Kodokan müfredatına ve IJF kurallarına göre judo: beş ailedeki atışlar (nage-waza), yer çalışması (osaekomi, boğmalar, kol kilitleri), düşme teknikleri, kavrama mücadelesi, kombinasyonlar ve karşı teknikler. Her atış kuzushi (dengeyi bozma) → tsukuri (giriş) → kake (uygulama) zincirini izler.
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Sırt üstü düşmek: çene göğse, sırt yuvarlak, kollar vücuttan 30-45° açıyla tatamiye vuruyor.
Bir yana düşmek: düşülen taraftaki kol tatamiye vurur, bacaklar açık, baş kalkık.
Öne, ön kollar ve avuç içleri üzerine düşmek; baş yana dönük, vücut düz.
Sırtın çaprazı boyunca omuz üzerinden yuvarlanmak; yoko-ukemi ile bitirmek veya ayağa kalkmak.
Shizen-hontai (doğal duruş) ve jigo-hontai (savunma duruşu); ayumi-ashi veya tsugi-ashi ile kayarak hareket (suri-ashi).
Atışlara girerken kullanılan dönüşler ve dönüş adımları (mae-mawari, ushiro-mawari).
Atıştan önce, eller ve tüm vücutla uke'nin dengesini sekiz yönden (happo no kuzushi) birinde bozmak.
Temel kavrama: sol el (hikite) uke'nin sağ kolunda, dirseğin altında; sağ el (tsurite) sol yakada, göğüs hizasında.
Baskın kavramayı almak ve rakibin kavramasını kırmak (kiri), IJF kuralları içinde (saldırmadan tutulan standart dışı kavramalar yok).
Tori sırtını uke'nin altına vererek döner, yaka kolunun dirseği uke'nin koltuk altında; aşağı ve öne çekerek uke'yi omuz üzerinden atar (Gokyo, grup 1).
Tori'nin kolu uke'nin koltuk altından geçer ve uke'nin kolunu dirsek kıvrımında hapseder; omuz üzerinden atış.
Tori'nin dizlere çöktüğü veya bir bacağını uke'nin bacağının üzerinden uzattığı, uke'yi dönüşle attığı seoi varyantı.
Tori döner, düz sağ bacağını uke'nin kaval kemiğinin önüne koyar ve kalça teması olmadan yalnızca ellerle ve gövde dönüşüyle atar (Gokyo, grup 2).
Tori uke'yi omuzlarına kaldırır ve üzerlerinden yuvarlar (Gokyo, grup 3). IJF müsabakalarında bacak tutmak cezalandırılır; kata'da veya bacak tutmadan varyantta çalışılır.
Tori uke'yi arkadan veya önden "kaşık gibi" kaldırır ve sırt üstü yere bırakır (Gokyo, grup 4). IJF kurallarında bacakları doğrudan tutmak yasaktır; kata / karşı teknik varyantı.
Yalnızca elle yapılan atış: tori bir dizine çöker ve uke'nin hareketini kullanarak uke'yi öne döndürür (Gokyo, grup 4; Nage-no-kata'nın ilk tekniği).
Tori uke'nin ayağının yanına adım atar ve yalnızca elleriyle uke'yi arka köşeye atar (Gokyo, grup 5).
Tori'nin kolu uke'nin belini sarar, kalça kısmen girer ve uke dönüşle kalça üzerinden "yüzer" (Gokyo, grup 1).
Tori'nin kalçası uke'nin altına tamamen girer, kol uke'nin sırtını sarar; dizlerden kaldır ve döndür (Gokyo, grup 1).
Tori'nin kolu uke'nin boynunu sarar, kalça uke'yi tamamen geçer ve uke kalça üzerinden döner (Gokyo, grup 2).
Tori yakadan çeker ve kaldırır (tsurikomi), uke'nin merkezinin altına çöker ve uke'yi kalça üzerinden atar (Gokyo, grup 2).
İki elle uke'nin kollarından tutan tori, uke'nin bir kolunu dikey olarak yukarı sürer ve kalçayı altına sokarak girer.
Kalçayla girdikten sonra tori'nin bacağı uke'nin uyluklarını dıştan süpürür (Gokyo, grup 2).
Tori uke'nin kemerini (kolun üstünden veya altından) tutar ve uke'yi kalça üzerinden kaldırır (Gokyo, grup 3).
Tori'nin bükülü bacağı, kalça uke'ye sıkıca yapışıkken uke'nin uylağını kaldırır ("yaylandırır") (Gokyo, grup 3).
