Baschetul se antrenează pe fundamente (aruncare, dribling, pase, footwork, recuperare, apărare individuală), apoi pe acțiuni în doi și trei (pick & roll, tăieturi, ajutor în apărare) și pe sistemele de echipă, în atac pe jumătatea de teren și în tranziție.
Programul e alcătuit din catalogul de antrenament PlanSports pentru Baschet: 79 tehnici în 11 familii, 31 exerciții de antrenament și 12 principii tactice. În aplicație alegi ce lucrezi azi, notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, iar antrenorul tău vede progresul.
Trei ședințe alcătuite din exercițiile de mai jos, de la începător spre avansat. Durata e orientativă; în aplicație schimbi exercițiile și le notezi pe fiecare.
Ziua 1
aprox. 47 min
Ziua 2
aprox. 59 min
Ziua 3
aprox. 78 min
79 tehnici în 11 familii. Pentru fiecare: ce e, punctele cheie și greșelile frecvente. Deschide o familie ca să le vezi.
Aruncare cu o mână de la 1-3 m, fără săritură, pentru așezarea mecanicii: talpă-genunchi-cot-încheietură pe aceeași linie.
Aruncarea de bază de la semidistanță: săritură verticală, mingea eliberată aproape de punctul cel mai înalt.
Aruncare imediat după pasă, cu picioarele pregătite înainte ca mingea să ajungă (oprire în doi timpi sau „hop”).
Oprire bruscă din dribling și aruncare din săritură, de regulă după ce apărătorul a rămas în urmă sau cade în „drop”.
Aruncarea de la 4,60 m, fără apărare, cu rutină fixă; se exersează și în stare de oboseală.
Aruncare din spatele liniei de 6,75 m; forța vine din picioare, mecanica rămâne cea de la semidistanță.
Din dribling spre coș, un pas exploziv înapoi creează spațiu și se aruncă din săritură.
Aruncare în care corpul se îndepărtează de apărător în săritură; tipică la post și la semidistanță.
Aruncare la unghi de 30-60° față de panou, țintind colțul de sus al pătratului mic.
După dribling: doi pași (dreapta-stânga pentru mâna dreaptă), bătaie pe un picior, genunchiul opus sus, mingea lăsată cu panou.
Oprire pe ambele picioare sub coș și finalizare puternică, cu umărul spre apărător; rezistă la contact.
Pătrundere pe linia de fund și finalizare pe cealaltă parte a coșului, folosind inelul ca protecție.
În cei doi pași ai lay-up-ului, primul pas într-o direcție, al doilea pe diagonală opusă, ocolind apărătorul care a luat poziție.
Aruncare cu o mână, cu arc foarte înalt, lansată de la 2-4 m, peste pivotul care protejează coșul.
Lay-up în care mingea se rostogolește de pe degete, cu palma în sus, pe deasupra inelului.
Mingea introdusă de sus în inel, cu una sau două mâini; cea mai sigură finalizare pentru jucătorii cu detentă.
Dribling jos, lângă piciorul din spate, cu corpul și brațul liber între minge și apărător.
Dribling înalt (la nivelul șoldului), împins înainte, pentru contraatac și aducerea mingii în teren.
Mingea trecută jos, în V, prin fața corpului, dintr-o mână în cealaltă, cu schimbarea direcției.
Mingea trecută printre picioare, cu piciorul din față protejând schimbarea.
Mingea trecută pe la spate în cealaltă mână; corpul rămâne între apărător și minge.
Rotire de 360° pe piciorul din față, mingea trasă aproape de corp, când apărătorul închide direcția.
Încetinire cu corpul ridicat (simulare de aruncare/oprire) urmată de accelerare bruscă pe aceeași direcție.
Mingea dusă spre interior ca la crossover și readusă în exterior cu aceeași mână.
Pasa de bază, directă, cu pas spre țintă și degetele mari terminate în jos.
Pasă cu ricoșeu la aproximativ 2/3 din distanță, sub mâinile apărătorului; ideală spre post și pe pătrundere.
Pasă cu două mâini de deasupra frunții, peste apărător: pasa de ieșire după recuperare și inversarea mingii.
Pasă directă sau cu pământ cu o mână, din dribling, pe lângă apărător, fără a prinde mingea cu două mâini.
