Judo enligt Kodokans läroplan och IJF:s regler: kast (nage-waza) i de fem familjerna, markkamp (osaekomi, stryptag, armlås), fallövningar, greppkamp, kombinationer och kontringar. Varje kast följer kedjan kuzushi (balansbrytning) → tsukuri (ingång) → kake (genomförande).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Fall på ryggen, hakan mot bröstet, ryggen rundad och armarna slår i tatamin i 30–45° från kroppen.
Fall på ena sidan, med armen på fallsidan slående i tatamin, benen isär och huvudet lyft.
Fall framåt på underarmarna och handflatorna, huvudet vänt åt sidan, kroppen rak.
Rulla över axeln längs ryggens diagonal och avsluta i yoko-ukemi eller stå upp.
Shizen-hontai (naturlig hållning) och jigo-hontai (defensiv); glidande förflyttning (suri-ashi) med ayumi-ashi eller tsugi-ashi.
Pivoteringarna och vändstegen (mae-mawari, ushiro-mawari) som används vid ingång i kast.
Att bryta ukes balans i en av de åtta riktningarna (happo no kuzushi), med händerna och hela kroppen, före kastet.
Grundgreppet: vänster hand (hikite) på ukes högra ärm, under armbågen; höger hand (tsurite) på det vänstra slaget, i bröstnivå.
Att få det dominerande greppet och bryta motståndarens grepp (kiri), inom IJF:s regler (inga icke-standardgrepp som hålls utan att anfalla).
Tori vänder in med ryggen under uke, slagsarmens armbåge under ukes armhåla, och kastar uke över axeln genom att dra nedåt och framåt (Gokyo, grupp 1).
Toris arm går under ukes armhåla och fångar ukes arm i armvecket; kast över axeln.
Seoi-varianten där tori sjunker ner på knä eller sträcker ett ben över ukes ben och kastar uke genom rotation.
Tori pivoterar, placerar det raka högra benet framför ukes smalben och kastar enbart med händerna och bålrotation, utan höftkontakt (Gokyo, grupp 2).
Tori lyfter uke upp på axlarna och rullar uke över dem (Gokyo, grupp 3). I IJF-tävling bestraffas bengrepp; tekniken tränas i kata eller i varianten utan benfattning.
Tori skopar upp uke "som en sked" bakifrån eller framifrån och sätter ner uke på ryggen (Gokyo, grupp 4). Att direkt greppa benen är förbjudet enligt IJF:s regler; kata- / kontravariant.
Ett kast enbart med händerna: tori sjunker ner på ett knä och roterar uke framåt, med hjälp av ukes rörelse (Gokyo, grupp 4; den första tekniken i Nage-no-kata).
Tori kliver bredvid ukes fot och kastar uke mot bakre hörnet, med enbart händernas rörelse (Gokyo, grupp 5).
Toris arm omsluter ukes midja, höften går delvis in och uke "flyter" över höften genom rotation (Gokyo, grupp 1).
Toris höft går helt under uke, armen runt ukes rygg; lyft från knäna och rotera (Gokyo, grupp 1).
Toris arm omsluter ukes nacke, höften går helt förbi uke, som roterar över höften (Gokyo, grupp 2).
Tori drar och lyfter i slaget (tsurikomi), sjunker under ukes tyngdpunkt och kastar uke över höften (Gokyo, grupp 2).
Med båda händerna på ukes ärmar driver tori ena armen på uke lodrätt uppåt och går in med höften under.
Efter ingång med höften sveper toris ben ukes lår utifrån (Gokyo, grupp 2).
Tori greppar ukes bälte (över eller under armen) och lyfter uke över höften (Gokyo, grupp 3).
Toris böjda ben lyfter ("fjädrar") ukes lår, med höften tätt mot uke (Gokyo, grupp 3).
Kontring mot ett höftkast: tori lyfter uke och byter över hen till sin egen höft, och kastar därefter (Gokyo, grupp 4).
