Judo selon le programme du Kodokan et les règles de l'IJF : projections (nage-waza) des cinq familles, travail au sol (osaekomi, étranglements, clés de bras), chutes, combat pour la garde, enchaînements et contre-prises. Toute projection suit la chaîne kuzushi (déséquilibre) → tsukuri (placement) → kake (exécution).
Le programme est construit à partir du catalogue d'entraînement PlanSports pour le Judo : 83 techniques dans 13 familles, 25 exercices et 8 principes tactiques. Dans l'application, vous choisissez ce que vous travaillez aujourd'hui, notez les essais et les réussites par technique, et votre entraîneur voit la progression.
Trois séances construites à partir des exercices ci-dessous, du débutant à l'avancé. Les durées sont indicatives ; dans l'application, vous changez les exercices et notez chacun.
Jour 1
env. 57 min
Jour 2
env. 53 min
Jour 3
env. 55 min
83 techniques dans 13 familles. Pour chacune : ce que c'est, les points clés et les erreurs fréquentes. Ouvrez une famille pour les voir.
Chute sur le dos, menton contre la poitrine, dos arrondi et frappe des bras sur le tatami à 30-45° du corps.
Chute sur le côté, le bras du côté de la chute frappant le tatami, jambes écartées et tête relevée.
Chute vers l'avant sur les avant-bras et les paumes, tête tournée sur le côté, corps droit.
Roulade par-dessus l'épaule en diagonale sur le dos, terminée en yoko-ukemi ou en se relevant.
Shizen-hontai (posture naturelle) et jigo-hontai (défensive) ; déplacement en glissant (suri-ashi) avec ayumi-ashi ou tsugi-ashi.
Les pivots et les pas de rotation (mae-mawari, ushiro-mawari) utilisés pour entrer dans les projections.
Rompre l'équilibre d'uke dans l'une des huit directions (happo no kuzushi), avec les mains et tout le corps, avant la projection.
La garde de base : main gauche (hikite) sur la manche droite d'uke, sous le coude ; main droite (tsurite) sur le revers gauche, à hauteur de poitrine.
Obtenir la garde dominante et casser la garde de l'adversaire (kiri), dans les limites des règles IJF (pas de garde non standard tenue sans attaquer).
Tori entre dos sous uke, le coude du bras au revers sous l'aisselle d'uke, et le projette par-dessus l'épaule en tirant vers le bas et l'avant (Gokyo, 1er groupe).
Le bras de tori passe sous l'aisselle d'uke et bloque son bras dans le pli du coude ; projection par-dessus l'épaule.
Variante de seoi où tori descend sur les genoux ou tend une jambe devant celle d'uke, le projetant par rotation.
Tori pivote, place la jambe droite tendue devant le tibia d'uke et projette uniquement avec les mains et la rotation du tronc, sans contact de hanche (Gokyo, 2e groupe).
Tori soulève uke sur les épaules et le fait rouler par-dessus (Gokyo, 3e groupe). En compétition IJF, la saisie de jambe est pénalisée ; on la travaille en kata ou dans la variante sans saisie de jambe.
Tori soulève uke « comme une cuillère » par derrière ou par devant et le dépose sur le dos (Gokyo, 4e groupe). La saisie directe des jambes est interdite à l'IJF ; variante de kata / contre-prise.
Projection uniquement avec les mains : tori descend sur un genou et fait tourner uke vers l'avant, en utilisant son déplacement (Gokyo, 4e groupe ; première technique du Nage-no-kata).
Tori avance à côté du pied d'uke et le projette vers le coin arrière, uniquement par l'action des mains (Gokyo, 5e groupe).
Le bras de tori entoure la taille d'uke, la hanche entre partiellement et uke « flotte » par-dessus la hanche par rotation (Gokyo, 1er groupe).
La hanche de tori entre complètement sous uke, bras dans son dos ; soulèvement depuis les genoux et rotation (Gokyo, 1er groupe).
Le bras de tori entoure le cou d'uke, la hanche dépasse complètement uke, qui tourne par-dessus la hanche (Gokyo, 2e groupe).
Tori tire et soulève par le revers (tsurikomi), descend sous le centre d'uke et le projette par-dessus la hanche (Gokyo, 2e groupe).
Les deux mains sur les manches d'uke, tori pousse un bras d'uke à la verticale et entre avec la hanche en dessous.
