Дзюдо по программе Кодокан и правилам IJF: броски (нагэ-вадза) всех пяти групп, борьба в партере (осаэкоми, удушения, болевые на руку), страховки, борьба за захват, комбинации и контрприёмы. Каждый бросок проходит цепочку кудзуси (выведение из равновесия) → цукури (вход) → какэ (выполнение).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Падение на спину: подбородок прижат к груди, спина округлена, руки хлопают по татами под углом 30-45° к телу.
Падение на бок: рука со стороны падения хлопает по татами, ноги разведены, голова поднята.
Падение вперёд на предплечья и ладони, голова повёрнута в сторону, тело прямое.
Кувырок через плечо по диагонали спины с выходом в ёко-укэми или в стойку.
Сидзэн-хонтай (естественная стойка) и дзиго-хонтай (защитная); скользящее передвижение (сури-аси) шагом аюми-аси или цуги-аси.
Развороты и шаги с поворотом (маэ-мавари, усиро-мавари), которые используются при входе в бросок.
Нарушение равновесия укэ в одном из восьми направлений (хаппо-но кудзуси) руками и всем телом перед броском.
Базовый захват: левая рука (хикитэ) на правом рукаве укэ ниже локтя; правая рука (цуритэ) на левом отвороте на уровне груди.
Взятие доминирующего захвата и срыв захвата соперника (кири) в рамках правил IJF (нестандартные захваты нельзя держать без атаки).
Тори поворачивается спиной под укэ, локоть руки на отвороте под подмышкой укэ, и бросает укэ через плечо, вытягивая вниз и вперёд (Гокё, группа 1).
Рука тори проходит под подмышку укэ и зажимает руку укэ в локтевом сгибе; бросок через плечо.
Вариант сэои, в котором тори опускается на колени или выставляет ногу поперёк ноги укэ и бросает его вращением.
Тори разворачивается, ставит прямую правую ногу перед голенью укэ и бросает только руками и вращением корпуса, без контакта бедром (Гокё, группа 2).
Тори поднимает укэ на плечи и перекатывает через них (Гокё, группа 3). На соревнованиях IJF захваты за ноги наказываются; отрабатывается в ката или в варианте без захвата ноги.
Тори подхватывает укэ «как ложкой» сзади или спереди и укладывает его на спину (Гокё, группа 4). Прямой захват ног по правилам IJF запрещён; вариант для ката / контрприёма.
Бросок одними руками: тори опускается на одно колено и вращает укэ вперёд, используя его движение (Гокё, группа 4; первая техника Нагэ-но ката).
Тори шагает рядом со стопой укэ и бросает его в задний угол, работая только руками (Гокё, группа 5).
Рука тори обхватывает укэ за пояс, бедро входит частично, и укэ «проплывает» через бедро за счёт вращения (Гокё, группа 1).
Бедро тори полностью под укэ, рука вокруг спины укэ; подъём за счёт коленей и вращение (Гокё, группа 1).
Рука тори обхватывает шею укэ, бедро полностью выходит за укэ, и он прокручивается через бедро (Гокё, группа 2).
Тори тянет и поднимает за отворот (цурикоми), опускается под центр тяжести укэ и бросает через бедро (Гокё, группа 2).
Держа укэ обеими руками за рукава, тори вертикально выталкивает одну руку укэ вверх и входит бедром под неё.
После входа бедром нога тори подметает бёдра укэ снаружи (Гокё, группа 2).
Тори захватывает пояс укэ (через руку или под рукой) и поднимает его через бедро (Гокё, группа 3).
Согнутая нога тори поднимает («подбрасывает») бедро укэ, бедро тори плотно к укэ (Гокё, группа 3).
Контрприём против броска через бедро: тори поднимает укэ и перемещает его на своё бедро, затем бросает (Гокё, группа 4).
Контрприём: тори блокирует вход укэ, поднимает его сзади бедром и укладывает на спину (Гокё, группа 5).
Подсечка передней ноги укэ подошвой в момент, когда она ставится на татами, до того как примет вес (Гокё, группа 1).
