Τζούντο σύμφωνα με το πρόγραμμα του Kodokan και τους κανονισμούς της IJF: ρίψεις (nage-waza) και στις πέντε οικογένειες, δουλειά στο έδαφος (osaekomi, στραγγαλισμοί, αρθρικοί μοχλοί), ukemi, μάχη λαβών, συνδυασμοί και αντεπιθέσεις. Κάθε ρίψη ακολουθεί την αλυσίδα kuzushi (εκτροχιασμός ισορροπίας) → tsukuri (είσοδος) → kake (εκτέλεση).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Πτώση στην πλάτη, με το πηγούνι στο στήθος, πλάτη κυρτωμένη και τα χέρια να χτυπούν το τατάμι σε γωνία 30-45° από το σώμα.
Πτώση στο πλάι, με το χέρι της πλευράς της πτώσης να χτυπά το τατάμι, πόδια ανοιχτά και κεφάλι ανασηκωμένο.
Πτώση μπροστά πάνω στους πήχεις και τις παλάμες, με το κεφάλι γυρισμένο στο πλάι, σώμα ίσιο.
Κύλιση πάνω από τον ώμο κατά μήκος της διαγωνίου της πλάτης, με τελείωμα σε yoko-ukemi ή όρθια.
Shizen-hontai (φυσική στάση) και jigo-hontai (αμυντική)· μετακίνηση με ολίσθηση (suri-ashi) με ayumi-ashi ή tsugi-ashi.
Οι περιστροφές και τα βήματα στροφής (mae-mawari, ushiro-mawari) που χρησιμοποιούνται στην είσοδο των ρίψεων.
Σπάσιμο της ισορροπίας του uke σε μία από τις οκτώ κατευθύνσεις (happo no kuzushi), με τα χέρια και ολόκληρο το σώμα, πριν από τη ρίψη.
Η βασική λαβή: αριστερό χέρι (hikite) στο δεξί μανίκι του uke, κάτω από τον αγκώνα· δεξί χέρι (tsurite) στο αριστερό πέτο, στο ύψος του στήθους.
Απόκτηση της κυρίαρχης λαβής και σπάσιμο της λαβής του αντιπάλου (kiri), μέσα στους κανονισμούς της IJF (καμία μη τυπική λαβή που κρατιέται χωρίς επίθεση).
Ο tori μπαίνει με την πλάτη κάτω από τον uke, με τον αγκώνα του χεριού του πέτου κάτω από τη μασχάλη του uke, και ρίχνει τον uke πάνω από τον ώμο τραβώντας προς τα κάτω και εμπρός (Gokyo, ομάδα 1).
Το χέρι του tori περνά κάτω από τη μασχάλη του uke και παγιδεύει το χέρι του uke στην καμπύλη του αγκώνα· ρίψη πάνω από τον ώμο.
Η παραλλαγή του seoi όπου ο tori πέφτει στα γόνατα ή απλώνει ένα πόδι πάνω από το πόδι του uke, ρίχνοντας τον uke με περιστροφή.
Ο tori περιστρέφεται, τοποθετεί το τεντωμένο δεξί πόδι μπροστά από την κνήμη του uke και ρίχνει μόνο με τα χέρια και την περιστροφή του κορμού, χωρίς επαφή λεκάνης (Gokyo, ομάδα 2).
Ο tori σηκώνει τον uke στους ώμους και τον κυλά πάνω τους (Gokyo, ομάδα 3). Στους αγώνες IJF οι λαβές στα πόδια τιμωρούνται· εκτελείται στα kata ή στην παραλλαγή χωρίς λαβή στο πόδι.
Ο tori «φτυαρίζει» τον uke σαν κουτάλι από πίσω ή από μπροστά και τον ακουμπά στην πλάτη (Gokyo, ομάδα 4). Η απευθείας λαβή στα πόδια απαγορεύεται στους κανονισμούς IJF· παραλλαγή για kata / αντεπίθεση.
Ρίψη μόνο με τα χέρια: ο tori πέφτει σε ένα γόνατο και περιστρέφει τον uke προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας την κίνηση του uke (Gokyo, ομάδα 4· η πρώτη τεχνική του Nage-no-kata).
Ο tori βηματίζει δίπλα στο πόδι του uke και ρίχνει τον uke προς την πίσω γωνία, χρησιμοποιώντας μόνο τη δράση των χεριών (Gokyo, ομάδα 5).
Το χέρι του tori τυλίγεται γύρω από τη μέση του uke, το ισχίο μπαίνει μερικώς και ο uke «επιπλέει» πάνω από το ισχίο με περιστροφή (Gokyo, ομάδα 1).