Pasă peste tot terenul, cu o mână, de lângă ureche, pentru contraatac.
Prima pasă după recuperarea defensivă, spre conducătorul de joc de pe aripă, care declanșează contraatacul.
Pasă înaltă lângă inel, prinsă în aer și finalizată înainte de aterizare.
Privirea duce apărarea într-o parte, mingea pleacă în cealaltă; se folosește doar când e mai sigură decât pasa normală.
Pasă de pe aripă spre pivotul fixat, în mâna liberă, departe de apărător.
După prindere: genunchi flexați, mingea la șold, cu fața la coș — poți arunca, pasa sau dribla.
Oprire cu aterizare simultană pe ambele picioare; poți alege apoi oricare picior drept pivot.
Oprire pe un picior apoi pe celălalt; primul picior care atinge solul devine pivot.
Rotire pe antepiciorul pivot, cu pieptul înainte, pentru a te întoarce cu fața la coș sau a proteja mingea.
Rotire cu spatele înainte, folosită la protejarea mingii sub presiune și la pasa de degajare.
Pas scurt și ferm cu piciorul liber din tripla amenințare, care testează reacția apărătorului.
Mingea ridicată până la frunte, cu picioarele flexate, ca să ridice apărătorul, urmată de pătrundere.
Primul pas lung și jos pe lângă șoldul apărătorului, direct sau încrucișat, cu mingea pusă în dribling înainte de ridicarea pivotului.
Ocuparea poziției lângă zona de 3 secunde, cu apărătorul „închis” pe spate și mâna-țintă arătată.
Pivotare înapoi cu piciorul de pe partea liberă, pe lângă apărător, urmată de un dribling puternic și finalizare.
Aruncare cu o mână, cu umărul spre apărător, brațul arcuit deasupra capului; varianta modernă e din săritură (jump hook).
Fentă de aruncare cu fața la coș, apoi pas încrucișat pe sub brațul apărătorului ridicat și finalizare.
Pivotare cu fața la coș din poziția de post, apoi aruncare, fentă sau pătrundere.
Duci apărătorul spre coș, apoi ieși exploziv spre minge pe aripă, în forma literei V.
Urci vertical de lângă coș până la cot (elbow), apoi ieși orizontal spre aripă, în forma literei L.
Când apărătorul refuză pasa (stă pe linia de pasă), tai pe la spatele lui spre coș.
Pasează și taie imediat spre coș, pe partea din fața apărătorului, pentru pasa de întoarcere.
Când apărătorul te urmărește din spate pe blocajul fără minge, te înfășori în jurul blocajului spre coș.
Ieșire pe spate, departe de minge, pe un blocaj din spate, pentru aruncarea de 3.
Aștepți ca blocajul să fie așezat, duci apărătorul în blocaj, citești (curl, flare, ieșire dreaptă, back-door).
Mutarea în linia vizuală a purtătorului când acesta pătrunde (drift, lift), la 4-5 m de coechipieri.
Poziție fixă, largă, perpendicular pe traiectoria apărătorului, cu brațele la corp.
Fixezi apărătorul cu o fentă opusă, treci umăr la umăr pe blocaj și citești apărarea: aruncare, pătrundere sau pasă la cel care rulează.
După blocaj, cel care blochează pivotează spre minge și rulează spre coș, cu mâinile pregătite pentru pasă.
Cel care blochează iese spre exterior (semidistanță sau 3 puncte) în loc să ruleze, pentru aruncare din prindere.
Cel care vine să blocheze taie spre coș înainte de contact, când apărătorii se pregătesc de schimb sau dublaj.
Purtătorul pătrunde pe partea opusă blocajului când apărătorul său sare devreme să îl ocolească.
Purtătorul driblează spre coechipier și îi predă mingea din mână, devenind blocaj pentru acesta.
La aruncare, găsești omul, faci contact cu spatele și îl ții departe de coș, apoi mergi la minge.
Prinderea mingii cu ambele mâini, în punctul cel mai înalt, și protejarea ei sub bărbie, apoi degajarea.
Anticiparea punctului de cădere și ocolirea blocării (swim, spin) pentru a doua șansă.
