Džudo pēc Kodokan programmas un IJF noteikumiem: metieni (nage-waza) piecās ģimenēs, cīņa uz tatami (osaekomi, žņaugšanas, sviras), kritienu amortizācija, sagrābienu cīņa, kombinācijas un pretmetieni. Katrs metiens seko ķēdei kuzushi (izsišana no līdzsvara) → tsukuri (ieeja) → kake (izpilde).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Krišana uz muguras, zods pie krūtīm, mugura noapaļota un rokas ar sitienu pa tatami 30–45° leņķī no ķermeņa.
Krišana uz sāniem, ar roku kritiena pusē sitot pa tatami, kājas atstatu un galva pacelta.
Krišana uz priekšu uz apakšdelmiem un plaukstām, galva pagriezta uz sāniem, ķermenis taisns.
Ripošana pāri plecam pa muguras diagonāli, beidzot yoko-ukemi vai pieceļoties.
Shizen-hontai (dabiskā stāja) un jigo-hontai (aizsargājošā); slīdošā kustība (suri-ashi) ar ayumi-ashi vai tsugi-ashi.
Pagriešanās uz pēdas un griešanās soļi (mae-mawari, ushiro-mawari), ko izmanto, ieejot metienos.
Uke līdzsvara izjaukšana vienā no astoņiem virzieniem (happo no kuzushi), ar rokām un visu ķermeni, pirms metiena.
Pamata sagrābiens: kreisā roka (hikite) uz uke labās piedurknes, zem elkoņa; labā roka (tsurite) uz kreisā atloka, krūšu augstumā.
Dominējošā sagrābiena iegūšana un pretinieka sagrābiena pārtraukšana (kiri), IJF noteikumu ietvaros (nedrīkst turēt nestandarta sagrābienus, neuzbrūkot).
Tori pagriežas ar muguru zem uke, atloka rokas elkonis zem uke paduses, un met uke pāri plecam, velkot uz leju un uz priekšu (Gokyo, 1. grupa).
Tori roka iet zem uke paduses un notver uke roku elkoņa ielokā; metiens pāri plecam.
Seoi variants, kurā tori nolaižas ceļos vai izstiepj kāju pāri uke kājai, metot uke ar rotāciju.
Tori pagriežas, novieto taisnu labo kāju uke apakšstilba priekšā un met tikai ar rokām un rumpja rotāciju, bez gurnu kontakta (Gokyo, 2. grupa).
Tori paceļ uke uz pleciem un pārripina uzbrucēju pāri tiem (Gokyo, 3. grupa). IJF sacensībās kāju sagrābieni tiek sodīti; to praktizē kata vai variantā bez kājas sagrābiena.
Tori “kā ar karoti” uzsmeļ uke no aizmugures vai priekšpuses un nolaiž uz muguras (Gokyo, 4. grupa). Tieša kāju sagrābšana ir aizliegta pēc IJF noteikumiem; kata / pretmetiena variants.
Metiens tikai ar rokām: tori nolaižas uz viena ceļgala un pagriež uke uz priekšu, izmantojot uke kustību (Gokyo, 4. grupa; pirmā Nage-no-kata tehnika).
Tori iesoļo blakus uke pēdai un met uke uz aizmugures stūri, izmantojot tikai roku darbību (Gokyo, 5. grupa).
Tori roka apņem uke vidukli, gurns ieiet daļēji, un uke “peld” pāri gurnam ar rotāciju (Gokyo, 1. grupa).
Tori gurns pilnībā ieiet zem uke, roka ap uke muguru; celšana no ceļiem un rotācija (Gokyo, 1. grupa).
Tori roka apņem uke kaklu, gurns pilnībā iet garām uke, kurš rotē pāri gurnam (Gokyo, 2. grupa).
Tori velk un paceļ aiz atloka (tsurikomi), nolaižas zem uke centra un met uke pāri gurnam (Gokyo, 2. grupa).
