Judo după programa Kodokan și regulile IJF: aruncări (nage-waza) pe cele cinci familii, lupta la sol (osaekomi, strangulări, luxații), căderi, lupta pentru priză, combinații și contre. Orice aruncare urmează lanțul kuzushi (dezechilibrare) → tsukuri (intrare) → kake (execuție).
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Judo: 83 tehnici în 13 familii, 25 exerciții de antrenament și 8 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 57 min
Ziua 2
aprox. 53 min
Ziua 3
aprox. 55 min
83 tehnici în 13 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Cădere pe spate, cu bărbia în piept, spatele rotunjit și bătaia brațelor pe tatami la 30-45° față de corp.
Cădere pe o parte, cu brațul de pe partea căderii bătând tatami, picioarele depărtate și capul ridicat.
Cădere înainte pe antebrațe și palme, capul întors lateral, corpul drept.
Rulare peste umăr pe diagonala spatelui, terminată în yoko-ukemi sau ridicare în picioare.
Shizen-hontai (poziția naturală) și jigo-hontai (defensivă); deplasare prin alunecare (suri-ashi) cu ayumi-ashi sau tsugi-ashi.
Pivotările și pașii de întoarcere (mae-mawari, ushiro-mawari) folosiți la intrarea în aruncări.
Ruperea echilibrului lui uke în una din cele opt direcții (happo no kuzushi), cu mâinile și cu tot corpul, înainte de aruncare.
Priza de bază: mâna stângă (hikite) pe mâneca dreaptă a lui uke, sub cot; mâna dreaptă (tsurite) pe reverul stâng, la nivelul pieptului.
Obținerea prizei dominante și ruperea prizei adversarului (kiri), în limitele regulilor IJF (fără prize nestandard ținute fără atac).
Tori intră cu spatele sub uke, cu cotul brațului de la rever sub axila lui uke, și îl aruncă peste umăr trăgând în jos și înainte (Gokyo, grupa 1).
Brațul lui tori intră sub axila lui uke și îi blochează brațul în pliul cotului; aruncare peste umăr.
Varianta de seoi în care tori coboară pe genunchi sau întinde un picior peste piciorul lui uke, aruncându-l prin rotire.
Tori pivotează, pune piciorul drept întins în fața tibiei lui uke și aruncă doar din mâini și rotirea trunchiului, fără contact de șold (Gokyo, grupa 2).
Tori îl ridică pe uke pe umeri și îl rostogolește peste ei (Gokyo, grupa 3). În competițiile IJF apucarea piciorului se penalizează; se lucrează în kata sau în varianta fără prinderea piciorului.
Tori ridică uke „ca pe o lingură” din spate sau din față și îl lasă pe spate (Gokyo, grupa 4). Prinderea directă a picioarelor e interzisă în IJF; varianta din kata / contră.
Aruncare doar din mâini: tori coboară pe un genunchi și îl rotește pe uke înainte, folosindu-i deplasarea (Gokyo, grupa 4; prima tehnică din Nage-no-kata).
Tori pășește lângă piciorul lui uke și îl aruncă pe colțul din spate, doar prin acțiunea mâinilor (Gokyo, grupa 5).
Brațul lui tori cuprinde talia lui uke, șoldul intră parțial, iar uke „plutește” peste șold prin rotire (Gokyo, grupa 1).
Șoldul lui tori intră complet sub uke, brațul pe spatele lui; ridicare din genunchi și rotire (Gokyo, grupa 1).
Brațul lui tori cuprinde gâtul lui uke, șoldul trece complet dincolo de uke, care se rotește peste șold (Gokyo, grupa 2).
Tori trage și ridică din rever (tsurikomi), coboară sub centrul lui uke și îl aruncă peste șold (Gokyo, grupa 2).
Cu ambele mâini pe mânecile lui uke, tori ridică un braț al lui uke vertical și intră cu șoldul dedesubt.
După intrarea cu șoldul, piciorul lui tori mătură coapsele lui uke din exterior (Gokyo, grupa 2).
Tori apucă centura lui uke (peste sau sub braț) și îl ridică peste șold (Gokyo, grupa 3).
Piciorul îndoit al lui tori ridică („arcuiește”) coapsa lui uke, șoldul fiind lipit de el (Gokyo, grupa 3).