Après l'entrée de hanche, la jambe de tori balaie les cuisses d'uke par l'extérieur (Gokyo, 2e groupe).
Tori saisit la ceinture d'uke (par-dessus ou par-dessous le bras) et le soulève par-dessus la hanche (Gokyo, 3e groupe).
La jambe fléchie de tori soulève (« en ressort ») la cuisse d'uke, la hanche collée contre lui (Gokyo, 3e groupe).
Contre-prise sur une technique de hanche : tori soulève uke et le fait passer sur sa propre hanche, puis le projette (Gokyo, 4e groupe).
Contre-prise : tori bloque l'entrée d'uke, le soulève par derrière avec la hanche et le dépose sur le dos (Gokyo, 5e groupe).
Balayer le pied avant d'uke avec la plante, exactement quand il le pose sur le tatami, avant qu'il ne reçoive le poids (Gokyo, 1er groupe).
La plante de tori bloque le genou d'uke, et les mains le font tourner autour de ce point (Gokyo, 1er groupe).
La plante de tori bloque la cheville du pied avant d'uke pendant que les mains tirent et soulèvent (Gokyo, 1er groupe).
Tori avance à côté d'uke, le déséquilibre vers l'arrière et fauche sa jambe d'appui par l'extérieur (Gokyo, 1er groupe).
Tori fauche par l'intérieur la jambe d'uke (jambe droite de tori sur la gauche d'uke), vers l'arrière, avec une poussée en diagonale (Gokyo, 1er groupe).
Petit fauchage du talon d'uke par l'extérieur, dans la direction de ses orteils (Gokyo, 2e groupe).
Petit fauchage du talon d'uke par l'intérieur (droite de tori sur droite d'uke), souvent utilisé comme attaque d'ouverture dans les enchaînements (Gokyo, 2e groupe).
Quand uke se déplace latéralement, tori balaie ses deux pieds dans le sens du mouvement (Gokyo, 2e groupe).
Tori soulève uke avec l'arrière de la cuisse par l'intérieur de sa cuisse, après un fort déséquilibre vers l'avant (Gokyo, 2e groupe). L'une des projections les plus efficaces en compétition.
Tori accroche avec la plante, par l'extérieur, le talon d'uke et le pousse vers l'arrière (Gokyo, 3e groupe).
La jambe tendue de tori bloque le genou d'uke, et uke tourne par-dessus (Gokyo, 3e groupe).
Balayage de la cheville du pied avant d'uke, en tirant et en soulevant, quand uke avance (Gokyo, 3e groupe).
La jambe tendue de tori passe devant la cuisse d'uke, au-dessus du genou, et uke tourne par-dessus (Gokyo, 4e groupe).
La jambe de tori passe derrière les deux jambes d'uke, et uke tourne vers l'arrière par-dessus (Gokyo, 5e groupe).
Tori pose la plante sur l'abdomen d'uke, tombe sur le dos sous lui et le projette par-dessus la tête (Gokyo, 3e groupe).
Tori tombe sur le dos, le cou-de-pied soulève l'intérieur de la cuisse d'uke et le projette par-dessus l'épaule (Gokyo, 4e groupe). Souvent utilisé contre une garde penchée.
Contre-prise : tori saisit uke à la taille, le soulève et tombe sur le dos en le projetant par-dessus l'épaule (Gokyo, 5e groupe).
Avec une saisie à la ceinture d'uke par-dessus le dos, tori tombe sur le dos en tirant uke vers l'avant et le fait rouler par-dessus lui.
Tori tombe sur le côté, la jambe tendue à l'extérieur du pied d'uke, et le projette latéralement (Gokyo, 3e groupe).
Tori place la jambe derrière les deux jambes d'uke et tombe sur le côté vers l'arrière en l'entraînant (Gokyo, 4e groupe). Souvent utilisé en contre-prise sur harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi prolongé par l'enroulement d'uke : tori lâche la saisie au revers, fait passer le bras par-dessus et tombe avec uke (Gokyo, 4e groupe).
Tori bloque le bras d'uke sous son bras, pivote et tombe sur lui en l'enroulant (Gokyo, 4e groupe).
Tori tombe sur le côté, la jambe tendue bloquant la jambe d'uke, et le projette par-dessus l'épaule, en diagonale vers l'avant (Gokyo, 5e groupe).
Tori se jette, le corps tendu, devant les pieds d'uke, et uke roule par-dessus lui (Gokyo, 5e groupe).
