Judo secondo il programma del Kodokan e le regole IJF: proiezioni (nage-waza) nelle cinque famiglie, lotta a terra (osaekomi, strangolamenti, leve articolari), cadute, lotta per la presa, combinazioni e contrattacchi. Ogni proiezione segue la catena kuzushi (squilibrio) → tsukuri (entrata) → kake (esecuzione).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Cadere sulla schiena, mento sul petto, schiena arrotondata e braccia che battono il tatami a 30-45° dal corpo.
Cadere su un fianco, con il braccio dal lato della caduta che batte il tatami, gambe divaricate e testa sollevata.
Cadere in avanti su avambracci e palmi, testa girata di lato, corpo disteso.
Rotolare sopra la spalla lungo la diagonale della schiena, finendo in yoko-ukemi o in piedi.
Shizen-hontai (postura naturale) e jigo-hontai (difensiva); spostamento strisciato (suri-ashi) con ayumi-ashi o tsugi-ashi.
I perni e i passi in rotazione (mae-mawari, ushiro-mawari) usati per entrare nelle proiezioni.
Rompere l’equilibrio di uke in una delle otto direzioni (happo no kuzushi), con le mani e con tutto il corpo, prima della proiezione.
La presa di base: mano sinistra (hikite) sulla manica destra di uke, sotto il gomito; mano destra (tsurite) sul bavero sinistro, all’altezza del petto.
Ottenere la presa dominante e spezzare la presa dell’avversario (kiri), nel rispetto delle regole IJF (nessuna presa non standard tenuta senza attaccare).
Tori ruota entrando con la schiena sotto uke, il gomito del braccio sul bavero sotto l’ascella di uke, e lo proietta sopra la spalla tirando in basso e in avanti (Gokyo, gruppo 1).
Il braccio di tori passa sotto l’ascella di uke e ne blocca il braccio nell’incavo del gomito; proiezione sopra la spalla.
La variante del seoi in cui tori scende in ginocchio o distende una gamba davanti alla gamba di uke, proiettandolo con la rotazione.
Tori ruota, mette la gamba destra tesa davanti allo stinco di uke e proietta solo con le mani e la rotazione del busto, senza contatto d’anca (Gokyo, gruppo 2).
Tori solleva uke sulle spalle e lo fa rotolare sopra di esse (Gokyo, gruppo 3). Nelle gare IJF le prese alle gambe sono penalizzate; si pratica nel kata o nella variante senza afferrare la gamba.
Tori raccoglie uke “come un cucchiaio” da dietro o davanti e lo deposita sulla schiena (Gokyo, gruppo 4). Afferrare direttamente le gambe è vietato dalle regole IJF; variante da kata / contrattacco.
Una proiezione di sole braccia: tori scende su un ginocchio e fa ruotare uke in avanti, sfruttandone il movimento (Gokyo, gruppo 4; la prima tecnica del Nage-no-kata).
Tori fa un passo accanto al piede di uke e lo proietta verso l’angolo posteriore, usando solo l’azione delle mani (Gokyo, gruppo 5).
Il braccio di tori avvolge la vita di uke, l’anca entra parzialmente e uke “fluttua” sopra l’anca con la rotazione (Gokyo, gruppo 1).
L’anca di tori entra completamente sotto uke, braccio intorno alla schiena di uke; solleva dalle ginocchia e ruota (Gokyo, gruppo 1).
Il braccio di tori avvolge il collo di uke, l’anca supera completamente uke, che ruota sopra l’anca (Gokyo, gruppo 2).
Tori tira e solleva sul bavero (tsurikomi), scende sotto il baricentro di uke e lo proietta sopra l’anca (Gokyo, gruppo 2).
Con entrambe le mani sulle maniche di uke, tori spinge in verticale uno dei bracci di uke ed entra con l’anca sotto.
Dopo l’entrata con l’anca, la gamba di tori spazza le cosce di uke dall’esterno (Gokyo, gruppo 2).
Tori afferra la cintura di uke (sopra o sotto il braccio) e lo solleva sopra l’anca (Gokyo, gruppo 3).
La gamba piegata di tori solleva (“a molla”) la coscia di uke, con l’anca aderente a uke (Gokyo, gruppo 3).
