Judo według programu Kodokanu i przepisów IJF: rzuty (nage-waza) z pięciu grup, walka w parterze (osaekomi, duszenia, dźwignie na staw łokciowy), padnięcia, walka o uchwyt, kombinacje i kontry. Każdy rzut przebiega według łańcucha kuzushi (wytrącenie z równowagi) → tsukuri (wejście) → kake (wykonanie).
The program is built from the PlanSports training catalogue for Judo: 83 techniques in 13 families, 25 drills and 8 tactical principles. In the app you pick what you work on today, log attempts and successes per technique, and your coach sees the progress.
Three sessions built from the drills below, from beginner to advanced. Durations are indicative; in the app you swap drills and log each one.
Day 1
approx. 57 min
Day 2
approx. 53 min
Day 3
approx. 55 min
83 techniques in 13 families. For each: what it is, key points and common mistakes. Open a family to see them.
Upadek na plecy, broda przy klatce, plecy zaokrąglone, a ręce uderzają w tatami pod kątem 30-45° od ciała.
Upadek na bok, ręka po stronie upadku uderza w tatami, nogi rozstawione, głowa uniesiona.
Upadek do przodu na przedramiona i dłonie, głowa odwrócona w bok, ciało wyprostowane.
Przetoczenie przez bark po przekątnej pleców, zakończone yoko-ukemi lub powstaniem.
Shizen-hontai (postawa naturalna) i jigo-hontai (obronna); ruch ślizgowy (suri-ashi) krokiem ayumi-ashi lub tsugi-ashi.
Piwoty i kroki z obrotem (mae-mawari, ushiro-mawari) stosowane przy wejściu w rzut.
Wytrącenie uke z równowagi w jednym z ośmiu kierunków (happo no kuzushi), rękami i całym ciałem, przed rzutem.
Podstawowy uchwyt: lewa ręka (hikite) na prawym rękawie uke, poniżej łokcia; prawa ręka (tsurite) na lewej klapie, na wysokości klatki.
Zdobycie dominującego uchwytu i zrywanie uchwytu przeciwnika (kiri), zgodnie z przepisami IJF (bez niestandardowych uchwytów trzymanych bez ataku).
Tori wchodzi plecami pod uke, łokieć ręki na klapie pod pachą uke, i rzuca uke przez bark, ciągnąc w dół i do przodu (Gokyo, grupa 1).
Ręka tori przechodzi pod pachą uke i zakleszcza jego rękę w zgięciu łokcia; rzut przez bark.
Odmiana seoi, w której tori opada na kolana lub wysuwa nogę przed nogę uke, rzucając go rotacją.
Tori robi piwot, stawia wyprostowaną prawą nogę przed goleń uke i rzuca samymi rękami i rotacją tułowia, bez kontaktu biodrem (Gokyo, grupa 2).
Tori podnosi uke na barki i przetacza go przez nie (Gokyo, grupa 3). W zawodach IJF chwyty za nogi są karane; ćwiczy się go w kata lub w wersji bez chwytania nogi.
Tori nabiera uke „jak łyżką” od tyłu lub od przodu i kładzie go na plecy (Gokyo, grupa 4). Bezpośrednie chwytanie nóg jest zabronione przez przepisy IJF; wersja z kata / jako kontra.
Rzut samymi rękami: tori opada na jedno kolano i obraca uke do przodu, wykorzystując jego ruch (Gokyo, grupa 4; pierwsza technika Nage-no-kata).
Tori stawia krok obok stopy uke i rzuca go w tylny narożnik, wyłącznie pracą rąk (Gokyo, grupa 5).
Ręka tori obejmuje uke w pasie, biodro wchodzi częściowo, a uke „przepływa” przez biodro dzięki rotacji (Gokyo, grupa 1).
Biodro tori wchodzi w pełni pod uke, ręka na jego plecach; podniesienie z kolan i rotacja (Gokyo, grupa 1).
Ręka tori obejmuje szyję uke, biodro wchodzi w pełni poza uke, który obraca się przez biodro (Gokyo, grupa 2).
