Judo nach dem Kodokan-Lehrplan und den IJF-Regeln: Würfe (Nage-waza) aus den fünf Gruppen, Bodenarbeit (Osaekomi, Würgetechniken, Armhebel), Fallschule, Griffkampf, Kombinationen und Konter. Jeder Wurf folgt der Kette Kuzushi (Gleichgewichtsbrechung) → Tsukuri (Eingang) → Kake (Ausführung).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Fallen auf den Rücken, Kinn auf der Brust, Rücken rund, die Arme schlagen im 30-45°-Winkel zum Körper auf die Tatami.
Fallen auf eine Seite, der Arm auf der Fallseite schlägt auf die Tatami, Beine gespreizt, Kopf angehoben.
Fallen nach vorn auf Unterarme und Handflächen, Kopf zur Seite gedreht, Körper gestreckt.
Rollen über die Schulter entlang der Rückendiagonale, Abschluss in Yoko-ukemi oder im Stand.
Shizen-hontai (natürliche Haltung) und Jigo-hontai (Verteidigungshaltung); gleitende Bewegung (Suri-ashi) mit Ayumi-ashi oder Tsugi-ashi.
Die Drehungen und Drehschritte (Mae-mawari, Ushiro-mawari), die beim Eindrehen in Würfe verwendet werden.
Ukes Gleichgewicht vor dem Wurf in eine der acht Richtungen brechen (Happo no Kuzushi), mit den Händen und dem ganzen Körper.
Der Grundgriff: linke Hand (Hikite) an Ukes rechtem Ärmel, unterhalb des Ellbogens; rechte Hand (Tsurite) am linken Revers, auf Brusthöhe.
Den dominanten Griff erlangen und den Griff des Gegners lösen (Kiri), im Rahmen der IJF-Regeln (keine nicht standardmäßigen Griffe ohne Angriff halten).
Tori dreht mit dem Rücken unter Uke ein, der Ellbogen des Reversarms unter Ukes Achsel, und wirft Uke durch Zug nach unten-vorn über die Schulter (Gokyo, Gruppe 1).
Toris Arm geht unter Ukes Achsel und klemmt Ukes Arm in der Ellenbeuge ein; Wurf über die Schulter.
Die Seoi-Variante, bei der Tori auf die Knie geht oder ein Bein vor Ukes Bein streckt und Uke durch Drehung wirft.
Tori dreht ein, stellt das gestreckte rechte Bein vor Ukes Schienbein und wirft nur mit den Händen und der Rumpfdrehung, ohne Hüftkontakt (Gokyo, Gruppe 2).
Tori hebt Uke auf die Schultern und rollt ihn darüber ab (Gokyo, Gruppe 3). Im IJF-Wettkampf werden Beingriffe bestraft; geübt wird es in der Kata oder in der Variante ohne Beingriff.
Tori schaufelt Uke „wie ein Löffel“ von hinten oder vorn auf und legt ihn auf den Rücken (Gokyo, Gruppe 4). Direktes Greifen der Beine ist nach IJF-Regeln verboten; Kata- / Kontervariante.
Ein reiner Handwurf: Tori geht auf ein Knie und dreht Uke nach vorn, unter Nutzung von Ukes Bewegung (Gokyo, Gruppe 4; die erste Technik der Nage-no-kata).
Tori tritt neben Ukes Fuß und wirft Uke nur durch die Aktion der Hände in die hintere Ecke (Gokyo, Gruppe 5).
Toris Arm umfasst Ukes Taille, die Hüfte geht teilweise ein, und Uke „schwebt“ durch Drehung über die Hüfte (Gokyo, Gruppe 1).
Toris Hüfte geht vollständig unter Uke, Arm um Ukes Rücken; Heben aus den Knien und Drehung (Gokyo, Gruppe 1).
Toris Arm umfasst Ukes Nacken, die Hüfte geht vollständig an Uke vorbei, der sich über die Hüfte dreht (Gokyo, Gruppe 2).
Tori zieht und hebt am Revers (Tsurikomi), senkt sich unter Ukes Schwerpunkt und wirft Uke über die Hüfte (Gokyo, Gruppe 2).