Contre-prise sur une tentative d'ura-nage ou quand uke est penché : tori glisse entre les jambes d'uke et le fait rouler (Gokyo, 5e groupe).
Tori balaie latéralement le pied avant d'uke et tombe sur le côté en même temps que lui (Gokyo, 5e groupe).
Tori est assis sur le côté, collé à uke, contrôlant sa tête et son bras ; la variante kuzure passe le bras sous l'aisselle d'uke.
Tori bloque la tête et un bras d'uke entre sa tête et son bras, mains jointes.
Tori est au-dessus de la tête d'uke, contrôlant la ceinture des deux côtés, poitrine contre sa poitrine.
Tori est perpendiculaire à uke, une main entre ses jambes, l'autre sous la tête ou au col.
Tori est à cheval sur uke, contrôlant la tête et un bras, les jambes crochetées aux jambes d'uke.
Les immobilisations moins utilisées de la liste du Kodokan : uki-gatame (sur le côté, genou sur l'abdomen) et ura-gatame (contrôle en position inversée).
Les deux mains saisissent le revers en profondeur, paumes vers le haut, et croisent les avant-bras sur le cou.
Comme nami-juji-jime, mais paumes vers le bas (doigts à l'intérieur du col).
Une main paume vers le haut, l'autre paume vers le bas sur le col.
Derrière uke, l'avant-bras passe sur le cou, sans utiliser le revers.
Par derrière, une main saisit profondément le revers opposé, l'autre tire le revers du bas ; l'étranglement le plus utilisé en compétition.
Par derrière : une main sur le revers opposé, l'autre lève le bras d'uke et pousse derrière la nuque.
Étranglement avec les jambes en triangle, enfermant le cou et un bras d'uke.
Bras d'uke tendu entre les jambes de tori, pouce vers le haut, tori lève les hanches.
Coude d'uke fléchi à 90°, tori saisit son poignet et tord le bras (variante en « 4 »).
Le bras tendu d'uke est fixé sur l'épaule ou la poitrine de tori, et les mains appuient sur le coude.
Tori fixe le bras tendu d'uke sous l'aisselle et appuie sur le coude avec le genou.
Bras d'uke bloqué sous l'aisselle de tori, pression sur le coude. Appliquée debout en tombant sur le bras, elle est sanctionnée par hansoku-make.
Enchaîner immédiatement après la projection (ou après une attaque ratée) sur une immobilisation, un étranglement ou une clé.
Faire rouler uke du ventre ou de la position à genoux et coudes sur le dos, pour entrer en osaekomi (ex. retournement sankaku, retournement avec saisie à la ceinture).
Pont (ebi, bridge), création d'espace et crochetage d'une jambe de tori entre les jambes pour arrêter l'osaekomi.
Se défendre sur le dos avec les jambes entre soi et l'adversaire, ou à plat ventre/en kame, coudes et genoux serrés, jusqu'à l'arrêt du combat (matte).
Ko-uchi-gari pousse uke à lever le pied et à se pencher en avant ; à ce moment, tu entres en seoi-nage.
O-uchi-gari pousse uke vers l'arrière ; quand il pousse vers l'avant pour résister, enchaîne uchi-mata dans le sens de la réaction.
Enchaînement dans la même direction (arrière) : uke échappe à o-uchi en déplaçant la jambe, et ko-uchi attrape l'autre jambe.
Contre-prise sur uchi-mata : tori esquive la jambe qui soulève (la laisse passer dans le vide) et fait tourner uke dans le sens de sa propre attaque.
Contre-prise sur o-soto-gari : tori résiste le corps droit et fauche lui-même la jambe d'appui d'uke.
Contre-prise sur de-ashi-harai ou ko-uchi : tori lève le pied attaqué (le laisse passer) et balaie celui d'uke.
15 projections en cinq séries (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), chacune exécutée à droite et à gauche.
15 techniques au sol en trois séries : osaekomi-waza, shime-waza et kansetsu-waza, avec des tentatives de sortie d'uke.
25 exercices par type : échauffement, technique, tactique, physique, jeu. Durée, volume, matériel, objectif et comment savoir que c'est réussi.
Ushiro-, yoko- et mae-ukemi d'abord assis, puis accroupi et debout, puis zenpo-kaiten sur la longueur du tatami.
Matériel: Tatami ; pour les débutants, aussi un tapis épais.