Tori ciągnie i podnosi za klapę (tsurikomi), opada pod środek ciężkości uke i rzuca go przez biodro (Gokyo, grupa 2).
Trzymając oba rękawy uke, tori wypycha jedną rękę uke pionowo w górę i wchodzi pod nią biodrem.
Po wejściu biodrem noga tori zamiata uda uke od zewnątrz (Gokyo, grupa 2).
Tori chwyta pas uke (nad ręką lub pod nią) i przenosi go przez biodro (Gokyo, grupa 3).
Ugięta noga tori wybija („sprężynuje”) udo uke, z biodrem przyklejonym do uke (Gokyo, grupa 3).
Kontra na technikę biodrową: tori podnosi uke i przenosi go na własne biodro, a potem rzuca (Gokyo, grupa 4).
Kontra: tori blokuje wejście uke, podnosi go od tyłu biodrem i kładzie na plecy (Gokyo, grupa 5).
Zamiecenie przedniej stopy uke podeszwą w chwili, gdy stawia ją na tatami, zanim przejmie ciężar (Gokyo, grupa 1).
Podeszwa tori blokuje kolano uke, a ręce obracają uke wokół tego punktu (Gokyo, grupa 1).
Podeszwa tori blokuje kostkę przedniej stopy uke, a ręce ciągną i podnoszą (Gokyo, grupa 1).
Tori staje obok uke, wytrąca go w tył i podcina nogę podporową od zewnątrz (Gokyo, grupa 1).
Tori podcina nogę uke od środka (prawa noga tori na lewej uke) do tyłu, z pchnięciem po przekątnej (Gokyo, grupa 1).
Małe podcięcie pięty uke od zewnątrz, w kierunku jego palców (Gokyo, grupa 2).
Małe podcięcie pięty uke od środka (prawa tori na prawą uke), często używane jako atak otwierający w kombinacjach (Gokyo, grupa 2).
Gdy uke porusza się w bok, tori zamiata obie jego stopy w kierunku ruchu (Gokyo, grupa 2).
Tori podnosi uke tylną stroną uda od wewnętrznej strony jego uda, po mocnym kuzushi do przodu (Gokyo, grupa 2). Jeden z najskuteczniejszych rzutów w zawodach.
Tori zahacza piętę uke od zewnątrz podeszwą i pcha go w tył (Gokyo, grupa 3).
Prosta noga tori blokuje kolano uke, a uke obraca się przez nią (Gokyo, grupa 3).
Zamiecenie kostki przedniej stopy uke, z ciągnięciem i podniesieniem, gdy uke idzie do przodu (Gokyo, grupa 3).
Prosta noga tori przechodzi w poprzek uda uke, nad kolanem, a uke obraca się przez nią (Gokyo, grupa 4).
Noga tori wchodzi za obie nogi uke, a uke obraca się przez nią do tyłu (Gokyo, grupa 5).
Tori stawia podeszwę na brzuchu uke, pada na plecy pod nim i przerzuca go przez swoją głowę (Gokyo, grupa 3).
Tori pada na plecy, podbicie podnosi wewnętrzną stronę uda uke i przerzuca go przez bark (Gokyo, grupa 4). Często stosowany na pochyloną postawę obronną.
Kontra: tori obejmuje uke w pasie, podnosi go i pada do tyłu, przerzucając go przez bark (Gokyo, grupa 5).
Z uchwytem za pas uke ponad plecami tori pada do tyłu, ciągnąc uke do przodu, i przetacza go.
Tori pada w bok, z prostą nogą po zewnętrznej stronie stopy uke, rzucając go na bok (Gokyo, grupa 3).
Tori stawia nogę za obiema nogami uke i pada w bok-w tył, zabierając uke ze sobą (Gokyo, grupa 4). Często stosowany jako kontra na harai-goshi / uchi-mata.
Hane-goshi kontynuowane owinięciem uke: tori puszcza uchwyt za klapę, przerzuca rękę nad nim i pada razem z uke (Gokyo, grupa 4).
Tori zakleszcza rękę uke pod swoją ręką, obraca się i pada na uke, owijając go (Gokyo, grupa 4).