Ar abām rokām uz uke piedurknēm tori vertikāli virza uz augšu vienu uke roku un ieiet ar gurnu apakšā.
Pēc ieejas ar gurnu tori kāja no ārpuses izslauka uke gurnus (Gokyo, 2. grupa).
Tori sagrābj uke jostu (virs vai zem rokas) un paceļ uke pāri gurnam (Gokyo, 3. grupa).
Tori saliektā kāja paceļ (“atsperojot”) uke ciskas, gurnam cieši pie uke (Gokyo, 3. grupa).
Pretmetiens gurna tehnikai: tori paceļ uke un pārnes uz savu gurnu, pēc tam met (Gokyo, 4. grupa).
Pretmetiens: tori bloķē uke ieeju, paceļ uke no aizmugures ar gurnu un nolaiž uz muguras (Gokyo, 5. grupa).
Uke priekšējās pēdas izslaucīšana ar pēdas pamatni tieši tad, kad tā tiek nolikta uz tatami, pirms tā uzņem svaru (Gokyo, 1. grupa).
Tori pēdas pamatne bloķē uke ceļgalu, un rokas pagriež uke pāri šim punktam (Gokyo, 1. grupa).
Tori pēdas pamatne bloķē uke priekšējās pēdas potīti, kamēr rokas velk un paceļ (Gokyo, 1. grupa).
Tori iesoļo blakus uke, izsit uke līdzsvaru atpakaļ un no ārpuses nopļauj balsta kāju (Gokyo, 1. grupa).
Tori no iekšpuses nopļauj uke kāju (tori labā kāja uz uke kreisās) uz aizmuguri, ar diagonālu grūdienu (Gokyo, 1. grupa).
Neliels uke papēža pakaļsitiens no ārpuses, uke pirkstu virzienā (Gokyo, 2. grupa).
Neliels uke papēža pakaļsitiens no iekšpuses (tori labā uz uke labās), bieži izmantots kā sākuma uzbrukums kombinācijās (Gokyo, 2. grupa).
Kamēr uke kustas sāniski, tori izslauka abas uke pēdas kustības virzienā (Gokyo, 2. grupa).
Tori paceļ uke ar ciskas aizmuguri no uke ciskas iekšpuses pēc spēcīgas kuzushi uz priekšu (Gokyo, 2. grupa). Viens no efektīvākajiem metieniem sacensībās.
Tori no ārpuses ar pēdas pamatni aizķer uke papēdi un stumj uke atpakaļ (Gokyo, 3. grupa).
Tori taisnā kāja bloķē uke ceļgalu, un uke rotē pāri tai (Gokyo, 3. grupa).
Uke priekšējās pēdas potītes izslaucīšana ar vilkšanu un pacelšanu, kad uke virzās uz priekšu (Gokyo, 3. grupa).
Tori taisnā kāja iet pāri uke ciskai, virs ceļgala, un uke rotē pāri tai (Gokyo, 4. grupa).
Tori kāja iet aiz abām uke kājām, un uke rotē atpakaļ pāri tai (Gokyo, 5. grupa).
Tori novieto pēdas pamatni uz uke vēdera, nokrīt uz muguras zem uke un met uke pāri savai galvai (Gokyo, 3. grupa).
Tori nokrīt uz muguras, pēdas virspuse paceļ uke ciskas iekšpusi un met uke pāri plecam (Gokyo, 4. grupa). Bieži izmanto pret noliektu aizsardzību.
Pretmetiens: tori apskauj uke ap vidukli, paceļ uke un krīt atpakaļ, metot uke pāri plecam (Gokyo, 5. grupa).
Ar sagrābienu pāri mugurai uz uke jostu tori krīt atpakaļ, velkot uke uz priekšu, un pārripina uke.
Tori krīt uz sāniem, ar taisnu kāju uke pēdas ārpusē, metot uke uz sāniem (Gokyo, 3. grupa).