Kontring: tori blockerar ukes ingång, lyfter uke bakifrån med höften och sätter ner hen på ryggen (Gokyo, grupp 5).
Svep mot ukes främre fot med sulan precis när den sätts i tatamin, innan den tar vikten (Gokyo, grupp 1).
Toris sula blockerar ukes knä, och händerna roterar uke över den punkten (Gokyo, grupp 1).
Toris sula blockerar vristen på ukes främre fot medan händerna drar och lyfter (Gokyo, grupp 1).
Tori kliver bredvid uke, bryter ukes balans bakåt och fäller stödbenet utifrån (Gokyo, grupp 1).
Tori fäller ukes ben inifrån (toris högra ben mot ukes vänstra) bakåt, med ett diagonalt tryck (Gokyo, grupp 1).
En liten fällning av ukes häl utifrån, i riktning mot ukes tår (Gokyo, grupp 2).
En liten fällning av ukes häl inifrån (toris höger mot ukes höger), ofta använd som inledande anfall i kombinationer (Gokyo, grupp 2).
När uke rör sig i sidled sveper tori båda ukes fötter i rörelseriktningen (Gokyo, grupp 2).
Tori lyfter uke med lårets baksida inifrån ukes lår, efter en stark kuzushi framåt (Gokyo, grupp 2). Ett av de mest effektiva kasten i tävling.
Tori hakar ukes häl utifrån med sulan och trycker uke bakåt (Gokyo, grupp 3).
Toris raka ben blockerar ukes knä och uke roterar över det (Gokyo, grupp 3).
Svep mot vristen på ukes främre fot, med drag och lyft, när uke kommer framåt (Gokyo, grupp 3).
Toris raka ben går tvärs över ukes lår, ovanför knät, och uke roterar över det (Gokyo, grupp 4).
Toris ben går bakom båda ukes ben och uke roterar bakåt över det (Gokyo, grupp 5).
Tori sätter sulan på ukes buk, faller på rygg under uke och kastar uke över sitt huvud (Gokyo, grupp 3).
Tori faller på rygg, vristen lyfter insidan av ukes lår och kastar uke över axeln (Gokyo, grupp 4). Används ofta mot ett framåtböjt gard.
Kontring: tori greppar uke runt midjan, lyfter uke och faller bakåt och kastar uke över axeln (Gokyo, grupp 5).
Med ett grepp över ryggen i ukes bälte faller tori bakåt och drar uke framåt och rullar över uke.
Tori faller åt sidan, med det raka benet på utsidan av ukes fot, och kastar uke åt sidan (Gokyo, grupp 3).
Tori placerar benet bakom båda ukes ben och faller åt sidan-bakåt och tar uke med sig (Gokyo, grupp 4). Används ofta som kontring mot harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi som fortsätter med att svepa in uke: tori släpper slagsgreppet, svingar armen över och faller tillsammans med uke (Gokyo, grupp 4).
Tori fångar ukes arm under sin egen arm, vänder och faller över uke och sveper in hen (Gokyo, grupp 4).
Tori faller åt sidan med det raka benet blockerande ukes ben och kastar uke över axeln, diagonalt framåt (Gokyo, grupp 5).
Tori kastar sin kropp, utsträckt, tvärs över framför ukes fötter och uke rullar över den (Gokyo, grupp 5).
Kontring mot ett ura-nage-försök eller när uke är framåtböjd: tori glider mellan ukes ben och rullar över uke (Gokyo, grupp 5).
Tori sveper ukes främre fot åt sidan och faller på sidan tillsammans med uke (Gokyo, grupp 5).
Tori sitter bredvid uke, tryckt mot hen, och kontrollerar huvud och arm; kuzure-varianten för armen under ukes armhåla.
Tori fångar ukes huvud och ena arm mellan sitt eget huvud och sin arm, med händerna hopknäppta.