Contrattacco a una tecnica d’anca: tori solleva uke e lo sposta sulla propria anca, poi proietta (Gokyo, gruppo 4).
Contrattacco: tori blocca l’entrata di uke, lo solleva da dietro con l’anca e lo deposita sulla schiena (Gokyo, gruppo 5).
Spazzare il piede avanzato di uke con la pianta proprio mentre si appoggia sul tatami, prima che riceva il peso (Gokyo, gruppo 1).
La pianta del piede di tori blocca il ginocchio di uke e le mani lo fanno ruotare attorno a quel punto (Gokyo, gruppo 1).
La pianta del piede di tori blocca la caviglia del piede avanzato di uke mentre le mani tirano e sollevano (Gokyo, gruppo 1).
Tori fa un passo accanto a uke, lo sbilancia all’indietro e falcia la gamba d’appoggio dall’esterno (Gokyo, gruppo 1).
Tori falcia la gamba di uke dall’interno (la destra di tori sulla sinistra di uke) verso dietro, con una spinta in diagonale (Gokyo, gruppo 1).
Una piccola falciata del tallone di uke dall’esterno, nella direzione delle sue dita dei piedi (Gokyo, gruppo 2).
Una piccola falciata del tallone di uke dall’interno (la destra di tori sulla destra di uke), spesso usata come attacco d’apertura nelle combinazioni (Gokyo, gruppo 2).
Mentre uke si sposta di lato, tori spazza entrambi i suoi piedi nella direzione del movimento (Gokyo, gruppo 2).
Tori solleva uke con il retro della coscia dall’interno della coscia di uke, dopo un forte kuzushi in avanti (Gokyo, gruppo 2). Una delle proiezioni più efficaci in gara.
Tori aggancia il tallone di uke dall’esterno con la pianta e lo spinge all’indietro (Gokyo, gruppo 3).
La gamba tesa di tori blocca il ginocchio di uke e uke ruota sopra di essa (Gokyo, gruppo 3).
Spazzare la caviglia del piede avanzato di uke, tirando e sollevando, mentre uke avanza (Gokyo, gruppo 3).
La gamba tesa di tori passa davanti alla coscia di uke, sopra il ginocchio, e uke ruota sopra di essa (Gokyo, gruppo 4).
La gamba di tori passa dietro entrambe le gambe di uke e uke ruota all’indietro sopra di essa (Gokyo, gruppo 5).
Tori mette la pianta del piede sull’addome di uke, cade sulla schiena sotto di lui e lo proietta sopra la propria testa (Gokyo, gruppo 3).
Tori cade sulla schiena, il collo del piede solleva l’interno della coscia di uke e lo proietta sopra la spalla (Gokyo, gruppo 4). Usata spesso contro una guardia piegata in avanti.
Contrattacco: tori afferra uke alla vita, lo solleva e cade all’indietro, proiettandolo sopra la spalla (Gokyo, gruppo 5).
Con una presa sopra la schiena sulla cintura di uke, tori cade all’indietro tirando uke in avanti e lo fa rotolare.
Tori cade di lato, con la gamba tesa all’esterno del piede di uke, proiettandolo di lato (Gokyo, gruppo 3).
Tori mette la gamba dietro entrambe le gambe di uke e cade di lato-indietro, portando uke con sé (Gokyo, gruppo 4). Usata spesso come contrattacco a harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi proseguito avvolgendo uke: tori lascia la presa sul bavero, porta il braccio sopra e cade insieme a uke (Gokyo, gruppo 4).
Tori blocca il braccio di uke sotto il proprio braccio, ruota e cade sopra uke avvolgendolo (Gokyo, gruppo 4).
Tori cade di lato con la gamba tesa che blocca la gamba di uke e lo proietta sopra la spalla, in diagonale in avanti (Gokyo, gruppo 5).
Tori getta il proprio corpo, disteso, davanti ai piedi di uke e uke rotola sopra di lui (Gokyo, gruppo 5).
Contrattacco a un tentativo di ura-nage o quando uke è piegato in avanti: tori scivola tra le gambe di uke e lo fa rotolare (Gokyo, gruppo 5).