Το ισχίο του tori μπαίνει πλήρως κάτω από τον uke, χέρι γύρω από την πλάτη του uke· σήκωμα από τα γόνατα και περιστροφή (Gokyo, ομάδα 1).
Το χέρι του tori τυλίγεται γύρω από τον λαιμό του uke, το ισχίο περνά πλήρως πέρα από τον uke, ο οποίος περιστρέφεται πάνω από το ισχίο (Gokyo, ομάδα 2).
Ο tori τραβά και σηκώνει στο πέτο (tsurikomi), χαμηλώνει κάτω από το κέντρο του uke και τον ρίχνει πάνω από το ισχίο (Gokyo, ομάδα 2).
Με τα δύο χέρια στα μανίκια του uke, ο tori ωθεί το ένα χέρι του uke κάθετα προς τα πάνω και μπαίνει με το ισχίο από κάτω.
Μετά την είσοδο με το ισχίο, το πόδι του tori σαρώνει τους μηρούς του uke απ' έξω (Gokyo, ομάδα 2).
Ο tori πιάνει τη ζώνη του uke (πάνω ή κάτω από το χέρι) και σηκώνει τον uke πάνω από το ισχίο (Gokyo, ομάδα 3).
Το λυγισμένο πόδι του tori σηκώνει («ελατήριο») τον μηρό του uke, με το ισχίο κολλημένο στον uke (Gokyo, ομάδα 3).
Αντεπίθεση σε τεχνική ισχίου: ο tori σηκώνει τον uke και τον μετατοπίζει στο δικό του ισχίο, μετά ρίχνει (Gokyo, ομάδα 4).
Αντεπίθεση: ο tori μπλοκάρει την είσοδο του uke, σηκώνει τον uke από πίσω με το ισχίο και τον ακουμπά στην πλάτη (Gokyo, ομάδα 5).
Σάρωση του μπροστινού ποδιού του uke με την πατούσα ακριβώς τη στιγμή που ακουμπά στο τατάμι, πριν δεχτεί το βάρος (Gokyo, ομάδα 1).
Η πατούσα του tori μπλοκάρει το γόνατο του uke και τα χέρια περιστρέφουν τον uke πάνω από αυτό το σημείο (Gokyo, ομάδα 1).
Η πατούσα του tori μπλοκάρει τον αστράγαλο του μπροστινού ποδιού του uke ενώ τα χέρια τραβούν και σηκώνουν (Gokyo, ομάδα 1).
Ο tori βηματίζει δίπλα στον uke, σπάει την ισορροπία του uke προς τα πίσω και θερίζει το πόδι στήριξης απ' έξω (Gokyo, ομάδα 1).
Ο tori θερίζει το πόδι του uke από μέσα (το δεξί πόδι του tori στο αριστερό του uke) προς τα πίσω, με διαγώνια ώθηση (Gokyo, ομάδα 1).
Ένας μικρός θερισμός της φτέρνας του uke απ' έξω, προς την κατεύθυνση των δαχτύλων του uke (Gokyo, ομάδα 2).
Ένας μικρός θερισμός της φτέρνας του uke από μέσα (το δεξί του tori στο δεξί του uke), που χρησιμοποιείται συχνά ως επίθεση έναρξης σε συνδυασμούς (Gokyo, ομάδα 2).
Καθώς ο uke κινείται πλάγια, ο tori σαρώνει και τα δύο πόδια του uke προς την κατεύθυνση της κίνησης (Gokyo, ομάδα 2).
Ο tori σηκώνει τον uke με το πίσω μέρος του μηρού από το εσωτερικό του μηρού του uke, μετά από δυνατό kuzushi προς τα εμπρός (Gokyo, ομάδα 2). Μία από τις πιο αποτελεσματικές ρίψεις στους αγώνες.
Ο tori γαντζώνει τη φτέρνα του uke απ' έξω με την πατούσα και ωθεί τον uke προς τα πίσω (Gokyo, ομάδα 3).
Το τεντωμένο πόδι του tori μπλοκάρει το γόνατο του uke και ο uke περιστρέφεται πάνω του (Gokyo, ομάδα 3).
Σάρωση του αστραγάλου του μπροστινού ποδιού του uke, με τράβηγμα και σήκωμα, καθώς ο uke έρχεται προς τα εμπρός (Gokyo, ομάδα 3).
Το τεντωμένο πόδι του tori περνά πάνω από τον μηρό του uke, πάνω από το γόνατο, και ο uke περιστρέφεται πάνω του (Gokyo, ομάδα 4).