Tori ligger ovanför ukes huvud, kontrollerar bältet på båda sidor, bröstet mot ukes bröst.
Tori ligger vinkelrätt mot uke, ena handen mellan ukes ben, den andra under huvudet eller på kragen.
Tori sitter grensle över uke, kontrollerar huvudet och ena armen, med benen hakade runt ukes ben.
De mindre använda fasthållningarna från Kodokans lista: uki-gatame (från sidan, knät på buken) och ura-gatame (kontroll från omvänd position).
Båda händerna greppar slaget djupt, handflatorna uppåt, och korsar underarmarna över halsen.
Som nami-juji-jime, men med handflatorna nedåt (fingrarna innanför kragen).
Ena handen med handflatan uppåt, den andra med handflatan nedåt på kragen.
Bakifrån uke går underarmen tvärs över halsen, utan att använda slaget.
Bakifrån greppar ena handen det motsatta slaget djupt, den andra drar i det nedre slaget; det mest använda strypgreppet i tävling.
Bakifrån: ena handen på det motsatta slaget, den andra lyfter ukes arm och trycker bakom nacken.
Strypgrepp med benen i en triangel, som sluter sig runt ukes hals och ena arm.
Ukes arm utsträckt mellan toris ben, tummen uppåt, medan tori lyfter höfterna.
Ukes armbåge böjd i 90°, tori greppar handleden och vrider armen (varianten "figur 4").
Ukes raka arm fixeras mot toris axel eller bröst, och händerna trycker på armbågen.
Tori fångar ukes raka arm under armhålan och trycker på armbågen med knät.
Ukes arm fångad under toris armhåla, tryck på armbågen. Att utföra det stående medan man faller på armen bestraffas med hansoku-make.
Att fortsätta direkt efter ett kast (eller ett misslyckat anfall) in i en fasthållning, ett stryptag eller ett armlås.
Att rulla uke från mage eller från knä och armbågar över på rygg för att komma in i osaekomi (t.ex. sankaku-rullen, rullen med bältesgrepp).
Bryggning (ebi, brygga), skapa utrymme och fånga toris ben mellan dina ben för att stoppa osaekomi.
Att försvara sig på rygg med benen mellan dig och motståndaren, eller på mage/i kame med armbågar och knän tätt intill, tills kampen avbryts (matte).
Ko-uchi-gari får uke att lyfta foten och luta sig framåt; i det ögonblicket går du in med seoi-nage.
O-uchi-gari trycker uke bakåt; när uke trycker framåt för att göra motstånd, följ upp med uchi-mata i reaktionens riktning.
En kombination i samma riktning (bakåt): uke undviker o-uchi genom att flytta benet, och ko-uchi fångar det andra benet.
Kontring mot uchi-mata: tori undviker det lyftande benet (låter det svinga genom tomma luften) och roterar uke i riktning mot ukes eget anfall.
Kontring mot o-soto-gari: tori gör motstånd med upprätt kropp och fäller själv ukes stödben.
Kontring mot de-ashi-harai eller ko-uchi: tori lyfter den angripna foten (låter den passera) och sveper ukes fot.
15 kast i fem serier (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), vart och ett utfört på höger och vänster sida.
15 markkampstekniker i tre serier: osaekomi-waza, shime-waza och kansetsu-waza, med uke som försöker ta sig loss.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- och mae-ukemi först från sittande, sedan från hukande och stående, därefter zenpo-kaiten längs tatamins längd.
What you need: Tatami; för nybörjare även en tjock matta.
Goal: Säkra, automatiska fall före nage-komi.
Success: Huvudet rör aldrig tatamin vid något fall; armslagen synkroniserade.
Works on: Ushiro-ukemi (fall bakåt), Yoko-ukemi (fall åt sidan), Mae-ukemi (fall framåt), Zenpo-kaiten-ukemi (framåtrullning)
Ebi (räkrörelse) framåt och bakåt, axelbrygga, sidorullar, gång som sköldpadda, snurr på ryggen runt en partner.