Kalça tekniğine karşı teknik: tori uke'yi kaldırır ve kendi kalçasına kaydırır, sonra atar (Gokyo, grup 4).
Karşı teknik: tori uke'nin girişini engeller, uke'yi arkadan kalçayla kaldırır ve sırt üstü yere bırakır (Gokyo, grup 5).
Uke'nin ön ayağını, tatamiye yeni konduğu anda, ağırlığı almadan önce tabanla süpürmek (Gokyo, grup 1).
Tori'nin tabanı uke'nin dizini engeller ve eller uke'yi o nokta üzerinden döndürür (Gokyo, grup 1).
Tori'nin tabanı, eller çekip kaldırırken uke'nin ön ayağının bileğini engeller (Gokyo, grup 1).
Tori uke'nin yanına adım atar, uke'nin dengesini geriye bozar ve destek bacağını dıştan biçer (Gokyo, grup 1).
Tori uke'nin bacağını içten (tori'nin sağ bacağı uke'nin soluna) çaprazlama itişle geriye doğru biçer (Gokyo, grup 1).
Uke'nin topuğunu dıştan, uke'nin ayak uçları yönünde küçük bir biçme (Gokyo, grup 2).
Uke'nin topuğunu içten (tori'nin sağı uke'nin sağına) küçük bir biçme; kombinasyonlarda sıklıkla açılış saldırısı olarak kullanılır (Gokyo, grup 2).
Uke yana hareket ederken tori uke'nin iki ayağını da hareket yönünde süpürür (Gokyo, grup 2).
Güçlü bir öne kuzushi'den sonra tori, uylağın arkasıyla uke'yi uke'nin uylağının içinden kaldırır (Gokyo, grup 2). Müsabakada en etkili atışlardan biri.
Tori uke'nin topuğunu dıştan tabanla kancalar ve uke'yi geriye iter (Gokyo, grup 3).
Tori'nin düz bacağı uke'nin dizini engeller ve uke üzerinden döner (Gokyo, grup 3).
Uke ileri gelirken uke'nin ön ayağının bileğini çekme ve kaldırmayla süpürmek (Gokyo, grup 3).
Tori'nin düz bacağı uke'nin uylağını, dizin üstünden çaprazlar ve uke üzerinden döner (Gokyo, grup 4).
Tori'nin bacağı uke'nin iki bacağının arkasına gider ve uke üzerinden geriye döner (Gokyo, grup 5).
Tori tabanını uke'nin karnına koyar, uke'nin altında sırt üstü düşer ve uke'yi başının üzerinden atar (Gokyo, grup 3).
Tori sırtüstü düşer, ayak üstü uke'nin uyluğunun içini kaldırır ve uke'yi omuz üzerinden atar (Gokyo, grup 4). Eğilmiş bir guarda karşı sıkça kullanılır.
Karşı teknik: tori uke'yi belinden kavrar, kaldırır ve geriye düşerek uke'yi omuz üzerinden atar (Gokyo, grup 5).
Uke'nin kemerinde sırttan kavrama ile tori, uke'yi öne çekerek geriye düşer ve uke'yi yuvarlar.
Tori yana düşer, düz bacağı uke'nin ayağının dışında olacak şekilde, uke'yi yana atar (Gokyo, grup 3).
Tori bacağını uke'nin iki bacağının arkasına koyar ve yana-geriye düşerek uke'yi de beraberinde götürür (Gokyo, grup 4). Harai-goshi / uchi-mata'ya karşı teknik olarak sıkça kullanılır.
Hane-goshi'nin uke'yi sararak devamı: tori yaka kavramasını bırakır, kolu üstten geçirir ve uke ile birlikte düşer (Gokyo, grup 4).
Tori uke'nin kolunu kendi kolunun altına hapseder, döner ve uke'yi sararak üzerine düşer (Gokyo, grup 4).
Tori yana düşer, düz bacak uke'nin bacağını engeller ve uke'yi omuz üzerinden çapraz öne atar (Gokyo, grup 5).
Tori gerilmiş vücudunu uke'nin ayaklarının önünden geçirerek atar ve uke üzerlerinden yuvarlanır (Gokyo, grup 5).
Ura-nage denemesine veya uke eğilmişken karşı teknik: tori uke'nin bacakları arasına kayar ve uke'yi yuvarlar (Gokyo, grup 5).