Подошва тори блокирует колено укэ, а руки вращают его вокруг этой точки (Гокё, группа 1).
Подошва тори блокирует лодыжку передней ноги укэ, а руки тянут и поднимают (Гокё, группа 1).
Тори шагает рядом с укэ, выводит его из равновесия назад и отхватывает опорную ногу снаружи (Гокё, группа 1).
Тори зацепляет ногу укэ изнутри (правая нога тори на левую ногу укэ) назад, с диагональным толчком (Гокё, группа 1).
Небольшая подсечка пятки укэ снаружи в направлении его носков (Гокё, группа 2).
Небольшая подсечка пятки укэ изнутри (правая тори на правую укэ), часто используется как начальная атака в комбинациях (Гокё, группа 2).
Когда укэ двигается в сторону, тори подсекает обе его ноги в направлении движения (Гокё, группа 2).
Тори поднимает укэ задней поверхностью бедра изнутри его бедра после сильного кудзуси вперёд (Гокё, группа 2). Один из самых эффективных бросков на соревнованиях.
Тори зацепляет пятку укэ снаружи подошвой и толкает его назад (Гокё, группа 3).
Прямая нога тори блокирует колено укэ, и он прокручивается через неё (Гокё, группа 3).
Подсечка лодыжки передней ноги укэ с вытягиванием и подъёмом, когда укэ идёт вперёд (Гокё, группа 3).
Прямая нога тори проходит поперёк бедра укэ выше колена, и он прокручивается через неё (Гокё, группа 4).
Нога тори заходит за обе ноги укэ, и он прокручивается через неё назад (Гокё, группа 5).
Тори ставит подошву на живот укэ, падает на спину под него и бросает через голову (Гокё, группа 3).
Тори падает на спину, подъём стопы поднимает внутреннюю часть бедра укэ и бросает его через плечо (Гокё, группа 4). Часто используется против согнутой стойки.
Контрприём: тори обхватывает укэ за пояс, поднимает его и падает назад, бросая через плечо (Гокё, группа 5).
Держа пояс укэ захватом через спину, тори падает назад, вытягивая укэ вперёд, и перекатывает его через себя.
Тори падает на бок, прямая нога снаружи стопы укэ, и бросает его в сторону (Гокё, группа 3).
Тори ставит ногу за обе ноги укэ и падает в сторону-назад, увлекая его за собой (Гокё, группа 4). Часто используется как контрприём против харай-госи / ути-мата.
Ханэ-госи с продолжением захлёстом: тори отпускает захват за отворот, перебрасывает руку и падает вместе с укэ (Гокё, группа 4).
Тори зажимает руку укэ под своей рукой, поворачивается и падает через укэ, «заворачивая» его (Гокё, группа 4).
Тори падает на бок, прямая нога блокирует ногу укэ, и бросает его через плечо по диагонали вперёд (Гокё, группа 5).
Тори бросает своё вытянутое тело поперёк перед стопами укэ, и укэ перекатывается через него (Гокё, группа 5).
Контрприём против попытки ура-нагэ или когда укэ согнут: тори проскальзывает между ног укэ и перекатывает его (Гокё, группа 5).
Тори подсекает переднюю ногу укэ в сторону и падает на бок вместе с ним (Гокё, группа 5).
Тори сидит сбоку от укэ, плотно прижавшись, контролируя голову и руку; в варианте кудзурэ рука проходит под подмышкой укэ.
Тори зажимает голову и одну руку укэ между своей головой и рукой, кисти сцеплены в замок.
Тори лежит со стороны головы укэ, контролируя пояс с обеих сторон, грудь на груди укэ.
Тори лежит перпендикулярно укэ, одна рука между ног укэ, другая под головой или на воротнике.
Тори сидит верхом на укэ, контролируя голову и одну руку, ногами зацепив ноги укэ.
Реже используемые удержания из списка Кодокан: уки-гатамэ (сбоку, колено на животе) и ура-гатамэ (контроль из обратного положения).
Обе руки глубоко захватывают отворот ладонями вверх и скрещивают предплечья на шее.