What you need: Tatami.
Goal: Specifik rörlighet för ne-waza och utgångar ur fasthållningar.
Success: Flytande rörelser, där höfterna gör jobbet, inte armarna.
Works on: Att ta sig ur en fasthållning (toketa), Försvar på marken (guard, platt på magen)
Från ett klassiskt grepp försöker var och en trycka ut den andra ur cirkeln eller få den att röra tatamin med ett knä, utan att kasta.
What you need: Par, en markerad cirkel eller kvadrat.
Goal: Hållning, balans och känsla för kuzushi.
Success: Behåller en upprätt hållning och en bred bas genom hela leken.
Works on: Hållning och förflyttning (shisei, shintai), Kuzushi (balansbrytning i 8 riktningar)
Upprepade ingångar i tokui-waza (favoritteknik), fram till kastpositionen, utan att kasta. De första serierna långsamt på detaljer, de sista med maximal fart.
What you need: Par, klassiskt grepp.
Goal: Automatisera kuzushi och tsukuri.
Success: Vid varje ingång är uke obalanserad på tårna; identisk slutposition.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke rör sig framåt, bakåt eller i sidled; tori går in med den teknik som passar riktningen (ko-uchi när uke kommer in, o-uchi när uke backar, okuri-ashi i sidled).
What you need: Par längs tatamins längd.
Goal: Koppla tekniken till motståndarens verkliga rörelse.
Success: Ingången sker under ukes steg, inte efter det.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Den tredje partnern drar uke bakåt i bältet och skapar motstånd; tori går in och lyfter uke helt från tatamin utan att kasta.
What you need: Grupper om tre: tori, uke och en partner som håller uke bakifrån.
Goal: Specifik styrka och djup ingång mot motstånd.
Success: Uke lyfts helt från tatamin vid varje repetition.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Fulla kast i verklig fart, med avslut på mattan. På avancerad nivå erbjuder uke måttligt motstånd.
What you need: Tjock landningsmatta (crash pad), partner som roterar.
Goal: Fullt genomförande (kake) med kontroll och kraft.
Success: Uke landar på rygg och tori förblir stabil eller behåller kontrollen.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Från avstånd försöker var och en få det dominerande greppet inom 5 sekunder och anfalla direkt (uchi-komi). Motståndaren bryter greppet eller går efter sitt eget.
What you need: Par, stoppur.
Goal: Att snabbt få greppet och anfalla direkt, utan passivitet.
Success: Bra grepp och ett anfall på under 5 s i minst 6 av 10 utbyten.
Works on: Greppkamp (kumite), Klassisk kumikata (ärm–slag)
Första anfallet är verkligt, uke reagerar (backar eller trycker), tori går in med den andra tekniken i reaktionens riktning.
What you need: Par; uke reagerar realistiskt på det första anfallet.
Goal: Koppla ihop anfall utifrån motståndarens reaktion.
Success: Den andra tekniken startar utan extra steg eller paus.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke anfaller med uchi-mata, o-soto-gari eller harai-goshi i stigande fart; tori kontrar med sukashi, o-soto-gaeshi eller tani-otoshi.
What you need: Par; anfallaren har en bestämd teknik.
Goal: Timing av kontringar, grundläggande i tävling.
Success: Lyckad kontring i måttlig fart i minst 4 av 6 försök.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori kastar och går, utan att släppa greppet, in i kesa-gatame eller yoko-shiho-gatame på under 3 sekunder. Uke försöker vända sig på mage.
What you need: Par på tatami eller fallmatta.
Goal: Den omedelbara övergången till ne-waza.
Success: Fasthållning säkrad inom 3 s i minst 4 av 5 repetitioner.
