Джудо по програмата на Кодокан и правилата на IJF: хвърляния (наге-ваза) от петте семейства, борба в партер (осаекоми, удушавания, ключове на ръка), падания, борба за хватки, комбинации и контри. Всяко хвърляне следва веригата кузуши (изваждане от равновесие) → цукури (вход) → каке (изпълнение).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Падане по гръб, брадичката към гърдите, гърбът закръглен, а ръцете удрят татамито под 30–45° от тялото.
Падане на една страна, като ръката откъм падането удря татамито, краката са разтворени, а главата вдигната.
Падане напред върху предмишниците и дланите, главата обърната настрани, тялото изпънато.
Търкаляне през рамото по диагонала на гърба, завършващо с йоко-укеми или изправяне.
Шизен-хонтай (естествена стойка) и джиго-хонтай (защитна); плъзгащо движение (сури-аши) с аюми-аши или цуги-аши.
Пивотите и завъртащите стъпки (мае-мавари, уширо-мавари), използвани при влизане в хвърлянията.
Нарушаване на равновесието на уке в една от осемте посоки (хаппо но кузуши), с ръцете и цялото тяло, преди хвърлянето.
Основната хватка: лявата ръка (хикиде) на десния ръкав на уке, под лакътя; дясната ръка (цуриде) на левия ревер, на височината на гърдите.
Получаване на доминантна хватка и разкъсване на хватката на противника (кири), в рамките на правилата на IJF (без нестандартни хватки, държани без атака).
Тори се завърта с гръб под уке, лакътят на ръката на реверата под мишницата на уке, и хвърля уке през рамото, като дърпа надолу и напред (Гокйо, група 1).
Ръката на тори минава под мишницата на уке и затиска ръката на уке в свивката на лакътя; хвърляне през рамото.
Вариант на сеой, при който тори пада на колене или протяга крак пред крака на уке, хвърляйки уке чрез завъртане.
Тори се завърта, поставя изпънатия десен крак пред пищяла на уке и хвърля само с ръце и ротация на трупа, без допир с таза (Гокйо, група 2).
Тори вдига уке върху раменете и го прекатурва през тях (Гокйо, група 3). В състезания на IJF хващането на крак се наказва; практикува се в ката или във вариант без хващане на крака.
Тори загребва уке „като лъжица“ отзад или отпред и го полага по гръб (Гокйо, група 4). Директното хващане на краката е забранено по правилата на IJF; вариант за ката / контра.
Хвърляне само с ръце: тори пада на едно коляно и завърта уке напред, използвайки движението на уке (Гокйо, група 4; първата техника на Наге-но-ката).
Тори стъпва до крака на уке и го хвърля към задния ъгъл, използвайки само действието на ръцете (Гокйо, група 5).
Ръката на тори обхваща кръста на уке, тазът влиза частично и уке „плува“ през таза чрез завъртане (Гокйо, група 1).
Тазът на тори влиза изцяло под уке, ръката около гърба на уке; вдигане от коленете и завъртане (Гокйо, група 1).
Ръката на тори обхваща врата на уке, тазът минава изцяло отвъд уке, който се завърта през таза (Гокйо, група 2).
Тори дърпа и вдига за реверата (цурикоми), снишава се под центъра на уке и го хвърля през таза (Гокйо, група 2).
С двете ръце на ръкавите на уке, тори вдига вертикално едната ръка на уке и влиза с таза отдолу.
След влизане с таза кракът на тори помита бедрата на уке отвън (Гокйо, група 2).
Тори хваща колана на уке (над или под ръката) и го вдига през таза (Гокйо, група 3).
Свитият крак на тори вдига („пружинира“) бедрото на уке, с таза плътно до уке (Гокйо, група 3).
Контра на техника с таз: тори вдига уке и го премества на собствения си таз, после хвърля (Гокйо, група 4).
Контра: тори блокира входа на уке, вдига го отзад с таза и го полага по гръб (Гокйо, група 5).
Подсичане на предния крак на уке с подметката точно когато се поставя върху татамито, преди да поеме тежестта (Гокйо, група 1).