Tori novieto kāju aiz abām uke kājām un krīt uz sāniem–atpakaļ, ņemot līdzi uke (Gokyo, 4. grupa). Bieži izmanto kā pretmetienu harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi turpināts, ietinot uke: tori atlaiž atloka sagrābienu, pārsvieš roku un krīt kopā ar uke (Gokyo, 4. grupa).
Tori iespiež uke roku zem savas rokas, pagriežas un krīt pāri uke, ietinot viņu (Gokyo, 4. grupa).
Tori krīt uz sāniem ar taisnu kāju, kas bloķē uke kāju, un met uke pāri plecam, pa diagonāli uz priekšu (Gokyo, 5. grupa).
Tori met savu izstiepto ķermeni pāri uke pēdu priekšai, un uke pārripo pāri tam (Gokyo, 5. grupa).
Pretmetiens ura-nage mēģinājumam vai kad uke ir noliekts: tori ieslīd starp uke kājām un pārripina uke (Gokyo, 5. grupa).
Tori izslauka uke priekšējo pēdu uz sāniem un krīt uz sāniem kopā ar uke (Gokyo, 5. grupa).
Tori sēž blakus uke, piespiedies pie viņa, kontrolējot galvu un roku; kuzure variants pārliek roku zem uke paduses.
Tori iespiež uke galvu un vienu roku starp savu galvu un roku, rokas sakļautas.
Tori guļ virs uke galvas, kontrolējot jostu abās pusēs, krūtis uz uke krūtīm.
Tori guļ perpendikulāri uke, viena roka starp uke kājām, otra zem galvas vai uz apkakles.
Tori sēž uz uke, kontrolējot galvu un vienu roku, ar kājām aizķeroties aiz uke kājām.
Retāk izmantotie noturējumi no Kodokan saraksta: uki-gatame (no sāniem, ceļgals uz vēdera) un ura-gatame (kontrole no apgrieztas pozīcijas).
Abas rokas dziļi sagrābj atloku, plaukstas uz augšu, un apakšdelmi sakrustojas pāri kaklam.
Kā nami-juji-jime, bet ar plaukstām uz leju (pirksti apkakles iekšpusē).
Viena roka plauksta uz augšu, otra plauksta uz leju uz apkakles.
No aizmugures uke apakšdelms iet pāri kaklam, neizmantojot atloku.
No aizmugures viena roka dziļi sagrābj pretējo atloku, otra velk apakšējo atloku; visbiežāk izmantotā žņaugšana sacensībās.
No aizmugures: viena roka uz pretējā atloka, otra paceļ uke roku un spiež aiz kakla.
Žņaugšana ar kājām trīsstūrī, kas aizveras ap uke kaklu un vienu roku.
Uke roka izstiepta starp tori kājām, īkšķis uz augšu, kamēr tori paceļ gurnus.
Uke elkonis saliekts 90° leņķī, tori sagrābj plaukstas locītavu un savij roku (“figure-4” variants).
Uke taisnā roka tiek fiksēta uz tori pleca vai krūtīm, un rokas spiež uz elkoni.
Tori iespiež uke taisno roku zem paduses un ar ceļgalu spiež elkoni.
Uke roka iespiesta zem tori paduses, spiediens uz elkoni. Pielietošana stāvus, krītot uz rokas, tiek sodīta ar hansoku-make.
Tūlītēja turpināšana pēc metiena (vai neizdevušās uzbrukuma) uz noturējumu, žņaugšanu vai sviru.
Uke pārripināšana no vēdera vai no ceļiem un elkoņiem uz muguras, lai nonāktu osaekomi (piem., sankaku ritenis, jostas sagrābiena ritenis).
Tiltiņš (ebi, tilts), vietas radīšana un tori kājas iespiešana starp savām kājām, lai apturētu osaekomi.
Aizsardzība uz muguras ar kājām starp tevi un pretinieku vai uz vēdera / kame ar cieši saspiestiem elkoņiem un ceļiem, līdz cīņa tiek apturēta (matte).