Mingea atinsă sau prinsă și introdusă în coș din aer, fără aterizare sau imediat după.
Picioarele mai late decât umerii, genunchii flexați, spatele drept, mâinile active, greutatea pe antepicioare.
Pași adăugați laterali, fără încrucișarea picioarelor, cu capul la același nivel; trecere în alergare când ești depășit.
Ții purtătorul în fața ta, îl direcționezi (spre linia laterală sau pe mâna slabă) și contești fiecare aruncare.
Sprint spre omul care primește, apoi pași mărunți în ultimii 2 m, mâna sus, fără a sări.
Pe jucătorul aflat la o pasă distanță: mâna și piciorul în linia pasei, privirea pe minge și pe om.
Pe partea opusă mingii: poziția în triunghi (om-minge-tu), gata să oprești pătrunderea și să revii (recover).
Apărarea jucătorului fixat la post: în spate când e departe, ¾ pe partea mingii, în față când e aproape de coș.
Aplicarea acoperirii stabilite: drop, hedge, schimb (switch), capcană (blitz), ice; trecere peste sau pe sub blocaj.
Poziție legală stabilită înaintea atacantului, în afara semicercului, cu pieptul la contact.
Atingerea mingii în linia pasei sau lovirea driblingului de jos în sus, fără a pierde poziția.
Sari vertical cu brațele sus, în cilindrul tău; contactul inițiat de atacant nu e fault.
Pivotul de pe partea slabă vine pe pătrundere și blochează aruncarea cu mâna de departe.
Blocarea aruncării adversarului direct, la post sau la aruncare din săritură, cu mâna de pe partea mingii.
Apărătorul depășit în contraatac aleargă din spate și blochează lay-up-ul lipindu-l de panou.
31 exerciții, pe feluri: încălzire, tehnic, tactic, fizic, joc. Durata, volumul, ce-ți trebuie, scopul și cum știi că a reușit.
Alergare ușoară, skipping, fandări, deplasări laterale și mobilitate de șold, apoi aceleași trasee cu dribling de protecție, schimbări de mână și opriri într-un timp. Se termină cu lay-up din ambele părți.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, o minge de jucător.
Scop: Pregătirea articulațiilor și a atingerii de minge înainte de efortul principal.
Reușita: Toate traseele fără pierderi de minge, opriri legale.
Lucrează: Dribling de protecție, Schimbare de mână prin față (crossover), Oprire într-un timp (pe ambele picioare), Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi)
Sub coș, lay-up alternativ cu mâna dreaptă pe dreapta și cu stânga pe stânga, fără ca mingea să atingă solul; varianta avansată cu reverse lay-up și hook.
Ce-ți trebuie: Un coș, o minge.
Scop: Finalizări cu ambele mâini, ritm de picioare și atingere moale lângă inel.
Reușita: Coșuri reușite în 60 s (țintă: 20+).
Lucrează: Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi), Lay-up pe partea opusă (reverse), Aruncare cârlig (hook)
Aruncări cu o mână de la 1 m, apoi cu ambele mâini de la 2, 3, 4 și 5 m. Treci la distanța următoare doar după 4 din 5 reușite; mecanica nu se schimbă.
Ce-ți trebuie: Un coș, o minge, un partener la recuperare.
Scop: Automatizarea mecanicii de aruncare.
Reușita: 4/5 la fiecare distanță, mingea intră fără să atingă inelul.
Lucrează: Aruncare de aproape, pe tehnică (form shooting), Aruncare din săritură
Aruncări din prindere din colț stânga, aripă stânga, vârf, aripă dreapta, colț dreapta, la semidistanță sau la 3 puncte. Pasatorul trimite, aruncătorul se mută după fiecare aruncare.
Ce-ți trebuie: Un coș, 2 mingi, pasator.
Scop: Procent constant din toate unghiurile.
Reușita: Procentul pe fiecare punct; țintă 60% la semidistanță, 40% la 3p.
Lucrează: Aruncare din prindere (catch & shoot), Aruncare de 3 puncte
Sprint dus-întors pe teren (sau 17-uri laterale), apoi imediat 2 aruncări libere cu rutina completă. Se notează procentul.
Ce-ți trebuie: Un coș, o minge.
Scop: Aruncări libere sigure în oboseală, ca la final de meci.