Подметката на тори блокира коляното на уке, а ръцете завъртат уке около тази точка (Гокйо, група 1).
Подметката на тори блокира глезена на предния крак на уке, докато ръцете дърпат и вдигат (Гокйо, група 1).
Тори стъпва до уке, изважда го от равновесие назад и подсича опорния крак отвън (Гокйо, група 1).
Тори подсича крака на уке отвътре (десният крак на тори върху левия на уке) назад, с диагонален тласък (Гокйо, група 1).
Малко подсичане на петата на уке отвън, в посока към пръстите на уке (Гокйо, група 2).
Малко подсичане на петата на уке отвътре (десният на тори върху десния на уке), често използвано като начална атака в комбинации (Гокйо, група 2).
Докато уке се движи встрани, тори подсича двата крака на уке в посоката на движение (Гокйо, група 2).
Тори вдига уке със задната страна на бедрото от вътрешната страна на бедрото на уке, след силно кузуши напред (Гокйо, група 2). Едно от най-ефективните хвърляния на състезания.
Тори закача петата на уке отвън с подметката и бута уке назад (Гокйо, група 3).
Изпънатият крак на тори блокира коляното на уке и уке се завърта през него (Гокйо, група 3).
Подсичане на глезена на предния крак на уке, с дърпане и вдигане, докато уке върви напред (Гокйо, група 3).
Изпънатият крак на тори минава през бедрото на уке, над коляното, и уке се завърта през него (Гокйо, група 4).
Кракът на тори минава зад двата крака на уке и уке се завърта назад през него (Гокйо, група 5).
Тори поставя подметката на корема на уке, пада по гръб под уке и го хвърля над главата си (Гокйо, група 3).
Тори пада по гръб, горната част на стъпалото вдига вътрешната страна на бедрото на уке и го хвърля през рамо (Гокйо, група 4). Често се използва срещу наведен гард.
Контра: тори хваща уке през кръста, вдига го и пада назад, хвърляйки го през рамо (Гокйо, група 5).
С хватка над гърба за колана на уке, тори пада назад, придърпвайки уке напред, и го прекатурва.
Тори пада встрани, с изпънатия крак отвън на крака на уке, хвърляйки уке встрани (Гокйо, група 3).
Тори поставя крака зад двата крака на уке и пада встрани-назад, повличайки уке (Гокйо, група 4). Често се използва като контра на хараи-гоши / учи-мата.
Хане-гоши, продължено с обвиване на уке: тори пуска хватката на реверата, прехвърля ръката и пада заедно с уке (Гокйо, група 4).
Тори затиска ръката на уке под своята ръка, завърта се и пада върху уке, обвивайки го (Гокйо, група 4).
Тори пада встрани с изпънатия крак, блокиращ крака на уке, и хвърля уке през рамо, диагонално напред (Гокйо, група 5).
Тори хвърля тялото си, изпънато, пред краката на уке и уке се прекатурва през него (Гокйо, група 5).
Контра на опит за ура-наге или когато уке е наведен: тори се плъзга между краката на уке и го прекатурва (Гокйо, група 5).
Тори подсича предния крак на уке встрани и пада на една страна заедно с уке (Гокйо, група 5).
Тори седи до уке, притиснат към него, контролирайки главата и ръката; вариантът кузуре прекарва ръката под мишницата на уке.
Тори затиска главата и едната ръка на уке между собствената си глава и ръка, с преплетени длани.
Тори лежи над главата на уке, контролирайки колана от двете страни, с гърди върху гърдите на уке.
Тори лежи перпендикулярно на уке, едната ръка между краката на уке, другата под главата или на яката.
Тори седи отгоре на уке, контролирайки главата и едната ръка, с крака, закачени около краката на уке.
По-рядко използваните задържания от списъка на Кодокан: уки-гатаме (отстрани, коляно върху корема) и ура-гатаме (контрол от обърната позиция).
Двете ръце хващат ревера дълбоко, с длани нагоре, и кръстосват предмишниците над врата.
