Judo Kodokan-opetussuunnitelman ja IJF:n sääntöjen mukaan: heitot (nage-waza) viidessä heittoperheessä, maatyöskentely (osaekomi, kuristukset, kyynärnivelotteet), kaatumiset, ottelu otteista, yhdistelmät ja vastaiskut. Jokainen heitto noudattaa ketjua kuzushi (tasapainon horjutus) → tsukuri (sisäänmeno) → kake (suoritus).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Kaatuminen selälleen, leuka rintaa vasten, selkä pyöristyneenä ja kädet lyöden tatamia 30–45° kulmassa kehosta.
Kaatuminen kyljelleen, kaatumispuolen käsi lyö tatamia, jalat erillään ja pää koholla.
Kaatuminen eteenpäin kyynärvarsille ja kämmenille, pää käännettynä sivulle, vartalo suorana.
Vieriminen olkapään yli selän diagonaalia pitkin, päättyen yoko-ukemiin tai ylös nousuun.
Shizen-hontai (luonnollinen asento) ja jigo-hontai (puolustava asento); liukuva liike (suri-ashi) ayumi-ashilla tai tsugi-ashilla.
Kiertoliikkeet ja käännösaskeleet (mae-mawari, ushiro-mawari), joita käytetään heittoihin mentäessä.
Uken tasapainon murtaminen yhteen kahdeksasta suunnasta (happo no kuzushi) käsillä ja koko kehollä ennen heittoa.
Perusote: vasen käsi (hikite) uken oikeaan hihaan kyynärpään alapuolelle; oikea käsi (tsurite) vasempaan kauluspuoleen rinnan korkeudelle.
Hallitsevan otteen saaminen ja vastustajan otteen katkaiseminen (kiri) IJF:n sääntöjen puitteissa (ei epästandardeja otteita pidettynä ilman hyökkäystä).
Tori kääntyy sisään selkä uken alle, kauluskäden kyynärpää uken kainalon alle, ja heittää uken olan yli vetämällä alas ja eteen (Gokyo, ryhmä 1).
Torin käsi menee uken kainalon alle ja kiinnittää uken käden kyynärtaipeeseen; heitto olan yli.
Seoin muunnelma, jossa tori pudottautuu polvilleen tai ojentaa jalan uken jalan yli ja heittää uken kierrolla.
Tori kiertyy, asettaa suoran oikean jalan uken sääreen ja heittää pelkästään käsillä ja ylävartalon kierrolla ilman lantiokontaktia (Gokyo, ryhmä 2).
Tori nostaa uken hartioilleen ja kierittää uken niiden yli (Gokyo, ryhmä 3). IJF-kilpailussa jalkaotteista rangaistaan; harjoitellaan katassa tai muunnelmassa ilman jalan tarttumista.
Tori kauhaisee uken ylös ”kuin lusikalla” takaa tai edestä ja laskee uken selälleen (Gokyo, ryhmä 4). Jalkojen suora tarttuminen on kielletty IJF:n säännöissä; kata- / vastaiskumuunnelma.
Pelkillä käsillä tehtävä heitto: tori pudottautuu toiselle polvelle ja kiertää uken eteenpäin hyödyntäen uken liikettä (Gokyo, ryhmä 4; Nage-no-katan ensimmäinen tekniikka).
Tori astuu uken jalan viereen ja heittää uken takakulmaan käyttäen vain käsien toimintaa (Gokyo, ryhmä 5).
Torin käsi kiertyy uken vyötärölle, lantio menee osittain sisään ja uke ”leijuu” lantion yli kierrolla (Gokyo, ryhmä 1).
Torin lantio menee kokonaan uken alle, käsi uken selän ympäri; nosto polvista ja kierto (Gokyo, ryhmä 1).
Torin käsi kiertyy uken kaulan ympäri, lantio menee kokonaan uken ohi, ja uke kiertyy lantion yli (Gokyo, ryhmä 2).
Tori vetää ja nostaa kauluksesta (tsurikomi), pudottautuu uken painopisteen alle ja heittää uken lantion yli (Gokyo, ryhmä 2).