Tori spazza di lato il piede avanzato di uke e cade sul fianco insieme a lui (Gokyo, gruppo 5).
Tori è seduto accanto a uke, premuto contro di lui, controllandone testa e braccio; la variante kuzure passa il braccio sotto l’ascella di uke.
Tori blocca la testa e un braccio di uke tra la propria testa e il proprio braccio, mani unite.
Tori è disteso sopra la testa di uke, controllando la cintura su entrambi i lati, petto sul petto di uke.
Tori è disteso perpendicolare a uke, una mano tra le gambe di uke, l’altra sotto la testa o sul bavero.
Tori è a cavalcioni su uke, controllandone testa e un braccio, con le gambe agganciate a quelle di uke.
Le immobilizzazioni meno usate della lista Kodokan: uki-gatame (di lato, ginocchio sull’addome) e ura-gatame (controllo da posizione rovesciata).
Entrambe le mani afferrano il bavero in profondità, palmi in su, e incrociano gli avambracci sul collo.
Come il nami-juji-jime, ma con i palmi in giù (dita dentro il colletto).
Una mano con il palmo in su, l’altra con il palmo in giù sul colletto.
Da dietro uke, l’avambraccio passa davanti al collo, senza usare il bavero.
Da dietro, una mano afferra in profondità il bavero opposto, l’altra tira il lembo inferiore; lo strangolamento più usato in gara.
Da dietro: una mano sul bavero opposto, l’altra solleva il braccio di uke e spinge dietro il collo.
Strangolamento con le gambe a triangolo, chiuse attorno al collo e a un braccio di uke.
Braccio di uke disteso tra le gambe di tori, pollice in su, mentre tori solleva le anche.
Gomito di uke piegato a 90°, tori afferra il polso e torce il braccio (la variante a “figura 4”).
Il braccio teso di uke è fissato sulla spalla o sul petto di tori e le mani premono sul gomito.
Tori blocca il braccio teso di uke sotto l’ascella e preme il gomito con il ginocchio.
Braccio di uke bloccato sotto l’ascella di tori, pressione sul gomito. Applicarla in piedi cadendo sul braccio è punito con hansoku-make.
Proseguire subito dopo una proiezione (o un attacco fallito) con un’immobilizzazione, uno strangolamento o una leva.
Far rotolare uke dalla pancia o da ginocchia e gomiti sulla schiena per entrare in osaekomi (es. il ribaltamento sankaku, il ribaltamento con presa alla cintura).
Ponte (ebi, ponte), creare spazio e bloccare la gamba di tori tra le tue gambe per interrompere l’osaekomi.
Difendersi sulla schiena con le gambe tra te e l’avversario, oppure sulla pancia/in kame con gomiti e ginocchia stretti, finché il combattimento non viene fermato (matte).
Il ko-uchi-gari costringe uke a sollevare il piede e a inclinarsi in avanti; in quel momento entri in seoi-nage.
L’o-uchi-gari spinge uke all’indietro; quando uke spinge in avanti per resistere, prosegui con uchi-mata nella direzione della reazione.
Una combinazione nella stessa direzione (indietro): uke sfugge all’o-uchi spostando la gamba e il ko-uchi prende l’altra gamba.
Contrattacco all’uchi-mata: tori schiva la gamba che solleva (la lascia passare a vuoto) e fa ruotare uke nella direzione del suo stesso attacco.
Contrattacco all’o-soto-gari: tori resiste con il corpo eretto e falcia lui stesso la gamba d’appoggio di uke.
Contrattacco a de-ashi-harai o ko-uchi: tori solleva il piede attaccato (lo lascia passare) e spazza il piede di uke.
15 proiezioni in cinque serie (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), ciascuna eseguita a destra e a sinistra.
15 tecniche a terra in tre serie: osaekomi-waza, shime-waza e kansetsu-waza, con uke che tenta di liberarsi.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- e mae-ukemi prima da seduti, poi accosciati e in piedi, poi zenpo-kaiten lungo il tatami.
What you need: Tatami; per i principianti anche un materasso spesso.
Goal: Cadute sicure e automatiche prima del nage-komi.