Mit beiden Händen an Ukes Ärmeln drückt Tori einen von Ukes Armen senkrecht nach oben und dreht mit der Hüfte darunter ein.
Nach dem Eindrehen mit der Hüfte fegt Toris Bein Ukes Oberschenkel von außen (Gokyo, Gruppe 2).
Tori greift Ukes Gürtel (über oder unter dem Arm) und hebt Uke über die Hüfte (Gokyo, Gruppe 3).
Toris gebeugtes Bein hebt („federt“) Ukes Oberschenkel, mit der Hüfte eng an Uke (Gokyo, Gruppe 3).
Konter gegen eine Hüfttechnik: Tori hebt Uke an, setzt ihn auf die eigene Hüfte um und wirft dann (Gokyo, Gruppe 4).
Konter: Tori blockiert Ukes Eingang, hebt Uke von hinten mit der Hüfte an und legt ihn auf den Rücken (Gokyo, Gruppe 5).
Ukes vorderen Fuß mit der Sohle fegen, gerade wenn er auf die Tatami gesetzt wird, bevor er das Gewicht übernimmt (Gokyo, Gruppe 1).
Toris Sohle blockiert Ukes Knie, und die Hände drehen Uke über diesen Punkt (Gokyo, Gruppe 1).
Toris Sohle blockiert den Knöchel von Ukes vorderem Fuß, während die Hände ziehen und heben (Gokyo, Gruppe 1).
Tori tritt neben Uke, bricht sein Gleichgewicht nach hinten und sichelt das Standbein von außen (Gokyo, Gruppe 1).
Tori sichelt Ukes Bein von innen (Toris rechtes Bein an Ukes linkem) nach hinten, mit diagonalem Schub (Gokyo, Gruppe 1).
Eine kleine Sichel an Ukes Ferse von außen, in Richtung von Ukes Zehen (Gokyo, Gruppe 2).
Eine kleine Sichel an Ukes Ferse von innen (Toris rechter an Ukes rechtem Fuß), oft als Eröffnungsangriff in Kombinationen eingesetzt (Gokyo, Gruppe 2).
Während Uke sich seitlich bewegt, fegt Tori beide Füße von Uke in Bewegungsrichtung (Gokyo, Gruppe 2).
Tori hebt Uke mit der Rückseite des Oberschenkels von der Innenseite von Ukes Oberschenkel aus, nach starkem Kuzushi nach vorn (Gokyo, Gruppe 2). Einer der wirksamsten Würfe im Wettkampf.
Tori hakt Ukes Ferse von außen mit der Sohle ein und schiebt Uke nach hinten (Gokyo, Gruppe 3).
Toris gestrecktes Bein blockiert Ukes Knie, und Uke dreht sich darüber (Gokyo, Gruppe 3).
Fegen des Knöchels von Ukes vorderem Fuß mit Ziehen und Heben, während Uke nach vorn kommt (Gokyo, Gruppe 3).
Toris gestrecktes Bein geht quer über Ukes Oberschenkel, oberhalb des Knies, und Uke dreht sich darüber (Gokyo, Gruppe 4).
Toris Bein geht hinter beide Beine von Uke, und Uke dreht sich rückwärts darüber (Gokyo, Gruppe 5).
Tori setzt die Sohle an Ukes Bauch, fällt unter Uke auf den Rücken und wirft Uke über seinen Kopf (Gokyo, Gruppe 3).
Tori fällt auf den Rücken, der Spann hebt die Innenseite von Ukes Oberschenkel und wirft Uke über die Schulter (Gokyo, Gruppe 4). Oft gegen eine vorgebeugte Haltung eingesetzt.
Konter: Tori umfasst Ukes Taille, hebt Uke an und fällt nach hinten, wobei er Uke über die Schulter wirft (Gokyo, Gruppe 5).
Mit einem Gürtelgriff über Ukes Rücken fällt Tori nach hinten, zieht Uke nach vorn und rollt ihn über sich.
Tori fällt zur Seite, mit dem gestreckten Bein an der Außenseite von Ukes Fuß, und wirft Uke zur Seite (Gokyo, Gruppe 3).
Tori stellt das Bein hinter beide Beine von Uke und fällt seitlich-rückwärts, wobei er Uke mitnimmt (Gokyo, Gruppe 4). Oft als Konter gegen Harai-goshi / Uchi-mata eingesetzt.