Reușita: Minimum 75% din libere.
Lucrează: Aruncare liberă
Pleci din vârf, dribling spre con, schimbare de mână (crossover, printre picioare, step-back) și aruncare din dribling la semidistanță. Alternezi partea.
Ce-ți trebuie: Un coș, 2 conuri pe aripi, un con în vârf.
Scop: Crearea propriei aruncări după o schimbare de direcție.
Reușita: Procent pe serie; oprire echilibrată la fiecare aruncare.
Lucrează: Aruncare din dribling (pull-up), Schimbare de mână prin față (crossover), Schimbare printre picioare, Aruncare cu pas înapoi (step-back)
Dribling simultan, alternativ, jos, înalt, în față-spate și lateral, cu privirea sus (antrenorul arată cu degetele un număr de strigat).
Ce-ți trebuie: Două mingi de jucător, spațiu de 3×3 m.
Scop: Mâna slabă și driblingul fără privire.
Reușita: Fără pierderi de minge și toate numerele strigate corect.
Lucrează: Dribling de protecție, Dribling de viteză
La fiecare con, altă schimbare de mână: crossover, printre picioare, pe la spate, întoarcere, in & out. Se termină cu lay-up.
Ce-ți trebuie: 6-8 conuri în zig-zag pe lungimea terenului.
Scop: Schimbări de direcție rapide cu ambele mâini.
Reușita: Traseu fără pierderi, timp mai bun de la o serie la alta.
Lucrează: Schimbare de mână prin față (crossover), Schimbare printre picioare, Schimbare pe la spate, Întoarcere cu mingea (spin / rotare), Fentă de schimbare (in & out), Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi)
Pase de la piept, cu pământ, peste cap și cu o mână, pe loc, apoi în deplasare laterală pe lungimea terenului. Un al treilea jucător poate fi apărător pasiv între ei.
Ce-ți trebuie: Perechi, o minge, 4-5 m distanță.
Scop: Pase precise și prinderi sigure, cu pas spre țintă.
Reușita: Pasele ajung în zona pieptului; fără pase scăpate.
Lucrează: Pasă de la piept cu două mâini, Pasă cu pământ, Pasă peste cap, Pasă cu o mână din dribling (push pass)
Trei jucători avansează pe tot terenul pasând și trecând prin spatele celui care a primit pasa, fără dribling. Se termină cu lay-up; varianta cu întoarcere 2c1.
Ce-ți trebuie: Grupe de 3, o minge, tot terenul.
Scop: Pase în alergare, sincronizare, finalizare în viteză.
Reușita: Fără dribling, fără minge scăpată, lay-up reușit.
Lucrează: Pasă de la piept cu două mâini, Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi)
Demarcare în V, prindere cu oprire într-un timp, pivotare cu fața la coș, apoi jab step, fentă de aruncare și pătrundere cu primul pas.
Ce-ți trebuie: Perechi, o minge.
Scop: Footwork legal și amenințare imediată după prindere.
Reușita: Fără pași; pătrunderea pornește cu mingea pusă în dribling înaintea pivotului.
Lucrează: Demarcare în V (V-cut), Oprire într-un timp (pe ambele picioare), Pivotare înainte, Poziția de triplă amenințare, Pas de fentă (jab step), Fentă de aruncare, Pătrundere din prindere (primul pas)
Fixare la post, pasă de pe aripă, apoi drop step, jump hook, face-up + aruncare și up-and-under, pe ambele blocuri.
Ce-ți trebuie: Un coș, pasator pe aripă, apărător pasiv (cu pernă de contact).
Scop: Repertoriu la post cu ambele mâini.
Reușita: Procent de reușită pe mișcare, fără pași.
Lucrează: Fixare la post (sigilare), Pasă la pivot (post entry), Pas de întoarcere spre coș (drop step), Aruncare cârlig (hook), Întoarcere cu fața la coș (face-up), Fentă și pas pe sub (up-and-under)
Alunecări laterale pe diagonală, schimbare de direcție cu pivotare de „închidere”, fără încrucișarea picioarelor; apoi cu atacant care driblează în zig-zag la 50% viteză.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, pe culoarul dintre linia laterală și zona de 3 secunde.