Works on: Från kast till markkamp, Kesa-gatame (och kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori har 30 s på sig att vända uke och hålla fast hen eller sätta ett stryptag; uke försvarar sig aktivt. Byt roller.
What you need: Par; uke startar i kame (knä och armbågar).
Goal: Effektivitet i ne-waza, där många matcher avgörs.
Success: Vändning och kontroll på under 15 s.
Works on: Vända uke från "sköldpaddan" (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke hålls i tur och ordning fast i kesa-, yoko-shiho-, kami-shiho-, tate-shiho- och kata-gatame och har 30 s på sig att ta sig loss eller fånga ett av toris ben.
What you need: Par.
Goal: Markförsvar, för att inte förlora matchen på ett osaekomi.
Success: Tar sig loss eller blockerar fasthållningen före 10 s (waza-ari).
Works on: Att ta sig ur en fasthållning (toketa), Kesa-gatame (och kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Var och en av de fem serierna tränas separat, med fokus på avstånd, riktningar och etiketten vid början och slut, därefter hela katan.
What you need: Fast tori–uke-par, stor tatami.
Goal: Förberedelse inför en dan-gradering eller en kata-gren.
Success: Hela katan utan fel i ordning, riktning eller etikett.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori utan kast: poängen går till den som får det dominerande greppet och håller det i 3 sekunder, eller går in i ett anfall med uke obalanserad. Träna både ai-yotsu och kenka-yotsu.
What you need: Par i liknande viktklasser.
Goal: Dominera greppkampen, som avgör de flesta matcher.
Success: Får fler dominerande grepp än motståndaren i varje omgång.
Works on: Greppkamp (kumite), Klassisk kumikata (ärm–slag)
Randori med begränsningar: endast ashi-waza, endast vänster sida, endast kontringar, eller endast tokui-waza och dess kombinationer. Tränaren byter tema varje omgång.
What you need: Par som roterar.
Goal: Utveckla nya vapen och bryta vanor.
Success: Minst ett rent anfall med det krävda temat i varje omgång.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Exempel: "du leder med waza-ari, 45 s kvar", "du har två shido, du måste anfalla", "golden score". Idrottaren måste välja rätt taktik.
What you need: Par, tränaren utropar situationen, stoppur.
Goal: Att styra matchen utifrån ställning, tid och bestraffningar.
Success: Rätta beslut: inget shido för passivitet, behåller ledningen eller gör poäng när hen ligger under.
Works on: Greppkamp (kumite)
En idrottare startar med ryggen mot kanten; hen ska ta sig tillbaka till mitten med tai-sabaki eller genom att anfalla, utan att kliva ut (shido). Den andra sätter press.
What you need: Markerad tävlingsyta, par.
Goal: Kontrollera ytan och använda kanten till din fördel.
Success: Inget shido för att kliva ut; anfall från kanten mot mitten.
Works on: Tai-sabaki (kroppsvändning), O-uchi-gari, Uchi-mata
Fri kamp på marken: poäng för fasthållning, stryptag eller armlås (beroende på ålder). Den som ligger underst söker vändning eller guard.
What you need: Par; start från knäna eller från kame.
Goal: Tillämpa ne-waza mot verkligt motstånd.
Success: Minst en fasthållning eller submission per omgång.
Works on: Vända uke från "sköldpaddan" (kame), Kesa-gatame (och kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Ingångar i tokui-waza med drag i bandet som om det vore ukes grepp, i maximal fart. Också användbart när du saknar partner.
What you need: Gummiband eller bälten knutna runt en stolpe / ribbstol.
Goal: Snabbhet och specifik uthållighet på ingången.
Success: Behåller farten på alla 20 ingångar.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Chins med grepp i ärmarna på en judogi hängd över stången, därefter isometriska hängningar. Alternativt rep-klättring.
What you need: Stång och en judojacka (judogi) eller handduk.
Goal: Grepp- och ryggstyrka, avgörande i kumikata.