Tori uke'nin ön ayağını yana süpürür ve uke ile birlikte yana düşer (Gokyo, grup 5).
Tori uke'nin yanına, ona bastırarak oturur; baş ve kolu kontrol eder; kuzure varyantında kol uke'nin koltuk altından geçer.
Tori uke'nin başını ve bir kolunu kendi başı ile kolu arasında hapseder, eller kenetli.
Tori uke'nin başının üstünde uzanır, iki taraftan kemeri kontrol eder, göğüs uke'nin göğsünde.
Tori uke'ye dik uzanır, bir eli uke'nin bacakları arasında, diğeri başın altında veya yakada.
Tori uke'nin üstüne ata biner gibi oturur, baş ve bir kolu kontrol eder, bacaklar uke'nin bacaklarına kancalı.
Kodokan listesindeki daha az kullanılan tutuşlar: uki-gatame (yandan, diz karında) ve ura-gatame (ters pozisyondan kontrol).
İki el yakayı derinden kavrar, avuç içleri yukarı, ön kollar boyun üzerinde çaprazlanır.
Nami-juji-jime gibi, ama avuç içleri aşağı (parmaklar yakanın içinde).
Bir el avuç içi yukarı, diğeri avuç içi aşağı olacak şekilde yakada.
Uke'nin arkasından, yaka kullanmadan, ön kol boyunun üzerinden geçer.
Arkadan, bir el karşı yakayı derinden kavrar, diğeri alt yakayı çeker; müsabakada en çok kullanılan boğma.
Arkadan: bir el karşı yakada, diğeri uke'nin kolunu kaldırır ve boynun arkasına iter.
Bacakları üçgen yaparak, uke'nin boynunu ve bir kolunu kapatan boğma.
Uke'nin kolu tori'nin bacakları arasında uzatılmış, başparmak yukarıda, tori kalçasını kaldırırken.
Uke'nin dirseği 90° bükülü, tori bileği kavrar ve kolu büker ("4 şekli" varyantı).
Uke'nin düz kolu tori'nin omzuna veya göğsüne sabitlenir ve eller dirseğe bastırır.
Tori uke'nin düz kolunu koltuk altında hapseder ve dirseğe dizle bastırır.
Uke'nin kolu tori'nin koltuk altında hapsedilmiş, dirseğe baskı. Ayaktayken kolun üstüne düşerek uygulamak hansoku-make ile cezalandırılır.
Bir atıştan (veya başarısız saldırıdan) hemen sonra tutuş, boğma veya kol kilidine devam etmek.
Uke'yi karnı üstünden veya diz ve dirseklerinden sırt üstüne çevirip osaekomi'ye geçmek (örn. sankaku devirme, kemer kavramalı devirme).
Köprü (ebi, köprü) kurmak, boşluk yaratmak ve osaekomi'yi durdurmak için tori'nin bir bacağını bacaklarının arasına hapsetmek.
Sırt üstüyken bacaklarla kendin ile rakip arasına mesafe koymak ya da karın üstüyken / kame'de dirsekler ve dizler bitişikken dövüş durdurulana (matte) kadar savunmak.
Ko-uchi-gari uke'nin ayağını kaldırıp öne eğilmesine yol açar; o anda seoi-nage'ye girersin.
O-uchi-gari uke'yi geriye iter; uke direnmek için öne ittiğinde tepki yönünde uchi-mata ile devam et.
Aynı yönde (geriye) kombinasyon: uke bacağını oynatarak o-uchi'den kaçar, ko-uchi diğer bacağı yakalar.
Uchi-mata'ya karşı teknik: tori kaldıran bacaktan kaçar (boş havadan geçmesine izin verir) ve uke'yi kendi saldırısı yönünde döndürür.
O-soto-gari'ye karşı teknik: tori dik bir vücutla direnir ve uke'nin destek bacağını kendisi biçer.
De-ashi-harai veya ko-uchi'ye karşı teknik: tori saldırılan ayağı kaldırır (geçmesine izin verir) ve uke'nin ayağını süpürür.
Beş sette (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza) 15 atış; her biri sağ ve sol tarafta icra edilir.
Üç sette 15 yer tekniği: osaekomi-waza, shime-waza ve kansetsu-waza; uke kaçmaya çalışır.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- ve mae-ukemi önce oturarak, sonra çömelerek ve ayakta, ardından tatami boyunca zenpo-kaiten.
What you need: Tatami; başlangıç seviyesinde ayrıca kalın bir mat.