Molemmat kädet uken hihoissa tori ajaa toisen uken käden pystysuoraan ylös ja menee sisään lantio alla.
Lantiolla sisään mentyään torin jalka pyyhkäisee uken reidet ulkopuolelta (Gokyo, ryhmä 2).
Tori tarttuu uken vyöhön (käsivarren päältä tai alta) ja nostaa uken lantion yli (Gokyo, ryhmä 3).
Torin koukistettu jalka nostaa (”ponnauttaa”) uken reisiä, lantio tiukasti uketa vasten (Gokyo, ryhmä 3).
Vastaisku lantiotekniikkaan: tori nostaa uken ja siirtää hänet omalle lantiolleen, sitten heittää (Gokyo, ryhmä 4).
Vastaisku: tori estää uken sisäänmenon, nostaa uken takaa lantiolla ja laskee tämän selälleen (Gokyo, ryhmä 5).
Uken etujalan pyyhkäisy jalkapohjalla juuri kun se asetetaan tatamille, ennen kuin se ottaa painon vastaan (Gokyo, ryhmä 1).
Torin jalkapohja estää uken polven, ja kädet kiertävät uken tämän pisteen yli (Gokyo, ryhmä 1).
Torin jalkapohja estää uken etujalan nilkan, kun kädet vetävät ja nostavat (Gokyo, ryhmä 1).
Tori astuu uken viereen, horjuttaa uken tasapainon taaksepäin ja niittää tukijalan ulkopuolelta (Gokyo, ryhmä 1).
Tori niittää uken jalan sisäpuolelta (torin oikea jalka uken vasempaan) taaksepäin, vinosti työntäen (Gokyo, ryhmä 1).
Pieni uken kantapään niitto ulkopuolelta uken varpaiden suuntaan (Gokyo, ryhmä 2).
Pieni uken kantapään niitto sisäpuolelta (torin oikea uken oikeaan), käytetään usein avaushyökkäyksenä yhdistelmissä (Gokyo, ryhmä 2).
Uken liikkuessa sivulle tori pyyhkäisee molemmat uken jalat liikkeen suuntaan (Gokyo, ryhmä 2).
Tori nostaa uken reiden takaosalla uken reiden sisäpuolelta voimakkaan eteenpäin suuntautuvan kuzushin jälkeen (Gokyo, ryhmä 2). Yksi kilpailun tehokkaimmista heitoista.
Tori koukkaa uken kantapään ulkopuolelta jalkapohjalla ja työntää uken taaksepäin (Gokyo, ryhmä 3).
Torin suora jalka estää uken polven ja uke kiertyy sen yli (Gokyo, ryhmä 3).
Uken etujalan nilkan pyyhkäisy vedolla ja nostolla uken astuessa eteen (Gokyo, ryhmä 3).
Torin suora jalka kulkee uken reiden poikki polven yläpuolelta ja uke kiertyy sen yli (Gokyo, ryhmä 4).
Torin jalka menee molempien uken jalkojen taakse ja uke kiertyy sen yli taaksepäin (Gokyo, ryhmä 5).
Tori asettaa jalkapohjan uken vatsalle, kaatuu selälleen uken alle ja heittää uken pään yli (Gokyo, ryhmä 3).
Tori kaatuu selälleen, jalan päällys nostaa uken reiden sisäpuolta ja heittää uken olan yli (Gokyo, ryhmä 4). Käytetään usein etukumaraa vartiointia vastaan.
Vastaisku: tori tarttuu uken vyötäröltä, nostaa uken ja kaatuu taaksepäin heittäen uken olan yli (Gokyo, ryhmä 5).
Selän yli tehdyllä otteella uken vyöstä tori kaatuu taaksepäin vetäen uken eteen ja kierittää uken yli.
Tori kaatuu sivulle suora jalka uken jalan ulkopuolella heittäen uken sivulle (Gokyo, ryhmä 3).