Hane-goshi, fortgesetzt durch Einrollen von Uke: Tori löst den Reversgriff, schwingt den Arm darüber und fällt zusammen mit Uke (Gokyo, Gruppe 4).
Tori klemmt Ukes Arm unter dem eigenen Arm ein, dreht sich und fällt über Uke, ihn einrollend (Gokyo, Gruppe 4).
Tori fällt zur Seite, das gestreckte Bein blockiert Ukes Bein, und wirft Uke diagonal nach vorn über die Schulter (Gokyo, Gruppe 5).
Tori wirft seinen gestreckten Körper quer vor Ukes Füße, und Uke rollt darüber (Gokyo, Gruppe 5).
Konter gegen einen Ura-nage-Versuch oder wenn Uke vorgebeugt ist: Tori gleitet zwischen Ukes Beine und rollt Uke über sich (Gokyo, Gruppe 5).
Tori fegt Ukes vorderen Fuß zur Seite und fällt zusammen mit Uke auf die Seite (Gokyo, Gruppe 5).
Tori sitzt seitlich eng an Uke und kontrolliert Kopf und Arm; bei der Kuzure-Variante geht der Arm unter Ukes Achsel hindurch.
Tori klemmt Ukes Kopf und einen Arm zwischen eigenem Kopf und Arm ein, Hände verschränkt.
Tori liegt oberhalb von Ukes Kopf und kontrolliert den Gürtel auf beiden Seiten, Brust auf Ukes Brust.
Tori liegt quer zu Uke, eine Hand zwischen Ukes Beinen, die andere unter dem Kopf oder am Kragen.
Tori sitzt rittlings auf Uke, kontrolliert Kopf und einen Arm, die Beine um Ukes Beine gehakt.
Die seltener genutzten Haltegriffe der Kodokan-Liste: Uki-gatame (von der Seite, Knie auf dem Bauch) und Ura-gatame (Kontrolle aus umgekehrter Position).
Beide Hände greifen tief ins Revers, Handflächen nach oben, und kreuzen die Unterarme über dem Hals.
Wie Nami-juji-jime, aber mit Handflächen nach unten (Finger im Kragen).
Eine Handfläche nach oben, die andere nach unten am Kragen.
Von hinten geht der Unterarm quer über den Hals, ohne das Revers zu nutzen.
Von hinten greift eine Hand tief ins gegenüberliegende Revers, die andere zieht das untere Revers; der im Wettkampf meistgenutzte Würger.
Von hinten: eine Hand am gegenüberliegenden Revers, die andere hebt Ukes Arm und drückt hinter den Nacken.
Würger mit den Beinen im Dreieck, geschlossen um Ukes Hals und einen Arm.
Ukes Arm gestreckt zwischen Toris Beinen, Daumen nach oben, während Tori die Hüfte anhebt.
Ukes Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt, Tori greift das Handgelenk und verdreht den Arm (die „Figure-4“-Variante).
Ukes gestreckter Arm wird auf Toris Schulter oder Brust fixiert, und die Hände drücken auf den Ellbogen.
Tori klemmt Ukes gestreckten Arm unter der Achsel ein und drückt mit dem Knie auf den Ellbogen.
Ukes Arm unter Toris Achsel eingeklemmt, Druck auf den Ellbogen. Im Stand mit Fallen auf den Arm angesetzt, wird er mit Hansoku-make bestraft.
Sofort nach einem Wurf (oder einem missglückten Angriff) in einen Haltegriff, Würger oder Armhebel übergehen.
Uke aus Bauchlage oder aus Knien und Ellbogen auf den Rücken rollen, um in Osaekomi zu kommen (z. B. Sankaku-Rolle, Rolle mit Gürtelgriff).
Brücke (Ebi, Brücke), Raum schaffen und Toris Bein zwischen deinen Beinen einklemmen, um das Osaekomi zu beenden.
Verteidigung in Rückenlage mit den Beinen zwischen dir und dem Gegner oder in Bauchlage/in Kame mit eng angelegten Ellbogen und Knien, bis der Kampf unterbrochen wird (Matte).