Contraatac la o tehnică de șold: tori ridică uke și îl mută pe propriul șold, apoi îl aruncă (Gokyo, grupa 4).
Contraatac: tori blochează intrarea lui uke, îl ridică din spate cu șoldul și îl lasă pe spate (Gokyo, grupa 5).
Măturarea piciorului din față al lui uke cu talpa, exact când îl pune pe tatami, înainte să primească greutatea (Gokyo, grupa 1).
Talpa lui tori blochează genunchiul lui uke, iar mâinile îl rotesc peste acest punct (Gokyo, grupa 1).
Talpa lui tori blochează glezna piciorului din față al lui uke, în timp ce mâinile trag și ridică (Gokyo, grupa 1).
Tori pășește lângă uke, îl dezechilibrează pe spate și îi seceră piciorul de sprijin din exterior (Gokyo, grupa 1).
Tori seceră din interior piciorul lui uke (piciorul drept al lui tori pe stângul lui uke), spre spate, cu împingere diagonală (Gokyo, grupa 1).
Secerare mică, din exterior, a călcâiului lui uke, în direcția degetelor lui (Gokyo, grupa 2).
Secerare mică din interior a călcâiului lui uke (dreptul lui tori pe dreptul lui uke), des folosită ca atac de deschidere în combinații (Gokyo, grupa 2).
Când uke se deplasează lateral, tori îi mătură ambele picioare în direcția mișcării (Gokyo, grupa 2).
Tori ridică uke cu spatele coapsei din interiorul coapsei lui, după o dezechilibrare puternică înainte (Gokyo, grupa 2). Una dintre cele mai eficiente aruncări din competiție.
Tori agață cu talpa, din exterior, călcâiul lui uke și îl împinge pe spate (Gokyo, grupa 3).
Piciorul întins al lui tori blochează genunchiul lui uke, iar uke se rotește peste el (Gokyo, grupa 3).
Măturarea gleznei piciorului din față al lui uke, cu tragere și ridicare, când uke vine înainte (Gokyo, grupa 3).
Piciorul întins al lui tori trece peste coapsa lui uke, deasupra genunchiului, iar uke se rotește peste el (Gokyo, grupa 4).
Piciorul lui tori trece pe spatele ambelor picioare ale lui uke, iar uke se rotește înapoi peste el (Gokyo, grupa 5).
Tori pune talpa pe abdomenul lui uke, cade pe spate sub el și îl proiectează peste cap (Gokyo, grupa 3).
Tori cade pe spate, ristul ridică interiorul coapsei lui uke și îl proiectează peste umăr (Gokyo, grupa 4). Des folosit contra gărzii aplecate.
Contraatac: tori prinde uke de la talie, îl ridică și cade pe spate, proiectându-l peste umăr (Gokyo, grupa 5).
Cu priza peste spate pe centura lui uke, tori cade pe spate trăgându-l înainte și îl rostogolește peste el.
Tori cade lateral, cu piciorul întins pe exteriorul piciorului lui uke, aruncându-l lateral (Gokyo, grupa 3).
Tori pune piciorul în spatele ambelor picioare ale lui uke și cade lateral-înapoi, trăgându-l cu el (Gokyo, grupa 4). Des folosit ca contră la harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi continuat cu înfășurarea lui uke: tori lasă priza de rever, rotește brațul peste și cade împreună cu uke (Gokyo, grupa 4).
Tori prinde brațul lui uke sub braț, se rotește și cade peste el, înfășurându-l (Gokyo, grupa 4).
Tori cade lateral cu piciorul întins blocând piciorul lui uke și îl proiectează peste umăr, pe diagonală înainte (Gokyo, grupa 5).
Tori se aruncă cu corpul întins în fața picioarelor lui uke, iar uke se rostogolește peste el (Gokyo, grupa 5).
Contră la o încercare de ura-nage sau când uke e aplecat: tori alunecă între picioarele lui uke și îl rostogolește (Gokyo, grupa 5).
Tori mătură lateral piciorul din față al lui uke și cade pe o parte odată cu el (Gokyo, grupa 5).
Tori stă lateral, lipit de uke, controlând capul și brațul lui; varianta kuzure trece brațul sub axila lui uke.
Tori blochează capul și un braț ale lui uke între cap și brațul său, cu mâinile împreunate.