Tori pada w bok z prostą nogą blokującą nogę uke i przerzuca go przez bark, po przekątnej do przodu (Gokyo, grupa 5).
Tori rzuca swoje wyprostowane ciało w poprzek przed stopami uke, a uke przetacza się przez nie (Gokyo, grupa 5).
Kontra na próbę ura-nage lub gdy uke jest pochylony: tori wsuwa się między nogi uke i przetacza go (Gokyo, grupa 5).
Tori zamiata przednią stopę uke w bok i pada na bok razem z uke (Gokyo, grupa 5).
Tori siedzi obok uke, przyciśnięty do niego, kontrolując głowę i rękę; w wersji kuzure ręka przechodzi pod pachą uke.
Tori zakleszcza głowę i jedną rękę uke między swoją głową a ręką, dłonie splecione.
Tori leży nad głową uke, kontrolując pas po obu stronach, klatka na klatce uke.
Tori leży prostopadle do uke, jedna ręka między nogami uke, druga pod głową lub na kołnierzu.
Tori siedzi okrakiem na uke, kontrolując głowę i jedną rękę, z nogami zaplecionymi wokół nóg uke.
Rzadziej używane trzymania z listy Kodokanu: uki-gatame (z boku, kolano na brzuchu) i ura-gatame (kontrola z odwróconej pozycji).
Obie dłonie chwytają głęboko za klapę, wnętrzem w górę, a przedramiona krzyżują się na szyi.
Jak nami-juji-jime, ale z wnętrzem dłoni w dół (palce w kołnierzu).
Jedna dłoń wnętrzem w górę, druga wnętrzem w dół na kołnierzu.
Zza pleców uke przedramię przechodzi w poprzek szyi, bez użycia klapy.
Od tyłu jedna dłoń chwyta głęboko przeciwną klapę, druga ciągnie dolną klapę; najczęściej stosowane duszenie w zawodach.
Od tyłu: jedna dłoń na przeciwnej klapie, druga unosi rękę uke i wciska się za szyję.
Duszenie nogami ułożonymi w trójkąt, zamkniętymi wokół szyi i jednej ręki uke.
Ręka uke wyprostowana między nogami tori, kciukiem w górę, a tori unosi biodra.
Łokieć uke zgięty pod kątem 90°, tori chwyta nadgarstek i skręca rękę (wersja „figure-4”).
Wyprostowana ręka uke jest unieruchomiona na barku lub klatce tori, a dłonie naciskają na łokieć.
Tori zakleszcza wyprostowaną rękę uke pod pachą i naciska łokieć kolanem.
Ręka uke zakleszczona pod pachą tori, nacisk na łokieć. Zakładanie jej w stójce z upadkiem na rękę jest karane hansoku-make.
Natychmiastowa kontynuacja po rzucie (lub nieudanym ataku) w trzymanie, duszenie albo dźwignię.
Przetoczenie uke z brzucha lub z kolan i łokci na plecy, żeby wejść w osaekomi (np. przetoczenie sankaku, przetoczenie z uchwytem za pas).
Mostkowanie (ebi, mostek), robienie miejsca i zakleszczenie nogi tori między swoimi nogami, żeby przerwać osaekomi.
Obrona na plecach z nogami między sobą a przeciwnikiem albo na brzuchu/w kame z łokciami i kolanami przy ciele, aż do przerwania walki (matte).
Ko-uchi-gari zmusza uke do uniesienia stopy i pochylenia się do przodu; w tym momencie wchodzisz w seoi-nage.
O-uchi-gari pcha uke do tyłu; gdy uke napiera do przodu, żeby się oprzeć, kontynuujesz uchi-mata w kierunku tej reakcji.
Kombinacja w tym samym kierunku (w tył): uke ucieka przed o-uchi, przestawiając nogę, a ko-uchi łapie drugą nogę.
Kontra na uchi-mata: tori unika podnoszącej nogi (pozwala jej przejść w powietrzu) i obraca uke w kierunku jego własnego ataku.