Като нами-джуджи-джиме, но с длани надолу (пръстите във вътрешността на яката).
Едната ръка с длан нагоре, другата с длан надолу на яката.
Отзад на уке, предмишницата минава през врата, без да се използва ревера.
Отзад: едната ръка хваща дълбоко противоположния ревер, другата дърпа долния ревер; най-използваното удушаване на състезания.
Отзад: едната ръка на противоположния ревер, другата вдига ръката на уке и бута зад врата.
Удушаване с краката в триъгълник, затварящ се около врата и едната ръка на уке.
Ръката на уке изпъната между краката на тори, палецът нагоре, докато тори повдига таза.
Лакътят на уке свит на 90°, тори хваща китката и усуква ръката (вариантът „фигура 4“).
Изпънатата ръка на уке е фиксирана върху рамото или гърдите на тори, а ръцете натискат лакътя.
Тори затиска изпънатата ръка на уке под мишницата и натиска лакътя с коляното.
Ръката на уке затисната под мишницата на тори, натиск върху лакътя. Прилагането му в изправено положение при падане върху ръката се наказва с хансоку-маке.
Продължаване веднага след хвърляне (или неуспешна атака) със задържане, удушаване или ключ на ръка.
Прекатурване на уке от корем или от колене и лакти по гръб, за да се стигне до осаекоми (напр. прекатурване санкаку, прекатурване с хватка за колана).
Мост (еби, мост), създаване на пространство и затискане на крака на тори между краката ти, за да спреш осаекоми.
Защита по гръб с краката между теб и противника или по корем / в каме с лакти и колене плътно, докато боят бъде спрян (мате).
Ко-учи-гари кара уке да вдигне крака и да се наведе напред; в този момент влизаш в сеой-наге.
О-учи-гари бута уке назад; когато уке натисне напред, за да се противопостави, последвай с учи-мата по посока на реакцията.
Комбинация в същата посока (назад): уке избягва о-учи, като мести крака, а ко-учи хваща другия крак.
Контра на учи-мата: тори избягва вдигащия крак (оставя го да мине през празно) и завърта уке по посока на собствената му атака.
Контра на о-сото-гари: тори се противопоставя с изправено тяло и сам подсича опорния крак на уке.
Контра на де-аши-хараи или ко-учи: тори вдига атакувания крак (оставя го да мине) и подсича крака на уке.
15 хвърляния в пет серии (те-ваза, коши-ваза, аши-ваза, ма-сутеми-ваза, йоко-сутеми-ваза), всяко изпълнено надясно и наляво.
15 техники в партер в три серии: осаекоми-ваза, шиме-ваза и кансецу-ваза, като уке се опитва да излезе.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Уширо-, йоко- и мае-укеми първо от седеж, после от клек и от изправено положение, после зенпо-кайтен по дължината на татамито.
What you need: Татами; за начинаещи и дебела постелка.
Goal: Безопасни, автоматични падания преди наге-коми.
Success: Главата никога не докосва татамито при никое падане; ударите с ръце са синхронизирани.
Works on: Уширо-укеми (падане назад), Йоко-укеми (падане встрани), Мае-укеми (падане напред), Зенпо-кайтен-укеми (търкаляне напред)
Еби („скаридка“) напред и назад, мост върху рамото, странични търкаляния, ходене като „костенурка“, въртене по гръб около партньор.
What you need: Татами.
Goal: Специфична подвижност за не-ваза и излизане от задържания.
Success: Плавни движения, при които работи тазът, а не ръцете.
Works on: Излизане от задържане (токета), Защита в партер (гард, легнал по корем)
От класическа хватка всеки се опитва да избута другия извън кръга или да го накара да докосне татамито с коляно, без хвърляне.
What you need: По двойки, очертан кръг или квадрат.
Goal: Стойка, равновесие и усет за кузуши.
Success: Запазва изправена стойка и широка основа през цялата игра.
Works on: Стойка и движение (шиши, шинтай), Кузуши (изваждане от равновесие в 8 посоки)
Повтарящи се входове в токуи-ваза (любима техника) до позиция за хвърляне, без хвърляне. Първите серии бавно върху детайлите, последните с максимална скорост.