Το πόδι του tori περνά πίσω από τα δύο πόδια του uke και ο uke περιστρέφεται προς τα πίσω πάνω του (Gokyo, ομάδα 5).
Ο tori τοποθετεί την πατούσα στην κοιλιά του uke, πέφτει στην πλάτη κάτω από τον uke και τον ρίχνει πάνω από το κεφάλι του (Gokyo, ομάδα 3).
Ο tori πέφτει στην πλάτη, το πάνω μέρος του ποδιού σηκώνει το εσωτερικό του μηρού του uke και ρίχνει τον uke πάνω από τον ώμο (Gokyo, ομάδα 4). Χρησιμοποιείται συχνά απέναντι σε σκυφτή άμυνα.
Αντεπίθεση: ο tori πιάνει τον uke από τη μέση, τον σηκώνει και πέφτει προς τα πίσω, ρίχνοντας τον uke πάνω από τον ώμο (Gokyo, ομάδα 5).
Με λαβή πάνω από την πλάτη στη ζώνη του uke, ο tori πέφτει προς τα πίσω τραβώντας τον uke προς τα εμπρός και τον κυλά πάνω του.
Ο tori πέφτει στο πλάι, με το τεντωμένο πόδι στην εξωτερική πλευρά του ποδιού του uke, ρίχνοντας τον uke στο πλάι (Gokyo, ομάδα 3).
Ο tori τοποθετεί το πόδι πίσω από τα δύο πόδια του uke και πέφτει πλάγια-προς τα πίσω, παρασύροντας τον uke (Gokyo, ομάδα 4). Χρησιμοποιείται συχνά ως αντεπίθεση σε harai-goshi / uchi-mata.
Συνέχεια του hane-goshi με περιτύλιγμα του uke: ο tori αφήνει τη λαβή στο πέτο, περνά το χέρι πάνω και πέφτει μαζί με τον uke (Gokyo, ομάδα 4).
Ο tori παγιδεύει το χέρι του uke κάτω από το δικό του χέρι, στρέφεται και πέφτει πάνω στον uke, τυλίγοντάς τον (Gokyo, ομάδα 4).
Ο tori πέφτει πλάγια με το τεντωμένο πόδι να μπλοκάρει το πόδι του uke και ρίχνει τον uke πάνω από τον ώμο, διαγώνια προς τα εμπρός (Gokyo, ομάδα 5).
Ο tori πετά το σώμα του, τεντωμένο, μπροστά από τα πόδια του uke και ο uke κυλά πάνω του (Gokyo, ομάδα 5).
Αντεπίθεση σε απόπειρα ura-nage ή όταν ο uke είναι σκυμμένος: ο tori γλιστρά ανάμεσα στα πόδια του uke και τον κυλά πάνω του (Gokyo, ομάδα 5).
Ο tori σαρώνει το μπροστινό πόδι του uke πλάγια και πέφτει στο πλάι μαζί με τον uke (Gokyo, ομάδα 5).
Ο tori κάθεται δίπλα στον uke, κολλημένος πάνω του, ελέγχοντας το κεφάλι και το χέρι· η παραλλαγή kuzure περνά το χέρι κάτω από τη μασχάλη του uke.
Ο tori παγιδεύει το κεφάλι και το ένα χέρι του uke ανάμεσα στο δικό του κεφάλι και χέρι, με τα χέρια πλεγμένα.
Ο tori ξαπλώνει πάνω από το κεφάλι του uke, ελέγχοντας τη ζώνη και από τις δύο πλευρές, με το στήθος πάνω στο στήθος του uke.
Ο tori ξαπλώνει κάθετα στον uke, με το ένα χέρι ανάμεσα στα πόδια του uke και το άλλο κάτω από το κεφάλι ή στον γιακά.
Ο tori κάθεται καβάλα στον uke, ελέγχοντας το κεφάλι και το ένα χέρι, με τα πόδια γαντζωμένα γύρω από τα πόδια του uke.
Οι λιγότερο χρησιμοποιούμενες καθηλώσεις από τον κατάλογο του Kodokan: uki-gatame (από το πλάι, γόνατο στην κοιλιά) και ura-gatame (έλεγχος από αντίστροφη θέση).
Και τα δύο χέρια πιάνουν το πέτο βαθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω, και σταυρώνουν τους πήχεις πάνω από τον λαιμό.
Όπως το nami-juji-jime, αλλά με τις παλάμες προς τα κάτω (δάχτυλα μέσα στον γιακά).
Το ένα χέρι με την παλάμη προς τα πάνω, το άλλο με την παλάμη προς τα κάτω στον γιακά.