Tori asettaa jalan molempien uken jalkojen taakse ja kaatuu sivulle taaksepäin vieden uken mukanaan (Gokyo, ryhmä 4). Käytetään usein vastaiskuna harai-goshiin / uchi-mataan.
Hane-goshin jatke käärimällä uke: tori irrottaa kauluksen otteen, heilauttaa käden yli ja kaatuu uken mukana (Gokyo, ryhmä 4).
Tori kiinnittää uken käden oman kätensä alle, kääntyy ja kaatuu uken yli käärien tämän (Gokyo, ryhmä 4).
Tori kaatuu sivulle suora jalka uken jalan edessä esteenä ja heittää uken olan yli vinosti eteen (Gokyo, ryhmä 5).
Tori heittää ojennetun kehonsa uken jalkojen edestä poikki ja uke vierii niiden yli (Gokyo, ryhmä 5).
Vastaisku ura-nage-yritykseen tai kun uke on etukumarassa: tori liukuu uken jalkojen väliin ja kierittää uken yli (Gokyo, ryhmä 5).
Tori pyyhkäisee uken etujalan sivulle ja kaatuu kyljelleen uken mukana (Gokyo, ryhmä 5).
Tori istuu uken viereen painautuen tätä vasten ja hallitsee päätä ja kättä; kuzure-muunnelmassa käsi kulkee uken kainalon alta.
Tori kiinnittää uken pään ja yhden käden oman päänsä ja kätensä väliin, kädet lukittuina.
Tori makaa uken pään yläpuolella halliten vyötä molemmin puolin, rinta uken rintaa vasten.
Tori makaa uken poikittain, toinen käsi uken jalkojen välissä, toinen pään alla tai kauluksella.
Tori istuu uken päällä halliten päätä ja yhtä kättä, jalat koukattuina uken jalkojen ympärille.
Kodokanin listan harvemmin käytetyt pidot: uki-gatame (sivulta, polvi vatsalla) ja ura-gatame (hallinta käänteisestä asemasta).
Molemmat kädet tarttuvat kaulukseen syvältä kämmenet ylöspäin ja ristivät kyynärvarret kaulan ympäri.
Kuten nami-juji-jime, mutta kämmenet alaspäin (sormet kauluksen sisällä).
Toinen käsi kämmen ylöspäin, toinen kämmen alaspäin kauluksella.
Uken takaa kyynärvarsi kulkee kaulan poikki käyttämättä kaulusta.
Takaa toinen käsi tarttuu vastakkaiseen kaulukseen syvältä, toinen vetää alakaulusta; kilpailun eniten käytetty kuristus.
Takaa: toinen käsi vastakkaisella kauluksella, toinen nostaa uken kättä ja työntää niskan taakse.
Kuristus jaloilla kolmiossa, joka sulkeutuu uken kaulan ja yhden käden ympärille.
Uken käsi ojennettuna torin jalkojen välissä peukalo ylöspäin, samalla kun tori nostaa lantiota.
Uken kyynärpää 90° kulmassa, tori tarttuu ranteeseen ja vääntää kättä (”nelonen”-muunnelma).
Uken suora käsi kiinnitetään torin olkapäälle tai rinnalle, ja kädet painavat kyynärpäätä.
Tori kiinnittää uken suoran käden kainalonsa alle ja painaa kyynärpäätä polvella.
Uken käsi kiinni torin kainalon alla, paine kyynärpäähän. Sen tekeminen seisten kaatuen suoraan käden päälle rangaistaan hansoku-makella.
Jatkaminen heti heiton (tai epäonnistuneen hyökkäyksen) jälkeen pitoon, kuristukseen tai kyynärlukkoon.
Uken kierittäminen mahalta tai polvilta ja kyynärpäiltä selälleen osaekomiin pääsemiseksi (esim. sankaku-kierto, vyöotekierto).
Siltaaminen (ebi, silta), tilan luominen ja torin jalan kiinnittäminen jalkojesi väliin osaekomin pysäyttämiseksi.