Goal: Nage-komi'den önce güvenli, otomatik düşüşler.
Success: Hiçbir düşüşte baş tatamiye değmiyor; kol vuruşları senkronize.
Works on: Ushiro-ukemi (geriye düşme), Yoko-ukemi (yana düşme), Mae-ukemi (öne düşme), Zenpo-kaiten-ukemi (öne yuvarlanma)
İleri ve geri ebi (karideslenme), omuz köprüsü, yan yuvarlanmalar, "kaplumbağa" yürüyüşü, sırt üstü bir partnerin etrafında dönme.
What you need: Tatami.
Goal: Ne-waza ve tutuştan kaçışlar için özel hareketlilik.
Success: Akıcı hareketler; işi kollar değil, kalça yapıyor.
Works on: Tutuştan kaçış (toketa), Yerde savunma (guard, karın üstü yatma)
Klasik kavramadan, herkes diğerini daireden dışarı itmeye ya da dizini tatamiye değdirmeye çalışır; atış yok.
What you need: İkili, işaretli bir daire veya kare.
Goal: Duruş, denge ve kuzushi hissi.
Success: Oyun boyunca dik duruşu ve geniş zemini koruyor.
Works on: Duruş ve hareket (shisei, shintai), Kuzushi (8 yönde dengeyi bozma)
Tokui-waza'ya (favori teknik) atış pozisyonuna kadar tekrarlı girişler, atmadan. İlk setler yavaş ve ayrıntılı, sonuncular maksimum hızda.
What you need: İkili, klasik kavrama.
Goal: Kuzushi ve tsukuri'yi otomatikleştirmek.
Success: Her girişte uke ayak uçlarında dengesiz; son pozisyon aynı.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke ileri, geri veya yana hareket eder; tori yöne uygun tekniğe girer (uke girerken ko-uchi, geri çekilirken o-uchi, yana okuri-ashi).
What you need: Tatami boyunca ikili.
Goal: Tekniği rakibin gerçek hareketine bağlamak.
Success: Giriş uke'nin adımı sırasında oluyor, sonrasında değil.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Üçüncü partner uke'yi kemerinden geri çekerek direnç yaratır; tori girer ve uke'yi atmadan tatamiden tamamen kaldırır.
What you need: Üçlü gruplar: tori, uke ve uke'yi arkadan tutan bir partner.
Goal: Dirence karşı özel kuvvet ve derin giriş.
Success: Her tekrarda uke tatamiden tamamen kalkıyor.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Gerçek hızda tam atışlar, matta bitirilir. İleri seviyede uke orta düzeyde direnç gösterir.
What you need: Kalın iniş matı (crash pad), partnerler dönüşümlü.
Goal: Kontrol ve güçle tam uygulama (kake).
Success: Uke sırt üstü iniyor ve tori stabil kalıyor ya da kontrolü sürdürüyor.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Mesafeden herkes 5 saniye içinde baskın kavramayı almaya ve hemen saldırmaya (uchi-komi) çalışır. Rakip kavramayı kırar ya da kendi kavramasını arar.
What you need: İkili, kronometre.
Goal: Kavramayı hızlıca almak ve pasif kalmadan hemen saldırmak.
Success: 10 alışverişin en az 6'sında 5 sn altında iyi kavrama ve saldırı.
Works on: Kavrama mücadelesi (kumite), Klasik kumikata (kol-yaka)
İlk saldırı gerçek, uke tepki veriyor (geri çekiliyor veya itiyor), tori tepki yönünde ikinci tekniğe giriyor.
What you need: İkili; uke ilk saldırıya gerçekçi tepki verir.
Goal: Saldırıları rakibin tepkisine göre bağlamak.
Success: İkinci teknik fazladan adım veya duraksama olmadan başlıyor.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke artan hızla uchi-mata, o-soto-gari veya harai-goshi ile saldırır; tori sukashi, o-soto-gaeshi veya tani-otoshi ile karşılık verir.
What you need: İkili; saldıranın belirlenmiş bir tekniği var.
Goal: Müsabakada temel olan karşı tekniklerin zamanlaması.
Success: Orta hızda en az 6 denemenin 4'ünde başarılı karşı teknik.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori atar ve kavramayı bırakmadan 3 saniyeden kısa sürede kesa-gatame veya yoko-shiho-gatame'ye geçer. Uke karnının üstüne dönmeye çalışır.
What you need: Tatami veya crash pad üzerinde ikili.