Scop: Poziție joasă și deplasare laterală rezistentă.
Reușita: Atacantul nu trece cu umărul de apărător.
Lucrează: Poziția fundamentală de apărare, Deplasare laterală în apărare (alunecare), Apărarea purtătorului de minge
Apărătorul pasează atacantului de pe aripă sau din colț și închide; atacantul are 2 driblinguri pentru a înscrie. Se joacă până la recuperarea mingii.
Ce-ți trebuie: Un coș, apărătorul sub coș cu mingea.
Scop: Închidere controlată și atac rapid al unei închideri dezechilibrate.
Reușita: Pentru apărare: coșuri primite sub 40%; pentru atac: decizie în primele 2 s.
Lucrează: Închiderea pe aruncător (closeout), Aruncare din prindere (catch & shoot), Pătrundere din prindere (primul pas), Blocarea la recuperare (box-out)
Apărătorii în cerc cu fața la atacanți; la fluier fac box-out și îi țin departe de minge 3-5 s.
Ce-ți trebuie: Cercul de la centru (sau cel de la aruncarea liberă), o minge în mijloc.
Scop: Contact cu spatele și poziție largă la recuperare.
Reușita: Atacantul nu atinge mingea în 5 s.
Lucrează: Blocarea la recuperare (box-out)
Atacanții pasează pe perimetru; apărătorii se ajustează la fiecare pasă: presiune pe minge, refuz la o pasă distanță, ajutor pe partea slabă. Se adaugă pe rând pătrunderea, pasa la post, tăieturile și blocajele, apoi joc liber.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 4 atacanți pe perimetru, 4 apărători.
Scop: Pozițiile de apărare de echipă și rotațiile de ajutor.
Reușita: Fiecare apărător în poziția corectă la fiecare pasă; fără pătrunderi necontestate.
Lucrează: Apărarea purtătorului de minge, Refuzul pasei (deny), Ajutorul în apărare (partea slabă), Închiderea pe aruncător (closeout), Apărarea pivotului (în față, ¾, în spate)
Trei atacanți atacă doi apărători (unul sus, unul jos). După coș sau recuperare, cei doi apărători plus cel care a aruncat pornesc 2c1 în partea opusă.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, grupe de câte 3.
Scop: Decizii în superioritate numerică: mijlocul ocupat, culoare largi, pasa la momentul potrivit.
Reușita: Atac: coș în sub 5 s; apărare: oprește mingea înainte de zona de 3 secunde.
Lucrează: Dribling de viteză, Pasă cu pământ, Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi), Apărarea purtătorului de minge
Atacul trebuie să găsească omul liber prin pătrundere și pasă (drive & kick), apărarea face rotații. După 5 atacuri se schimbă rolurile.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 4 atacanți, 3 apărători.
Scop: Recunoașterea omului liber și rotațiile apărării în inferioritate.
Reușita: Aruncare liberă (fără apărător la 1 m) în peste 70% din atacuri.
Lucrează: Pătrundere din prindere (primul pas), Relocare și spațiere, Aruncare din prindere (catch & shoot), Închiderea pe aruncător (closeout), Ajutorul în apărare (partea slabă)
Pick & roll central și lateral; apărarea joacă pe rând drop, hedge, switch și blitz. Atacul citește: aruncare din dribling contra drop, pasă la cel care rulează contra blitz, izolare pe schimb.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, conducătorul + pivotul în atac și apărare; antrenorul anunță acoperirea.
Scop: Citirea acoperirii și luarea deciziei corecte în sub 2 s.
Reușita: Decizie corectă față de acoperire (antrenorul notează).
Lucrează: Punerea blocajului, Folosirea blocajului cu mingea (conducătorul pick & roll-ului), Rularea spre coș (roll), Blocaj și ieșire la aruncare (pick & pop), Blocaj simulat (slip), Apărarea pick & roll-ului
Regulile atacului în mișcare (spațiere 5-out sau 4-out 1-in, pasă și tăietură, blocaj opus mingii, pătrundere și relocare) exersate întâi fără apărare, apoi 5c5 cu cerința a minimum 4 pase înainte de aruncare.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 5 jucători; apoi apărare.
Scop: Aplicarea principiilor de atac în spațierea echipei.