Ko-uchi-gari liek uke pacelt pēdu un noliekties uz priekšu; tajā brīdī tu ieej seoi-nage.
O-uchi-gari stumj uke atpakaļ; kad uke stumj uz priekšu pretī, seko ar uchi-mata reakcijas virzienā.
Kombinācija vienā virzienā (atpakaļ): uke izvairās no o-uchi, pārvietojot kāju, un ko-uchi noķer otru kāju.
Pretmetiens uchi-mata: tori izvairās no paceļošās kājas (ļauj tai izšūpoties pa tukšumu) un pagriež uke paša uzbrukuma virzienā.
Pretmetiens o-soto-gari: tori pretojas ar taisnu ķermeni un pats nopļauj uke balsta kāju.
Pretmetiens de-ashi-harai vai ko-uchi: tori paceļ uzbrukto pēdu (ļauj tai paiet garām) un izslauka uke pēdu.
15 metieni piecās grupās (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), katrs izpildīts uz labo un uz kreiso pusi.
15 tehnikas cīņai uz zemes trīs grupās: osaekomi-waza, shime-waza un kansetsu-waza, kur uke mēģina izkļūt.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- un mae-ukemi vispirms no sēdus, pēc tam no pietupiena un stāvus, tad zenpo-kaiten pa tatami garumu.
What you need: Tatami; iesācējiem arī biezs paklājs.
Goal: Droši, automātiski kritieni pirms nage-komi.
Success: Galva nekad nepieskaras tatami nevienā kritienā; roku sitieni sinhroni.
Works on: Ushiro-ukemi (kritiens atpakaļ), Yoko-ukemi (kritiens uz sāniem), Mae-ukemi (kritiens uz priekšu), Zenpo-kaiten-ukemi (ritenis uz priekšu)
Ebi (“garneles”) uz priekšu un atpakaļ, pleca tilts, sānu ripošana, “bruņurupuča” soļošana, griešanās uz muguras ap partneri.
What you need: Tatami.
Goal: Specifisks kustīgums ne-waza un izkļūšanai no noturējumiem.
Success: Plūstošas kustības, kur darbu veic gurni, nevis rokas.
Works on: Izkļūšana no noturējuma (toketa), Aizsardzība uz zemes (aizsardzības stāja, guļus uz vēdera)
No klasiskā sagrābiena katrs mēģina izstumt otru no apļa vai likt viņam pieskarties tatami ar ceļgalu, nemetot.
What you need: Pāros, iezīmēts aplis vai kvadrāts.
Goal: Stāja, līdzsvars un kuzushi izjūta.
Success: Visu spēli saglabā taisnu stāju un platu pamatni.
Works on: Stāja un kustība (shisei, shintai), Kuzushi (izsišana no līdzsvara 8 virzienos)
Atkārtotas ieejas tokui-waza (mīļākajā tehnikā) līdz metiena pozīcijai, nemetot. Pirmās sērijas lēni pie detaļām, pēdējās ar maksimālo ātrumu.
What you need: Pāros, klasiskais sagrābiens.
Goal: Kuzushi un tsukuri automatizēšana.
Success: Katrā ieejā uke ir izsists no līdzsvara uz pirkstgaliem; identiska galīgā pozīcija.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke kustas uz priekšu, atpakaļ vai sāniski; tori ieiet tehnikā, kas atbilst virzienam (ko-uchi, kad uke nāk virsū, o-uchi, kad atkāpjas, okuri-ashi sāniski).
What you need: Pāros pa tatami garumu.
Goal: Tehnikas saistīšana ar pretinieka reālo kustību.
Success: Ieeja notiek uke soļa laikā, nevis pēc tā.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Trešais partneris velk uke atpakaļ aiz jostas, radot pretestību; tori ieiet un pilnībā paceļ uke no tatami, nemetot.
What you need: Trijatā: tori, uke un partneris, kas tur uke no aizmugures.
Goal: Specifisks spēks un dziļa ieeja pret pretestību.