Puolustautuminen selällään jalat itsesi ja vastustajan välissä, tai mahallaan/kamessa kyynärpäät ja polvet tiukasti kiinni, kunnes ottelu keskeytetään (matte).
Ko-uchi-gari saa uken nostamaan jalkansa ja nojaamaan eteen; sillä hetkellä menet sisään seoi-nageen.
O-uchi-gari työntää uken taaksepäin; kun uke työntää eteen vastustaakseen, jatka uchi-matalla reaktion suuntaan.
Yhdistelmä samaan suuntaan (taaksepäin): uke pakenee o-uchia liikuttamalla jalkaa, ja ko-uchi saa toisen jalan kiinni.
Vastaisku uchi-mataan: tori väistää nostavan jalan (antaa sen heilahtaa tyhjään) ja kiertää uken tämän oman hyökkäyksen suuntaan.
Vastaisku o-soto-garille: tori vastustaa pystyasennossa ja niittää itse uken tukijalan.
Vastaisku de-ashi-harailla tai ko-uchille: tori nostaa hyökätyn jalan (antaa sen ohittaa) ja pyyhkäisee uken jalan.
15 heittoa viidessä sarjassa (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), jokainen oikealle ja vasemmalle.
15 maatekniikkaa kolmessa sarjassa: osaekomi-waza, shime-waza ja kansetsu-waza, uken yrittäessä paeta.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- ja mae-ukemi ensin istuen, sitten kyykystä ja seisten, sitten zenpo-kaiten tatamin pituudelta.
What you need: Tatami; aloittelijoille myös paksu matto.
Goal: Turvalliset, automaattiset kaatumiset ennen nage-komia.
Success: Pää ei koskaan kosketa tatamia missään kaatumisessa; käsien lyönnit synkronissa.
Works on: Ushiro-ukemi (kaatuminen taaksepäin), Yoko-ukemi (kaatuminen sivulle), Mae-ukemi (kaatuminen eteenpäin), Zenpo-kaiten-ukemi (kuperkeikka eteenpäin)
Ebi (katkarapuliike) eteen ja taakse, olkasilta, sivukierrot, ”kilpikonnakävely”, selällä pyöriminen parin ympäri.
What you need: Tatami.
Goal: Ne-waza- ja pitopakoliikkuvuus.
Success: Sujuvat liikkeet, työn tekee lantio, ei kädet.
Works on: Pidosta pakeneminen (toketa), Maapuolustus (vartiointi, vatsallaan)
Perinteisestä otteesta kumpikin yrittää työntää toisen ulos ympyrästä tai saada tämän koskettamaan tatamia polvella heittämättä.
What you need: Pareittain, merkitty ympyrä tai neliö.
Goal: Asento, tasapaino ja tuntuma kuzushiin.
Success: Pitää pystyasennon ja leveän pohjan koko leikin ajan.
Works on: Asento ja liikkuminen (shisei, shintai), Kuzushi (tasapainon horjutus 8 suuntaan)
Toistuvat sisäänmenot tokui-wazaan (lempitekniikkaan) heittoasentoon asti heittämättä. Ensimmäiset sarjat hitaasti yksityiskohtiin keskittyen, viimeiset maksiminopeudella.
What you need: Pareittain, perinteinen ote.
Goal: Kuzushin ja tsukurin automatisointi.
Success: Jokaisessa sisäänmenossa uke on tasapainosta pois varpaillaan; sama loppuasento.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke liikkuu eteen, taakse tai sivulle; tori menee suunnan mukaiseen tekniikkaan (ko-uchi uken tullessa, o-uchi uken peräytyessä, okuri-ashi sivulle).
What you need: Pareittain tatamin pituussuunnassa.
Goal: Tekniikan yhdistäminen vastustajan todelliseen liikkeeseen.
Success: Sisäänmeno tapahtuu uken askeleen aikana, ei sen jälkeen.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Kolmas pari vetää uken taakse vyöstä luoden vastusta; tori menee sisään ja nostaa uken kokonaan irti tatamista heittämättä.
What you need: Kolmen ryhmät: tori, uke ja kolmas, joka pitelee uketa takaa.