Success: Antalet chins och hängtiden ökar varje månad.
Works on: Greppkamp (kumite)
Så många korrekta kast som möjligt på 30 s, med två växlande partner; efterliknar matchens anaeroba ansträngning.
What you need: Fallmatta, två partner som växlar.
Goal: Specifik anaerob uthållighet.
Success: Antalet korrekta kast minskar med högst 20 % mellan första och sista serien.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Banor med tsugi-ashi, pivoteringar och riktningsbyten, med en uchi-komi-ingång i slutet av varje bana.
What you need: Koner, koordinationsstege.
Goal: Rörlighet och balans i rörelse.
Success: Banan genomförd utan att korsa fötterna, med sjunkande tid.
Works on: Hållning och förflyttning (shisei, shintai), Tai-sabaki (kroppsvändning)
Matcher enligt IJF:s regler (4 min, golden score, shido). Tränaren noterar varje idrottares grepp, anfall och bestraffningar.
What you need: Domare, stoppur, olika motståndare.
Goal: Direkt förberedelse inför tävling.
Success: Förhållandet mellan anfall och mottagna shido samt de gjorda poängen förbättras från pass till pass.
Works on: Greppkamp (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Från kast till markkamp
Par på knä: var och en försöker ta bältet från den andras rygg medan hen kontrollerar den andra med armar och kropp. Utvecklar markkontroll utan farliga tekniker.
What you need: Ett bälte instoppat bak på varje barn.
Goal: Kontrollpositioner på marken och grepptag, i lekform.
Success: Barnen använder sin kroppsvikt, inte bara armarna.
Works on: Försvar på marken (guard, platt på magen), Vända uke från "sköldpaddan" (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Den som har det dominerande greppet bestämmer matchens tempo och riktning. Vinn den främre handen först, bryt motståndarens grepp innan det är komplett och anfall så snart du har ditt grepp; IJF:s regler bestraffar greppkamp utan anfall.
Drills: Vinn greppet på 5 sekunder, Randori endast med grepp
Ett kast fungerar när motståndaren redan är obalanserad. Använd motståndarens rörelse: kommer den framåt, dra; backar den, tryck. Ingången (tsukuri) måste komma i obalansögonblicket och genomförandet (kake) utan paus.
En motståndare som gör motstånd ger dig riktningen för det andra anfallet. Kombinationer i motsatta riktningar (bakåt → framåt) eller i samma riktning (ko-uchi → o-uchi) förvandlar det första anfallet till en fälla.
Ett ofullständigt anfall från motståndaren lämnar ett fönster: sukashi, gaeshi eller tani-otoshi. Studera dina motståndares tokui-waza och förbered den specifika kontringen.
Mot en motståndare i samma ställning (ai-yotsu) fungerar andra tekniker än mot en i motsatt ställning (kenka-yotsu). I kenka-yotsu är kampen om främre handen avgörande, och o-uchi-gari, uchi-mata och seoi-nage från korsgrepp är vanliga.
Många matcher avgörs under sekunderna efter ett delvis kast eller ett misslyckat anfall. Fortsätt direkt in i ne-waza innan domaren ropar matte; snabba vändningar från kame och stryptag bakifrån.
Drills: Kast → fasthållning på 3 sekunder, Vändningar från kame, Randori på marken
Att kliva utanför ytan bestraffas med shido. En motståndare som är pressad mot kanten kommer att trycka mot mitten: anfall i riktning mot deras tryck. Låt dig inte drivas till kanten utan att gå ut åt sidan.
Drills: Arbete vid ytans kant
Tre shido innebär hansoku-make. När du leder, förbli aktiv så att du inte får shido för passivitet; när du ligger under, öka antalet verkliga anfall. I golden score avgör den första poängen eller den första skillnaden i shido.
Drills: Situationsbaserad randori (ställning och tid), Övningsmatcher (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