Από πίσω από τον uke, ο πήχης περνά πάνω από τον λαιμό, χωρίς χρήση του πέτου.
Από πίσω, το ένα χέρι πιάνει βαθιά το αντίθετο πέτο, το άλλο τραβά το κάτω πέτο· ο πιο συχνά χρησιμοποιούμενος στραγγαλισμός στους αγώνες.
Από πίσω: το ένα χέρι στο αντίθετο πέτο, το άλλο σηκώνει το χέρι του uke και ωθεί πίσω από τον λαιμό.
Στραγγαλισμός με τα πόδια σε τρίγωνο, που κλείνει γύρω από τον λαιμό και το ένα χέρι του uke.
Το χέρι του uke τεντωμένο ανάμεσα στα πόδια του tori, με τον αντίχειρα προς τα πάνω, ενώ ο tori σηκώνει τα ισχία.
Ο αγκώνας του uke λυγισμένος στις 90°, ο tori πιάνει τον καρπό και στρίβει το χέρι (η παραλλαγή «figure-4»).
Το τεντωμένο χέρι του uke στερεώνεται στον ώμο ή το στήθος του tori και τα χέρια πιέζουν τον αγκώνα.
Ο tori παγιδεύει το τεντωμένο χέρι του uke κάτω από τη μασχάλη και πιέζει τον αγκώνα με το γόνατο.
Το χέρι του uke παγιδευμένο κάτω από τη μασχάλη του tori, πίεση στον αγκώνα. Η εφαρμογή του όρθια πέφτοντας πάνω στο χέρι τιμωρείται με hansoku-make.
Άμεση συνέχεια μετά από ρίψη (ή αποτυχημένη επίθεση) σε καθήλωση, στραγγαλισμό ή αρθρικό μοχλό.
Κύλισμα του uke από την κοιλιά ή από γόνατα και αγκώνες στην πλάτη, για να μπεις σε osaekomi (π.χ. κύλιση sankaku, κύλιση με λαβή στη ζώνη).
Γέφυρα (ebi, bridge), δημιουργία χώρου και παγίδευση του ποδιού του tori ανάμεσα στα πόδια σου για να σταματήσει το osaekomi.
Άμυνα ανάσκελα με τα πόδια ανάμεσα σε σένα και τον αντίπαλο, ή μπρούμυτα/σε kame με αγκώνες και γόνατα κολλημένα, μέχρι να διακοπεί η μάχη (matte).
Το ko-uchi-gari κάνει τον uke να σηκώσει το πόδι και να γείρει προς τα εμπρός· εκείνη τη στιγμή μπαίνεις σε seoi-nage.
Το o-uchi-gari ωθεί τον uke προς τα πίσω· όταν ο uke ωθεί προς τα εμπρός για να αντισταθεί, ακολούθησε με uchi-mata προς την κατεύθυνση της αντίδρασης.
Συνδυασμός στην ίδια κατεύθυνση (προς τα πίσω): ο uke ξεφεύγει από το o-uchi μετακινώντας το πόδι και το ko-uchi πιάνει το άλλο πόδι.
Αντεπίθεση στο uchi-mata: ο tori αποφεύγει το πόδι που σηκώνει (το αφήνει να περάσει στον αέρα) και περιστρέφει τον uke προς την κατεύθυνση της δικής του επίθεσης.
Αντεπίθεση στο o-soto-gari: ο tori αντιστέκεται με όρθιο σώμα και θερίζει ο ίδιος το πόδι στήριξης του uke.
Αντεπίθεση στο de-ashi-harai ή στο ko-uchi: ο tori σηκώνει το πόδι που δέχεται επίθεση (το αφήνει να περάσει) και σαρώνει το πόδι του uke.
15 ρίψεις σε πέντε σετ (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), καθεμία εκτελούμενη δεξιά και αριστερά.
15 τεχνικές εδάφους σε τρία σετ: osaekomi-waza, shime-waza και kansetsu-waza, με τον uke να προσπαθεί να ξεφύγει.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Πρώτα ushiro-, yoko- και mae-ukemi από καθιστή θέση, μετά από οκλαδόν και όρθια θέση, μετά zenpo-kaiten κατά μήκος του τατάμι.
What you need: Τατάμι· για αρχάριους, και χοντρό στρώμα.
Goal: Ασφαλείς, αυτόματες πτώσεις πριν από το nage-komi.
Success: Το κεφάλι δεν αγγίζει ποτέ το τατάμι σε καμία πτώση· τα χτυπήματα των χεριών συγχρονισμένα.