Success: La testa non tocca mai il tatami in nessuna caduta; battute delle braccia sincronizzate.
Works on: Ushiro-ukemi (caduta all’indietro), Yoko-ukemi (caduta laterale), Mae-ukemi (caduta in avanti), Zenpo-kaiten-ukemi (capovolta in avanti)
Ebi (gambero) avanti e indietro, ponte sulle spalle, rotolamenti laterali, camminata a “tartaruga”, rotazione sulla schiena intorno a un compagno.
What you need: Tatami.
Goal: Mobilità specifica per il ne-waza e le uscite dalle immobilizzazioni.
Success: Movimenti fluidi, con il lavoro fatto dalle anche, non dalle braccia.
Works on: Uscire da un’immobilizzazione (toketa), Difesa a terra (guardia, a pancia in giù)
Da una presa classica, ognuno cerca di spingere l’altro fuori dal cerchio o di fargli toccare il tatami con un ginocchio, senza proiettare.
What you need: A coppie, un cerchio o un quadrato delimitato.
Goal: Postura, equilibrio e sensibilità al kuzushi.
Success: Mantiene una postura eretta e una base ampia per tutto il gioco.
Works on: Postura e spostamenti (shisei, shintai), Kuzushi (squilibrio nelle 8 direzioni)
Entrate ripetute nel tokui-waza (tecnica preferita), fino alla posizione di proiezione, senza proiettare. Le prime serie lente sui dettagli, le ultime alla massima velocità.
What you need: A coppie, presa classica.
Goal: Automatizzare kuzushi e tsukuri.
Success: A ogni entrata uke è sbilanciato sulle punte; posizione finale identica.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke si sposta in avanti, indietro o di lato; tori entra con la tecnica adatta alla direzione (ko-uchi quando uke avanza, o-uchi quando arretra, okuri-ashi di lato).
What you need: A coppie lungo il tatami.
Goal: Collegare la tecnica al movimento reale dell’avversario.
Success: L’entrata avviene durante il passo di uke, non dopo.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Il terzo compagno tira uke indietro per la cintura, creando resistenza; tori entra e solleva uke completamente dal tatami senza proiettarlo.
What you need: Gruppi di tre: tori, uke e un compagno che tiene uke da dietro.
Goal: Forza specifica ed entrata profonda contro resistenza.
Success: Uke sollevato completamente dal tatami a ogni ripetizione.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Proiezioni complete a velocità reale, che terminano sul materasso. A livello avanzato uke oppone una resistenza media.
What you need: Materasso di caduta spesso (crash pad), compagni a rotazione.
Goal: Esecuzione completa (kake) con controllo e potenza.
Success: Uke atterra sulla schiena e tori resta stabile o mantiene il controllo.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Partendo a distanza, ognuno cerca di ottenere la presa dominante entro 5 secondi e di attaccare subito (uchi-komi). L’avversario spezza la presa o cerca la propria.
What you need: A coppie, cronometro.
Goal: Ottenere la presa rapidamente e attaccare subito, senza passività.
Success: Presa buona e attacco in meno di 5 s in almeno 6 scambi su 10.
Works on: Lotta per la presa (kumite), Kumikata classico (manica-bavero)
Il primo attacco è reale, uke reagisce (arretra o spinge), tori entra con la seconda tecnica nella direzione della reazione.
What you need: A coppie; uke reagisce in modo realistico al primo attacco.
Goal: Concatenare gli attacchi in base alla reazione dell’avversario.
Success: La seconda tecnica parte senza un passo in più né pause.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke attacca con uchi-mata, o-soto-gari o harai-goshi a velocità crescente; tori contrattacca con sukashi, o-soto-gaeshi o tani-otoshi.
What you need: A coppie; l’attaccante ha una tecnica stabilita.
Goal: Tempismo dei contrattacchi, fondamentale in gara.
Success: Contrattacco riuscito a media velocità in almeno 4 tentativi su 6.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori proietta e, senza lasciare la presa, entra in kesa-gatame o yoko-shiho-gatame in meno di 3 secondi. Uke cerca di girarsi sulla pancia.
What you need: A coppie su tatami o crash pad.
Goal: La transizione immediata nel ne-waza.