Tori stă deasupra capului lui uke, controlând centura pe ambele părți, cu pieptul pe pieptul lui.
Tori stă perpendicular pe uke, o mână între picioarele lui, cealaltă sub cap sau pe guler.
Tori stă călare pe uke, controlând capul și un braț, cu picioarele agățate de picioarele lui.
Imobilizările mai puțin folosite din lista Kodokan: uki-gatame (lateral, cu genunchiul pe abdomen) și ura-gatame (control din poziție inversă).
Ambele mâini prind reverul adânc, cu palmele în sus, și încrucișează antebrațele pe gât.
Ca nami-juji-jime, dar cu palmele în jos (degetele în interiorul gulerului).
O mână cu palma în sus, cealaltă cu palma în jos pe guler.
Din spatele lui uke, antebrațul trece peste gât, fără ajutorul reverului.
Din spate, o mână prinde reverul opus adânc, cealaltă trage reverul de jos; cea mai folosită strangulare din competiție.
Din spate: o mână pe reverul opus, cealaltă ridică brațul lui uke și împinge în spatele gâtului.
Strangulare cu picioarele în triunghi, închizând gâtul și un braț al lui uke.
Brațul lui uke întins între picioarele lui tori, cu degetul mare în sus, iar tori ridică șoldul.
Cotul lui uke îndoit la 90°, tori îi prinde încheietura și răsucește brațul (varianta în „8”).
Brațul întins al lui uke e fixat pe umărul sau pieptul lui tori, iar mâinile apasă cotul.
Tori fixează brațul întins al lui uke sub axilă și apasă cotul cu genunchiul.
Brațul lui uke blocat sub axila lui tori, presiune pe cot. Aplicat cu cădere peste braț în picioare se sancționează cu hansoku-make.
Continuarea imediată după aruncare (sau după un atac eșuat) într-o imobilizare, strangulare sau luxație.
Rostogolirea lui uke de pe burtă sau din poziția pe genunchi și coate pe spate, pentru a intra în osaekomi (ex. rostogolirea sankaku, rostogolirea cu priză de centură).
Pod (ebi, bridge), crearea de spațiu și prinderea piciorului lui tori între picioare pentru a opri osaekomi.
Apărarea pe spate cu picioarele între tine și adversar sau pe burtă/kame, cu coatele și genunchii strânși, până la oprirea luptei (matte).
Ko-uchi-gari îl face pe uke să-și ridice piciorul și să se aplece înainte; în acel moment intri în seoi-nage.
O-uchi-gari împinge uke înapoi; când se împinge înainte ca să reziste, urmează uchi-mata în direcția reacției.
Combinație pe aceeași direcție (înapoi): uke scapă de o-uchi mutând piciorul, iar ko-uchi îl prinde pe celălalt picior.
Contră la uchi-mata: tori evită piciorul care ridică (îl lasă să treacă în gol) și îl rotește pe uke în direcția propriului atac.
Contră la o-soto-gari: tori rezistă cu corpul drept și seceră el însuși piciorul de sprijin al lui uke.
Contră la de-ashi-harai sau ko-uchi: tori ridică piciorul atacat (îl lasă să treacă) și îl mătură pe al lui uke.
15 aruncări în cinci serii (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), fiecare executată pe dreapta și pe stânga.
15 tehnici la sol în trei serii: osaekomi-waza, shime-waza și kansetsu-waza, cu încercări de scăpare ale lui uke.
25 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Ushiro, yoko și mae-ukemi întâi din șezut, apoi din ghemuit și din picioare, apoi zenpo-kaiten pe lungimea tatami-ului.
Ce-ți trebuie: Tatami; la începători și saltea groasă.
Scop: Căderi sigure, automate, înainte de nage-komi.
Reușita: Capul nu atinge tatami la nicio cădere; bătaia brațelor sincronizată.
Lucrează: Ushiro-ukemi (cădere înapoi), Yoko-ukemi (cădere laterală), Mae-ukemi (cădere facială), Zenpo-kaiten-ukemi (rulare înainte)
Ebi (creveta) înainte și înapoi, pod pe umeri, rulări laterale, mers în „broască”, rotire pe spate în jurul unui partener.
Ce-ți trebuie: Tatami.
Scop: Mobilitate specifică pentru ne-waza și ieșiri din imobilizare.
