Дзюдо за програмою Кодокан і правилами IJF: кидки (наґе-ваза) п'яти родин, боротьба лежачи (осаекомі, удушення, больові на лікоть), страховка при падінні, боротьба за захвати, комбінації та контрприйоми. Кожен кидок проходить ланцюг кудзусі (виведення з рівноваги) → цукурі (вхід) → каке (виконання).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Падіння на спину, підборіддя до грудей, спина округла, руки б'ють по татамі під кутом 30–45° до тулуба.
Падіння на один бік, рука з боку падіння б'є по татамі, ноги розставлені, голова піднята.
Падіння вперед на передпліччя та долоні, голова повернута вбік, тіло випрямлене.
Перекат через плече по діагоналі спини, завершення в йоко-укемі або підйом на ноги.
Сідзен-хонтай (природна постава) і джіґо-хонтай (захисна); ковзне переміщення (сурі-аші) з аюмі-аші або цуґі-аші.
Півоберти та повороти кроком (мае-маварі, усіро-маварі), що використовуються при вході в кидки.
Порушення рівноваги уке в одному з восьми напрямків (хаппо-но-кудзусі) руками та всім тілом перед кидком.
Базовий захват: ліва рука (хікіте) на правому рукаві уке, нижче ліктя; права рука (цуріте) на лівому комірі, на рівні грудей.
Отримання домінуючого захвату та розрив захвату суперника (кірі) у межах правил IJF (жодних нестандартних захватів, що утримуються без атаки).
Торі розвертається спиною під уке, лікоть руки на комірі під пахвою уке, і кидає уке через плече тягою вниз і вперед (Ґокьо, група 1).
Рука торі проходить під пахвою уке та затискає руку уке в згині ліктя; кидок через плече.
Варіант сої, у якому торі опускається на коліна або виставляє ногу впоперек ноги уке, кидаючи уке обертанням.
Торі повертається, ставить пряму праву ногу перед гомілкою уке та кидає лише руками та обертанням корпусу, без контакту стегном (Ґокьо, група 2).
Торі піднімає уке на плечі та перекочує його через них (Ґокьо, група 3). У змаганнях IJF захват ніг карається; відпрацьовується в ката або у варіанті без захвату ноги.
Торі підхоплює уке «як ложкою» ззаду або спереду та кладе на спину (Ґокьо, група 4). Прямий захват ніг заборонене за правилами IJF; варіант у ката / контрприйом.
Кидок лише руками: торі опускається на одне коліно й обертає уке вперед, використовуючи рух уке (Ґокьо, група 4; перша техніка Наґе-но-ката).
Торі ступає поруч зі стопою уке та кидає уке в задній кут, використовуючи лише дію рук (Ґокьо, група 5).
Рука торі обвиває талію уке, стегно заходить частково, і уке «пливе» через стегно обертанням (Ґокьо, група 1).
Стегно торі повністю під уке, рука навколо спини уке; підйом від колін і обертання (Ґокьо, група 1).
Рука торі обвиває шию уке, стегно повністю проходить повз уке, який обертається через стегно (Ґокьо, група 2).
Торі тягне та піднімає за комір (цурікомі), опускається під центр уке та кидає уке через стегно (Ґокьо, група 2).
Обома руками за рукави уке, торі різко піднімає одну руку уке вертикально й заходить стегном знизу.
Після входу стегном нога торі підсікає стегна уке ззовні (Ґокьо, група 2).
Торі бере пояс уке (над рукою або під рукою) та піднімає уке через стегно (Ґокьо, група 3).
Зігнута нога торі піднімає («підкидає») стегно уке, зі стегном щільно до уке (Ґокьо, група 3).
Контрприйом проти техніки стегном: торі піднімає уке та переносить на власне стегно, потім кидає (Ґокьо, група 4).
Контрприйом: торі блокує вхід уке, піднімає уке ззаду стегном і кладе на спину (Ґокьо, група 5).
Підсічка передньої стопи уке підошвою в момент, коли вона щойно ставиться на татамі, до того як прийме вагу (Ґокьо, група 1).
Підошва торі блокує коліно уке, а руки обертають уке навколо цієї точки (Ґокьо, група 1).