Reușita: Aruncări bune (liber sau lângă coș) în peste 60% din posesii.
Lucrează: Relocare și spațiere, Folosirea blocajului fără minge (down / pin-down), Dă și du-te (give & go), Predare-preluare (hand-off)
Atacul pune jucători în golurile zonei (cot, linia liberă, colțuri), inversează rapid mingea, pătrunde în gol pentru a atrage doi apărători și pasează la cel liber; pivotul se mută pe linia de fund (short corner).
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 5 atacanți în 1-3-1 sau 2-1-2, 5 apărători în zonă 2-3.
Scop: Exploatarea golurilor zonei și aruncări din inversarea mingii.
Reușita: Mingea ajunge la linia liberă (centrul zonei) în majoritatea posesiilor.
Lucrează: Pasă peste cap, Aruncare din prindere (catch & shoot), Aruncare de 3 puncte, Pasă la pivot (post entry)
Repunere din spatele liniei de fund, ocuparea mijlocului, pase înainte (nu dribling în capcană), jucătorul „de siguranță” în spatele mingii. După depășirea presingului, atac în superioritate.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, 5c5, apărarea joacă presing pe tot terenul (1-2-1-1 sau 2-2-1).
Scop: Calm sub presiune și exploatarea superiorității de după presing.
Reușita: Fără pierdere de minge și fără încălcarea regulilor de 5/8 s.
Lucrează: Pasă peste cap, Pasă lungă cu o mână (baseball), Pivotare înapoi, Dribling de viteză
Apărarea execută presingul zonal 2-2-1: direcționează mingea pe margine, capcană la linia de mijloc sau la colț, rotația celorlalți pe liniile de pasă. Antrenorul oprește jocul pentru corecturi.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, 5c5.
Scop: Capcane coordonate și rotații după pasă.
Reușita: Mingi pierdute provocate / încălcări ale regulii de 8 s.
Lucrează: Apărarea purtătorului de minge, Refuzul pasei (deny), Interceptarea și deposedarea (steal)
Situații reale: +2 cu 30 s rămase, -3 cu 8 s, repunere din lateral cu 2 s, fault intenționat. Echipele aplică sistemele de repunere, managementul timpului și al faulturilor.
Ce-ți trebuie: 5c5, cronometru și tabelă.
Scop: Decizii corecte sub presiune de timp și scor.
Reușita: Situații rezolvate conform planului antrenorului.
Lucrează: Aruncare liberă, Aruncare din prindere (catch & shoot), Aruncare din dribling (pull-up)
Sprint la fiecare linie și înapoi, cu atingerea liniei cu mâna. Pauză egală cu durata efortului (1:1), apoi 1:2 pe măsură ce crește volumul.
Ce-ți trebuie: Tot terenul.
Scop: Rezistența anaerobă specifică (sprinturi repetate cu schimbări de direcție).
Reușita: Fiecare repetare sub 30 s (băieți seniori) sau timpul-țintă stabilit.
Sărituri pe ladă, sărituri laterale peste con, sărituri pe un picior, apoi scara de coordonare și testul în T. Calitate maximă, pauză completă între serii.
Ce-ți trebuie: Ladă (40-60 cm), scară de coordonare, conuri.
Scop: Detentă, primul pas exploziv și schimbarea de direcție.
Reușita: Aterizări stabile, timpul la testul în T în progres.
Lucrează: Deplasare laterală în apărare (alunecare), Pătrundere din prindere (primul pas)
Genuflexiuni, îndreptări românești, fandări bulgărești, împins cu gantere, tracțiuni, plank și exerciții pentru glezne și genunchi (prevenirea accidentărilor).
Ce-ți trebuie: Sală: gantere, bară, bandă elastică.
Scop: Forța pentru contact, săritură și prevenirea accidentărilor.
Reușita: Toate seriile la tehnică corectă, încărcătură crescută progresiv.
Antrenorul aruncă din poziții diferite; apărătorii fac box-out și recuperează, atacanții încearcă recuperarea ofensivă și repunerea. Recuperare defensivă = 1 punct, ofensivă = 2 puncte.
Ce-ți trebuie: Un coș, 3 atacanți și 3 apărători, antrenorul aruncă.
Scop: Agresivitate la recuperare și finalizare după recuperare ofensivă.