Reușita: Mișcări fluide, cu șoldul care lucrează, nu brațele.
Lucrează: Ieșirea din imobilizare (toketa), Apărarea la sol (gardă, poziția pe burtă)
Din priză clasică, fiecare încearcă să-l scoată pe celălalt din cerc sau să-l facă să atingă tatami cu genunchiul, fără aruncări.
Ce-ți trebuie: Perechi, un cerc sau un pătrat marcat.
Scop: Postură, echilibru și simțul kuzushi.
Reușita: Păstrează postura dreaptă și baza largă tot jocul.
Lucrează: Postură și deplasare (shisei, shintai), Kuzushi (dezechilibrarea în 8 direcții)
Intrări repetate în tokui-waza (tehnica preferată), până în poziția de aruncare, fără aruncare. Primele serii lent pe detalii, ultimele cu viteză maximă.
Ce-ți trebuie: Perechi, priză clasică.
Scop: Automatizarea kuzushi și tsukuri.
Reușita: La fiecare intrare uke e dezechilibrat pe vârfuri; poziția finală identică.
Lucrează: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke se deplasează înainte, înapoi sau lateral; tori intră în tehnica potrivită direcției (ko-uchi când uke vine, o-uchi când se retrage, okuri-ashi lateral).
Ce-ți trebuie: Perechi pe lungimea tatami-ului.
Scop: Legarea tehnicii de mișcarea reală a adversarului.
Reușita: Intrarea se face în timpul pasului lui uke, nu după.
Lucrează: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Al treilea partener îl trage pe uke de centură înapoi, creând rezistență; tori intră și îl ridică pe uke complet de pe tatami, fără să-l arunce.
Ce-ți trebuie: Grupe de trei: tori, uke și un partener care îl ține pe uke din spate.
Scop: Forță specifică și intrare adâncă sub rezistență.
Reușita: Uke ridicat complet de pe tatami la fiecare repetare.
Lucrează: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Aruncări complete la viteză reală, cu finalizare pe saltea. Uke oferă rezistență medie la nivel avansat.
Ce-ți trebuie: Saltea de aterizare groasă (crash-pad), perechi care se schimbă.
Scop: Execuție completă (kake) cu control și putere.
Reușita: Uke aterizează pe spate, iar tori rămâne stabil sau continuă controlul.
Lucrează: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Din distanță, fiecare încearcă să obțină priza dominantă în 5 secunde și să atace imediat (uchi-komi). Adversarul rupe priza sau caută priza lui.
Ce-ți trebuie: Perechi, cronometru.
Scop: Obținerea rapidă a prizei și atac imediat, fără pasivitate.
Reușita: Priză bună și atac în mai puțin de 5 s în cel puțin 6 din 10 schimburi.
Lucrează: Lupta pentru priză (kumite), Kumikata clasic (mânecă-rever)
Primul atac real, uke reacționează (se retrage sau se împinge), tori intră în a doua tehnică pe direcția reacției.
Ce-ți trebuie: Perechi; uke reacționează realist la primul atac.
Scop: Legarea atacurilor în funcție de reacția adversarului.
Reușita: A doua tehnică pornește fără pas suplimentar sau pauză.
Lucrează: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke atacă cu uchi-mata, o-soto-gari sau harai-goshi la viteză crescândă; tori contrează cu sukashi, o-soto-gaeshi sau tani-otoshi.
Ce-ți trebuie: Perechi; atacantul are o tehnică stabilită.
Scop: Timingul contrelor, fundamentale în competiție.
Reușita: Contra reușită la viteză medie în cel puțin 4 din 6 încercări.
Lucrează: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori aruncă și, fără să lase priza, intră în kesa-gatame sau yoko-shiho-gatame în mai puțin de 3 secunde. Uke încearcă să se întoarcă pe burtă.
Ce-ți trebuie: Perechi pe tatami sau crash-pad.
Scop: Tranziția imediată în ne-waza.
Reușita: Imobilizare obținută în 3 s în cel puțin 4 din 5 repetări.
Lucrează: Trecerea din aruncare la sol, Kesa-gatame (și kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori are 30 s să-l întoarcă pe uke și să-l imobilizeze sau să aplice o strangulare; uke se apără activ. Se schimbă rolurile.