Підошва торі блокує щиколотку передньої стопи уке, поки руки тягнуть і піднімають (Ґокьо, група 1).
Торі ступає поруч з уке, виводить уке з рівноваги назад і підсікає опорну ногу ззовні (Ґокьо, група 1).
Торі підсікає ногу уке зсередини (права нога торі на ліву уке) назад, з діагональним поштовхом (Ґокьо, група 1).
Невелика підсічка п'яти уке ззовні в напрямку носків уке (Ґокьо, група 2).
Невелика підсічка п'яти уке зсередини (права торі на праву уке), часто використовується як відкриваюча атака в комбінаціях (Ґокьо, група 2).
Коли уке рухається вбік, торі підсікає обидві стопи уке в напрямку руху (Ґокьо, група 2).
Торі піднімає уке задньою поверхнею стегна з внутрішнього боку стегна уке після сильного кудзусі вперед (Ґокьо, група 2). Один з найефективніших кидків у змаганнях.
Торі зачіплює п'яту уке зовні підошвою та штовхає уке назад (Ґокьо, група 3).
Пряма нога торі блокує коліно уке, і уке обертається через неї (Ґокьо, група 3).
Підсічка щиколотки передньої стопи уке з тягою та підйомом, коли уке йде вперед (Ґокьо, група 3).
Пряма нога торі проходить упоперек стегна уке, над коліном, і уке обертається через неї (Ґокьо, група 4).
Нога торі проходить за обома ногами уке, і уке обертається назад через неї (Ґокьо, група 5).
Торі ставить підошву на живіт уке, падає на спину під уке та кидає уке через голову (Ґокьо, група 3).
Торі падає на спину, підйом стопи піднімає внутрішню поверхню стегна уке та кидає уке через плече (Ґокьо, група 4). Часто застосовується проти зігнутої стійки.
Контрприйом: торі обхоплює уке за талію, піднімає уке та падає назад, кидаючи уке через плече (Ґокьо, група 5).
При захваті за пояс уке через спину торі падає назад, тягнучи уке вперед, і перекочує уке.
Торі падає вбік, пряма нога із зовнішнього боку стопи уке, кидаючи уке вбік (Ґокьо, група 3).
Торі ставить ногу за обидві ноги уке й падає вбік-назад, захоплюючи уке з собою (Ґокьо, група 4). Часто застосовується як контрприйом проти харай-ґосі / учі-мата.
Хане-ґосі, що продовжується обвиванням уке: торі відпускає захват за комір, перекидає руку й падає разом з уке (Ґокьо, група 4).
Торі затискає руку уке під своєю рукою, повертається й падає на уке, обвиваючи його (Ґокьо, група 4).
Торі падає вбік, пряма нога блокує ногу уке, і кидає уке через плече по діагоналі вперед (Ґокьо, група 5).
Торі кидає своє витягнуте тіло впоперек перед стопами уке, і уке перекочується через нього (Ґокьо, група 5).
Контрприйом проти спроби ура-наґе або коли уке нахилений: торі прослизає між ногами уке та перекочує уке (Ґокьо, група 5).
Торі підсікає передню стопу уке вбік і падає на бік разом з уке (Ґокьо, група 5).
Торі сидить поруч з уке, притиснувшись до нього, контролюючи голову та руку; варіант кудзуре проводить руку під пахвою уке.
Торі затискає голову та одну руку уке між своєю головою та рукою, кисті в замку.
Торі лежить над головою уке, контролюючи пояс з обох боків, груди на грудях уке.
Торі лежить перпендикулярно до уке, одна рука між ногами уке, інша під головою або на комірі.
Торі сидить верхи на уке, контролюючи голову та одну руку, ноги зачеплені за ноги уке.
Менш вживані утримання зі списку Кодокан: укі-ґатаме (збоку, коліно на животі) і ура-ґатаме (контроль зі зворотної позиції).
Обидві руки глибоко захоплюють комір, долонями вгору, і схрещують передпліччя на шиї.
Як намі-джюджі-джіме, але долонями вниз (пальці всередині коміра).
Одна рука долонею вгору, інша долонею вниз на комірі.