Works on: Ushiro-ukemi (πτώση προς τα πίσω), Yoko-ukemi (πλάγια πτώση), Mae-ukemi (πτώση προς τα εμπρός), Zenpo-kaiten-ukemi (κύλιση προς τα εμπρός)
Ebi (shrimping) προς τα εμπρός και πίσω, γέφυρα ώμου, πλάγιες κυλίσεις, βάδισμα «χελώνας», περιστροφή στην πλάτη γύρω από σύντροφο.
What you need: Τατάμι.
Goal: Ειδική κινητικότητα για το ne-waza και τις διαφυγές από καθηλώσεις.
Success: Ρευστές κινήσεις, με τα ισχία να κάνουν τη δουλειά, όχι τα χέρια.
Works on: Διαφυγή από καθήλωση (toketa), Άμυνα στο έδαφος (guard, μπρούμυτα)
Από κλασική λαβή, ο καθένας προσπαθεί να σπρώξει τον άλλον έξω από τον κύκλο ή να τον κάνει να αγγίξει το τατάμι με το γόνατο, χωρίς ρίψη.
What you need: Ζευγάρια, σημαδεμένος κύκλος ή τετράγωνο.
Goal: Στάση, ισορροπία και αίσθηση του kuzushi.
Success: Κρατά όρθια στάση και φαρδιά βάση σε όλο το παιχνίδι.
Works on: Στάση και μετακίνηση (shisei, shintai), Kuzushi (εκτροχιασμός ισορροπίας στις 8 κατευθύνσεις)
Επαναλαμβανόμενες είσοδοι στο tokui-waza (αγαπημένη τεχνική), μέχρι τη θέση ρίψης, χωρίς ρίψη. Τα πρώτα σετ αργά στις λεπτομέρειες, τα τελευταία σε μέγιστη ταχύτητα.
What you need: Ζευγάρια, κλασική λαβή.
Goal: Αυτοματοποίηση του kuzushi και του tsukuri.
Success: Σε κάθε είσοδο ο uke είναι εκτός ισορροπίας στα δάχτυλα· ίδια τελική θέση.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Ο uke κινείται προς τα εμπρός, πίσω ή πλάγια· ο tori μπαίνει στην τεχνική που ταιριάζει στην κατεύθυνση (ko-uchi καθώς ο uke έρχεται, o-uchi καθώς υποχωρεί, okuri-ashi πλάγια).
What you need: Ζευγάρια κατά μήκος του τατάμι.
Goal: Σύνδεση της τεχνικής με την πραγματική κίνηση του αντιπάλου.
Success: Η είσοδος γίνεται κατά τη διάρκεια του βήματος του uke, όχι μετά.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Ο τρίτος σύντροφος τραβά τον uke προς τα πίσω από τη ζώνη, δημιουργώντας αντίσταση· ο tori μπαίνει και σηκώνει τον uke εντελώς από το τατάμι χωρίς ρίψη.
What you need: Ομάδες των τριών: tori, uke και ένας σύντροφος που κρατά τον uke από πίσω.
Goal: Ειδική δύναμη και βαθιά είσοδος απέναντι σε αντίσταση.
Success: Ο uke σηκώνεται εντελώς από το τατάμι σε κάθε επανάληψη.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Πλήρεις ρίψεις σε πραγματική ταχύτητα, με τελείωμα στο στρώμα. Σε προχωρημένο επίπεδο ο uke προσφέρει μέτρια αντίσταση.
What you need: Χοντρό στρώμα προσγείωσης (crash pad), οι σύντροφοι εναλλάσσονται.
Goal: Πλήρης εκτέλεση (kake) με έλεγχο και δύναμη.
Success: Ο uke προσγειώνεται στην πλάτη και ο tori μένει σταθερός ή κρατά τον έλεγχο.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Από απόσταση, ο καθένας προσπαθεί να πάρει την κυρίαρχη λαβή μέσα σε 5 δευτερόλεπτα και να επιτεθεί αμέσως (uchi-komi). Ο αντίπαλος σπάει τη λαβή ή πάει για τη δική του.
What you need: Ζευγάρια, χρονόμετρο.
Goal: Γρήγορη απόκτηση λαβής και άμεση επίθεση, χωρίς παθητικότητα.
Success: Καλή λαβή και επίθεση σε λιγότερο από 5 δευτ. σε τουλάχιστον 6 από 10 ανταλλαγές.
Works on: Μάχη λαβών (kumite), Κλασική kumikata (μανίκι-πέτο)
Η πρώτη επίθεση είναι πραγματική, ο uke αντιδρά (υποχωρεί ή σπρώχνει), ο tori μπαίνει στη δεύτερη τεχνική προς την κατεύθυνση της αντίδρασης.