Как нами-дзюдзи-дзимэ, но ладонями вниз (пальцы внутри воротника).
Одна рука ладонью вверх, другая ладонью вниз на воротнике.
Из-за спины укэ предплечье проходит поперёк шеи, без использования отворота.
Сзади одна рука глубоко захватывает противоположный отворот, другая тянет нижний отворот; самое используемое удушение на соревнованиях.
Сзади: одна рука на противоположном отвороте, другая поднимает руку укэ и давит за шею.
Удушение ногами, сомкнутыми треугольником вокруг шеи и одной руки укэ.
Рука укэ выпрямлена между ног тори, большой палец вверх, тори поднимает таз.
Локоть укэ согнут под 90°, тори захватывает запястье и скручивает руку (вариант «четвёрка»).
Прямая рука укэ зафиксирована на плече или груди тори, а руки давят на локоть.
Тори зажимает прямую руку укэ под подмышкой и давит коленом на локоть.
Рука укэ зажата под подмышкой тори, давление на локоть. Проведение в стойке с падением на руку наказывается хансоку-макэ.
Немедленное продолжение после броска (или неудачной атаки) удержанием, удушением или болевым.
Переворачивание укэ с живота или с колен и локтей на спину для выхода на осаэкоми (например, переворот санкаку, переворот с захватом пояса).
Мост (эби, мост), создание пространства и захват ноги тори между своими ногами, чтобы прервать осаэкоми.
Защита на спине с ногами между тобой и соперником или на животе / в камэ с плотно прижатыми локтями и коленями, пока схватку не остановят (маттэ).
Ко-ути-гари заставляет укэ поднять ногу и подать корпус вперёд; в этот момент входишь в сэои-нагэ.
О-ути-гари толкает укэ назад; когда укэ давит вперёд, сопротивляясь, продолжай ути-мата в направлении реакции.
Комбинация в одном направлении (назад): укэ уходит от о-ути, переставляя ногу, а ко-ути ловит другую ногу.
Контрприём против ути-мата: тори уходит от поднимающей ноги (даёт ей пройти в пустоту) и вращает укэ в направлении его же атаки.
Контрприём против о-сото-гари: тори сопротивляется прямым корпусом и сам отхватывает опорную ногу укэ.
Контрприём против дэ-аси-барай или ко-ути: тори поднимает атакуемую ногу (пропускает подсечку) и подсекает ногу укэ.
15 бросков в пяти группах (тэ-вадза, коси-вадза, аси-вадза, ма-сутэми-вадза, ёко-сутэми-вадза), каждый выполняется вправо и влево.
15 техник партера в трёх группах: осаэкоми-вадза, симэ-вадза и кансэцу-вадза, при этом укэ пытается освободиться.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Усиро-, ёко- и маэ-укэми сначала из положения сидя, затем из приседа и из стойки, затем дзэмпо-кайтэн вдоль татами.
What you need: Татами; для начинающих — ещё и толстый мат.
Goal: Безопасные, автоматические падения до нагэ-коми.
Success: Голова ни разу не касается татами; хлопки руками синхронны.
Works on: Усиро-укэми (страховка назад), Ёко-укэми (страховка на бок), Маэ-укэми (страховка вперёд), Дзэмпо-кайтэн-укэми (кувырок вперёд)
Эби («креветка») вперёд и назад, мост на плечах, перекаты в сторону, передвижение в «черепахе», вращение на спине вокруг партнёра.
What you need: Татами.
Goal: Специальная мобильность для нэ-вадза и уходов с удержаний.
Success: Плавные движения, работают бёдра, а не руки.
Works on: Уход с удержания (токэта), Защита в партере (гард, лёжа на животе)
Из классического захвата каждый пытается вытолкнуть другого из круга или заставить коснуться татами коленом, без бросков.
What you need: В парах, размеченный круг или квадрат.
Goal: Стойка, равновесие и чувство кудзуси.
Success: Сохраняет прямую стойку и широкую опору всю игру.