Goal: Ne-waza'ya anında geçiş.
Success: 5 tekrarın en az 4'ünde 3 sn içinde tutuş sağlanıyor.
Works on: Atıştan yer çalışmasına, Kesa-gatame (ve kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori'nin uke'yi çevirip tutması veya boğma uygulaması için 30 sn vardır; uke aktif olarak savunur. Roller değişir.
What you need: İkili; uke kame'de (diz ve dirsekler) başlar.
Goal: Pek çok maçın belirlendiği ne-waza'da verimlilik.
Success: 15 sn altında çevirme ve kontrol.
Works on: Uke'yi "kaplumbağa"dan (kame) çevirmek, Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke sırayla kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho ve kata-gatame ile tutulur ve kaçmak veya tori'nin bir bacağını hapsetmek için 30 sn'si vardır.
What you need: İkili.
Goal: Maçı osaekomi ile kaybetmemek için yerde savunma.
Success: 10 sn (waza-ari) dolmadan tutuştan kaçıyor veya engelliyor.
Works on: Tutuştan kaçış (toketa), Kesa-gatame (ve kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Beş setin her biri ayrı çalışılır; mesafeler, yönler ve açılış-kapanış görgüsüne odaklanılır, ardından tam kata.
What you need: Sabit tori-uke çifti, geniş tatami.
Goal: Dan sınavına veya kata dalına hazırlık.
Success: Dizi, yön veya görgü hatası olmadan tam kata.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Atışsız randori: puan, baskın kavramayı alıp 3 saniye tutana ya da uke dengesizken saldırıya girene gider. Hem ai-yotsu hem kenka-yotsu çalışılır.
What you need: Benzer sıklet kategorilerinde ikili.
Goal: Çoğu maçı belirleyen kavrama mücadelesine hakim olmak.
Success: Her turda rakibinden daha fazla baskın kavrama alıyor.
Works on: Kavrama mücadelesi (kumite), Klasik kumikata (kol-yaka)
Kısıtlamalı randori: yalnızca ashi-waza, yalnızca sol taraf, yalnızca karşı teknikler veya yalnızca tokui-waza ve kombinasyonları. Koç her turda temayı değiştirir.
What you need: Dönüşümlü ikili.
Goal: Yeni silahlar geliştirmek ve alışkanlıkları kırmak.
Success: Her turda gereken temayla en az bir temiz saldırı.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Örnekler: "waza-ari önündesin, 45 sn kaldı", "iki shido'n var, saldırmalısın", "golden score". Sporcu doğru taktiği seçmeli.
What you need: İkili, koç durumu duyurur, kronometre.
Goal: Maçı skora, süreye ve cezalara göre yönetmek.
Success: Doğru kararlar: pasiflik için shido yok, öndeyse önde kalıyor ya da gerideyse puan alıyor.
Works on: Kavrama mücadelesi (kumite)
Bir sporcu sırtı kenara dönük başlar; tai-sabaki ile veya saldırarak, dışarı çıkmadan (shido) merkeze dönmeli. Diğeri baskı uygular.
What you need: İşaretli müsabaka alanı, ikili.
Goal: Alanı kontrol etmek ve kenarı kendi lehine kullanmak.
Success: Dışarı çıkma için shido yok; kenardan merkeze doğru saldırılar.
Works on: Tai-sabaki (vücut döndürme), O-uchi-gari, Uchi-mata
Yerde serbest dövüş: tutuş, boğma veya kol kilidi için puan (yaşa göre). Altta kalan, çevirme veya guard arar.
What you need: İkili; dizlerden veya kame'den başla.
Goal: Ne-waza'yı gerçek dirence karşı uygulamak.
Success: Her turda en az bir tutuş veya teslim.
Works on: Uke'yi "kaplumbağa"dan (kame) çevirmek, Kesa-gatame (ve kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Tokui-waza'ya girişler; bant uke'nin kavramasıymış gibi çekilerek, maksimum hızda. Partnerin olmadığında da faydalı.
What you need: Direnç bandı veya bir direğe / espaliyere bağlı kemerler.
Goal: Girişte hız ve özel dayanıklılık.
Success: 20 girişin hepsinde hızı koruyor.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Barın üzerinden asılı judogi kollarını tutarak barfiks, ardından izometrik asılma. Alternatif olarak halat tırmanma.
What you need: Bar ve judo ceketi (judogi) veya havlu.
Goal: Kumikata'da belirleyici olan kavrama ve sırt kuvveti.