What you need: Ζευγάρια· ο uke αντιδρά ρεαλιστικά στην πρώτη επίθεση.
Goal: Σύνδεση επιθέσεων ανάλογα με την αντίδραση του αντιπάλου.
Success: Η δεύτερη τεχνική ξεκινά χωρίς επιπλέον βήμα ή παύση.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Ο uke επιτίθεται με uchi-mata, o-soto-gari ή harai-goshi με αυξανόμενη ταχύτητα· ο tori αντεπιτίθεται με sukashi, o-soto-gaeshi ή tani-otoshi.
What you need: Ζευγάρια· ο επιτιθέμενος έχει προκαθορισμένη τεχνική.
Goal: Συγχρονισμός των αντεπιθέσεων, θεμελιώδης στους αγώνες.
Success: Επιτυχής αντεπίθεση σε μέτρια ταχύτητα σε τουλάχιστον 4 από 6 προσπάθειες.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Ο tori ρίχνει και, χωρίς να αφήσει τη λαβή, πάει σε kesa-gatame ή yoko-shiho-gatame σε λιγότερο από 3 δευτερόλεπτα. Ο uke προσπαθεί να γυρίσει μπρούμυτα.
What you need: Ζευγάρια σε τατάμι ή crash pad.
Goal: Η άμεση μετάβαση στο ne-waza.
Success: Καθήλωση εξασφαλισμένη μέσα σε 3 δευτ. σε τουλάχιστον 4 από 5 επαναλήψεις.
Works on: Από τη ρίψη στο έδαφος, Kesa-gatame (και kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Ο tori έχει 30 δευτ. για να αναποδογυρίσει τον uke και να τον καθηλώσει ή να εφαρμόσει στραγγαλισμό· ο uke αμύνεται ενεργά. Αλλάξτε ρόλους.
What you need: Ζευγάρια· ο uke ξεκινά σε kame (γόνατα και αγκώνες).
Goal: Αποτελεσματικότητα στο ne-waza, όπου κρίνονται πολλοί αγώνες.
Success: Αναποδογύρισμα και έλεγχος σε λιγότερο από 15 δευτ.
Works on: Αναποδογύρισμα του uke από τη «χελώνα» (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Ο uke καθηλώνεται με τη σειρά σε kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho και kata-gatame και έχει 30 δευτ. για να ξεφύγει ή να παγιδεύσει το ένα πόδι του tori.
What you need: Ζευγάρια.
Goal: Άμυνα στο έδαφος, ώστε να μη χάνεται ο αγώνας από osaekomi.
Success: Ξεφεύγει ή μπλοκάρει την καθήλωση πριν τα 10 δευτ. (waza-ari).
Works on: Διαφυγή από καθήλωση (toketa), Kesa-gatame (και kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Καθένα από τα πέντε σετ δουλεύεται χωριστά, με έμφαση στις αποστάσεις, τις κατευθύνσεις και την εθιμοτυπία έναρξης και λήξης, μετά ολόκληρο το kata.
What you need: Σταθερό ζευγάρι tori-uke, μεγάλο τατάμι.
Goal: Προετοιμασία για εξέταση dan ή για αγώνισμα kata.
Success: Ολόκληρο το kata χωρίς λάθη στην ακολουθία, την κατεύθυνση ή την εθιμοτυπία.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori χωρίς ρίψεις: ο πόντος πηγαίνει σε όποιον πάρει την κυρίαρχη λαβή και την κρατήσει 3 δευτερόλεπτα, ή μπει σε επίθεση με τον uke εκτός ισορροπίας. Δούλεψε και ai-yotsu και kenka-yotsu.
What you need: Ζευγάρια παρόμοιας κατηγορίας βάρους.
Goal: Κυριαρχία στη μάχη λαβών, που κρίνει τους περισσότερους αγώνες.
Success: Παίρνει περισσότερες κυρίαρχες λαβές από τον αντίπαλο σε κάθε γύρο.
Works on: Μάχη λαβών (kumite), Κλασική kumikata (μανίκι-πέτο)
Randori με περιορισμούς: μόνο ashi-waza, μόνο αριστερή πλευρά, μόνο αντεπιθέσεις ή μόνο tokui-waza και οι συνδυασμοί του. Ο προπονητής αλλάζει το θέμα σε κάθε γύρο.
What you need: Ζευγάρια που εναλλάσσονται.
Goal: Ανάπτυξη νέων όπλων και σπάσιμο συνηθειών.