What you need: По двойки, класическа хватка.
Goal: Автоматизиране на кузуши и цукури.
Success: При всеки вход уке е извън равновесие, на пръсти; идентична крайна позиция.
Works on: Сеой-наге (мороте-сеой-наге), Учи-мата, О-сото-гари, Хараи-гоши
Уке се движи напред, назад или встрани; тори влиза в техниката, която отговаря на посоката (ко-учи, когато уке напредва, о-учи, когато отстъпва, окури-аши встрани).
What you need: По двойки по дължината на татамито.
Goal: Свързване на техниката с реалното движение на противника.
Success: Входът става по време на стъпката на уке, не след нея.
Works on: Ко-учи-гари, О-учи-гари, Окури-аши-хараи, Де-аши-хараи
Третият партньор дърпа уке назад за колана, създавайки съпротива; тори влиза и вдига уке изцяло от татамито, без хвърляне.
What you need: Групи по трима: тори, уке и партньор, който държи уке отзад.
Goal: Специфична сила и дълбок вход срещу съпротива.
Success: Уке е вдигнат изцяло от татамито при всяко повторение.
Works on: Сеой-наге (мороте-сеой-наге), О-гоши, Хараи-гоши
Пълни хвърляния с реална скорост, завършващи върху постелката. На напреднало ниво уке оказва средна съпротива.
What you need: Дебела постелка за приземяване (краш пад), партньорите се сменят.
Goal: Пълно изпълнение (каке) с контрол и сила.
Success: Уке се приземява по гръб, а тори остава стабилен или запазва контрол.
Works on: Учи-мата, Сеой-наге (мороте-сеой-наге), Хараи-гоши, Тай-отоши, Суми-гаеши
От разстояние всеки се опитва да вземе доминантна хватка в рамките на 5 секунди и да атакува веднага (учи-коми). Противникът разкъсва хватката или търси своята.
What you need: По двойки, хронометър.
Goal: Бързо вземане на хватката и незабавна атака, без пасивност.
Success: Добра хватка и атака за под 5 сек в поне 6 от 10 размени.
Works on: Борба за хватки (кумите), Класическа кумиката (ръкав–ревер)
Първата атака е истинска, уке реагира (отстъпва или бута), тори влиза във втората техника по посока на реакцията.
What you need: По двойки; уке реагира реалистично на първата атака.
Goal: Свързване на атаки според реакцията на противника.
Success: Втората техника започва без излишна стъпка или пауза.
Works on: Ко-учи-гари → сеой-наге, О-учи-гари → учи-мата, О-учи-гари → ко-учи-гари
Уке атакува с учи-мата, о-сото-гари или хараи-гоши с нарастваща скорост; тори контрира със сукаши, о-сото-гаеши или тани-отоши.
What you need: По двойки; нападателят има зададена техника.
Goal: Тайминг на контрите, основен в състезанието.
Success: Успешна контра при средна скорост в поне 4 от 6 опита.
Works on: Учи-мата-сукаши, О-сото-гаеши, Тани-отоши, Ура-наге
Тори хвърля и, без да пуска хватката, преминава в кеса-гатаме или йоко-шихо-гатаме за под 3 секунди. Уке се опитва да се обърне по корем.
What you need: По двойки върху татами или краш пад.
Goal: Незабавният преход към не-ваза.
Success: Задържане осигурено до 3 сек в поне 4 от 5 повторения.
Works on: От хвърляне към борба в партер, Кеса-гатаме (и кузуре-кеса-гатаме), Йоко-шихо-гатаме
Тори има 30 сек да обърне уке и да го задържи или да приложи удушаване; уке се защитава активно. Сменете ролите.
What you need: По двойки; уке започва в каме (колене и лакти).
Goal: Ефективност в не-ваза, където се решават много мачове.
Success: Обръщане и контрол за под 15 сек.