Success: Barfiks sayısı ve asılma süresi her ay artıyor.
Works on: Kavrama mücadelesi (kumite)
Dönüşümlü iki partnerle 30 sn'de mümkün olduğunca çok doğru atış; bir maçın anaerobik eforunu taklit eder.
What you need: Crash pad, dönüşümlü iki partner.
Goal: Özel anaerobik dayanıklılık.
Success: Doğru atış sayısı ilk ve son set arasında en fazla %20 düşüyor.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Tsugi-ashi, dönüşler ve yön değişikliklerinin olduğu parkurlar; her parkurun sonunda uchi-komi girişi.
What you need: Koniler, çeviklik merdiveni.
Goal: Hareket halinde hareketlilik ve denge.
Success: Parkur ayaklar çaprazlanmadan, azalan sürede tamamlanıyor.
Works on: Duruş ve hareket (shisei, shintai), Tai-sabaki (vücut döndürme)
IJF kurallarıyla maçlar (4 dk, golden score, shido). Koç her sporcunun kavramalarını, saldırılarını ve cezalarını kaydeder.
What you need: Hakem, kronometre, farklı rakipler.
Goal: Müsabakaya doğrudan hazırlık.
Success: Saldırı / alınan shido oranı ve alınan puanlar seanstan seansa iyileşiyor.
Works on: Kavrama mücadelesi (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Atıştan yer çalışmasına
Dizlerinin üstünde ikili: herkes diğerini kollar ve vücutla kontrol ederek diğerinin sırtındaki kuşağı almaya çalışır. Tehlikeli teknikler olmadan yer kontrolünü geliştirir.
What you need: Her çocuk için arkaya sıkıştırılmış bir kuşak.
Goal: Oyun biçiminde yer kontrol pozisyonları ve güreş.
Success: Çocuklar yalnızca kollarını değil, vücut ağırlıklarını da kullanıyor.
Works on: Yerde savunma (guard, karın üstü yatma), Uke'yi "kaplumbağa"dan (kame) çevirmek
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Baskın kavramaya sahip olan maçın temposunu ve yönünü belirler. Önce ön eli kazan, rakibin kavramasını tamamlanmadan kır ve kavramanı aldığın anda saldır; IJF kuralları saldırmadan kavrama mücadelesini cezalandırır.
Drills: Kavramayı 5 saniyede kazan, Yalnızca kavrama randorisi
Bir atış, rakip zaten dengesizken işe yarar. Onun hareketini kullan: ileri geliyorsa çek, geri çekiliyorsa it. Giriş (tsukuri) dengesizlik anında, uygulama (kake) duraksamadan gelmeli.
Drills: Hareketli uchi-komi (ido uchi-komi), Statik uchi-komi
Direnç gösteren rakip sana ikinci saldırının yönünü verir. Zıt yönlü (geri → ileri) veya aynı yönlü (ko-uchi → o-uchi) kombinasyonlar ilk saldırıyı bir tuzağa dönüştürür.
Rakibin yarım kalan saldırısı bir fırsat bırakır: sukashi, gaeshi veya tani-otoshi. Rakiplerinin tokui-waza'sını incele ve özel karşı tekniği hazırla.
Aynı duruşlu (ai-yotsu) rakibe karşı, zıt duruşlu (kenka-yotsu) rakibe karşıdan farklı teknikler işe yarar. Kenka-yotsu'da ön el mücadelesi belirleyicidir ve çapraz kavramadan o-uchi-gari, uchi-mata ve seoi-nage yaygındır.
Pek çok maç kısmi bir atıştan veya başarısız bir saldırıdan sonraki saniyelerde belirlenir. Hakem matte demeden önce hemen ne-waza'ya devam et; kame'den hızlı çevirmeler ve arkadan boğmalar.
Drills: Atış → 3 saniyede tutuş, Kame'den çevirmeler, Yer randorisi
Alandan çıkmak shido ile cezalandırılır. Kenara sıkıştırılan rakip merkeze doğru iter: onun itiş yönünde saldır. Yana kaçmadan kendini kenara sürükletme.
Drills: Alanın kenarında çalışma
Üç shido hansoku-make demektir. Öndeyken pasiflik için shido almamak amacıyla aktif kal; gerideyken gerçek saldırı sayısını artır. Golden score'da ilk puan ya da ilk shido farkı belirler.
Drills: Durumsal randori (skor ve süre), Antrenman maçları (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