Goal: Spesifiä voimaa ja syvä sisäänmeno vastusta vasten.
Success: Uke nostetaan kokonaan irti tatamista jokaisella toistolla.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Täydet heitot todellisella nopeudella, päätyen matolle. Edistyneellä tasolla uke antaa keskitason vastuksen.
What you need: Paksu alastulomatto (crash pad), parit vuorottelevat.
Goal: Täysi suoritus (kake) hallinnalla ja voimalla.
Success: Uke laskeutuu selälleen ja tori pysyy vakaana tai säilyttää hallinnan.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Etäisyydeltä kumpikin yrittää saada hallitsevan otteen 5 sekunnissa ja hyökätä heti (uchi-komi). Vastustaja katkaisee otteen tai hakee omaansa.
What you need: Pareittain, kello.
Goal: Otteen saaminen nopeasti ja heti hyökkääminen, ilman passiivisuutta.
Success: Hyvä ote ja hyökkäys alle 5 sekunnissa vähintään 6 vaihdossa 10:stä.
Works on: Otetaistelu (kumite), Perinteinen kumikata (hiha–kaulus)
Ensimmäinen hyökkäys on todellinen, uke reagoi (peräytyy tai työntää), tori menee toiseen tekniikkaan reaktion suuntaan.
What you need: Pareittain; uke reagoi realistisesti ensimmäiseen hyökkäykseen.
Goal: Hyökkäysten yhdistäminen vastustajan reaktion mukaan.
Success: Toinen tekniikka alkaa ilman ylimääräistä askelta tai taukoa.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke hyökkää uchi-matalla, o-soto-garilla tai harai-goshilla kasvavalla nopeudella; tori vastaa sukashilla, o-soto-gaeshilla tai tani-otoshilla.
What you need: Pareittain; hyökkääjällä on sovittu tekniikka.
Goal: Vastaiskujen ajoitus, kilpailussa perustavaa.
Success: Onnistunut vastaisku keskinopeudella vähintään 4 yrityksessä 6:sta.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori heittää ja irrottamatta otetta siirtyy kesa-gatameen tai yoko-shiho-gatameen alle 3 sekunnissa. Uke yrittää kääntyä mahalleen.
What you need: Pareittain tatamilla tai crash padilla.
Goal: Välitön siirtymä ne-wazaan.
Success: Pito varmistettu 3 sekunnissa vähintään 4 toistossa 5:stä.
Works on: Heitosta maatyöskentelyyn, Kesa-gatame (ja kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Torilla on 30 s aikaa kääntää uke ja pitää tämä tai tehdä kuristus; uke puolustautuu aktiivisesti. Vaihda roolit.
What you need: Pareittain; uke aloittaa kamessa (polvet ja kyynärpäät).
Goal: Tehokkuus ne-wazassa, jossa moni ottelu ratkeaa.
Success: Käännös ja hallinta alle 15 sekunnissa.
Works on: Uken kääntäminen ”kilpikonnasta” (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke pidetään vuorotellen kesa-, yoko-shiho-, kami-shiho-, tate-shiho- ja kata-gatamessa ja hänellä on 30 s aikaa paeta tai kiinnittää toinen torin jaloista.
What you need: Pareittain.
Goal: Maapuolustus, jotta ottelua ei menetetä osaekomille.
Success: Pakenee tai estää pidon ennen 10 sekuntia (waza-ari).
Works on: Pidosta pakeneminen (toketa), Kesa-gatame (ja kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Jokaista viidestä sarjasta harjoitellaan erikseen keskittyen etäisyyksiin, suuntiin sekä alku- ja loppuetikettiin, sitten koko kata.
What you need: Kiinteä tori–uke-pari, iso tatami.
Goal: Valmistautuminen dan-kokeeseen tai kata-lajiin.
Success: Koko kata ilman virheitä järjestyksessä, suunnassa tai etiketissä.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori ilman heittoja: piste menee sille, joka saa hallitsevan otteen ja pitää sitä 3 sekuntia, tai menee hyökkäykseen uken ollessa tasapainosta pois. Harjoittele sekä ai-yotsua että kenka-yotsua.