Ззаду від уке передпліччя проходить поперек шиї, без використання коміра.
Ззаду одна рука глибоко захоплює протилежний комір, інша тягне нижній комір; найуживаніше удушення у змаганнях.
Ззаду: одна рука на протилежному комірі, інша піднімає руку уке й штовхає за шию.
Удушення ногами у вигляді трикутника, що замикається навколо шиї та однієї руки уке.
Рука уке витягнута між ногами торі, великий палець угору, поки торі піднімає стегна.
Лікоть уке зігнутий під 90°, торі бере зап'ястя й викручує руку (варіант «фігура-4»).
Пряма рука уке фіксується на плечі або грудях торі, а руки тиснуть на лікоть.
Торі затискає пряму руку уке під пахвою та тисне на лікоть коліном.
Рука уке затиснута під пахвою торі, тиск на лікоть. Застосування стоячи з падінням на руку карається хансоку-маке.
Негайне продовження після кидка (або невдалої атаки) утриманням, удушенням чи больовим прийомом.
Перекочування уке з живота або з колін і ліктів на спину для переходу в осаекомі (наприклад, перекат санкаку, перекат із захватом за пояс).
Місток (ебі, місток), створення простору й затиснення ноги торі між своїми ногами, щоб зупинити осаекомі.
Захист на спині з ногами між собою та суперником або на животі / у каме з притиснутими ліктями й колінами, доки бій не зупинять (мате).
Ко-учі-ґарі змушує уке піднімати стопу й нахилятися вперед; у цей момент ти входиш у сої-наґе.
О-учі-ґарі штовхає уке назад; коли уке штовхає вперед, щоб протистояти, слідуй учі-мата в напрямку реакції.
Комбінація в одному напрямку (назад): уке уникає о-учі, переставляючи ногу, а ко-учі ловить іншу ногу.
Контрприйом проти учі-мата: торі ухиляється від піднімальної ноги (дає їй промахнутися) і обертає уке в напрямку його власної атаки.
Контрприйом проти о-сото-ґарі: торі чинить опір із прямим тілом і сам підсікає опорну ногу уке.
Контрприйом проти де-асі-харай або ко-учі: торі піднімає атаковану стопу (дає їй пройти) і підсікає стопу уке.
15 кидків у п'яти серіях (те-ваза, коші-ваза, асі-ваза, ма-сутемі-ваза, йоко-сутемі-ваза), кожен виконується праворуч і ліворуч.
15 прийомів у партері в трьох серіях: осаекомі-ваза, сіме-ваза та кансецу-ваза, при цьому уке намагається вирватися.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Усіро-, йоко- та мае-укемі спочатку з положення сидячи, потім із присіду та стоячи, потім дзенпо-кайтен уздовж татамі.
What you need: Татамі; для початківців також товстий мат.
Goal: Безпечні, автоматичні падіння перед наґе-комі.
Success: Голова ніколи не торкається татамі в жодному падінні; удари руками синхронні.
Works on: Усіро-укемі (падіння назад), Йоко-укемі (падіння на бік), Мае-укемі (падіння вперед), Дзенпо-кайтен-укемі (перекат уперед)
Ебі («креветка») вперед і назад, місток від плеча, бічні перекати, ходьба «черепахою», обертання на спині навколо партнера.
What you need: Татамі.
Goal: Специфічна рухливість для не-ваза та виходів з утримань.
Success: Плавні рухи, де працюють стегна, а не руки.
Works on: Вихід з утримання (токета), Захист у партері (гард, лежачи на животі)
З класичного захвату кожен намагається виштовхнути іншого з кола або змусити торкнутися татамі коліном, без кидка.
What you need: Пари, розмічене коло або квадрат.
Goal: Постава, рівновага та відчуття кудзусі.
Success: Зберігає пряму поставу та широку базу протягом усієї гри.
Works on: Постава та переміщення (сісей, сінтай), Кудзусі (виведення з рівноваги у 8 напрямках)
Повторні входи в токуї-ваза (улюблений прийом) до положення кидка, без кидка. Перші серії повільно, над деталями, останні — на максимальній швидкості.
What you need: Пари, класичний захват.