Kontra na o-soto-gari: tori opiera się wyprostowanym ciałem i sam podcina nogę podporową uke.
Kontra na de-ashi-harai lub ko-uchi: tori unosi atakowaną stopę (pozwala jej przejść) i zamiata stopę uke.
15 rzutów w pięciu seriach (te-waza, koshi-waza, ashi-waza, ma-sutemi-waza, yoko-sutemi-waza), każdy wykonywany na prawą i na lewą stronę.
15 technik parterowych w trzech seriach: osaekomi-waza, shime-waza i kansetsu-waza, z próbami ucieczki uke.
25 drills by kind: warm-up, technical, tactical, physical, play. Duration, volume, what you need, the goal and how you know it worked.
Ushiro-, yoko- i mae-ukemi najpierw z siadu, potem z przysiadu i ze stania, potem zenpo-kaiten wzdłuż tatami.
What you need: Tatami; dla początkujących także gruby materac.
Goal: Bezpieczne, zautomatyzowane padnięcia przed nage-komi.
Success: Głowa nigdy nie dotyka tatami przy żadnym padnięciu; uderzenia rękami zsynchronizowane.
Works on: Ushiro-ukemi (padnięcie w tył), Yoko-ukemi (padnięcie na bok), Mae-ukemi (padnięcie w przód), Zenpo-kaiten-ukemi (przewrót w przód)
Ebi (krewetka) w przód i w tył, mostek na barkach, przetoczenia w bok, chodzenie w „żółwiu”, obroty na plecach wokół partnera.
What you need: Tatami.
Goal: Specyficzna mobilność do ne-waza i ucieczek z trzymań.
Success: Płynne ruchy, pracują biodra, a nie ręce.
Works on: Ucieczka z trzymania (toketa), Obrona w parterze (garda, płasko na brzuchu)
Z klasycznego uchwytu każdy próbuje wypchnąć drugiego z koła lub zmusić go do dotknięcia tatami kolanem, bez rzucania.
What you need: Pary, wyznaczone koło lub kwadrat.
Goal: Postawa, równowaga i wyczucie kuzushi.
Success: Utrzymuje wyprostowaną postawę i szeroką podstawę przez całą zabawę.
Works on: Postawa i poruszanie się (shisei, shintai), Kuzushi (wytrącanie w 8 kierunkach)
Powtarzane wejścia w tokui-waza (ulubioną technikę) aż do pozycji rzutu, bez rzucania. Pierwsze serie wolno, na szczegółach, ostatnie z maksymalną szybkością.
What you need: Pary, klasyczny uchwyt.
Goal: Automatyzacja kuzushi i tsukuri.
Success: Przy każdym wejściu uke jest wytrącony na palce; identyczna pozycja końcowa.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Harai-goshi
Uke porusza się do przodu, do tyłu lub w bok; tori wchodzi w technikę pasującą do kierunku (ko-uchi, gdy uke idzie do przodu, o-uchi, gdy się cofa, okuri-ashi w bok).
What you need: Pary wzdłuż tatami.
Goal: Wiązanie techniki z prawdziwym ruchem przeciwnika.
Success: Wejście następuje w trakcie kroku uke, a nie po nim.
Works on: Ko-uchi-gari, O-uchi-gari, Okuri-ashi-harai, De-ashi-harai
Trzeci partner ciągnie uke za pas do tyłu, tworząc opór; tori wchodzi i podnosi uke całkowicie z tatami, bez rzucania.
What you need: Trójki: tori, uke i partner trzymający uke od tyłu.
Goal: Siła specjalna i głębokie wejście pod oporem.
Success: Uke całkowicie oderwany od tatami przy każdym powtórzeniu.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), O-goshi, Harai-goshi
Pełne rzuty w realnym tempie, zakończone na materacu. Na poziomie zaawansowanym uke stawia średni opór.
What you need: Gruby materac do lądowania (crash pad), partnerzy na zmianę.
Goal: Pełne wykonanie (kake) z kontrolą i siłą.
Success: Uke ląduje na plecach, a tori zostaje stabilny lub utrzymuje kontrolę.