Success: Immobilizzazione ottenuta entro 3 s in almeno 4 ripetizioni su 5.
Works on: Dalla proiezione alla lotta a terra, Kesa-gatame (e kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori ha 30 s per ribaltare uke e immobilizzarlo o applicare uno strangolamento; uke si difende attivamente. Poi si invertono i ruoli.
What you need: A coppie; uke parte in kame (ginocchia e gomiti).
Goal: Efficacia nel ne-waza, dove si decidono molti incontri.
Success: Ribaltamento e controllo in meno di 15 s.
Works on: Ribaltare uke dalla “tartaruga” (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke viene immobilizzato a turno in kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho e kata-gatame e ha 30 s per liberarsi o bloccare una gamba di tori.
What you need: A coppie.
Goal: Difesa a terra, per non perdere l’incontro per un osaekomi.
Success: Si libera o blocca l’immobilizzazione prima dei 10 s (waza-ari).
Works on: Uscire da un’immobilizzazione (toketa), Kesa-gatame (e kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Ognuna delle cinque serie si lavora separatamente, curando distanze, direzioni ed etichetta di apertura e chiusura, poi il kata completo.
What you need: Coppia fissa tori-uke, tatami ampio.
Goal: Preparazione a un esame di dan o a una gara di kata.
Success: Kata completo senza errori di sequenza, direzione o etichetta.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori senza proiezioni: il punto va a chi ottiene la presa dominante e la tiene per 3 secondi, o entra in un attacco con uke sbilanciato. Lavora sia in ai-yotsu sia in kenka-yotsu.
What you need: A coppie di categorie di peso simili.
Goal: Dominare la lotta per la presa, che decide la maggior parte degli incontri.
Success: Ottiene più prese dominanti dell’avversario in ogni ripresa.
Works on: Lotta per la presa (kumite), Kumikata classico (manica-bavero)
Randori con restrizioni: solo ashi-waza, solo lato sinistro, solo contrattacchi, oppure solo il tokui-waza e le sue combinazioni. Il maestro cambia tema a ogni ripresa.
What you need: Coppie a rotazione.
Goal: Sviluppare nuove armi e rompere le abitudini.
Success: Almeno un attacco pulito sul tema richiesto in ogni ripresa.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Esempi: “sei in vantaggio di waza-ari, mancano 45 s”, “hai due shido, devi attaccare”, “golden score”. L’atleta deve scegliere la tattica giusta.
What you need: A coppie, il maestro annuncia la situazione, cronometro.
Goal: Gestire l’incontro in base a punteggio, tempo e penalità.
Success: Decisioni corrette: nessuno shido per passività, mantiene il vantaggio o segna quando è in svantaggio.
Works on: Lotta per la presa (kumite)
Un atleta parte con la schiena al bordo; deve tornare al centro con tai-sabaki o attaccando, senza uscire (shido). L’altro fa pressione.
What you need: Area di gara delimitata, a coppie.
Goal: Controllare l’area e usare il bordo a proprio vantaggio.
Success: Nessuno shido per uscita; attacca dal bordo verso il centro.
Works on: Tai-sabaki (rotazioni del corpo), O-uchi-gari, Uchi-mata
Combattimento libero a terra: punti per immobilizzazione, strangolamento o leva (in base all’età). Chi è sotto cerca un ribaltamento o la guardia.
What you need: A coppie; partenza in ginocchio o dal kame.
Goal: Applicare il ne-waza contro una resistenza reale.
Success: Almeno un’immobilizzazione o una resa per ripresa.
Works on: Ribaltare uke dalla “tartaruga” (kame), Kesa-gatame (e kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Entrate nel tokui-waza tirando l’elastico come se fosse la presa di uke, alla massima velocità. Utile anche quando non hai un compagno.
What you need: Elastico o cinture legate a un palo / spalliera.
Goal: Velocità e resistenza specifica nell’entrata.
Success: Mantiene la velocità in tutte le 20 entrate.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Trazioni tenendo le maniche di un judogi appeso alla sbarra, poi sospensioni isometriche. In alternativa, arrampicata alla fune.
What you need: Sbarra e una giacca da judo (judogi) o un asciugamano.