What you need: Pareittain, samankaltaiset painoluokat.
Goal: Otetaistelun hallinta, joka ratkaisee useimmat ottelut.
Success: Saa enemmän hallitsevia otteita kuin vastustaja jokaisella kierroksella.
Works on: Otetaistelu (kumite), Perinteinen kumikata (hiha–kaulus)
Randori rajoituksin: vain ashi-waza, vain vasen puoli, vain vastaiskut tai vain tokui-waza ja sen yhdistelmät. Valmentaja vaihtaa teemaa joka kierroksella.
What you need: Vaihtuvat parit.
Goal: Uusien aseiden kehittäminen ja tapojen murtaminen.
Success: Vähintään yksi puhdas hyökkäys vaaditulla teemalla joka kierroksella.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Esimerkkejä: ”johdat waza-arilla, 45 s jäljellä”, ”sinulla on kaksi shidoa, sinun on hyökättävä”, ”golden score”. Urheilijan on valittava oikea taktiikka.
What you need: Pareittain, valmentaja ilmoittaa tilanteen, kello.
Goal: Ottelun hallinta pisteiden, ajan ja rangaistusten mukaan.
Success: Oikeat päätökset: ei shidoa passiivisuudesta, säilyttää johdon tai pisteyttää takaa-ajajana.
Works on: Otetaistelu (kumite)
Toinen aloittaa selkä reunaa vasten; hänen on päästävä takaisin keskelle tai-sabakilla tai hyökkäämällä astumatta ulos (shido). Toinen painostaa.
What you need: Merkitty kilpailualue, pareittain.
Goal: Alueen hallinta ja reunan hyödyntäminen.
Success: Ei shidoa ulosastumisesta; hyökkäykset reunalta kohti keskustaa.
Works on: Tai-sabaki (kehon kääntö), O-uchi-gari, Uchi-mata
Vapaa ottelu maassa: pisteet pidosta, kuristuksesta tai kyynärlukosta (iän mukaan). Alla oleva hakee käännöstä tai vartiota.
What you need: Pareittain; aloitus polvilta tai kamesta.
Goal: Ne-waza-taitojen soveltaminen todellista vastusta vasten.
Success: Vähintään yksi pito tai antautuminen kierrosta kohden.
Works on: Uken kääntäminen ”kilpikonnasta” (kame), Kesa-gatame (ja kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Sisäänmenot tokui-wazaan vetäen kuminauhaa kuin uken otetta, maksiminopeudella. Hyödyllinen myös ilman paria.
What you need: Vastuskuminauha tai vyöt sidottuna pylvääseen / ribbeihin.
Goal: Nopeus ja spesifi kestävyys sisäänmenossa.
Success: Säilyttää nopeuden kaikissa 20 sisäänmenossa.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Leuanvedot pitäen kiinni tangon yli ripustetun judogin hihoista, sitten isometriset roikkumiset. Vaihtoehtoisesti köysikiipeily.
What you need: Tanko ja judopuku (judogi) tai pyyhe.
Goal: Ote- ja selkävoima, ratkaisevia kumikatassa.
Success: Leuanvetojen määrä ja roikkumisaika kasvavat kuukausittain.
Works on: Otetaistelu (kumite)
Mahdollisimman monta oikeaa heittoa 30 sekunnissa kahden vuorottelevan parin kanssa; jäljittelee ottelun anaerobista rasitusta.
What you need: Crash pad, kaksi vuorottelevaa paria.
Goal: Spesifi anaerobinen kestävyys.
Success: Oikeiden heittojen määrä laskee enintään 20 % ensimmäisen ja viimeisen sarjan välillä.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Radat tsugi-ashilla, kierroilla ja suunnanmuutoksilla, jokaisen radan lopussa uchi-komi-sisäänmeno.
What you need: Kartiot, ketteryystikkaat.
Goal: Liikkuvuutta ja tasapainoa liikkeessä.