Goal: Автоматизація кудзусі та цукурі.
Success: При кожному вході уке виведений з рівноваги на носки; однакове кінцеве положення.
Works on: Сої-наґе (моротe-сої-наґе), Учі-мата, О-сото-ґарі, Харай-ґосі
Уке рухається вперед, назад або вбік; торі входить у техніку, що відповідає напрямку (ко-учі, коли уке наступає, о-учі, коли відступає, окурі-аші вбік).
What you need: Пари вздовж татамі.
Goal: Зв'язування техніки з реальним рухом суперника.
Success: Вхід відбувається під час кроку уке, а не після нього.
Works on: Ко-учі-ґарі, О-учі-ґарі, Окурі-асі-харай, Де-асі-харай
Третій партнер відтягує уке назад за пояс, створюючи опір; торі входить і повністю відриває уке від татамі, без кидка.
What you need: Групи по троє: торі, уке та партнер, що тримає уке ззаду.
Goal: Специфічна сила та глибокий вхід проти опору.
Success: Уке повністю відірваний від татамі в кожному повторенні.
Works on: Сої-наґе (моротe-сої-наґе), О-ґосі, Харай-ґосі
Повні кидки на реальній швидкості, з приземленням на мат. На просунутому рівні уке чинить середній опір.
What you need: Товстий страхувальний мат (краш-пад), партнери змінюються.
Goal: Повне виконання (каке) з контролем і силою.
Success: Уке приземляється на спину, а торі залишається стабільним або зберігає контроль.
Works on: Учі-мата, Сої-наґе (моротe-сої-наґе), Харай-ґосі, Тай-отосі, Сумі-ґаеші
З дистанції кожен намагається взяти домінуючий захват за 5 секунд і одразу атакувати (учі-комі). Суперник розриває захват або йде за власним.
What you need: Пари, секундомір.
Goal: Швидко отримати захват і одразу атакувати, без пасивності.
Success: Добрий захват і атака менш ніж за 5 с щонайменше в 6 із 10 обмінів.
Works on: Боротьба за захвати (кумікаті), Класична куміката (рукав-комір)
Перша атака справжня, уке реагує (відступає чи штовхає), торі входить у другу техніку в напрямку реакції.
What you need: Пари; уке реагує реалістично на першу атаку.
Goal: Зв'язування атак залежно від реакції суперника.
Success: Друга техніка починається без зайвого кроку чи паузи.
Works on: Ко-учі-ґарі → сої-наґе, О-учі-ґарі → учі-мата, О-учі-ґарі → ко-учі-ґарі
Уке атакує учі-мата, о-сото-ґарі або харай-ґосі зі зростаючою швидкістю; торі контратакує сукасі, о-сото-ґаеші або тані-отосі.
What you need: Пари; атакувальний має задану техніку.
Goal: Таймінг контрприйомів, фундаментальний у змаганнях.
Success: Успішний контрприйом на середній швидкості щонайменше в 4 із 6 спроб.
Works on: Учі-мата-сукасі, О-сото-ґаеші, Тані-отосі, Ура-наґе
Торі кидає та, не відпускаючи захват, переходить у кеса-ґатаме або йоко-сіхо-ґатаме менш ніж за 3 секунди. Уке намагається перевернутися на живіт.
What you need: Пари на татамі або краш-паді.
Goal: Негайний перехід у не-ваза.
Success: Утримання закріплене за 3 с щонайменше в 4 із 5 повторень.
Works on: Від кидка до боротьби лежачи, Кеса-ґатаме (і кудзуре-кеса-ґатаме), Йоко-сіхо-ґатаме
Торі має 30 с, щоб перевернути уке й утримати його або виконати удушення; уке активно захищається. Змініть ролі.
What you need: Пари; уке починає в каме (коліна та лікті).
Goal: Ефективність у не-ваза, де вирішується багато поєдинків.
Success: Перевертання та контроль менш ніж за 15 с.
Works on: Перевертання уке з «черепахи» (каме), Окурі-ері-джіме, Камі-сіхо-ґатаме
Уке по черзі утримують у кеса, йоко-сіхо, камі-сіхо, тате-сіхо та ката-ґатаме, і він має 30 с, щоб вирватися або затиснути одну з ніг торі.