Works on: Uchi-mata, Seoi-nage (morote-seoi-nage), Harai-goshi, Tai-otoshi, Sumi-gaeshi
Z dystansu każdy próbuje w ciągu 5 sekund zdobyć dominujący uchwyt i natychmiast zaatakować (uchi-komi). Przeciwnik zrywa uchwyt lub zdobywa swój.
What you need: Pary, stoper.
Goal: Szybkie zdobycie uchwytu i natychmiastowy atak, bez pasywności.
Success: Dobry uchwyt i atak w mniej niż 5 s w co najmniej 6 z 10 wymian.
Works on: Walka o uchwyt (kumite), Klasyczne kumikata (rękaw-klapa)
Pierwszy atak jest prawdziwy, uke reaguje (cofa się lub napiera), tori wchodzi w drugą technikę w kierunku reakcji.
What you need: Pary; uke realistycznie reaguje na pierwszy atak.
Goal: Łączenie ataków zależnie od reakcji przeciwnika.
Success: Druga technika startuje bez dodatkowego kroku i bez przerwy.
Works on: Ko-uchi-gari → seoi-nage, O-uchi-gari → uchi-mata, O-uchi-gari → ko-uchi-gari
Uke atakuje uchi-mata, o-soto-gari lub harai-goshi w rosnącym tempie; tori kontruje sukashi, o-soto-gaeshi lub tani-otoshi.
What you need: Pary; atakujący ma ustaloną technikę.
Goal: Wyczucie momentu kontry, kluczowe w zawodach.
Success: Udana kontra w średnim tempie w co najmniej 4 z 6 prób.
Works on: Uchi-mata-sukashi, O-soto-gaeshi, Tani-otoshi, Ura-nage
Tori rzuca i bez puszczania uchwytu przechodzi w kesa-gatame lub yoko-shiho-gatame w mniej niż 3 sekundy. Uke próbuje przewrócić się na brzuch.
What you need: Pary na tatami lub materacu.
Goal: Natychmiastowe przejście do ne-waza.
Success: Trzymanie założone w ciągu 3 s w co najmniej 4 z 5 powtórzeń.
Works on: Od rzutu do parteru, Kesa-gatame (i kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame
Tori ma 30 s, żeby odwrócić uke i go przytrzymać lub założyć duszenie; uke aktywnie się broni. Zmiana ról.
What you need: Pary; uke zaczyna w kame (kolana i łokcie).
Goal: Skuteczność w ne-waza, gdzie rozstrzyga się wiele walk.
Success: Odwrócenie i kontrola w mniej niż 15 s.
Works on: Odwracanie uke z „żółwia” (kame), Okuri-eri-jime, Kami-shiho-gatame
Uke jest kolejno trzymany w kesa, yoko-shiho, kami-shiho, tate-shiho i kata-gatame i ma 30 s, żeby uciec lub zakleszczyć jedną nogę tori.
What you need: Pary.
Goal: Obrona w parterze, żeby nie przegrać walki przez osaekomi.
Success: Ucieka lub blokuje trzymanie przed upływem 10 s (waza-ari).
Works on: Ucieczka z trzymania (toketa), Kesa-gatame (i kuzure-kesa-gatame), Yoko-shiho-gatame, Tate-shiho-gatame
Każdą z pięciu serii ćwiczy się osobno, skupiając się na odległościach, kierunkach oraz etykiecie otwarcia i zamknięcia, potem całe kata.
What you need: Stała para tori-uke, duże tatami.
Goal: Przygotowanie do egzaminu na stopień dan lub do konkurencji kata.
Success: Całe kata bez błędów w kolejności, kierunkach i etykiecie.
Works on: Nage-no-kata, Uki-otoshi, Tomoe-nage
Randori bez rzutów: punkt dostaje ten, kto zdobędzie dominujący uchwyt i utrzyma go 3 sekundy albo wejdzie w atak z uke wytrąconym z równowagi. Ćwicz zarówno ai-yotsu, jak i kenka-yotsu.
What you need: Pary z podobnych kategorii wagowych.