Success: Uke katrā atkārtojumā pilnībā pacelts no tatami.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Pilni metieni reālā ātrumā, beidzot uz paklāja. Augstākā līmenī uke piedāvā vidēju pretestību.
What you need: Biezs nolaišanās paklājs (crash pad), partneri mainās.
Goal: Pilna izpilde (kake) ar kontroli un spēku.
Success: Uke nolaižas uz muguras, un tori paliek stabils vai saglabā kontroli.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
No distances katrs mēģina iegūt dominējošo sagrābienu 5 sekunžu laikā un uzreiz uzbrukt (uchi-komi). Pretinieks pārtrauc sagrābienu vai dodas pēc sava.
What you need: Pāros, hronometrs.
Goal: Ātra sagrābiena iegūšana un tūlītējs uzbrukums, bez pasivitātes.
Success: Labs sagrābiens un uzbrukums mazāk nekā 5 s vismaz 6 no 10 apmaiņām.
Works on: Sagrābienu cīņa (kumite), Klasiskā kumikata (piedurkne–atloks)
Pirmais uzbrukums ir īsts, uke reaģē (atkāpjas vai stumj), tori ieiet otrajā tehnikā reakcijas virzienā.
What you need: Pāros; uke reāli reaģē uz pirmo uzbrukumu.
Goal: Uzbrukumu saistīšana atbilstoši pretinieka reakcijai.
Success: Otrā tehnika sākas bez papildu soļa vai pauzes.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke uzbrūk ar uchi-mata, o-soto-gari vai harai-goshi pieaugošā ātrumā; tori pretmet ar sukashi, o-soto-gaeshi vai tani-otoshi.
What you need: Pāros; uzbrucējam ir noteikta tehnika.
Goal: Pretmetienu laika izjūta, būtiska sacensībās.
Success: Veiksmīgs pretmetiens vidējā ātrumā vismaz 4 no 6 mēģinājumiem.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori met un, neatlaižot sagrābienu, 3 sekunžu laikā pāriet uz kesa-gatame vai yoko-shiho-gatame. Uke mēģina pagriezties uz vēdera.
What you need: Pāros uz tatami vai kritienu paklāja.
Goal: Tūlītēja pāreja uz ne-waza.
Success: Noturējums nodrošināts 3 s laikā vismaz 4 no 5 atkārtojumiem.
Works on: No metiena uz cīņu uz zemes, Kesa-gatame (un kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori ir 30 s, lai apgāztu uke un noturētu vai pielietotu žņaugšanu; uke aktīvi aizstāvas. Mainiet lomas.
What you need: Pāros; uke sāk kame (ceļi un elkoņi).
Goal: Efektivitāte ne-waza, kur izšķiras daudzas cīņas.
Success: Apgāšana un kontrole mazāk nekā 15 s.
Works on: Uke apgāšana no “bruņurupuča” (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke pēc kārtas tiek noturēts kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho un kata-gatame un viņam ir 30 s, lai izkļūtu vai iespiestu vienu no tori kājām.
What you need: Pāros.
Goal: Aizsardzība uz zemes, lai nezaudētu cīņu osaekomi dēļ.
Success: Izkļūst vai bloķē noturējumu pirms 10 s (waza-ari).
Works on: Izkļūšana no noturējuma (toketa), Kesa-gatame (un kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Katra no piecām grupām tiek strādāta atsevišķi, koncentrējoties uz distancēm, virzieniem un atklāšanas un noslēguma etiķeti, pēc tam pilna kata.
What you need: Nemainīgs tori–uke pāris, liels tatami.
Goal: Gatavošanās dan eksāmenam vai kata disciplīnai.
Success: Pilna kata bez kļūdām secībā, virzienā vai etiķetē.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori bez metieniem: punktu iegūst tas, kurš iegūst dominējošo sagrābienu un tur to 3 sekundes vai ieiet uzbrukumā ar uke izsistu no līdzsvara. Strādā gan ai-yotsu, gan kenka-yotsu.