Objectif: Des chutes sûres et automatiques avant le nage-komi.
Réussite: La tête ne touche le tatami à aucune chute ; frappe des bras synchronisée.
Travaille: Ushiro-ukemi (chute arrière), Yoko-ukemi (chute latérale), Mae-ukemi (chute avant), Zenpo-kaiten-ukemi (chute avant roulée)
Ebi (crevette) vers l'avant et l'arrière, pont sur les épaules, roulades latérales, marche en « tortue », rotation sur le dos autour d'un partenaire.
Matériel: Tatami.
Objectif: Mobilité spécifique pour le ne-waza et les sorties d'immobilisation.
Réussite: Mouvements fluides, ce sont les hanches qui travaillent, pas les bras.
Travaille: Sortie d'immobilisation (toketa), Défense au sol (garde, à plat ventre)
Depuis une garde classique, chacun essaie de sortir l'autre du cercle ou de lui faire toucher le tatami avec le genou, sans projection.
Matériel: Binômes, un cercle ou un carré marqué.
Objectif: Posture, équilibre et sens du kuzushi.
Réussite: Garde une posture droite et une base large pendant tout le jeu.
Travaille: Posture et déplacement (shisei, shintai), Kuzushi (déséquilibre dans 8 directions)
Entrées répétées dans le tokui-waza (technique favorite), jusqu'à la position de projection, sans projeter. Les premières séries lentement sur les détails, les dernières à vitesse maximale.
Matériel: Binômes, garde classique.
Objectif: Automatiser le kuzushi et le tsukuri.
Réussite: À chaque entrée, uke est déséquilibré sur la pointe des pieds ; position finale identique.
Travaille: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke se déplace vers l'avant, l'arrière ou sur le côté ; tori entre dans la technique adaptée à la direction (ko-uchi quand uke avance, o-uchi quand il recule, okuri-ashi en latéral).
Matériel: Binômes sur la longueur du tatami.
Objectif: Relier la technique au mouvement réel de l'adversaire.
Réussite: L'entrée se fait pendant le pas d'uke, pas après.
Travaille: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Le troisième partenaire tire uke par la ceinture vers l'arrière, créant une résistance ; tori entre et soulève uke complètement du tatami, sans le projeter.
Matériel: Groupes de trois : tori, uke et un partenaire qui tient uke par derrière.
Objectif: Force spécifique et entrée profonde sous résistance.
Réussite: Uke soulevé complètement du tatami à chaque répétition.
Travaille: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Projections complètes à vitesse réelle, avec finition sur le tapis. Au niveau avancé, uke offre une résistance moyenne.
Matériel: Tapis de réception épais (crash-pad), partenaires qui alternent.
Objectif: Exécution complète (kake) avec contrôle et puissance.
Réussite: Uke retombe sur le dos, et tori reste stable ou poursuit le contrôle.
Travaille: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
À distance, chacun essaie d'obtenir la garde dominante en 5 secondes et d'attaquer immédiatement (uchi-komi). L'adversaire casse la garde ou cherche la sienne.
Matériel: Binômes, chronomètre.
Objectif: Obtenir rapidement la garde et attaquer aussitôt, sans passivité.
Réussite: Bonne garde et attaque en moins de 5 s dans au moins 6 échanges sur 10.
Travaille: Combat pour la garde (kumite), Kumikata classique (manche-revers)
Première attaque réelle, uke réagit (recule ou pousse), tori entre dans la seconde technique dans le sens de la réaction.
Matériel: Binômes ; uke réagit de façon réaliste à la première attaque.
Objectif: Enchaîner les attaques en fonction de la réaction de l'adversaire.
Réussite: La seconde technique part sans pas supplémentaire ni pause.
Travaille: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke attaque en uchi-mata, o-soto-gari ou harai-goshi à vitesse croissante ; tori contre en sukashi, o-soto-gaeshi ou tani-otoshi.
Matériel: Binômes ; l'attaquant a une technique fixée.
Objectif: Le timing des contre-prises, fondamentales en compétition.
Réussite: Contre-prise réussie à vitesse moyenne dans au moins 4 tentatives sur 6.
Travaille: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori projette et, sans lâcher la saisie, enchaîne en kesa-gatame ou yoko-shiho-gatame en moins de 3 secondes. Uke essaie de se retourner sur le ventre.
Matériel: Binômes sur tatami ou crash-pad.