Goal: Dominacja w walce o uchwyt, która rozstrzyga większość walk.
Success: Zdobywa więcej dominujących uchwytów niż przeciwnik w każdej rundzie.
Works on: Walka o uchwyt (kumite), Klasyczne kumikata (rękaw-klapa)
Randori z ograniczeniami: tylko ashi-waza, tylko lewa strona, tylko kontry albo tylko tokui-waza i jej kombinacje. Trener zmienia temat w każdej rundzie.
What you need: Pary z rotacją.
Goal: Rozwijanie nowych broni i przełamywanie nawyków.
Success: Co najmniej jeden czysty atak zgodny z tematem w każdej rundzie.
Works on: De-ashi-harai, Ko-uchi-gari, Ko-soto-gari, Sasae-tsurikomi-ashi
Przykłady: „prowadzisz waza-ari, zostało 45 s”, „masz dwa shido, musisz atakować”, „golden score”. Zawodnik musi wybrać właściwą taktykę.
What you need: Pary, trener ogłasza sytuację, stoper.
Goal: Zarządzanie walką zależnie od wyniku, czasu i kar.
Success: Właściwe decyzje: brak shido za pasywność, utrzymuje prowadzenie lub punktuje, gdy przegrywa.
Works on: Walka o uchwyt (kumite)
Jeden zawodnik zaczyna plecami do krawędzi; musi wrócić na środek przez tai-sabaki lub atakiem, nie wychodząc poza pole (shido). Drugi naciska.
What you need: Wyznaczone pole walki, pary.
Goal: Kontrola pola i wykorzystywanie krawędzi na swoją korzyść.
Success: Brak shido za wyjście; ataki od krawędzi w stronę środka.
Works on: Tai-sabaki (obroty ciała), O-uchi-gari, Uchi-mata
Swobodna walka w parterze: punkty za trzymanie, duszenie lub dźwignię (zależnie od wieku). Ten, kto jest na dole, szuka odwrócenia lub gardy.
What you need: Pary; start z kolan lub z kame.
Goal: Stosowanie ne-waza przy prawdziwym oporze.
Success: Co najmniej jedno trzymanie lub poddanie na rundę.
Works on: Odwracanie uke z „żółwia” (kame), Kesa-gatame (i kuzure-kesa-gatame), Juji-gatame (ude-hishigi-juji-gatame), Okuri-eri-jime
Wejścia w tokui-waza z ciągnięciem gumy, jakby to był uchwyt uke, z maksymalną szybkością. Przydatne także, gdy nie masz partnera.
What you need: Guma oporowa lub pasy przywiązane do słupka / drabinek.
Goal: Szybkość i wytrzymałość specjalna w wejściu.
Success: Utrzymuje szybkość we wszystkich 20 wejściach.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, Harai-goshi
Podciąganie z uchwytem za rękawy judogi przewieszonej przez drążek, potem zwisy izometryczne. Alternatywnie wspinanie się po linie.
What you need: Drążek i bluza judo (judoga) lub ręcznik.
Goal: Siła chwytu i pleców, decydująca w kumikata.
Success: Liczba podciągnięć i czas zwisu rosną co miesiąc.
Works on: Walka o uchwyt (kumite)
Jak najwięcej poprawnych rzutów w 30 s, z dwoma partnerami na zmianę; odwzorowuje wysiłek beztlenowy walki.
What you need: Materac, dwóch partnerów na zmianę.
Goal: Specyficzna wytrzymałość beztlenowa.
Success: Liczba poprawnych rzutów spada nie więcej niż o 20% między pierwszą a ostatnią serią.
Works on: Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari
Przebiegi z tsugi-ashi, piwotami i zmianami kierunku, z wejściem uchi-komi na końcu każdego przebiegu.
What you need: Pachołki, drabinka koordynacyjna.
Goal: Mobilność i równowaga w ruchu.
Success: Przebieg bez krzyżowania stóp, z coraz krótszym czasem.
Works on: Postawa i poruszanie się (shisei, shintai), Tai-sabaki (obroty ciała)
Walki według przepisów IJF (4 min, golden score, shido). Trener notuje uchwyty, ataki i kary każdego zawodnika.