What you need: Pāri līdzīgās svara kategorijās.
Goal: Sagrābienu cīņas dominēšana, kas izšķir lielāko daļu cīņu.
Success: Katrā raundā iegūst vairāk dominējošu sagrābienu nekā pretinieks.
Works on: Sagrābienu cīņa (kumite), Klasiskā kumikata (piedurkne–atloks)
Randori ar ierobežojumiem: tikai ashi-waza, tikai kreisā puse, tikai pretmetieni vai tikai tokui-waza un tā kombinācijas. Treneris katrā raundā maina tēmu.
What you need: Mainīgi pāri.
Goal: Jaunu ieroču attīstīšana un ieradumu laušana.
Success: Vismaz viens tīrs uzbrukums ar prasīto tēmu katrā raundā.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Piemēri: “tu vadi ar waza-ari, atlikušas 45 s”, “tev ir divi shido, tev jāuzbrūk”, “golden score”. Sportistam jāizvēlas pareizā taktika.
What you need: Pāros, treneris paziņo situāciju, hronometrs.
Goal: Cīņas vadīšana atbilstoši rezultātam, laikam un sodiem.
Success: Pareizi lēmumi: nav shido par pasivitāti, saglabā vadību vai gūst punktus, atpaliekot.
Works on: Sagrābienu cīņa (kumite)
Viens sportists sāk ar muguru pret malu; viņam jāatgriežas centrā ar tai-sabaki vai uzbrūkot, nesoļojot ārā (shido). Otrs rada spiedienu.
What you need: Iezīmēts sacensību laukums, pāri.
Goal: Laukuma kontrole un malas izmantošana savā labā.
Success: Nav shido par iziešanu ārā; uzbrukumi no malas uz centru.
Works on: Tai-sabaki (ķermeņa pagriešanās), O-uchi-gari, Uchi-mata
Brīva cīņa uz zemes: punkti par noturējumu, žņaugšanu vai sviru (atkarībā no vecuma). Kas ir apakšā, meklē apgāšanu vai aizsardzības stāju.
What you need: Pāros; sākums no ceļiem vai no kame.
Goal: Ne-waza pielietošana pret reālu pretestību.
Success: Vismaz viens noturējums vai padošanās katrā raundā.
Works on: Uke apgāšana no “bruņurupuča” (kame), Kesa-gatame (un kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Ieejas tokui-waza, velkot gumiju, it kā tas būtu uke sagrābiens, ar maksimālo ātrumu. Noder arī tad, kad nav partnera.
What you need: Pretestības gumija vai jostas, piesietas pie staba / ribu sienas.
Goal: Ātrums un specifiska izturība ieejā.
Success: Visas 20 ieejas saglabā ātrumu.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Pievilkšanās, turot judogi piedurknes, pārliktas pāri stienim, pēc tam izometriska karāšanās. Alternatīvi – virves kāpšana.
What you need: Stienis un džudo jaka (judogi) vai dvielis.
Goal: Sagrābiena un muguras spēks, izšķirošs kumikata.
Success: Pievilkšanos skaits un karāšanās laiks pieaug ik mēnesi.
Works on: Sagrābienu cīņa (kumite)
Pēc iespējas vairāk pareizu metienu 30 s laikā, ar diviem mainīgiem partneriem; atdarina cīņas anaerobo piepūli.
What you need: Kritienu paklājs, divi partneri, kas mainās.
Goal: Specifiska anaerobā izturība.
Success: Pareizo metienu skaits pirmajā un pēdējā sērijā samazinās ne vairāk kā par 20%.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Trases ar tsugi-ashi, pagriezieniem un virzienu maiņām, katras trases beigās ar uchi-komi ieeju.
What you need: Konusi, veiklības kāpnes.
Goal: Kustīgums un līdzsvars kustībā.
Success: Trase veikta bez pēdu sakrustošanas, ar mazāku laiku.