Ko-uchi-gari bringt Uke dazu, den Fuß zu heben und sich nach vorn zu lehnen; in diesem Moment drehst du in Seoi-nage ein.
O-uchi-gari schiebt Uke nach hinten; wenn Uke zum Widerstand nach vorn drückt, folgt Uchi-mata in Richtung der Reaktion.
Eine Kombination in dieselbe Richtung (nach hinten): Uke entgeht O-uchi durch Wegnehmen des Beins, und Ko-uchi erwischt das andere Bein.
Konter gegen Uchi-mata: Tori weicht dem hebenden Bein aus (lässt es ins Leere schwingen) und dreht Uke in die Richtung seines eigenen Angriffs.
Konter gegen O-soto-gari: Tori hält mit aufrechtem Körper dagegen und sichelt selbst Ukes Standbein.
Konter gegen De-ashi-harai oder Ko-uchi: Tori hebt den angegriffenen Fuß (lässt ihn vorbeigehen) und fegt Ukes Fuß.
15 Würfe in fünf Gruppen (Te-waza, Koshi-waza, Ashi-waza, Ma-sutemi-waza, Yoko-sutemi-waza), jeder rechts und links ausgeführt.
15 Bodentechniken in drei Gruppen: Osaekomi-waza, Shime-waza und Kansetsu-waza, wobei Uke Befreiungsversuche macht.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, Yoko- und Mae-ukemi zuerst aus dem Sitzen, dann aus der Hocke und im Stand, dann Zenpo-kaiten über die Länge der Tatami.
What you need: Tatami; für Anfänger zusätzlich eine dicke Matte.
Goal: Sichere, automatische Falltechniken vor dem Nage-komi.
Success: Der Kopf berührt bei keinem Fall die Tatami; Abschlagen der Arme synchron.
Works on: Ushiro-ukemi (Fallen rückwärts), Yoko-ukemi (Fallen seitwärts), Mae-ukemi (Fallen vorwärts), Zenpo-kaiten-ukemi (Rolle vorwärts)
Ebi (Garnele) vorwärts und rückwärts, Schulterbrücke, Seitrollen, Gehen in der „Schildkröte“, Drehen auf dem Rücken um einen Partner.
What you need: Tatami.
Goal: Spezifische Mobilität für Ne-waza und Befreiungen aus Haltegriffen.
Success: Fließende Bewegungen, bei denen die Hüfte arbeitet, nicht die Arme.
Works on: Befreiung aus einem Haltegriff (Toketa), Bodenverteidigung (Beinklammer, flach auf dem Bauch)
Aus dem klassischen Griff versucht jeder, den anderen aus dem Kreis zu schieben oder ihn mit einem Knie die Tatami berühren zu lassen, ohne zu werfen.
What you need: Paare, ein markierter Kreis oder ein Quadrat.
Goal: Haltung, Gleichgewicht und Gefühl für Kuzushi.
Success: Hält während des ganzen Spiels eine aufrechte Haltung und breite Basis.
Works on: Haltung und Bewegung (Shisei, Shintai), Kuzushi (Gleichgewichtsbrechung in 8 Richtungen)
Wiederholte Eingänge in die Tokui-waza (Lieblingstechnik) bis zur Wurfposition, ohne zu werfen. Die ersten Serien langsam auf Details, die letzten mit maximalem Tempo.
What you need: Paare, klassischer Griff.
Goal: Automatisierung von Kuzushi und Tsukuri.
Success: Bei jedem Eingang ist Uke aus dem Gleichgewicht auf den Zehen; identische Endposition.
Works on: Seoi-nage (Morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke bewegt sich vorwärts, rückwärts oder seitlich; Tori dreht in die zur Richtung passende Technik ein (Ko-uchi, wenn Uke kommt, O-uchi, wenn er zurückweicht, Okuri-ashi seitlich).
What you need: Paare über die Länge der Tatami.
Goal: Technik mit der realen Bewegung des Gegners verbinden.
Success: Der Eingang erfolgt während Ukes Schritt, nicht danach.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Der dritte Partner zieht Uke am Gürtel nach hinten und erzeugt Widerstand; Tori dreht ein und hebt Uke vollständig von der Tatami, ohne zu werfen.