Goal: Forza della presa e della schiena, decisiva nel kumikata.
Success: Il numero di trazioni e il tempo di sospensione aumentano ogni mese.
Works on: Lotta per la presa (kumite)
Quante più proiezioni corrette possibile in 30 s, con due compagni alternati; riproduce lo sforzo anaerobico di un incontro.
What you need: Crash pad, due compagni che si alternano.
Goal: Resistenza anaerobica specifica.
Success: Il numero di proiezioni corrette cala di non più del 20% tra la prima e l’ultima serie.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Percorsi con tsugi-ashi, perni e cambi di direzione, con un’entrata di uchi-komi alla fine di ogni percorso.
What you need: Coni, scaletta di agilità.
Goal: Mobilità ed equilibrio in movimento.
Success: Percorso completato senza incrociare i piedi, con tempo in diminuzione.
Works on: Postura e spostamenti (shisei, shintai), Tai-sabaki (rotazioni del corpo)
Incontri con regole IJF (4 min, golden score, shido). Il maestro annota prese, attacchi e penalità di ogni atleta.
What you need: Arbitro, cronometro, avversari diversi.
Goal: Preparazione diretta alla gara.
Success: Il rapporto attacchi / shido ricevuti e i punti segnati migliorano da una seduta all’altra.
Works on: Lotta per la presa (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Dalla proiezione alla lotta a terra
A coppie in ginocchio: ognuno cerca di prendere la cintura dalla schiena dell’altro controllandolo con braccia e corpo. Sviluppa il controllo a terra senza tecniche pericolose.
What you need: Una cintura infilata dietro per ogni bambino.
Goal: Posizioni di controllo a terra e lotta, in forma di gioco.
Success: I bambini usano il peso del corpo, non solo le braccia.
Works on: Difesa a terra (guardia, a pancia in giù), Ribaltare uke dalla “tartaruga” (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Chi ha la presa dominante decide il ritmo e la direzione dell’incontro. Vinci prima la mano avanzata, spezza la presa dell’avversario prima che sia completa e attacca appena hai la tua presa; le regole IJF penalizzano la lotta per la presa senza attaccare.
Una proiezione funziona quando l’avversario è già sbilanciato. Sfrutta il suo movimento: se avanza, tira; se arretra, spingi. L’entrata (tsukuri) deve arrivare nel momento dello squilibrio e l’esecuzione (kake) senza pause.
Drills: Uchi-komi in movimento (ido uchi-komi), Uchi-komi statico
Un avversario che resiste ti dà la direzione per il secondo attacco. Le combinazioni in direzioni opposte (indietro → avanti) o nella stessa direzione (ko-uchi → o-uchi) trasformano il primo attacco in una trappola.
Un attacco incompleto dell’avversario lascia una finestra: sukashi, gaeshi o tani-otoshi. Studia il tokui-waza dei tuoi avversari e prepara il contrattacco specifico.
Contro un avversario nella stessa guardia (ai-yotsu) funzionano tecniche diverse rispetto a uno in guardia opposta (kenka-yotsu). In kenka-yotsu la lotta per la mano avanzata è decisiva e sono frequenti o-uchi-gari, uchi-mata e seoi-nage da presa incrociata.
Drills: Randori di sola presa, Randori a tema
Molti incontri si decidono nei secondi dopo una proiezione parziale o un attacco fallito. Prosegui subito nel ne-waza prima che l’arbitro chiami matte; ribaltamenti rapidi dal kame e strangolamenti da dietro.
Drills: Proiezione → immobilizzazione in 3 secondi, Ribaltamenti dal kame, Randori a terra
L’uscita dall’area è punita con shido. Un avversario schiacciato contro il bordo spingerà verso il centro: attacca nella direzione della sua spinta. Non farti spingere al bordo senza uscire di lato.
Drills: Lavoro al bordo dell’area
Tre shido significano hansoku-make. Quando sei in vantaggio, resta attivo per non prendere shido per passività; quando sei in svantaggio, aumenta il numero di attacchi reali. Nel golden score decide il primo punteggio o la prima differenza di shido.
Drills: Randori situazionale (punteggio e tempo), Incontri di allenamento (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