Reușita: Raportul recuperărilor apărare/atac (țintă peste 75% în apărare).
Lucrează: Blocarea la recuperare (box-out), Recuperare în apărare, Recuperare în atac, Repunere de sus (tip-in), Pasă de degajare după recuperare (outlet)
Joc 3c3 în care e interzis driblingul (sau permis unul). Atacul trebuie să înscrie prin demarcări, tăieturi, blocaje fără minge și dă-și-du-te.
Ce-ți trebuie: Jumătate de teren, 3c3.
Scop: Joc fără minge, pase, citirea refuzului.
Reușita: Coșuri din tăieturi / din pase după tăieturi.
Lucrează: Demarcare în V (V-cut), Tăietură pe la spate (back-door), Dă și du-te (give & go), Folosirea blocajului fără minge (down / pin-down), Pasă de la piept cu două mâini, Pasă cu pământ
Echipa A atacă echipa B; cine recuperează sau primește coș atacă imediat pe echipa C, care așteaptă în jumătatea opusă. Echipa care termină posesia în apărare rămâne pe teren.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, 3 echipe de câte 5.
Scop: Tranziția rapidă în ambele sensuri, oprirea contraatacului.
Reușita: Coșuri din contraatac marcate / primite.
Lucrează: Pasă de degajare după recuperare (outlet), Dribling de viteză, Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi), Recuperare în apărare
Meci cu constrângeri alese de antrenor: coș după recuperare ofensivă = 3 puncte, luarea unui fault în atac = 2 puncte, doar aruncări din pasă, fiecare posesie începe cu pick & roll etc.
Ce-ți trebuie: Tot terenul, 2 echipe, arbitru.
Scop: Transferul temelor lucrate în condiții de meci.
Reușita: Scorul și numărul de acțiuni-țintă reușite.
Lucrează: Folosirea blocajului cu mingea (conducătorul pick & roll-ului), Blocarea la recuperare (box-out), Luarea faultului în atac (charge), Aruncare din prindere (catch & shoot)
Principiile tactice ale sportului și exercițiile cu care se lucrează fiecare.
Blocajul direct pe purtătorul mingii obligă doi apărători să decidă cine are mingea și cine pe cel care rulează. Atacul citește acoperirea (drop, hedge, switch, blitz, ice) și pedepsește ce lasă liber; ceilalți trei jucători stau spațiați ca apărarea să nu poată ajuta.
Exerciții: Pick & roll 2c2 pe acoperiri, Joc 5c5 cu reguli impuse
Atac bazat pe principii, nu pe schemă fixă: spațiere, pasă și tăietură, blocaje fără minge, pătrundere și relocare. Jucătorii citesc apărarea; fiecare poate fi aruncător, pasator și cel care blochează.
Exerciții: Atacul în mișcare 5c0 → 5c5, 3c3 fără dribling (sau cu maximum 1)
Trei jucători formează un triunghi pe o parte (colț, aripă, post jos), ceilalți doi ocupă vârful și partea slabă. Mingea la post deschide tăieturi și citiri în lanț; e un atac de citire, cu multă pasă la pivot.
Exerciții: Seria de mișcări la post, 3c3 fără dribling (sau cu maximum 1)
5-out sau 4-out 1-in: jucătorii la 4-5 m unul de altul, pe linia de 3, lasă culoare de pătrundere. Pătrunderea atrage ajutorul, iar pasa în afară găsește aruncătorul liber care a relocat.
Exerciții: Superioritate 4c3 pe jumătate de teren, Atacul în mișcare 5c0 → 5c5
După recuperare sau minge furată: pasă de degajare rapidă, mijlocul ocupat de conducător, culoarele laterale largi, un „trailer” care vine în spate. Scopul: coș înainte ca apărarea să se așeze.
Exerciții: Contraatac 3c2 continuat cu 2c1, Tranziție în trei valuri 5c5, Împletitura în trei (opt-ul)
Mingea intră la pivot și iese înapoi când apărarea se strânge (dublaj), pentru aruncare din exterior cu picioarele pregătite. Obligă apărarea să aleagă între pivot și aruncători.