What you need: Пари.
Goal: Захист у партері, щоб не програти поєдинок через осаекомі.
Success: Вирветься або заблокує утримання до 10 с (ваза-арі).
Works on: Вихід з утримання (токета), Кеса-ґатаме (і кудзуре-кеса-ґатаме), Йоко-сіхо-ґатаме, Тате-сіхо-ґатаме
Кожну з п'яти серій відпрацьовують окремо, звертаючи увагу на дистанції, напрямки та етикет відкриття й закриття, потім повна ката.
What you need: Постійна пара торі-уке, великий татамі.
Goal: Підготовка до іспиту на дан або до дисципліни ката.
Success: Повна ката без помилок у послідовності, напрямку чи етикеті.
Works on: Наґе-но-ката, Укі-отосі, Томое-наґе
Рандорі без кидків: очко отримує той, хто бере домінуючий захват і утримує його 3 секунди або заходить в атаку при виведеному з рівноваги уке. Працюй і в аі-йоцу, і в кенка-йоцу.
What you need: Пари схожих вагових категорій.
Goal: Домінування в боротьбі за захвати, що вирішує більшість поєдинків.
Success: Отримує більше домінуючих захватів, ніж суперник, у кожному раунді.
Works on: Боротьба за захвати (кумікаті), Класична куміката (рукав-комір)
Рандорі з обмеженнями: лише асі-ваза, лише лівий бік, лише контрприйоми або лише токуї-ваза та його комбінації. Тренер змінює тему щораунду.
What you need: Пари змінюються.
Goal: Розвиток нової зброї та подолання звичок.
Success: Принаймні одна чиста атака на задану тему в кожному раунді.
Works on: Де-асі-харай, Ко-учі-ґарі, Ко-сото-ґарі, Сасае-цурікомі-аші
Приклади: «ти ведеш на ваза-арі, лишилося 45 с», «у тебе два сідо, треба атакувати», «золотий рахунок». Спортсмен має обрати правильну тактику.
What you need: Пари, тренер оголошує ситуацію, секундомір.
Goal: Керування поєдинком залежно від рахунку, часу та штрафів.
Success: Правильні рішення: без сідо за пасивність, зберігає перевагу або набирає очки, коли програє.
Works on: Боротьба за захвати (кумікаті)
Один спортсмен починає спиною до краю; він має повернутися до центру тай-сабакі або атакою, не заступивши за межу (сідо). Інший тисне.
What you need: Розмічений змагальний майданчик, пари.
Goal: Контроль площі та використання краю собі на користь.
Success: Без сідо за вихід за межі; атаки від краю до центру.
Works on: Тай-сабакі (повороти тіла), О-учі-ґарі, Учі-мата
Вільний бій у партері: очки за утримання, удушення чи больовий прийом (залежно від віку). Той, хто знизу, шукає перевертання чи гард.
What you need: Пари; старт із колін або з каме.
Goal: Застосування не-ваза проти реального опору.
Success: Принаймні одне утримання чи здача в кожному раунді.
Works on: Перевертання уке з «черепахи» (каме), Кеса-ґатаме (і кудзуре-кеса-ґатаме), Джюджі-ґатаме (уде-хісіґі-джюджі-ґатаме), Окурі-ері-джіме
Входи в токуї-ваза з тягою за гумку, ніби це захват уке, на максимальній швидкості. Корисно також за відсутності партнера.
What you need: Гумка-еспандер або пояси, прив'язані до стійки / шведської стінки.
Goal: Швидкість і специфічна витривалість на вході.
Success: Зберігає швидкість на всіх 20 входах.
Works on: Сої-наґе (моротe-сої-наґе), Учі-мата, Харай-ґосі
Підтягування з утриманням рукавів джюдоґі, перекинутих через перекладину, потім ізометричне висіння. Альтернатива — лазіння по канату.
What you need: Перекладина та куртка для дзюдо (джюдоґі) або рушник.
Goal: Сила захвату та спини, вирішальна в куміката.
Success: Кількість підтягувань і час висіння зростають щомісяця.