Works on: Обръщане на уке от „костенурка“ (каме), Окури-ери-джиме, Ками-шихо-гатаме
Уке е задържан последователно в кеса, йоко-шихо, ками-шихо, тате-шихо и ката-гатаме и има 30 сек да излезе или да затисне единия крак на тори.
What you need: По двойки.
Goal: Защита в партер, за да не загубиш мача от осаекоми.
Success: Излиза или блокира задържането преди 10 сек (ваза-ари).
Works on: Излизане от задържане (токета), Кеса-гатаме (и кузуре-кеса-гатаме), Йоко-шихо-гатаме, Тате-шихо-гатаме
Всяка от петте серии се работи поотделно, с фокус върху дистанциите, посоките и етикета при откриване и закриване, после цялата ката.
What you need: Постоянна двойка тори–уке, голямо татами.
Goal: Подготовка за изпит за дан или дисциплина по ката.
Success: Цялата ката без грешки в последователността, посоката или етикета.
Works on: Наге-но-ката, Уки-отоши, Томое-наге
Рандори без хвърляния: точката получава този, който вземе доминантна хватка и я държи 3 секунди или влезе в атака с уке извън равновесие. Работи се и аи-йоцу, и кенка-йоцу.
What you need: По двойки от сходни категории по тегло.
Goal: Доминиране в борбата за хватки, която решава повечето мачове.
Success: Взема повече доминантни хватки от противника във всеки рунд.
Works on: Борба за хватки (кумите), Класическа кумиката (ръкав–ревер)
Рандори с ограничения: само аши-ваза, само лява страна, само контри или само токуи-ваза и комбинациите му. Треньорът сменя темата всеки рунд.
What you need: Сменящи се двойки.
Goal: Развиване на ново оръжие и прекъсване на навици.
Success: Поне една чиста атака по изискваната тема във всеки рунд.
Works on: Де-аши-хараи, Ко-учи-гари, Ко-сото-гари, Сасае-цурикоми-аши
Примери: „водиш с ваза-ари, остават 45 сек“, „имаш две шидо, трябва да атакуваш“, „златна точка“. Спортистът трябва да избере правилната тактика.
What you need: По двойки, треньорът обявява ситуацията, хронометър.
Goal: Управление на мача според резултата, времето и наказанията.
Success: Правилни решения: без шидо за пасивност, запазва преднината или вкарва точка, когато изостава.
Works on: Борба за хватки (кумите)
Единият спортист започва с гръб към ръба; трябва да се върне към центъра с тай-сабаки или с атака, без да излиза извън площта (шидо). Другият оказва натиск.
What you need: Очертана състезателна площ, по двойки.
Goal: Контрол на площта и използване на ръба в своя полза.
Success: Без шидо за излизане; атаки от ръба към центъра.
Works on: Тай-сабаки (завъртане на тялото), О-учи-гари, Учи-мата
Свободна борба на земята: точки за задържане, удушаване или ключ на ръка (според възрастта). Който е отдолу, търси обръщане или гард.
What you need: По двойки; старт от колене или от каме.
Goal: Прилагане на не-ваза срещу реална съпротива.
Success: Поне едно задържане или предаване на рунд.
Works on: Обръщане на уке от „костенурка“ (каме), Кеса-гатаме (и кузуре-кеса-гатаме), Джуджи-гатаме (уде-хишиги-джуджи-гатаме), Окури-ери-джиме
Входове в токуи-ваза, като дърпаш ластика сякаш е хватката на уке, с максимална скорост. Полезно и когато нямаш партньор.
What you need: Ластик или колани, вързани за стълб / шведска стена.
Goal: Скорост и специфична издръжливост при входа.
Success: Запазва скоростта на всичките 20 входа.
Works on: Сеой-наге (мороте-сеой-наге), Учи-мата, Хараи-гоши
Набирания, хванат за ръкавите на джудоги, преметнато през лоста, после изометрично висене. Алтернативно, катерене по въже.
What you need: Лост и джудо куртка (джудоги) или кърпа.
Goal: Сила на хватката и гърба, решаваща в кумиката.
Success: Броят набирания и времето за висене растат всеки месец.