Exerciții: Seria de mișcări la post, Atacul în mișcare 5c0 → 5c5
Fiecare apărător are un om, dar apărarea e de echipă: presiune pe minge, refuz la o pasă distanță, ajutor pe partea slabă, rotații și recuperare. Box-out la fiecare aruncare.
Exerciții: Exercițiul „cochilie” 4c4 (shell), Închidere și 1c1 cu maximum 2 driblinguri, Deplasări în apărare în zig-zag
Fiecare apărător răspunde de o zonă, nu de un om. Protejează zona de sub coș și încetinește atacul, dar lasă goluri la cot, linia liberă și colțuri. Contra ei: inversarea rapidă a mingii, jucători în goluri și recuperare ofensivă.
Exerciții: Atacul împotriva zonei 2-3
La orice blocaj, apărătorii își schimbă oamenii, ca să nu rămână aruncător liber. Cere jucători versatili; atacul o pedepsește prin izolare pe dezavantaj (mic pe pivot) și slip.
Exerciții: Pick & roll 2c2 pe acoperiri, Exercițiul „cochilie” 4c4 (shell)
Apărare pe tot terenul (om la om sau zonal 2-2-1, 1-2-1-1) care forțează mingi pierdute, încălcarea regulii de 8 secunde și grăbește atacul. Se lucrează împreună cu ieșirea din presing.
Exerciții: Presing pe tot terenul 2-2-1, Ieșirea din presing
Box-out colectiv la fiecare aruncare în apărare și trimiterea a 2-3 jucători la recuperarea ofensivă, cu restul în balans defensiv împotriva contraatacului.
Exerciții: Recuperare 3c3 („război sub panou”), Blocarea la recuperare în cerc
Managementul timpului, al faulturilor și al posesiilor: când faultezi intenționat, când arunci de 2 sau de 3, sisteme de repunere după time-out.
Exerciții: Situații de final de meci, Aruncări libere după sprint
Aduce mingea în teren, conduce sistemele și pick & roll-ul, dictează ritmul și găsește coechipierii.
Tehnicile cheie: Dribling de protecție, Folosirea blocajului cu mingea (conducătorul pick & roll-ului), Pasă cu o mână din dribling (push pass), Aruncare din dribling (pull-up), Apărarea purtătorului de minge
Principalul aruncător de pe perimetru; se demarcă pe blocaje fără minge și creează din dribling.
Tehnicile cheie: Aruncare din prindere (catch & shoot), Aruncare de 3 puncte, Folosirea blocajului fără minge (down / pin-down), Ieșire strânsă pe blocaj (curl), Închiderea pe aruncător (closeout)
Jucător versatil: aruncă, pătrunde, joacă în contraatac și apără mai multe posturi.
Tehnicile cheie: Pătrundere din prindere (primul pas), Aruncare de 3 puncte, Aruncare din dribling „lay-up” (în doi timpi), Pași în zig-zag (euro-step), Ajutorul în apărare (partea slabă)
Joacă lângă coș și la semidistanță: recuperează, pune blocaje, iese la aruncare (pick & pop) și apără la post.
Tehnicile cheie: Punerea blocajului, Blocaj și ieșire la aruncare (pick & pop), Blocarea la recuperare (box-out), Recuperare în apărare, Întoarcere cu fața la coș (face-up)
Protejează coșul, domină recuperarea, joacă cu spatele la coș și rulează după blocaje.
Tehnicile cheie: Fixare la post (sigilare), Aruncare cârlig (hook), Rularea spre coș (roll), Capac din ajutor (partea slabă), Blocarea la recuperare (box-out), Recuperare în atac
Criteriile pe care antrenorul îți dă note de la 1 la 10 în aplicație, pe patru direcții.
Îți faci cont gratuit, alegi Baschet și „ce lucrezi azi”. Notezi încercările și reușitele pe fiecare tehnică, ceasul măsoară efortul, iar antrenorul tău de club vede ședința și îți propune exercițiile următoare.
Vreau un program de 4 săptămâni făcut pentru mine (antrenorul AI) › Exercițiile de sală pentru pregătirea fizică ›Conținutul e alcătuit de PlanSports din sursele de mai sus și verificat de antrenori; nu înlocuiește antrenorul tău. Programul pe săptămâni, personalizat, îl face antrenorul AI.