Success: Rata suoritettu jalkoja ristimättä, laskevalla ajalla.
Works on: Asento ja liikkuminen (shisei, shintai), Tai-sabaki (kehon kääntö)
Ottelut IJF:n sääntöjen mukaan (4 min, golden score, shido). Valmentaja kirjaa jokaisen urheilijan otteet, hyökkäykset ja rangaistukset.
What you need: Erotuomari, kello, eri vastustajat.
Goal: Suora valmistautuminen kilpailuun.
Success: Hyökkäysten ja saatujen shidojen suhde sekä tehdyt pisteet paranevat harjoituksesta toiseen.
Works on: Otetaistelu (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Heitosta maatyöskentelyyn
Pareittain polvillaan: kumpikin yrittää ottaa toisen selästä vyön halliten tätä käsillä ja keholla. Kehittää maahallintaa ilman vaarallisia tekniikoita.
What you need: Jokaiselle lapselle vyö työnnettynä selän taakse.
Goal: Maahallinta-asennot ja painiminen leikin muodossa.
Success: Lapset käyttävät kehonpainoaan, eivät vain käsiään.
Works on: Maapuolustus (vartiointi, vatsallaan), Uken kääntäminen ”kilpikonnasta” (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Se, jolla on hallitseva ote, määrää ottelun tahdin ja suunnan. Voita ensin etukäsi, katkaise vastustajan ote ennen kuin se on valmis ja hyökkää heti kun sinulla on omasi; IJF:n säännöt rankaisevat otteista taistelua ilman hyökkäystä.
Heitto toimii, kun vastustaja on jo tasapainosta pois. Käytä hänen liikettään: jos hän tulee eteen, vedä; jos hän peräytyy, työnnä. Sisäänmenon (tsukuri) on tapahduttava tasapainon horjumisen hetkellä ja suorituksen (kake) ilman taukoa.
Drills: Liikkuva uchi-komi (ido uchi-komi), Staattinen uchi-komi
Vastustaja, joka vastustaa, antaa sinulle suunnan toiselle hyökkäykselle. Vastakkaisiin suuntiin (taakse → eteen) tai samaan suuntaan (ko-uchi → o-uchi) tehtävät yhdistelmät muuttavat ensimmäisen hyökkäyksen ansaksi.
Drills: Uchi-komi yhdistelmille, Teemarandori
Vastustajan epätäydellinen hyökkäys jättää aukon: sukashi, gaeshi tai tani-otoshi. Opiskele vastustajiesi tokui-waza ja valmistele tarkka vastaisku.
Samassa asennossa olevaa vastustajaa (ai-yotsu) vastaan toimivat eri tekniikat kuin vastakkaisessa asennossa olevaa (kenka-yotsu). Kenka-yotsussa taistelu etukädestä on ratkaiseva, ja o-uchi-gari, uchi-mata ja seoi-nage ristiotteesta ovat yleisiä.
Drills: Randori pelkillä otteilla, Teemarandori
Moni ottelu ratkeaa sekunneissa osittaisen heiton tai epäonnistuneen hyökkäyksen jälkeen. Jatka heti ne-wazaan ennen kuin erotuomari huutaa matte; nopeat käännökset kamesta ja kuristukset takaa.
Drills: Heitto → pito 3 sekunnissa, Käännökset kamesta, Maarandori
Alueelta astuminen ulos rangaistaan shidolla. Reunaa vasten painettu vastustaja työntää kohti keskustaa: hyökkää hänen työntönsä suuntaan. Älä anna ajaa itseäsi reunalle ilman, että väistät sivulle.
Drills: Työskentely alueen reunalla
Kolme shidoa merkitsee hansoku-makea. Johtaessasi pysy aktiivisena, jotta et saa shidoa passiivisuudesta; jäädessäsi alakynteen lisää todellisten hyökkäysten määrää. Golden scoressa ratkaisee ensimmäinen piste tai ensimmäinen shido-ero.
Drills: Tilannerandori (pisteet ja aika), Harjoitusottelut (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