Works on: Stāja un kustība (shisei, shintai), Tai-sabaki (ķermeņa pagriešanās)
Cīņas pēc IJF noteikumiem (4 min, golden score, shido). Treneris reģistrē katra sportista sagrābienus, uzbrukumus un sodus.
What you need: Tiesnesis, hronometrs, dažādi pretinieki.
Goal: Tieša sagatavošanās sacensībām.
Success: Uzbrukumu / saņemto shido attiecība un gūtie punkti uzlabojas no nodarbības uz nodarbību.
Works on: Sagrābienu cīņa (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, No metiena uz cīņu uz zemes
Pāros uz ceļiem: katrs mēģina paņemt jostu no otra mugurpuses, kontrolējot viņu ar rokām un ķermeni. Attīsta kontroli uz zemes bez bīstamām tehnikām.
What you need: Katram bērnam aizmugurē iesprausta josta.
Goal: Kontroles pozīcijas uz zemes un cīņa, spēles formā.
Success: Bērni izmanto sava ķermeņa svaru, nevis tikai rokas.
Works on: Aizsardzība uz zemes (aizsardzības stāja, guļus uz vēdera), Uke apgāšana no “bruņurupuča” (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kam ir dominējošais sagrābiens, tas nosaka cīņas tempu un virzienu. Vispirms uzvari priekšējo roku, pārtrauc pretinieka sagrābienu, pirms tas ir pabeigts, un uzbrūc, tiklīdz tev ir savs sagrābiens; IJF noteikumi soda sagrābienu cīņu bez uzbrukuma.
Drills: Iegūsti sagrābienu 5 sekundēs, Randori tikai sagrābieniem
Metiens darbojas, kad pretinieks jau ir izsists no līdzsvara. Izmanto viņa kustību: ja viņš nāk uz priekšu, velc; ja atkāpjas, stumj. Ieejai (tsukuri) jānotiek nelīdzsvara brīdī, un izpildei (kake) – bez pauzes.
Drills: Kustīgais uchi-komi (ido uchi-komi), Statiskais uchi-komi
Pretinieks, kas pretojas, dod tev virzienu otrajam uzbrukumam. Kombinācijas pretējos virzienos (atpakaļ → uz priekšu) vai vienā virzienā (ko-uchi → o-uchi) pārvērš pirmo uzbrukumu par lamatām.
Nepabeigts pretinieka uzbrukums atstāj iespēju: sukashi, gaeshi vai tani-otoshi. Pēti pretinieku tokui-waza un sagatavo konkrēto pretmetienu.
Drills: Pretmetieni paziņotam uzbrukumam
Pret pretinieku vienādā stājā (ai-yotsu) darbojas citas tehnikas nekā pret pretinieku pretējā stājā (kenka-yotsu). Kenka-yotsu priekšējās rokas cīņa ir izšķiroša, un bieži izmanto o-uchi-gari, uchi-mata un seoi-nage no krusta sagrābiena.
Daudzas cīņas izšķiras sekundēs pēc daļēja metiena vai neizdevuša uzbrukuma. Turpini uzreiz ne-waza, pirms tiesnesis izsaka matte; ātras apgāšanas no kame un žņaugšanas no aizmugures.
Drills: Metiens → noturējums 3 sekundēs, Apgāšana no kame, Randori uz zemes
Iziešana ārpus laukuma tiek sodīta ar shido. Pretinieks, kas piespiests pie malas, stums uz centru: uzbrūc viņa stumšanas virzienā. Neļauj sevi dzīt uz malu, neizkustoties uz sāniem.
Drills: Darbs laukuma malā
Trīs shido nozīmē hansoku-make. Kad tu vadi, paliec aktīvs, lai nesaņemtu shido par pasivitāti; kad atpaliec, palielini īstu uzbrukumu skaitu. Golden score izšķir pirmais punkts vai pirmā shido atšķirība.
Drills: Situatīvais randori (rezultāts un laiks), Treniņcīņas (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