Success: Τουλάχιστον μία καθαρή επίθεση με το απαιτούμενο θέμα σε κάθε γύρο.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Παραδείγματα: «προηγείσαι με waza-ari, απομένουν 45 δευτ.», «έχεις δύο shido, πρέπει να επιτεθείς», «golden score». Ο αθλητής πρέπει να επιλέξει τη σωστή τακτική.
What you need: Ζευγάρια, ο προπονητής ανακοινώνει την κατάσταση, χρονόμετρο.
Goal: Διαχείριση του αγώνα ανάλογα με το σκορ, τον χρόνο και τις ποινές.
Success: Σωστές αποφάσεις: κανένα shido για παθητικότητα, διατηρεί το προβάδισμα ή σκοράρει όταν χάνει.
Works on: Μάχη λαβών (kumite)
Ο ένας αθλητής ξεκινά με την πλάτη στην άκρη· πρέπει να επιστρέψει στο κέντρο με tai-sabaki ή επιτιθέμενος, χωρίς να βγει εκτός (shido). Ο άλλος ασκεί πίεση.
What you need: Σημαδεμένος αγωνιστικός χώρος, ζευγάρια.
Goal: Έλεγχος του χώρου και αξιοποίηση της άκρης προς όφελός σου.
Success: Κανένα shido για έξοδο· επιθέσεις από την άκρη προς το κέντρο.
Works on: Tai-sabaki (στροφή του σώματος), O-uchi-gari, Uchi-mata
Ελεύθερη μάχη στο έδαφος: πόντοι για καθήλωση, στραγγαλισμό ή αρθρικό μοχλό (ανάλογα με την ηλικία). Όποιος είναι από κάτω ψάχνει αναποδογύρισμα ή guard.
What you need: Ζευγάρια· εκκίνηση από τα γόνατα ή από kame.
Goal: Εφαρμογή του ne-waza απέναντι σε πραγματική αντίσταση.
Success: Τουλάχιστον μία καθήλωση ή παράδοση ανά γύρο.
Works on: Αναποδογύρισμα του uke από τη «χελώνα» (kame), Kesa-gatame (και kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Είσοδοι στο tokui-waza τραβώντας το ελαστικό σαν να ήταν η λαβή του uke, σε μέγιστη ταχύτητα. Χρήσιμο και όταν δεν έχεις σύντροφο.
What you need: Ελαστικό αντίστασης ή ζώνες δεμένες σε κολόνα / κάγκελα.
Goal: Ταχύτητα και ειδική αντοχή στην είσοδο.
Success: Διατηρεί την ταχύτητα και στις 20 εισόδους.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Έλξεις κρατώντας τα μανίκια ενός judogi περασμένου πάνω από τη μπάρα, μετά ισομετρικά κρεμάσματα. Εναλλακτικά, σκαρφάλωμα σε σχοινί.
What you need: Μονόζυγο και μπουφάν τζούντο (judogi) ή πετσέτα.
Goal: Δύναμη λαβής και πλάτης, καθοριστική στο kumikata.
Success: Ο αριθμός των έλξεων και ο χρόνος κρεμάσματος αυξάνονται κάθε μήνα.
Works on: Μάχη λαβών (kumite)
Όσο το δυνατόν περισσότερες σωστές ρίψεις σε 30 δευτ., με δύο συντρόφους που εναλλάσσονται· μιμείται την αναερόβια προσπάθεια ενός αγώνα.
What you need: Crash pad, δύο σύντροφοι που εναλλάσσονται.
Goal: Ειδική αναερόβια αντοχή.
Success: Ο αριθμός των σωστών ρίψεων μειώνεται το πολύ κατά 20% ανάμεσα στο πρώτο και το τελευταίο σετ.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Διαδρομές με tsugi-ashi, περιστροφές και αλλαγές κατεύθυνσης, με είσοδο uchi-komi στο τέλος κάθε διαδρομής.
What you need: Κώνοι, σκάλα ευκινησίας.
Goal: Κινητικότητα και ισορροπία εν κινήσει.
Success: Διαδρομή ολοκληρωμένη χωρίς σταύρωμα ποδιών, με χρόνο που μειώνεται.
Works on: Στάση και μετακίνηση (shisei, shintai), Tai-sabaki (στροφή του σώματος)
Αγώνες με κανονισμούς IJF (4 λεπτά, golden score, shido). Ο προπονητής καταγράφει τις λαβές, τις επιθέσεις και τις ποινές κάθε αθλητή.
What you need: Διαιτητής, χρονόμετρο, διαφορετικοί αντίπαλοι.
Goal: Άμεση προετοιμασία για αγώνα.