Ce-ți trebuie: Perechi; uke pornește în kame (genunchi și coate).
Scop: Eficiență în ne-waza, unde multe meciuri se decid.
Reușita: Întoarcere și control în mai puțin de 15 s.
Lucrează: Întoarcerea lui uke din „broască” (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke e imobilizat pe rând în kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho și kata-gatame și are 30 s să iasă sau să prindă un picior al lui tori.
Ce-ți trebuie: Perechi.
Scop: Apărarea la sol, pentru a nu pierde meciul prin osaekomi.
Reușita: Iese sau blochează imobilizarea înainte de 10 s (waza-ari).
Lucrează: Ieșirea din imobilizare (toketa), Kesa-gatame (și kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Se lucrează separat fiecare din cele cinci serii, cu accent pe distanțe, direcții și eticheta de început și sfârșit, apoi kata complet.
Ce-ți trebuie: Pereche tori-uke fixă, tatami mare.
Scop: Pregătirea examenului de dan sau a probei de kata.
Reușita: Kata complet fără greșeli de secvență, direcție sau etichetă.
Lucrează: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori fără aruncări: câștigă punctul cine obține priza dominantă și o menține 3 secunde, sau cine intră într-un atac cu uke dezechilibrat. Se lucrează ai-yotsu și kenka-yotsu.
Ce-ți trebuie: Perechi de categorii apropiate.
Scop: Dominarea în lupta pentru priză, ce decide majoritatea meciurilor.
Reușita: Obține mai multe prize dominante decât adversarul în fiecare rundă.
Lucrează: Lupta pentru priză (kumite), Kumikata clasic (mânecă-rever)
Randori cu restricții: doar ashi-waza, doar pe partea stângă, doar contre, sau doar tokui-waza și combinațiile ei. Antrenorul schimbă tema la fiecare rundă.
Ce-ți trebuie: Perechi care se schimbă.
Scop: Dezvoltarea unor arme noi și ieșirea din obiceiuri.
Reușita: Cel puțin un atac curat cu tema cerută în fiecare rundă.
Lucrează: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Exemple: „conduci cu waza-ari, 45 s rămase”, „ai două shido, trebuie să ataci”, „golden score”. Sportivul trebuie să aleagă tactica potrivită.
Ce-ți trebuie: Perechi, antrenorul anunță situația, cronometru.
Scop: Gestionarea meciului după scor, timp și penalizări.
Reușita: Decizii corecte: nu primește shido pentru pasivitate, păstrează avantajul sau marchează când e condus.
Lucrează: Lupta pentru priză (kumite)
Un sportiv pornește cu spatele la margine; trebuie să iasă în centru prin tai-sabaki sau prin atac, fără să calce afară (shido). Celălalt presează.
Ce-ți trebuie: Suprafață de concurs marcată, perechi.
Scop: Controlul suprafeței și folosirea marginii în avantaj.
Reușita: Nu primește shido pentru ieșire; atacă de la margine pe direcția centrului.
Lucrează: Tai-sabaki (întoarcerile corpului), O-uchi-gari, Uchi-mata
Luptă liberă la sol: puncte pentru imobilizare, strangulare sau luxație (după vârstă). Cine e dedesubt caută întoarcerea sau garda.
Ce-ți trebuie: Perechi; start din genunchi sau din kame.
Scop: Aplicarea ne-waza sub rezistență reală.
Reușita: Cel puțin o imobilizare sau un abandon pe rundă.
Lucrează: Întoarcerea lui uke din „broască” (kame), Kesa-gatame (și kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Intrări în tokui-waza trăgând de bandă ca de priza lui uke, cu viteză maximă. Util și când nu ai partener.
Ce-ți trebuie: Bandă elastică sau centuri legate de un stâlp / spalier.
Scop: Viteză și rezistență specifică pe intrare.
Reușita: Menține viteza în toate cele 20 de intrări.
Lucrează: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Tracțiuni ținând de mânecile unui judogi agățat de bară, apoi atârnări izometrice. Alternativ, cățărare la frânghie.
Ce-ți trebuie: Bară și o bluză de judo (judogi) sau prosop.
Scop: Forța de priză și a spatelui, decisive în kumikata.
Reușita: Numărul de tracțiuni și timpul de atârnare cresc lunar.