Works on: Стойка и передвижение (сисэй, синтай), Кудзуси (выведение из равновесия в 8 направлениях)
Повторные входы в токуи-вадза (любимую технику) до положения броска, без броска. Первые серии медленно на детали, последние — с максимальной скоростью.
What you need: В парах, классический захват.
Goal: Доведение кудзуси и цукури до автоматизма.
Success: На каждом входе укэ выведен из равновесия на носки; одинаковое конечное положение.
Works on: Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), Ути-мата, О-сото-гари, Харай-госи
Укэ двигается вперёд, назад или в сторону; тори входит в технику, соответствующую направлению (ко-ути, когда укэ идёт вперёд, о-ути, когда отступает, окури-аси в сторону).
What you need: В парах вдоль татами.
Goal: Связь техники с реальным движением соперника.
Success: Вход происходит во время шага укэ, а не после него.
Works on: Ко-ути-гари, О-ути-гари, Окури-аси-барай, Дэ-аси-барай
Третий партнёр тянет укэ назад за пояс, создавая сопротивление; тори входит и полностью отрывает укэ от татами, не бросая.
What you need: Группы по трое: тори, укэ и партнёр, удерживающий укэ сзади.
Goal: Специальная сила и глубокий вход против сопротивления.
Success: Укэ полностью оторван от татами в каждом повторении.
Works on: Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), О-госи, Харай-госи
Полные броски на реальной скорости с завершением на мате. На продвинутом уровне укэ оказывает среднее сопротивление.
What you need: Толстый мат для приземления (крэш-пэд), партнёры сменяются.
Goal: Полное выполнение (какэ) с контролем и мощью.
Success: Укэ приземляется на спину, а тори остаётся устойчивым или сохраняет контроль.
Works on: Ути-мата, Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), Харай-госи, Тай-отоси, Суми-гаэси
С дистанции каждый пытается взять доминирующий захват за 5 секунд и сразу атаковать (ути-коми). Соперник срывает захват или берёт свой.
What you need: В парах, секундомер.
Goal: Быстрое взятие захвата и немедленная атака, без пассивности.
Success: Хороший захват и атака быстрее 5 с минимум в 6 из 10 эпизодов.
Works on: Борьба за захват (кумитэ), Классическая кумиката (рукав-отворот)
Первая атака настоящая, укэ реагирует (отступает или давит), тори входит во вторую технику в направлении реакции.
What you need: В парах; укэ реалистично реагирует на первую атаку.
Goal: Связывание атак в зависимости от реакции соперника.
Success: Вторая техника начинается без лишнего шага и паузы.
Works on: Ко-ути-гари → сэои-нагэ, О-ути-гари → ути-мата, О-ути-гари → ко-ути-гари
Укэ атакует ути-мата, о-сото-гари или харай-госи с возрастающей скоростью; тори контратакует сукаси, о-сото-гаэси или тани-отоси.
What you need: В парах; у атакующего заданная техника.
Goal: Тайминг контрприёмов, основа соревновательной борьбы.
Success: Удачный контрприём на средней скорости минимум в 4 из 6 попыток.
Works on: Ути-мата-сукаси, О-сото-гаэси, Тани-отоси, Ура-нагэ
Тори бросает и, не отпуская захват, переходит в кэса-гатамэ или ёко-сихо-гатамэ быстрее чем за 3 секунды. Укэ пытается перевернуться на живот.
What you need: В парах на татами или страховочном мате.
Goal: Немедленный переход в нэ-вадза.
Success: Удержание зафиксировано за 3 с минимум в 4 из 5 повторений.
Works on: От броска к партеру, Кэса-гатамэ (и кудзурэ-кэса-гатамэ), Ёко-сихо-гатамэ
У тори 30 с, чтобы перевернуть укэ и удержать или провести удушение; укэ активно защищается. Смена ролей.
What you need: В парах; укэ начинает в камэ (на коленях и локтях).
Goal: Эффективность в нэ-вадза, где решается исход многих схваток.
Success: Переворот и контроль быстрее 15 с.