What you need: Dreiergruppen: Tori, Uke und ein Partner, der Uke von hinten hält.
Goal: Spezifische Kraft und tiefer Eingang gegen Widerstand.
Success: Uke bei jeder Wiederholung vollständig von der Tatami gehoben.
Works on: Seoi-nage (Morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Vollständige Würfe in realem Tempo mit Landung auf der Matte. Auf fortgeschrittenem Niveau leistet Uke mittleren Widerstand.
What you need: Dicke Landematte (Crashpad), wechselnde Partner.
Goal: Vollständige Ausführung (Kake) mit Kontrolle und Kraft.
Success: Uke landet auf dem Rücken und Tori bleibt stabil oder behält die Kontrolle.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (Morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Aus der Distanz versucht jeder, innerhalb von 5 Sekunden den dominanten Griff zu bekommen und sofort anzugreifen (Uchi-komi). Der Gegner löst den Griff oder holt sich seinen eigenen.
What you need: Paare, Stoppuhr.
Goal: Schnell den Griff bekommen und sofort angreifen, ohne Passivität.
Success: Guter Griff und Angriff in unter 5 s bei mindestens 6 von 10 Durchgängen.
Works on: Griffkampf (Kumite), Klassisches Kumikata (Ärmel-Revers)
Der erste Angriff ist echt, Uke reagiert (weicht zurück oder drückt), Tori dreht in Richtung der Reaktion in die zweite Technik ein.
What you need: Paare; Uke reagiert realistisch auf den ersten Angriff.
Goal: Angriffe nach der Reaktion des Gegners verbinden.
Success: Die zweite Technik startet ohne zusätzlichen Schritt oder Pause.
Works on: Ko-uchi-gari → Seoi-nage, O-uchi-gari → Uchi-mata, O-uchi-gari → Ko-uchi-gari
Uke greift mit Uchi-mata, O-soto-gari oder Harai-goshi in steigendem Tempo an; Tori kontert mit Sukashi, O-soto-gaeshi oder Tani-otoshi.
What you need: Paare; der Angreifer hat eine festgelegte Technik.
Goal: Timing der Konter, grundlegend im Wettkampf.
Success: Gelungener Konter bei mittlerem Tempo in mindestens 4 von 6 Versuchen.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori wirft und geht, ohne den Griff zu lösen, in unter 3 Sekunden in Kesa-gatame oder Yoko-shiho-gatame. Uke versucht, sich auf den Bauch zu drehen.
What you need: Paare auf Tatami oder Crashpad.
Goal: Der sofortige Übergang ins Ne-waza.
Success: Haltegriff innerhalb von 3 s gesichert bei mindestens 4 von 5 Wiederholungen.
Works on: Vom Wurf in die Bodenarbeit, Kesa-gatame (und Kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori hat 30 s, um Uke umzudrehen und festzuhalten oder einen Würger anzusetzen; Uke verteidigt aktiv. Rollentausch.
What you need: Paare; Uke beginnt in Kame (Knie und Ellbogen).
Goal: Effizienz im Ne-waza, wo viele Kämpfe entschieden werden.
Success: Umdrehen und Kontrolle in unter 15 s.
Works on: Uke aus der „Schildkröte“ (Kame) umdrehen, Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke wird nacheinander in Kesa, Yoko-shiho, Kami-shiho, Tate-shiho und Kata-gatame gehalten und hat 30 s, um sich zu befreien oder eines von Toris Beinen einzuklemmen.
What you need: Paare.
Goal: Bodenverteidigung, um den Kampf nicht durch ein Osaekomi zu verlieren.
Success: Befreit sich oder blockiert den Haltegriff vor 10 s (Waza-ari).
Works on: Befreiung aus einem Haltegriff (Toketa), Kesa-gatame (und Kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Jede der fünf Gruppen wird einzeln geübt, mit Fokus auf Abstände, Richtungen und die Eröffnungs- und Schlussetikette, dann die vollständige Kata.
What you need: Festes Tori-Uke-Paar, große Tatamifläche.
Goal: Vorbereitung auf eine Dan-Prüfung oder einen Kata-Wettbewerb.