Works on: Боротьба за захвати (кумікаті)
Якомога більше правильних кидків за 30 с, з двома партнерами по черзі; імітує анаеробне навантаження поєдинку.
What you need: Краш-пад, двоє партнерів, що змінюються.
Goal: Специфічна анаеробна витривалість.
Success: Кількість правильних кидків падає не більше ніж на 20% між першою та останньою серією.
Works on: Сої-наґе (моротe-сої-наґе), Учі-мата, О-сото-ґарі
Траси з цуґі-аші, поворотами та змінами напрямку, з входом в учі-комі наприкінці кожної траси.
What you need: Конуси, координаційна драбина.
Goal: Рухливість і рівновага під час руху.
Success: Траса пройдена без схрещування стоп, зі зменшенням часу.
Works on: Постава та переміщення (сісей, сінтай), Тай-сабакі (повороти тіла)
Поєдинки за правилами IJF (4 хв, золотий рахунок, сідо). Тренер фіксує захвати, атаки та штрафи кожного спортсмена.
What you need: Суддя, секундомір, різні суперники.
Goal: Пряма підготовка до змагань.
Success: Співвідношення атак / отриманих сідо та набрані очки покращуються від заняття до заняття.
Works on: Боротьба за захвати (кумікаті), Сої-наґе (моротe-сої-наґе), Учі-мата, О-сото-ґарі, Від кидка до боротьби лежачи
Пари на колінах: кожен намагається забрати пояс зі спини іншого, контролюючи його руками та тілом. Розвиває контроль у партері без небезпечних технік.
What you need: Пояс, заправлений за спину кожній дитині.
Goal: Позиції контролю в партері та боротьба в ігровому форматі.
Success: Діти використовують вагу тіла, а не лише руки.
Works on: Захист у партері (гард, лежачи на животі), Перевертання уке з «черепахи» (каме)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Той, хто має домінуючий захват, задає темп і напрямок поєдинку. Вигравай передню руку першим, розривай захват суперника до того, як він завершений, і атакуй, щойно маєш свій захват; правила IJF карають боротьбу за захвати без атаки.
Drills: Вигравай захват за 5 секунд, Рандорі лише на захвати
Кидок спрацьовує, коли суперник уже виведений з рівноваги. Використовуй його рух: якщо він іде вперед — тягни, якщо відступає — штовхай. Вхід (цукурі) має припадати на момент втрати рівноваги, а виконання (каке) — без паузи.
Суперник, що чинить опір, дає тобі напрямок для другої атаки. Комбінації в протилежних напрямках (назад → вперед) або в одному напрямку (ко-учі → о-учі) перетворюють першу атаку на пастку.
Drills: Учі-комі на комбінаціях, Тематичне рандорі
Незавершена атака суперника залишає вікно: сукасі, ґаеші або тані-отосі. Вивчай токуї-ваза своїх суперників і готуй конкретний контрприйом.
Проти суперника в однаковій стійці (аі-йоцу) працюють інші техніки, ніж проти суперника в протилежній стійці (кенка-йоцу). У кенка-йоцу вирішальна боротьба за передню руку, а о-учі-ґарі, учі-мата та сої-наґе з перехресного захвату трапляються часто.
Drills: Рандорі лише на захвати, Тематичне рандорі
Багато поєдинків вирішуються в секунди після часткового кидка чи невдалої атаки. Продовжуй одразу в не-ваза до того, як суддя скаже мате; швидкі перевертання з каме та удушення ззаду.
Drills: Кидок → утримання за 3 секунди, Перевертання з каме, Рандорі в партері
Вихід за межі майданчика карається сідо. Суперник, притиснутий до краю, тиснутиме до центру: атакуй у напрямку його поштовху. Не дозволяй відтіснити себе до краю, не вийшовши вбік.
Drills: Робота на краю майданчика
Три сідо означають хансоку-маке. Коли ти попереду, залишайся активним, щоб не отримати сідо за пасивність; коли позаду — збільшуй кількість справжніх атак. У золотому рахунку вирішує перше очко або перша різниця в сідо.
Drills: Ситуативне рандорі (рахунок і час), Тренувальні поєдинки (сіаі)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