Works on: Переворот укэ из «черепахи» (камэ), Окури-эри-дзимэ, Ками-сихо-гатамэ
Укэ поочерёдно удерживают в кэса, ёко-сихо, ками-сихо, татэ-сихо и ката-гатамэ, и у него 30 с, чтобы уйти или зажать ногу тори.
What you need: В парах.
Goal: Защита в партере, чтобы не проиграть схватку из-за осаэкоми.
Success: Уходит или блокирует удержание до 10 с (вадза-ари).
Works on: Уход с удержания (токэта), Кэса-гатамэ (и кудзурэ-кэса-гатамэ), Ёко-сихо-гатамэ, Татэ-сихо-гатамэ
Каждая из пяти групп отрабатывается отдельно с акцентом на дистанции, направления и этикет начала и окончания, затем всё ката целиком.
What you need: Постоянная пара тори-укэ, большое татами.
Goal: Подготовка к аттестации на дан или к соревнованиям по ката.
Success: Полное ката без ошибок в последовательности, направлении и этикете.
Works on: Нагэ-но ката, Уки-отоси, Томоэ-нагэ
Рандори без бросков: очко получает тот, кто возьмёт доминирующий захват и удержит его 3 секунды или войдёт в атаку с укэ, выведенным из равновесия. Работай и в ай-ёцу, и в кэнка-ёцу.
What you need: Пары близких весовых категорий.
Goal: Доминирование в борьбе за захват, которая решает большинство схваток.
Success: В каждом раунде берёт больше доминирующих захватов, чем соперник.
Works on: Борьба за захват (кумитэ), Классическая кумиката (рукав-отворот)
Рандори с ограничениями: только аси-вадза, только левая сторона, только контрприёмы или только токуи-вадза и её комбинации. Тренер меняет тему каждый раунд.
What you need: Пары со сменой партнёров.
Goal: Развитие нового оружия и ломка привычек.
Success: Минимум одна чистая атака по заданной теме в каждом раунде.
Works on: Дэ-аси-барай, Ко-ути-гари, Ко-сото-гари, Сасаэ-цурикоми-аси
Примеры: «ведёшь с вадза-ари, осталось 45 с», «у тебя два сидо, нужно атаковать», «золотой счёт». Спортсмен должен выбрать правильную тактику.
What you need: В парах, тренер объявляет ситуацию, секундомер.
Goal: Ведение схватки с учётом счёта, времени и штрафов.
Success: Правильные решения: никаких сидо за пассивность, удерживает преимущество или набирает очки, когда проигрывает.
Works on: Борьба за захват (кумитэ)
Один спортсмен начинает спиной к краю; он должен вернуться в центр через тай-сабаки или атакой, не выходя за площадку (сидо). Другой давит.
What you need: Размеченная соревновательная площадка, в парах.
Goal: Контроль площадки и использование края в свою пользу.
Success: Никаких сидо за выход; атаки от края к центру.
Works on: Тай-сабаки (повороты тела), О-ути-гари, Ути-мата
Свободная борьба в партере: очки за удержание, удушение или болевой (в зависимости от возраста). Тот, кто снизу, ищет переворот или гард.
What you need: В парах; старт с колен или из камэ.
Goal: Применение нэ-вадза против реального сопротивления.
Success: Минимум одно удержание или сдача за раунд.
Works on: Переворот укэ из «черепахи» (камэ), Кэса-гатамэ (и кудзурэ-кэса-гатамэ), Дзюдзи-гатамэ (удэ-хисиги-дзюдзи-гатамэ), Окури-эри-дзимэ
Входы в токуи-вадза с натяжением эспандера, как будто это захват укэ, с максимальной скоростью. Полезно и тогда, когда нет партнёра.
What you need: Резиновый эспандер или пояса, привязанные к столбу / шведской стенке.
Goal: Скорость и специальная выносливость на входе.
Success: Сохраняет скорость на всех 20 входах.
Works on: Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), Ути-мата, Харай-госи
Подтягивания с захватом за рукава дзюдоги, перекинутого через перекладину, затем изометрические виси. Как альтернатива — лазание по канату.
What you need: Перекладина и куртка дзюдоги или полотенце.