Works on: Борба за хватки (кумите)
Колкото се може повече правилни хвърляния за 30 сек, с двама сменящи се партньори; имитира анаеробното усилие на мача.
What you need: Краш пад, двама партньори, които се сменят.
Goal: Специфична анаеробна издръжливост.
Success: Броят на правилните хвърляния намалява с не повече от 20% между първата и последната серия.
Works on: Сеой-наге (мороте-сеой-наге), Учи-мата, О-сото-гари
Трасета с цуги-аши, завъртания и смяна на посоката, с вход за учи-коми в края на всяко трасе.
What you need: Конуси, стълба за пъргавина.
Goal: Подвижност и равновесие в движение.
Success: Трасето е изминато без кръстосване на краката, с намаляващо време.
Works on: Стойка и движение (шиши, шинтай), Тай-сабаки (завъртане на тялото)
Мачове по правилата на IJF (4 мин, златна точка, шидо). Треньорът записва хватките, атаките и наказанията на всеки спортист.
What you need: Съдия, хронометър, различни противници.
Goal: Пряка подготовка за състезание.
Success: Съотношението атаки / получени шидо и вкараните точки се подобряват от тренировка на тренировка.
Works on: Борба за хватки (кумите), Сеой-наге (мороте-сеой-наге), Учи-мата, О-сото-гари, От хвърляне към борба в партер
По двойки на колене: всеки се опитва да вземе колана от гърба на другия, като го контролира с ръце и тяло. Развива контрол в партер без опасни техники.
What you need: Колан, затъкнат отзад при всяко дете.
Goal: Позиции за контрол в партер и борба, в игрови формат.
Success: Децата използват телесното си тегло, не само ръцете.
Works on: Защита в партер (гард, легнал по корем), Обръщане на уке от „костенурка“ (каме)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Който има доминантната хватка, задава темпото и посоката на мача. Спечели първо предната ръка, разкъсай хватката на противника, преди да е завършена, и атакувай веднага щом имаш своята; правилата на IJF наказват борбата за хватки без атака.
Drills: Спечели хватката за 5 секунди, Рандори само за хватки
Хвърлянето работи, когато противникът вече е извън равновесие. Използвай движението му: ако напредва, дърпай; ако отстъпва, бутай. Входът (цукури) трябва да дойде в момента на загуба на равновесие, а изпълнението (каке) без пауза.
Drills: Учи-коми в движение (идо учи-коми), Статично учи-коми
Противник, който се съпротивлява, ти дава посоката за втората атака. Комбинациите в противоположни посоки (назад → напред) или в една и съща посока (ко-учи → о-учи) превръщат първата атака в капан.
Drills: Учи-коми на комбинации, Тематично рандори
Непълна атака на противника оставя прозорец: сукаши, каеши или тани-отоши. Проучи токуи-ваза на противниците си и подготви конкретна контра.
Drills: Контри на обявена атака
Срещу противник в същата стойка (аи-йоцу) работят други техники, отколкото срещу такъв в обратна стойка (кенка-йоцу). В кенка-йоцу борбата за предната ръка е решаваща, а о-учи-гари, учи-мата и сеой-наге от кръстосана хватка са често срещани.
Drills: Рандори само за хватки, Тематично рандори
Много мачове се решават в секундите след частично хвърляне или неуспешна атака. Продължи веднага в не-ваза, преди съдията да извика мате; бързи обръщания от каме и удушавания отзад.
Drills: Хвърляне → задържане за 3 секунди, Обръщания от каме, Рандори в партер
Излизането извън площта се наказва с шидо. Противник, притиснат до ръба, ще бута към центъра: атакувай по посоката на неговия тласък. Не се оставяй да бъдеш избутан до ръба, без да излезеш встрани.
Drills: Работа на ръба на площта
Три шидо означават хансоку-маке. Когато водиш, остани активен, за да не получиш шидо за пасивност; когато изоставаш, увеличи броя на истинските атаки. При златна точка решава първата точка или първата разлика в шидо.
Drills: Ситуационно рандори (резултат и време), Контролни мачове (шиаи)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