Success: Ο λόγος επιθέσεων / shido που δέχεται και οι πόντοι που σκοράρει βελτιώνονται από προπόνηση σε προπόνηση.
Works on: Μάχη λαβών (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Από τη ρίψη στο έδαφος
Ζευγάρια στα γόνατα: ο καθένας προσπαθεί να πάρει τη ζώνη από την πλάτη του άλλου ελέγχοντάς τον με τα χέρια και το σώμα. Αναπτύσσει έλεγχο στο έδαφος χωρίς επικίνδυνες τεχνικές.
What you need: Μια ζώνη χωμένη πίσω στη μέση για κάθε παιδί.
Goal: Θέσεις ελέγχου στο έδαφος και πάλη, σε μορφή παιχνιδιού.
Success: Τα παιδιά χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός τους, όχι μόνο τα χέρια.
Works on: Άμυνα στο έδαφος (guard, μπρούμυτα), Αναποδογύρισμα του uke από τη «χελώνα» (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Όποιος έχει την κυρίαρχη λαβή καθορίζει τον ρυθμό και την κατεύθυνση του αγώνα. Κέρδισε πρώτα το μπροστινό χέρι, σπάσε τη λαβή του αντιπάλου πριν ολοκληρωθεί και επιτέθου μόλις έχεις τη δική σου λαβή· οι κανονισμοί της IJF τιμωρούν τη μάχη λαβών χωρίς επίθεση.
Drills: Κέρδισε τη λαβή σε 5 δευτερόλεπτα, Randori μόνο με λαβές
Μια ρίψη δουλεύει όταν ο αντίπαλος είναι ήδη εκτός ισορροπίας. Χρησιμοποίησε την κίνησή του: αν έρχεται προς τα εμπρός, τράβηξε· αν υποχωρεί, σπρώξε. Η είσοδος (tsukuri) πρέπει να έρθει τη στιγμή της ανισορροπίας και η εκτέλεση (kake) χωρίς παύση.
Drills: Uchi-komi με κίνηση (ido uchi-komi), Στατικό uchi-komi
Ένας αντίπαλος που αντιστέκεται σου δίνει την κατεύθυνση για τη δεύτερη επίθεση. Συνδυασμοί σε αντίθετες κατευθύνσεις (πίσω → εμπρός) ή στην ίδια κατεύθυνση (ko-uchi → o-uchi) μετατρέπουν την πρώτη επίθεση σε παγίδα.
Drills: Uchi-komi σε συνδυασμούς, Randori με θέμα
Μια ημιτελής επίθεση του αντιπάλου αφήνει παράθυρο: sukashi, gaeshi ή tani-otoshi. Μελέτησε τα tokui-waza των αντιπάλων σου και προετοίμασε την ειδική αντεπίθεση.
Απέναντι σε αντίπαλο με ίδια στάση (ai-yotsu) δουλεύουν διαφορετικές τεχνικές απ' ό,τι απέναντι σε αντίπαλο με αντίθετη στάση (kenka-yotsu). Στο kenka-yotsu η μάχη για το μπροστινό χέρι είναι καθοριστική και συνηθίζονται τα o-uchi-gari, uchi-mata και seoi-nage από σταυρωτή λαβή.
Drills: Randori μόνο με λαβές, Randori με θέμα
Πολλοί αγώνες κρίνονται στα δευτερόλεπτα μετά από μερική ρίψη ή αποτυχημένη επίθεση. Συνέχισε αμέσως σε ne-waza πριν ο διαιτητής πει matte· γρήγορα αναποδογυρίσματα από kame και στραγγαλισμοί από πίσω.
Drills: Ρίψη → καθήλωση σε 3 δευτερόλεπτα, Αναποδογυρίσματα από το kame, Randori στο έδαφος
Η έξοδος από τον χώρο τιμωρείται με shido. Ένας αντίπαλος πιεσμένος στην άκρη θα σπρώξει προς το κέντρο: επιτέθηκε προς την κατεύθυνση της ώθησής του. Μην αφήνεις να σε οδηγήσουν στην άκρη χωρίς να βγεις πλάγια.
Drills: Δουλειά στην άκρη του χώρου
Τρία shido σημαίνουν hansoku-make. Όταν προηγείσαι, μείνε ενεργός ώστε να μη πάρεις shido για παθητικότητα· όταν χάνεις, αύξησε τον αριθμό των πραγματικών επιθέσεων. Στο golden score κρίνει το πρώτο σκορ ή η πρώτη διαφορά shido.
Drills: Randori σε καταστάσεις (σκορ και χρόνος), Αγώνες προπόνησης (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