Goal: Сила хвата и спины, решающая в кумиката.
Success: Количество подтягиваний и время виса растут каждый месяц.
Works on: Борьба за захват (кумитэ)
Как можно больше правильных бросков за 30 с с двумя чередующимися партнёрами; имитирует анаэробную нагрузку схватки.
What you need: Страховочный мат, два партнёра, которые сменяются.
Goal: Специальная анаэробная выносливость.
Success: Количество правильных бросков падает не больше чем на 20% между первой и последней серией.
Works on: Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), Ути-мата, О-сото-гари
Полосы с цуги-аси, разворотами и сменами направления, со входом ути-коми в конце каждой полосы.
What you need: Конусы, координационная лестница.
Goal: Подвижность и равновесие в движении.
Success: Полоса пройдена без скрещивания ног, время уменьшается.
Works on: Стойка и передвижение (сисэй, синтай), Тай-сабаки (повороты тела)
Схватки по правилам IJF (4 мин, золотой счёт, сидо). Тренер записывает захваты, атаки и штрафы каждого спортсмена.
What you need: Судья, секундомер, разные соперники.
Goal: Непосредственная подготовка к соревнованиям.
Success: Соотношение атаки / полученные сидо и набранные очки улучшаются от тренировки к тренировке.
Works on: Борьба за захват (кумитэ), Сэои-нагэ (мороте-сэои-нагэ), Ути-мата, О-сото-гари, От броска к партеру
В парах на коленях: каждый пытается забрать пояс со спины другого, контролируя его руками и телом. Развивает контроль в партере без опасных техник.
What you need: У каждого ребёнка сзади заправлен пояс.
Goal: Положения контроля в партере и борьба в игровой форме.
Success: Дети используют вес тела, а не только руки.
Works on: Защита в партере (гард, лёжа на животе), Переворот укэ из «черепахи» (камэ)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Кто держит доминирующий захват, тот задаёт темп и направление схватки. Сначала выиграй переднюю руку, срывай захват соперника, пока он не завершён, и атакуй, как только взял свой захват; правила IJF наказывают за борьбу за захват без атак.
Drills: Выиграй захват за 5 секунд, Рандори только на захват
Бросок проходит, когда соперник уже выведен из равновесия. Используй его движение: идёт вперёд — тяни, отступает — толкай. Вход (цукури) должен совпасть с моментом потери равновесия, а выполнение (какэ) — без паузы.
Drills: Ути-коми в движении (идо ути-коми), Ути-коми на месте
Сопротивляющийся соперник подсказывает направление второй атаки. Комбинации в противоположных направлениях (назад → вперёд) или в одном направлении (ко-ути → о-ути) превращают первую атаку в ловушку.
Незавершённая атака соперника оставляет окно: сукаси, гаэси или тани-отоси. Изучи токуи-вадза своих соперников и подготовь против неё конкретный контрприём.
Drills: Контрприёмы на объявленную атаку
Против соперника в одноимённой стойке (ай-ёцу) работают другие техники, чем против соперника в разноимённой стойке (кэнка-ёцу). В кэнка-ёцу решающей становится борьба за переднюю руку, а о-ути-гари, ути-мата и сэои-нагэ с перекрёстного захвата встречаются часто.
Многие схватки решаются в секунды после частичного броска или неудачной атаки. Продолжай сразу в нэ-вадза, пока судья не скомандовал маттэ; быстрые перевороты из камэ и удушения сзади.
Drills: Бросок → удержание за 3 секунды, Перевороты из камэ, Рандори в партере
Выход за площадку наказывается сидо. Соперник, прижатый к краю, будет давить к центру: атакуй в направлении его давления. Не позволяй оттеснить себя к краю, не уходя в сторону.
Drills: Работа у края площадки
Три сидо означают хансоку-макэ. Когда ведёшь, оставайся активным, чтобы не получить сидо за пассивность; когда проигрываешь, увеличивай число настоящих атак. В золотом счёте всё решает первая оценка или первая разница в сидо.
Drills: Ситуационное рандори (счёт и время), Учебные схватки (сиай)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