Success: Vollständige Kata ohne Fehler in Ablauf, Richtung oder Etikette.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori ohne Würfe: Der Punkt geht an den, der den dominanten Griff bekommt und 3 Sekunden hält oder bei Uke aus dem Gleichgewicht in einen Angriff eindreht. Sowohl Ai-yotsu als auch Kenka-yotsu üben.
What you need: Paare ähnlicher Gewichtsklassen.
Goal: Den Griffkampf dominieren, der die meisten Kämpfe entscheidet.
Success: Bekommt in jeder Runde mehr dominante Griffe als der Gegner.
Works on: Griffkampf (Kumite), Klassisches Kumikata (Ärmel-Revers)
Randori mit Einschränkungen: nur Ashi-waza, nur linke Seite, nur Konter oder nur Tokui-waza und ihre Kombinationen. Der Trainer wechselt das Thema jede Runde.
What you need: Wechselnde Paare.
Goal: Neue Waffen entwickeln und Gewohnheiten aufbrechen.
Success: Mindestens ein sauberer Angriff mit dem vorgegebenen Thema in jeder Runde.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Beispiele: „Du führst mit Waza-ari, noch 45 s“, „Du hast zwei Shido, du musst angreifen“, „Golden Score“. Der Sportler muss die richtige Taktik wählen.
What you need: Paare, der Trainer sagt die Situation an, Stoppuhr.
Goal: Kampfführung nach Spielstand, Zeit und Strafen.
Success: Richtige Entscheidungen: kein Shido für Passivität, hält die Führung oder punktet bei Rückstand.
Works on: Griffkampf (Kumite)
Ein Sportler startet mit dem Rücken zum Rand; er muss mit Tai-sabaki oder durch Angriff zurück in die Mitte, ohne hinauszutreten (Shido). Der andere macht Druck.
What you need: Markierte Wettkampffläche, Paare.
Goal: Kontrolle der Kampffläche und Nutzung des Rands zum eigenen Vorteil.
Success: Kein Shido für Hinaustreten; Angriffe vom Rand zur Mitte.
Works on: Tai-sabaki (Körperdrehung), O-uchi-gari, Uchi-mata
Freier Kampf am Boden: Punkte für Haltegriff, Würger oder Armhebel (je nach Alter). Wer unten ist, sucht ein Umdrehen oder die Beinklammer.
What you need: Paare; Start aus den Knien oder aus Kame.
Goal: Ne-waza gegen echten Widerstand anwenden.
Success: Mindestens ein Haltegriff oder eine Aufgabe pro Runde.
Works on: Uke aus der „Schildkröte“ (Kame) umdrehen, Kesa-gatame (und Kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (Ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Eingänge in die Tokui-waza mit Zug am Band, als wäre es Ukes Griff, mit maximalem Tempo. Auch nützlich, wenn du keinen Partner hast.
What you need: Widerstandsband oder Gürtel, an einem Pfosten / an der Sprossenwand befestigt.
Goal: Schnelligkeit und spezifische Ausdauer beim Eingang.
Success: Hält das Tempo bei allen 20 Eingängen.
Works on: Seoi-nage (Morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Klimmzüge an den Ärmeln eines über die Stange gehängten Judogi, dann isometrisches Hängen. Alternativ Tauklettern.
What you need: Stange und eine Judojacke (Judogi) oder ein Handtuch.
Goal: Griff- und Rückenkraft, entscheidend im Kumikata.
Success: Die Anzahl der Klimmzüge und die Hängezeit steigen monatlich.
Works on: Griffkampf (Kumite)
So viele korrekte Würfe wie möglich in 30 s, mit zwei abwechselnden Partnern; ahmt die anaerobe Belastung eines Kampfes nach.
What you need: Crashpad, zwei Partner im Wechsel.
Goal: Spezifische anaerobe Ausdauer.
Success: Die Anzahl korrekter Würfe sinkt zwischen erster und letzter Serie um höchstens 20 %.
Works on: Seoi-nage (Morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Parcours mit Tsugi-ashi, Drehungen und Richtungswechseln, mit einem Uchi-komi-Eingang am Ende jedes Parcours.
What you need: Hütchen, Koordinationsleiter.
Goal: Beweglichkeit und Gleichgewicht in der Bewegung.