Objectif: La transition immédiate vers le ne-waza.
Réussite: Immobilisation obtenue en 3 s dans au moins 4 répétitions sur 5.
Travaille: De la projection au sol, Kesa-gatame (et kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori a 30 s pour retourner uke et l'immobiliser ou appliquer un étranglement ; uke se défend activement. On inverse les rôles.
Matériel: Binômes ; uke part en kame (genoux et coudes).
Objectif: Efficacité en ne-waza, où de nombreux combats se décident.
Réussite: Retournement et contrôle en moins de 15 s.
Travaille: Retourner uke en « tortue » (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke est immobilisé tour à tour en kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho et kata-gatame et a 30 s pour sortir ou crocheter une jambe de tori.
Matériel: Binômes.
Objectif: La défense au sol, pour ne pas perdre le combat sur osaekomi.
Réussite: Sort ou bloque l'immobilisation avant 10 s (waza-ari).
Travaille: Sortie d'immobilisation (toketa), Kesa-gatame (et kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Chacune des cinq séries est travaillée séparément, en insistant sur les distances, les directions et l'étiquette de début et de fin, puis le kata complet.
Matériel: Binôme tori-uke fixe, grand tatami.
Objectif: Préparer le passage de dan ou l'épreuve de kata.
Réussite: Kata complet sans erreur de séquence, de direction ni d'étiquette.
Travaille: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori sans projection : marque le point celui qui obtient la garde dominante et la maintient 3 secondes, ou celui qui entre dans une attaque avec uke déséquilibré. On travaille ai-yotsu et kenka-yotsu.
Matériel: Binômes de catégories proches.
Objectif: Dominer le combat pour la garde, qui décide la majorité des combats.
Réussite: Obtient plus de gardes dominantes que l'adversaire à chaque round.
Travaille: Combat pour la garde (kumite), Kumikata classique (manche-revers)
Randori avec restrictions : ashi-waza uniquement, côté gauche uniquement, contre-prises uniquement, ou seulement le tokui-waza et ses enchaînements. L'entraîneur change de thème à chaque round.
Matériel: Binômes qui tournent.
Objectif: Développer de nouvelles armes et sortir de ses habitudes.
Réussite: Au moins une attaque propre sur le thème demandé à chaque round.
Travaille: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Exemples : « tu mènes par waza-ari, il reste 45 s », « tu as deux shido, tu dois attaquer », « golden score ». L'athlète doit choisir la bonne tactique.
Matériel: Binômes, l'entraîneur annonce la situation, chronomètre.
Objectif: Gérer le combat selon le score, le temps et les pénalités.
Réussite: Décisions correctes : pas de shido pour passivité, conserve l'avantage ou marque quand il est mené.
Travaille: Combat pour la garde (kumite)
Un athlète part dos au bord ; il doit revenir au centre par tai-sabaki ou en attaquant, sans sortir (shido). L'autre met la pression.
Matériel: Surface de compétition marquée, binômes.
Objectif: Contrôler la surface et utiliser le bord à son avantage.
Réussite: Pas de shido pour sortie ; attaque depuis le bord en direction du centre.
Travaille: Tai-sabaki (rotations du corps), O-uchi-gari, Uchi-mata
Combat libre au sol : points pour une immobilisation, un étranglement ou une clé (selon l'âge). Celui qui est dessous cherche le retournement ou la garde.
Matériel: Binômes ; départ à genoux ou en kame.
Objectif: Appliquer le ne-waza sous une résistance réelle.
Réussite: Au moins une immobilisation ou un abandon par round.
Travaille: Retourner uke en « tortue » (kame), Kesa-gatame (et kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Entrées dans le tokui-waza en tirant sur l'élastique comme sur la garde d'uke, à vitesse maximale. Utile aussi quand on n'a pas de partenaire.
Matériel: Élastique ou ceintures attachées à un poteau / espalier.
Objectif: Vitesse et endurance spécifique sur l'entrée.
Réussite: Maintient la vitesse sur les 20 entrées.
Travaille: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Tractions en tenant les manches d'un judogi accroché à la barre, puis suspensions isométriques. En alternative, montée à la corde.
Matériel: Barre et une veste de judo (judogi) ou une serviette.
Objectif: Force de préhension et du dos, décisive en kumikata.
Réussite: Le nombre de tractions et le temps de suspension augmentent chaque mois.