What you need: Sędzia, stoper, różni przeciwnicy.
Goal: Bezpośrednie przygotowanie do zawodów.
Success: Stosunek ataków do otrzymanych shido i zdobyte punkty poprawiają się z treningu na trening.
Works on: Walka o uchwyt (kumite), Seoi-nage (morote-seoi-nage), Uchi-mata, O-soto-gari, Od rzutu do parteru
Pary na kolanach: każde próbuje zabrać pas z pleców drugiego, kontrolując go rękami i ciałem. Rozwija kontrolę w parterze bez niebezpiecznych technik.
What you need: Pas wsunięty z tyłu u każdego dziecka.
Goal: Pozycje kontroli w parterze i zapasy, w formie zabawy.
Success: Dzieci używają ciężaru ciała, a nie tylko rąk.
Works on: Obrona w parterze (garda, płasko na brzuchu), Odwracanie uke z „żółwia” (kame)
The tactical principles of the sport and the drills used to train each.
Kto ma dominujący uchwyt, ten narzuca tempo i kierunek walki. Najpierw wygraj przednią rękę, zrywaj uchwyt przeciwnika, zanim go domknie, i atakuj, gdy tylko masz swój uchwyt; przepisy IJF karzą walkę o uchwyt bez ataku.
Rzut działa, gdy przeciwnik jest już wytrącony z równowagi. Wykorzystuj jego ruch: jeśli idzie do przodu, ciągnij; jeśli się cofa, pchaj. Wejście (tsukuri) musi nastąpić w momencie utraty równowagi, a wykonanie (kake) bez przerwy.
Drills: Uchi-komi w ruchu (ido uchi-komi), Uchi-komi w miejscu
Przeciwnik, który stawia opór, podsuwa ci kierunek drugiego ataku. Kombinacje w przeciwnych kierunkach (w tył → w przód) lub w tym samym kierunku (ko-uchi → o-uchi) zamieniają pierwszy atak w pułapkę.
Niepełny atak przeciwnika zostawia okno: sukashi, gaeshi lub tani-otoshi. Poznaj tokui-waza swoich przeciwników i przygotuj konkretną kontrę.
Drills: Kontry na zapowiedziany atak
Przeciw przeciwnikowi w tej samej pozycji (ai-yotsu) działają inne techniki niż przeciw przeciwnikowi w pozycji przeciwnej (kenka-yotsu). W kenka-yotsu decydująca jest walka o przednią rękę, a częste są o-uchi-gari, uchi-mata i seoi-nage z uchwytu krzyżowego.
Wiele walk rozstrzyga się w sekundach po częściowym rzucie lub nieudanym ataku. Przechodź od razu do ne-waza, zanim sędzia zawoła matte; szybkie odwrócenia z kame i duszenia od tyłu.
Drills: Rzut → trzymanie w 3 sekundy, Odwracanie z kame, Randori w parterze
Wyjście poza pole jest karane shido. Przeciwnik przyciśnięty do krawędzi będzie napierał w stronę środka: atakuj w kierunku jego naporu. Nie daj się zepchnąć do krawędzi bez wyjścia w bok.
Drills: Praca przy krawędzi pola
Trzy shido oznaczają hansoku-make. Gdy prowadzisz, pozostań aktywny, żeby nie dostać shido za pasywność; gdy przegrywasz, zwiększ liczbę prawdziwych ataków. W golden score decyduje pierwsza ocena lub pierwsza różnica w shido.
Drills: Randori sytuacyjne (wynik i czas), Walki treningowe (shiai)
The criteria your coach grades from 1 to 10 in the app, in four directions.
Create a free account, pick Judo and "what are you working on today". Log attempts and successes per technique, the watch measures the effort, and your club coach sees the session and suggests the next drills.
I want a 4-week program made for me (AI coach) › Gym exercises for physical preparation ›The content is compiled by PlanSports from the sources above and checked by coaches; it does not replace your coach. The personalised week-by-week program comes from the AI coach.