Success: Parcours ohne Überkreuzen der Füße, mit sinkender Zeit.
Works on: Haltung und Bewegung (Shisei, Shintai), Tai-sabaki (Körperdrehung)
Kämpfe nach IJF-Regeln (4 min, Golden Score, Shido). Der Trainer erfasst Griffe, Angriffe und Strafen jedes Sportlers.
What you need: Kampfrichter, Stoppuhr, verschiedene Gegner.
Goal: Direkte Wettkampfvorbereitung.
Success: Das Verhältnis Angriffe / erhaltene Shido und die erzielten Punkte verbessern sich von Einheit zu Einheit.
Works on: Griffkampf (Kumite), Seoi-nage (Morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Vom Wurf in die Bodenarbeit
Paare auf den Knien: Jeder versucht, dem anderen den Gürtel vom Rücken zu nehmen, während er ihn mit Armen und Körper kontrolliert. Entwickelt Bodenkontrolle ohne gefährliche Techniken.
What you need: Ein hinten eingesteckter Gürtel für jedes Kind.
Goal: Bodenkontrollpositionen und Ringen, spielerisch.
Success: Die Kinder nutzen ihr Körpergewicht, nicht nur die Arme.
Works on: Bodenverteidigung (Beinklammer, flach auf dem Bauch), Uke aus der „Schildkröte“ (Kame) umdrehen
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Wer den dominanten Griff hat, bestimmt Tempo und Richtung des Kampfes. Gewinne zuerst die vordere Hand, löse den Griff des Gegners, bevor er vollständig ist, und greife an, sobald du deinen Griff hast; die IJF-Regeln bestrafen Griffkampf ohne Angriff.
Drills: Den Griff in 5 Sekunden gewinnen, Randori nur mit Griffen
Ein Wurf funktioniert, wenn der Gegner bereits aus dem Gleichgewicht ist. Nutze seine Bewegung: Kommt er nach vorn, zieh; weicht er zurück, schieb. Der Eingang (Tsukuri) muss im Moment des Ungleichgewichts kommen und die Ausführung (Kake) ohne Pause.
Drills: Uchi-komi in Bewegung (Ido Uchi-komi), Statisches Uchi-komi
Ein Gegner, der Widerstand leistet, gibt dir die Richtung für den zweiten Angriff. Kombinationen in entgegengesetzte Richtungen (hinten → vorn) oder in dieselbe Richtung (Ko-uchi → O-uchi) machen den ersten Angriff zur Falle.
Ein unvollständiger Angriff des Gegners lässt ein Fenster offen: Sukashi, Gaeshi oder Tani-otoshi. Studiere die Tokui-waza deiner Gegner und bereite den passenden Konter vor.
Gegen einen Gegner in gleicher Auslage (Ai-yotsu) funktionieren andere Techniken als gegen einen in Gegenauslage (Kenka-yotsu). In Kenka-yotsu ist der Kampf um die vordere Hand entscheidend, und O-uchi-gari, Uchi-mata und Seoi-nage aus dem Kreuzgriff sind häufig.
Drills: Randori nur mit Griffen, Randori mit Thema
Viele Kämpfe werden in den Sekunden nach einem Teilwurf oder einem missglückten Angriff entschieden. Geh sofort ins Ne-waza über, bevor der Kampfrichter Matte ruft; schnelles Umdrehen aus Kame und Würger von hinten.
Drills: Wurf → Haltegriff in 3 Sekunden, Umdrehen aus Kame, Bodenrandori
Das Verlassen der Kampffläche wird mit Shido bestraft. Ein an den Rand gedrängter Gegner wird zur Mitte drücken: Greife in Richtung seines Drucks an. Lass dich nicht an den Rand treiben, ohne seitlich herauszugehen.
Drills: Arbeit am Rand der Kampffläche
Drei Shido bedeuten Hansoku-make. Wenn du führst, bleib aktiv, damit du kein Shido für Passivität bekommst; liegst du hinten, erhöhe die Zahl echter Angriffe. Im Golden Score entscheidet die erste Wertung oder der erste Shido-Unterschied.
Drills: Situationsrandori (Spielstand und Zeit), Übungskämpfe (Shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