Travaille: Combat pour la garde (kumite)
Le plus de projections correctes possible en 30 s, avec deux partenaires qui alternent ; reproduit l'effort anaérobie du combat.
Matériel: Crash-pad, deux partenaires qui alternent.
Objectif: Endurance anaérobie spécifique.
Réussite: Le nombre de projections correctes ne baisse pas de plus de 20 % entre la première et la dernière série.
Travaille: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Parcours en tsugi-ashi, pivots et changements de direction, avec une entrée en uchi-komi à la fin de chaque parcours.
Matériel: Plots, échelle de coordination.
Objectif: Mobilité et équilibre en déplacement.
Réussite: Parcours sans croiser les pieds, avec un temps en baisse.
Travaille: Posture et déplacement (shisei, shintai), Tai-sabaki (rotations du corps)
Combats selon les règles IJF (4 min, golden score, shido). L'entraîneur note les saisies, les attaques et les pénalités de chaque athlète.
Matériel: Arbitre, chronomètre, adversaires différents.
Objectif: Préparation directe à la compétition.
Réussite: Le rapport attaques / shido reçus et les points marqués progressent d'une séance à l'autre.
Travaille: Combat pour la garde (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, De la projection au sol
Binômes à genoux : chacun essaie de prendre la ceinture dans le dos de l'autre, en le contrôlant avec les bras et le corps. Développe le contrôle au sol sans techniques dangereuses.
Matériel: Une ceinture accrochée dans le dos de chaque enfant.
Objectif: Positions de contrôle au sol et lutte, sous forme de jeu.
Réussite: Les enfants utilisent le poids du corps, pas seulement les bras.
Travaille: Défense au sol (garde, à plat ventre), Retourner uke en « tortue » (kame)
Les principes tactiques du sport et les exercices qui servent à travailler chacun.
Celui qui a la garde dominante décide du rythme et de la direction du combat. Gagne d'abord la main avant, casse la garde de l'adversaire avant qu'elle soit complète et attaque dès que tu as ta garde ; les règles IJF pénalisent le combat pour la garde sans attaque.
Exercices : Gagne la garde en 5 secondes, Randori sur la garde uniquement
La projection réussit quand l'adversaire est déjà déséquilibré. Utilise son mouvement : s'il avance, tire ; s'il recule, pousse. L'entrée (tsukuri) doit venir au moment du déséquilibre, et l'exécution (kake) sans pause.
Exercices : Uchi-komi en déplacement (ido uchi-komi), Uchi-komi sur place
Un adversaire qui résiste te donne la direction de la seconde attaque. Les enchaînements en directions opposées (arrière → avant) ou dans la même direction (ko-uchi → o-uchi) transforment la première attaque en piège.
Exercices : Uchi-komi sur enchaînements, Randori à thème
Une attaque incomplète de l'adversaire laisse une fenêtre : sukashi, gaeshi ou tani-otoshi. Étudie le tokui-waza de tes adversaires et prépare la contre-prise spécifique.
Exercices : Contre-prises sur attaque annoncée
Contre un adversaire de même garde (ai-yotsu), ce ne sont pas les mêmes techniques qui fonctionnent que contre un adversaire en garde opposée (kenka-yotsu). En kenka-yotsu, le combat pour la main avant est décisif, et o-uchi-gari, uchi-mata et seoi-nage en saisie croisée sont fréquents.
Exercices : Randori sur la garde uniquement, Randori à thème
Beaucoup de combats se décident dans les secondes qui suivent une projection partielle ou une attaque ratée. Enchaîne immédiatement en ne-waza avant que l'arbitre annonce matte ; retournements rapides depuis kame et étranglements par derrière.
Exercices : Projection → immobilisation en 3 secondes, Retournements depuis kame, Randori au sol
La sortie de surface est pénalisée par un shido. Un adversaire acculé au bord poussera vers le centre : attaque dans le sens de sa poussée. Ne te laisse pas emmener au bord sans sortir latéralement.
Exercices : Travail au bord de la surface
Trois shido signifient hansoku-make. Quand tu mènes, reste actif pour ne pas prendre de shido pour passivité ; quand tu es mené, augmente le nombre d'attaques réelles. En golden score, le premier score ou le premier écart de shido décide.
Exercices : Randori de situation (score et temps), Combats simulés (shiai)
Les critères que l'entraîneur note de 1 à 10 dans l'application, selon quatre axes.
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