Lucrează: Lupta pentru priză (kumite)
Aruncări cât mai multe și corecte în 30 s, cu doi parteneri care alternează; imită efortul anaerob din meci.
Ce-ți trebuie: Crash-pad, doi parteneri care se schimbă.
Scop: Rezistență anaerobă specifică.
Reușita: Numărul de aruncări corecte nu scade cu mai mult de 20% între prima și ultima serie.
Lucrează: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Trasee cu tsugi-ashi, pivotări și schimbări de direcție, cu intrare în uchi-komi la finalul fiecărui traseu.
Ce-ți trebuie: Conuri, scară de coordonare.
Scop: Mobilitate și echilibru în deplasare.
Reușita: Traseu fără încrucișarea picioarelor, cu timp în scădere.
Lucrează: Postură și deplasare (shisei, shintai), Tai-sabaki (întoarcerile corpului)
Meciuri cu regulile IJF (4 min, golden score, shido). Antrenorul notează prizele, atacurile și penalizările fiecărui sportiv.
Ce-ți trebuie: Arbitru, cronometru, adversari diferiți.
Scop: Pregătirea directă pentru concurs.
Reușita: Raportul atacuri / shido primite și punctele marcate cresc de la o sesiune la alta.
Lucrează: Lupta pentru priză (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Trecerea din aruncare la sol
Perechi pe genunchi: fiecare încearcă să ia centura de la spatele celuilalt, controlându-l cu brațele și corpul. Dezvoltă controlul la sol fără tehnici periculoase.
Ce-ți trebuie: O centură prinsă la spate pentru fiecare copil.
Scop: Poziții de control la sol și luptă, în format de joc.
Reușita: Copiii folosesc greutatea corpului, nu doar brațele.
Lucrează: Apărarea la sol (gardă, poziția pe burtă), Întoarcerea lui uke din „broască” (kame)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Cine are priza dominantă decide ritmul și direcția meciului. Câștigă întâi mâna din față, rupe priza adversarului înainte să fie completă și atacă imediat ce ai priza; regulile IJF penalizează lupta pentru priză fără atac.
Exerciții: Câștigă priza în 5 secunde, Randori doar pe priză
Aruncarea reușește când adversarul e deja dezechilibrat. Folosește-i mișcarea: dacă vine, trage; dacă se retrage, împinge. Intrarea (tsukuri) trebuie să vină în momentul dezechilibrului, iar execuția (kake) fără pauză.
Exerciții: Uchi-komi în deplasare (ido uchi-komi), Uchi-komi pe loc
Un adversar care rezistă îți dă direcția pentru al doilea atac. Combinațiile pe direcții opuse (înapoi → înainte) sau pe aceeași direcție (ko-uchi → o-uchi) fac din primul atac o capcană.
Exerciții: Uchi-komi pe combinații, Randori cu temă
Un atac incomplet al adversarului lasă o fereastră: sukashi, gaeshi sau tani-otoshi. Studiază tokui-waza adversarilor și pregătește contra specifică.
Exerciții: Contre la atac anunțat
Contra unui adversar în aceeași gardă (ai-yotsu) funcționează alte tehnici decât contra unuia în gardă opusă (kenka-yotsu). În kenka-yotsu, lupta pentru mâna din față e decisivă, iar o-uchi-gari, uchi-mata și seoi-nage din priză încrucișată sunt frecvente.
Exerciții: Randori doar pe priză, Randori cu temă
Multe meciuri se decid în secundele de după o aruncare parțială sau un atac eșuat. Continuă imediat în ne-waza înainte ca arbitrul să spună matte; întoarceri rapide din kame și strangulări din spate.
Exerciții: Aruncare → imobilizare în 3 secunde, Întoarceri din kame, Randori la sol
Ieșirea din suprafață se penalizează cu shido. Adversarul presat la margine va împinge spre centru: atacă pe direcția împingerii lui. Nu te lăsa dus la margine fără să ieși lateral.
Exerciții: Lucrul la marginea suprafeței
Trei shido înseamnă hansoku-make. Când conduci, rămâi activ ca să nu primești shido pentru pasivitate; când ești condus, crește numărul de atacuri reale. În golden score, primul scor sau primul shido diferențiat decide.
Exerciții: Randori de situație (scor și timp), Meciuri simulate (shiai)
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Judo și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
