prácu nôh v kryte, nebehajú.
Works on: Bandal-chagi, Krok dopredu / dozadu (jeonjin, hujin)
Zápasy podľa pravidiel WT (na 2 víťazné z 3 kôl). Tréner si poznačí kopy, ktoré bodovali, a prijaté gam-jeom.
What you need: Elektronické chrániče tela a prilby, senzorové ponožky, rozhodca.
Goal: Uplatnenie taktiky a techniky so skutočným skóre.
Success: Viac bodov z kopov než z trestov súpera; čoraz menej gam-jeom.
Works on: Bandal-chagi, Protiakcia dwit-chagi, Cut kick (zastavenie prednou nohou), Kop prednou nohou (rýchly kop, apbal)
Body len prednou nohou (cut, apbal, pit-chagi, huryeo). Núti pracovať na vzdialenosti a rytme.
What you need: Dvojice s chráničmi tela.
Goal: Rozvoj zbraní prednej nohy.
Success: Aspoň 3 platné kopy za kolo.
Works on: Kop prednou nohou (rýchly kop, apbal), Cut kick (zastavenie prednou nohou), Pit-chagi (šikmý kop na hlavu), Huryeo-chagi (hákový kop)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
V taekwondo je vzdialenosť dlhšia než v iných bojových športoch. Kontroluj ju malými krokmi a zmenami rytmu tak, aby si na útok potreboval len jeden krok, kým tvoj súper dva.
Drills: Hra na vzdialenosť, Rozcvička s poskakovaním a prácou nôh
Zaútoč ako prvý rýchlymi kopmi prednou nohou (fast kick), kým súper nie je pripravený. Krátke kopy s okamžitým druhým kopom prinútia súpera brániť sa.
Drills: Lapy: jednotlivé kopy, Obmedzený sparing: len predná noha
Útočník odkryje svoj chránič tela. Krátky krok vzad nasledovaný bandal, dwit-chagi na mieste alebo otočenie s kopom na hlavu sú základné protiakcie; dwit-chagi navyše získava technické body za kop s otočením.
Cut kick zastaví súpera, ktorý tlačí, a naruší jeho rytmus. Keď sa vzdialenosť uzavrie, v clinchi vyhráva výmenu ten, kto zasiahne prvý pit-chagi alebo úderom a odíde pod uhlom, bez držania.
Drills: Cut kick a nadviazanie, Práca v clinchi
Kopy na hlavu sú za 3 body (od 2026 za 6 s otočením). Priprav ich fintami na trup, ktoré spustia kryt, switchmi a kopmi prednou nohou zo zatvoreného postoja.
V otvorenom postoji je chránič tela súpera odkrytý pre kop zadnou nohou; v zatvorenom postoji lepšie fungujú predná noha a switch. Zmena postoja ťa dostane zo vzorca, na ktorý sa súper pripravil.
Drills: Otvorený / zatvorený postoj
Každý gam-jeom dáva bod súperovi. Vystúpenie z plochy a pád sa trestajú okamžite; rovnako držanie, zdvíhanie nohy na blokovanie a kopy pod pás, keď ovplyvnia boj. Tlač súpera k okraju, ale sám nevystupuj.
Drills: Kontrola okraja, Kyorugi s PSS v kolách
Zápas sa vyhráva na kolá (na dve víťazné z troch dvojminútových kôl), takže každé kolo začína od nuly. Keď vedieš, kontroluj vzdialenosť a protiútoč; keď prehrávaš, zvýš riziko kopmi na hlavu a kopmi s otočením.
Hodnotenie WT hodnotí presnosť (4 body: postoje, techniky, smery, rovnováha) a prezentáciu (6 bodov: rýchlosť a sila, rytmus a tempo, vyjadrenie energie). Detaily presnosti sa trénujú pomaly, prezentácia s videom.
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Taekwondo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
